🍩 Полезные пончики

Пищевая ценность на 100 г: 132 ккал, 7 г белков, 4 г жиров, 18 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 морковь (100 g)
🔹 яйца (2 шт.)
🔹 подсластитель (по вкусу)
🔹 мука рисовая (70 g)
🔹 разрыхлитель (1 g)

🥗 Здоровое меню 🥗

🍝 Паста орзо с курицей

Пищевая ценность на 100 г: 145 ккал, 10 г белков, 6 г жиров, 13 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 паста орзо (250 g)
🔹 бульон или вода (500 мл)
🔹 сливки 15-20% (250 мл)
🔹 чеснок (3 зуб.)
🔹 лук репчатый (1 шт.)
🔹 базилик или шпинат (20 g)
🔹 соус песто (1 ст.л.)
🔹 пармезан (60 g)
🔹 помидоры черри (10 шт.)
🔹 филе куриное (400 g)
🔹 мука (2 ст.л.)
🔹 паприка, соль, перец, чеснок сушёный, базилик или орегано (по вкусу)

🥗 Здоровое меню 🥗

🌶 Закуска из перца

Пищевая ценность на 100 г: 98 ккал, 2 г белков, 7 г жиров, 6 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 перец болгарский (3 шт.)
🔹 оливки (70 g)
🔹 лук красный (1 шт.)
🔹 кинза свежая (пучок)
🔹 сыр творожный (3 ст.л.)
🔹 сок лимона (для заправки, 1 ст.л.)
🔹 масло оливковое (для заправки, 2 ст.л.)
🔹 соль (по вкусу)

🥗 Здоровое меню 🥗

🍲 Сочные, нежные тефтели со сметанным соусом

Пищевая ценность на 100 г: 158 ккал, 9 г белков, 7 г жиров, 14 г углеводов

Ингредиенты:

Для тефтелей:
🔹 фарш (500 g)
🔹 рис (100 g)
🔹 лук репчатый (1-2 шт.)
🔹 яйцо (1 шт.)
🔹 чеснок (2-3 зуб.)
🔹 соль, специи (по вкусу)
🔹 крахмал (1 ст.л.)
🔹 мука (для обваливания)

Для соуса:
🔹 лук репчатый (1-2 шт.)
🔹 морковь (1 шт.)
🔹 перец болгарский (0.5 шт.)
🔹 сметана (2 ст.л.)
🔹 паста томатная (1 ст.л.)
🔹 сахар (1 ч.л.)
🔹 мука (1 ст.л.)
🔹 масло растительное (2 ст.л.)
🔹 вода горячая (500 мл)
🔹 соль, специи (по вкусу)

🥗 Здоровое меню 🥗

🥞 Блинчики, от которых не поправишься

Пищевая ценность на 100 г: 112 ккал, 10 г белков, 2 г жиров, 13 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 молоко (250 мл)
🔹 яйца куриные (4 шт. — 1 целое + 3 белка)
🔹 мука цельнозерновая (50 g)
🔹 протеин (40 g)
🔹 разрыхлитель (1.5 g)
🔹 ванилин (по вкусу)
🔹 сахарозаменитель (по вкусу)
🔹 кипяток (50 мл)

🥗 Здоровое меню 🥗

🥧 ПП пирог из лаваша на скорую руку

Пищевая ценность на 100 г: 126 ккал, 12.5 г белков, 2.6 г жиров, 12.9 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 лаваш круглый (2 листа)
🔹 творог (180 g)
🔹 яйца (2 шт.)
🔹 сыр твёрдый (100 g)
🔹 зелень свежая (по вкусу)

Приготовление:
Запекайте в духовке 20 минут при 180°C.

🥗 Здоровое меню 🥗

🍗 Запечённое куриное филе по-французски насытит надолго

Пищевая ценность на 100 г: 150.6 ккал, 24.7 г белков, 5.1 г жиров, 1.6 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 грудка куриная (350 g)
🔹 сметана (110 g)
🔹 лук репчатый (1 шт.)
🔹 помидоры (1 шт.)
🔹 сыр лёгкий (100 g)
🔹 соль, специи (по вкусу)

🥗 Здоровое меню 🥗

🥑 Майонез из авокадо для тех, кто следит за питанием

Пищевая ценность на 100 г: 164 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 5 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 авокадо спелый (1 шт.)
🔹 яйцо отварное (1 шт.)
🔹 сок лимона (1 ч.л.)
🔹 горчица (0.5 ч.л.)
🔹 чеснок сушёный (0.5 ч.л.)
🔹 соль (по вкусу)

🥗 Здоровое меню 🥗

🍗 Невероятно нежная курочка с сыром и помидором

Пищевая ценность на 100 г: 138 ккал, 18 г белков, 7 г жиров, 1 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 фарш куриный (200 g)
🔹 помидор (0.5 шт.)
🔹 сыр лёгкий (60 g)
🔹 зелень свежая (по вкусу)

Приготовление:
Выпекайте 15 минут при 200°C.

🥗 Здоровое меню 🥗

🍳 Сытный ПП завтрак за 5 минут

Пищевая ценность на 100 г: 181.4 ккал, 8.4 г белков, 9.5 г жиров, 14.8 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 хлеб цельнозерновой (2 ломтика)
🔹 авокадо (0.5 шт.)
🔹 яйцо (1 шт.)
🔹 помидор (30 g)
🔹 укроп (3 g)
🔹 сыр сливочный или творожный (30 g)

🥗 Здоровое меню 🥗

🥞 Рисовые блинчики с начинкой

Пищевая ценность на 100 г: 148 ккал, 9 г белков, 6 г жиров, 14 г углеводов

Ингредиенты:

Для блинов:
🔹 творог 2% (180 g)
🔹 яйца (2 шт.)
🔹 молоко 1,5% (270 мл)
🔹 мука рисовая (80-90 g)
🔹 соль (1 ч.л.)
🔹 сахарозаменитель (по вкусу)
🔹 масло гхи (10 g)

Для начинки:
🔹 ветчина из индейки (20 g)
🔹 сыр 30% (20 g)

🥗 Здоровое меню 🥗

🍲 Тефтели без риса и лишних калорий

Пищевая ценность на 100 г: 126 ккал, 18.1 г белков, 2.2 г жиров, 9.1 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 гречка зелёная или обычная (120 g)
🔹 фарш из филе индейки (750 g)
🔹 яйца (2 шт.)
🔹 лук зелёный (1 пучок / 50 g)
🔹 петрушка (25 g)
🔹 сок томатный (1 стакан / 250 мл)
🔹 чеснок (3 зуб.)
🔹 соль, перец (по вкусу)
🔹 специи (по вкусу)

🥗 Здоровое меню 🥗

🥗 Салатик, который оценит каждый

Пищевая ценность на 100 г: 62.8 ккал, 7.8 г белков, 2.3 г жиров, 2.7 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 капуста (150 g)
🔹 перец болгарский (100 g)
🔹 огурец (100 g)
🔹 грудка куриная запечённая или отварная (100 g)
🔹 сметана 10% (2 ст.л.)
🔹 горчица (1 ст.л.)
🔹 чеснок (2 зуб.)
🔹 сок лимона (от 0.5 шт.)
🔹 зелень свежая (10-15 g)
🔹 соль, перец (по вкусу)

🥗 Здоровое меню 🥗

🍔 Нежнейшие домашние бургеры

Пищевая ценность на 100 г: 215 ккал, 14 г белков, 11 г жиров, 16 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 булочка для бургера (4 шт.)
🔹 грудка куриная варёная или обжаренная (1 шт. / ~200 g)
🔹 майонез или йогурт натуральный (2-3 ст.л.)
🔹 кетчуп, горчица (по вкусу)
🔹 сыр мягкий пластинами (4 кусочка)
🔹 сыр твёрдый (150 g)

🥗 Здоровое меню 🥗

🍊 Творожно-апельсиновое суфле с пользой для организма

Пищевая ценность на 100 г: 128 ккал, 12 г белков, 5 г жиров, 9 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 апельсин (1 шт.)
🔹 банан (0.5 шт.)
🔹 яйцо (1 шт.)
🔹 творог (180 g)

Приготовление:
Выпекайте при 180°C 25-30 минут.

🥗 Здоровое меню 🥗

🍞 Хлеб из белка

Пищевая ценность на 100 г: 95 ккал, 15 г белков, 0.5 г жиров, 5 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 белок яичный сухой (протеин) (75 g)
🔹 вода (200 мл)
🔹 йогурт греческий нежирный (200 g)

🥗 Здоровое меню 🥗

🍗 Рубленые котлеты с брокколи

Пищевая ценность на 100 г: 152 ккал, 16 г белков, 7 г жиров, 5 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 филе куриное (320 g)
🔹 сыр (50 g)
🔹 брокколи (5-6 соцветий / ~100 g)
🔹 яйцо (1 шт.)
🔹 мука (2 ст.л.)
🔹 соль, перец, специи (по вкусу)
🔹 масло для жарки (10 g)

🥗 Здоровое меню 🥗

🥗 Очень вкусный салат

Пищевая ценность на 100 г: 145 ккал, 7 г белков, 10 г жиров, 6 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 помидоры черри (5 шт.)
🔹 руккола (100 g)
🔹 авокадо спелый (1 шт.)
🔹 пармезан (60 g)
🔹 креветки крупные (12 шт.)
🔹 орешки кедровые (10 g)

Для заправки:
🔹 масло оливковое (20 мл)
🔹 соус соевый (10 g)
🔹 крем бальзамический (20 g)
🔹 мёд (20 g)
🔹 сок лайма или лимона (от 0.5 шт.)
🔹 перец, соль (по вкусу)

🥗 Здоровое меню 🥗

🥩 Заворачиваем мясо в аппетитные конвертики!

Пищевая ценность на 100 г: 205 ккал, 14 г белков, 13 г жиров, 8 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 фарш мясной (500 g)
🔹 соль, приправы (по вкусу)
🔹 помидоры свежие (2 шт.)
🔹 майонез (2 ст.л.)
🔹 сыр твёрдый (70 g)
🔹 панировка сухарная (50 g)

Приготовление:
Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут.

🥗 Здоровое меню 🥗

🍫 Брауни с протеином

Пищевая ценность на 100 г: 152 ккал, 18 г белков, 3 г жиров, 14 г углеводов

Ингредиенты:
🔹 банан (130 g)
🔹 протеин (70 g)
🔹 белок яичный (140 g)
🔹 какао (30 g)
🔹 разрыхлитель (7 g)