🟠 فهرست مطالب کاربردی | پزشکی و کادر درمان

• معرفی
- تیم مبارزین خیابانی | فهرست مربوطه
- تیم پزشکی و کادر درمان

• چالش #امنیتت_با_من (حمله شیمیایی)
- قدم اول
- قدم دوم
- قدم سوم
- قدم چهارم
- قدم پنجم: قسمت اول   قسمت دوم
- قدم ششم

• هنگام حمله شیمیایی چه کنیم؟
- مخصوص سرپرستان
- مخصوص دانش‌آموزان
• آزمایش‌های پس از حمله شیمیایی

• اصابت ساچمه به چشم

• برخورد جسم سخت مثل باتوم و دیگر ابزار سرکوب به بدن
- بخش اول
- بخش دوم
- بخش سوم

• کنترل حمله‌های عصبی و شرایط روحی روانی هنگام حضور در خیابان و پس از آن
- بخش اول
- بخش دوم

• اقدامات لازم در صورت مصرف اجباری دارو (محلول در آب یا غذا) در بازداشتگاه

• آموزش بستن یا تعویض پانسمان
• آموزش احیای قلبی

• مراقبت از زخم
- بخش اول
- بخش دوم
- بخش سوم
- بخش چهارم
- بخش پنجم
- بخش ششم
- بخش هفتم

• بررسی بُعد روانی و پزشکی مسمومیت‌های سریالی الکلی

• خودمراقبتی در خیابان
- بخش اول
- بخش دوم
- بخش سوم
- بخش چهارم
- بخش پنجم
- بخش ششم
- بخش هفتم

• جلوگیری از اصابت ساچمه و گلوله

• شکستگی سر و اجزای صورت

• گاز اشک‌آور

• تجهیزات مورد نیاز در منزل

• کمک به مصدومین و انتقال آن‌ها
- بخش اول
- بخش دوم
- بخش سوم

• تجهیزات پزشکی مورد نیاز در‌ منزل

• حمل مجروحین در تجمعات
- بخش اول
- بخش دوم
- بخش سوم
- بخش چهارم
- بخش پنجم

• اقدامات لازم در مقابل جراحت گلوله جنگی

• اولویت‌بندی رسیدگی به مجروحان با چند آسیب

🟠 تسکین‌دهنده‌های مجاز قابل استفاده برای مبارزین پس از شرکت در فراخوان‌ها

🔸سوزش چشم:
👈🏼 ناشی از گریه شدید و یا موارد مربوط به استرس و فشار عصبی
۱- کم کردن تورم چشم:
- یک دستمال خیس با آب خنک را روی چشم‌ها ترجیحا در حالت خوابیده و به مدت ۲۰ دقیقه قرار دهید
- همچنین استفاده از ۲ عدد بسته چای خشک خیس شده با آب خنک به مدت ۲۰ دقیقه روی چشم‌ها هم به کم کردن تورم کمک می‌کند

۲- کم‌کردن قرمزی چشم:
استفاده از اشک مصنوعی
و در صورت ادامه‌دار بودن قطره نفازولین چشمی به مدت حداکثر سه روز

۳- تسکین خشکی چشم:
- خوردن آب روزانه به مقدار کافی. مثال: شخص ۷۰ کیلوگرمی سالم به حداقل روزانه حدود ۲ لیتر مایعات ( ترجیحا آب) احتیاج دارد
-استفاده از اشک مصنوعی هر ۲ الی ۳ ساعت


👈🏼 سوزش چشم به‌دلیل تماس با گاز اشک‌آور:
به آموزش مواجهه با گاز اشک‌آور مراجعه شود.

👈🏼 سوزش چشم به‌دلیل ورود جسم: خارجی مانند خاک و‌ ذرات کوچکی مانند چوب به چشم:
- «اگر» سایز جسم خارجی در چشم بسیار کوچک می.باشد چندبار پلک چشم‌ها را در صورت امکان به هم بزنید تا جریان اشک چشم باعث شست‌وشو و بیرون آمدن احتمالی جسم خارجی شود.
- شستن چشم با آب فراوان
- مراجعه به چشم‌پزشک

☑️ نکته :
۱- برای کمک به «تسکین درد» چشم تنها استفاده از قرص خوردنی استامینوفن و همچنین شیاف استامینوفن مجاز است؛ مگر بر طبق نظر چشم پزشک.

🔸سردرد:
- مصرف کافی مایعات به‌خصوص آب
- خوردن مقداری نان یا چند عدد بیسکویت ساده‌ حتی اگر گرسنه نیستید ممکن است به بهبود سر درد کمک کند
- اگر سابقه سردرد و‌ میگرن به‌دلیل استرس را دارید می‌توانید داروی همیشگی خود را مصرف کنید
در غیر این صورت استامینوفن ۵۰۰ هر ۶ ساعت یا ناپروکیسن ۵۰۰ هر ۱۲ ساعت مصرف کنید

🔸ناراحتی‌های معده:
مانند درد و سوزش و احساس اسیدیته
قرص جویدنی دایمتیکون هر ۸ ساعت
قرص فاموتیدین ۲۰ قبل از صبحانه و شام
شربت آلومینیوم ام‌جی‌اس یک قاشق غذاخوردی بعد از هر وعده ی غذا

🔸درد جسمانی ناشی از برخورد باتوم:
👈🏼 درد ناشی از برخورد باتوم با سر:
- استراحت
- عدم فعالیت‌هایی مانند ورزش، دوچرخه‌سواری، رانندگی و‌ فعالیت‌هایی که به تمرکز و تفکر زیاد احتیاج دارند تا زمان بهبود علائم
- بالا بردن سر در زمان استراحت
- استفاده از چند تکه یخ پیچیده شده در حوله برای محل درد در ۱-۲ روز اول سپس استفاده از حوله گرم
- استفاده از کرم‌های سطحی بی‌حس‌کننده مانند لیدوکایین در صورت عدم وجود زخم باز در محل
- استامینوفن ۵۰۰ میلی گرم هر ۶ ساعت یک‌بار

🤚🏼 نکته: در چند روز اول ضربه از استفاده از اسپیرین و ترکیبات اسپیرین از قبیل ایبوبروفن و ناپروکسن استفاده نشود.

👈🏼 درد ناشی از برخورد باتوم به بدن:
-استراحت و عدم استفاده از عضو صدمه دیده
- بالا بردن عضو مانند دست‌ها یا پاها در موقع استراحت
-استفاده از چند تکه یخ پیچیده شده در حوله برای محل درد در ۲-۱ روز اول سپس استفاده از حوله گرم یا کیسه آب گرم
- استفاده از کرم یا پماد بی‌حس‌کننده سطحی لیدوکایین برای کم‌کردن درد محل (در صورت نبودن یا زخم باز در محل)
- استامینوفن ۵۰۰ میلی گرم هر ۶ ساعت یک‌بار یا استامینوفن کدئین هر ۶ ساعت
- در صورت کافی نبودن از ناپروکسین ۵۰۰ میلی گرم هر ۱۲ ساعت همراه با غذا استفاده کنید.

🔸استرس و اضطراب:
واکنش طبیعی بدن در حالت برخورد با فرایندهای غیر خوشایند و ناراحت‌کننده

- نصف قرص آلپرازولام ۰/۵ هر ۸ ساعت یک‌بار بر حسب احتیاج و‌ به مدت یک هفته
- و یا نصف کلونازپام ۱ هر ۱۲ ساعت
🤚🏼 نکته: داروهای فوق باعث عدم تمرکز و خواب‌آلودگی می شود.


🔸پنیک اتک (حمله عصبی):
برای علائم و کنترل وضعیت حمله عصبی به آموزش‌های مربوط به آن مراجعه نمایید.

👈🏼 اول کلونازپام ۱ میلی گرم یک‌بار
سپس ۰/۵ میلی‌گرم به مجرد احساس احتمالی وقوع پنیک (حداکثر ۴ دوز در روز )

⭕️ توجه:
✴️داروهای نامبرده ضمن ایجاد احساس آرامش، خواب‌آور می‌باشند. در صورت ایجاد خواب‌آلودگی شدید باید قبل از خواب استفاده شده یا زمانی که شخص در خانه و قادر به استراحت می‌باشد.

✴️ در صورت امکان از مصرف دیازپام (والیوم) و کلورودیازپوکسید (پوکسید) خودداری شود.

🤚🏼 فعالیت‌های مکمل برای کم‌شدن استرس و پنیک:
- ورزش
- گوش دادن به موسیقی
- انجام فعالیت مورد علاقه مانند نقاشی و کتاب خواندن
- صحبت با دوست یا فامیل
- صحبت با مشاور

🤚🏼 نکته: داروهای بسیار موثری برای کنترل اظطراب ممتد و حملات پنیکی موجود و قابل مصرف می‌باشند. جهت تهیه در صورت ادامه اضطراب زیاد و یا ادامه پنیک به پزشک یا ترجیحا دکتر روانپزشک مراجعه کنید.

🔸 سوزش سینه در اثر گاز اشک‌آور:
به آموزش اقدامات اولیه در مواجهه با گاز اشک‌آور مراجعه شود.

#مهسا_امينی‌‌
#سطح_انقلابی_من

@Meidan_100

🟠 نحوهٔ ارائه اطلاعات به پزشک هنگام مشاورهٔ آنلاین

یکی از مهم‌ترین لحظات بعد از آسیب در خیابان هنگامی‌ست که به محل امنی رسیدید و با کادر درمان جهت بهترین روش مدیریت جراحت ارتباط برقرار کردید؛ اما بعضی اوقات به دلیل اضطراب بالا و یا شرایط نگران‌کنندهٔ مجروح، تمرکز برای گزارش شرح حال صحیح به شدت پایین میاد. در این صورت هم زمان طلایی رو از دست خواهیم داد و هم پزشک شرح حال صحیح و به تبع درمان بهتری نخواهد داد.
به همین دلیل نکات مهمی که در مورد جراحات معمول برای ارائه به پزشک نیاز است برای شما دسته‌بندی و خلاصه کردیم.

نکتهٔ مهم و مشترک در همهٔ موارد به شرح زیر است👇🏼

🟧 اول از همه مصدوم هوشیار است؟
اگر نیست، چک علایم حیاتی و در صورت نیاز عملیات احیا شروع شود.
و در کل چک علایم حیاتی قبل از سایر موارد انجام شود.

🔶 خونریزی ناشی از گلوله، ساچمه و یا جسم سخت:
- ناحیهٔ آسیب‌دیده کجاست؟
- میزان خونریزی تا چه حد است؟
- رنگ پوست بیمار آیا کامل پریده؟
- میزان خون از دست‌رفته به حدی بوده که عضو آسیب‌دیده در خون غوطه‌ور باشد؟
- خونریزی به بیرون می‌جهد یا خیر؟
- حالت تهوع، سرگیجه، استفراغ یا بی‌اختیاری دارد؟
- گلوله عبور کرده یا هنوز داخل بدن است؟

🔶 بروز مشکلات تنفسی به هر دلیلی:
- سابقهٔ آسم دارد؟
- تنگی نفس تا چه حد است؟ (شماره و یا شرح داده شود با مثال از حسی که مجروح دارد)
- تعداد نفس در هر دقیقه چند عدد است؟
- آیا رنگ ناخن، سر انگشتان و یا بینی فرد کبود است؟
- با اسپری سالبوتامول ۴ پاف پشت هم بهبود پیدا شده یا خیر؟
- رنگ پوست بیمار چطور است؟ کبود؟ و یا رنگ‌پریده و سفید؟

🔶 درد شدید داخل بدن:
- درد در کدوم ناحیه هست؟
- در اثر چی هست؟
- به علایم خطر مثل بی‌هوشی، حالت تهوع و استفراغ و بی‌اختیاری و پریده شدن رنگ پوست توجه کنید و به پزشک اعلام کنید.
- مدفوع و ادرار چه رنگی ست؟ آیا مجروح دفع داشته؟
- این درد در تنفس مجروح اختلال ایجاد می کند؟

🔶 بیهوشی شخص دوم:
- سابقهٔ پنیک و یا تشنج دارد؟
- سرش به جایی برخورد نکرده؟
- علایم حیاتی نرمال می‌باشد؟

#مهسا_امينی‌‌
#سطح_انقلابی_من

@Meidan_100

چرا خودکشی؟
اسپیس انجمن آیفا با موضوع چرا خودکشی

🔻 زمان:
شنبه ۲۲ اردیبهشت‌ماه، ساعت ۲۲ به وقت ایران

🔻 لینک اسپیس:
https://x.com/theiipha/status/1787694515559510062

افسردگی چیست و راه‌های درمان آن
اسپیس انجمن آیفا

🔻 زمان
شنبه ۲۶ خرداد، ساعت ۲۲ به وقت تهران

🔻 لینک اسپیس:
https://x.com/theiipha/status/1798761519792181726

چک لیستِ Go Bag

چیزایی که نیاز دارید برای اون کوله پشتی معروف:

📌یه کوله پشتی سبک ولی جادار

📌آب و غذا به میزان کافی ( هرکسی یه مقداری رو میگه ولی اونقدر باشه که مانع حرکت سریعتون نشه. غذا خشک مثل کنسرو یا آجیل)

📌یه دست لباس تمیز و نخی و ترجیحا یه چیز کوچیک که بتونه گرم هم بکنه و روی لباستون بپوشید.

📌داروهای مورد نیاز: اگه حساسیت خاصی دارید داروش همراهتون باشه/ اگه داروی خاصی میخورید که حیاتتون وابسته به اونه/ داروهایی مثل آنتی اسیدها، مسکن‌ها، آنتی‌بیوتیک‌های خوراکی و پماد های سوختگی و پمادهای آنتی‌بیوتیکی

📌اقلام بهداشتی: قوطی کوچیک از بتادین، گاز استریل، نوار بهداشتی، صابون، یک حوله تمیز، دستمال مرطوب، دستمال خشک

📌چراغ قوه‌ی دستی، باتری اضافه چیز کوچیک که قابل حمل باشه.

📌پتو ( اگه شد و دارید که پتوی نجات ) اگه نداشتید هم یه پتوی سبک.

📌سوت و یه آیینه کوچیک برای علامت دادن

📌چسب، قیچی، کبریت، فندک، شمع، چاقوی مناسب یا ترجیحا چاقوی چندکاره کوه‌نوردی

📌کیسه پلاستیکی

📌کلید یدکی خونه و ماشین

📌مدارکی مثل شناسنامه، گواهینامه، کارت ملی، بیمه، پاسپورت، اسناد ( بنا بر قضاوت شخصی خودتون میتونید کپی این مدراک رو داشته باشید همراهتون و یا خود مدارک اصلی رو )

📌یه دفترچه یادداشت، چندتا کاغذ، خودکار، مداد

📌اطلاعات تماسی که با از دست دادن تلفن از دست میره ولی نیاز دارید بهش

📌یک پرینت چاپی از نقشه شهر خودتون و اطراف شهرتون مخصوصا اگر در شهرهای بزرگی هستین.

📌پول نقد. شاید طلا

📌 اگه جا بود قاشق، چنگال

📌 قرص نمک،‌ قرص تصفیه ( خواهش میکنم احتکار نکنید، بقیه هم هموطن شما هستند و مثل شما به این اقلام در شرایط جنگی و اضطراری نیاز دارند)

📌 چند ماسک ساده و دو تا ماسک N95 برای هر فرد

📌 لطفا اگر چیز دیگری بود و به یادتون اومد بگید که اضافه کنیم.
ممنونیم.

و البته برای هر فرد اگر یک کوله آماده بشه عالیه و اگر نتونستید به ازای هر دو نفر یک کوله حتما آماده بشه.

کوله پشتی رو جایی نزدیک به خودتون هنگام خواب نگه دارید و در طی روز هم کنار در خروجی ساختمون نگه‌دارید.

🛡 خلاصه نکات ایمنی – پارت اول:

1. این نکات رو چند بار مرور و با دیگران هم به اشتراک بگذارید. آماده بودن = نجات جان.
2. به دلیل زندگی در منطقه‌ای پرخطر، باید خودمون آموزش ببینیم چون آموزش رسمی و زیرساخت مناسب نداریم.
3. هدف این پست‌ها آموزش بقا و ایمنی در شرایط بحرانیه؛ با حداقل مدیا برای دسترسی راحت‌تر.

⸻

🔖 نکات عملی:
• اگر بیماری خاص یا آلرژی دارید، با گروه‌خونی‌تون روی برگه‌ای بنویسید و بذارید توی جیبتون.
• مدارک مهم رو داخل پلاستیک ضدآب بگذارید.
• لباس‌ها رو لوله‌ کنید که کم‌جا بگیرن؛ راحت و آزاد باشن.
• کفش راحت برای پیاده‌روی طولانی داشته باشید.
• ضدعفونی‌کننده کوچک همراه‌تون باشه، مثلاً برای تمیز کردن زخم.

• اگر مجبور به فرار با ماشین شدید:
• از قبل مقصدهای امن رو مشخص کنید.
• نقشه‌ی ذهنی از راه‌های خروج داشته باشید.
• تایر یدکی سالم و ابزار تعمیر خودرو همراه داشته باشید و بررسی‌شون کنید.

خلاصه نکات ایمنی – پارت دوم:

🔴 راهنمای ایمنی در خانه در شرایط بحران (حمله، جنگ، یا ناپایداری شهری)

در روزهایی که امنیت و آرامش ما به‌طور جدی تهدید می‌شه، مهمه که بدونیم چطور می‌تونیم از خودمون و عزیزان‌مون مراقبت کنیم. اگر موندن در خانه تنها گزینه‌ی ماست، لطفاً این نکات رو جدی بگیریم، با اطرافیان‌مون به اشتراک بذاریم و با هم‌فکری، هوشیاری‌مون رو بالا ببریم.

⸻

🏠 نکات ایمنی داخل خانه در شرایط بحران:
1. از پنجره‌ها فاصله بگیرید. هنگام شنیدن صدای انفجار، پهپاد یا پدافند، دست‌کم ۲ تا ۳ متر از پنجره‌ها دور باشید.
2. تماشا ممنوع! روی بالکن، پشت‌بام یا لب پنجره نایستید و فیلم نگیرید؛ این کار خطر مستقیم و غیرمستقیم داره.
3. نور رو کم کنید یا خاموش کنید، مخصوصاً در شب. نور می‌تونه موقعیت‌تون رو لو بده.
4. اگر در طبقات بالای ساختمان هستید، در صورت امکان به طبقات پایین‌تر یا همکف برید.
5. نقاط امن خانه رو از قبل شناسایی کنید (مثل دیوارهای باربر، راه‌پله‌های داخلی، اتاق‌هایی دور از پنجره) و با بقیه‌ی خانواده مرورشون کنید.
6. شلف‌ها، کمدها و قفسه‌های بالا‌سرتون رو از وسایل سنگین خالی کنید.

⸻

🔌 در صورت هشدار یا وقوع انفجار:
• شیر گاز رو ببندید
• برق رو از کنتور اصلی قطع کنید
• فلکه آب رو بشناسید و در صورت نیاز ببندید
• از آسانسور استفاده نکنید – کلید اضطراری آسانسور رو خاموش کنید

⸻

🔧 پیش از بحران، این آمادگی‌ها رو ایجاد کنید:
• یک کپسول آتش‌نشانی کوچک شارژی کنار آشپزخانه داشته باشید.
• درز پنجره‌ها رو با چسب پهن یا پتو بپوشونید.
• شیشه‌ها رو با چسب نواری به شکل ضربدر بچسبونید تا از پاشیدن در امان باشید.
• یک اتاق امن انتخاب کنید: کم‌پنجره، دور از دیوار خارجی، با در محکم.

⸻

🎒 کیت اضطراری خانگی شامل:
• آب معدنی، کنسرو، داروهای ضروری
• چراغ قوه، پاوربانک، رادیو دستی
• ماسک تنفسی، ژل ضدعفونی، دستمال مرطوب
• نسخه کپی مدارک، پول نقد
• پتو، لباس گرم، کیف کمک‌های اولیه
• شمع کوچک و کبریت ضدآب
• نی و بطری آب کوچک کنار تخت یا داخل کمد
• کلید یدکی خانه و ماشین در کیف اضطراری

⸻

📌 نکات تکمیلی کاربردی:
• اگر پتو ضد‌حریق دارید، دم‌دست نگه دارید.
• کلاه ایمنی (دوچرخه/موتور) می‌تونه از سر در برابر ریزش اجسام محافظت کنه.
• پارچه نمدار برای بستن روی دهان و بینی در صورت پخش گردوغبار یا مواد شیمیایی آماده کنید.
• درب اتاق امن رو با وسیله‌ای سنگین مهار کنید تا ناگهانی باز نشه.

⸻

🤝 و شاید مهم‌ترین نکته:

واقعیت اینه که ترک تهران یا شهرهای پرخطر برای خیلی‌ها ممکن نیست؛ نه از نظر مالی، نه خانوادگی و نه شرایط زندگی. این تصمیم نه ساده‌ست، نه بدون استرس.

در چنین موقعیتی، تنها سلاح ما آگاهی، آمادگی و همبستگی‌مونه.
با هم در تماس باشیم، از حال هم خبر بگیریم، نکات ایمنی رو با هم مرور کنیم و نذاریم هیچ‌کس تنها بمونه.

کنار هم بمونیم – حتی در تاریک‌ترین روزها. ❤️

🛡 خلاصه نکات ایمنی – پارت سوم:

🟥 راهنمای نجات در صورت انفجار ساختمانی

📍 اگر در خانه، محل کار یا ساختمان مسکونی هستید و صدای انفجار شنیدید یا موج آن را حس کردید، مراحل زیر را با اولویت و خونسردی اجرا کنید:

⸻

✅ مرحله اول – لحظه انفجار (۰ تا ۳۰ ثانیه)
• فوراً روی زمین بیفت یا خم شو.
• با دست یا بالش، سر و گردنت رو بپوشون.
• اگر می‌تونی، زیر میز محکم یا چارچوب در برو.
• از پنجره‌ها دور شو؛ کنار دیوار داخلی پناه بگیر.
• دهانت رو نیمه‌باز بذار (برای کاهش فشار موج).
• چشم‌هات رو ببند یا با بازو بپوشون.
• اگر دم دستته، پارچه یا ماسک روی بینی و دهانت بذار.

⸻

✅ مرحله دوم – بعد از موج اولیه (۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه)
• اطرافت رو بررسی کن: بوی گاز، دود، ترک دیوار یا آوار.
• اگر محیط امنه، گاز و برق رو قطع کن.
• در صورت وجود دود: سینه‌خیز حرکت کن و پارچه خیس جلوی دهان بذار.
• فریاد نزن؛ اگر گیر افتادی، با ضربه منظم یا پیامک کمک بخواه.

⸻

✅ مرحله سوم – خروج اضطراری (۵ تا ۳۰ دقیقه)
• فقط از راه‌پله استفاده کن – نه آسانسور.
• درها رو آرام باز کن؛ اگر داغ یا دودآلود بودن، مسیر دیگه‌ای پیدا کن.
• دیگران رو با صدایی آرام و واضح راهنمایی کن.
• سالمندان، کودکان و مجروحان رو در اولویت قرار بده (در صورت امن بودن مسیر).
• از در اضطراری، راه‌پله فرعی یا پشت‌بام استفاده کن.

⸻

✅ مرحله چهارم – ایمنی پس از خروج (۳۰ دقیقه به بعد)
• حداقل ۵۰ تا ۱۰۰ متر از محل انفجار دور شو.
• در فضای باز، از ساختمان‌های مشکوک به ریزش دور بمون.
• با پیامک یا تماس کوتاه موقعیتت رو به خانواده اطلاع بده.
• به ساختمان برنگرد. منتظر امداد بمون.
• اگر سالمی، به دیگران کمک کن – ولی همیشه ایمنی خودت اولویت داره

📌 مرور این مراحل رو جدی بگیریم. این‌ها می‌تونن مرز بین زنده موندن و آسیب جدی باشن. با عزیزان‌تون به اشتراک بگذارید

🛡 خلاصه نکات ایمنی – پارت چهارم

🧠 بخش اول – شناخت و پذیرش اضطراب
• اضطراب در بحران‌ها طبیعی است؛ اما با شناخت درست، می‌توان جلوی تشدید آن را گرفت.
• احساس ترس یا وحشت، نشانه ضعف نیست؛ بلکه واکنش سیستم ایمنی روان است.
• اولین گام کمک به خود: پذیرش اضطراب و عدم قضاوت روی خود.

⸻

🌀 بخش دوم – کنترل فوری اضطراب (آرام‌سازی سریع)

۱. تنفس عمیق:
• ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن، ۴ ثانیه بازدم.
• این تمرین را چند دقیقه تکرار کن تا ضربان قلب پایین بیاد.

۲. تمرکز حسی (Grounding):
• نگاه کن: ۵ چیزی که می‌بینی.
• لمس کن: ۴ چیزی که حس می‌کنی.
• بشنو: ۳ صدایی که می‌شنوی.
• بو کن: ۲ بویی که متوجهی.
• بچش: ۱ چیزی که مزه‌اش حس می‌کنی.

۳. ماساژ فک و صورت و دست‌ها:
آروم صورت یا کف دست‌هات رو ماساژ بده، عضلات منقبض رو شل کن.

۴. تن‌آرامی (Relaxation Progressif):
ماهیچه‌ها رو از سر تا پا سفت و بعد شل کن؛ این باعث کاهش تنش میشه.

⸻

🛡 بخش سوم – پیشگیری از وحشت‌زدگی
• از دنبال‌کردن مداوم اخبار با تنش بالا دوری کن؛ به‌جاش اخبار حیاتی و کاربردی بگیر.
• اضطراب دیگران هم بهت منتقل میشه؛ از فضای مسموم روانی فاصله بگیر.
• در شرایط طولانی بحران، فعالیت‌هایی که کنترل‌شون دست خودته (مثلاً چک کردن وسایل، نوشتن، مراقبت از دیگران) رو انجام بده تا حس توانمندی پیدا کنی.

⸻

💬 بخش چهارم – دیالوگ با خود و اطرافیان
• به خودت یادآوری کن: «اضطرابم موقتیه و دارم درست عمل می‌کنم.»
• با کسی که قابل اعتماده حرف بزن. درددل کردن، اضطراب رو تخلیه می‌کنه.
• از گفتن جملات ناامیدکننده به خود و دیگران پرهیز کن.

⸻

🧩 نکات مکمل
• تجربه‌های قبلی بحران رو مرور کن: چی کمک کرد؟ چی آسیب‌زا بود؟
• اگه وسواس فکری یا حمله اضطراب شدید داری، تکنیک “توقف ذهنی” استفاده کن:
• جمله‌ای مثل «الان وقته نجاته، نه فکر زیاد» با صدای بلند یا ذهنی بگو