Боль, которая проходит
Если вы бежали марафон, вы знаете эту точку.
Она где-то после тридцать пятого километра.
«Стена», это слишком драматичное слово. Это скорее вязкое, серое, бездонное болото.

Усталость перестает быть просто усталостью. Она превращается в тотальное, всепоглощающее страдание.

Каждый шаг, это не просто усилие, а сделка с самим собой.

Ноги не просто болят. Они кричат.

В голове не просто мысли. А одна-единственная, оглушительная, пульсирующая мысль: «Я больше не могу. Никогда. Ни одного шага».

И в этот момент твой мозг делает очень хитрую вещь.

Он говорит тебе, что так будет всегда.

Он говорит, что эта боль бесконечна. Что если ты сейчас остановишься, она останется с тобой. Что если ты продолжишь, она станет еще сильнее и не закончится никогда.

В этот момент прошлое и будущее исчезают. Есть только это чудовищное, бесконечное «сейчас».

Это самый страшный обман, на который способен наш мозг.

Но ты не останавливаешься.

Не потому, что ты герой. А потому, что финиш уже где-то рядом. Потому, что рядом бегут такие же страдальцы. Потому, что инерция сильнее желания сдаться.

Ты просто продолжаешь переставлять ноги.

Шаг. Еще шаг. Еще один.

И ты пересекаешь финишную черту.

Падаешь. Пьешь воду. Кто-то накидывает на тебя одеяло.

Боль еще с тобой. Но она уже другая. Она уже в прошлом.

А на следующее утро ты просыпаешься.

Тело ноет. Но той, вселенской, экзистенциальной боли больше нет.

Она ушла.
Она стала просто воспоминанием. Историей, которую ты можешь рассказать.

Именно в этот момент бег дарит тебе самый ценный подарок.

Не медаль. Не цифры в протоколе.

Он дает тебе знание, прошитое на уровне тела. Выжженное в каждой клетке.

Любая боль конечна.

Это знание становится твоим тайным оружием в жизни.

Когда тебя накрывает отчаяние от потери. Когда кажется, что финансовый кризис или проблемы в отношениях никогда не закончатся. Когда тревога сжимает грудь и шепчет, что так будет теперь всегда.

Твое тело помнит.

Твое тело знает, что это ложь.

Оно помнит тот тридцать пятый километр. И оно помнит утро после.

Оно знает, что самое темное облако, это всего лишь облако. И оно обязательно пройдет.

Нужно просто продолжать переставлять ноги.

Шаг. Еще шаг.

И верить не своему испуганному уму.
А мудрости своего тела.

Зима — время не прекращать бег, а адаптировать тренировки ❄️🏃‍♂️

Когда наступают холода, многие бегуны задумываются, продолжать ли тренировки. Ответ простой: да, продолжать — но в зимнем формате, немного подстроив подход под погоду 🌨

Перед выходом на пробежку хорошо полностью «собраться» ещё в тепле: сделать суставную разминку, пару лёгких упражнений, чтобы мышцы уже были тёплыми, когда вы выходите на улицу 💪🏠
И наоборот — финиш лучше планировать так, чтобы последние метры вы добегали почти до двери дома, зала или машины. Закончили — сразу зашли в тёплое помещение, без длинной промозглой прогулки в мокрой одежде 🚪➡️🏡

Если на улице скользко или слишком холодно, вы всегда можете перейти в манеж или на беговую дорожку. Это отличный способ не бросать тренировки и сохранять форму в комфортных условиях 🏃‍♀️🛤

Зима — это время, когда можно сократить объёмы бега и добавить лыжи. Это разнообразит тренировки, укрепит другие группы мышц и даст возможность связкам и мышцам отдохнуть и восстановиться 🎿🦵

Не стоит бояться скользкой поверхности. Наоборот, аккуратный бег по такому покрытию учит лучше чувствовать баланс, аккуратнее ставить стопу и делает технику более собранной ⚖️👣

Зима — не повод прятать кроссовки в шкаф, а шанс немного изменить формат и дальше двигаться к своим целям 👟❄️🎯

А вы бегаете зимой?

Разрушает ли бег колени? Разбираемся без мифов

Один из самых частых страхов у тех, кто думает начать бегать:
«Я же убью колени…»

Давайте честно: сам по себе бег колени не разрушает. Проблемы начинаются не от бега, а от того, как и в каких условиях мы бегаем.

Откуда вообще миф про “убитые колени”?

Обычно сценарий такой: человек много сидит, вес выше желаемого, никакой подготовки — и внезапно выходит «начать новую жизнь»: сразу 5–10 км, побыстрее, через день.

Колени (и всё тело) к такому просто не готовы. Появляется боль — и логичный вывод: «это бег виноват». Хотя на самом деле дело в резкой нагрузке и отсутствии подготовки.

Плюс мы чаще слышим истории тех, у кого что-то заболело, чем сотен людей, у которых всё в порядке.

Что говорят исследования

Если сильно упростить выводы современных исследований:

– У любителей, которые бегают умеренно и регулярно, риск артроза коленей не выше, чем у тех, кто не бегает.
– Более того, за счёт нормализации веса и укрепления мышц у многих риск проблем с суставами даже ниже.
– Повышенный риск чаще у:
• профессионалов с огромными объёмами годами подряд;
• людей с серьёзными травмами колена в анамнезе (разрывы связок, операции на мениске, выраженный артроз и т.п.).

То есть вопрос не в самом беге, а в контексте: объём, техника, здоровье, восстановление.

Когда бег действительно может навредить коленям

Риски растут, если совпадает несколько факторов:

– резкий старт: «вчера не бегал, сегодня 5 км, послезавтра 7, потом 10»;
– лишний вес + слабые мышцы ног и корпуса;
– только жёсткие покрытия (плитка, бетон) при больших объёмах;
– игнорирование боли: «стерпится — слюбится»;
– уже имеющиеся серьёзные проблемы с суставом, о которых никто не думает и не обследуется.

При таком подходе “страдают” не только колени — просто колени чаще всего подают сигнал первыми.

Как бегать, чтобы колени сказали спасибо

Если переводить на практику, колени любят:

Постепенность
– начинать с чередования ходьбы и бега;
– увеличивать объём не более чем на 10–15 % в неделю.

Силовую подготовку
Регулярно включать упражнения на:
– квадрицепс и заднюю поверхность бедра;
– ягодичные;
– мышцы кора и стопы.
Сильные мышцы берут часть нагрузки на себя и разгружают сустав.

Нормальный вес
Чем ближе вес к комфортному для вашего роста и телосложения, тем проще суставам.

Адекватную обувь и покрытия
– кроссовки по размеру, не «убитые», подходящие под вашу стопу;
– сочетание асфальта с более мягкими поверхностями: парки, грунтовые дорожки.

Уважение к сигналам тела
– лёгкий дискомфорт на старте — часто вариант нормы;
– нарастающая боль, отёк, ощущение “заклинивания” или нестабильности — сигнал снизить нагрузку и, при необходимости, показаться врачу.

А если колени уже болят?

Здесь универсального ответа нет, но логика всегда примерно такая:

Не геройствовать, а снизить нагрузку (объём, темп, убрать нагрузки «в гору»).

Добавить силовые и упражнения на контроль движения.

По возможности сделать диагностику у спортивного врача или ортопеда, чтобы понимать, с чем именно имеем дело.

При необходимости адаптировать цели: кому-то комфортнее 5–10 км, а не марафон — и это нормально.

Итог

Бег не “ломает” колени по определению.
Опасно не то, что вы бегаете, а то, что вы:

– начинаете резко,
– перегружаете себя,
– игнорируете сигналы тела,
– не уделяете внимания силовой и восстановлению.

Если подойти к тренировкам с головой, бег становится не врагом, а союзником ваших суставов, веса и общего здоровья.

Если ты сомневаешься, безопасен ли для тебя бег, или уже есть дискомфорт в коленях — можно спокойно разобрать твою ситуацию и подобрать формат нагрузок, от которых колени не пострадают. Напиши мне в личные сообщения, договоримся о консультации.

#run #runing #бег #тренер #тренерпобегу #техникабега #бегпитер #забег #марафон #бегсунуля #полумарафон

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ БЕГУНА: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ НА ТАРЕЛКЕ

Мы часто думаем про километраж, интервалы, пульс.
Но главный «топливный бак» бегуна — это тарелка с едой.

Ниже — простой разбор, как питаться так, чтобы тренировки шли в плюс, а не в минус.

1️⃣ «Здоровая тарелка» бегуна

Представь обычную тарелку.

🥦 ½ тарелки — овощи и фрукты
Свежие, тушёные, запечённые.
Это клетчатка, витамины, микроэлементы и объём — помогают не переедать и поддерживают работу ЖКТ.

🍚 ¼ тарелки — сложные углеводы
Крупы (овсянка, гречка, рис, булгур), картофель, цельнозерновая паста, хлеб.
Это основной источник энергии для бегуна.

🍗 ¼ тарелки — белок
Мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.
Белок нужен для восстановления мышц и связок после нагрузок.

🥑 Плюс немного полезных жиров
Нерафинированные масла, орехи, семена, жирная рыба.
Жиры важны для гормонов, нервной системы и восстановления.

Эта схема — простой ориентир для большинства приёмов пищи.

2️⃣ КБЖУ для бегуна: на что смотреть

Не обязательно считать каждую крошку, но важно понимать общие принципы.

🔥 Калории
• Цель — держать вес и нормально тренироваться: ориентир — стабильный вес и нормальное самочувствие.
• Цель — немного похудеть: дефицит умеренный, без жёстких диет, иначе пострадает восстановление.

💪 Белок
• В каждом приёме пищи старайся видеть белковый продукт: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
• Это база восстановления после пробежек.

🧈 Жиры
• Не урезай жиры «до нуля» ради снижения веса.
• Добавляй немного жиров к основным приёмам пищи: ложка масла к салату, горсть орехов, жирная рыба несколько раз в неделю.

🍝 Углеводы
• Главный источник энергии для бегуна.
• Чем длиннее и интенсивнее тренировка, тем важнее углеводы до и после неё.
• В тренировочные дни углеводы — не враги, а топливо.

3️⃣ Питание вокруг тренировки

⏱️ До тренировки (за 1,5–3 часа)
Идея простая: дать энергию, но не перегрузить ЖКТ.

Подойдут:
• каша (овсянка, рис, гречка, булгур);
• немного белка (яйцо, творог, птица, рыба);
• немного овощей — без тяжёлых салатов «тазиком»;
• поменьше жареного и очень жирного, чтобы не было тяжести.

🔁 После тренировки (в течение часа)
Цель — помочь восстановиться.

• углеводы — пополнить запасы энергии;
• белок — для восстановления мышц.

Примеры:
• тарелка с рисом, гречкой или картофелем плюс курица или рыба и овощи;
• или сначала небольшой перекус (йогурт, банан, бутерброд), а позже — полноценный приём пищи.

4️⃣ Примеры «здоровых тарелок» бегуна

🥣 Завтрак перед дневной или вечерней пробежкой
• овсянка на воде или молоке;
• ягоды или фрукт;
• яйцо или творог;
• чай или кофе по самочувствию.

🍽 Обед в тренировочный день
• половина тарелки — овощи (салат, тушёные овощи);
• четверть — крупа или картофель;
• четверть — курица, рыба или индейка;
• вода или чай без сахара.

🌙 Ужин после пробежки
• рыба или творог;
• овощи (свежие или запечённые);
• немного крупы или цельнозернового хлеба, особенно после тяжёлой тренировки.

5️⃣ Ощущения важнее идеальной схемы

Здоровое питание бегуна — это не про идеальную картинку, а про баланс.

Хорошие ориентиры:
• ты ешь достаточно, чтобы тренироваться и жить обычной активной жизнью;
• энергия не «обрубается» днём;
• нет постоянного чувства вины за каждую сладость;
• вес и самочувствие двигаются в сторону твоих целей.

«Здоровая тарелка» — всего лишь удобный шаблон, который помогает собирать адекватные приёмы пищи без фанатичного подсчёта каждой калории.

Если ты сомневаешься, хватает ли твоему бегу «топлива» и как подстроить питание под текущий тренировочный план — можем это отдельно разобрать на консультации.
✉️ Напиши мне в личные сообщения.


#run #runing #бег #тренер #тренерпобегу #техникабега #бегпитер #забег #марафон #бегсунуля #полумарафон #питание

Друзья, с наступающим Новым годом!
Пусть в эти дни найдётся минута обнять близких и сказать им, как вы их любите. А если они далеко — просто позвоните.
И давайте повторим это в следующем году — пусть станет привычкой, которая поддерживает и добавляет сил.
Желаю вам здоровья и движения: заботьтесь о себе и занимайтесь спортом, чтобы долгие годы радовать тех, кого любите.