Запустился сайт sreda.io, где можно анонимно и бесплатно задать вопрос психотерапевту — это как тематическая Quora или TheQuestion. Живой консультации сайт, конечно, не заменит. Но, почитав ответы на чужие вопросы, можно как минимум понять, что твои проблемы, скорее всего, не так уникальны, и, что самое важное, решаемы. Я не знаю ни одного из терапевтов, указанных на сайте, но знаком с двумя специалистами из экспертного совета — это серьезные профессионалы, практикующие научный подход к психотерапии.

Сайт только запустился, а вопросов там уже сотни — очевидно, что запрос у русскоязычной аудитории есть, и здорово, что появилось место, где их можно пообщаться с профессионалами.

https://sreda.io

Привет, друзья! Пробуждаюсь от спячки (хотел бы написать, что выхожу из длительного ретрита, но увы) и снова начинаю обновлять канал.

Начну из цитаты из Ювала Ноя Харари, историка-футуриста, чей отстраненный взгляд на историю и будущее человечества сделал его одним из самых востребованных нонфикшн-авторов последних лет.

«Лучший совет, который я мог бы дать, – вкладывайтесь в собственную приспосабливаемость. Все ваши инвестиции – обучение тому или иному навыку, например программированию – это лотерея. Вы не знаете точно, пригодится ли вам то или иное умение, но во времена хаоса вам точно понадобится эмоциональная устойчивость, способность пережить все эти перемены. Впрочем, это очень сложно. Не знаю ни одного университета, где бы этому учили.»

Это же ровно то, чем мы с вами в той или иной степени занимаемся. Кстати, сам Ювал поразил меня тем, что каждый год проводит целый месяц на випассана-ретрите, своим примером показывая, что «инвестиции» времени в созерцательные практики могут приносить плоды в обычной «достигаторской» жизни.

Полный текст статьи: https://republic.ru/posts/89144?code=e8b0bbd0e93cc80c5ffe27075ad66a0e (ссылка via https://t.me/prometa )

Наверное, многие знают, что сейчас идёт онлайн-конференция Mindfulness and Meditation Summit от Sounds True, и что она бесплатная для просмотра в тот же день. Наверное, мало кто её при этом смотрит, из-за недостаточного уровня английского языка. Хочу поделиться с вами конспектами четырёх выступлений на русском языке. Два более «причёсанных», два — больше пунктиром:

Ричард Дэвидсон: https://littlebuddhablog.com/richard-davidson-ob-izmenennykh-chertakh-kharaktera-i-razvitii-dobroty-v-detjakh-mindfulness-and-meditation-summit-2018/

Шефали Тсабари (про детей): https://littlebuddhablog.com/shefali-tsabari-deti-zerkalo-nashego-nastojaschego-meditation-and-mindfulness-summit-2018/

Дэниел Гоулман: http://telegra.ph/Dehniel-Goulman-na-Mindfulness--meditation-summit-2018-01-29

Шинзен Янг: http://telegra.ph/SHinzen-YAng-kakoe-otnoshenie-nauka-imeet-k-meditativnoj-praktike-01-31

Медитирующие. Фото: Глеб Калинин

На выходных ездил на двухдневный ретрит — в очередной раз убедился, что сам процесс интенсивной медитации обязательно связан с дискомфортом (физическим или психологическим), зато после чувствуешь себя замечательно. Ясно, свежо, радостно. Даже если во время кажется, что _не получается_, даже если хочется, чтобы всё быстрее закончилось. И хотя ежедневная практика нужна и важна, она скорее помогает не расплескать накопленное в периоды интенсивной практики, а не продвигает вперёд. Играя 20 минут в день, не станешь профессиональным игроком в гольф — нужны периоды интенсивной целенаправленной практики, после которых обычно можно ощутить хотя бы слабый вкус её плодов.

Поэтому если вы медитируете дома и по чуть-чуть и никогда не попадали на ретриты — очень советую постараться попасть, сейчас это стало сделать гораздо проще. Помимо гоенковской випассаны, есть организаторы, которые проводят ретриты регулярно.

Не совсем согласен с тем, что пишет Настя про медитацию при ходьбе — её вариант мне кажется достаточно сложным. По мне дыхание вообще не самый легкий объект для наблюдения, тем более в движении. Горазло проще наблюдать за ощущениями в стопах. Чтобы не отвлекаться, можно, как и дыхание, шаги считать — так легче понять, когда совсем улетел. И я бы начинал медитацию при ходьбе с небольших отрезков, которые вы проходите регулярно — например, по дороге от метро до работы. Как и с любой практикой, важно себя быстро не перегружать. Если пытаться быть осознанным всё время, можно быстро в этом деле разочароваться. Лучше по чуть-чуть, и от процесса получать хотя бы небольшое удовольствие, иначе скорее всего забросишь.

​Вы всё время пишете мне примерно одни и те же вопросы по медитации. У меня хорошая новость, я собрала самый частые — и завтра выйдет текст, в котором я делюсь своим опытом. Конечно, за 10 лет у меня много чего происходило, и я не могу рассказать все нюансы практики и медитации за десятилетие, там только азы.

А пока вы ждёте, повторю пост о практике медитации на ходу, которая помогает не залипать в передвижениях, а сохранять чёткость концентрации.

​С чего начать ответ на ваш вопрос «как медитировать»? Начну с самого простого: с ходьбы.

Мы все ходим: до метро, в магазин, парк — поэтому для работы над сознанием во время ходьбы не нужно особенных обстоятельств. Кроме того, многие мыслители признавали, что на ногах разум работает более живо: Гоголь, например, трудился над текстами стоя, а Ницше и вовсе любил сочинять свои философские пасквили на долгих прогулках (он утверждал, что даже пританцовывает). Кстати, если вы бегаете — это тоже хорошее время для «ножной» практики.

Во время ходьбы есть два направления работы: внешнее и внутреннее.

Внешняя работа заключается в тренировке вашего внимания. При ходьбе или беге необходимо осознать периферическое зрение и научиться им видеть — например, смотря перед собой, считать столбы, проплывающие слева и справа; пытаться «рассмотреть» лица проходящих на периферии зрения людей; распознавать цвет проезжающих машин — не смотря на всё это прямо. Конечная задача — потерять центральную точку фокуса и ощутить, что можешь видеть не только перед собой, но справа, слева, вверху и внизу. Само периферическое зрение это не меняет, но идёт вразрез с нашей привычкой отсекать периферию для концентрации в центре — мы просто начинаем замечать, как работает наш глаз.

Как это работает? Обыкновенно внимание наше стихийно привязывается к каким-то объектам и спорадически скачет с одного на другое, так что и нельзя проследить весь ход своей мысли. Для того, чтобы этого не происходило, необходимо тренировать концентрацию. Но однонаправленная концентрация с букты-барахты может быть трудна: отсутствие привычной стимуляции вызывает буквально борьбу с самим собой. Есть более простой вариант для начальной тренировки: наоборот, постараться замечать как можно больше. Задача включить концентрацию по периферии зрения «пригружает» внимание и позволяет вам понаблюдать за ним на более низких оборотах.

Внутренняя работа заключается в тренировке осознания вашего тела. Этот навык можно тренировать, если прислушаться к дыханию и вчувствоваться в то, как шагают ваши ноги. Прислушавшись, вы, скорее всего, собьёте синхронность шага и дыхания, которая нам свойственна. Нужно постепенно, мягко и без насилия над своими естественными потребностями синхронизировать дыхание с шагом в гармоничном ритме. Теперь, поймав этот ритм, нужно отмечать, вдыхая: это вдох, и выдыхая: это выдох.

Как это работает? Обыкновенно мы не осознаем своё тело, оно существует в автоматическом режиме и реагирует в автоматическом режиме. Например, в волнительные моменты наше дыхание учащается само собой, усиливая наше ментальное волнение. Осознание дыхания — первый шаг к контролю состояний собственного тела. Иногда достаточно дышать глубже и медленнее, чтобы избежать импульсивных решений, а для более эффективного брейнсторма порой нужно просто распрямиться и дышать полной грудью, чтобы простимулировать мозговое кровообращение.

Периферическое внимание и осознание тела нужно практиковать во время ходьбы одновременно (хотя сначала вы будете то и дело переключаться с одной задачи на другую). Когда у вас начнёт получаться, вы тотчас поймёте, потому что всю дорогу не будете ни вспоминать вчерашние диалоги, не перебирать будущие дела и заботы, а будете только дышать и идти — и знать, что вы дышите и идёте.

Это и есть #медитация

#практики #осознанность

В этом году мы с моей коллегой Марией Еруновой начали вести медитации для коллег в офисе Ozon.travel и Ozon.ru, а 3 апреля при невероятной поддержке нашего PR-директора Алина Шароня провели у нас же митап «Медитация как способ борьбы со стрессом для офисных сотрудников».

На встрече собрали инструктуров (Виктор Ширяев, Александра Вильвовская, Светлана Ланда, Максим Тимофеев) и представителей компаний (Евгения Бродская из Google и Анна Шароян из Сбербанка), которые уже проводят практики осознанности у себя в офисах. Вместе мы формулировали, что же это вообще такое, делились опытом, говорили про преимущества практики и даже её опасности, ну и конечно немного попрактиковали. Получилось насыщенно, радостно (практически на всех фото у нас улыбающиеся люди!) и легко. Для кого-то это было первое столкновение с темой и практикой, кто-то собрался попробовать выстроить регулярную личную практику, а кто-то, по слухам, решился проводить медитацию у себя офисе.

Для нас эта встреча стала импульсом дальше развивать культуру осознанности внутри компаний (и внутри самих себя, разумеется). Будем продолжать говорить про медитацию и другие практики осознанности в нерелигиозном контексте. Новости и обсуждения будем публиковать в фейсбук-группе «Медитация в офисе» — https://www.facebook.com/groups/2293065050952438/, присоединяйтесь, если тема вам интересна.

А мы с Машей сегодня делаем первый шаг к более струткрированному подходу к преподаванию медитации — идём учиться к Вите Ширяеву на второй поток курса инструкторов практик осознанности. По этому поводу я немного оживлю этот канал — буду делиться путевыми заметками. Мне также нужно будет начать индивидуальное преподавание, поэтому скоро будет анонс — буду искать студентов, начну с этого канала 🙂

Привет, друзья. Опять пара анонсов вместо постов. ¯\_(ツ)_/¯

27 июня в пространстве Таблица (Москва, 77 шагов от м. Менделеевская) делаем мероприятие про здоровье, физическое и не только. Замешаем осознанное управление здоровьем, медитацию, биохакинг и стресс-менеджмент.

Наши гости:

Дмитрий Шаменков. Врач, содиректор Научно-образовательного центра Информационные и социальные технологии в медицине Сеченовского Университета, основатель Системы управления здоровьем и школы Открытого диалога.

Артем Васильев. Основатель лаборатории Биохакинга. 10 лет разрабатывал программы тренировок для профессиональных спортсменов, включая членов олимпийской сборной.

Ирина Кузнецова. Инструктор центра медитации «Тергар Москва». В прошлом маркетолог с 15-летним стажем.

Полина Русакова. HR-директор в компании BestDoctor.

В финале вечера по традиции помедитируем.

Регистрация → https://officemeditation.timepad.ru/event/1004946/


~~~
А уже в это воскресенье в 12-00 в рамках Международного дня йоги в Царицыно мы также проведем медитацию в зоне Yoga Room msk (номер 19). Мероприятие бесплатное, нужна регистрация http://organic-people.com/yogaday2019/ . Мы традиционно даём 2 вида медитации, поэтому если вы никогда не пробовали — отличный вариант попробовать сразу 2 подхода. Йогой заниматься не обязательно 🙂

Тема майндфулнесс и медитации уже настолько большая и сложная, что любые попытки коротко изложить, что же это такое, требуют немалых сил — мне, как начинающему инструктору практик внимательности, это хорошо известно. На Нетфликсе вышла серия сериала Explained про майндфулнесс. Получилось очень хорошее интро, по ощущениям, правда, даже слишком оптимистичное. В эпизодах Ричард Дэвидсон, любимый в России Мингьюр Ринпоче и другие медитативные селебрити, текст читает Эмма Стоун. Есть русские субтитры.

Смотреть тут, а здесь трейлер всей серии (она вся классная).

Фонд контемплативных исследований опубликовал статью о том, как выбрать инструктора по медитации. Это совершенно новый вид деятельности не только в русскоязычной среде, но и в мире — ведь это не духовный учитель, но и, скажем, не психотерапевт или преподаватель йоги (с подбор и валидацией компетенций которых тоже всё совсем не так очевидно).

У автора, Лобсанга Тенпа, получился отличный чеклист — как для ищущих инструктора, так и для самих инструкторов (мы в чатике студентов сразу начали обсуждать собственные пробелы). Как отметил Виктор Ширяев, такого текста до сих пор не было не только на русском, но и на каком-либо другом языке.

Валентина Цветкова о гормональной пользе ретритов (и любых других периодов без внешней стимуляции) — они позволяют восстановить дофаминовую систему, вернуть чувствительность к одному из важнейших для нашей мотивации и удовлетворенности нейромедиаторов. Кстати, у Валентины 19 октября пройдет вебинар про нейрофизиологию осознанности — рекомендую: https://www.mindup.center/tsvetkova

Ретритная практика как дофаминовый детокс

Управление дофамином — очень актуальная сейчас тема. Дофамин - один из важнейших компонентов нейрохимии нашего мозга, поддерживающий переживание радости жизни, драйва, энтузиазма, интереса и мотивации. Он защищает нас от депрессии, тревоги и ипохондрии. Простая логика говорит нам: надо его побольше. Ну или логика слегка сложнее: хорошо бы увеличить количество рецепторов к нему и повысить их чувствительность.
Ведь современные условия жизни раскачивают и истощают дофаминовую систему. Мы обладаем избытком возможностей без конца стимулировать свою психику, вызывая приливы дофамина. А как известно, накопление дофамина, его резкие подъёмы и перепады приводят к тому, что со временем мозг адаптируется и перестает на него реагировать. То есть количество дофаминовых рецепторов сокращается, а оставшиеся теряют чувствительность.
И тут мы узнаём про такое умелое средство как «дофаминовый детокс» 🤓☝️☝️
Идея в том, что дофаминовый детокс позволяет восстановить дофаминовую систему за счёт специально организованного периода, когда мы по максимуму убираем все внешние источники приятных ощущений и впечатлений.
Сюда относятся в первую очередь: курение, алкоголь, наркотики, социальные сети, любой шопинг, секс и флирт, сладкая/жирная/любимая еда, новые места и путешествия, источники информации. Идеально наличие низкострессовой монотонной среды - всё должно быть предсказуемым и однообразным.
Забавно и похоже неслучайно, что все эти условия выстраиваются именно на интенсивных медитационных ретритах по типу гоенковской випассаны! И кстати, сама практика медитации не позволяет нам воспользоваться последним козырем - ментальным «самоудовлетворением», вызывая приятные образы в своём уме благодаря воображению или памяти.
🤨 Прекрасно помню один из первых своих ретритов: человек сто студентов в огромном холодном спортзале бывшего лагеря, в пуховиках, тюремная дисциплина - ни шага влево/вправо, ноль общения, тишина абсолютная, большая очередь за кипятком к кулеру и в душ, долгожданная еда 2 раза в день, никаких устройств, ничего почитать, никакого произвола и самодеятельности - служащие не разрешают даже лишних 5 минут полежать, задержаться в комнате - стучатся и просят выходить. 🤷‍♀️ Одним словом, вместо мирских удовольствий - предлагается сладчайший нектар Дхармы)))
Итог — маленькие и простые радости становятся на порядок ярче, просто каждый момент, любое ощущение обретает новые яркие краски. Вообще кайф невероятный, внутренний становится доступным именно благодаря этой независимости от внешней стимуляции. И прежде всего это как раз эффекты перезагрузки дофаминовой системы, если говорить языком нейрофизиологии. В этом смысле, чем более аскетичны условия ретрита, чем строже дисциплина, тем больший эффект "дофаминового детокса" мы можем получить. Если выдержим, конечно )) В дополнение, формируются навыки психологической саморегуляции, которые обеспечивают стойкость, способность выдерживать дискомфорт, переносить неприятные переживания, не раскручивая автоматическую цепочку эмоциональных реакций.
🧪Продолжение про дофамин следует.

Леонарда Коэна к теме канала привязать несложно — маэстро в девяностые провёл 5 лет в дзэн-буддийском центре в Лос-Анжелесе и был посвящен в монахи. Последний его альбом выходит в конце ноября, через 3 года после его смерти, и сам факт посмертного выхода пластинки заставляет задуматься о бренности… ну или просто получить удовольствие от классического, но особенно мудрого барда.


Как он пел в другой песьне с
No one to follow
And nothing to teach
Except that the goal
Falls short of the reach

— как поёт он в другом сингле с альбома The Goal

А клип просто красивый

https://www.youtube.com/watch?v=2AMMb9CiScI