Друзья! Для тех , кто держит Уразу :
✍🏻Рекомендации по питанию📝
✅Ешьте здоровый, сбалансированный ифтар
🍏1.В странах Востока обычай - съедают три финика в перерыве между постами – это традиционный и здоровый способ начать ифтар . Финики являются отличным источником клетчатки и питательных веществ.
🥒2.Включайте в рацион много овощей, чтобы обеспечить жизненно важные витамины и питательные вещества. А содержащаяся в них клетчатка способствует профилактике запоров.
🍞3. Выбирайте цельнозерновые продукты, которые обеспечивают организм энергией , все той же клетчаткой.
🥩4. Наслаждайтесь приготовленным на гриле или запеченным нежирным мясом, курицей без кожи и рыбой, чтобы получить хорошую порцию полезного белка. Это подарит длительное чувство насыщения.
❌5. Избегайте жареных и обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Предпочтительные способы приготовления пищи: на пару, тушение, запекание.
✅6. Наслаждайтесь едой и избегайте переедания, ешьте медленно.
👩🏻⚕️Не пренебрегайте сухуром
🥬1. Рекомендуется есть легкую пищу перед началом поста каждый день. Это могут быть овощи, порцию углеводов, таких как хлеб из цельного зерна, продукты, богатые белком, такие как молочные продукты (несоленый сыр/лабан/молоко) и/или яйца, а также тахину/авокадо. Гарнир (рис, бобы, чечевица, маш и другие крупы), лёгкие супы .
❌2. Избегайте слишком большого количества сладостей, продуктов с высоким содержанием жира и соли.
❌3. Избегайте слишком большого количества сладостей после еды на ифтар . Сладости, которые обычно едят во время Рамадана, содержат большое количество сахарного сиропа. ✅Рекомендуемые сладости для употребления — это фрукты, содержащие холодную воду, такие как арбуз/дыня, или любые другие сезонные фрукты, такие как персик или нектарин.
❌4. Избегайте чрезмерного потребления продуктов, богатых жиром, особенно жирного мяса, продуктов, приготовленных из слоеного теста или теста с добавлением жира/маргарина или масла.
❌5. Избегайте продуктов, содержащих большое количество соли, так как эти продукты вызывают жажду, например, колбас, переработанного и соленого мяса, рыбных продуктов, оливок и солений, закусок, соленых сыров, различных видов готовых крекеров, салатов, спредов и соусов. При приготовлении еды рекомендуется сократить употребление соли, в том числе использовать солонку за столом. Используйте различные травы, чтобы улучшить вкус продуктов.
✅6. Ешьте медленно и в количествах, соответствующих потребностям каждого человека. Не передайте. Большие порции вызывают изжогу и дискомфорт, могут повышать артериальное давление и сахар крови.
🏃🏻♀️Физическая активность
Старайтесь как можно больше двигаться и быть активными по вечерам; например, отправляясь на обычную ежедневную прогулку.
Контролируйте количество жидкости
💧1.Пейте много воды между ифтаром и сухуром. Высокие температуры (в жаркое время года) , физическая работа могут вызвать повышенное потоотделение, поэтому очень важно пить жидкость, чтобы возместить то, что вы теряете в течение дня (не менее десяти чашек).
✅2. Вы также можете увеличить потребление воды, употребляя некоторые продукты. Попробуйте добавить арбуз к сухуру или съешьте его в качестве сладкого лакомства после ифтара . Свежий салат из огурцов и томатов.
❌3.Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай и кола поскольку кофеин может привести к обезвоживанию организма. Также помните, что газированные напитки с сахаром добавят калорий в ваш рацион.
✍🏻Рекомендации по питанию📝
✅Ешьте здоровый, сбалансированный ифтар
🍏1.В странах Востока обычай - съедают три финика в перерыве между постами – это традиционный и здоровый способ начать ифтар . Финики являются отличным источником клетчатки и питательных веществ.
🥒2.Включайте в рацион много овощей, чтобы обеспечить жизненно важные витамины и питательные вещества. А содержащаяся в них клетчатка способствует профилактике запоров.
🍞3. Выбирайте цельнозерновые продукты, которые обеспечивают организм энергией , все той же клетчаткой.
🥩4. Наслаждайтесь приготовленным на гриле или запеченным нежирным мясом, курицей без кожи и рыбой, чтобы получить хорошую порцию полезного белка. Это подарит длительное чувство насыщения.
❌5. Избегайте жареных и обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Предпочтительные способы приготовления пищи: на пару, тушение, запекание.
✅6. Наслаждайтесь едой и избегайте переедания, ешьте медленно.
👩🏻⚕️Не пренебрегайте сухуром
🥬1. Рекомендуется есть легкую пищу перед началом поста каждый день. Это могут быть овощи, порцию углеводов, таких как хлеб из цельного зерна, продукты, богатые белком, такие как молочные продукты (несоленый сыр/лабан/молоко) и/или яйца, а также тахину/авокадо. Гарнир (рис, бобы, чечевица, маш и другие крупы), лёгкие супы .
❌2. Избегайте слишком большого количества сладостей, продуктов с высоким содержанием жира и соли.
❌3. Избегайте слишком большого количества сладостей после еды на ифтар . Сладости, которые обычно едят во время Рамадана, содержат большое количество сахарного сиропа. ✅Рекомендуемые сладости для употребления — это фрукты, содержащие холодную воду, такие как арбуз/дыня, или любые другие сезонные фрукты, такие как персик или нектарин.
❌4. Избегайте чрезмерного потребления продуктов, богатых жиром, особенно жирного мяса, продуктов, приготовленных из слоеного теста или теста с добавлением жира/маргарина или масла.
❌5. Избегайте продуктов, содержащих большое количество соли, так как эти продукты вызывают жажду, например, колбас, переработанного и соленого мяса, рыбных продуктов, оливок и солений, закусок, соленых сыров, различных видов готовых крекеров, салатов, спредов и соусов. При приготовлении еды рекомендуется сократить употребление соли, в том числе использовать солонку за столом. Используйте различные травы, чтобы улучшить вкус продуктов.
✅6. Ешьте медленно и в количествах, соответствующих потребностям каждого человека. Не передайте. Большие порции вызывают изжогу и дискомфорт, могут повышать артериальное давление и сахар крови.
🏃🏻♀️Физическая активность
Старайтесь как можно больше двигаться и быть активными по вечерам; например, отправляясь на обычную ежедневную прогулку.
Контролируйте количество жидкости
💧1.Пейте много воды между ифтаром и сухуром. Высокие температуры (в жаркое время года) , физическая работа могут вызвать повышенное потоотделение, поэтому очень важно пить жидкость, чтобы возместить то, что вы теряете в течение дня (не менее десяти чашек).
✅2. Вы также можете увеличить потребление воды, употребляя некоторые продукты. Попробуйте добавить арбуз к сухуру или съешьте его в качестве сладкого лакомства после ифтара . Свежий салат из огурцов и томатов.
❌3.Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай и кола поскольку кофеин может привести к обезвоживанию организма. Также помните, что газированные напитки с сахаром добавят калорий в ваш рацион.
❤5💯2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.
Функциональная тренировка базируется на применении простых ,хорошо изученных упражнений, выполняемых при нестандартных и непривычных условиях, где от тренирующего требуется максимально использовать умение владеть своим телом.
Непривычные условия это различные неустойчивые платформы , приспособления либо усложнение привычного движения то есть создание новизны . Таким образом мозг вынужден налаживать новые нервномышечные связи( вовлекает дополнительные мышцы) тем самым совершенствуются физические качества и появляется новый навык.
Функциональная тренировка базируется на применении простых ,хорошо изученных упражнений, выполняемых при нестандартных и непривычных условиях, где от тренирующего требуется максимально использовать умение владеть своим телом.
Непривычные условия это различные неустойчивые платформы , приспособления либо усложнение привычного движения то есть создание новизны . Таким образом мозг вынужден налаживать новые нервномышечные связи( вовлекает дополнительные мышцы) тем самым совершенствуются физические качества и появляется новый навык.
🔥12💯4🏆3
Читмил — можно всё, но не совсем
Еще один термин, ставший популярным в последние годы, — это «читмил» (от англ. cheat meal), плановое отступление от рекомендованного рациона. Это своего рода нарушение диеты, которое вы полностью контролируете. Можно выделить три вида читмилов: малый, средний и большой.
Малый читмил подходит людям, которые стремятся снизить жировую массу. В таком случае раз в неделю они могут съесть любое «вредное» блюдо, но немного — одну ресторанную порцию: кусочек пиццы, порция мороженого, четыре ролла или четыре суши, 40 грамм любимого шоколада. Желательно, чтобы это был обед или полдник, вместо гарнира. Резкого профицита калорий не возникнет, зато уйдет психоэмоциональная напряженность.
Еще один термин, ставший популярным в последние годы, — это «читмил» (от англ. cheat meal), плановое отступление от рекомендованного рациона. Это своего рода нарушение диеты, которое вы полностью контролируете. Можно выделить три вида читмилов: малый, средний и большой.
Малый читмил подходит людям, которые стремятся снизить жировую массу. В таком случае раз в неделю они могут съесть любое «вредное» блюдо, но немного — одну ресторанную порцию: кусочек пиццы, порция мороженого, четыре ролла или четыре суши, 40 грамм любимого шоколада. Желательно, чтобы это был обед или полдник, вместо гарнира. Резкого профицита калорий не возникнет, зато уйдет психоэмоциональная напряженность.
❤6
Средний читмил ориентирован уже на людей, которые находятся на поддерживающем, недефицитном рационе. Также раз в неделю они могут позволить себе любой продукт в дополнение к рациону, а не вместо гарнира, как в малом читмиле. При большом читмиле человек может организовать по собственному желанию целый прием пищи, то есть съесть за раз два-три блюда и десерт. Этот подход подходит тем, кто набирает массу и кому нужен профицит калорий.
👍9
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ
Турецкий подъем (Turkish Get-Up) — это многофункциональное упражнение, которое укрепляет всё тело, повышает стабильность плеч и кора, а также улучшает координацию и мобильность суставов. Оно представляет собой последовательный переход из положения лежа в положение стоя с весом над головой, задействуя мышцы плеч, спины, пресса, ног и ягодиц.
Знакомо ли вам ощущение, когда в новом упражнении начинает «мотать» из стороны в сторону, и вы, дополнительно напрягаясь, сохраняете устойчивость? Или когда нужно удержать равновесие на скользком полу и вы мгновенно напрягаетесь и ловите баланс? Так включаются в работу мышцы-стабилизаторы: от них зависит множество движений не только в тренажерном зале, но и в быту.
Мышцы-стабилизаторы – это такие мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивость частей скелета друг относительно друга, но при этом не принимают динамического участия в движении. Эти мышцы позволяют удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений. Например, при подъеме штанги.
К группе мышц-стабилизаторов относятся мышцы кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра.
Турецкий подъем (Turkish Get-Up) — это многофункциональное упражнение, которое укрепляет всё тело, повышает стабильность плеч и кора, а также улучшает координацию и мобильность суставов. Оно представляет собой последовательный переход из положения лежа в положение стоя с весом над головой, задействуя мышцы плеч, спины, пресса, ног и ягодиц.
Знакомо ли вам ощущение, когда в новом упражнении начинает «мотать» из стороны в сторону, и вы, дополнительно напрягаясь, сохраняете устойчивость? Или когда нужно удержать равновесие на скользком полу и вы мгновенно напрягаетесь и ловите баланс? Так включаются в работу мышцы-стабилизаторы: от них зависит множество движений не только в тренажерном зале, но и в быту.
Мышцы-стабилизаторы – это такие мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивость частей скелета друг относительно друга, но при этом не принимают динамического участия в движении. Эти мышцы позволяют удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений. Например, при подъеме штанги.
К группе мышц-стабилизаторов относятся мышцы кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра.
🔥5❤🔥4👍3🏆2
МОЖНО НЕ ПИТЬ ВИТАМИНЫ
На сегодняшний день общемировая доказательная медицина против добавления витаминов и минералов в рационы. Так считается, что человек может их восполнить полностью из сбалансированного питания, но давайте будем честны перед собой. Не буду спорить с мнением врачей и согласен, что, потребляя необходимое количество продуктов в течение дня, исходя из веса, целей, можно получить норму по этим веществам. Однако есть практика, которая показывает, что современный человек недоедает и половины своей нормы.
Доказательная медицина оправдывает потребление витаминов людям с ограниченным питанием, пожилым людям, беременным, веганам и так далее. Для всех остальных считается, что можно балансировать все рационом, но, опять же, на практике, после изучения рационов многих клиентов, часто прихожу к выводу, что многие попросту не доедают в течение дня в силу своей занятости, возможно, лени либо просто забывают съесть или, что ещё хуже, экономят на покупке тех или иных продуктов, отсутствие которых не восполняет дневную норму по витаминам и минералам.
Например, физиологическая потребность в железе для женщин составляет 18 миллиграмм в сутки. Для восполнения такой потребности в железе необходимо съедать в день как минимум 3 приёма белковых продуктов, 3 приёма углеводных продуктов в виде круп, овощей и фруктов, в идеале, чтобы все эти продукты сочетались в 1 приёме пищи для лучшего усвоения.
А теперь вопрос себе, я питаюсь таким же образом каждый день? Исходя из того, что я вижу у людей, могу сделать уверенный вывод, что потребность в железе многих не покрывается. Более того, если у вас хроническая усталость, частые головокружения, боли в голове, стоит затронуть тему анемии, если ваш рацион и близко не похож на то, что я описал.
Физиологическая потребность, к примеру, в тиамине, витамин группы b1, равняется полутора миллиграммам. Для восполнения потребности этого витамина также необходимо съедать в день не менее 3 белковых продуктов, 3 приёмов гарнира, до 400 грамм овощей и до 400 грамм фруктов. Потребность в витамине b1 тоже не всегда восполняется рационом, по такому же принципу наглядно вижу, когда анализирую анкеты клиентов, что не восполняется потребность в витамине b2 (рибофлавин).
Для потребности кальция необходимо 1000 миллиграмм в день. Для потребности витамина Е необходимо 15 миллиграмм.
Таким образом, для восполнения витаминов, минералов необходимы все группы продуктов в течение дня, что не соответствует как минимум половине рационов людей, исходя из моей практики. Вот поэтому после изучения анализа предоставленной информации от своих клиентов делаю вывод о нехватке витаминов и минералов, так как большинство даже не завтракают: на обед супчик, гарнирчик, а на ужин что есть в холодильнике.
Дозировки по витаминам, как правило, должны быть до 100% от рекомендованной нормы суточного потребления. По витаминам верхняя граница это 100%, по минералам до 50%. Такие дозировки более чем безопасны. По официальным данным, какие-то проблемы на фоне приёма витаминов, минералов без анализов могут возникнуть при приёме более 300% от рекомендованной нормы. Разумеется, не стоит потреблять высокодозированные препараты, 1000% и более во избежание гипервитаминоза, гиперминерализации.
Для того, чтобы хоть как-то обогатить рацион и не экономить на своём здоровье, экономя на продуктах, стоит пропивать стандартные комплексы, стоимость которых зачастую не превышает 500-700 рублей.
Так как большая часть клиентов приходит худеть, считаю, что на рационе с дефицитом более чем оправдано употреблять витаминно-минеральный комплекс во избежании постоянных хотелок и срывов.
На сегодняшний день общемировая доказательная медицина против добавления витаминов и минералов в рационы. Так считается, что человек может их восполнить полностью из сбалансированного питания, но давайте будем честны перед собой. Не буду спорить с мнением врачей и согласен, что, потребляя необходимое количество продуктов в течение дня, исходя из веса, целей, можно получить норму по этим веществам. Однако есть практика, которая показывает, что современный человек недоедает и половины своей нормы.
Доказательная медицина оправдывает потребление витаминов людям с ограниченным питанием, пожилым людям, беременным, веганам и так далее. Для всех остальных считается, что можно балансировать все рационом, но, опять же, на практике, после изучения рационов многих клиентов, часто прихожу к выводу, что многие попросту не доедают в течение дня в силу своей занятости, возможно, лени либо просто забывают съесть или, что ещё хуже, экономят на покупке тех или иных продуктов, отсутствие которых не восполняет дневную норму по витаминам и минералам.
Например, физиологическая потребность в железе для женщин составляет 18 миллиграмм в сутки. Для восполнения такой потребности в железе необходимо съедать в день как минимум 3 приёма белковых продуктов, 3 приёма углеводных продуктов в виде круп, овощей и фруктов, в идеале, чтобы все эти продукты сочетались в 1 приёме пищи для лучшего усвоения.
А теперь вопрос себе, я питаюсь таким же образом каждый день? Исходя из того, что я вижу у людей, могу сделать уверенный вывод, что потребность в железе многих не покрывается. Более того, если у вас хроническая усталость, частые головокружения, боли в голове, стоит затронуть тему анемии, если ваш рацион и близко не похож на то, что я описал.
Физиологическая потребность, к примеру, в тиамине, витамин группы b1, равняется полутора миллиграммам. Для восполнения потребности этого витамина также необходимо съедать в день не менее 3 белковых продуктов, 3 приёмов гарнира, до 400 грамм овощей и до 400 грамм фруктов. Потребность в витамине b1 тоже не всегда восполняется рационом, по такому же принципу наглядно вижу, когда анализирую анкеты клиентов, что не восполняется потребность в витамине b2 (рибофлавин).
Для потребности кальция необходимо 1000 миллиграмм в день. Для потребности витамина Е необходимо 15 миллиграмм.
Таким образом, для восполнения витаминов, минералов необходимы все группы продуктов в течение дня, что не соответствует как минимум половине рационов людей, исходя из моей практики. Вот поэтому после изучения анализа предоставленной информации от своих клиентов делаю вывод о нехватке витаминов и минералов, так как большинство даже не завтракают: на обед супчик, гарнирчик, а на ужин что есть в холодильнике.
Дозировки по витаминам, как правило, должны быть до 100% от рекомендованной нормы суточного потребления. По витаминам верхняя граница это 100%, по минералам до 50%. Такие дозировки более чем безопасны. По официальным данным, какие-то проблемы на фоне приёма витаминов, минералов без анализов могут возникнуть при приёме более 300% от рекомендованной нормы. Разумеется, не стоит потреблять высокодозированные препараты, 1000% и более во избежание гипервитаминоза, гиперминерализации.
Для того, чтобы хоть как-то обогатить рацион и не экономить на своём здоровье, экономя на продуктах, стоит пропивать стандартные комплексы, стоимость которых зачастую не превышает 500-700 рублей.
Так как большая часть клиентов приходит худеть, считаю, что на рационе с дефицитом более чем оправдано употреблять витаминно-минеральный комплекс во избежании постоянных хотелок и срывов.
👍9
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
*одна из вариаций.
обязательно перед занятием выполняем хорошую разминку в виде кардио, предпочтительнее эллипс в целях лучшего включения плечевого пояса и рук, либо гребля, если такое есть . Далее суставная разминка, динамическая растяжка, самомассаж.
1. ПОДТЯГИВАНИЯ
Базовое упражнение с собственным весом. Хорошо работает спина , плечи , руки. Отличное движение для девушек в качетве формирования спины и укрепления осанки.
2. ТЯГА В НАКЛОНЕ
Вариаций тяг много . У Риты уровень позволяет работать под углом . Предпочтительнее новичкам работать горизонтально . Работает середина спины (ромбовидные , низ трапеции) отличное движение для осанки . Очень многие после тяги чувствуют приятные ощущения в спине, хочется держать ее прямо.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
Многосуставное движение для включения большого количества мышечных групп. Можно включать как в день ног, так и в день спины. В данном случае момент разнообразия. Включаем широчайшие , разгибатели , трицепс , ягодицы. Важный момент - не утомлять поясницу . Выполнять можно также в начале тренировки в зависимости от целей.
4. ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
Очень недооцененная мышца ,отвечающая за формирование осанки . Важны не только пропорциональные дельты , но и работа над осанкой и сутулостью .
5. Далее в конце ЭКСТЕНЗИЯ . Отличное движение в качестве завершения и укрепления разгибателей спины так сказать наш корсет .
Следует отметить , что в тренировку спины можно и нужно включать хотя бы одно движение на грудь , а также 1-2 движения на руки особенно трицепс . В целом объем работы и проработка тех или иных мышц будет зависеть от количества тренировок в неделю.
*одна из вариаций.
обязательно перед занятием выполняем хорошую разминку в виде кардио, предпочтительнее эллипс в целях лучшего включения плечевого пояса и рук, либо гребля, если такое есть . Далее суставная разминка, динамическая растяжка, самомассаж.
1. ПОДТЯГИВАНИЯ
Базовое упражнение с собственным весом. Хорошо работает спина , плечи , руки. Отличное движение для девушек в качетве формирования спины и укрепления осанки.
2. ТЯГА В НАКЛОНЕ
Вариаций тяг много . У Риты уровень позволяет работать под углом . Предпочтительнее новичкам работать горизонтально . Работает середина спины (ромбовидные , низ трапеции) отличное движение для осанки . Очень многие после тяги чувствуют приятные ощущения в спине, хочется держать ее прямо.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
Многосуставное движение для включения большого количества мышечных групп. Можно включать как в день ног, так и в день спины. В данном случае момент разнообразия. Включаем широчайшие , разгибатели , трицепс , ягодицы. Важный момент - не утомлять поясницу . Выполнять можно также в начале тренировки в зависимости от целей.
4. ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
Очень недооцененная мышца ,отвечающая за формирование осанки . Важны не только пропорциональные дельты , но и работа над осанкой и сутулостью .
5. Далее в конце ЭКСТЕНЗИЯ . Отличное движение в качестве завершения и укрепления разгибателей спины так сказать наш корсет .
Следует отметить , что в тренировку спины можно и нужно включать хотя бы одно движение на грудь , а также 1-2 движения на руки особенно трицепс . В целом объем работы и проработка тех или иных мышц будет зависеть от количества тренировок в неделю.
❤6👍2
КАРДИО
С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.
Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам:
Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.
Основные и доступные виды кардионагрузок:
Ходьба: от спокойной прогулки до спортивной или скандинавской ходьбы с палками. Идеальна для новичков и людей с проблемными суставами.
Бег: на улице или беговой дорожке. Отличный способ для развития выносливости.
Езда на велосипеде (и сайклинг): тренирует ноги, улучшает координацию, подходит для восстановления после травм (при правильной регулировке посадки).
Плавание: задействует почти все группы мышц, полностью разгружая позвоночник и суставы.
Прыжки на скакалке: высокоинтенсивная тренировка, отлично развивающая координацию и взрывную силу.
Гребля (на тренажере): задействует мышцы спины, рук, ног и пресса, обеспечивая мощную нагрузку на дыхательную систему.
Танцы и аэробика: динамичные групповые или одиночные занятия, улучшающие пластику и выносливость.
С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.
Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам:
Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.
Основные и доступные виды кардионагрузок:
Ходьба: от спокойной прогулки до спортивной или скандинавской ходьбы с палками. Идеальна для новичков и людей с проблемными суставами.
Бег: на улице или беговой дорожке. Отличный способ для развития выносливости.
Езда на велосипеде (и сайклинг): тренирует ноги, улучшает координацию, подходит для восстановления после травм (при правильной регулировке посадки).
Плавание: задействует почти все группы мышц, полностью разгружая позвоночник и суставы.
Прыжки на скакалке: высокоинтенсивная тренировка, отлично развивающая координацию и взрывную силу.
Гребля (на тренажере): задействует мышцы спины, рук, ног и пресса, обеспечивая мощную нагрузку на дыхательную систему.
Танцы и аэробика: динамичные групповые или одиночные занятия, улучшающие пластику и выносливость.
🔥3❤1
Привет ! Давно меня не было. Недавно ко мне пришла заниматься новая подопечная. Она попросила чтобы мы ее не перекачали .
Бытует стереотип, что девушка от одного взгляда на штангу тут же потеряет женственность и обрастёт мышцами .
Это, конечно не так
⠀
Рост мышц во многом зависит от гормонов, в частности от тестостерона.
⠀
А тестостерон как нам всем известно - это мужской половой гормон, который отвечает за многие процессы в организме мужчины, в том числе за рост мускулатуры.
⠀
В женском организме тестостерона очень мало, связано это с наличием женского полового гормона эстрогена. Эстроген, кстати, и является причиной отложения жира в женском организме, особенно в области ягодиц и бедер.
⠀
👆🏻Поэтому если вы НЕ:
⠀
- профессиональная билдерша, посвящающая залу всю свою жизнь
⠀
- особа, генетически
предрасположена именно к этому виду спорта (такие одаренные женщины встречаются не чаще, чем в одном случае из ста)
⠀
- дама, сознательно стремящаяся нарастить максимальную мышечную массу
⠀
- использует спортивную фармакологию
⠀
то превратиться в мускулистую мужеподобную леди у вас врядли получится!
⠀
А вот обрести красивую и женственную фигуру точно можно!!!
⠀
Ведь у силовых тренировок есть масса преимуществ, таких как:
⠀
💪🏻 Укрепление опорно -двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, профилактика остеопороза
⠀
💪🏻 Работа с отягощениями - один из эффективных способов сжигания калорий
⠀
💪🏻 Мышцы весят больше жира, поэтому, при одинаковой массе тела двух девушек, та, которая занимается силовым тренингом, будет выглядеть несравнимо стройнее второй, не тренирующейся с отягощениями
⠀
💪🏻 Целевая нагрузка на проблемные зоны, исправление диспропорции фигуры.
⠀
Увеличить ягодицы? Убрать обвисшую кожу под руками?- Легко!
Обозначить талию? - Работаем над шириной спины, плечами, уменьшаем % жира
⠀
💪🏻 Формирование правильной осанки, за которую отвечают мышцы спины и пресса. Чем они сильней, тем легче держать спину и при этом не испытывать дискомфорта.
⠀
💪🏻 Силовой тренинг достаточно эффективно тормозит процессы старения
⠀
💪🏻 Улучшение настроения - силовые нагрузки стимулируют активную выработку эндорфинов – «гормонов радости»
⠀
Ну а все вышесказанное вместе с правильным питанием творят чудеса с фигурой.
⠀
Никогда не поздно начать!
Бытует стереотип, что девушка от одного взгляда на штангу тут же потеряет женственность и обрастёт мышцами .
Это, конечно не так
⠀
Рост мышц во многом зависит от гормонов, в частности от тестостерона.
⠀
А тестостерон как нам всем известно - это мужской половой гормон, который отвечает за многие процессы в организме мужчины, в том числе за рост мускулатуры.
⠀
В женском организме тестостерона очень мало, связано это с наличием женского полового гормона эстрогена. Эстроген, кстати, и является причиной отложения жира в женском организме, особенно в области ягодиц и бедер.
⠀
👆🏻Поэтому если вы НЕ:
⠀
- профессиональная билдерша, посвящающая залу всю свою жизнь
⠀
- особа, генетически
предрасположена именно к этому виду спорта (такие одаренные женщины встречаются не чаще, чем в одном случае из ста)
⠀
- дама, сознательно стремящаяся нарастить максимальную мышечную массу
⠀
- использует спортивную фармакологию
⠀
то превратиться в мускулистую мужеподобную леди у вас врядли получится!
⠀
А вот обрести красивую и женственную фигуру точно можно!!!
⠀
Ведь у силовых тренировок есть масса преимуществ, таких как:
⠀
💪🏻 Укрепление опорно -двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, профилактика остеопороза
⠀
💪🏻 Работа с отягощениями - один из эффективных способов сжигания калорий
⠀
💪🏻 Мышцы весят больше жира, поэтому, при одинаковой массе тела двух девушек, та, которая занимается силовым тренингом, будет выглядеть несравнимо стройнее второй, не тренирующейся с отягощениями
⠀
💪🏻 Целевая нагрузка на проблемные зоны, исправление диспропорции фигуры.
⠀
Увеличить ягодицы? Убрать обвисшую кожу под руками?- Легко!
Обозначить талию? - Работаем над шириной спины, плечами, уменьшаем % жира
⠀
💪🏻 Формирование правильной осанки, за которую отвечают мышцы спины и пресса. Чем они сильней, тем легче держать спину и при этом не испытывать дискомфорта.
⠀
💪🏻 Силовой тренинг достаточно эффективно тормозит процессы старения
⠀
💪🏻 Улучшение настроения - силовые нагрузки стимулируют активную выработку эндорфинов – «гормонов радости»
⠀
Ну а все вышесказанное вместе с правильным питанием творят чудеса с фигурой.
⠀
Никогда не поздно начать!
❤10👍4
Всем доброго дня !
Поводом для статьи стало повсеместное недоедание белка как подопечными , так и в целом окружающими.
Вы , конечно, слышали о значимости белка в нашем рационе и в целом жизни. Давайте разберёмся в чем же его такая польза.
-Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему
- Белки отвечают за восстановление, рост, строительство и развитие организма. Состояние кожи , ногтей , волос непосредственно зависит от потребления должного количества белка.
- Основная питательная роль пищевого белка заключается в обеспечении организма аминокислотами* для синтеза новых, функциональных белков, включая скелетные мышцы.
*Аминокислоты - это молекулы, которые используются организмом для производства белков. Для функционирования организму необходимо 20 аминокислот из которых девять называются «незаменимыми аминокислотами» и должны поступать с едой.
Функциональные белки:
- Ферменты ( белковые соединения, ускоряющие химические реакции)
- Транспортные белки
Их роль заключается в присоединении химических элементов в перемещении их к различным тканям и органам тела.
- Гормоны, рецепторы (инсулин), нейромедиаторы. Контролируют функцию всех органов.
- Структура, поддержка (коллаген, эластин) обеспечивают механическую прочность органов.
- Пластическая (материал для образования клеточных белков - рост, формирование новых тканей, восстановление)
- Моторные белки (кинезин, актин)
Например, сокращение мышц.
- Вещества для работы иммунной системы (цитокины, иммуноглобулины)
- Экспрессия генов (фактор транскрипции)
это процесс, в ходе которого информация от участка ДНК преобразуется в функциональный продукт — РНК или белок.
- Поддержание баланса жидкости (распределяют жидкость в организме)
•Рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества для взрослых 50 %, детям 60—70 %
Существует 3 вида аминокислот:
•Незаменимые аминокислоты
Не могут быть синтезированы в организме должны поступать из еды
•Заменимые аминокислоты
Могут быть синтезированы в организме
•Частично незаменимые
Для их синтезе нужна другая аминокислота. Некоторые синтезируются только в определенных тканях
•Недостаток незаменимых белков приводит к нарушению синтеза белка, снижению иммунитета, замедлению роста тканей , уменьшению массы тела, отрицательному азотистому балансу.
• Превышение потребления белка приводит к тому, что железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.
Давайте вот здесь внесу ясность . Очень много идет споров об усвоении белка организмом за раз. В любом случае 30-40 грамм белка в чистом виде более чем достаточно. Например в 100 граммах курицы -20 грамм белка . Девушкам 100 грамм мясного изделия минимум за раз будет вполне достаточно. Мужчинам до 200 грамм максимум если не использовать фармакологию и т.д. Опять же кто как ест : пережевывает, включает или не включает овощи с каждым приёмом белка , что влияет на усвоение и переваривание организмом, торопится , болтает за едой .
Теперь определим норму белка в течении дня. Для девушек 1.3 грамма белка на кг. Веса
Мужчинам 1.5 -2 .
Вот я вешу 90 кг.
90×1.5 = 135 грамм.
Мне минимум нужно осуществить 4 приёма пищи в день так как за один и за 2 приёма пищи я столько белка не съем (закон эффективного усвоения)
Получается утром 2-3 яйца с кашей .
Обед 2 котлеты либо фарш с гарниром также разумеется .
Полдник творог
Ужин рыба либо морепродукты.
Но следует отметить , что в крупах тоже есть белки (растительные) они тоже идут в копилку нормы белка на день . Поэтому мы можем 50% белка получать ввиде бобовых, крупы , соевые продукты, орехи , семена .
Кто-то недостаток отслеживает анализами , кто-то самочувствием , а кто-то и визуально . Недостаток белка = потеря мышечной массы.
В общем , давайте не забывать про такой важный нутриент .
Поводом для статьи стало повсеместное недоедание белка как подопечными , так и в целом окружающими.
Вы , конечно, слышали о значимости белка в нашем рационе и в целом жизни. Давайте разберёмся в чем же его такая польза.
-Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему
- Белки отвечают за восстановление, рост, строительство и развитие организма. Состояние кожи , ногтей , волос непосредственно зависит от потребления должного количества белка.
- Основная питательная роль пищевого белка заключается в обеспечении организма аминокислотами* для синтеза новых, функциональных белков, включая скелетные мышцы.
*Аминокислоты - это молекулы, которые используются организмом для производства белков. Для функционирования организму необходимо 20 аминокислот из которых девять называются «незаменимыми аминокислотами» и должны поступать с едой.
Функциональные белки:
- Ферменты ( белковые соединения, ускоряющие химические реакции)
- Транспортные белки
Их роль заключается в присоединении химических элементов в перемещении их к различным тканям и органам тела.
- Гормоны, рецепторы (инсулин), нейромедиаторы. Контролируют функцию всех органов.
- Структура, поддержка (коллаген, эластин) обеспечивают механическую прочность органов.
- Пластическая (материал для образования клеточных белков - рост, формирование новых тканей, восстановление)
- Моторные белки (кинезин, актин)
Например, сокращение мышц.
- Вещества для работы иммунной системы (цитокины, иммуноглобулины)
- Экспрессия генов (фактор транскрипции)
это процесс, в ходе которого информация от участка ДНК преобразуется в функциональный продукт — РНК или белок.
- Поддержание баланса жидкости (распределяют жидкость в организме)
•Рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества для взрослых 50 %, детям 60—70 %
Существует 3 вида аминокислот:
•Незаменимые аминокислоты
Не могут быть синтезированы в организме должны поступать из еды
•Заменимые аминокислоты
Могут быть синтезированы в организме
•Частично незаменимые
Для их синтезе нужна другая аминокислота. Некоторые синтезируются только в определенных тканях
•Недостаток незаменимых белков приводит к нарушению синтеза белка, снижению иммунитета, замедлению роста тканей , уменьшению массы тела, отрицательному азотистому балансу.
• Превышение потребления белка приводит к тому, что железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.
Давайте вот здесь внесу ясность . Очень много идет споров об усвоении белка организмом за раз. В любом случае 30-40 грамм белка в чистом виде более чем достаточно. Например в 100 граммах курицы -20 грамм белка . Девушкам 100 грамм мясного изделия минимум за раз будет вполне достаточно. Мужчинам до 200 грамм максимум если не использовать фармакологию и т.д. Опять же кто как ест : пережевывает, включает или не включает овощи с каждым приёмом белка , что влияет на усвоение и переваривание организмом, торопится , болтает за едой .
Теперь определим норму белка в течении дня. Для девушек 1.3 грамма белка на кг. Веса
Мужчинам 1.5 -2 .
Вот я вешу 90 кг.
90×1.5 = 135 грамм.
Мне минимум нужно осуществить 4 приёма пищи в день так как за один и за 2 приёма пищи я столько белка не съем (закон эффективного усвоения)
Получается утром 2-3 яйца с кашей .
Обед 2 котлеты либо фарш с гарниром также разумеется .
Полдник творог
Ужин рыба либо морепродукты.
Но следует отметить , что в крупах тоже есть белки (растительные) они тоже идут в копилку нормы белка на день . Поэтому мы можем 50% белка получать ввиде бобовых, крупы , соевые продукты, орехи , семена .
Кто-то недостаток отслеживает анализами , кто-то самочувствием , а кто-то и визуально . Недостаток белка = потеря мышечной массы.
В общем , давайте не забывать про такой важный нутриент .
👍5🔥2
«Гонка героев» — это всероссийский экстремальный забег с препятствиями, созданный по методикам подготовки спецподразделений. Участники преодолевают трассы длиной от 10 км с рукоходами, переправами, рвами, канатами и различными препятствиями.
Зачем это нужно ? чтобы проверить свои силы, получить яркие эмоции и победить страхи.
Каждый год , хотя бы раз стараюсь участвовать в таком мероприятии и вам желаю почувствовать эти эмоции . Ничего страшного или сверхъестественного там нет . Если что-то кажется сложным, можно обойти либо попробовать и если не получилось , бежать дальше . Дорого стоит видеть эмоции людей, которые впервые участвуют в этом мероприятии, особенно среди подопечных , близких и знакомых .
Зачем это нужно ? чтобы проверить свои силы, получить яркие эмоции и победить страхи.
Каждый год , хотя бы раз стараюсь участвовать в таком мероприятии и вам желаю почувствовать эти эмоции . Ничего страшного или сверхъестественного там нет . Если что-то кажется сложным, можно обойти либо попробовать и если не получилось , бежать дальше . Дорого стоит видеть эмоции людей, которые впервые участвуют в этом мероприятии, особенно среди подопечных , близких и знакомых .
👍6🔥5❤1💘1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Привет! Что такое МФР? (миофасциальный релиз) — это техника самомассажа, которая помогает расслабить мышцы и соединительную ткань с помощью специальных валиков и мячиков.
Если говорить в общем, мфр на ролле и мяче является как хорошей подготовкой к тренировочному процессу так и подходит для его завершения. И в качестве расслабляющего мероприятия просто в течении дня является неплохим решением.
Мяч можно использовать для более точного воздействия. Ролл это более рассеянная работа.
Работа с роллом и мячом на постоянной основе с акцентной задержкой на болевой зоне дает нам отличный профилактический эффект.
Единственное что для работы с абдоминальной областью необходимо использовать мягкие мячи франклина. Жесткие мячи в этой области противопоказаны.
Если говорить в общем, мфр на ролле и мяче является как хорошей подготовкой к тренировочному процессу так и подходит для его завершения. И в качестве расслабляющего мероприятия просто в течении дня является неплохим решением.
Мяч можно использовать для более точного воздействия. Ролл это более рассеянная работа.
Работа с роллом и мячом на постоянной основе с акцентной задержкой на болевой зоне дает нам отличный профилактический эффект.
Единственное что для работы с абдоминальной областью необходимо использовать мягкие мячи франклина. Жесткие мячи в этой области противопоказаны.
❤8👍4❤🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброе утро. Задняя часть дельтовидной мышцы
🔥6👍1