МОЖНО НЕ ПИТЬ ВИТАМИНЫ
На сегодняшний день общемировая доказательная медицина против добавления витаминов и минералов в рационы. Так считается, что человек может их восполнить полностью из сбалансированного питания, но давайте будем честны перед собой. Не буду спорить с мнением врачей и согласен, что, потребляя необходимое количество продуктов в течение дня, исходя из веса, целей, можно получить норму по этим веществам. Однако есть практика, которая показывает, что современный человек недоедает и половины своей нормы.
Доказательная медицина оправдывает потребление витаминов людям с ограниченным питанием, пожилым людям, беременным, веганам и так далее. Для всех остальных считается, что можно балансировать все рационом, но, опять же, на практике, после изучения рационов многих клиентов, часто прихожу к выводу, что многие попросту не доедают в течение дня в силу своей занятости, возможно, лени либо просто забывают съесть или, что ещё хуже, экономят на покупке тех или иных продуктов, отсутствие которых не восполняет дневную норму по витаминам и минералам.
Например, физиологическая потребность в железе для женщин составляет 18 миллиграмм в сутки. Для восполнения такой потребности в железе необходимо съедать в день как минимум 3 приёма белковых продуктов, 3 приёма углеводных продуктов в виде круп, овощей и фруктов, в идеале, чтобы все эти продукты сочетались в 1 приёме пищи для лучшего усвоения.
А теперь вопрос себе, я питаюсь таким же образом каждый день? Исходя из того, что я вижу у людей, могу сделать уверенный вывод, что потребность в железе многих не покрывается. Более того, если у вас хроническая усталость, частые головокружения, боли в голове, стоит затронуть тему анемии, если ваш рацион и близко не похож на то, что я описал.
Физиологическая потребность, к примеру, в тиамине, витамин группы b1, равняется полутора миллиграммам. Для восполнения потребности этого витамина также необходимо съедать в день не менее 3 белковых продуктов, 3 приёмов гарнира, до 400 грамм овощей и до 400 грамм фруктов. Потребность в витамине b1 тоже не всегда восполняется рационом, по такому же принципу наглядно вижу, когда анализирую анкеты клиентов, что не восполняется потребность в витамине b2 (рибофлавин).
Для потребности кальция необходимо 1000 миллиграмм в день. Для потребности витамина Е необходимо 15 миллиграмм.
Таким образом, для восполнения витаминов, минералов необходимы все группы продуктов в течение дня, что не соответствует как минимум половине рационов людей, исходя из моей практики. Вот поэтому после изучения анализа предоставленной информации от своих клиентов делаю вывод о нехватке витаминов и минералов, так как большинство даже не завтракают: на обед супчик, гарнирчик, а на ужин что есть в холодильнике.
Дозировки по витаминам, как правило, должны быть до 100% от рекомендованной нормы суточного потребления. По витаминам верхняя граница это 100%, по минералам до 50%. Такие дозировки более чем безопасны. По официальным данным, какие-то проблемы на фоне приёма витаминов, минералов без анализов могут возникнуть при приёме более 300% от рекомендованной нормы. Разумеется, не стоит потреблять высокодозированные препараты, 1000% и более во избежание гипервитаминоза, гиперминерализации.
Для того, чтобы хоть как-то обогатить рацион и не экономить на своём здоровье, экономя на продуктах, стоит пропивать стандартные комплексы, стоимость которых зачастую не превышает 500-700 рублей.
Так как большая часть клиентов приходит худеть, считаю, что на рационе с дефицитом более чем оправдано употреблять витаминно-минеральный комплекс во избежании постоянных хотелок и срывов.
На сегодняшний день общемировая доказательная медицина против добавления витаминов и минералов в рационы. Так считается, что человек может их восполнить полностью из сбалансированного питания, но давайте будем честны перед собой. Не буду спорить с мнением врачей и согласен, что, потребляя необходимое количество продуктов в течение дня, исходя из веса, целей, можно получить норму по этим веществам. Однако есть практика, которая показывает, что современный человек недоедает и половины своей нормы.
Доказательная медицина оправдывает потребление витаминов людям с ограниченным питанием, пожилым людям, беременным, веганам и так далее. Для всех остальных считается, что можно балансировать все рационом, но, опять же, на практике, после изучения рационов многих клиентов, часто прихожу к выводу, что многие попросту не доедают в течение дня в силу своей занятости, возможно, лени либо просто забывают съесть или, что ещё хуже, экономят на покупке тех или иных продуктов, отсутствие которых не восполняет дневную норму по витаминам и минералам.
Например, физиологическая потребность в железе для женщин составляет 18 миллиграмм в сутки. Для восполнения такой потребности в железе необходимо съедать в день как минимум 3 приёма белковых продуктов, 3 приёма углеводных продуктов в виде круп, овощей и фруктов, в идеале, чтобы все эти продукты сочетались в 1 приёме пищи для лучшего усвоения.
А теперь вопрос себе, я питаюсь таким же образом каждый день? Исходя из того, что я вижу у людей, могу сделать уверенный вывод, что потребность в железе многих не покрывается. Более того, если у вас хроническая усталость, частые головокружения, боли в голове, стоит затронуть тему анемии, если ваш рацион и близко не похож на то, что я описал.
Физиологическая потребность, к примеру, в тиамине, витамин группы b1, равняется полутора миллиграммам. Для восполнения потребности этого витамина также необходимо съедать в день не менее 3 белковых продуктов, 3 приёмов гарнира, до 400 грамм овощей и до 400 грамм фруктов. Потребность в витамине b1 тоже не всегда восполняется рационом, по такому же принципу наглядно вижу, когда анализирую анкеты клиентов, что не восполняется потребность в витамине b2 (рибофлавин).
Для потребности кальция необходимо 1000 миллиграмм в день. Для потребности витамина Е необходимо 15 миллиграмм.
Таким образом, для восполнения витаминов, минералов необходимы все группы продуктов в течение дня, что не соответствует как минимум половине рационов людей, исходя из моей практики. Вот поэтому после изучения анализа предоставленной информации от своих клиентов делаю вывод о нехватке витаминов и минералов, так как большинство даже не завтракают: на обед супчик, гарнирчик, а на ужин что есть в холодильнике.
Дозировки по витаминам, как правило, должны быть до 100% от рекомендованной нормы суточного потребления. По витаминам верхняя граница это 100%, по минералам до 50%. Такие дозировки более чем безопасны. По официальным данным, какие-то проблемы на фоне приёма витаминов, минералов без анализов могут возникнуть при приёме более 300% от рекомендованной нормы. Разумеется, не стоит потреблять высокодозированные препараты, 1000% и более во избежание гипервитаминоза, гиперминерализации.
Для того, чтобы хоть как-то обогатить рацион и не экономить на своём здоровье, экономя на продуктах, стоит пропивать стандартные комплексы, стоимость которых зачастую не превышает 500-700 рублей.
Так как большая часть клиентов приходит худеть, считаю, что на рационе с дефицитом более чем оправдано употреблять витаминно-минеральный комплекс во избежании постоянных хотелок и срывов.
👍9
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
*одна из вариаций.
обязательно перед занятием выполняем хорошую разминку в виде кардио, предпочтительнее эллипс в целях лучшего включения плечевого пояса и рук, либо гребля, если такое есть . Далее суставная разминка, динамическая растяжка, самомассаж.
1. ПОДТЯГИВАНИЯ
Базовое упражнение с собственным весом. Хорошо работает спина , плечи , руки. Отличное движение для девушек в качетве формирования спины и укрепления осанки.
2. ТЯГА В НАКЛОНЕ
Вариаций тяг много . У Риты уровень позволяет работать под углом . Предпочтительнее новичкам работать горизонтально . Работает середина спины (ромбовидные , низ трапеции) отличное движение для осанки . Очень многие после тяги чувствуют приятные ощущения в спине, хочется держать ее прямо.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
Многосуставное движение для включения большого количества мышечных групп. Можно включать как в день ног, так и в день спины. В данном случае момент разнообразия. Включаем широчайшие , разгибатели , трицепс , ягодицы. Важный момент - не утомлять поясницу . Выполнять можно также в начале тренировки в зависимости от целей.
4. ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
Очень недооцененная мышца ,отвечающая за формирование осанки . Важны не только пропорциональные дельты , но и работа над осанкой и сутулостью .
5. Далее в конце ЭКСТЕНЗИЯ . Отличное движение в качестве завершения и укрепления разгибателей спины так сказать наш корсет .
Следует отметить , что в тренировку спины можно и нужно включать хотя бы одно движение на грудь , а также 1-2 движения на руки особенно трицепс . В целом объем работы и проработка тех или иных мышц будет зависеть от количества тренировок в неделю.
*одна из вариаций.
обязательно перед занятием выполняем хорошую разминку в виде кардио, предпочтительнее эллипс в целях лучшего включения плечевого пояса и рук, либо гребля, если такое есть . Далее суставная разминка, динамическая растяжка, самомассаж.
1. ПОДТЯГИВАНИЯ
Базовое упражнение с собственным весом. Хорошо работает спина , плечи , руки. Отличное движение для девушек в качетве формирования спины и укрепления осанки.
2. ТЯГА В НАКЛОНЕ
Вариаций тяг много . У Риты уровень позволяет работать под углом . Предпочтительнее новичкам работать горизонтально . Работает середина спины (ромбовидные , низ трапеции) отличное движение для осанки . Очень многие после тяги чувствуют приятные ощущения в спине, хочется держать ее прямо.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
Многосуставное движение для включения большого количества мышечных групп. Можно включать как в день ног, так и в день спины. В данном случае момент разнообразия. Включаем широчайшие , разгибатели , трицепс , ягодицы. Важный момент - не утомлять поясницу . Выполнять можно также в начале тренировки в зависимости от целей.
4. ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
Очень недооцененная мышца ,отвечающая за формирование осанки . Важны не только пропорциональные дельты , но и работа над осанкой и сутулостью .
5. Далее в конце ЭКСТЕНЗИЯ . Отличное движение в качестве завершения и укрепления разгибателей спины так сказать наш корсет .
Следует отметить , что в тренировку спины можно и нужно включать хотя бы одно движение на грудь , а также 1-2 движения на руки особенно трицепс . В целом объем работы и проработка тех или иных мышц будет зависеть от количества тренировок в неделю.
❤6👍2
КАРДИО
С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.
Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам:
Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.
Основные и доступные виды кардионагрузок:
Ходьба: от спокойной прогулки до спортивной или скандинавской ходьбы с палками. Идеальна для новичков и людей с проблемными суставами.
Бег: на улице или беговой дорожке. Отличный способ для развития выносливости.
Езда на велосипеде (и сайклинг): тренирует ноги, улучшает координацию, подходит для восстановления после травм (при правильной регулировке посадки).
Плавание: задействует почти все группы мышц, полностью разгружая позвоночник и суставы.
Прыжки на скакалке: высокоинтенсивная тренировка, отлично развивающая координацию и взрывную силу.
Гребля (на тренажере): задействует мышцы спины, рук, ног и пресса, обеспечивая мощную нагрузку на дыхательную систему.
Танцы и аэробика: динамичные групповые или одиночные занятия, улучшающие пластику и выносливость.
С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.
Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам:
Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.
Основные и доступные виды кардионагрузок:
Ходьба: от спокойной прогулки до спортивной или скандинавской ходьбы с палками. Идеальна для новичков и людей с проблемными суставами.
Бег: на улице или беговой дорожке. Отличный способ для развития выносливости.
Езда на велосипеде (и сайклинг): тренирует ноги, улучшает координацию, подходит для восстановления после травм (при правильной регулировке посадки).
Плавание: задействует почти все группы мышц, полностью разгружая позвоночник и суставы.
Прыжки на скакалке: высокоинтенсивная тренировка, отлично развивающая координацию и взрывную силу.
Гребля (на тренажере): задействует мышцы спины, рук, ног и пресса, обеспечивая мощную нагрузку на дыхательную систему.
Танцы и аэробика: динамичные групповые или одиночные занятия, улучшающие пластику и выносливость.
🔥3❤1
Привет ! Давно меня не было. Недавно ко мне пришла заниматься новая подопечная. Она попросила чтобы мы ее не перекачали .
Бытует стереотип, что девушка от одного взгляда на штангу тут же потеряет женственность и обрастёт мышцами .
Это, конечно не так
⠀
Рост мышц во многом зависит от гормонов, в частности от тестостерона.
⠀
А тестостерон как нам всем известно - это мужской половой гормон, который отвечает за многие процессы в организме мужчины, в том числе за рост мускулатуры.
⠀
В женском организме тестостерона очень мало, связано это с наличием женского полового гормона эстрогена. Эстроген, кстати, и является причиной отложения жира в женском организме, особенно в области ягодиц и бедер.
⠀
👆🏻Поэтому если вы НЕ:
⠀
- профессиональная билдерша, посвящающая залу всю свою жизнь
⠀
- особа, генетически
предрасположена именно к этому виду спорта (такие одаренные женщины встречаются не чаще, чем в одном случае из ста)
⠀
- дама, сознательно стремящаяся нарастить максимальную мышечную массу
⠀
- использует спортивную фармакологию
⠀
то превратиться в мускулистую мужеподобную леди у вас врядли получится!
⠀
А вот обрести красивую и женственную фигуру точно можно!!!
⠀
Ведь у силовых тренировок есть масса преимуществ, таких как:
⠀
💪🏻 Укрепление опорно -двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, профилактика остеопороза
⠀
💪🏻 Работа с отягощениями - один из эффективных способов сжигания калорий
⠀
💪🏻 Мышцы весят больше жира, поэтому, при одинаковой массе тела двух девушек, та, которая занимается силовым тренингом, будет выглядеть несравнимо стройнее второй, не тренирующейся с отягощениями
⠀
💪🏻 Целевая нагрузка на проблемные зоны, исправление диспропорции фигуры.
⠀
Увеличить ягодицы? Убрать обвисшую кожу под руками?- Легко!
Обозначить талию? - Работаем над шириной спины, плечами, уменьшаем % жира
⠀
💪🏻 Формирование правильной осанки, за которую отвечают мышцы спины и пресса. Чем они сильней, тем легче держать спину и при этом не испытывать дискомфорта.
⠀
💪🏻 Силовой тренинг достаточно эффективно тормозит процессы старения
⠀
💪🏻 Улучшение настроения - силовые нагрузки стимулируют активную выработку эндорфинов – «гормонов радости»
⠀
Ну а все вышесказанное вместе с правильным питанием творят чудеса с фигурой.
⠀
Никогда не поздно начать!
Бытует стереотип, что девушка от одного взгляда на штангу тут же потеряет женственность и обрастёт мышцами .
Это, конечно не так
⠀
Рост мышц во многом зависит от гормонов, в частности от тестостерона.
⠀
А тестостерон как нам всем известно - это мужской половой гормон, который отвечает за многие процессы в организме мужчины, в том числе за рост мускулатуры.
⠀
В женском организме тестостерона очень мало, связано это с наличием женского полового гормона эстрогена. Эстроген, кстати, и является причиной отложения жира в женском организме, особенно в области ягодиц и бедер.
⠀
👆🏻Поэтому если вы НЕ:
⠀
- профессиональная билдерша, посвящающая залу всю свою жизнь
⠀
- особа, генетически
предрасположена именно к этому виду спорта (такие одаренные женщины встречаются не чаще, чем в одном случае из ста)
⠀
- дама, сознательно стремящаяся нарастить максимальную мышечную массу
⠀
- использует спортивную фармакологию
⠀
то превратиться в мускулистую мужеподобную леди у вас врядли получится!
⠀
А вот обрести красивую и женственную фигуру точно можно!!!
⠀
Ведь у силовых тренировок есть масса преимуществ, таких как:
⠀
💪🏻 Укрепление опорно -двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, профилактика остеопороза
⠀
💪🏻 Работа с отягощениями - один из эффективных способов сжигания калорий
⠀
💪🏻 Мышцы весят больше жира, поэтому, при одинаковой массе тела двух девушек, та, которая занимается силовым тренингом, будет выглядеть несравнимо стройнее второй, не тренирующейся с отягощениями
⠀
💪🏻 Целевая нагрузка на проблемные зоны, исправление диспропорции фигуры.
⠀
Увеличить ягодицы? Убрать обвисшую кожу под руками?- Легко!
Обозначить талию? - Работаем над шириной спины, плечами, уменьшаем % жира
⠀
💪🏻 Формирование правильной осанки, за которую отвечают мышцы спины и пресса. Чем они сильней, тем легче держать спину и при этом не испытывать дискомфорта.
⠀
💪🏻 Силовой тренинг достаточно эффективно тормозит процессы старения
⠀
💪🏻 Улучшение настроения - силовые нагрузки стимулируют активную выработку эндорфинов – «гормонов радости»
⠀
Ну а все вышесказанное вместе с правильным питанием творят чудеса с фигурой.
⠀
Никогда не поздно начать!
❤10👍4
Всем доброго дня !
Поводом для статьи стало повсеместное недоедание белка как подопечными , так и в целом окружающими.
Вы , конечно, слышали о значимости белка в нашем рационе и в целом жизни. Давайте разберёмся в чем же его такая польза.
-Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему
- Белки отвечают за восстановление, рост, строительство и развитие организма. Состояние кожи , ногтей , волос непосредственно зависит от потребления должного количества белка.
- Основная питательная роль пищевого белка заключается в обеспечении организма аминокислотами* для синтеза новых, функциональных белков, включая скелетные мышцы.
*Аминокислоты - это молекулы, которые используются организмом для производства белков. Для функционирования организму необходимо 20 аминокислот из которых девять называются «незаменимыми аминокислотами» и должны поступать с едой.
Функциональные белки:
- Ферменты ( белковые соединения, ускоряющие химические реакции)
- Транспортные белки
Их роль заключается в присоединении химических элементов в перемещении их к различным тканям и органам тела.
- Гормоны, рецепторы (инсулин), нейромедиаторы. Контролируют функцию всех органов.
- Структура, поддержка (коллаген, эластин) обеспечивают механическую прочность органов.
- Пластическая (материал для образования клеточных белков - рост, формирование новых тканей, восстановление)
- Моторные белки (кинезин, актин)
Например, сокращение мышц.
- Вещества для работы иммунной системы (цитокины, иммуноглобулины)
- Экспрессия генов (фактор транскрипции)
это процесс, в ходе которого информация от участка ДНК преобразуется в функциональный продукт — РНК или белок.
- Поддержание баланса жидкости (распределяют жидкость в организме)
•Рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества для взрослых 50 %, детям 60—70 %
Существует 3 вида аминокислот:
•Незаменимые аминокислоты
Не могут быть синтезированы в организме должны поступать из еды
•Заменимые аминокислоты
Могут быть синтезированы в организме
•Частично незаменимые
Для их синтезе нужна другая аминокислота. Некоторые синтезируются только в определенных тканях
•Недостаток незаменимых белков приводит к нарушению синтеза белка, снижению иммунитета, замедлению роста тканей , уменьшению массы тела, отрицательному азотистому балансу.
• Превышение потребления белка приводит к тому, что железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.
Давайте вот здесь внесу ясность . Очень много идет споров об усвоении белка организмом за раз. В любом случае 30-40 грамм белка в чистом виде более чем достаточно. Например в 100 граммах курицы -20 грамм белка . Девушкам 100 грамм мясного изделия минимум за раз будет вполне достаточно. Мужчинам до 200 грамм максимум если не использовать фармакологию и т.д. Опять же кто как ест : пережевывает, включает или не включает овощи с каждым приёмом белка , что влияет на усвоение и переваривание организмом, торопится , болтает за едой .
Теперь определим норму белка в течении дня. Для девушек 1.3 грамма белка на кг. Веса
Мужчинам 1.5 -2 .
Вот я вешу 90 кг.
90×1.5 = 135 грамм.
Мне минимум нужно осуществить 4 приёма пищи в день так как за один и за 2 приёма пищи я столько белка не съем (закон эффективного усвоения)
Получается утром 2-3 яйца с кашей .
Обед 2 котлеты либо фарш с гарниром также разумеется .
Полдник творог
Ужин рыба либо морепродукты.
Но следует отметить , что в крупах тоже есть белки (растительные) они тоже идут в копилку нормы белка на день . Поэтому мы можем 50% белка получать ввиде бобовых, крупы , соевые продукты, орехи , семена .
Кто-то недостаток отслеживает анализами , кто-то самочувствием , а кто-то и визуально . Недостаток белка = потеря мышечной массы.
В общем , давайте не забывать про такой важный нутриент .
Поводом для статьи стало повсеместное недоедание белка как подопечными , так и в целом окружающими.
Вы , конечно, слышали о значимости белка в нашем рационе и в целом жизни. Давайте разберёмся в чем же его такая польза.
-Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему
- Белки отвечают за восстановление, рост, строительство и развитие организма. Состояние кожи , ногтей , волос непосредственно зависит от потребления должного количества белка.
- Основная питательная роль пищевого белка заключается в обеспечении организма аминокислотами* для синтеза новых, функциональных белков, включая скелетные мышцы.
*Аминокислоты - это молекулы, которые используются организмом для производства белков. Для функционирования организму необходимо 20 аминокислот из которых девять называются «незаменимыми аминокислотами» и должны поступать с едой.
Функциональные белки:
- Ферменты ( белковые соединения, ускоряющие химические реакции)
- Транспортные белки
Их роль заключается в присоединении химических элементов в перемещении их к различным тканям и органам тела.
- Гормоны, рецепторы (инсулин), нейромедиаторы. Контролируют функцию всех органов.
- Структура, поддержка (коллаген, эластин) обеспечивают механическую прочность органов.
- Пластическая (материал для образования клеточных белков - рост, формирование новых тканей, восстановление)
- Моторные белки (кинезин, актин)
Например, сокращение мышц.
- Вещества для работы иммунной системы (цитокины, иммуноглобулины)
- Экспрессия генов (фактор транскрипции)
это процесс, в ходе которого информация от участка ДНК преобразуется в функциональный продукт — РНК или белок.
- Поддержание баланса жидкости (распределяют жидкость в организме)
•Рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества для взрослых 50 %, детям 60—70 %
Существует 3 вида аминокислот:
•Незаменимые аминокислоты
Не могут быть синтезированы в организме должны поступать из еды
•Заменимые аминокислоты
Могут быть синтезированы в организме
•Частично незаменимые
Для их синтезе нужна другая аминокислота. Некоторые синтезируются только в определенных тканях
•Недостаток незаменимых белков приводит к нарушению синтеза белка, снижению иммунитета, замедлению роста тканей , уменьшению массы тела, отрицательному азотистому балансу.
• Превышение потребления белка приводит к тому, что железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.
Давайте вот здесь внесу ясность . Очень много идет споров об усвоении белка организмом за раз. В любом случае 30-40 грамм белка в чистом виде более чем достаточно. Например в 100 граммах курицы -20 грамм белка . Девушкам 100 грамм мясного изделия минимум за раз будет вполне достаточно. Мужчинам до 200 грамм максимум если не использовать фармакологию и т.д. Опять же кто как ест : пережевывает, включает или не включает овощи с каждым приёмом белка , что влияет на усвоение и переваривание организмом, торопится , болтает за едой .
Теперь определим норму белка в течении дня. Для девушек 1.3 грамма белка на кг. Веса
Мужчинам 1.5 -2 .
Вот я вешу 90 кг.
90×1.5 = 135 грамм.
Мне минимум нужно осуществить 4 приёма пищи в день так как за один и за 2 приёма пищи я столько белка не съем (закон эффективного усвоения)
Получается утром 2-3 яйца с кашей .
Обед 2 котлеты либо фарш с гарниром также разумеется .
Полдник творог
Ужин рыба либо морепродукты.
Но следует отметить , что в крупах тоже есть белки (растительные) они тоже идут в копилку нормы белка на день . Поэтому мы можем 50% белка получать ввиде бобовых, крупы , соевые продукты, орехи , семена .
Кто-то недостаток отслеживает анализами , кто-то самочувствием , а кто-то и визуально . Недостаток белка = потеря мышечной массы.
В общем , давайте не забывать про такой важный нутриент .
👍5🔥2
«Гонка героев» — это всероссийский экстремальный забег с препятствиями, созданный по методикам подготовки спецподразделений. Участники преодолевают трассы длиной от 10 км с рукоходами, переправами, рвами, канатами и различными препятствиями.
Зачем это нужно ? чтобы проверить свои силы, получить яркие эмоции и победить страхи.
Каждый год , хотя бы раз стараюсь участвовать в таком мероприятии и вам желаю почувствовать эти эмоции . Ничего страшного или сверхъестественного там нет . Если что-то кажется сложным, можно обойти либо попробовать и если не получилось , бежать дальше . Дорого стоит видеть эмоции людей, которые впервые участвуют в этом мероприятии, особенно среди подопечных , близких и знакомых .
Зачем это нужно ? чтобы проверить свои силы, получить яркие эмоции и победить страхи.
Каждый год , хотя бы раз стараюсь участвовать в таком мероприятии и вам желаю почувствовать эти эмоции . Ничего страшного или сверхъестественного там нет . Если что-то кажется сложным, можно обойти либо попробовать и если не получилось , бежать дальше . Дорого стоит видеть эмоции людей, которые впервые участвуют в этом мероприятии, особенно среди подопечных , близких и знакомых .
👍6🔥5❤1💘1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Привет! Что такое МФР? (миофасциальный релиз) — это техника самомассажа, которая помогает расслабить мышцы и соединительную ткань с помощью специальных валиков и мячиков.
Если говорить в общем, мфр на ролле и мяче является как хорошей подготовкой к тренировочному процессу так и подходит для его завершения. И в качестве расслабляющего мероприятия просто в течении дня является неплохим решением.
Мяч можно использовать для более точного воздействия. Ролл это более рассеянная работа.
Работа с роллом и мячом на постоянной основе с акцентной задержкой на болевой зоне дает нам отличный профилактический эффект.
Единственное что для работы с абдоминальной областью необходимо использовать мягкие мячи франклина. Жесткие мячи в этой области противопоказаны.
Если говорить в общем, мфр на ролле и мяче является как хорошей подготовкой к тренировочному процессу так и подходит для его завершения. И в качестве расслабляющего мероприятия просто в течении дня является неплохим решением.
Мяч можно использовать для более точного воздействия. Ролл это более рассеянная работа.
Работа с роллом и мячом на постоянной основе с акцентной задержкой на болевой зоне дает нам отличный профилактический эффект.
Единственное что для работы с абдоминальной областью необходимо использовать мягкие мячи франклина. Жесткие мячи в этой области противопоказаны.
❤8👍4❤🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброе утро. Задняя часть дельтовидной мышцы
🔥6👍1