Трицепс 💪
Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц - разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина - разные места крепления сверху.
Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.
FitLife360
Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц - разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина - разные места крепления сверху.
Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.
FitLife360
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Программа тренировок по системе "Fool Body"
Программы тренировок по системе "фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой.
FitLife360
Программы тренировок по системе "фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой.
FitLife360
❤1
Тренировка спины с Россом Дикерсоном
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
FitLife360
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
FitLife360
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Курица Альфредо 🐓
8 порций
Содержание в 1 порции:
515 калорий, 61 г белков, 6 г жиров, 57 г углеводов.
1.3 кг куриной грудки
8 порций пасты
1360 г брокколи
225 г обезжиренного сыра
1 целая банк соуса Альфредо .
Соль перец
Приятного аппетита! 😋
FitLife360
8 порций
Содержание в 1 порции:
515 калорий, 61 г белков, 6 г жиров, 57 г углеводов.
1.3 кг куриной грудки
8 порций пасты
1360 г брокколи
225 г обезжиренного сыра
1 целая банк соуса Альфредо .
Соль перец
Приятного аппетита! 😋
FitLife360
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Отягощения для любителей отжиматься
Так-то отжимания офигенное упражнение, во всяком случае для разнообразия самое то их в тренировочную программу вписать иногда. Хоть для трицепса подойдут, хоть для груди. Главное - чтобы смит позволял вот так под него подлезать, и гриф не проворачивался, чтобы крюками не стукаться.
Например, если хотим отжиманиями пробить грудь, можно сочетать их со сведениями рук в кроссовере. Там наша задача будет максимально прожаться в моменты пикового сокращения, после чего идем на отжимания и делаем их максимально глубоко чтобы грудь хорошо растягивалась.
FitLife360
Так-то отжимания офигенное упражнение, во всяком случае для разнообразия самое то их в тренировочную программу вписать иногда. Хоть для трицепса подойдут, хоть для груди. Главное - чтобы смит позволял вот так под него подлезать, и гриф не проворачивался, чтобы крюками не стукаться.
Например, если хотим отжиманиями пробить грудь, можно сочетать их со сведениями рук в кроссовере. Там наша задача будет максимально прожаться в моменты пикового сокращения, после чего идем на отжимания и делаем их максимально глубоко чтобы грудь хорошо растягивалась.
FitLife360
🔥1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Лучший высококалорийный коктейль для набора массы
В одном блендере: 934 калории.
55г Б | 106 У | 37г Ж
Ингредиенты:
- 250 мл молока
- 100 г 5% греческого йогурта
- 30 г овсяных хлопьев
- 1 средний банан
- 100 г замороженной черники
- 30 г арахисового масла
- 15 г меда
- 30 г протеина порошка
- столовая ложка семян чиа, добавляет дополнительную клетчатку, помогающую пищеварению.
Вечером после тренировки самое то на наборе!
FitLife360
В одном блендере: 934 калории.
55г Б | 106 У | 37г Ж
Ингредиенты:
- 250 мл молока
- 100 г 5% греческого йогурта
- 30 г овсяных хлопьев
- 1 средний банан
- 100 г замороженной черники
- 30 г арахисового масла
- 15 г меда
- 30 г протеина порошка
- столовая ложка семян чиа, добавляет дополнительную клетчатку, помогающую пищеварению.
Вечером после тренировки самое то на наборе!
FitLife360
⚡1
Несколько советов по питанию в межсезонье от действующего чемпиона Олимпии Дерека Лансфорда
При каждом приеме пищи цель Лансфорда — 50 граммов белка и 75 граммов углеводов.
Лансфорду рекомендует употреблять пищу порциями одинакового размера.
Должна ли быть диета вкусная? Для меня, если это вкусно, я хочу съесть больше. Итак, если я на диете, и я голоден, даже после того, как поем, то я хочу, чтобы вкус был не пресным, но и не таким хорошим, как мог бы быть, чтобы таким образом я не жаждал его каждый день».
В межсезонье вам нужно есть хотя бы один прием пищи из красного мяса в день, а то и два. Я бы не стал есть слишком много, но один-два приема пищи в день — это хорошо.
FitLife360
При каждом приеме пищи цель Лансфорда — 50 граммов белка и 75 граммов углеводов.
Лансфорду рекомендует употреблять пищу порциями одинакового размера.
Должна ли быть диета вкусная? Для меня, если это вкусно, я хочу съесть больше. Итак, если я на диете, и я голоден, даже после того, как поем, то я хочу, чтобы вкус был не пресным, но и не таким хорошим, как мог бы быть, чтобы таким образом я не жаждал его каждый день».
В межсезонье вам нужно есть хотя бы один прием пищи из красного мяса в день, а то и два. Я бы не стал есть слишком много, но один-два приема пищи в день — это хорошо.
FitLife360
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Хрустящий корейский куриный попкорн с высоким содержанием белка 🍗
На один прием пищи: 495 калорий.
50г белки| 68г углеводы | 3г жиры
Попкорн с курицей
- 800 г куриной грудки
- столовая ложка черного перца
- 20 мл соевого соуса
- 1 яйцо
- 40 г кукурузной муки/кукурузного крахмала
Обжаривать при 200°C 10-12 минут.
Выпекать в духовке при 220°С 15-18 минут
Корейская глазурь
- 60 мл соевого соуса
- 80 мл воды
- 2 столовые ложки низкокалорийного кетчупа
- 3 столовые ложки пасты гочуджанг (продается на Озон)
- 2 столовые ложки рисового уксуса
- 2 столовые ложки меда
- 30 г коричневой стевии (также на озоне много вариантов)
Гарниры
- Нарезанный зеленый лук (зеленые части)
- Семена кунжута
- Рис
Хранение и повторный разогрев
- Хранить до 5 дней в холодильнике.
- Чтобы разогреть, добавьте чайную ложку воды и готовьте в микроволновой печи в течение 3 минут, частично накрыв крышкой, после нагрева хорошо перемешайте и наслаждайтесь!
FitLife360
На один прием пищи: 495 калорий.
50г белки| 68г углеводы | 3г жиры
Попкорн с курицей
- 800 г куриной грудки
- столовая ложка черного перца
- 20 мл соевого соуса
- 1 яйцо
- 40 г кукурузной муки/кукурузного крахмала
Обжаривать при 200°C 10-12 минут.
Выпекать в духовке при 220°С 15-18 минут
Корейская глазурь
- 60 мл соевого соуса
- 80 мл воды
- 2 столовые ложки низкокалорийного кетчупа
- 3 столовые ложки пасты гочуджанг (продается на Озон)
- 2 столовые ложки рисового уксуса
- 2 столовые ложки меда
- 30 г коричневой стевии (также на озоне много вариантов)
Гарниры
- Нарезанный зеленый лук (зеленые части)
- Семена кунжута
- Рис
Хранение и повторный разогрев
- Хранить до 5 дней в холодильнике.
- Чтобы разогреть, добавьте чайную ложку воды и готовьте в микроволновой печи в течение 3 минут, частично накрыв крышкой, после нагрева хорошо перемешайте и наслаждайтесь!
FitLife360