Сегодня сделал сразу два исследования состава тела - DXA-денситометрию и биоимпеданс. Было интересно сравнить, насколько совпадут результаты разных методов.

Что показала DXA:
вес - 73 кг;
ИМТ - 23;
жировая масса - 9,16 кг;
содержание жира - 12,9%;
безжировая масса - 64,7 кг;

Жир распределён достаточно равномерно, а мышечная масса справа и слева практически симметрична.

Но самая мышечная конечность в моём теле - правая нога: около 10,5 кг мышечной ткани. Так что теперь официально известно, с какой ноги лучше начинать свой день.

Что показал биоимпеданс:
жировая масса - 8,7 кг;
содержание жира - 11,9%;
Нежировая масса - 64,3 кг;
скелетно-мышечная масса - 35,3 кг;
фазовый угол - 8,97°, это 97-й перцентиль для моего возраста;
расчётный основной обмен - 1954 ккал в сутки.

DXA оценила основной обмен скромнее - примерно в 1746 ккал. Но важно, что оба значения являются расчётными, а не результатом непрямой калориметрии. Тем не менее основной обмен у меня действительно немаленький, что вполне ожидаемо при большом количестве безжировой и мышечной массы.

В целом результаты двух методов оказались очень похожими: примерно 12-13% жира, около 64-65 кг безжировой массы и хорошее количество мышечной ткани.

Поэтому дальше худеть я не планирую. Особого смысла в этом не вижу и не думаю, что ещё пару сброшенных килограммов добавят мне скорости на марафоне. Сейчас мне важнее нормально тренироваться, восстанавливаться и не терять мышечную массу. С рук она и так уже ушла🥲

И всё это, как видите, несмотря на то, что в столовой я регулярно заказываю двойные порции обеда. Столовщики уже даже не удивляются.

Есть нужно достаточно - так, чтобы питание соответствовало вашим нагрузкам. От полноценного питания вы не обязательно будете толстеть, особенно когда эта энергия действительно уходит на тренировки, восстановление и обычную жизнь.

По крайней мере, у меня это работает именно так.

Скоро марафон.
Ваши прогнозы 👇😁

Работам дальше. Цель будет достигнута

Ура. Наконец то я супериор по МПК (по мнению ВУП). 😅

Немного сегодня в Питере побегал.

Работаем дальше. Цель будет достигнута.

Вот на этом участке меня воткнуло: боль в правом боку. Но вытерпел и отпустило слава Богу)

Ну что, подведём промежуточный итог?

Марафон прошёл отлично. Я начал быстрее, чем мы договорились с тренером. Просто доверился ощущениям и контролировал себя по пульсу. Удалось пробежать всю дистанцию в одном темпе. Только после 35 км пару километров пробежал медленнее из-за сильной боли в правом боку.

Не прогадал, хотя небольшой страх был, потому что я НИКОГДА не бежал марафон с такой лёгкой подготовкой. Даже перед своим самым первым марафоном в 2022 году, который я пробежал за 4:40, я бегал больше. Но делал это бестолково - это я уже сейчас понимаю.

В конце у меня по моей классике начали сводить икроножные мышцы, из-за чего я боялся ускоряться. А когда всё-таки поддал газу на финише, судорога всё таки случилась. Так что красивых фоток в конце не вышло.

По поводу самого марафона - потерпеть, конечно, пришлось. Но раньше я прям выживал. Я до сих пор помню свой личник 3:27 в 2024 году: тогда я реально костьми лёг, чтобы не сбавить на последних 5–7 км. Ну и средний пульс тогда получился 185, а последние километры были почти под 200.

Сейчас я впервые пробежал марафон на результат с пульсом меньше 180. По-моему, это успех.

Не уверен, что мог бы пробежать сильно быстрее - ногам было непросто. Но общее самочувствие явно лучше, чем когда-либо. Я не умирал после марафона.

Думаю, это связано с тем, что я сильно прокачал свои аэробные возможности. Раньше у меня аэробный порог был на уровне 6:30 мин/км, сейчас - около 5:00 мин/км. Был аэробный дефицит, в который я сам себя загнал, и по сути я бежал марафон с высокой интенсивностью, вывозя просто за счёт возраста и способности терпеть.

ПАНО у меня особо не сдвинулся, поэтому и явного прогресса на 10 км пока нет. На следующей неделе пройду тестирование, потом будем думать, что с этим делать.

Что касается подготовки - ну вы сами всё видели. Объём в неделю в среднем был около 50 км. Иногда больше, но не больше 60. Лонги - максимум 2:40.

На тренировках я не «пахал» и не убивался. Я вообще не могу вспомнить ни одной прям тяжёлой тренировки, где мне надо было затерпеть.

Я стал тренироваться сильно меньше, а пробежал заметно быстрее и легче.

Хотелось бы, чтобы прогресс шёл быстрее? Да.

Готов ли я ради этого тренироваться больше? Да.

Спрогрессировал бы я быстрее, если бы «пахал»? Вот здесь есть большие сомнения. На мой взгляд, здесь нет линейной связи. На всё нужно время. И хоть убейся, выше головы не прыгнешь, а вот сделать хуже — сможешь.

Мне нравится, что тренировки больше не отнимают у меня столько времени и сил. Раньше это было как работа. Сейчас это для меня по большей части отдых. Кстати работать я стал ещё больше, выходных у меня особо нет и хорошо, что бег не добавляет стресса.

Прогресс идёт - и слава Богу. Да, не быстро. Но и таланта у меня к бегу нет.

Этим забегом я получил подкрепление результатом в то, во что верю. Мне, конечно, это было важно. Теперь я ещё больше убеждён, что встал на верный путь. Нужно только время. Поэтому работаем дальше. Цель будет достигнута.

И ещё кое-что. Я выиграл слот в лотерею на Шанхайский марафон, который будет 06.12.2026. Это и будет главный старт сезона.