🏔 ریکاوری بعد از یک صعود سخت | بایدها و نبایدها
بعد از یه صعود سخت، بدنت مثل یه موتور داغ شده‌ست که اگه درست خاموشش نکنی، آسیب می‌بینه! ■ریکاوری اصولی باعث میشه سریع‌تر برگردی به شرایط نرمال و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری بشه.
✅ کارهایی که باید انجام بدی:
۱. کشش ملایم عضلات بلافاصله بعد از اتمام برنامه، چند دقیقه کشش ساده انجام بده، مخصوصاً برای پاها، کمر و شانه‌ها.
۲. هیدراته بمون حتی اگه تشنه نیستی، آب یا نوشیدنی الکترولیت‌دار بنوش. بدن موقع صعود آب زیادی از دست میده.
۳. تغذیه مناسب یه وعده سبک ولی مقوی بخور. ترجیحاً چیزی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مثل تخم‌مرغ، موز، آجیل یا نان سبوس‌دار.
۴. استراحت فعال فردای برنامه یه پیاده‌روی سبک یا کشش ملایم انجام بده تا خون در عضلات جریان پیدا کنه.
۵. ماساژ یا غلتک عضلانی اگه در دسترس داری، استفاده از فوم رولر یا ماساژ ملایم عضلات خیلی کمک‌کننده‌ست.
❌ کارهایی که باید ازش پرهیز کنی:
●بیحرکت موندن طولانی بعد از برنامه (باعث گرفتگی بیشتر میشه)
● خوردن غذاهای چرب و سنگین
●مصرف زیاد کافئین یا نوشابه
🚨 یادت باشه: ریکاوری، بخشی از کوهنوردیه نه گزینه اضافی. بدن سالم، یعنی صعودهای بهتر و ایمن‌تر.
@deka_club
بعد از یه صعود سخت، بدنت مثل یه موتور داغ شده‌ست که اگه درست خاموشش نکنی، آسیب می‌بینه! ■ریکاوری اصولی باعث میشه سریع‌تر برگردی به شرایط نرمال و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری بشه.
✅ کارهایی که باید انجام بدی:
۱. کشش ملایم عضلات بلافاصله بعد از اتمام برنامه، چند دقیقه کشش ساده انجام بده، مخصوصاً برای پاها، کمر و شانه‌ها.
۲. هیدراته بمون حتی اگه تشنه نیستی، آب یا نوشیدنی الکترولیت‌دار بنوش. بدن موقع صعود آب زیادی از دست میده.
۳. تغذیه مناسب یه وعده سبک ولی مقوی بخور. ترجیحاً چیزی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مثل تخم‌مرغ، موز، آجیل یا نان سبوس‌دار.
۴. استراحت فعال فردای برنامه یه پیاده‌روی سبک یا کشش ملایم انجام بده تا خون در عضلات جریان پیدا کنه.
۵. ماساژ یا غلتک عضلانی اگه در دسترس داری، استفاده از فوم رولر یا ماساژ ملایم عضلات خیلی کمک‌کننده‌ست.
❌ کارهایی که باید ازش پرهیز کنی:
●بیحرکت موندن طولانی بعد از برنامه (باعث گرفتگی بیشتر میشه)
● خوردن غذاهای چرب و سنگین
●مصرف زیاد کافئین یا نوشابه
🚨 یادت باشه: ریکاوری، بخشی از کوهنوردیه نه گزینه اضافی. بدن سالم، یعنی صعودهای بهتر و ایمن‌تر.
@deka_club
👍2
بیشتر بدانیم
فواید دویدن و کوهنوردی آرام و طولانی:
برای دست یابی به تندرستی و نشاط راهی دلپذیرتر از دویدنها و کوهنوردی آرام و طولانی در پارکها و تپه ها و کوه های نزدیک منطقه مسکونی وجود ندارد و هزینه زیادی برای چنین ورزشی لازم نیست.
از طرفی محیطهای طبیعی و پر از درخت و آب چه در کوه ها و چه در تپه ها قطعا بر روی تمام ارکانهای بدن (جسم و روح انسان) جهت کار و فعالیت بیشتر و خستگی کمتر تاثیر مطلوب دارد.
به منظور حداکثر بهره برداری از این ویژگی خود باید تمرینات دویدن و کوه پیمایی را بطور منظم انجام دهیم در غیر این صورت بدین مقصود نخواهیم رسید.
برای دویدن و کوه پیمایی آرام و طولانی مواد زیر ضروری است:
انتخاب فضای مناسب:
پارکها و کوهای اطراف محل سکونت که خیلی راحت در دسترس باشد. خوشبختانه کسانی که در شهرهای بزرگی مانند تهران، مشهد، همدان و ... که به کوهستان نزدیک اند می توانند به آسانی از آن استفاده کنند.
انتخاب زمان ورزش:
پزشکان ورزشی در کشورهای پیشرفته نظر دارندکه بهترین زمان برای ورزش بعد از ظهر هاست و پس از غذای سبک و به موقع بین ساعات ۳ تا ۷ میباشد.البته نباید فراموش کردکه در شهرهایی مانند تهران این برنامه خطرناک است چون هوای آلوده و دود به ناسلامتی بیشتر کمک میکند.
نتیجه دویدن و کوهنوردی آرام و طولانی
♦️ بهبود اعمال عصبی و روانی :
تحقیقات و مطالعات طب ورزشی نشان میدهد دویدنهای منظم و راه پیمایی در کوهستان انتقال اکسیژن را از ششها به تمام نقاط تحتانی بدن تسهیل کرده و از اینرو به طور موثری بر روی عملکرد دمایی اثر میگذارد.
♦️ افزایش بافت استخوانی به عقیده ارتو پدها: استخوان بندی انسان پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است که بافت استخوانی می سازند یا تخریب می کنند. تنفس حاصل از دویدن یا کوه نوردی آرام و طولانی حرکات لازم را به منظور حفظ رابطه موجود بین فرایندهای ساخت و تخریب بافت استخوانی ایجاد می کند به علاوه ترا کم بافت استخوانی افرادی که حداقل ۳۰ دقیقه می دوند یا راههای کوهستانی را به مدت چند ساعت آرام می پیمایند ۳۰ یا۴۰ درصد بیشتر از افرادی است که با این ورزش های دست یافتنی آسان نمی پردازند.
♦️ افزایش طول عمر :
دکتر رالف پافنگر آلمانی می گوید کسانی که در ۸۰ سالگی به طور منظم به ورزش بپردازند می توانند انتظار حداقل انتظار ۲ سال عمر مفید بیشتر از فردی که گاه گاه ورزش می کند داشته باشد.
♦️ غلبه بر افسردگی :
زمان زمان بیماری افسردکی است بخصوص در شهرهای بزرگ و پر جمعیت و بین آسمان خراشهای سر به فلک کشیده. یک تیم پزشکی برنامه های ورزشی در دانشگاه ویسکانسین آمریکا مدت ۲ سال روشهای درمانی مختلفی را برای معالجه افسردگی افراد مورد تحقیق و بررسی قرار دادند. در نتیجه تنها درمانی که صددرصد در چنین مواردی تاثیر داشت دویدن و کوهپیمایی آرام بود. این درمان مدتها قبل یعنی از زمانی که دکتر جوانی به نام فاچه در سال ۱۸۹۶یک فرضیه پزشکی تحت عنوان (ضعف اعصاب و درمان آن به وسیله تمرینات بدنی) ارائه داده نیز شناخته شده است.
♦️ تمریناب عضله قلب :
تجربه نشان داده است که پزشکان برخی ناراحتی های قلبی را به راه پیمایی و کوه پیمایی آرام و سبک و دویدنهای آرام و طولانی مداوا کردند زیرا که چنین برنامه های ورزشی که به طور مداوم منظم انجام گیرد کار سیستم قلبی و عروقی را بهبود می بخشدو باعث قوی شدن عضلات و عروق قلب از نظر فیزیولوژیکی می شود و جربان خون را به وسیله انقباضات بسیار نیرومند می شود.وقتی چنین فعالیتی هست قدر بدونین که ورزش دوای خیلی از دردهاست.
@deka_club
فواید دویدن و کوهنوردی آرام و طولانی:
برای دست یابی به تندرستی و نشاط راهی دلپذیرتر از دویدنها و کوهنوردی آرام و طولانی در پارکها و تپه ها و کوه های نزدیک منطقه مسکونی وجود ندارد و هزینه زیادی برای چنین ورزشی لازم نیست.
از طرفی محیطهای طبیعی و پر از درخت و آب چه در کوه ها و چه در تپه ها قطعا بر روی تمام ارکانهای بدن (جسم و روح انسان) جهت کار و فعالیت بیشتر و خستگی کمتر تاثیر مطلوب دارد.
به منظور حداکثر بهره برداری از این ویژگی خود باید تمرینات دویدن و کوه پیمایی را بطور منظم انجام دهیم در غیر این صورت بدین مقصود نخواهیم رسید.
برای دویدن و کوه پیمایی آرام و طولانی مواد زیر ضروری است:
انتخاب فضای مناسب:
پارکها و کوهای اطراف محل سکونت که خیلی راحت در دسترس باشد. خوشبختانه کسانی که در شهرهای بزرگی مانند تهران، مشهد، همدان و ... که به کوهستان نزدیک اند می توانند به آسانی از آن استفاده کنند.
انتخاب زمان ورزش:
پزشکان ورزشی در کشورهای پیشرفته نظر دارندکه بهترین زمان برای ورزش بعد از ظهر هاست و پس از غذای سبک و به موقع بین ساعات ۳ تا ۷ میباشد.البته نباید فراموش کردکه در شهرهایی مانند تهران این برنامه خطرناک است چون هوای آلوده و دود به ناسلامتی بیشتر کمک میکند.
نتیجه دویدن و کوهنوردی آرام و طولانی
♦️ بهبود اعمال عصبی و روانی :
تحقیقات و مطالعات طب ورزشی نشان میدهد دویدنهای منظم و راه پیمایی در کوهستان انتقال اکسیژن را از ششها به تمام نقاط تحتانی بدن تسهیل کرده و از اینرو به طور موثری بر روی عملکرد دمایی اثر میگذارد.
♦️ افزایش بافت استخوانی به عقیده ارتو پدها: استخوان بندی انسان پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است که بافت استخوانی می سازند یا تخریب می کنند. تنفس حاصل از دویدن یا کوه نوردی آرام و طولانی حرکات لازم را به منظور حفظ رابطه موجود بین فرایندهای ساخت و تخریب بافت استخوانی ایجاد می کند به علاوه ترا کم بافت استخوانی افرادی که حداقل ۳۰ دقیقه می دوند یا راههای کوهستانی را به مدت چند ساعت آرام می پیمایند ۳۰ یا۴۰ درصد بیشتر از افرادی است که با این ورزش های دست یافتنی آسان نمی پردازند.
♦️ افزایش طول عمر :
دکتر رالف پافنگر آلمانی می گوید کسانی که در ۸۰ سالگی به طور منظم به ورزش بپردازند می توانند انتظار حداقل انتظار ۲ سال عمر مفید بیشتر از فردی که گاه گاه ورزش می کند داشته باشد.
♦️ غلبه بر افسردگی :
زمان زمان بیماری افسردکی است بخصوص در شهرهای بزرگ و پر جمعیت و بین آسمان خراشهای سر به فلک کشیده. یک تیم پزشکی برنامه های ورزشی در دانشگاه ویسکانسین آمریکا مدت ۲ سال روشهای درمانی مختلفی را برای معالجه افسردگی افراد مورد تحقیق و بررسی قرار دادند. در نتیجه تنها درمانی که صددرصد در چنین مواردی تاثیر داشت دویدن و کوهپیمایی آرام بود. این درمان مدتها قبل یعنی از زمانی که دکتر جوانی به نام فاچه در سال ۱۸۹۶یک فرضیه پزشکی تحت عنوان (ضعف اعصاب و درمان آن به وسیله تمرینات بدنی) ارائه داده نیز شناخته شده است.
♦️ تمریناب عضله قلب :
تجربه نشان داده است که پزشکان برخی ناراحتی های قلبی را به راه پیمایی و کوه پیمایی آرام و سبک و دویدنهای آرام و طولانی مداوا کردند زیرا که چنین برنامه های ورزشی که به طور مداوم منظم انجام گیرد کار سیستم قلبی و عروقی را بهبود می بخشدو باعث قوی شدن عضلات و عروق قلب از نظر فیزیولوژیکی می شود و جربان خون را به وسیله انقباضات بسیار نیرومند می شود.وقتی چنین فعالیتی هست قدر بدونین که ورزش دوای خیلی از دردهاست.
@deka_club
باید ونباید های اشعه خورشید
آفتاب سوختگی
الف- اثـرات سـودمند اشـعـه خـورشـيد براى پوسـت :
1- ساخته شدن ويتامين D در پوست (ويتامين D به جذب كلسيم و استحكام استخوانها كمك مي كند.)
2- تشكيل ملانين (رنگ دانه هاي سياه پوست) و افزايش ضخامت پوست:
بابت محافظت شخص در برابر تشعشعات ماوراء بنفش مي گردد.
3- اثرات حرارتي
4- اثرات فيزيولوژيك:
باعث تحريك گردش خون پوست و همچنين باعث افزايش توليد هموگلوبين (رنگدانه گلبولهاي قرمز خوني) در پوست مي گردد.
5- خاصيت استريل كنندگي و ضد ميكروبي
6- اثرات رواني آفتاب باعث آرامش و تسكين بيشتر مي شود.
ب -اثرات مضر:
1- واكنشهاي حاد كه شامل سرخي ناشي از آفتاب مي شود.
2- واكنشهاي دراز مدت و مزمن كه شامل سرطان زايي ناشي از نور خورشيد و پيري زودرس پوست مي باشد.
ج -سرخي ناشي از آفـتـاب (آفـتاب سوخـتگي):
در ارتفاعات بلند، به دليل كاهش غلظت اتمفسر شدت تشعشعات ماوراء بنفش بيشتر است. در انسان، سرخي ناشي از اشعه ماوراء بنفش به طور طبيعي 2 تا 8 ساعت پس از تماس، بروز مي كند. معمولاً هر قدر تماس بيشتر و شديدتر باشد، سرخي زودتر بروز مي كند. سرخي پس از 16 الي 24 ساعت به حداكثر ميزان خود رسيده و پس از 72 ساعت شروع به كاهش يافتن مي كند .
* نكته مهم اين است كه قبل از بروز هرگونه شواهد آشكاري از سرخي پوست، دوره اي مخفي وجود دارد كه طي اين مدت، فرد از تماس بيش از حد خود با نور خورشيد آگاه نيست.
زمان معادل براي ايجاد سرخي در پوست غير برنزه در آفتاب ظهر در يك روز غير ابري در وسط تابستان 12 الي 20 دقيقه است .
درمان:
استفاده از مخلوط يخ و شير يا كمرس آب سرد باعث تخفيف مختص علائم آفتاب سوختگي مي گردد ولي تجويز آسپرين در فواصل دو ساعته در آفتاب سوختگي شديد نيز مي تواند صورت گيرد.
د -پـيـشـگيـري :
1- استفاده از ويتامين E
2- تماس با نور خورشيد بايد به حداقل برسد.
3- بايد حداقل 20 دقيقه قبل از تماس با نور خورشيد از ضد آفتابها استفاده كرد و در مدت تماس با نور خورشيد بايد اين تركيبات بر روي پوست، وجود داشته باشد. ضد آفتابها را بايد پس از تعريق زياد و با شستن صورت مجدداً استفاده كرد.
4- استفاده از كلاه يا پوشش مناسب ديگر
5- عينكهاي ضد آفتاب نه فقط باعث محافظت چشمها از اشعه ماوراء بنفش مي گردد، بلكه از چين و چروك در اطراف پلك نيز پيشگيري مي كنند.
* نشستن زير سايه درخت، روش خوبي براي محافظت از آفتاب نيست چون بازتاب نور از سنگها، برف و يخ باعث مي شود كه بيش از50 درصد اشعه، مجدداً برگشت كرده و به پوست برخورد كند .
@deka_club
آفتاب سوختگی
الف- اثـرات سـودمند اشـعـه خـورشـيد براى پوسـت :
1- ساخته شدن ويتامين D در پوست (ويتامين D به جذب كلسيم و استحكام استخوانها كمك مي كند.)
2- تشكيل ملانين (رنگ دانه هاي سياه پوست) و افزايش ضخامت پوست:
بابت محافظت شخص در برابر تشعشعات ماوراء بنفش مي گردد.
3- اثرات حرارتي
4- اثرات فيزيولوژيك:
باعث تحريك گردش خون پوست و همچنين باعث افزايش توليد هموگلوبين (رنگدانه گلبولهاي قرمز خوني) در پوست مي گردد.
5- خاصيت استريل كنندگي و ضد ميكروبي
6- اثرات رواني آفتاب باعث آرامش و تسكين بيشتر مي شود.
ب -اثرات مضر:
1- واكنشهاي حاد كه شامل سرخي ناشي از آفتاب مي شود.
2- واكنشهاي دراز مدت و مزمن كه شامل سرطان زايي ناشي از نور خورشيد و پيري زودرس پوست مي باشد.
ج -سرخي ناشي از آفـتـاب (آفـتاب سوخـتگي):
در ارتفاعات بلند، به دليل كاهش غلظت اتمفسر شدت تشعشعات ماوراء بنفش بيشتر است. در انسان، سرخي ناشي از اشعه ماوراء بنفش به طور طبيعي 2 تا 8 ساعت پس از تماس، بروز مي كند. معمولاً هر قدر تماس بيشتر و شديدتر باشد، سرخي زودتر بروز مي كند. سرخي پس از 16 الي 24 ساعت به حداكثر ميزان خود رسيده و پس از 72 ساعت شروع به كاهش يافتن مي كند .
* نكته مهم اين است كه قبل از بروز هرگونه شواهد آشكاري از سرخي پوست، دوره اي مخفي وجود دارد كه طي اين مدت، فرد از تماس بيش از حد خود با نور خورشيد آگاه نيست.
زمان معادل براي ايجاد سرخي در پوست غير برنزه در آفتاب ظهر در يك روز غير ابري در وسط تابستان 12 الي 20 دقيقه است .
درمان:
استفاده از مخلوط يخ و شير يا كمرس آب سرد باعث تخفيف مختص علائم آفتاب سوختگي مي گردد ولي تجويز آسپرين در فواصل دو ساعته در آفتاب سوختگي شديد نيز مي تواند صورت گيرد.
د -پـيـشـگيـري :
1- استفاده از ويتامين E
2- تماس با نور خورشيد بايد به حداقل برسد.
3- بايد حداقل 20 دقيقه قبل از تماس با نور خورشيد از ضد آفتابها استفاده كرد و در مدت تماس با نور خورشيد بايد اين تركيبات بر روي پوست، وجود داشته باشد. ضد آفتابها را بايد پس از تعريق زياد و با شستن صورت مجدداً استفاده كرد.
4- استفاده از كلاه يا پوشش مناسب ديگر
5- عينكهاي ضد آفتاب نه فقط باعث محافظت چشمها از اشعه ماوراء بنفش مي گردد، بلكه از چين و چروك در اطراف پلك نيز پيشگيري مي كنند.
* نشستن زير سايه درخت، روش خوبي براي محافظت از آفتاب نيست چون بازتاب نور از سنگها، برف و يخ باعث مي شود كه بيش از50 درصد اشعه، مجدداً برگشت كرده و به پوست برخورد كند .
@deka_club
👍3
چگونگی درست نوشیدن در کوهنوردی و ورزش:
در هر فعالیتی که با عرق کردن توام است به آب و املاح نیاز داریم.
پس درست نوشیدن از خانه شروع می شود هنگامی که داریم وسایل ورزش و سفر و کوه را آماده میکنیم.
از ابتدای ورزش آب و املاح بخورید اینگونه بدن شما فرصت دارد تا غلظت املاح بدن را تنظیم کند.
مصرف کشک ، میوه های نمک خورده ، او ار اس و نوشیدنی های ورزشی میتواند مفید باشد.
آب را در ورزش بطور مداوم اما اندک اندک و جرعه جرعه بنوشید .
تشنگی بیشتر وقتها (اما نه همیشه )شاخص خوبی برای نیاز بدن به آب است.
در هوای سرد و برخی شرایط دیگر علی رغم نیاز بدن به آب تشنگی آنچنان شدید احساس نمیشود.
در ورزشهای استقامتی چون کوهنوردی در شرایط عادی هر نیم تا یک ساعت به دو تا سه جرعه " آب و املاح " نیاز هست.
نوشیدن مداوم ، وجود ادرار منظم و رنگ روشن نشانه رسیدن مناسب آب به بدن است.
نبودن ادرار در ساعتهای متمادی تشنگی شدید و سرگیجه و ضعف و بی حالی نشانه های کم ابی بدن است.
جرعه و جرعه و مداوم آب و املاح بنوشید هرچه شدت ورزش و تعریق بیشتر باشد به آب و املاح بیشتری نیاز است.
قبل از اینکه بدنتان دچار کمبود آب و املاح شود به فکر باشید .
او ار اس انتخاب مناسبی در کوه و ورزش است .
نوع طمع دارش در بازار موجود است.
اخیرا قرصهای جوشان ااو ار اس برای دویست سی سی آب تولید شده که انتخاب مناسبی هستند.
در گذشته عشایر هنگام پیمایشهای طولانی کشک میخوردند.
یک لیتر آب ، یک قاشق چایی خوری نمک ؛ اندکی آبلیمو و عرقهای طبیعی هم راه دیگری است.
بدن در ورزش نیاز به کربوهیدرات نیز دارد.
نوشیدنیهای ورزشی حاوی کربوهیدرات آب و املاح انتخاب مناسبی برای ورزشهای استقامتی هستند.
راههای متفاوتی برای تهیه این نوشیدنیها وجود دارد.
انواع آماده آنها نیز در بازار کم و بیش موجود است.
به یاد داریم که مصرف صرفا کربوهیدرات ساده( قند و شکر و ...) در ورزش به دلایل مختلف از جمله امکان کاهش توان‌بدن به علت شوک انسولین مجاز نیست.
و در کنار آن به کربوهیدراتهای مرکب( نان و نشاسته و ...) نیز نیاز می باشد.
مثالی از نوشیدنی های ورزشی خانگی:
نوشیدنی معروف Gatorade:
مواد اولیه: ۳ فنجان آب، ۱ فنجان آب پرتقال، نصف فنجان آب لیمو، ۳ قاشق عسل، نصف قاشق چایی‌خوری نمک.
راه دیگر.. رانی خیار ...
سه تا چهار عدد خیار رنده شده یک لیتر آب پنج گرم نمک عرق نسترن و اندکی آبلیمو .
در ورزش های سنگین و در کوهنوردی بعد از هر یک ساعت دو تا سه جرعه آب و املاح بنوشید هر چه ورزشتان سنگین تر و تعریق بیشتر باشد نیازتان به آب بیشتر خواهد بود.
در ورزش (بخصوص استقامتی) آب را به تنهایی برای همیشه فراموش کنید.
بدن مانیازمند آب و املاح است...
@deka_club
در هر فعالیتی که با عرق کردن توام است به آب و املاح نیاز داریم.
پس درست نوشیدن از خانه شروع می شود هنگامی که داریم وسایل ورزش و سفر و کوه را آماده میکنیم.
از ابتدای ورزش آب و املاح بخورید اینگونه بدن شما فرصت دارد تا غلظت املاح بدن را تنظیم کند.
مصرف کشک ، میوه های نمک خورده ، او ار اس و نوشیدنی های ورزشی میتواند مفید باشد.
آب را در ورزش بطور مداوم اما اندک اندک و جرعه جرعه بنوشید .
تشنگی بیشتر وقتها (اما نه همیشه )شاخص خوبی برای نیاز بدن به آب است.
در هوای سرد و برخی شرایط دیگر علی رغم نیاز بدن به آب تشنگی آنچنان شدید احساس نمیشود.
در ورزشهای استقامتی چون کوهنوردی در شرایط عادی هر نیم تا یک ساعت به دو تا سه جرعه " آب و املاح " نیاز هست.
نوشیدن مداوم ، وجود ادرار منظم و رنگ روشن نشانه رسیدن مناسب آب به بدن است.
نبودن ادرار در ساعتهای متمادی تشنگی شدید و سرگیجه و ضعف و بی حالی نشانه های کم ابی بدن است.
جرعه و جرعه و مداوم آب و املاح بنوشید هرچه شدت ورزش و تعریق بیشتر باشد به آب و املاح بیشتری نیاز است.
قبل از اینکه بدنتان دچار کمبود آب و املاح شود به فکر باشید .
او ار اس انتخاب مناسبی در کوه و ورزش است .
نوع طمع دارش در بازار موجود است.
اخیرا قرصهای جوشان ااو ار اس برای دویست سی سی آب تولید شده که انتخاب مناسبی هستند.
در گذشته عشایر هنگام پیمایشهای طولانی کشک میخوردند.
یک لیتر آب ، یک قاشق چایی خوری نمک ؛ اندکی آبلیمو و عرقهای طبیعی هم راه دیگری است.
بدن در ورزش نیاز به کربوهیدرات نیز دارد.
نوشیدنیهای ورزشی حاوی کربوهیدرات آب و املاح انتخاب مناسبی برای ورزشهای استقامتی هستند.
راههای متفاوتی برای تهیه این نوشیدنیها وجود دارد.
انواع آماده آنها نیز در بازار کم و بیش موجود است.
به یاد داریم که مصرف صرفا کربوهیدرات ساده( قند و شکر و ...) در ورزش به دلایل مختلف از جمله امکان کاهش توان‌بدن به علت شوک انسولین مجاز نیست.
و در کنار آن به کربوهیدراتهای مرکب( نان و نشاسته و ...) نیز نیاز می باشد.
مثالی از نوشیدنی های ورزشی خانگی:
نوشیدنی معروف Gatorade:
مواد اولیه: ۳ فنجان آب، ۱ فنجان آب پرتقال، نصف فنجان آب لیمو، ۳ قاشق عسل، نصف قاشق چایی‌خوری نمک.
راه دیگر.. رانی خیار ...
سه تا چهار عدد خیار رنده شده یک لیتر آب پنج گرم نمک عرق نسترن و اندکی آبلیمو .
در ورزش های سنگین و در کوهنوردی بعد از هر یک ساعت دو تا سه جرعه آب و املاح بنوشید هر چه ورزشتان سنگین تر و تعریق بیشتر باشد نیازتان به آب بیشتر خواهد بود.
در ورزش (بخصوص استقامتی) آب را به تنهایی برای همیشه فراموش کنید.
بدن مانیازمند آب و املاح است...
@deka_club
👍3
#اطلاعات_عمومی_کوهنوردی
📌 قبل از عزیمت به کوهستان و اجرای برنامه های کوهنوردی به وضعیت آب و هوایی منطقه توجه فرمایید:
ابتدا وضعیت قله یا منطقه ای را که قصد اجرای برنامه کوهنوردی دارید بررسی کنید و با دوستان نیز به اشتراک بگذارید.
فقط دقت داشته باشید که وضعیت کلی آب و هوای منطقه را هم از طریق لینک هایی که آخر همین پست گذاشته شده بررسی کنید و فقط به یک سایت اکتفا نکنید!
‼️ بدون توجه به وضعیت جوی و آب و هوایی منطقه به کوه نروید...
دماوند
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Damavand
علم کوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Alam-Kuh
آزادکوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Azad-Kuh
توچال
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Tochal
سبلان
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Sabalan
درفک
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Dorfak
دوشاخ
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Doshakh
اچو
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Acho
برج
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Borj
کلک چال
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Kolakchal
بینالود
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Mount-Binalud
تخت سلیمان
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Takhte-Soleyman
غار رودافشان
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Ghar-e-Roodafshan
الوند
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Alvand3
کرکس
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Karkas
شیرکوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Shir-Kuh
دنا
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Dena
سهند
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Sahand
زردکوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Zard-Kuh
تفتان
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Taftan
شاهو
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Shaho
اشترانکوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Sanboran
@deka_club
📌 قبل از عزیمت به کوهستان و اجرای برنامه های کوهنوردی به وضعیت آب و هوایی منطقه توجه فرمایید:
ابتدا وضعیت قله یا منطقه ای را که قصد اجرای برنامه کوهنوردی دارید بررسی کنید و با دوستان نیز به اشتراک بگذارید.
فقط دقت داشته باشید که وضعیت کلی آب و هوای منطقه را هم از طریق لینک هایی که آخر همین پست گذاشته شده بررسی کنید و فقط به یک سایت اکتفا نکنید!
‼️ بدون توجه به وضعیت جوی و آب و هوایی منطقه به کوه نروید...
دماوند
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Damavand
علم کوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Alam-Kuh
آزادکوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Azad-Kuh
توچال
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Tochal
سبلان
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Sabalan
درفک
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Dorfak
دوشاخ
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Doshakh
اچو
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Acho
برج
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Borj
کلک چال
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Kolakchal
بینالود
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Mount-Binalud
تخت سلیمان
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Takhte-Soleyman
غار رودافشان
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Ghar-e-Roodafshan
الوند
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Alvand3
کرکس
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Karkas
شیرکوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Shir-Kuh
دنا
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Dena
سهند
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Sahand
زردکوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Zard-Kuh
تفتان
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Taftan
شاهو
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Shaho
اشترانکوه
http://www.mountain-forecast.com/peaks/Sanboran
@deka_club
Mountain-Forecast
Damavand (دماوند) Mountain Information
Mountain (climbing) weather forecasts for 6 elevations of Damavand (دماوند), Alborz, Iran. Detailed 6 day mountain weather forecasts for climbers and mountaineers planning expeditions.
کوهنوردی با میزان خون در عضلات یک کوهنورد چه کار میکند؟
در جریان کوهنوردی میزان خون موجود در عضلات تا ۲۰ برابر بیشتر شده و مویرگهای خونی که در جریان استراحت فقط به مقدار ۱۵ درصد باز و فعال هستند،در هنگام کوهنوردی به بیش از ۹۵ درصد می رسد و در نتیجه انتقال مواد غذایی ضروری بدن با شتابی بیشتر و با کیفیتی سودمندتر به نقاط مختلف بدن می رسند.
هر چه به طرف ارتفاعات بالاتری می رویم چون فشار هوا و اکسیژن کمتر می شود، نوعی هیپوکسی و کمبود اکسیژن رخ می دهد و بدن انسان به طور طبیعی برای جبران این خستگی و تنگی نفس هورمونی به نام اریتروپویتین را از طریق کلیه ها ترشح ساخته و از آنجا به سمت مغز استخوان رفته و مقدار خونسازی گلبولهای قرمز را افزایش می دهد تا از این طریق کاهش انتقال اکسیژن را جبران کند.
در نتیجه در ارتفاعات مقدار هموگلوبین و هماتوکریت و به طور کلی غلظت خونی افزایش یافته و مقدار ظرفیت انتشاری و تهویۀ ریه ها نیز زیادتر می شود یعنی میزان هموگلوبین از ۱۴ به ۲۰ گرم درصد و میزان هماتوکریت از ۴۴ درصد به ۶۰ درصد می رسد.
بهتر است كوهنوردان اهدا خون انجام بدهند كه از غلظت خون آنها كاسته شود.
@deka_club
در جریان کوهنوردی میزان خون موجود در عضلات تا ۲۰ برابر بیشتر شده و مویرگهای خونی که در جریان استراحت فقط به مقدار ۱۵ درصد باز و فعال هستند،در هنگام کوهنوردی به بیش از ۹۵ درصد می رسد و در نتیجه انتقال مواد غذایی ضروری بدن با شتابی بیشتر و با کیفیتی سودمندتر به نقاط مختلف بدن می رسند.
هر چه به طرف ارتفاعات بالاتری می رویم چون فشار هوا و اکسیژن کمتر می شود، نوعی هیپوکسی و کمبود اکسیژن رخ می دهد و بدن انسان به طور طبیعی برای جبران این خستگی و تنگی نفس هورمونی به نام اریتروپویتین را از طریق کلیه ها ترشح ساخته و از آنجا به سمت مغز استخوان رفته و مقدار خونسازی گلبولهای قرمز را افزایش می دهد تا از این طریق کاهش انتقال اکسیژن را جبران کند.
در نتیجه در ارتفاعات مقدار هموگلوبین و هماتوکریت و به طور کلی غلظت خونی افزایش یافته و مقدار ظرفیت انتشاری و تهویۀ ریه ها نیز زیادتر می شود یعنی میزان هموگلوبین از ۱۴ به ۲۰ گرم درصد و میزان هماتوکریت از ۴۴ درصد به ۶۰ درصد می رسد.
بهتر است كوهنوردان اهدا خون انجام بدهند كه از غلظت خون آنها كاسته شود.
@deka_club
👍4
#علم_پزشکی
چرا پای بعضی افراد همیشه سرد یا گرم است؟
احساس دائمی سردی یا گرمی پاها چیزی فراتر از یک ویژگی ساده بدنی است و میتواند به چند عامل مهم فیزیولوژیک مرتبط باشد. در ادامه، دلایل اصلی این وضعیت را به‌صورت مختصر و کاربردی بررسی میکنیم:
🔵 اگر پاها همیشه سرد هستند
1) کاهش خون‌رسانی به اندام‌ها
وقتی رگ‌های پا تنگ میشوند، خون گرم کافی به اندام تحتانی نمی‌رسد؛ بنابراین دمای پا کاهش پیدا میکند. این وضعیت در افرادی با فشار خون پایین، کم‌تحرکی یا پوشش ناکافی بیشتر دیده میشود.
2) کم‌کاری تیروئید
تیروئید نقش مهمی در مدیریت دمای بدن دارد. کاهش عملکرد تیروئید منجر به کند شدن متابولیسم و کاهش تولید گرما میشود؛ در نتیجه پاها سریع‌تر سرد میشوند.
3) اضطراب و استرس
در زمان استرس، بدن برای محافظت از ارگان‌های حیاتی، خون را به سمت مرکز بدن می‌فرستد. این عمل باعث کاهش جریان خون در دست و پا شده و منجر به سردی آنها میشود.
4) کم‌خونی (آنمی)
در کم‌خونی، اکسیژن‌رسانی کمتر میشود و بدن توانایی کافی برای تولید گرما ندارد. پاها و دست‌ها معمولاً اولین نواحی هستند که سرد میشوند.
🔴 اگر پاها همیشه گرم هستند
1) پرکاری تیروئید یا متابولیسم بالا
افرادی که متابولیسم فعال‌تری دارند، حرارت بیشتری تولید میکنند. این افزایش گرما در بدن میتواند باعث گرم بودن پاها شود.
2) التهاب یا آسیب عصبی
آسیب خفیف عصبی یا التهاب میتواند احساس گرگرفتگی، داغی یا سوزش پا ایجاد کند. این مورد در افراد دیابتی یا کسانی که کفش نامناسب استفاده میکنند بیشتر دیده میشود.
3) مصرف غذاهای تند یا محرک
غذاهای ادویه‌دار، الکل یا کافئین می‌توانند جریان خون محیطی را افزایش دهند و پاها را گرم کنند.
4) اضافه وزن یا ایستادن طولانی‌مدت
افزایش فشار روی پاها باعث افزایش دما، التهاب خفیف و خون‌رسانی بیشتر میشود؛ در نتیجه پا گرم‌تر احساس میشود.
نکته مهم
احساس سردی یا گرمی پا معمولاً مشکل خاصی نیست؛ مگر اینکه همراه با درد، بی‌حسی، تغییر رنگ، تورم یا ضعف باشد. در این صورت نیاز به بررسی پزشکی وجود دارد.
@deka_club
چرا پای بعضی افراد همیشه سرد یا گرم است؟
احساس دائمی سردی یا گرمی پاها چیزی فراتر از یک ویژگی ساده بدنی است و میتواند به چند عامل مهم فیزیولوژیک مرتبط باشد. در ادامه، دلایل اصلی این وضعیت را به‌صورت مختصر و کاربردی بررسی میکنیم:
🔵 اگر پاها همیشه سرد هستند
1) کاهش خون‌رسانی به اندام‌ها
وقتی رگ‌های پا تنگ میشوند، خون گرم کافی به اندام تحتانی نمی‌رسد؛ بنابراین دمای پا کاهش پیدا میکند. این وضعیت در افرادی با فشار خون پایین، کم‌تحرکی یا پوشش ناکافی بیشتر دیده میشود.
2) کم‌کاری تیروئید
تیروئید نقش مهمی در مدیریت دمای بدن دارد. کاهش عملکرد تیروئید منجر به کند شدن متابولیسم و کاهش تولید گرما میشود؛ در نتیجه پاها سریع‌تر سرد میشوند.
3) اضطراب و استرس
در زمان استرس، بدن برای محافظت از ارگان‌های حیاتی، خون را به سمت مرکز بدن می‌فرستد. این عمل باعث کاهش جریان خون در دست و پا شده و منجر به سردی آنها میشود.
4) کم‌خونی (آنمی)
در کم‌خونی، اکسیژن‌رسانی کمتر میشود و بدن توانایی کافی برای تولید گرما ندارد. پاها و دست‌ها معمولاً اولین نواحی هستند که سرد میشوند.
🔴 اگر پاها همیشه گرم هستند
1) پرکاری تیروئید یا متابولیسم بالا
افرادی که متابولیسم فعال‌تری دارند، حرارت بیشتری تولید میکنند. این افزایش گرما در بدن میتواند باعث گرم بودن پاها شود.
2) التهاب یا آسیب عصبی
آسیب خفیف عصبی یا التهاب میتواند احساس گرگرفتگی، داغی یا سوزش پا ایجاد کند. این مورد در افراد دیابتی یا کسانی که کفش نامناسب استفاده میکنند بیشتر دیده میشود.
3) مصرف غذاهای تند یا محرک
غذاهای ادویه‌دار، الکل یا کافئین می‌توانند جریان خون محیطی را افزایش دهند و پاها را گرم کنند.
4) اضافه وزن یا ایستادن طولانی‌مدت
افزایش فشار روی پاها باعث افزایش دما، التهاب خفیف و خون‌رسانی بیشتر میشود؛ در نتیجه پا گرم‌تر احساس میشود.
نکته مهم
احساس سردی یا گرمی پا معمولاً مشکل خاصی نیست؛ مگر اینکه همراه با درد، بی‌حسی، تغییر رنگ، تورم یا ضعف باشد. در این صورت نیاز به بررسی پزشکی وجود دارد.
@deka_club
#اطلاعات_عمومی_کوهنوردی
💥باتوم چه تأثیری روی مفاصل دارد؟ (بررسی علمی دقیق)
🔻کاهش فشار روی زانوها
پژوهش‌های دانشگاه Northumbria نشان میدهد که هنگام فرود از شیب‌های تند، استفاده از باتوم میتواند تا ۲۵٪ از فشار وارده روی مفصل زانو و تاندون پاتلا را کاهش دهد.
اما چرا؟!
👈بخشی از وزن بدن به جای اینکه کاملاً توسط پاها تحمل شود، از طریق دستان و باتوم‌ها تقسیم میشود.
👈این «توزیع بار» مشابه همان چیزی است که در فیزیوتراپی برای کاهش بار روی مفاصل توصیه میکنند.
اگر تجربه درد جلوی زانو یا Patellofemoral Pain را داشته‌اید، می‌دانید که کوچک‌ترین کاهش فشار، چه‌قدر در طول مسیر مؤثر است.
@deka_club
💥باتوم چه تأثیری روی مفاصل دارد؟ (بررسی علمی دقیق)
🔻کاهش فشار روی زانوها
پژوهش‌های دانشگاه Northumbria نشان میدهد که هنگام فرود از شیب‌های تند، استفاده از باتوم میتواند تا ۲۵٪ از فشار وارده روی مفصل زانو و تاندون پاتلا را کاهش دهد.
اما چرا؟!
👈بخشی از وزن بدن به جای اینکه کاملاً توسط پاها تحمل شود، از طریق دستان و باتوم‌ها تقسیم میشود.
👈این «توزیع بار» مشابه همان چیزی است که در فیزیوتراپی برای کاهش بار روی مفاصل توصیه میکنند.
اگر تجربه درد جلوی زانو یا Patellofemoral Pain را داشته‌اید، می‌دانید که کوچک‌ترین کاهش فشار، چه‌قدر در طول مسیر مؤثر است.
@deka_club
بیشتر بدانیم
فواید دویدن و کوهنوردی آرام و طولانی:
برای دست یابی به تندرستی و نشاط راهی دلپذیرتر از دویدنها و کوهنوردی آرام و طولانی در پارکها و تپه ها و کوه های نزدیک منطقه مسکونی وجود ندارد و هزینه زیادی برای چنین ورزشی لازم نیست.
از طرفی محیطهای طبیعی و پر از درخت و آب چه در کوه ها و چه در تپه ها قطعا بر روی تمام ارکانهای بدن (جسم و روح انسان) جهت کار و فعالیت بیشتر و خستگی کمتر تاثیر مطلوب دارد.
به منظور حداکثر بهره برداری از این ویژگی خود باید تمرینات دویدن و کوه پیمایی را بطور منظم انجام دهیم در غیر این صورت بدین مقصود نخواهیم رسید.
برای دویدن و کوه پیمایی آرام و طولانی مواد زیر ضروری است:
انتخاب فضای مناسب:
پارکها و کوهای اطراف محل سکونت که خیلی راحت در دسترس باشد. خوشبختانه کسانی که در شهرهای بزرگی مانند تهران، مشهد، همدان و ... که به کوهستان نزدیک اند می توانند به آسانی از آن استفاده کنند.
انتخاب زمان ورزش:
پزشکان ورزشی در کشورهای پیشرفته نظر دارندکه بهترین زمان برای ورزش بعد از ظهر هاست و پس از غذای سبک و به موقع بین ساعات ۳ تا ۷ میباشد.البته نباید فراموش کردکه در شهرهایی مانند تهران این برنامه خطرناک است چون هوای آلوده و دود به ناسلامتی بیشتر کمک میکند.
نتیجه دویدن و کوهنوردی آرام و طولانی
♦️ بهبود اعمال عصبی و روانی :
تحقیقات و مطالعات طب ورزشی نشان میدهد دویدنهای منظم و راه پیمایی در کوهستان انتقال اکسیژن را از ششها به تمام نقاط تحتانی بدن تسهیل کرده و از اینرو به طور موثری بر روی عملکرد دمایی اثر میگذارد.
♦️ افزایش بافت استخوانی به عقیده ارتو پدها: استخوان بندی انسان پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است که بافت استخوانی می سازند یا تخریب می کنند. تنفس حاصل از دویدن یا کوه نوردی آرام و طولانی حرکات لازم را به منظور حفظ رابطه موجود بین فرایندهای ساخت و تخریب بافت استخوانی ایجاد می کند به علاوه ترا کم بافت استخوانی افرادی که حداقل ۳۰ دقیقه می دوند یا راههای کوهستانی را به مدت چند ساعت آرام می پیمایند ۳۰ یا۴۰ درصد بیشتر از افرادی است که با این ورزش های دست یافتنی آسان نمی پردازند.
♦️ افزایش طول عمر :
دکتر رالف پافنگر آلمانی می گوید کسانی که در ۸۰ سالگی به طور منظم به ورزش بپردازند می توانند انتظار حداقل انتظار ۲ سال عمر مفید بیشتر از فردی که گاه گاه ورزش می کند داشته باشد.
♦️ غلبه بر افسردگی :
زمان زمان بیماری افسردکی است بخصوص در شهرهای بزرگ و پر جمعیت و بین آسمان خراشهای سر به فلک کشیده. یک تیم پزشکی برنامه های ورزشی در دانشگاه ویسکانسین آمریکا مدت ۲ سال روشهای درمانی مختلفی را برای معالجه افسردگی افراد مورد تحقیق و بررسی قرار دادند. در نتیجه تنها درمانی که صددرصد در چنین مواردی تاثیر داشت دویدن و کوهپیمایی آرام بود. این درمان مدتها قبل یعنی از زمانی که دکتر جوانی به نام فاچه در سال ۱۸۹۶یک فرضیه پزشکی تحت عنوان (ضعف اعصاب و درمان آن به وسیله تمرینات بدنی) ارائه داده نیز شناخته شده است.
♦️ تمریناب عضله قلب :
تجربه نشان داده است که پزشکان برخی ناراحتی های قلبی را به راه پیمایی و کوه پیمایی آرام و سبک و دویدنهای آرام و طولانی مداوا کردند زیرا که چنین برنامه های ورزشی که به طور مداوم منظم انجام گیرد کار سیستم قلبی و عروقی را بهبود می بخشدو باعث قوی شدن عضلات و عروق قلب از نظر فیزیولوژیکی می شود و جربان خون را به وسیله انقباضات بسیار نیرومند می شود.وقتی چنین فعالیتی هست قدر بدونین که ورزش دوای خیلی از دردهاست.
@deka_club
فواید دویدن و کوهنوردی آرام و طولانی:
برای دست یابی به تندرستی و نشاط راهی دلپذیرتر از دویدنها و کوهنوردی آرام و طولانی در پارکها و تپه ها و کوه های نزدیک منطقه مسکونی وجود ندارد و هزینه زیادی برای چنین ورزشی لازم نیست.
از طرفی محیطهای طبیعی و پر از درخت و آب چه در کوه ها و چه در تپه ها قطعا بر روی تمام ارکانهای بدن (جسم و روح انسان) جهت کار و فعالیت بیشتر و خستگی کمتر تاثیر مطلوب دارد.
به منظور حداکثر بهره برداری از این ویژگی خود باید تمرینات دویدن و کوه پیمایی را بطور منظم انجام دهیم در غیر این صورت بدین مقصود نخواهیم رسید.
برای دویدن و کوه پیمایی آرام و طولانی مواد زیر ضروری است:
انتخاب فضای مناسب:
پارکها و کوهای اطراف محل سکونت که خیلی راحت در دسترس باشد. خوشبختانه کسانی که در شهرهای بزرگی مانند تهران، مشهد، همدان و ... که به کوهستان نزدیک اند می توانند به آسانی از آن استفاده کنند.
انتخاب زمان ورزش:
پزشکان ورزشی در کشورهای پیشرفته نظر دارندکه بهترین زمان برای ورزش بعد از ظهر هاست و پس از غذای سبک و به موقع بین ساعات ۳ تا ۷ میباشد.البته نباید فراموش کردکه در شهرهایی مانند تهران این برنامه خطرناک است چون هوای آلوده و دود به ناسلامتی بیشتر کمک میکند.
نتیجه دویدن و کوهنوردی آرام و طولانی
♦️ بهبود اعمال عصبی و روانی :
تحقیقات و مطالعات طب ورزشی نشان میدهد دویدنهای منظم و راه پیمایی در کوهستان انتقال اکسیژن را از ششها به تمام نقاط تحتانی بدن تسهیل کرده و از اینرو به طور موثری بر روی عملکرد دمایی اثر میگذارد.
♦️ افزایش بافت استخوانی به عقیده ارتو پدها: استخوان بندی انسان پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است که بافت استخوانی می سازند یا تخریب می کنند. تنفس حاصل از دویدن یا کوه نوردی آرام و طولانی حرکات لازم را به منظور حفظ رابطه موجود بین فرایندهای ساخت و تخریب بافت استخوانی ایجاد می کند به علاوه ترا کم بافت استخوانی افرادی که حداقل ۳۰ دقیقه می دوند یا راههای کوهستانی را به مدت چند ساعت آرام می پیمایند ۳۰ یا۴۰ درصد بیشتر از افرادی است که با این ورزش های دست یافتنی آسان نمی پردازند.
♦️ افزایش طول عمر :
دکتر رالف پافنگر آلمانی می گوید کسانی که در ۸۰ سالگی به طور منظم به ورزش بپردازند می توانند انتظار حداقل انتظار ۲ سال عمر مفید بیشتر از فردی که گاه گاه ورزش می کند داشته باشد.
♦️ غلبه بر افسردگی :
زمان زمان بیماری افسردکی است بخصوص در شهرهای بزرگ و پر جمعیت و بین آسمان خراشهای سر به فلک کشیده. یک تیم پزشکی برنامه های ورزشی در دانشگاه ویسکانسین آمریکا مدت ۲ سال روشهای درمانی مختلفی را برای معالجه افسردگی افراد مورد تحقیق و بررسی قرار دادند. در نتیجه تنها درمانی که صددرصد در چنین مواردی تاثیر داشت دویدن و کوهپیمایی آرام بود. این درمان مدتها قبل یعنی از زمانی که دکتر جوانی به نام فاچه در سال ۱۸۹۶یک فرضیه پزشکی تحت عنوان (ضعف اعصاب و درمان آن به وسیله تمرینات بدنی) ارائه داده نیز شناخته شده است.
♦️ تمریناب عضله قلب :
تجربه نشان داده است که پزشکان برخی ناراحتی های قلبی را به راه پیمایی و کوه پیمایی آرام و سبک و دویدنهای آرام و طولانی مداوا کردند زیرا که چنین برنامه های ورزشی که به طور مداوم منظم انجام گیرد کار سیستم قلبی و عروقی را بهبود می بخشدو باعث قوی شدن عضلات و عروق قلب از نظر فیزیولوژیکی می شود و جربان خون را به وسیله انقباضات بسیار نیرومند می شود.وقتی چنین فعالیتی هست قدر بدونین که ورزش دوای خیلی از دردهاست.
@deka_club
👍2
#نکات_کلیدی_پزشکی_ارتفاع
🩺 اختلالات گوارشی در ارتفاع:
👇👇👇
✍ #کانال_کوهنوردی_فراتر_از_ابرها بروز اختلالات گوارشی در ارتفاعات امری غیرعادی نیست، علایم این اختلالات در افرادی که زمان طولانی یا اندکی را در ارتفاعات می‌گذرانند و نیز افراد و ساکنان محلی به نحو چشم‌گیری متفاوت است.
همچنین عادت‌های فرهنگی و غذایی افراد و اقوام در بروز این حالات تاثیر قابل ملاحضه‌ای دارند.
استفراغ و حالت تهوع از شایعترین این اختلالات می باشد که در 81.4% افرادی مانند کوهنوردان که زمان کمی را در ارتفاع گذرانده‌اند مشاهده شده است.
از سوی دیگر بی‌اشتهایی نیز پدیده‌ای عمومی و از دیگر اختلالاتی است که در اثر هورمون‌هایی مانند "leptin" و "cholecystokinin" و نیز عوارض کمبود اکسیژن در ارتفاعات رخ میدهد. سوء‌هاضمه و نفخ شکم را نیز می‌توان از جمله این علائم برشمرد.
اسهال از جمله مواردی است که غالباً به دلیل سطح پایین بهداشت و نیز کمبود امکانات درمانی در طول اجرای برنامه و بهداشتی گریبان این افراد را میگیرد.
زخم دستگاه گوارش و همچنین خونریزی دستگاه گوارش در افراد بومی و محلی کوه‌های آند واقع در کشور پرو و نیز در منطقه لاداخ هندوستان امری عادی گزارش شده است. ضمن اینکه عارضه سنگ صفرا در افراد محلی ساکن ارتفاعات کشور پرو شایع می باشد.
عوارض و بیماری‌هایی مانند انسداد روده بزرگ و نیز پیچ‌خوردگی روده از دیگر عوارض شایع در ارتفاعات هستند؛ موضوعی که دلیل بیش از 97% مشکلات افراد بستری در بیمارستان‌های کشور بولیوی (از مرتفع‌ترین کشورهای جهان میباشد، بعنوان مثال ارتفاع پایتخت این کشور از سطح دریا در حدود 3600 متر است.) میباشد.
ایجاد لخته‌های خونی در برخی رگ‌های سیستم خون‌رسانی و خونریزی طحال از نقاط مرتفع کشور هندوستان گزارش شده است.
وجود عارضه "هیپر بیلیروبینمی" یا زردی نوزادان در ایالت "کلورادو" کشور ایالات متحده آمریکا 4 برابر بیشتر از نوزادانی که در سطح دریا متولد شده‌اند گزارش شده است.
همچنین متابولیسم و سوخت‌وساز چربی‌ها عموماً از ارتفاع 5000 متر به بالا دست‌خوش تغییر شده و تغییر می‌یابد.
@deka_club
🩺 اختلالات گوارشی در ارتفاع:
👇👇👇
✍ #کانال_کوهنوردی_فراتر_از_ابرها بروز اختلالات گوارشی در ارتفاعات امری غیرعادی نیست، علایم این اختلالات در افرادی که زمان طولانی یا اندکی را در ارتفاعات می‌گذرانند و نیز افراد و ساکنان محلی به نحو چشم‌گیری متفاوت است.
همچنین عادت‌های فرهنگی و غذایی افراد و اقوام در بروز این حالات تاثیر قابل ملاحضه‌ای دارند.
استفراغ و حالت تهوع از شایعترین این اختلالات می باشد که در 81.4% افرادی مانند کوهنوردان که زمان کمی را در ارتفاع گذرانده‌اند مشاهده شده است.
از سوی دیگر بی‌اشتهایی نیز پدیده‌ای عمومی و از دیگر اختلالاتی است که در اثر هورمون‌هایی مانند "leptin" و "cholecystokinin" و نیز عوارض کمبود اکسیژن در ارتفاعات رخ میدهد. سوء‌هاضمه و نفخ شکم را نیز می‌توان از جمله این علائم برشمرد.
اسهال از جمله مواردی است که غالباً به دلیل سطح پایین بهداشت و نیز کمبود امکانات درمانی در طول اجرای برنامه و بهداشتی گریبان این افراد را میگیرد.
زخم دستگاه گوارش و همچنین خونریزی دستگاه گوارش در افراد بومی و محلی کوه‌های آند واقع در کشور پرو و نیز در منطقه لاداخ هندوستان امری عادی گزارش شده است. ضمن اینکه عارضه سنگ صفرا در افراد محلی ساکن ارتفاعات کشور پرو شایع می باشد.
عوارض و بیماری‌هایی مانند انسداد روده بزرگ و نیز پیچ‌خوردگی روده از دیگر عوارض شایع در ارتفاعات هستند؛ موضوعی که دلیل بیش از 97% مشکلات افراد بستری در بیمارستان‌های کشور بولیوی (از مرتفع‌ترین کشورهای جهان میباشد، بعنوان مثال ارتفاع پایتخت این کشور از سطح دریا در حدود 3600 متر است.) میباشد.
ایجاد لخته‌های خونی در برخی رگ‌های سیستم خون‌رسانی و خونریزی طحال از نقاط مرتفع کشور هندوستان گزارش شده است.
وجود عارضه "هیپر بیلیروبینمی" یا زردی نوزادان در ایالت "کلورادو" کشور ایالات متحده آمریکا 4 برابر بیشتر از نوزادانی که در سطح دریا متولد شده‌اند گزارش شده است.
همچنین متابولیسم و سوخت‌وساز چربی‌ها عموماً از ارتفاع 5000 متر به بالا دست‌خوش تغییر شده و تغییر می‌یابد.
@deka_club
کوبیدگی و خونمردگی عضله چیست؟
کوبیدگی عضله Muscle contusion بیشتر در حین ورزش های پرتحرک ایجاد شده و بعد از کشیدگی عضله شایعترین آسیب ورزشی است. اکثر کوبیدگی ها خفیف هستند و ورزشکار میتواند به ورزش ادامه دهد ولی گاهی اوقات کوبیدگی عضله آنقدر شدید میشود که ورزشکار را از ادامه ورزش باز داشته و وی را نیازمند مراقبت های پزشکی میکند.
کوبیدگی عضله به علت اصابت یک ضربه یا ضربات متوالی به توسط یک جسم غیر برنده به عضله بوجود میاید. بر اثر ضربه شدید، فیبرهای عضله دچار پارگی شده و در بافت آن خونریزی بوجود میاید ولی پوست روی اندام پاره نمیشود. کوبیدگی عضله ممکن است بر اثر افتادن یا گیر کردن بین دو سطح سخت هم ایجاد شود.
علائم کوبیدگی عضله
در این آسیب محل کوبیدگی دردناک میشود. لمس عضله و حرکت مفاصل اطراف عضله دردناک است. ممکن است عضله متورم شده و ممکن است پوست روی آن کبود شود. گاهی اوقات خونریزی در داخل بافت عضله جمع شده و یک حوضچه خونی در محل ایجاد میشود که به آن هماتوم Hematoma میگویند. در حالات شدید ممکن است این خونریزی به قدری شدید باشد که منجر به شوک شود. ممکن است کوبیدگی عضله همراه با آسیب های دیگری مانند شکستگی یا دررفتگی باشد.
درمان کوبیدگی عضله
به محض کوبیده شدن یک عضله باید بر حسب شدت آن، اقدامات زیر انجام شود
سرد کردن موضع برای 20 دقیقه با کیسه پلاستیکی حاوی خرده های یخ و در صورت لزوم تکرار آن
قطع فعالیت ورزشی و استراحت و در صورت لزوم بیحرکت کردن مفاصل اطراف عضله آسیب دیده
کمپرس و بانداژ اطراف عضله برای کاهش تورم
بالا نگه داشتن اندام برای کاهش تورم
دقت کنید که نباید عضله ماساژ داده شود. پزشک معالج ممکن است داروهای ضد التهابی برای شما تجویز کند. در صورت لزوم اقدامات ذکر شده را 48-24 ساعت ادامه دهید. اگر تجمع خون در عضله زیاد باشد ممکن است پزشک معالج تصمیم به خروج آن به توسط عمل جراحی بگیرد.
@Deka_club
کوبیدگی عضله Muscle contusion بیشتر در حین ورزش های پرتحرک ایجاد شده و بعد از کشیدگی عضله شایعترین آسیب ورزشی است. اکثر کوبیدگی ها خفیف هستند و ورزشکار میتواند به ورزش ادامه دهد ولی گاهی اوقات کوبیدگی عضله آنقدر شدید میشود که ورزشکار را از ادامه ورزش باز داشته و وی را نیازمند مراقبت های پزشکی میکند.
کوبیدگی عضله به علت اصابت یک ضربه یا ضربات متوالی به توسط یک جسم غیر برنده به عضله بوجود میاید. بر اثر ضربه شدید، فیبرهای عضله دچار پارگی شده و در بافت آن خونریزی بوجود میاید ولی پوست روی اندام پاره نمیشود. کوبیدگی عضله ممکن است بر اثر افتادن یا گیر کردن بین دو سطح سخت هم ایجاد شود.
علائم کوبیدگی عضله
در این آسیب محل کوبیدگی دردناک میشود. لمس عضله و حرکت مفاصل اطراف عضله دردناک است. ممکن است عضله متورم شده و ممکن است پوست روی آن کبود شود. گاهی اوقات خونریزی در داخل بافت عضله جمع شده و یک حوضچه خونی در محل ایجاد میشود که به آن هماتوم Hematoma میگویند. در حالات شدید ممکن است این خونریزی به قدری شدید باشد که منجر به شوک شود. ممکن است کوبیدگی عضله همراه با آسیب های دیگری مانند شکستگی یا دررفتگی باشد.
درمان کوبیدگی عضله
به محض کوبیده شدن یک عضله باید بر حسب شدت آن، اقدامات زیر انجام شود
سرد کردن موضع برای 20 دقیقه با کیسه پلاستیکی حاوی خرده های یخ و در صورت لزوم تکرار آن
قطع فعالیت ورزشی و استراحت و در صورت لزوم بیحرکت کردن مفاصل اطراف عضله آسیب دیده
کمپرس و بانداژ اطراف عضله برای کاهش تورم
بالا نگه داشتن اندام برای کاهش تورم
دقت کنید که نباید عضله ماساژ داده شود. پزشک معالج ممکن است داروهای ضد التهابی برای شما تجویز کند. در صورت لزوم اقدامات ذکر شده را 48-24 ساعت ادامه دهید. اگر تجمع خون در عضله زیاد باشد ممکن است پزشک معالج تصمیم به خروج آن به توسط عمل جراحی بگیرد.
@Deka_club
✅ بهترین دمای هوا برای دویدن چقدر است
💢 علم، تجربه و استراتژی
✍ دویدن یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ورزشهای هوازی است. اما کیفیت تجربه‌ی دویدن به عوامل متعددی وابسته است: از کفش و مسیر گرفته تا ساعت روز و مهم‌تر از همه شرایط آب‌وهوایی.
اگرچه بسیاری از دوندگان صرفاً بر اساس برنامه‌ی روزانه یا وقت آزادشان می‌دوند، اما علم فیزیولوژی ورزشی نشان داده است که دمای محیط یکی از کلیدی‌ترین عوامل در عملکرد، احساس راحتی و حتی ایمنی هنگام دویدن است.
🏃♂بازه‌ی ایده‌آل دما برای دویدن
👈 ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی‌گراد: بهترین بازه برای اکثر دوندگان.
👈 ۵ تا ۱۰ درجه: نزدیک به ایده‌آل، مخصوصاً برای تمرینات سرعتی یا تایم‌تریل.
👈 ۱۵ تا ۲۰ درجه: قابل‌قبول، اما احتمال افت عملکرد ۲–۳٪ وجود دارد.
👈 بالای ۲۰ درجه: هرچه دما بالاتر برود، افت عملکرد و خطر گرمازدگی افزایش می‌یابد.
🟠 به طور خاص، آمار نشان میدهد بهترین رکوردهای ماراتن جهان اغلب در دمای ۱۰–۱۲ درجه ثبت شده اند.
@Deka_club
💢 علم، تجربه و استراتژی
✍ دویدن یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ورزشهای هوازی است. اما کیفیت تجربه‌ی دویدن به عوامل متعددی وابسته است: از کفش و مسیر گرفته تا ساعت روز و مهم‌تر از همه شرایط آب‌وهوایی.
اگرچه بسیاری از دوندگان صرفاً بر اساس برنامه‌ی روزانه یا وقت آزادشان می‌دوند، اما علم فیزیولوژی ورزشی نشان داده است که دمای محیط یکی از کلیدی‌ترین عوامل در عملکرد، احساس راحتی و حتی ایمنی هنگام دویدن است.
🏃♂بازه‌ی ایده‌آل دما برای دویدن
👈 ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی‌گراد: بهترین بازه برای اکثر دوندگان.
👈 ۵ تا ۱۰ درجه: نزدیک به ایده‌آل، مخصوصاً برای تمرینات سرعتی یا تایم‌تریل.
👈 ۱۵ تا ۲۰ درجه: قابل‌قبول، اما احتمال افت عملکرد ۲–۳٪ وجود دارد.
👈 بالای ۲۰ درجه: هرچه دما بالاتر برود، افت عملکرد و خطر گرمازدگی افزایش می‌یابد.
🟠 به طور خاص، آمار نشان میدهد بهترین رکوردهای ماراتن جهان اغلب در دمای ۱۰–۱۲ درجه ثبت شده اند.
@Deka_club
🌼روح خود را با طبیعت پیوند بده🌼
بنام خالق یکتا
فرمت برنامه:
🏔دریاچه سوها به گلین داشی🏔
----------------------
🔻موقعیت جغرافیایی: استان اردبیل ( دریاچه سوها به گلین داشی)
🔻سطح برنامه🏞: نیمه سنگین
🔻وسیله نقلیه🚎: (اتوبوس)
🔻ظرفیت🙋♀️🙋 : 40 نفر آقا و بانو
🔻تاریخ اجرا 🗓 : 1405/3/22
🔻زمان حرکت🚶🚶♀️: 01:00 پنج شنبه شب
🔻زمان بازگشت🚶♀️➡️🚶♂️➡️: 1405/3/22 جمعه شب
🔻داشتن بیمه ورزشی الزامی است
🔻محل تجمع✋️: پارس آباد (پارک سبد)
اردبیل ( میدان علی سرباز )
🔻وضعیت هوا🌤: آفتابی
🔻درصورت نامساعد بودن هوا،امکان تغییر و یا کنسلی است
🔻هزینه برنامه پارس آباد💲: ( 1200)ت
اردبیل : .....
🔻شماره کارت💳:فاطمه محمدخانی 6063731156412125
🔻هماهنگی📞:👇
09141584821 خانم محمدخانی
09147827985 خانم بشارتی
----------------------
☀️ وسایل مورد نیاز: آب به مقدار لازم، یک وعده صبحانه ،یک وعده نهار تنقلات،میوه...)
☀️ کفش کوهپیمایی سبک،اسکارف،باتوم،هدلایت، کلاه آفتابی، عینک آفتابی، لباس مناسب فصل،بادگیر، کرم ضد آفتاب و داروهای شخصی و ضروری
-------------------------
رعایت نکات ضروری:
🔻 پرهیز از حرکات اضافی🚫
🔻 عدم استعمال دخانیات🚫
🔻 رعایت هنجارهای معمول اجتماعی🚫
🔻 لطفا ده دقیقه قبل از حرکت در محل حاضر شوید⏳️.
🔴 نکته ی مهم: در صورت داشتن بیماری و مصرف داروهای خاص حتما به سرپرست تیم اطلاع داده شود.
@Deka_club
بنام خالق یکتا
فرمت برنامه:
🏔دریاچه سوها به گلین داشی🏔
----------------------
🔻موقعیت جغرافیایی: استان اردبیل ( دریاچه سوها به گلین داشی)
🔻سطح برنامه🏞: نیمه سنگین
🔻وسیله نقلیه🚎: (اتوبوس)
🔻ظرفیت🙋♀️🙋 : 40 نفر آقا و بانو
🔻تاریخ اجرا 🗓 : 1405/3/22
🔻زمان حرکت🚶🚶♀️: 01:00 پنج شنبه شب
🔻زمان بازگشت🚶♀️➡️🚶♂️➡️: 1405/3/22 جمعه شب
🔻داشتن بیمه ورزشی الزامی است
🔻محل تجمع✋️: پارس آباد (پارک سبد)
اردبیل ( میدان علی سرباز )
🔻وضعیت هوا🌤: آفتابی
🔻درصورت نامساعد بودن هوا،امکان تغییر و یا کنسلی است
🔻هزینه برنامه پارس آباد💲: ( 1200)ت
اردبیل : .....
🔻شماره کارت💳:فاطمه محمدخانی 6063731156412125
🔻هماهنگی📞:👇
09141584821 خانم محمدخانی
09147827985 خانم بشارتی
----------------------
☀️ وسایل مورد نیاز: آب به مقدار لازم، یک وعده صبحانه ،یک وعده نهار تنقلات،میوه...)
☀️ کفش کوهپیمایی سبک،اسکارف،باتوم،هدلایت، کلاه آفتابی، عینک آفتابی، لباس مناسب فصل،بادگیر، کرم ضد آفتاب و داروهای شخصی و ضروری
-------------------------
رعایت نکات ضروری:
🔻 پرهیز از حرکات اضافی🚫
🔻 عدم استعمال دخانیات🚫
🔻 رعایت هنجارهای معمول اجتماعی🚫
🔻 لطفا ده دقیقه قبل از حرکت در محل حاضر شوید⏳️.
🔴 نکته ی مهم: در صورت داشتن بیماری و مصرف داروهای خاص حتما به سرپرست تیم اطلاع داده شود.
@Deka_club
#سیستم_هوازی_چیست؟
✍ کانال دکا کلوب
به مجموعه فرآیندهای سوخت و ساز در داخل بدن اطلاق میشود که در این فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل میشوند.
@Deka_club
فعالیت های هوازی کدامند؟
به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن را فعال می کنند واجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
استقامت هوازی یعنی چه؟
توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی در ورزشهای طولانی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی گویند.
✅ نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است ).
ظرفیت هوازی چیست؟
به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.
آمادگی هوازی چیست؟
حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.
@Deka_club
آستانه هوازی یعنی چه؟
به حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی، آستانه هوازی گفته میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)
✔️فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟
🔰به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)
آستانه بی هوازی به چه معناست؟
به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.
✅ نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد، موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی بیشتر خواهد بود).
@Deka_club
✍ کانال دکا کلوب
به مجموعه فرآیندهای سوخت و ساز در داخل بدن اطلاق میشود که در این فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل میشوند.
@Deka_club
فعالیت های هوازی کدامند؟
به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن را فعال می کنند واجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
استقامت هوازی یعنی چه؟
توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی در ورزشهای طولانی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی گویند.
✅ نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است ).
ظرفیت هوازی چیست؟
به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.
آمادگی هوازی چیست؟
حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.
@Deka_club
آستانه هوازی یعنی چه؟
به حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی، آستانه هوازی گفته میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)
✔️فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟
🔰به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)
آستانه بی هوازی به چه معناست؟
به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.
✅ نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد، موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی بیشتر خواهد بود).
@Deka_club
👍2
#اطلاعات_ضروری_کوهنوردی
✅ هم هوایی های اشتباه و رایج در اغلب کوهنوردان
به مجموعه اقدامات که برای سازگار شدن با شرایط ارتفاع و آب و هوایی انجام میشود را هم هوایی گویند.
در بین اغلب کوهنوردان شاهد این هستیم که جهت هم هوایی ۲۴ ساعت و یا یک شب را در ارتفاع معمولا حداقل ۴۰۰۰ متر اقدام به برپایی چادر میکنند و در آن شرایط یک شب زندگی میکنند.
هدف از هم هوایی عادت کردن سیستم های بدن از جمله سیستم قلبی عروقی به شرایط ارتفاع های بالای ۴۰۰۰ متری میباشد.
بدن انسان وقتی در "دراز مدت" در ارتفاع بالا قرار میگیرد به "مرور زمان" شروع به تولید و افزایش تعداد گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، افزایش میوگلوبین میکند و این پروژه تنها با ۲۴ ساعت در هفته تغییر چندانی نمیکند و اینکه بخواهیم تنها یک شب را در ارتفاع بالا بمانیم و زندگی کنیم و هر ۷ روز این کار را کنیم نباید توقع چندانی جهت پیشرفت داشته باشیم.
پروژه افزایش گلبول های قرمز، هموگلوبین، میوگلوبین فرآیندی نمیباشد که در زمان تنها ۲۴ ساعت یا یک شب انجام پذیرد چراکه پیشرفت تمامی سیستم های بدن متکی به یک میزان ضربان قلب هست یعنی شما برای پیشرفت و گسترش هر کدام از سیستم های بدن حتما باید به یک درصد مشخص از ضربان قلب در یک بازه زمانی تعیین شده دست پیدا کنید.
افرادی که با ضربان قلب معمولی و عادی در ارتفاع حدود ۴۰۰۰ متر اقدام به برپایی چادر میکنند اصلا و به هیچ وجه علمی نمیباشد که بخواهند توقعی جهت هم هوایی و گسترش و تقویت سیستم قلبی عروقی خود داشته باشند و این اقدام زمانی بیشتر به سمت غیر علمی شدن میرود که فاصله تمرین هم هوایی ۲۴ ساعته ما تا هم هوایی بعدی ما بیشتر از ۴۸ ساعت شود، چه برسد به یک هفته.
🎗بهتر است جهت هم هوایی زودتر و علمی تر اقدامات زیر انجام شود:
زندگی در ارتفاع حداقل ۴۰۰۰ متر به مدت ۱۰ روز به صورت مداوم ( در هر ۳ ماه ۱۰ روز ) و ۱ الی ۳ ساعت تمرین ورزشی با ضربان ۶۰% الی ۷۵% حداکثر ضربان قلب در روز و بعد از اتمام ۱۰ روز آمدن در ارتفاع پایین ( سطح شهر ) و انجام تمرینات انواع دوها بر اصول ۵۵% استقامتی و هوازی + ۳۰% نیمه استقامت + ۱۵% سرعت و قدرت در سطح مسطح و هر هفته ۱ بار تمرین در ارتفاع
⬅️ این یک نمونه حرفه ای تر، کارآمد تر و تاثیر گذار تر هست.
کسانی که تمرینات میدانی و انواع دوها ( سرعت + نیمه استقامت + استقامت ) در طول هفته در پارک ها و سطح شهر داشته باشند زودتر و سریع تر و بهتر در ارتفاع فرآیند هم هوایی شان اتفاق میافتد زیرا از فاکتورهای زیر برخوردار میشوند:
👇👇
حجم ریه و شش های بیشتر
برون ده قلبی بیشتر
حجم ضربه ای بیشتر
ضربان استراحت کمتر
تعداد گلبول های قرمز بیشتر
سیستم قلبی عروقی و هوازی قوی تر
و vo2 max بیشتر
و فاکتور های دیگر.
@Deka_club
✅ هم هوایی های اشتباه و رایج در اغلب کوهنوردان
به مجموعه اقدامات که برای سازگار شدن با شرایط ارتفاع و آب و هوایی انجام میشود را هم هوایی گویند.
در بین اغلب کوهنوردان شاهد این هستیم که جهت هم هوایی ۲۴ ساعت و یا یک شب را در ارتفاع معمولا حداقل ۴۰۰۰ متر اقدام به برپایی چادر میکنند و در آن شرایط یک شب زندگی میکنند.
هدف از هم هوایی عادت کردن سیستم های بدن از جمله سیستم قلبی عروقی به شرایط ارتفاع های بالای ۴۰۰۰ متری میباشد.
بدن انسان وقتی در "دراز مدت" در ارتفاع بالا قرار میگیرد به "مرور زمان" شروع به تولید و افزایش تعداد گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، افزایش میوگلوبین میکند و این پروژه تنها با ۲۴ ساعت در هفته تغییر چندانی نمیکند و اینکه بخواهیم تنها یک شب را در ارتفاع بالا بمانیم و زندگی کنیم و هر ۷ روز این کار را کنیم نباید توقع چندانی جهت پیشرفت داشته باشیم.
پروژه افزایش گلبول های قرمز، هموگلوبین، میوگلوبین فرآیندی نمیباشد که در زمان تنها ۲۴ ساعت یا یک شب انجام پذیرد چراکه پیشرفت تمامی سیستم های بدن متکی به یک میزان ضربان قلب هست یعنی شما برای پیشرفت و گسترش هر کدام از سیستم های بدن حتما باید به یک درصد مشخص از ضربان قلب در یک بازه زمانی تعیین شده دست پیدا کنید.
افرادی که با ضربان قلب معمولی و عادی در ارتفاع حدود ۴۰۰۰ متر اقدام به برپایی چادر میکنند اصلا و به هیچ وجه علمی نمیباشد که بخواهند توقعی جهت هم هوایی و گسترش و تقویت سیستم قلبی عروقی خود داشته باشند و این اقدام زمانی بیشتر به سمت غیر علمی شدن میرود که فاصله تمرین هم هوایی ۲۴ ساعته ما تا هم هوایی بعدی ما بیشتر از ۴۸ ساعت شود، چه برسد به یک هفته.
🎗بهتر است جهت هم هوایی زودتر و علمی تر اقدامات زیر انجام شود:
زندگی در ارتفاع حداقل ۴۰۰۰ متر به مدت ۱۰ روز به صورت مداوم ( در هر ۳ ماه ۱۰ روز ) و ۱ الی ۳ ساعت تمرین ورزشی با ضربان ۶۰% الی ۷۵% حداکثر ضربان قلب در روز و بعد از اتمام ۱۰ روز آمدن در ارتفاع پایین ( سطح شهر ) و انجام تمرینات انواع دوها بر اصول ۵۵% استقامتی و هوازی + ۳۰% نیمه استقامت + ۱۵% سرعت و قدرت در سطح مسطح و هر هفته ۱ بار تمرین در ارتفاع
⬅️ این یک نمونه حرفه ای تر، کارآمد تر و تاثیر گذار تر هست.
کسانی که تمرینات میدانی و انواع دوها ( سرعت + نیمه استقامت + استقامت ) در طول هفته در پارک ها و سطح شهر داشته باشند زودتر و سریع تر و بهتر در ارتفاع فرآیند هم هوایی شان اتفاق میافتد زیرا از فاکتورهای زیر برخوردار میشوند:
👇👇
حجم ریه و شش های بیشتر
برون ده قلبی بیشتر
حجم ضربه ای بیشتر
ضربان استراحت کمتر
تعداد گلبول های قرمز بیشتر
سیستم قلبی عروقی و هوازی قوی تر
و vo2 max بیشتر
و فاکتور های دیگر.
@Deka_club
۱۳ تیر؛ روز ملی دماوند
دماوند، تنها بلندترین قله ایران نیست؛ نماد استواری، شکوه و صبوری این سرزمین است.
سال‌هاست که در برابر باد و برف ایستاده و به ما آموخته است که ریشه‌های عمیق، از هیچ طوفانی هراس ندارند.
روز ملی دماوند، پاسداشت عظمت طبیعت و بلندای ایران‌زمین گرامی باد. 🏔️
@Deka_club
دماوند، تنها بلندترین قله ایران نیست؛ نماد استواری، شکوه و صبوری این سرزمین است.
سال‌هاست که در برابر باد و برف ایستاده و به ما آموخته است که ریشه‌های عمیق، از هیچ طوفانی هراس ندارند.
روز ملی دماوند، پاسداشت عظمت طبیعت و بلندای ایران‌زمین گرامی باد. 🏔️
@Deka_club
👍1
🌼روح خود را با طبیعت پیوند بده🌼
بنام خالق یکتا
فرمت برنامه:
🏔صعود به قله ساوالان🏔
----------------------
🔻موقعیت جغرافیایی: مشکین شهر( شابیل)
مقصد( صعود به قله ساوالان)
🔻سطح برنامه : سنگین
🔻وسیله نقلیه🚎: (شخصی )
🔻ظرفیت🙋♀️🙋 : ....
🔻تاریخ اجرا 🗓 : 1405/4/26,27
🔻زمان حرکت🚶🚶♀️: جمعه 5:30 صبح
🔻زمان بازگشت🚶♀️➡️🚶♂️➡️: شنبه غروب
🔻داشتن بیمه ورزشی الزامی است
🔻محل تجمع✋️: پارک سبد
🔻وضعیت هوا🌤: آفتابی
🔻درصورت نامساعد بودن هوا،امکان تغییر و یا کنسلی است
🔻هزینه برنامه دو روز💲: (1500)ت اعضای باشگاه
(1800)ت غیر اعضا
🔻هزینه لندور و رزرو پناهگاه به عهده شرکت کننده هست
🔻شماره کارت💳:فاطمه محمدخانی 6063731156412125
🔻هماهنگی📞:👇
09141584821 خانم محمدخانی
09147827985 خانم بشارتی
----------------------
✅✅ تغذیه : آب ۲ لیتر برای روز اول ۳ لیتر برای روز دوم
✅صبحانه جمعه ساعت ۷تا ۸ یک 👈( نان سنگگ یا تست _ ۲ عدد تخم مرغ آب پز _ پنیر +گردو _ یک عدد موز_ چای)
✅میان وعده ۱۰ تا ۱۱ ( سیب یا موز _ یک مشت بادام درختی و کشمش)
✅ناهار : ۱۳ تا ۱۴ ( برنج + ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ_ سالاد یا سبزیجات)
✅️عصر : ( خرما ۳ تا ۵ عدد_ آب کافی _ بیسکویت سبوس دار یا بار غلات ( بار جو دوسر و عسل_ بار جو دوسر و خرما _ بار جو دوسر و مغزها ) در صورت پیدا نکردن ( ۲ عدد موز_۸ تا ۱۰ عدد خرما_یک مشت بادام درختی_کشمش _چند تکه شکلات تلخ )
✅ شام : ۱۸:۳۰ تا ۱۹:۳۰ (کمی برنج با مرغ یا جوبه+کمی سبزیجات _ ماکارونی_سالاد ماکارون_عدسی+نان)
✅۱ ساعت قبل از خواب : ۲ تا ۳ عدد خرما _یک عدد دمنوش یا چای
✅ خواب : ۱۰ شب همه باید بخوابن بدون استثنا
✅ صبحانه روز صعود : ۳:۱۰ ( ۲ برش نان+ عسل یا مربا_۱ عدد تخم مرغ آب پز_ ترکیب شیره خرما با ارده_۱ عدد موز _ چای یا قهوه اگر همیشه مصرف میکنید)
✅حین صعود ( شروع ساعت ۴ صبح )
برای مسیر تنقلات لازم ( ۲ عدد خرما_ چند عدد بادام درختی_نصف موز_ چند عدد کشمش_ لقمه ی اماده شده از نان پنیر و گردو _ بار انرژی زا یا بیسکویت سبوس دار)
✅ ایزوتونیک نوشیدنی ویتامینه برای یک ساعت مونده به قله توصیه می شود
✅ داشتن یک بطری حاوی الکترولیت ( ۱ لیتر آب +نصف قاشق چایخوری نمک + ۲ قاشق غذا خوری عسل یا ۲ تا ۳ قاشق غذا خوری شکر )
✅ بعد از صعود ( تا نیم ساعت اول: موز _ ساندویچ مرغ _ الکترولیت_ دوغ کم نمک _ کشک _شیر یا شیرکاکائو_نان و پنیر و گردو_ خرما)
✅بعد از فرود ( برنج +مرغ _ جوجه کباب +سیب زمینی_پاستا با مرغ_عدس پلو با گوشت یا مرغ)
☀️ کفش کوهپیمایی،کیسه خواب، زیرانداز کیسه خواب،زیرباسن،اسکارف،باتوم،هدلایت، کلاه آفتابی، عینک آفتابی، لباس مناسب فصل،یک دست لباس اضافی ، لباس زیر اضافی،بادگیر،کاپشن گورتکس، دستمال مرطوب_ دستمال توالت، کرم ضد آفتاب، داروهای شخصی و ضروری
-------------------------
رعایت نکات ضروری:
🔻 پرهیز از حرکات اضافی🚫
🔻 عدم استعمال دخانیات🚫
🔻 رعایت هنجارهای معمول اجتماعی🚫
🔻 لطفا ده دقیقه قبل از حرکت در محل حاضر شوید⏳️.
🔴 نکته ی مهم: در صورت داشتن بیماری و مصرف داروهای خاص حتما به سرپرست تیم اطلاع داده شود.
@Deka_club
بنام خالق یکتا
فرمت برنامه:
🏔صعود به قله ساوالان🏔
----------------------
🔻موقعیت جغرافیایی: مشکین شهر( شابیل)
مقصد( صعود به قله ساوالان)
🔻سطح برنامه : سنگین
🔻وسیله نقلیه🚎: (شخصی )
🔻ظرفیت🙋♀️🙋 : ....
🔻تاریخ اجرا 🗓 : 1405/4/26,27
🔻زمان حرکت🚶🚶♀️: جمعه 5:30 صبح
🔻زمان بازگشت🚶♀️➡️🚶♂️➡️: شنبه غروب
🔻داشتن بیمه ورزشی الزامی است
🔻محل تجمع✋️: پارک سبد
🔻وضعیت هوا🌤: آفتابی
🔻درصورت نامساعد بودن هوا،امکان تغییر و یا کنسلی است
🔻هزینه برنامه دو روز💲: (1500)ت اعضای باشگاه
(1800)ت غیر اعضا
🔻هزینه لندور و رزرو پناهگاه به عهده شرکت کننده هست
🔻شماره کارت💳:فاطمه محمدخانی 6063731156412125
🔻هماهنگی📞:👇
09141584821 خانم محمدخانی
09147827985 خانم بشارتی
----------------------
✅✅ تغذیه : آب ۲ لیتر برای روز اول ۳ لیتر برای روز دوم
✅صبحانه جمعه ساعت ۷تا ۸ یک 👈( نان سنگگ یا تست _ ۲ عدد تخم مرغ آب پز _ پنیر +گردو _ یک عدد موز_ چای)
✅میان وعده ۱۰ تا ۱۱ ( سیب یا موز _ یک مشت بادام درختی و کشمش)
✅ناهار : ۱۳ تا ۱۴ ( برنج + ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ_ سالاد یا سبزیجات)
✅️عصر : ( خرما ۳ تا ۵ عدد_ آب کافی _ بیسکویت سبوس دار یا بار غلات ( بار جو دوسر و عسل_ بار جو دوسر و خرما _ بار جو دوسر و مغزها ) در صورت پیدا نکردن ( ۲ عدد موز_۸ تا ۱۰ عدد خرما_یک مشت بادام درختی_کشمش _چند تکه شکلات تلخ )
✅ شام : ۱۸:۳۰ تا ۱۹:۳۰ (کمی برنج با مرغ یا جوبه+کمی سبزیجات _ ماکارونی_سالاد ماکارون_عدسی+نان)
✅۱ ساعت قبل از خواب : ۲ تا ۳ عدد خرما _یک عدد دمنوش یا چای
✅ خواب : ۱۰ شب همه باید بخوابن بدون استثنا
✅ صبحانه روز صعود : ۳:۱۰ ( ۲ برش نان+ عسل یا مربا_۱ عدد تخم مرغ آب پز_ ترکیب شیره خرما با ارده_۱ عدد موز _ چای یا قهوه اگر همیشه مصرف میکنید)
✅حین صعود ( شروع ساعت ۴ صبح )
برای مسیر تنقلات لازم ( ۲ عدد خرما_ چند عدد بادام درختی_نصف موز_ چند عدد کشمش_ لقمه ی اماده شده از نان پنیر و گردو _ بار انرژی زا یا بیسکویت سبوس دار)
✅ ایزوتونیک نوشیدنی ویتامینه برای یک ساعت مونده به قله توصیه می شود
✅ داشتن یک بطری حاوی الکترولیت ( ۱ لیتر آب +نصف قاشق چایخوری نمک + ۲ قاشق غذا خوری عسل یا ۲ تا ۳ قاشق غذا خوری شکر )
✅ بعد از صعود ( تا نیم ساعت اول: موز _ ساندویچ مرغ _ الکترولیت_ دوغ کم نمک _ کشک _شیر یا شیرکاکائو_نان و پنیر و گردو_ خرما)
✅بعد از فرود ( برنج +مرغ _ جوجه کباب +سیب زمینی_پاستا با مرغ_عدس پلو با گوشت یا مرغ)
☀️ کفش کوهپیمایی،کیسه خواب، زیرانداز کیسه خواب،زیرباسن،اسکارف،باتوم،هدلایت، کلاه آفتابی، عینک آفتابی، لباس مناسب فصل،یک دست لباس اضافی ، لباس زیر اضافی،بادگیر،کاپشن گورتکس، دستمال مرطوب_ دستمال توالت، کرم ضد آفتاب، داروهای شخصی و ضروری
-------------------------
رعایت نکات ضروری:
🔻 پرهیز از حرکات اضافی🚫
🔻 عدم استعمال دخانیات🚫
🔻 رعایت هنجارهای معمول اجتماعی🚫
🔻 لطفا ده دقیقه قبل از حرکت در محل حاضر شوید⏳️.
🔴 نکته ی مهم: در صورت داشتن بیماری و مصرف داروهای خاص حتما به سرپرست تیم اطلاع داده شود.
@Deka_club