Разминка.
Два подхода: Бег на 200 м Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер на поперечной скамье с утяжелителем из ПВХ за 60 секунд
За которым последует…
Два подхода: Приседания с ПВХ над головой по 10 повторений, пауза в 1 секунду в конце каждого повторения Хвост щуки по 20 повторений
Затем…
“Продолжай в том же духе” Три раунда на время: Бег на 800 метров,
10 Приседаний над головой (155/105 фунтов), 15 Берпи через штангу, 20 Носков к перекладине
Два подхода: Бег на 200 м Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер на поперечной скамье с утяжелителем из ПВХ за 60 секунд
За которым последует…
Два подхода: Приседания с ПВХ над головой по 10 повторений, пауза в 1 секунду в конце каждого повторения Хвост щуки по 20 повторений
Затем…
“Продолжай в том же духе” Три раунда на время: Бег на 800 метров,
10 Приседаний над головой (155/105 фунтов), 15 Берпи через штангу, 20 Носков к перекладине
Разминка
Один подход:
Штурмовой байк x 3 минуты
За которым последует…
Два подхода:
Выпад при ходьбе х 20 шагов Боковая планка х 20 секунд с каждой стороны.
Удержание приседания снизу с гирей x 20 секунд
Темповое приседание с гирей x 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 12 минут (6 подходов):
Приседания спереди по 1 повторению при 90-95%
B.
“Закись азота”
На время:
1000-метров гребля
50 трастеров (95/65 фунтов)
Один подход:
Штурмовой байк x 3 минуты
За которым последует…
Два подхода:
Выпад при ходьбе х 20 шагов Боковая планка х 20 секунд с каждой стороны.
Удержание приседания снизу с гирей x 20 секунд
Темповое приседание с гирей x 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 12 минут (6 подходов):
Приседания спереди по 1 повторению при 90-95%
B.
“Закись азота”
На время:
1000-метров гребля
50 трастеров (95/65 фунтов)
Разминка
Два подхода: Бег на 200 м,
Ходьба с уплотнением слайдера х 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым последует…
Два подхода: Отжимание в стиле пикирующего бомбардировщика x 5 повторений,
Планка x 30 секунд
Затем…
A.
Четыре подхода: 20-30 секундное удержание на кольце поддержки,
сразу после чего… Отжимания на кольцах в строгом темпе, максимальное количество повторений.
Отдых 30 секунд Удержание длинного выпада по 45 секунд с каждой стороны, Отдых 60 секунд
B.
Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов) по максимуму повторять: 40 двойных на скакалке 12 жимов гантелей (50/35 фунтов) Максимальное количество повторений зашагивание на стену
Два подхода: Бег на 200 м,
Ходьба с уплотнением слайдера х 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым последует…
Два подхода: Отжимание в стиле пикирующего бомбардировщика x 5 повторений,
Планка x 30 секунд
Затем…
A.
Четыре подхода: 20-30 секундное удержание на кольце поддержки,
сразу после чего… Отжимания на кольцах в строгом темпе, максимальное количество повторений.
Отдых 30 секунд Удержание длинного выпада по 45 секунд с каждой стороны, Отдых 60 секунд
B.
Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов) по максимуму повторять: 40 двойных на скакалке 12 жимов гантелей (50/35 фунтов) Максимальное количество повторений зашагивание на стену
Разминка
Два подхода: Гребля 300 метров Доброе утро в сочетании x 15 повторений Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Прыжок в длину по 3 повторения Румынская становая тяга с гирями по 6 повторений Мах гири х 12 повторений
После…
A.
Каждые 2 минуты в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом): Станция 1 – Смертельный марш по 20 повторений https://youtu.be/mwIgqBGqRNo Станция 2 – Отжимания в параллель по 12-15 повторений Станция 3 – Подтягивания обратным хватом по 6-8 повторений (увеличьте вес при подтягивании, если сможете, сохраняя диапазон повторений)
B.
Два подхода на время: Гребля 750/600 метров 20 носков к перекладине 40 выпадов с гирями Farmer's Carry (24/16 кг) Отдыхайте столько же времени, сколько вам потребовалось в первом подходе – соотношение работы и отдыха 1: 1
Два подхода: Гребля 300 метров Доброе утро в сочетании x 15 повторений Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Прыжок в длину по 3 повторения Румынская становая тяга с гирями по 6 повторений Мах гири х 12 повторений
После…
A.
Каждые 2 минуты в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом): Станция 1 – Смертельный марш по 20 повторений https://youtu.be/mwIgqBGqRNo Станция 2 – Отжимания в параллель по 12-15 повторений Станция 3 – Подтягивания обратным хватом по 6-8 повторений (увеличьте вес при подтягивании, если сможете, сохраняя диапазон повторений)
B.
Два подхода на время: Гребля 750/600 метров 20 носков к перекладине 40 выпадов с гирями Farmer's Carry (24/16 кг) Отдыхайте столько же времени, сколько вам потребовалось в первом подходе – соотношение работы и отдыха 1: 1
👍1
Разминка
Два подхода:
Бег х 200 м,
Поднятие колена в висе, удержание х 30 секунд
Удержание приседания с кубком гири x 30 секунд
За которым последует…
Два подхода:
Обратный выпад с гантелью над головой в одной руке по 8 повторений,
Приседание с гантелями чередующихся x 6 повторений
Приседание с гантелями в кубке x 4 повторения
Приседание с прыжками x 2 повторения (сделайте паузу между повторениями, выполняйте для максимального роста)
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов):
Рывок в висе от середины коленной чашечки по 2 повторения
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B.
Каждые 4 минуты в течение 16 минут (4 подхода) на время:
20/15 калорий на штурмовом велосипеде
8 рывки (135/95 фунтов)
Два подхода:
Бег х 200 м,
Поднятие колена в висе, удержание х 30 секунд
Удержание приседания с кубком гири x 30 секунд
За которым последует…
Два подхода:
Обратный выпад с гантелью над головой в одной руке по 8 повторений,
Приседание с гантелями чередующихся x 6 повторений
Приседание с гантелями в кубке x 4 повторения
Приседание с прыжками x 2 повторения (сделайте паузу между повторениями, выполняйте для максимального роста)
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов):
Рывок в висе от середины коленной чашечки по 2 повторения
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B.
Каждые 4 минуты в течение 16 минут (4 подхода) на время:
20/15 калорий на штурмовом велосипеде
8 рывки (135/95 фунтов)
👍1
Разминка
Один подход: Бег на 400 м, только носовое дыхание
За которым последует…
Два подхода: Подтягивание на лопатках по 10 повторений, Качание кипингом по 10 повторений, Становая тяга с гантелями одной рукой по 10 повторений (старт и финиш между стопами), Рывок с гантелями одной рукой по 5 повторений
Затем…
A.
В командах по два человека выполните следующее по времени: Гребля на 2000 метров Бег на 1600 метров 120 Трастер гантелей одной рукой (50/35 фунтов) https://youtu.be/jJeTiXe6ezw 80 Поднос ног к перекладине 40 строгих подтягиваний 20 строгих отжиманий в стойке на руках
На протяжении всей этой тренировки одновременно будет работать только один партнер. Для гребли меняйтесь каждые 500 метров, а для бега - каждые 400 метров. Распределите остальные повторения так, как сочтете нужным.
Один подход: Бег на 400 м, только носовое дыхание
За которым последует…
Два подхода: Подтягивание на лопатках по 10 повторений, Качание кипингом по 10 повторений, Становая тяга с гантелями одной рукой по 10 повторений (старт и финиш между стопами), Рывок с гантелями одной рукой по 5 повторений
Затем…
A.
В командах по два человека выполните следующее по времени: Гребля на 2000 метров Бег на 1600 метров 120 Трастер гантелей одной рукой (50/35 фунтов) https://youtu.be/jJeTiXe6ezw 80 Поднос ног к перекладине 40 строгих подтягиваний 20 строгих отжиманий в стойке на руках
На протяжении всей этой тренировки одновременно будет работать только один партнер. Для гребли меняйтесь каждые 500 метров, а для бега - каждые 400 метров. Распределите остальные повторения так, как сочтете нужным.
Разминка Один подход: “Общая разминка по гребле” Руки -только гребля по 10 повторений, Бедра -только гребля по 10 повторений, Ноги -только гребля по 10 повторений прямо в… Гребля х 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля х 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля х 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля х 30 секунд при 26 ударах в минуту
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” с низкой нагрузкой в стойке "Конь" x 30 секунд Приседаний в стойке "Конь" с низкой нагрузкой x 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой x 6 повторений с каждой стороны Наклоны в стороны x 12 с каждой стороны Доброе утро x 6 повторений Приседания Кан x 6 повторений Приседания назад x 6 повторений
A. Потратьте 20-24 минуты на то, чтобы освоить сегодняшнее фронтальные приседание на 1-РМ
B. “Баран” На время: 75 бросков мяча (20/14 фунта) 50 Носков к перекладине 50 Бросков по мячу 25 Носков к перекладине 25 бросков мяча
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” с низкой нагрузкой в стойке "Конь" x 30 секунд Приседаний в стойке "Конь" с низкой нагрузкой x 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой x 6 повторений с каждой стороны Наклоны в стороны x 12 с каждой стороны Доброе утро x 6 повторений Приседания Кан x 6 повторений Приседания назад x 6 повторений
A. Потратьте 20-24 минуты на то, чтобы освоить сегодняшнее фронтальные приседание на 1-РМ
B. “Баран” На время: 75 бросков мяча (20/14 фунта) 50 Носков к перекладине 50 Бросков по мячу 25 Носков к перекладине 25 бросков мяча
Разминка.
Затем…
A. Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов): Становая тяга в рывке до середины бедра + Рывок в висе ниже колена + Рывок
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B. “Ингрид” Десять раундов на время: 3 Рывка (135/95 фунтов) 3 Берпи через штангу
Затем…
A. Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов): Становая тяга в рывке до середины бедра + Рывок в висе ниже колена + Рывок
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B. “Ингрид” Десять раундов на время: 3 Рывка (135/95 фунтов) 3 Берпи через штангу
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
A.
Два подхода:
Выполните по 30 секунд с каждой стороны следующих движений…
* Упражнение 1 – Удержание Паллоффа с бандажом
*Упражнение 2 – Боковая ходьба монстра с бандажом https://youtu.be/qObOmEC_2lc
* Упражнение 3 – Удержание ягодичного моста одной ногой
*Упражнение 4 - Удержание боковой планки
* Упражнение 5 – Динамические болгарские прыжки с раздельными приседаниями https://youtu.be/7ZtLkZCTCl4
Выполняйте это упражнение с минимальным отдыхом между движениями, насколько это возможно. В общей сложности это должно занять от 12 до 15 минут.
B.
Четыре раунда на время:
60 двойных прыжков
30 калорий в гребле
10 становых тяг (275/185 фунтов)
A.
Два подхода:
Выполните по 30 секунд с каждой стороны следующих движений…
* Упражнение 1 – Удержание Паллоффа с бандажом
*Упражнение 2 – Боковая ходьба монстра с бандажом https://youtu.be/qObOmEC_2lc
* Упражнение 3 – Удержание ягодичного моста одной ногой
*Упражнение 4 - Удержание боковой планки
* Упражнение 5 – Динамические болгарские прыжки с раздельными приседаниями https://youtu.be/7ZtLkZCTCl4
Выполняйте это упражнение с минимальным отдыхом между движениями, насколько это возможно. В общей сложности это должно занять от 12 до 15 минут.
B.
Четыре раунда на время:
60 двойных прыжков
30 калорий в гребле
10 становых тяг (275/185 фунтов)
Разминка.
A. Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Флаги лягушки по 60-75 секунд, Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений *Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений
Б. Против 12-минутных часов для бега ... Бег на 1000 метров сразу после… как можно больше раундов: 5 трастеры с гантелями (50/35 фунтов) 10 жимов гантелей (50/35 фунтов) 25-футовые выпады с гантелями (50/35 фунтов)
A. Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Флаги лягушки по 60-75 секунд, Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений *Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений
Б. Против 12-минутных часов для бега ... Бег на 1000 метров сразу после… как можно больше раундов: 5 трастеры с гантелями (50/35 фунтов) 10 жимов гантелей (50/35 фунтов) 25-футовые выпады с гантелями (50/35 фунтов)
Разминка.
Два подхода:
Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора
Лягушачьи качки за 60 секунд
Пуловер для жима лежа с перекладиной из ПВХ за 60 секунд
Затем…
Два подхода:
Приседания со штангой по 8 повторений
“Серия прыжков в глубину” x 1 раз через
прыжок в глубину x 1
прыжок в глубину + Прыжок в максимальную высоту x 2
прыжка в глубину + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
рывок по 1 повторению.
* Сет 1 = 2 повторения на 70%
* Сет 2 = 1 повторение на 75%
* Сет 3 = 1 повторение на 80%
* Сет 4 = 1 повторение на 85%
* Сет 5 = 1 повторение на 88%
* Сет 6 = 1 повторение на 91%
* Сет 7 = 1 повторение на 94%
* Сет 8 = 1 повторение на 97%
* Сет 9 = 1 повторение на 99% или более
* Сет 10 = 1 повторение на 101% или более
B.
“Нэнси”
Пять раундов на время:
Пробежать 400 метров,
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)
С.
Команды из двух человек будут чередовать движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 20 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 Пальцев ног к перекладине
12 приседаний кубком (32/24 кг)
15 калорий гребли
Два подхода:
Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора
Лягушачьи качки за 60 секунд
Пуловер для жима лежа с перекладиной из ПВХ за 60 секунд
Затем…
Два подхода:
Приседания со штангой по 8 повторений
“Серия прыжков в глубину” x 1 раз через
прыжок в глубину x 1
прыжок в глубину + Прыжок в максимальную высоту x 2
прыжка в глубину + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
рывок по 1 повторению.
* Сет 1 = 2 повторения на 70%
* Сет 2 = 1 повторение на 75%
* Сет 3 = 1 повторение на 80%
* Сет 4 = 1 повторение на 85%
* Сет 5 = 1 повторение на 88%
* Сет 6 = 1 повторение на 91%
* Сет 7 = 1 повторение на 94%
* Сет 8 = 1 повторение на 97%
* Сет 9 = 1 повторение на 99% или более
* Сет 10 = 1 повторение на 101% или более
B.
“Нэнси”
Пять раундов на время:
Пробежать 400 метров,
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)
С.
Команды из двух человек будут чередовать движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 20 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 Пальцев ног к перекладине
12 приседаний кубком (32/24 кг)
15 калорий гребли
YouTube
Frog Rocks
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка Один подход: Штурмовой велотренажер x 3 минуты с усилием 70-80%
Затем…
Один подход: Вис на перекладине обратным хватом x 60 секунд Пуловер x 10 повторений https://youtu.be/UnXikwC16Dg Боковой планки x 30 секунд с каждой стороны Червяк x 3 повторения Удержание стойки на руках грудью к стене x 20-30 секунд Отжимание в стойке на руках по 10 повторений
A. Четыре подхода: Строгий жим стоя по 8-10 повторений (выполняйте как можно тяжелее; при выполнении 10 повторений увеличьте вес) Отдых 60 секунд
B. Выполнить как можно больше раундов и повторений за 16 минут: 3 упражнение* с гантелями (50/35 фунтов) 6 строгих подтягиваний 9 берпи
* Упражнение = тяга левой, отжимание, тяга правой , Приседание с гантелями над головой
Затем…
Один подход: Вис на перекладине обратным хватом x 60 секунд Пуловер x 10 повторений https://youtu.be/UnXikwC16Dg Боковой планки x 30 секунд с каждой стороны Червяк x 3 повторения Удержание стойки на руках грудью к стене x 20-30 секунд Отжимание в стойке на руках по 10 повторений
A. Четыре подхода: Строгий жим стоя по 8-10 повторений (выполняйте как можно тяжелее; при выполнении 10 повторений увеличьте вес) Отдых 60 секунд
B. Выполнить как можно больше раундов и повторений за 16 минут: 3 упражнение* с гантелями (50/35 фунтов) 6 строгих подтягиваний 9 берпи
* Упражнение = тяга левой, отжимание, тяга правой , Приседание с гантелями над головой
Разминка Один подход: Гребите 3 минуты с усилием 70-80%. Открывающий удар сверху под бедро по 3 повторения в каждую сторону
Два подхода: “Разминка с гантелями”, Румынская становая тяга с гантелей по 6 повторений, Силовая рывок гантелей на одной руке по 3 повторения с каждой стороны, Пауза жим гантелей по 3 повторения с каждой стороны
Затем…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 500-метров гребля,
40 двойных прыжков или альпинистов, 300-футовая переноска над головой (24/16 кг КБС), 20 трастеры с гантелями (35/25 фунтов), 10 пальцев ног к перекладине
Два подхода: “Разминка с гантелями”, Румынская становая тяга с гантелей по 6 повторений, Силовая рывок гантелей на одной руке по 3 повторения с каждой стороны, Пауза жим гантелей по 3 повторения с каждой стороны
Затем…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 500-метров гребля,
40 двойных прыжков или альпинистов, 300-футовая переноска над головой (24/16 кг КБС), 20 трастеры с гантелями (35/25 фунтов), 10 пальцев ног к перекладине