#лицадепрессии
Я собирался написать про депрессию позже, но раз сейчас про это говорят многие, выскажусь и я. Я был и, наверное, остаюсь склонным к депрессивным состояниям, хотя и значительно продвинулся в их предотвращении.
Хуже всего мне было весь прошлый год. Были проблемы в семье, болел, а в августе умер мой отец. На работе тоже было непросто, пришлось расстаться с половиной команды, которую я любовью формировал больше года.
Мне было плохо. Настроение по умолчанию было подавленным, мотивации не хватало на что-либо, кроме самых основных рабочих задач. И я часто чувствовал себя совершенно одиноким, даже находясь среди людей. Не все люди, на помощь которых я рассчитывал, смогли мне хоть как-то помочь. Те, кто пытались, делали это совсем неэффективно: зачем-то озвучивали трюизмы про смерть как часть жизни, предлагали решения несуществующих проблем... но люди чаще просто аккуратно старались со мной поменьше контактировать. Только позже, начав разбираться с этой темой, я понял, что это не от того, что они не хотели помочь. Просто у них самих не было ни ресурсов для помощи, ни понимания, как её лучше оказывать. А ещё те, с кем ничего такого не происходило, просто не могут представить, насколько плохо ты можешь себя чувствовать. Эмоциональная боль кажется тем, кто с ней не сталкивался, чем-то незначительным, таким, от чего можно просто отмахнуться, «придумать» выход из неё.
К счастью, в мае прошлого года, ещё до смерти отца и рабочего коллапса, я начал ходить к психотерапевту, и встречи с ним помогли мне не только пережить эту ситуацию, но и выйти из неё, надеюсь, чуть более человечным. Для меня самым мощным терапевтическим приёмом оказалась валидация. Мой терапевт не оспаривал мои состояния, не предлагал «собраться» или «взбодриться», не говорил через месяц после смерти отца, что «прошло же уже какое-то время». Вместо этого он всегда подтверждал, что нормально испытывать то, что я испытываю, что мне может быть непросто. Вся работа с когнитивными искажениями, распутывание, обсуждения и совместный поиск решений начинались уже после этого. Оказалось, что когда тебя слушают, слышат — и даже если не соглашаются с твоей точкой зрения, то хотя бы признают, что она имеет право на существование — уже это само по себе может иметь терапевтическое воздействие.
Вместе с терапевтом мне удалось разобраться с основными причинами, вызвавшими моё подавленное состояние. К счастью, я не впал в состояние, в котором не смог бы работать и поддерживать социальные контакты. Я знал, что нельзя забрасывать физическое состояние, поэтому интенсивно занимался спортом, следил за питанием, принимал пищевые добавки с доказанной эффективностью и практиковал медитацию, а также начал изучать телесные практики. Я боролся с руминацией — непрекращающимся пережевыванием одних и тех же мыслей, и я стал учиться видеть в жизни больше положительного.
Мне повезло — с тем, что я в принципе знал о том, что такое психотерапия, что у меня не было по её поводу неэффективных предупреждений, что я сразу же попал к хорошему терапевту, что я не пожалел денег, что у меня был опыт пребывания со своими чувствами и состояниями. Мне повезло, хотя я и был очень грустным и подавленным, часто плакал, физиологически я оставался здоровым, мои запасы серотонина никогда не были истощены до предела. Мне удалось восстановиться. Сейчас я бодрее и счастливее, чем был до всех этих событий, и я даже нашёл в себе способность помогать людям, которые сталкиваются с подобными состояниями.
Многим повезло не так сильно. Им пришлось и ещё придется жить с болью, о которой не с кем поговорить и от которой непонятно как избавиться — я прекрасно помню это удушающее чувство беспомощности по отношению к внешним обстоятельствам и своему состоянию. Говорить о депрессии, эмоциональном и психическом здоровье важно и нужно именно для того, чтобы бессмысленного страдания становилось меньше.
—————————
Если у вас есть вопрос или вам нужна какая-либо рекомендация — я с радостью попытаюсь помочь: @glebkalinin в Телеграме или по почте glebis@gmail.com.
Я собирался написать про депрессию позже, но раз сейчас про это говорят многие, выскажусь и я. Я был и, наверное, остаюсь склонным к депрессивным состояниям, хотя и значительно продвинулся в их предотвращении.
Хуже всего мне было весь прошлый год. Были проблемы в семье, болел, а в августе умер мой отец. На работе тоже было непросто, пришлось расстаться с половиной команды, которую я любовью формировал больше года.
Мне было плохо. Настроение по умолчанию было подавленным, мотивации не хватало на что-либо, кроме самых основных рабочих задач. И я часто чувствовал себя совершенно одиноким, даже находясь среди людей. Не все люди, на помощь которых я рассчитывал, смогли мне хоть как-то помочь. Те, кто пытались, делали это совсем неэффективно: зачем-то озвучивали трюизмы про смерть как часть жизни, предлагали решения несуществующих проблем... но люди чаще просто аккуратно старались со мной поменьше контактировать. Только позже, начав разбираться с этой темой, я понял, что это не от того, что они не хотели помочь. Просто у них самих не было ни ресурсов для помощи, ни понимания, как её лучше оказывать. А ещё те, с кем ничего такого не происходило, просто не могут представить, насколько плохо ты можешь себя чувствовать. Эмоциональная боль кажется тем, кто с ней не сталкивался, чем-то незначительным, таким, от чего можно просто отмахнуться, «придумать» выход из неё.
К счастью, в мае прошлого года, ещё до смерти отца и рабочего коллапса, я начал ходить к психотерапевту, и встречи с ним помогли мне не только пережить эту ситуацию, но и выйти из неё, надеюсь, чуть более человечным. Для меня самым мощным терапевтическим приёмом оказалась валидация. Мой терапевт не оспаривал мои состояния, не предлагал «собраться» или «взбодриться», не говорил через месяц после смерти отца, что «прошло же уже какое-то время». Вместо этого он всегда подтверждал, что нормально испытывать то, что я испытываю, что мне может быть непросто. Вся работа с когнитивными искажениями, распутывание, обсуждения и совместный поиск решений начинались уже после этого. Оказалось, что когда тебя слушают, слышат — и даже если не соглашаются с твоей точкой зрения, то хотя бы признают, что она имеет право на существование — уже это само по себе может иметь терапевтическое воздействие.
Вместе с терапевтом мне удалось разобраться с основными причинами, вызвавшими моё подавленное состояние. К счастью, я не впал в состояние, в котором не смог бы работать и поддерживать социальные контакты. Я знал, что нельзя забрасывать физическое состояние, поэтому интенсивно занимался спортом, следил за питанием, принимал пищевые добавки с доказанной эффективностью и практиковал медитацию, а также начал изучать телесные практики. Я боролся с руминацией — непрекращающимся пережевыванием одних и тех же мыслей, и я стал учиться видеть в жизни больше положительного.
Мне повезло — с тем, что я в принципе знал о том, что такое психотерапия, что у меня не было по её поводу неэффективных предупреждений, что я сразу же попал к хорошему терапевту, что я не пожалел денег, что у меня был опыт пребывания со своими чувствами и состояниями. Мне повезло, хотя я и был очень грустным и подавленным, часто плакал, физиологически я оставался здоровым, мои запасы серотонина никогда не были истощены до предела. Мне удалось восстановиться. Сейчас я бодрее и счастливее, чем был до всех этих событий, и я даже нашёл в себе способность помогать людям, которые сталкиваются с подобными состояниями.
Многим повезло не так сильно. Им пришлось и ещё придется жить с болью, о которой не с кем поговорить и от которой непонятно как избавиться — я прекрасно помню это удушающее чувство беспомощности по отношению к внешним обстоятельствам и своему состоянию. Говорить о депрессии, эмоциональном и психическом здоровье важно и нужно именно для того, чтобы бессмысленного страдания становилось меньше.
—————————
Если у вас есть вопрос или вам нужна какая-либо рекомендация — я с радостью попытаюсь помочь: @glebkalinin в Телеграме или по почте glebis@gmail.com.
👍1
Что такое медитация?
Может показаться неожиданным, но прямого аналога этому слову вы не найдёте ни в санксрите, ни в языке пали, ни в хинди. Латинский корень meditatum, от которого оно происходит, означает «размышлять». Сборник рассказов Кафки Betrachtung на английский переведён как Meditations, как и собрание сочинений Марка Аврелия. Разумеется, ни о какой формальной практике в этих книгах речь не идёт.
Этим же словом на английский — на мой взгляд неудачно — перевели термин «дхьяна» (dhyāna), который может обозначать как саму созерцательную практику, так и состояния, в ней достигаемые.
В языке пали и санскрите есть ещё один термин — бхвана (bhāvana), часто встречающийся в Палийском каноне, который означает буквально «взращивание», «культивацию», «развитие». Гленн Уоллис, гарвардский буддолог и переводчик, поясняет исторический контекст этого термина (вольный перевод мой):
«Я представляю, что когда Будда Гаутама выбрал это слово для того, чтобы описать медитацию, он держал в уме вездесущие фермы и поля родной Индии. В отличие от слов «медитация» и «созерцание», термин Гаутамы болотистый, плодородный, покрытый зеленью. Он пахнет землёй. Распространенность выбранного им слова предполагает естественность, повседневность, обыденность. Оно также намекает на надежду: неважно, насколько заброшенным или поврежденным стало поле — его всегда можно вспахать, бесконечно улучшить и обогатить — и получить богатый и питательный урожай.»
Это буквальное значение очень точно объясняет, чем же именно мы занимаемся в практике: взращиваем в себе определенные качества. Как и в случае с йогой, в которой физические упражнения составляют лишь одну из частей практики, Пали-канон описывает несколько видов бхаван: развитие ума или сознания, концентрации (как раз практика формальной медитации), тела, доброжелательности и мудрости.
Можно ли вырвать медитацию из этого более широкого контекста? Об это поговорим в следующий раз.
Может показаться неожиданным, но прямого аналога этому слову вы не найдёте ни в санксрите, ни в языке пали, ни в хинди. Латинский корень meditatum, от которого оно происходит, означает «размышлять». Сборник рассказов Кафки Betrachtung на английский переведён как Meditations, как и собрание сочинений Марка Аврелия. Разумеется, ни о какой формальной практике в этих книгах речь не идёт.
Этим же словом на английский — на мой взгляд неудачно — перевели термин «дхьяна» (dhyāna), который может обозначать как саму созерцательную практику, так и состояния, в ней достигаемые.
В языке пали и санскрите есть ещё один термин — бхвана (bhāvana), часто встречающийся в Палийском каноне, который означает буквально «взращивание», «культивацию», «развитие». Гленн Уоллис, гарвардский буддолог и переводчик, поясняет исторический контекст этого термина (вольный перевод мой):
«Я представляю, что когда Будда Гаутама выбрал это слово для того, чтобы описать медитацию, он держал в уме вездесущие фермы и поля родной Индии. В отличие от слов «медитация» и «созерцание», термин Гаутамы болотистый, плодородный, покрытый зеленью. Он пахнет землёй. Распространенность выбранного им слова предполагает естественность, повседневность, обыденность. Оно также намекает на надежду: неважно, насколько заброшенным или поврежденным стало поле — его всегда можно вспахать, бесконечно улучшить и обогатить — и получить богатый и питательный урожай.»
Это буквальное значение очень точно объясняет, чем же именно мы занимаемся в практике: взращиваем в себе определенные качества. Как и в случае с йогой, в которой физические упражнения составляют лишь одну из частей практики, Пали-канон описывает несколько видов бхаван: развитие ума или сознания, концентрации (как раз практика формальной медитации), тела, доброжелательности и мудрости.
Можно ли вырвать медитацию из этого более широкого контекста? Об это поговорим в следующий раз.
❤1
Недавно я взял интервью у Вити Ширяева, моего друга и учителя медитации одновременно. Я опубликую его полностью чуть позже, а здесь поделюсь отдельными фрагментами, которые мне показались наиболее интересными.
Глеб: Сейчас для меня важна тема удовольствия, и удовольствия от практики в частности. Когда я начинал медитировать, удовольствия от процесса я практически не получал. Было ощущение, что это нужно и важно, что это изменит мою жизнь, но процесс был порой мучительный. Особенно длительные сидения, в которых появляется физический дискомфорт. Сейчас я понимаю, что нужно акцентировать внимание на приятных ощущениях и радости в практике, без этого тяжело. Что тебе приносит радость в практике?
Виктор: Прежде всего удовольствие в медитации мне приносит качество покоя. Шинзен Янг (американский учитель медитации и практик осознанности) говорит: «Вытяньтесь вверх, укоренитесь в позе для медитации и почувствуйте, как приятно, когда ногам не нужно никуда идти, не нужно поддерживать вес тела, они могу просто расслабленно покоиться. Как приятно, когда руки могут просто лежать, им не нужно ничего делать.»
Это качество простого спокойного присутствия. И здесь самое важное – это понять, что, когда что-то куда-то бежит – ум бежит, тело порывается вскочить, подвигаться или что-то сделать, происходят эмоциональные всплески – что на все это можно смотреть, как на смену погоды в какой-то точке пространства.
Если вы хоть раз летали на самолете, то вы знаете, что как только поднимаешься выше облаков, то всё становится на свои места. Виден ландшафт, видно бесконечное синее небо, видна просторность другого слоя, где ничего не возникает, нет дождя — он остается на слой ниже. В медитации то же самое. Если получается, используя технический термин, «отлепиться» от содержимого собственных переживаний, выйти из вовлеченности, иметь возможность смотреть на то, как что-то разворачивается внутри меня, но я с этим не идентифицирован, не растворяюсь в этом на 100%, но сохраняю способность смотреть на это, т.е. осознавать происходящее, то остается контакт с этим вот бескрайним, безграничным простором, внутри которого все происходит. И этот простор по определению содержит в себе качество покоя. Это то, что приносит самое большое удовольствие от того, что я просто сел в позу для медитации.
____
Сегодня стартует курс «Во все электронные: Осознанность для жизни в цифровом веке», который проведём мы с Виктором, Максом Черепицей и Сергеем Суховым. Вводное занятие, которые проведёт Виктор, бесплатное. Зарегистрироваться и посмотреть можно по ссылке: https://mind.space/course/digital-awareness/
(Запись тоже должна быть доступна.)
Глеб: Сейчас для меня важна тема удовольствия, и удовольствия от практики в частности. Когда я начинал медитировать, удовольствия от процесса я практически не получал. Было ощущение, что это нужно и важно, что это изменит мою жизнь, но процесс был порой мучительный. Особенно длительные сидения, в которых появляется физический дискомфорт. Сейчас я понимаю, что нужно акцентировать внимание на приятных ощущениях и радости в практике, без этого тяжело. Что тебе приносит радость в практике?
Виктор: Прежде всего удовольствие в медитации мне приносит качество покоя. Шинзен Янг (американский учитель медитации и практик осознанности) говорит: «Вытяньтесь вверх, укоренитесь в позе для медитации и почувствуйте, как приятно, когда ногам не нужно никуда идти, не нужно поддерживать вес тела, они могу просто расслабленно покоиться. Как приятно, когда руки могут просто лежать, им не нужно ничего делать.»
Это качество простого спокойного присутствия. И здесь самое важное – это понять, что, когда что-то куда-то бежит – ум бежит, тело порывается вскочить, подвигаться или что-то сделать, происходят эмоциональные всплески – что на все это можно смотреть, как на смену погоды в какой-то точке пространства.
Если вы хоть раз летали на самолете, то вы знаете, что как только поднимаешься выше облаков, то всё становится на свои места. Виден ландшафт, видно бесконечное синее небо, видна просторность другого слоя, где ничего не возникает, нет дождя — он остается на слой ниже. В медитации то же самое. Если получается, используя технический термин, «отлепиться» от содержимого собственных переживаний, выйти из вовлеченности, иметь возможность смотреть на то, как что-то разворачивается внутри меня, но я с этим не идентифицирован, не растворяюсь в этом на 100%, но сохраняю способность смотреть на это, т.е. осознавать происходящее, то остается контакт с этим вот бескрайним, безграничным простором, внутри которого все происходит. И этот простор по определению содержит в себе качество покоя. Это то, что приносит самое большое удовольствие от того, что я просто сел в позу для медитации.
____
Сегодня стартует курс «Во все электронные: Осознанность для жизни в цифровом веке», который проведём мы с Виктором, Максом Черепицей и Сергеем Суховым. Вводное занятие, которые проведёт Виктор, бесплатное. Зарегистрироваться и посмотреть можно по ссылке: https://mind.space/course/digital-awareness/
(Запись тоже должна быть доступна.)
Несколько человек спрашивали меня про трансцедентную медитацию, кто-то даже просил контакты преподавателей. Это не удивительно — ТМ активно продвигают такие люди, как Дэвид Линч, который в своих выступлениях приписывал ТМ чуть ли не все свои творческие достижения и с 2005 года управляет фондом, целью которого является продвижение TM (в том числе в школах), Джим Керри, Тим Феррис, Офра Уинфри и другие селебрити.
Я уверен, что работать может совершенно любая техника, если практикующий достаточно в неё верит, чтобы хотя не забрасывать — ведь даже эффективность плацебо часто не ниже эффективности лекарства. Людей, которым помогла ТМ, много — например, все сотрудники Buzzfeed, которые несколько недель практиковали ТМ, сообщили о повышении концентрации, снижении тревожности и прочих благоприятных эффектах. Существует ряд исследований, показывающих эффективность ТМ в решении самых разных проблем: тут и снижение кровяного давления, и облегчение симптомов астмы, и повышение креативности. Не все они вызывают доверие — во-первых, потому что часто проведены адептами ТМ, и далеко не всегда с соблюдением методологических стандартов.
У меня нет непосредственного опыта TM (только практика с мантрами), но кое-какое мнение о ТМ как движении я для себя составил, и оно не очень позитивное.
Во-первых, у меня есть правило — всегда изучать историю. История ТМ полна безумия. Основатель практики, Махариши Махеш Йоги, харизматичный индус, в 70-е перебравшийся на Запад и сумевший увлечь своими идеями и практикой The Beatles, Миа Фэрроу и других звёзд, продавал за миллионы долларов курсы с «гарантированным» просветлением, печатал собственную валюту, неоднократно обвинялся в финансовых махинациях и сексуальных домогательствах и планировал построить парк развлечений, посвященный медитации. Лично у меня доверия такой человек не вызывает.
Во-вторых, ТМ — это коммерческая организация. Передача практики происходит только сертифицированными преподавателями, и стоит эта передача совсем не дёшево — от тысячи до нескольких тысяч долларов. Такой подход делает практику закрытой для тех, для кого собрать такую сумму сложно. За эти деньги практически всё, что вы получаете — это одна-единственная мантра, с которой вам предстоит работать самостоятельно. Поддержка учителя предполагается, и это, пожалуй, положительное свойство ТМ, но в то же время даже в США за эти деньги можно получить десяток сеансов психотерапевта, или пройти многодневный ретрит в одном из многочисленных медитационных центров.
В-третьих, ТМ, как и гоенковская випассана — закрытая экосистема. Буддизм, как и любое другое древнее религиозно-философское учение, предоставляет широкий спектр подходов и практик. Не получается с мантрой — медитируй на дыхании или звуке, сидя, лёжа или при ходьбе, ходи вокруг ступы, бей поклоны. ТМ не оставляет выбора. Из отзывов я понял, что для некоторых эта ограниченность и простота — не минус, а огромный плюс, но у меня от такого начинается клаустрофобия.
_____
Друзья, мне немного грустно вести этот канал в режиме вещания, не получая никакого фидбека, поэтому я сделал группу, где можно задавать вопросы и предлагать темы для постов → https://t.me/joinchat/CZ8wXhLSiQS0j49HyLrWCA ← присоединяйтесь!
Я уверен, что работать может совершенно любая техника, если практикующий достаточно в неё верит, чтобы хотя не забрасывать — ведь даже эффективность плацебо часто не ниже эффективности лекарства. Людей, которым помогла ТМ, много — например, все сотрудники Buzzfeed, которые несколько недель практиковали ТМ, сообщили о повышении концентрации, снижении тревожности и прочих благоприятных эффектах. Существует ряд исследований, показывающих эффективность ТМ в решении самых разных проблем: тут и снижение кровяного давления, и облегчение симптомов астмы, и повышение креативности. Не все они вызывают доверие — во-первых, потому что часто проведены адептами ТМ, и далеко не всегда с соблюдением методологических стандартов.
У меня нет непосредственного опыта TM (только практика с мантрами), но кое-какое мнение о ТМ как движении я для себя составил, и оно не очень позитивное.
Во-первых, у меня есть правило — всегда изучать историю. История ТМ полна безумия. Основатель практики, Махариши Махеш Йоги, харизматичный индус, в 70-е перебравшийся на Запад и сумевший увлечь своими идеями и практикой The Beatles, Миа Фэрроу и других звёзд, продавал за миллионы долларов курсы с «гарантированным» просветлением, печатал собственную валюту, неоднократно обвинялся в финансовых махинациях и сексуальных домогательствах и планировал построить парк развлечений, посвященный медитации. Лично у меня доверия такой человек не вызывает.
Во-вторых, ТМ — это коммерческая организация. Передача практики происходит только сертифицированными преподавателями, и стоит эта передача совсем не дёшево — от тысячи до нескольких тысяч долларов. Такой подход делает практику закрытой для тех, для кого собрать такую сумму сложно. За эти деньги практически всё, что вы получаете — это одна-единственная мантра, с которой вам предстоит работать самостоятельно. Поддержка учителя предполагается, и это, пожалуй, положительное свойство ТМ, но в то же время даже в США за эти деньги можно получить десяток сеансов психотерапевта, или пройти многодневный ретрит в одном из многочисленных медитационных центров.
В-третьих, ТМ, как и гоенковская випассана — закрытая экосистема. Буддизм, как и любое другое древнее религиозно-философское учение, предоставляет широкий спектр подходов и практик. Не получается с мантрой — медитируй на дыхании или звуке, сидя, лёжа или при ходьбе, ходи вокруг ступы, бей поклоны. ТМ не оставляет выбора. Из отзывов я понял, что для некоторых эта ограниченность и простота — не минус, а огромный плюс, но у меня от такого начинается клаустрофобия.
_____
Друзья, мне немного грустно вести этот канал в режиме вещания, не получая никакого фидбека, поэтому я сделал группу, где можно задавать вопросы и предлагать темы для постов → https://t.me/joinchat/CZ8wXhLSiQS0j49HyLrWCA ← присоединяйтесь!
Видео, где сотрудники Баззфида пробуют ТМ
https://www.youtube.com/watch?v=HykQj9zLA7g
https://www.youtube.com/watch?v=HykQj9zLA7g
YouTube
People Try Transcendental Meditation For 60 Days • LIFE/CHANGE
“I have a resting nice face, but a lot of times behind it - it’s just, like, panic."
Check out more awesome videos at BuzzFeedVideo!
http://bit.ly/YTbuzzfeedvideo
MUSIC
[Kirghizia Kyl Kiak]
Licensed via Warner Chappell Production Music Inc.
Made by BFMP…
Check out more awesome videos at BuzzFeedVideo!
http://bit.ly/YTbuzzfeedvideo
MUSIC
[Kirghizia Kyl Kiak]
Licensed via Warner Chappell Production Music Inc.
Made by BFMP…
Причин для практики медитации может быть много. На Западе всё чаще говорят о положительном влиянии на здоровье. Джадсон Брюэр, директор по исследованиям Центра осознанности Медицинской школы Массачусетского университета, изучает возможности осознанности по борьбе с зависимостями. Опробовав майндфулнесс на алкогольной и кокаиновой аддикции, его лаборатория взялась за курение. Никотиновая зависимость — одна из самых тяжелых.
Разработанная Брюэром и коллегами программа оказалась почти вдвое эффективнее традиционных программ. Как это работает? В своём выступлении на конференции ТЕД Брюэр рассказывает:
„В рамках тренировки осознанности вместо попыток воздержания мы сосредоточились на заинтересованности. На самом деле мы даже предлагали им курить. Что? Да, мы говорили: «Закурите, но заинтересуйтесь своими ощущениями во время курения».
И что же они заметили? Приведу вам пример одной из наших курильщиц. Она сказала: «Осознанное курение: пахнет вонючим сыром, а на вкус напоминает химикаты — ФУУУ!». Умом она понимала, что курение вредно, поэтому и вступила в нашу программу. Но что она открыла для себя, осознанно заинтересовавшись процессом курения, так это то, что курение дерьмово на вкус.“
Как этого достигали? Людей обучали выполнять сканирование тела как способ заметить, что происходит в теле, когда возникают позывы к курению, а также упражнение под названием RAIN, состоящим из последовательности действий: распознать желание, позволить ему быть, заинтересованно изучить ощущения, отмечать изменения от мгновения ко мгновению. Эти практики позволяют бросающим оставаться с ощущением, а не быть им раздавленным.
Позже 21-дневная программа была выпущена в виде приложения Craving to Quit. Приложение доступно для iOS и Adnroid, оно бесплатное, но подписка стоит 1500-1700 руб. в зависимости от платформы.
Выступление Брюэра: https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit/
Разработанная Брюэром и коллегами программа оказалась почти вдвое эффективнее традиционных программ. Как это работает? В своём выступлении на конференции ТЕД Брюэр рассказывает:
„В рамках тренировки осознанности вместо попыток воздержания мы сосредоточились на заинтересованности. На самом деле мы даже предлагали им курить. Что? Да, мы говорили: «Закурите, но заинтересуйтесь своими ощущениями во время курения».
И что же они заметили? Приведу вам пример одной из наших курильщиц. Она сказала: «Осознанное курение: пахнет вонючим сыром, а на вкус напоминает химикаты — ФУУУ!». Умом она понимала, что курение вредно, поэтому и вступила в нашу программу. Но что она открыла для себя, осознанно заинтересовавшись процессом курения, так это то, что курение дерьмово на вкус.“
Как этого достигали? Людей обучали выполнять сканирование тела как способ заметить, что происходит в теле, когда возникают позывы к курению, а также упражнение под названием RAIN, состоящим из последовательности действий: распознать желание, позволить ему быть, заинтересованно изучить ощущения, отмечать изменения от мгновения ко мгновению. Эти практики позволяют бросающим оставаться с ощущением, а не быть им раздавленным.
Позже 21-дневная программа была выпущена в виде приложения Craving to Quit. Приложение доступно для iOS и Adnroid, оно бесплатное, но подписка стоит 1500-1700 руб. в зависимости от платформы.
Выступление Брюэра: https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit/
Ted
A simple way to break a bad habit
Can we break bad habits by being more curious about them? Psychiatrist Judson Brewer studies the relationship between mindfulness and addiction -- from smoking to overeating to all those other things we do even though we know they're bad for us. Learn more…
Запустился сайт sreda.io, где можно анонимно и бесплатно задать вопрос психотерапевту — это как тематическая Quora или TheQuestion. Живой консультации сайт, конечно, не заменит. Но, почитав ответы на чужие вопросы, можно как минимум понять, что твои проблемы, скорее всего, не так уникальны, и, что самое важное, решаемы. Я не знаю ни одного из терапевтов, указанных на сайте, но знаком с двумя специалистами из экспертного совета — это серьезные профессионалы, практикующие научный подход к психотерапии.
Сайт только запустился, а вопросов там уже сотни — очевидно, что запрос у русскоязычной аудитории есть, и здорово, что появилось место, где их можно пообщаться с профессионалами.
https://sreda.io
Сайт только запустился, а вопросов там уже сотни — очевидно, что запрос у русскоязычной аудитории есть, и здорово, что появилось место, где их можно пообщаться с профессионалами.
https://sreda.io
Привет, друзья! Пробуждаюсь от спячки (хотел бы написать, что выхожу из длительного ретрита, но увы) и снова начинаю обновлять канал.
Начну из цитаты из Ювала Ноя Харари, историка-футуриста, чей отстраненный взгляд на историю и будущее человечества сделал его одним из самых востребованных нонфикшн-авторов последних лет.
«Лучший совет, который я мог бы дать, – вкладывайтесь в собственную приспосабливаемость. Все ваши инвестиции – обучение тому или иному навыку, например программированию – это лотерея. Вы не знаете точно, пригодится ли вам то или иное умение, но во времена хаоса вам точно понадобится эмоциональная устойчивость, способность пережить все эти перемены. Впрочем, это очень сложно. Не знаю ни одного университета, где бы этому учили.»
Это же ровно то, чем мы с вами в той или иной степени занимаемся. Кстати, сам Ювал поразил меня тем, что каждый год проводит целый месяц на випассана-ретрите, своим примером показывая, что «инвестиции» времени в созерцательные практики могут приносить плоды в обычной «достигаторской» жизни.
Полный текст статьи: https://republic.ru/posts/89144?code=e8b0bbd0e93cc80c5ffe27075ad66a0e (ссылка via https://t.me/prometa )
Начну из цитаты из Ювала Ноя Харари, историка-футуриста, чей отстраненный взгляд на историю и будущее человечества сделал его одним из самых востребованных нонфикшн-авторов последних лет.
«Лучший совет, который я мог бы дать, – вкладывайтесь в собственную приспосабливаемость. Все ваши инвестиции – обучение тому или иному навыку, например программированию – это лотерея. Вы не знаете точно, пригодится ли вам то или иное умение, но во времена хаоса вам точно понадобится эмоциональная устойчивость, способность пережить все эти перемены. Впрочем, это очень сложно. Не знаю ни одного университета, где бы этому учили.»
Это же ровно то, чем мы с вами в той или иной степени занимаемся. Кстати, сам Ювал поразил меня тем, что каждый год проводит целый месяц на випассана-ретрите, своим примером показывая, что «инвестиции» времени в созерцательные практики могут приносить плоды в обычной «достигаторской» жизни.
Полный текст статьи: https://republic.ru/posts/89144?code=e8b0bbd0e93cc80c5ffe27075ad66a0e (ссылка via https://t.me/prometa )
republic.ru
Юваль Ной Харари: «Большинство людей вообще не осознают, что происходит и что на кону»
Знаменитый историк – о трансформации жизни и о том, как к ней подготовиться
Forwarded from Культура внимания | Culture of Attention
Наверное, многие знают, что сейчас идёт онлайн-конференция Mindfulness and Meditation Summit от Sounds True, и что она бесплатная для просмотра в тот же день. Наверное, мало кто её при этом смотрит, из-за недостаточного уровня английского языка. Хочу поделиться с вами конспектами четырёх выступлений на русском языке. Два более «причёсанных», два — больше пунктиром:
Ричард Дэвидсон: https://littlebuddhablog.com/richard-davidson-ob-izmenennykh-chertakh-kharaktera-i-razvitii-dobroty-v-detjakh-mindfulness-and-meditation-summit-2018/
Шефали Тсабари (про детей): https://littlebuddhablog.com/shefali-tsabari-deti-zerkalo-nashego-nastojaschego-meditation-and-mindfulness-summit-2018/
Дэниел Гоулман: http://telegra.ph/Dehniel-Goulman-na-Mindfulness--meditation-summit-2018-01-29
Шинзен Янг: http://telegra.ph/SHinzen-YAng-kakoe-otnoshenie-nauka-imeet-k-meditativnoj-praktike-01-31
Ричард Дэвидсон: https://littlebuddhablog.com/richard-davidson-ob-izmenennykh-chertakh-kharaktera-i-razvitii-dobroty-v-detjakh-mindfulness-and-meditation-summit-2018/
Шефали Тсабари (про детей): https://littlebuddhablog.com/shefali-tsabari-deti-zerkalo-nashego-nastojaschego-meditation-and-mindfulness-summit-2018/
Дэниел Гоулман: http://telegra.ph/Dehniel-Goulman-na-Mindfulness--meditation-summit-2018-01-29
Шинзен Янг: http://telegra.ph/SHinzen-YAng-kakoe-otnoshenie-nauka-imeet-k-meditativnoj-praktike-01-31
На выходных ездил на двухдневный ретрит — в очередной раз убедился, что сам процесс интенсивной медитации обязательно связан с дискомфортом (физическим или психологическим), зато после чувствуешь себя замечательно. Ясно, свежо, радостно. Даже если во время кажется, что _не получается_, даже если хочется, чтобы всё быстрее закончилось. И хотя ежедневная практика нужна и важна, она скорее помогает не расплескать накопленное в периоды интенсивной практики, а не продвигает вперёд. Играя 20 минут в день, не станешь профессиональным игроком в гольф — нужны периоды интенсивной целенаправленной практики, после которых обычно можно ощутить хотя бы слабый вкус её плодов.
Поэтому если вы медитируете дома и по чуть-чуть и никогда не попадали на ретриты — очень советую постараться попасть, сейчас это стало сделать гораздо проще. Помимо гоенковской випассаны, есть организаторы, которые проводят ретриты регулярно.
Поэтому если вы медитируете дома и по чуть-чуть и никогда не попадали на ретриты — очень советую постараться попасть, сейчас это стало сделать гораздо проще. Помимо гоенковской випассаны, есть организаторы, которые проводят ретриты регулярно.
Не совсем согласен с тем, что пишет Настя про медитацию при ходьбе — её вариант мне кажется достаточно сложным. По мне дыхание вообще не самый легкий объект для наблюдения, тем более в движении. Горазло проще наблюдать за ощущениями в стопах. Чтобы не отвлекаться, можно, как и дыхание, шаги считать — так легче понять, когда совсем улетел. И я бы начинал медитацию при ходьбе с небольших отрезков, которые вы проходите регулярно — например, по дороге от метро до работы. Как и с любой практикой, важно себя быстро не перегружать. Если пытаться быть осознанным всё время, можно быстро в этом деле разочароваться. Лучше по чуть-чуть, и от процесса получать хотя бы небольшое удовольствие, иначе скорее всего забросишь.
Forwarded from Настигло
Вы всё время пишете мне примерно одни и те же вопросы по медитации. У меня хорошая новость, я собрала самый частые — и завтра выйдет текст, в котором я делюсь своим опытом. Конечно, за 10 лет у меня много чего происходило, и я не могу рассказать все нюансы практики и медитации за десятилетие, там только азы.
А пока вы ждёте, повторю пост о практике медитации на ходу, которая помогает не залипать в передвижениях, а сохранять чёткость концентрации.
С чего начать ответ на ваш вопрос «как медитировать»? Начну с самого простого: с ходьбы.
Мы все ходим: до метро, в магазин, парк — поэтому для работы над сознанием во время ходьбы не нужно особенных обстоятельств. Кроме того, многие мыслители признавали, что на ногах разум работает более живо: Гоголь, например, трудился над текстами стоя, а Ницше и вовсе любил сочинять свои философские пасквили на долгих прогулках (он утверждал, что даже пританцовывает). Кстати, если вы бегаете — это тоже хорошее время для «ножной» практики.
Во время ходьбы есть два направления работы: внешнее и внутреннее.
Внешняя работа заключается в тренировке вашего внимания. При ходьбе или беге необходимо осознать периферическое зрение и научиться им видеть — например, смотря перед собой, считать столбы, проплывающие слева и справа; пытаться «рассмотреть» лица проходящих на периферии зрения людей; распознавать цвет проезжающих машин — не смотря на всё это прямо. Конечная задача — потерять центральную точку фокуса и ощутить, что можешь видеть не только перед собой, но справа, слева, вверху и внизу. Само периферическое зрение это не меняет, но идёт вразрез с нашей привычкой отсекать периферию для концентрации в центре — мы просто начинаем замечать, как работает наш глаз.
Как это работает? Обыкновенно внимание наше стихийно привязывается к каким-то объектам и спорадически скачет с одного на другое, так что и нельзя проследить весь ход своей мысли. Для того, чтобы этого не происходило, необходимо тренировать концентрацию. Но однонаправленная концентрация с букты-барахты может быть трудна: отсутствие привычной стимуляции вызывает буквально борьбу с самим собой. Есть более простой вариант для начальной тренировки: наоборот, постараться замечать как можно больше. Задача включить концентрацию по периферии зрения «пригружает» внимание и позволяет вам понаблюдать за ним на более низких оборотах.
Внутренняя работа заключается в тренировке осознания вашего тела. Этот навык можно тренировать, если прислушаться к дыханию и вчувствоваться в то, как шагают ваши ноги. Прислушавшись, вы, скорее всего, собьёте синхронность шага и дыхания, которая нам свойственна. Нужно постепенно, мягко и без насилия над своими естественными потребностями синхронизировать дыхание с шагом в гармоничном ритме. Теперь, поймав этот ритм, нужно отмечать, вдыхая: это вдох, и выдыхая: это выдох.
Как это работает? Обыкновенно мы не осознаем своё тело, оно существует в автоматическом режиме и реагирует в автоматическом режиме. Например, в волнительные моменты наше дыхание учащается само собой, усиливая наше ментальное волнение. Осознание дыхания — первый шаг к контролю состояний собственного тела. Иногда достаточно дышать глубже и медленнее, чтобы избежать импульсивных решений, а для более эффективного брейнсторма порой нужно просто распрямиться и дышать полной грудью, чтобы простимулировать мозговое кровообращение.
Периферическое внимание и осознание тела нужно практиковать во время ходьбы одновременно (хотя сначала вы будете то и дело переключаться с одной задачи на другую). Когда у вас начнёт получаться, вы тотчас поймёте, потому что всю дорогу не будете ни вспоминать вчерашние диалоги, не перебирать будущие дела и заботы, а будете только дышать и идти — и знать, что вы дышите и идёте.
Это и есть #медитация
#практики #осознанность
А пока вы ждёте, повторю пост о практике медитации на ходу, которая помогает не залипать в передвижениях, а сохранять чёткость концентрации.
С чего начать ответ на ваш вопрос «как медитировать»? Начну с самого простого: с ходьбы.
Мы все ходим: до метро, в магазин, парк — поэтому для работы над сознанием во время ходьбы не нужно особенных обстоятельств. Кроме того, многие мыслители признавали, что на ногах разум работает более живо: Гоголь, например, трудился над текстами стоя, а Ницше и вовсе любил сочинять свои философские пасквили на долгих прогулках (он утверждал, что даже пританцовывает). Кстати, если вы бегаете — это тоже хорошее время для «ножной» практики.
Во время ходьбы есть два направления работы: внешнее и внутреннее.
Внешняя работа заключается в тренировке вашего внимания. При ходьбе или беге необходимо осознать периферическое зрение и научиться им видеть — например, смотря перед собой, считать столбы, проплывающие слева и справа; пытаться «рассмотреть» лица проходящих на периферии зрения людей; распознавать цвет проезжающих машин — не смотря на всё это прямо. Конечная задача — потерять центральную точку фокуса и ощутить, что можешь видеть не только перед собой, но справа, слева, вверху и внизу. Само периферическое зрение это не меняет, но идёт вразрез с нашей привычкой отсекать периферию для концентрации в центре — мы просто начинаем замечать, как работает наш глаз.
Как это работает? Обыкновенно внимание наше стихийно привязывается к каким-то объектам и спорадически скачет с одного на другое, так что и нельзя проследить весь ход своей мысли. Для того, чтобы этого не происходило, необходимо тренировать концентрацию. Но однонаправленная концентрация с букты-барахты может быть трудна: отсутствие привычной стимуляции вызывает буквально борьбу с самим собой. Есть более простой вариант для начальной тренировки: наоборот, постараться замечать как можно больше. Задача включить концентрацию по периферии зрения «пригружает» внимание и позволяет вам понаблюдать за ним на более низких оборотах.
Внутренняя работа заключается в тренировке осознания вашего тела. Этот навык можно тренировать, если прислушаться к дыханию и вчувствоваться в то, как шагают ваши ноги. Прислушавшись, вы, скорее всего, собьёте синхронность шага и дыхания, которая нам свойственна. Нужно постепенно, мягко и без насилия над своими естественными потребностями синхронизировать дыхание с шагом в гармоничном ритме. Теперь, поймав этот ритм, нужно отмечать, вдыхая: это вдох, и выдыхая: это выдох.
Как это работает? Обыкновенно мы не осознаем своё тело, оно существует в автоматическом режиме и реагирует в автоматическом режиме. Например, в волнительные моменты наше дыхание учащается само собой, усиливая наше ментальное волнение. Осознание дыхания — первый шаг к контролю состояний собственного тела. Иногда достаточно дышать глубже и медленнее, чтобы избежать импульсивных решений, а для более эффективного брейнсторма порой нужно просто распрямиться и дышать полной грудью, чтобы простимулировать мозговое кровообращение.
Периферическое внимание и осознание тела нужно практиковать во время ходьбы одновременно (хотя сначала вы будете то и дело переключаться с одной задачи на другую). Когда у вас начнёт получаться, вы тотчас поймёте, потому что всю дорогу не будете ни вспоминать вчерашние диалоги, не перебирать будущие дела и заботы, а будете только дышать и идти — и знать, что вы дышите и идёте.
Это и есть #медитация
#практики #осознанность
👍1
В этом году мы с моей коллегой Марией Еруновой начали вести медитации для коллег в офисе Ozon.travel и Ozon.ru, а 3 апреля при невероятной поддержке нашего PR-директора Алина Шароня провели у нас же митап «Медитация как способ борьбы со стрессом для офисных сотрудников».
На встрече собрали инструктуров (Виктор Ширяев, Александра Вильвовская, Светлана Ланда, Максим Тимофеев) и представителей компаний (Евгения Бродская из Google и Анна Шароян из Сбербанка), которые уже проводят практики осознанности у себя в офисах. Вместе мы формулировали, что же это вообще такое, делились опытом, говорили про преимущества практики и даже её опасности, ну и конечно немного попрактиковали. Получилось насыщенно, радостно (практически на всех фото у нас улыбающиеся люди!) и легко. Для кого-то это было первое столкновение с темой и практикой, кто-то собрался попробовать выстроить регулярную личную практику, а кто-то, по слухам, решился проводить медитацию у себя офисе.
Для нас эта встреча стала импульсом дальше развивать культуру осознанности внутри компаний (и внутри самих себя, разумеется). Будем продолжать говорить про медитацию и другие практики осознанности в нерелигиозном контексте. Новости и обсуждения будем публиковать в фейсбук-группе «Медитация в офисе» — https://www.facebook.com/groups/2293065050952438/, присоединяйтесь, если тема вам интересна.
А мы с Машей сегодня делаем первый шаг к более струткрированному подходу к преподаванию медитации — идём учиться к Вите Ширяеву на второй поток курса инструкторов практик осознанности. По этому поводу я немного оживлю этот канал — буду делиться путевыми заметками. Мне также нужно будет начать индивидуальное преподавание, поэтому скоро будет анонс — буду искать студентов, начну с этого канала 🙂
На встрече собрали инструктуров (Виктор Ширяев, Александра Вильвовская, Светлана Ланда, Максим Тимофеев) и представителей компаний (Евгения Бродская из Google и Анна Шароян из Сбербанка), которые уже проводят практики осознанности у себя в офисах. Вместе мы формулировали, что же это вообще такое, делились опытом, говорили про преимущества практики и даже её опасности, ну и конечно немного попрактиковали. Получилось насыщенно, радостно (практически на всех фото у нас улыбающиеся люди!) и легко. Для кого-то это было первое столкновение с темой и практикой, кто-то собрался попробовать выстроить регулярную личную практику, а кто-то, по слухам, решился проводить медитацию у себя офисе.
Для нас эта встреча стала импульсом дальше развивать культуру осознанности внутри компаний (и внутри самих себя, разумеется). Будем продолжать говорить про медитацию и другие практики осознанности в нерелигиозном контексте. Новости и обсуждения будем публиковать в фейсбук-группе «Медитация в офисе» — https://www.facebook.com/groups/2293065050952438/, присоединяйтесь, если тема вам интересна.
А мы с Машей сегодня делаем первый шаг к более струткрированному подходу к преподаванию медитации — идём учиться к Вите Ширяеву на второй поток курса инструкторов практик осознанности. По этому поводу я немного оживлю этот канал — буду делиться путевыми заметками. Мне также нужно будет начать индивидуальное преподавание, поэтому скоро будет анонс — буду искать студентов, начну с этого канала 🙂
Facebook
Log in to Facebook | Facebook
Log in to Facebook to start sharing and connecting with your friends, family and people you know.