🔰خیلی مهمه بدونید که هر دو تکنیک کاملاً درست هستند.
هیچکدوم “بد” یا “غلط” نیست. ✅❌
هر ورزشکار بسته به قدرت، کنترل بدن، تجربه و سبک حرکتی خودش میتونه انتخاب کنه که با کدوم تکنیک ماسلآپ رو اجرا کنه.
توی این ویدیو فقط داریم تفاوتهای بین دو تکنیک رو توضیح میدیم تا بهتر بفهمید کدوم روش برای چه شرایطی مناسبتره.
در صحبتهای ویدیو از چند اصطلاح تخصصی استفاده شده که ممکنه برای همه واضح نباشه. اینجا معنی ساده و کاربردیشون رو میذاریم:
🔍 اصطلاحات تخصصی و معنی سادهشون
🔻Hip Drive
فشار و حرکت انفجاری لگن رو به جلو/بالا که باعث تولید قدرت و بالا رفتن از بار میشه.
(همون "پاپ لگن" در کراسفیت)
🔻Transition
بخشی از حرکت که از کشش زیر بار وارد حالت dip روی بار میشی.
یعنی «رد شدن از بار».
🔻Tuck
جمع کردن پاها داخل شکم برای کوتاه کردن طول بدن و ساختن نیروی بیشتر در سوئینگ.
🔻Hip Extension
باز کردن کامل لگن بعد از tuck برای تولید شتاب و بالا رفتن از بار.
🔻Momentum (مومنتوم)
انرژی حرکتی جمعشده که کمک میکنه بدن راحتتر مسیر رو ادامه بده.
یعنی از حرکت قبلی نیرو بگیری و کمتر فشار عضلانی مصرف کنی.
🔻WOD
مخفف Workout Of the Day.
یعنی تمرینی که همون روز در کلاس کراسفیت انجام میدید - معمولاً با زمانبندی و حجم بالا.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
___
t.me/CrossFitterHaFiles/286
هیچکدوم “بد” یا “غلط” نیست. ✅❌
هر ورزشکار بسته به قدرت، کنترل بدن، تجربه و سبک حرکتی خودش میتونه انتخاب کنه که با کدوم تکنیک ماسلآپ رو اجرا کنه.
توی این ویدیو فقط داریم تفاوتهای بین دو تکنیک رو توضیح میدیم تا بهتر بفهمید کدوم روش برای چه شرایطی مناسبتره.
در صحبتهای ویدیو از چند اصطلاح تخصصی استفاده شده که ممکنه برای همه واضح نباشه. اینجا معنی ساده و کاربردیشون رو میذاریم:
🔍 اصطلاحات تخصصی و معنی سادهشون
🔻Hip Drive
فشار و حرکت انفجاری لگن رو به جلو/بالا که باعث تولید قدرت و بالا رفتن از بار میشه.
(همون "پاپ لگن" در کراسفیت)
🔻Transition
بخشی از حرکت که از کشش زیر بار وارد حالت dip روی بار میشی.
یعنی «رد شدن از بار».
🔻Tuck
جمع کردن پاها داخل شکم برای کوتاه کردن طول بدن و ساختن نیروی بیشتر در سوئینگ.
🔻Hip Extension
باز کردن کامل لگن بعد از tuck برای تولید شتاب و بالا رفتن از بار.
🔻Momentum (مومنتوم)
انرژی حرکتی جمعشده که کمک میکنه بدن راحتتر مسیر رو ادامه بده.
یعنی از حرکت قبلی نیرو بگیری و کمتر فشار عضلانی مصرف کنی.
🔻WOD
مخفف Workout Of the Day.
یعنی تمرینی که همون روز در کلاس کراسفیت انجام میدید - معمولاً با زمانبندی و حجم بالا.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
___
t.me/CrossFitterHaFiles/286
Telegram
CrossFitterHa
❤12👍8👏3💯1
⁉️ تمرینات هوازی در کراسفیت بیش از حد بزرگنمایی شده
برای دیدن دلیلش ورق بزن 👉
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
برای دیدن دلیلش ورق بزن 👉
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
❤17👍6🙏2💯1
گرمکردن مچ دست فقط یه کار تشریفاتی قبل تمرین نیست 👊
در حرکاتی مثل Handstand Walk، HSPU، Snatch، Jerk و Bench Press
مچ دست نقش کلیدی در تحمل بار، ثبات و انتقال نیرو داره.
اگه مچ فقط با چند چرخش ساده «گرم» بشه،
بدن برای فشار واقعی آماده نیست → ریسک درد، التهاب تاندون و افت عملکرد بالا میره.
یک Warm-up درست برای مچ باید شامل:
▪️ موبیلیتی Mobility چندجهته
▪️ کنترل فعال مفصل
▪️لود Load تدریجی در اکستنشن
🔹 این تمرینات رو میتونید برای هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ تکرار
و برای ۱ تا ۲ ست قبل از تمرین اصلی انجام بدید.
این روتینی که میبینید دقیقاً با همین منطق طراحی شده.
مچ قوی و آماده = تمرین امنتر و اجرای بهتر 💪
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
___
t.me/CrossFitterHaFiles/288
در حرکاتی مثل Handstand Walk، HSPU، Snatch، Jerk و Bench Press
مچ دست نقش کلیدی در تحمل بار، ثبات و انتقال نیرو داره.
اگه مچ فقط با چند چرخش ساده «گرم» بشه،
بدن برای فشار واقعی آماده نیست → ریسک درد، التهاب تاندون و افت عملکرد بالا میره.
یک Warm-up درست برای مچ باید شامل:
▪️ موبیلیتی Mobility چندجهته
▪️ کنترل فعال مفصل
▪️لود Load تدریجی در اکستنشن
🔹 این تمرینات رو میتونید برای هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ تکرار
و برای ۱ تا ۲ ست قبل از تمرین اصلی انجام بدید.
این روتینی که میبینید دقیقاً با همین منطق طراحی شده.
مچ قوی و آماده = تمرین امنتر و اجرای بهتر 💪
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
___
t.me/CrossFitterHaFiles/288
Telegram
CrossFitterHa
❤21🔥7👌4
در روزهایی که گذشت، به احترام دلهای داغدار و خانوادههایی که عزیزی را از دست دادهاند، هیچ فعالیتی نداشتیم.
درد فقدان، چیزی نیست که بهسادگی از کنار آن گذشت.
از امروز دوباره فعالیت کانال را ادامه میدهیم، با امید به روزهای آرامتر برای همه. 🖤🖤🖤
درد فقدان، چیزی نیست که بهسادگی از کنار آن گذشت.
از امروز دوباره فعالیت کانال را ادامه میدهیم، با امید به روزهای آرامتر برای همه. 🖤🖤🖤
❤18😢3
🔰 تمرین 26.1 کراسفیت Open اعلام شد (هر آنچه باید بدانید)
Open Workout 26.1
For time:
20 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
40 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
66 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
40 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
20 wall-ball shots
♀ 6 kg medicine ball to a 2.74 m target and a 50 cm box
♂ 9 kg medicine ball to a 3.05 m target and a 60 cm box
Time cap: 12 minutes
🧠 نکته مهم:
حجم تکرارها بالاست.
تایم کپ کوتاه است (۱۲ دقیقه).
❗️ این واد برای «تمام کردن به هر قیمتی» طراحی نشده.
❗️ کیفیت حرکت از سرعت مهمتر است.
❗️ از ابتدا هوشمندانه تقسیم کنید.
🏁 جمعبندی:
این تمرین:
تست انجین هوازی است
تست تحمل شانه است
تست مدیریت ذهن است
❗️ دنبال فقط «تمام کردن» نباشید
✅ دنبال اجرای تمیز و باکیفیت باشید
❓رقابت Open چیست؟
اوپن بزرگترین رقابت آنلاین کراسفیت دنیاست که هر سال برگزار میشود و هزاران ورزشکار از سراسر دنیا در آن شرکت میکنند.
سه تمرین در سه هفته اعلام میشود و همه در یک بازه مشخص رکورد خود را ثبت میکنند. این مرحله، دروازه ورود به مراحل بالاتر مسابقات است.
چرا مردم از CrossFit Open لذت میبرند؟
افراد از شرکت در Open لذت میبرند زیرا فرصتی کمنظیر برای سنجش خود در همان تمرینهایی است که ورزشکاران سراسر جهان انجام میدهند. از اعضای عادی باشگاهها تا نخبهترین ورزشکاران. این رقابت یک تجربه مشترک ایجاد میکند:
همه با یک چالش یکسان روبهرو میشوند، نتایج را مقایسه میکنند و یکدیگر را تشویق میکنند؛ چیزی که حس قوی همبستگی و جامعه را شکل میدهد.
برای بسیاری، Open همچنین یک معیار سنجش است، راهی برای اندازهگیری پیشرفت سالبهسال و مقایسه سطح آمادگی بدنی با استاندارد جهانی. Open به تمرینات هفتگی شدت، تعهد و هیجان میبخشد و تمرینهای معمولی را به رویدادهایی معنادار و بهیادماندنی تبدیل میکند.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
t.me/CrossFitterHaFiles/289
Open Workout 26.1
For time:
20 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
40 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
66 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
40 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
20 wall-ball shots
♀ 6 kg medicine ball to a 2.74 m target and a 50 cm box
♂ 9 kg medicine ball to a 3.05 m target and a 60 cm box
Time cap: 12 minutes
🧠 نکته مهم:
حجم تکرارها بالاست.
تایم کپ کوتاه است (۱۲ دقیقه).
❗️ این واد برای «تمام کردن به هر قیمتی» طراحی نشده.
❗️ کیفیت حرکت از سرعت مهمتر است.
❗️ از ابتدا هوشمندانه تقسیم کنید.
🏁 جمعبندی:
این تمرین:
تست انجین هوازی است
تست تحمل شانه است
تست مدیریت ذهن است
❗️ دنبال فقط «تمام کردن» نباشید
✅ دنبال اجرای تمیز و باکیفیت باشید
❓رقابت Open چیست؟
اوپن بزرگترین رقابت آنلاین کراسفیت دنیاست که هر سال برگزار میشود و هزاران ورزشکار از سراسر دنیا در آن شرکت میکنند.
سه تمرین در سه هفته اعلام میشود و همه در یک بازه مشخص رکورد خود را ثبت میکنند. این مرحله، دروازه ورود به مراحل بالاتر مسابقات است.
چرا مردم از CrossFit Open لذت میبرند؟
افراد از شرکت در Open لذت میبرند زیرا فرصتی کمنظیر برای سنجش خود در همان تمرینهایی است که ورزشکاران سراسر جهان انجام میدهند. از اعضای عادی باشگاهها تا نخبهترین ورزشکاران. این رقابت یک تجربه مشترک ایجاد میکند:
همه با یک چالش یکسان روبهرو میشوند، نتایج را مقایسه میکنند و یکدیگر را تشویق میکنند؛ چیزی که حس قوی همبستگی و جامعه را شکل میدهد.
برای بسیاری، Open همچنین یک معیار سنجش است، راهی برای اندازهگیری پیشرفت سالبهسال و مقایسه سطح آمادگی بدنی با استاندارد جهانی. Open به تمرینات هفتگی شدت، تعهد و هیجان میبخشد و تمرینهای معمولی را به رویدادهایی معنادار و بهیادماندنی تبدیل میکند.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
t.me/CrossFitterHaFiles/289
Telegram
CrossFitterHa
❤9👍2👌1
🔰استاندارد حرکات کراس فیت اوپن26.1 (CrossFit Open Workout 26.1)
شامل مجموعهای از حرکات است که باید در کوتاهترین زمان ممکن انجام شوند. استانداردهای این تمرین به شرح زیر است:
ساختار تمرین:
این تمرین شامل دورهای زیر است که باید به ترتیب انجام شوند:
۲۰ پرتاب والبال (Wall-ball shots)
۱۸ پرش از روی جعبه (Box jump-overs)
۳۰ پرتاب والبال
۱۸ پرش از روی جعبه
۴۰ پرتاب والبال
۱۸ استپاوور از روی جعبه با مدیسنبال (Medicine-ball box step-overs)
۶۶ پرتاب والبال
۱۸ استپاوور از روی جعبه با مدیسنبال
۴۰ پرتاب والبال
۱۸ پرش از روی جعبه
۳۰ پرتاب والبال
۱۸ پرش از روی جعبه
۲۰ پرتاب والبال
زمان و امتیازدهی:
محدودیت زمانی (Time Cap): ۱۲ دقیقه
امتیاز: امتیاز شما کل زمانی است که برای اتمام تمرین صرف کردهاید. اگر تمرین را در زمان مقرر تمام نکنید، کل تعداد تکرارهای انجام شده به عنوان امتیاز ثبت میشود.
استانداردهای حرکات:
والبال: باید مدیسنبال را از حالت اسکات کامل به سمت هدف پرتاب کنید.
پرش از روی جعبه: باید از روی جعبه بپرید و به طرف دیگر بروید.
استپاوور با مدیسنبال: در حالی که مدیسنبال را نگه داشتهاید، از روی جعبه عبور کنید.
ویدیو را در اینجا ببینید👈🏽 CrossFit Open Workout 26.1
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
شامل مجموعهای از حرکات است که باید در کوتاهترین زمان ممکن انجام شوند. استانداردهای این تمرین به شرح زیر است:
ساختار تمرین:
این تمرین شامل دورهای زیر است که باید به ترتیب انجام شوند:
۲۰ پرتاب والبال (Wall-ball shots)
۱۸ پرش از روی جعبه (Box jump-overs)
۳۰ پرتاب والبال
۱۸ پرش از روی جعبه
۴۰ پرتاب والبال
۱۸ استپاوور از روی جعبه با مدیسنبال (Medicine-ball box step-overs)
۶۶ پرتاب والبال
۱۸ استپاوور از روی جعبه با مدیسنبال
۴۰ پرتاب والبال
۱۸ پرش از روی جعبه
۳۰ پرتاب والبال
۱۸ پرش از روی جعبه
۲۰ پرتاب والبال
زمان و امتیازدهی:
محدودیت زمانی (Time Cap): ۱۲ دقیقه
امتیاز: امتیاز شما کل زمانی است که برای اتمام تمرین صرف کردهاید. اگر تمرین را در زمان مقرر تمام نکنید، کل تعداد تکرارهای انجام شده به عنوان امتیاز ثبت میشود.
استانداردهای حرکات:
والبال: باید مدیسنبال را از حالت اسکات کامل به سمت هدف پرتاب کنید.
پرش از روی جعبه: باید از روی جعبه بپرید و به طرف دیگر بروید.
استپاوور با مدیسنبال: در حالی که مدیسنبال را نگه داشتهاید، از روی جعبه عبور کنید.
ویدیو را در اینجا ببینید👈🏽 CrossFit Open Workout 26.1
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
YouTube
CrossFit Open Workout 26.1
The 2026 CrossFit Open starts here with Open Workout #26point1.
Submit your score via the CrossFit Games app or your CrossFit Games dashboard by Monday, March 2, at 5 p.m. PT. → https://games.crossfit.com/submit-scores
Week 1 is presented by Air National…
Submit your score via the CrossFit Games app or your CrossFit Games dashboard by Monday, March 2, at 5 p.m. PT. → https://games.crossfit.com/submit-scores
Week 1 is presented by Air National…
❤8
🔰 راهنمای جامع و استراتژی اجرای تمرین 26.1 اوپن کراسفیت
📋 مدیریت ذهنی و شمارش تکرارها
با توجه به ساختار رفت و برگشتی (20-30-40-66-40-30-20)، حتماً یک وایتبرد نزدیک خود داشته باش تا بدانی در کدام مرحله هستی و دچار سردرگمی نشوی.
⏱️ استراتژی سرعت و زمانبندی (Pacing)
این تمرین را مثل یک AMRAP ۱۲ دقیقهای در نظر بگیر. از ابتدا با تمام توان استارت نزن (سرعت ۸۵ تا ۹۰ درصد).
هدفگذاری کن که در دقیقه ۶، حداقل به میانهی دور ۶۶ تایی والبال رسیده باشی (اگر حرفه ای هستی).
در ۲ دقیقه پایانی، هر چه در توان داری بگذار.
🏐 نکات طلایی والبال (Wall-Balls)
تنفس صحیح: وقتی دستها در بالاترین نقطه هستند و قفسه سینه باز است، دم عمیق بگیرید و هنگام پرتاب (بالا آمدن از اسکات) بازدم کنید.
استراحت مدیریت شده: به جای رفتن تا حد ناتوانی، ستها را به بخشهای کوچک (مثلاً ۱۰ تایی یا ۱۱-۹ تایی) تقسیم کن. بین ستها فقط به اندازه ۳ تنفس عمیق استراحت کن و دوباره توپ را بردار.
تکنیک بهینه: توپ را نزدیک صورت نگه دار و آرنجها را داخل بدن جمع کن تا از عضلات پا بیشتر از بازوها استفاده کنی.
📦 پرش و عبور از جعبه (Box Jump-Overs / Step-Overs)
حفظ ارتفاع کم: برای صرفهجویی در انرژی و زمان، تا حد ممکن هنگام عبور از روی جعبه حالت خمیده (Low) خود را حفظ کن.
محافظت از زانو: در حرکت استپاور، با زاویه ۴۵ درجه نسبت به جعبه حرکت کن تا فشار کمتری به مفصل زانو وارد شود.
حمل توپ: در بخش استپاور با مدیسنبال، توپ را روی شانه یا به صورت Bear Hug نگه دار و برای تعادل، شانه را در دور دوم عوض کن.
💪 گرم کردن و ریکاوری
حتماً روی باز کردن ستون فقرات پشتی (Thoracic Spine) و گرم کردن عضلات چهارسر ران با حرکاتی مثل اسکات بلغاری تمرکز کن.
بعد از تمرین، استفاده از فومرولر برای عضلات ساق و چهارسر برای ریکاوری سریعتر ضروری است.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
📋 مدیریت ذهنی و شمارش تکرارها
با توجه به ساختار رفت و برگشتی (20-30-40-66-40-30-20)، حتماً یک وایتبرد نزدیک خود داشته باش تا بدانی در کدام مرحله هستی و دچار سردرگمی نشوی.
⏱️ استراتژی سرعت و زمانبندی (Pacing)
این تمرین را مثل یک AMRAP ۱۲ دقیقهای در نظر بگیر. از ابتدا با تمام توان استارت نزن (سرعت ۸۵ تا ۹۰ درصد).
هدفگذاری کن که در دقیقه ۶، حداقل به میانهی دور ۶۶ تایی والبال رسیده باشی (اگر حرفه ای هستی).
در ۲ دقیقه پایانی، هر چه در توان داری بگذار.
🏐 نکات طلایی والبال (Wall-Balls)
تنفس صحیح: وقتی دستها در بالاترین نقطه هستند و قفسه سینه باز است، دم عمیق بگیرید و هنگام پرتاب (بالا آمدن از اسکات) بازدم کنید.
استراحت مدیریت شده: به جای رفتن تا حد ناتوانی، ستها را به بخشهای کوچک (مثلاً ۱۰ تایی یا ۱۱-۹ تایی) تقسیم کن. بین ستها فقط به اندازه ۳ تنفس عمیق استراحت کن و دوباره توپ را بردار.
تکنیک بهینه: توپ را نزدیک صورت نگه دار و آرنجها را داخل بدن جمع کن تا از عضلات پا بیشتر از بازوها استفاده کنی.
📦 پرش و عبور از جعبه (Box Jump-Overs / Step-Overs)
حفظ ارتفاع کم: برای صرفهجویی در انرژی و زمان، تا حد ممکن هنگام عبور از روی جعبه حالت خمیده (Low) خود را حفظ کن.
محافظت از زانو: در حرکت استپاور، با زاویه ۴۵ درجه نسبت به جعبه حرکت کن تا فشار کمتری به مفصل زانو وارد شود.
حمل توپ: در بخش استپاور با مدیسنبال، توپ را روی شانه یا به صورت Bear Hug نگه دار و برای تعادل، شانه را در دور دوم عوض کن.
💪 گرم کردن و ریکاوری
حتماً روی باز کردن ستون فقرات پشتی (Thoracic Spine) و گرم کردن عضلات چهارسر ران با حرکاتی مثل اسکات بلغاری تمرکز کن.
بعد از تمرین، استفاده از فومرولر برای عضلات ساق و چهارسر برای ریکاوری سریعتر ضروری است.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
Telegram
CrossFitterHa
❤9
🔰 CrossFit Open Workout 26.2
For time:
-24-meters dumbbell overhead walking lunge
-20 alternating dumbbell snatches
-20 pull-ups
-24-meters dumbbell overhead walking lunge
-20 alternating dumbbell snatches
-20 chest-to-bar pull-ups
-24-meters dumbbell overhead walking lunge
-20 alternating dumbbell snatches
-20 muscle-ups
Time cap: 15 minutes
♀ 15-kg dumbbell
♂ 22.5-kg dumbbell
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
For time:
-24-meters dumbbell overhead walking lunge
-20 alternating dumbbell snatches
-20 pull-ups
-24-meters dumbbell overhead walking lunge
-20 alternating dumbbell snatches
-20 chest-to-bar pull-ups
-24-meters dumbbell overhead walking lunge
-20 alternating dumbbell snatches
-20 muscle-ups
Time cap: 15 minutes
♀ 15-kg dumbbell
♂ 22.5-kg dumbbell
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
🔥3⚡1👎1
🔰 CrossFit Open Workout 26.3
For time:
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 1
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 1
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 2
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 2
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 3
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 3
Time cap: 16 minutes
Female: 29, 34, 38 kg
Male: 43, 52, 61 kg
___
⚠️ نکات:
🔻زمان در هیچ مرحلهای از این تمرین متوقف نمیشود.
🔻ورزشکاران باید:
🔻در هر دور دقیقاً از وزنههای تعیینشده استفاده کنند.
🔻در طول تمرین از یک هالتر استفاده کنند.
🔻وزنهها را خودشان تعویض کنند (هیچگونه کمک خارجی مجاز نیست).
🔻گیرهها (Collars) را پشت صفحهها قرار دهند.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
For time:
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 1
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 1
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 2
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 2
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 3
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 3
Time cap: 16 minutes
Female: 29, 34, 38 kg
Male: 43, 52, 61 kg
___
⚠️ نکات:
🔻زمان در هیچ مرحلهای از این تمرین متوقف نمیشود.
🔻ورزشکاران باید:
🔻در هر دور دقیقاً از وزنههای تعیینشده استفاده کنند.
🔻در طول تمرین از یک هالتر استفاده کنند.
🔻وزنهها را خودشان تعویض کنند (هیچگونه کمک خارجی مجاز نیست).
🔻گیرهها (Collars) را پشت صفحهها قرار دهند.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
❤3
🌱
سال نو مبارک
امیدوارم سال جدید برای همهمون
سال سلامتی، آرامش و دلهای آرومتر باشه 🕊
تو روزهایی که دنیا بیشتر از همیشه به آرامش نیاز داره، امیدوارم هر کدوممون سهم کوچیکی از این آرامش رو برای خودمون و اطرافیانمون بسازیم.
نوروزتون مبارک 💚
این واد نوروزی هم تقدیم شما؛ بزنید و از چالشش لذت ببرید
Nowruz / 7-Sin WOD
For Time:
Ascending Ladder (add 1 movement each round)
7 Burpee
7 Wall Ball, 9/6 kg
7 Box Jump, 60/50 cm
7 Power Clean, 43/30 kg
7 Chest‑to‑Bar Pull‑up
7 (each leg) Alt. Front Rack Forward Lunge, 43/30 kg
7 Wall Walk
این تمرین با الهام از عدد ۷ در سفره هفتسین طراحی شده و به صورت Ascending Ladder (افزایش بر اساس حرکت) اجرا میشود.
نحوه اجرا:
در راند اول فقط حرکت اول انجام میشود.
در هر راند، یک حرکت جدید به تمرین اضافه میشود و تمام حرکات قبلی نیز مجددا تکرار میشوند.
ساختار راندها:
Round 1
7 Burpee
Round 2
7 Burpee
7 Wall Ball
Round 3
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
Round 4
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
7 Power Clean
Round 5
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
7 Power Clean
7 Chest-to-Bar Pull-Up
Round 6
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
7 Power Clean
7 Chest-to-Bar Pull-Up
7 (each leg) Alt. Front Rack Forward Lunge
Round 7
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
7 Power Clean
7 Chest-to-Bar Pull-Up
7 (each leg) Alt. Front Rack Forward Lunge
7 Wall Walk
⏱️ پایان تمرین:
تمرین زمانی به پایان میرسد که راند هفتم کامل شود.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
سال نو مبارک
امیدوارم سال جدید برای همهمون
سال سلامتی، آرامش و دلهای آرومتر باشه 🕊
تو روزهایی که دنیا بیشتر از همیشه به آرامش نیاز داره، امیدوارم هر کدوممون سهم کوچیکی از این آرامش رو برای خودمون و اطرافیانمون بسازیم.
نوروزتون مبارک 💚
این واد نوروزی هم تقدیم شما؛ بزنید و از چالشش لذت ببرید
Nowruz / 7-Sin WOD
For Time:
Ascending Ladder (add 1 movement each round)
7 Burpee
7 Wall Ball, 9/6 kg
7 Box Jump, 60/50 cm
7 Power Clean, 43/30 kg
7 Chest‑to‑Bar Pull‑up
7 (each leg) Alt. Front Rack Forward Lunge, 43/30 kg
7 Wall Walk
این تمرین با الهام از عدد ۷ در سفره هفتسین طراحی شده و به صورت Ascending Ladder (افزایش بر اساس حرکت) اجرا میشود.
نحوه اجرا:
در راند اول فقط حرکت اول انجام میشود.
در هر راند، یک حرکت جدید به تمرین اضافه میشود و تمام حرکات قبلی نیز مجددا تکرار میشوند.
ساختار راندها:
Round 1
7 Burpee
Round 2
7 Burpee
7 Wall Ball
Round 3
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
Round 4
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
7 Power Clean
Round 5
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
7 Power Clean
7 Chest-to-Bar Pull-Up
Round 6
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
7 Power Clean
7 Chest-to-Bar Pull-Up
7 (each leg) Alt. Front Rack Forward Lunge
Round 7
7 Burpee
7 Wall Ball
7 Box Jump
7 Power Clean
7 Chest-to-Bar Pull-Up
7 (each leg) Alt. Front Rack Forward Lunge
7 Wall Walk
⏱️ پایان تمرین:
تمرین زمانی به پایان میرسد که راند هفتم کامل شود.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
❤5👌2🔥1👏1😍1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥 یه پروژه جدید شروع کردم...
اگه دنبال یه مرجع تمیز و کاربردی برای حرکات تمرینی هستی 👇
پیج آپارات FitWOD رو راه انداختم 🎯
تو این پیج:
🎥 ویدیو هر حرکت رو میذارم
🏷️ اسم درست و استانداردش رو مینویسم
📚 کمکم داره تبدیل میشه به یه لایبراری کامل از حرکات
بدون توضیح اضافه، فقط چیزی که لازمه 👌
اگه تمرین میکنی (کراس فیت، بدنسازی، فانکشنال)
این پیج خیلی به کارت میاد 💪
🔗 بیا ببینش:
کلیک کن روش 👈 FitWOD
[بدون فیلتر شکن]
شروع کاره، ولی قراره خیلی خفن بشه 🚀
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
اگه دنبال یه مرجع تمیز و کاربردی برای حرکات تمرینی هستی 👇
پیج آپارات FitWOD رو راه انداختم 🎯
تو این پیج:
🎥 ویدیو هر حرکت رو میذارم
🏷️ اسم درست و استانداردش رو مینویسم
📚 کمکم داره تبدیل میشه به یه لایبراری کامل از حرکات
بدون توضیح اضافه، فقط چیزی که لازمه 👌
اگه تمرین میکنی (کراس فیت، بدنسازی، فانکشنال)
این پیج خیلی به کارت میاد 💪
🔗 بیا ببینش:
کلیک کن روش 👈 FitWOD
[بدون فیلتر شکن]
شروع کاره، ولی قراره خیلی خفن بشه 🚀
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
❤7👌2💯1