(англ.) Национальный фонд сна (и такой, видимо, есть) составил несколько простых советов, повышающих качество сна. Еще в небольшом тексте о различных приложениях, которые помогают изучить индивидуальные паттерны сна: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170123094549.htm

Фрагмент из текста:
• Спите больше в кровати, как минимум 85% от общего времени сна.
• Хорошо, если засыпаете за 30 или меньше минут.
• Просыпаться не больше одного раза за ночь.
• Если проснулись ночью, то бодрствовать нужно не больше 20 минут.

Объёмное интервью с сомнологом о расстройствах сна, циркадных ритмах и так далее: http://theoryandpractice.ru/posts/10268-intervyu-s-somnologom

#сон

Вопрос о том, почему животным необходим сон, до сих пор не решен окончательно, несмотря на обилие фактов и гипотез (см. ссылки в конце новости). По-видимому, должна быть какая-то общая важная причина, по которой самые разные животные — от нематод и насекомых до ящериц и людей — должны регулярно впадать в заторможенное, уязвимое состояние, почти полностью отключаясь от всех сигналов, приходящих из внешнего мира.

Красивое объяснение предлагает «гипотеза синаптического гомеостаза», впервые сформулированная около 15 лет назад нейробиологами из Висконсинского университета в Мэдисоне.

Суть идеи в том, что во время бодрствования животное постоянно усваивает новый опыт, а это сопряжено с ростом синаптической проводимости. Как правило, чтобы что-то запомнить хотя бы ненадолго, необходимо усилить проводимость определенных синапсов: этот принцип лежит в основе памяти и обучения. В результате общий уровень синаптической проводимости в мозге неуклонно нарастает в течение всего времени, пока животное бодрствует и активно воспринимает внешние сигналы. Ясно, что это не может продолжаться до бесконечности. Разбухшие синапсы и перевозбужденные нейроны будут потреблять всё больше энергии, а способность нервной системы к дальнейшему обучению будет снижаться.

Соответственно, сон необходим для того, чтобы вернуть нервную систему в рабочее состояние, снизив общий уровень синаптической проводимости. Заодно можно отделить в накопленном за день опыте главное от второстепенного, избирательно ослабив одни синапсы и сохранив (или даже усилив) некоторые другие. Этот гипотетический процесс называют «умным забыванием» (smart forgetting).

По сути дела, гипотеза синаптического гомеостаза предполагает, что потребность во сне — это следствие неустранимого конструктивного дефекта нервной системы животных! Нервная система не может долго обрабатывать входящую информацию, не «перегреваясь», потому что усвоение новой информации идет в основном за счет потенциации (усиления) имеющихся синапсов и появления новых, а не их депрессии (ослабления) или уничтожения.

В двух статьях, опубликованных в свежем выпуске журнала Science, приводятся новые весьма убедительные подтверждения гипотезы синаптического гомеостаза.

#нейробиология #биология #мозг #нейроны #сон #марков
http://telegra.ph/Dva-nezavisimyh-issledovaniya-podtverdili-globalnoe-oslablenie-sinapsov-vo-vremya-sna-02-06-2

Наверно, каждому знакомо чувство усталости в конце дня, когда ходишь по дому как зомбий, натыкаешься на углы и стены, убираешь в холодильник хомячка и читаешь название нашего журнала как «Бархатный инспектор». Данное состояние обычно называют полусонным. И как оказалось, это слово еще и буквально характеризует ваш мозг во время такого состояния: пока вы еще все-таки бодрствуете, половина мозга действительно может уже спать.

Вы-то раньше думали, что мозг работает по двоичному принципу: либо активен, либо неактивен. Только что вы стояли у раковины и чистили зубы, и вот уже валяетесь на полу с щеткой во рту и сладко спите. Но нет, ваш мозг демонстрирует неравномерный спектр засыпания на протяжении довольно протяженного периода предсонного бодрячка, и, вероятно, так же постепенно он просыпается утром. Было бы здорово научиться погружать в сон и будить конкретные точки мозга по мере их функциональной надобности – тогда можно было бы, например, высыпаться сенсорными зонами во время тренировок, моторными – во время размышлений. 24 часа в сутки быть немножечко сонным, зато разносторонне активным – что за чудесная жизнь!

#batrachospermum #биология #мозг #сон
http://telegra.ph/Otdyhogramma-vyyavila-poludremu-mozga-02-08

(англ.) Подробная и заставляющая боятся недосыпания статья в Time. Рассказывают о последних исследованиях сна и его связи со здоровьем. Сделал копию статьи в телеграфе, потому что оригинальная ссылка не всегда срабатывает: http://telegra.ph/The-Sleep-Cure-The-Fountain-of-Youth-May-Be-Closer-Than-You-Ever-Thought-02-28

Здесь текст на сайте Time: http://time.com/4672988/the-sleep-cure-fountain-of-youth/

Некоторые моменты из статьи:

• Короткий или нерегулярный сон повышает риски заболеть огромным количеством болезней. А еще на 20% увеличивает вероятность преждевременной смерти.

• Со стороны нервной системы недосыпание может привести к нейродегенеративным заболеваниям, расстройствам настроения, ПТСР и так далее.

• Культурные стереотипы сейчас таковы, что сном привыкли жертвовать: в США, например, спять на 2 часа меньше, чем 100 лет назад.

• В 2002 году Американское общество по изучению рака провело масштабное исследование: собрали данные о сне у миллиона здоровых граждан. Через шесть лет провели повторный сбор данных и обнаружили, что те, кто спят по 7 часов ночью, более живучи и продолжают оставаться очень здоровыми. Подопытные, которые спали, к примеру, по шесть или восемь часов в среднем оказались менее здоровыми и, соответственно, не всегда живыми.

• Другое масштабное исследование: наблюдали за 21 000 близнецов в Финляндии и выяснили, что сон меньше 7 часов повышает риск умереть (от какой угодно причины) на 21-26%

• В 2014 году выяснили, что во время сна происходит "уборка" мозга: нейроны уменьшаются в размерах, что приводит к более существенному притоку жидкости, который вымывает ненужные протеины.

• Сон играет двойственную роль в работе памяти: факты и события консолидируются, но эмоциональный аспект воспоминаний как бы отделяется. Этот процесс переработки воспоминаний, похоже, происходит в фазу медленного сна. Некоторые исследователи считают, что при ПТСР как раз нет нормальной консолидации памяти из-за нарушений со сном.

• Сон тесно связан с психическим здоровьем. Депривация сна может стать триггером для начала депрессии, БАР или шизофрении. Так же известно, что люди с БАР, лишенные нормального сна, могут продемонстрировать маниакальный эпизод.

• Сон также тесно связан с характером стресс-реагирования. Связь двойная (если упрощенно): отсутствие сна приводит к активации стрессовой системы, хронический стресс приводит к нарушениям сна.

• Я пишу этот пост в четыре часа ночи, а завтра рано вставать. По-моему, естественный отбор против меня.

#сон #психическое_здоровье

Во время некоторых фаз сна идёт консолидация дневных воспоминаний. Недавно учёные натаскали компьютерный алгоритм, чтобы он определял, какую информацию спящий мозг консолидирует. Пока ничего фантастического: алгоритм выявлял, фотографии домов или людей пересохранял мозг. Но всё равно интересно.

https://motherboard.vice.com/en_us/article/ywbka5/algorithm-sleep-eeg-learning-memories

#сон #память

Bigthink: Учёные разобрались почему недостаток сна приводит к снижению умственных способностей

Мало что имеет больший для вашего здоровья вред, чем долгосрочное лишение сна. Человек в таком состоянии имеет более высокий риск возникновения целого ряда болезней, включая сердечные заболевания, гипертонию, диабет типа 2, ожирение и депрессию. Отсутствие сна также оказывает пагубное влияние на мозг, особенно на память и познание. Доктор Ицхак Фрид вместе с коллегами обнаружил влияние лишения сна на нейроны, и рассказал о его механизме. Самое интересное из его научной публикации - читайте в переводе материала сайта Bigthink,

"Доктор Ицхак Фрид является нейрохирургом в Калифорнийском университете и Тель-Авивском университете. Наряду с коллегами он недавно обнаружил влияние лишения сна на нейроны. Команда также показала, как такие недостатки приводят к когнитивным ошибкам. Авторы описывают свои результаты в новой публикации журнала Nature Medicine. Доктор Фрид и его команда обнаружили, что нейроны буквально не могут нормально функционировать, когда нам не хватает сна. «Это приводит к когнитивным ошибкам в том, как мы воспринимаем и реагируем на окружающий нас мир» — говорит он."

https://theidealist.ru/sleepdeprivation/

#Bigthink #человек #психология #сон

Постоянно пренебрегать сном – плохое увлечение. Депривация сна увеличивает риск развития депрессии, диабета, инфарктов и инсультов, ухудшает когнитивные функции, ведёт к более рискованным решениям.

С помощью ЭЭГ уже выявляли, что невыспавшийся мозг локально показывает сноподобный ритм. То есть часть мозг спит, пока человек вроде как бодрствует. Или что-то вроде того. В новом исследовании использовали электроды непосредственно в мозге. С помощью них определили, что некоторые нейроны в медиальной височной доле лениво генерирует спайки, тормозя формирование следов памяти и процессы восприятия. В результате подопытные после одной бессонной ночи совсем плохо выполняли тесты на память и зрительное восприятие.

http://neurosciencenews.com/sleep-deprivation-space-out-8037/

P.S. Андрей Себрант в @techsparks похвалил мой канал и это чудесно. Спасибо большущее!

#сон

В этом обзоре из British Medical Journal авторы отвечают на сложные вопросы о взаимоотношениях между посменной работой, недосыпом, и изменениями, происходящими в организме.

Сменная работа нарушает нормальный цикл «сон-бодрствование», что приводит к укорочению продолжительности сна и сильной усталости. Имеются доказательства того, что сменная работа может влиять на здоровье и безопасность в долгосрочной перспективе, при этом в нескольких исследованиях установлено, что сменная работа повышает риск развития рака молочной железы и ишемической болезни сердца.

Имеются надежные доказательства того, что недостаток сна вызывает неблагоприятные иммунологические и метаболические изменения, приводит к когнитивным нарушениям и увеличивает риск хронических заболеваний. Таким образом, короткая продолжительность или плохое качество сна (т. е. симптомы, связанные с бессонницей) могут стать промежуточным звеном неблагоприятного влияния сменной работы на здоровье.
#перевод #сон #неврология

Читать далее: http://medach.pro/post/1682

Fastcompany: что случилось, когда я попробовал тактику армии США по быстрому засыпанию

Бессонница - огромная проблема, которая не только может серьёзно попортить ваши нервы, но и нанести серьёзный ущерб рабочей продуктивности, а значит карьере. Те, кому совсем невмоготу, пьют снотворное, однако это не всегда хороший выход - побочные эффекты никто не отменял, да и подбор достаточно эффективного лекарства дело небыстрое. Майкл Гротхаус из Fastcompany советует попробовать метод, специально разработанный для быстрого засыпания американских солдат в "сложных полевых условиях". Никаких таблеток - лишь спокойствие, расслабление и визуализация. Майкл испытал метод на себе и предупреждает: на его освоение может потребоваться некоторое время, однако в эффективности сомневаться не приходится.

"Когда я начал использовать эту технику, то помнил, что она работает для 96% людей, однако для её освоения может потребоваться примерно шесть недель. Вот почему я не был слишком разочарован, когда пытался заснуть таким образом каждую ночь в первую неделю, и ничего не происходило. Но потом что-то изменилось – начиная, примерно, с девятой ночи. И, честно говоря, я не могу быть уверен до конца, что дело в технике. Я расслабил мои мышцы и визуализировал качание в бархатном гамаке. И вдруг наступило 3 часа утра! Я чувствовал себя очень усталым, и мне хватило сил лишь дотянуться до лампы. Но это событие наделило меня надеждой, и на следующий день я вновь попробовал технику. После визуализации гамака я почувствовал отличную расслабленность и успел дотянуться до лампы, чтобы погасить свет. Проснулся я 8 часов спустя абсолютно отдохнувшим."

https://theidealist.ru/usarmysleepmethod/

#Fastcompany #человек #сон #здоровье #продуктивность #лайфхак #засыпание

Хотите улучшить память – спите в качалке.
Молодежь обычно довольно пренебрежительно относится к опыту старших поколений. И древним, «псевдонаучным» традициям предпочитает современные продвинутые рекомендации со ссылками на мета-исследования.
Однако, стоит молодым родить своего ребенка, они по старинке автоматически начинают его укачивать, как это люди делали всегда, сколько человечество себя помнит.
Та же история и со взрослыми: всякие там качалки – кресла, диваны и т.п., дабы погружать себя в сон наиболее простым, эффективным и безвредным способом.

Казалось бы, чему тут удивляться? Ведь все знают, что укачивание способствует засыпанию, да и вообще сну. А раз все это знают, то надо просто пользоваться этим и не заморачиваться.

Но ведь это же шаманство какое-то! Это делают все, но механизм этого не понимает никто. Бред какой-то!

Хотя и понятно, что за связью покачивания и сна стоят миллионы лет эволюции, но до самого последнего времени было совершенно непонятно
– зачем это нужно организму?
– что за выгоды это дает?
– каков здесь механизм, переводящий покачивание в некую гипотетическую пользу для организма?

И вот, наконец, тайна раскрыта.
1) Медленное покачивание – это придуманный эволюцией эффективный механизм ускоренного погружения в сон и повышения его качества (что конкретно улучшается, как и за счет чего – желающие прочтут по приведенным ниже ссылкам).
2) Назначение механизма покачивания – включение на полную мощность основного процесса, из-за которого эволюции вообще понадобилось делать жизнь двухфазной – т.е. создавать для живых существ, помимо фазы бодрствования, еще и фазу сна.
Цель этого – выделить в жизни специальное время для осуществления процесса консолидации памяти.
3) Упрощенно это происходит так:
- покачивание стимулирует сигма-ритм мозга (т.н. сонные веретена);
- увеличение числа сонных веретён способствует повышению корковой синаптической пластичности;
- в результате чего создаются оптимальные условия для процесса консолидации памяти.

N.B. То, что подобный механизм потребовался эволюции лишь при достижении наивысшего уровня интеллекта среди всех живых существ, подтверждается тем фактом, что сигма-ритм зарегистрирован только у млекопитающих (за исключением отряда однопроходных (ехидна) – видимо, остаточный продукт экспериментов эволюции). У рыб, амфибий, рептилий и птиц сигма ритм отсутствует, а у человека появляется лишь с 3х месячного возраста.

Наверное, поэтому не будет большим преувеличением сказать, что первое ключевое свойство, позволяющее интеллекту (живому или искусственному) взойти на следующую ступень, ведущую к разуму, является наличие специального механизма консолидации памяти средствами нейропластичности (эдакая глобальная перекоммутация мозга, позволяющая что-то забыть, а что-то запомнить).

Подробней:
- популярно https://www.nytimes.com/2019/02/10/opinion/sleep-neuroscience.html
- для специалистов https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(18)31662-2
#Сон #Память

The Guardian: лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья - хорошо выспаться

Уже достаточно давно человечество знает, что сон - лучшее лекарство, но лишь недавно наука сумела доказать и показать, насколько важен здоровый и долгий (минимум 7-9 часов) ночной отдых для здоровья всего организма. Полноценный сон является абсолютно необходимым условием как для похудения, так и роста мышечной массы, а его отсутствие наносит катастрофический вред мозгу, мышлению, психике, сердечно-сосудистой, эндокринной системе и многим другим функциям. Сон часто недооценивают, а ведь этот вопрос может влиять на самочувствие целых народов: проверено экспериментально.

"Недостаточное количество сна — даже умеренное снижение его продолжительности - от двух до трех часов всего на неделю — настолько сильно нарушает уровень сахара в крови, что вы вполне можете получить преддиабетическое состояние. Короткий сон увеличивает вероятность того, что ваши коронарные артерии станут ломкими, что приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и сердечной недостаточности. Поразительно, что все, что требуется, — это один дополнительный час сна, о чем свидетельствует глобальный эксперимент, проводимый на 1,6 миллиардах человек в более чем 60 странах два раза в год, иначе известный как летнее время. Весной, когда мы теряем час сна, на следующий день после перевода стрелок число сердечных приступов увеличивается на 24%. Осенью у нас появляется лишний час сна, количество сердечных приступов снижается на 21%. Большинство из нас мало думают о потере часа сна, но это совсем не тривиально."

https://theidealist.ru/sleepimportance/

#TheGuardian #человек #здоровье #сон #сердце #диабет #психика

Outsideonline: насколько вредна зависимость от кофеина?

Любите выпить чашечку дымящегося кофе по утрам перед работой? А после обеда ещё одну, чтобы не потерять утренний тонус? И ближе к вечеру ещё пару, дабы не быть похожим на сонную муху по пути домой? Поздравляем: с высокой долей вероятности у вас самая настоящая зависимость от кофеина. Это вещество по степени вреда, конечно, нельзя сравнивать с алкоголем, табаком, наркотиками и даже сахаром, но серьёзные проблемы здоровьем «передоз» кофеина вполне может вам обеспечить. К счастью, избавиться от этой зависимости гораздо проще, чем, например, бросить курить. Майкл Истер из Outsideonline в своём эссе рассказывает, как это сделать.

«Кофеин может быть как замечательным другом, так и коварным врагом. Личный опыт зависит от биологии и количества выпитого напитка. До того, как навсегда отказаться от кофеина, я пил более трех чашек в день. Но разговоры с умными людьми - биохимиками, диетологами, экспертами по сну, неврологами – привели меня к мысли, что столь значительное количество кофеина вредит моему здоровью, сну, настроению и работоспособности. Когда вы всю взрослую жизнь употребляете кофеин, бывает сложно разобраться, как он на вас влияет. Начните с анализа того, сколько вы выпиваете кофе, а затем зафиксируйте своё физическое и психическое состояние. Если вы как и я считаете, что настало время изменить ситуацию, вот несколько советов о том, как слезть с «кофеиновой иглы».

https://theidealist.ru/overdosingcaffeine/

#Outsideonline #наука #человек #здоровье #кофе #кофеин #сахар #сон