Разминка Два подхода: Гребля х 2 минуты Планка лежа х 30 секунд

Затем…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты Т-образного отдела позвоночника с приподнятым верхом по 3 повторения с каждой стороны Пятки -сгибание и разгибание с приподнятым верхом по 3 повторения Приседания с поднятием передней ноги с разделением по 6 повторений с каждой стороны
Приседания с поднятием пластины с 6 повторениями с каждой стороны Приседания с темпом по 3 повторения

Затем…
A. Каждые 2 минуты в течение 6 минут (3 подхода): Выпад с гантелями х 20 шагов

B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 5 минут из: 20 двойных прыжков 10 воздушных приседаний

Отдохните 1 минуту
Выполните как можно больше раундов и повторений за 5 минут: 10 зашагиваний с гантелями на бокс (50/35 фунтов; 24 "/ 20"бокс) 10 прыжков на бокс (24 "/ 20")

Отдохните 1 минуту
Выполните как можно больше раундов и повторений за 5 минут: 5 строгих подтягиваний,
10 жимов гантелей (50/35 фунтов)

С. «Задание героя» на фото.

Разминка
Один подход :
“Разминка на штурмовых велосипедах”
Штурмовой велосипед x 60 секунд только носовое дыхание при 70-75% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд, вдох через нос, выдох через рот при 80-85% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд, вдох и выдох через рот при 90-95% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд, вдох через нос, выдох через рот при 80-85% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд только носовое дыхание при 70-75% усилий * Цель этой разминки -подниматься - значит двигаться, одновременно учась использовать свое дыхание для увеличения и уменьшения интенсивности

Затем…
Два подхода:
Удержание моста на ролике по 15 секунд с каждой стороны
Длинных выпад по 5 повторений, задержка на 3 секунды на каждом

Затем…
Каждые 12 минут в течение 36 минут (3 подхода) на время:
50/35 калорий гребля
30 берпи с запрыгиванием на бокс (24 " / 20")
800 метров бег

Разминка Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание
Затем…
От одного до двух подходов: “Разминка приседаний с отягощениями на весовой пластине”

A. Каждые 2:30, в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине,
Сет 1- 3 подхода при 70%,
Сет 2- 3 повторения при 75% ,
Сет 3- 4 повторения при 80%,
Сет 4- 3 повторения при 85% ,
Сеты 5-8 – 7 повторений при 70%

B. Каждые 5 минут в течение 15 минут (3 подхода) на время: 20/15 калорий на штурмовом велосипеде 15 Берпи через штангу 12 приседаний фронтально (135/95 фунтов) 9 строгих подтягиваний

Week 2 - Workout 3 Running Clock (Elite Version) 0-3' : 1- максимум во взятии на грудь 3-13' : 150 берпи через штангу 13-20' : 1 повторный максимум в комплексе (1 взятие / 1 выброс над головой / 1 фронтальные приседания / 1 выброс над головой)

https://youtu.be/Tf8vTm2SS_8


Week 2 - Workout 4 AMRAP 7' (Elite Version) 5 становая тяга 10 выходы на кольцах 50 двойные скакалка
♀ 95 kg  ♂ 150 kg

https://youtu.be/AEa2GGsMn6s

Разминка Один подход: “Разминка для толчков с резиной” с удержанием резины по 30 секунд с каждой стороны Бандажный жим по 10 повторений в высоту, 10 повторений на уровне груди, 10 повторений в направлении пола Бандажные разгибания трицепсов по 10 повторений Приведение на широчайшие вниз по 10 повторений https://youtu.be/eFCKglhcs9k

Затем…
Два подхода: Мах гири по 10 повторений Отжимание в стойке на руках по 10 повторений Становая тяга с гантелями в чемодане по 10 повторений с каждой стороны

A. Пять подходов: Строгий жим по 5-6 повторений (выполняйте как можно тяжелее; при выполнении 6 повторений увеличьте вес) Отдых 30 секунд Растяжка щуки с утяжелителем х 60 секунд, Отдых 30 секунд

B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: Гребля 300/250 метров, 20 Жимов гантелей одной рукой (по 10 каждый; 50/35 фунтов / ДБ) 20 Перешагивания тумбы с кубковым захватом KB / DB (24 " / 20"; 50/35 фунтов /ДБ)

Разминка Один подход: Гребля х 500 м, только носовое дыхание
Затем…
Выполните один-два подхода: “Разминка Хантера в чистоте”, Румынская становая тяга, 5 повторений, Тяга с протяжкой, 5 повторений, Приседание спереди, 5 повторений, Взятие с виса + жим, 5 повторений, Взятие с виса в сед + жим, 5 повторений, Силовое Взятие + толчок, 5 повторений,
Силовой рывок + толчок, 5 повторений.

Затем…
Если вы сегодня работаете на фитнес-дорожке, выполните два подхода: Отжимание от пикирующего бомбардировщика x 10 повторений Перенос чемодана с гирями x 50 футов с каждой стороны
Мах гири x 10 повторений

А.
4 подхода (32 минуты) До конца осталось 3 минуты… Гребите 500 метров, максимальное количество повторений пальцев ног к перекладине

Отдых 60 секунд, а затем…

До конца осталось 3 минуты… Бег 400 метров, максимальное количество повторений Взятий на грудь (185/135 фунтов)
Отдых 60 секунд.

Разминка Один подход: Фермерская переноска х 200 м

Затем…
Два подхода: Мертвый жук по 30 секунд Наклон гири в сторону по 10 повторений с каждой стороны Планка лежа x 30 секунд Становая тяга Сумо с двойной гирей x 10 повторений

А. Каждую минуту, по минутам, в течение 30 минут (6 подходов) из: Минута 1 – 8 становых тяг при 70% от 1-RM Минута 2 – 16 выпадов при ходьбе с помощью Farmer's Carry (32/24 кг KBs) Минута 3 – 6 подтягиваний на перекладине Минута 4 - 12 параллельных прыжков Минута 5 - 40 секунд на планке лежа.

Разминка.

ЗКМБР (AMRAP) - 45 МИНУТ:
- 800 метров бег
- 80 воздушные приседания
- 8 строгих подтягиваний)

КАК ЗАПИСАТЬ РЕЗУЛЬТАТ?
Каждые 100 метров бега = 1 повторение.
Допустим вы выполнили 1 круг + 250 метров бег = 98 повторений.

Для утяжеления работа в жилете 9кг

4 круга
30-20-10 жим 2х гантелей 22.5кг
15-10-5 строгие подтягивания
Отдых между кругами 3 минуты

Разминка Один подход: Перенос гири Farmer's Carry х 200 м

Два подхода: Наклон в сторону с гирями по 10 повторений с каждой стороны Становая тяга с гирями-чемоданами по 10 повторений с каждой стороны Становая тяга сумо с двумя гирями по 10 повторений

A. “Строгая Диана” Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений на время: Становая тяга весом 225/155 фунтов Отжимания в строгой стойке на руках

B. Каждые 2 минуты в течение 18 минут (3 подхода): Упражнение 1 – Тяга бедрами со штангой x 6 повторений Упражнение 2 – Разведение рук в стороны с резиной x 30 повторений Упражнение 3 – L-уголок x 60 секунд (накопленное время)

Кубок «Гераклиона» среди мастеров 2023: задания турнира 💥
⚡ ЗАДАНИЕ 1.1 и 1.2
⏱ На время:
-800/600 м гребля
-3 ПМ рывок штанги (с пола)
-200 двойных прыжков
-2 ПМ рывок штанги (с пола)
-800/600 м гребля
-1 ПМ рывок штанги (с пола)

Крышка: 18 минут

Результат А: время выполнения задания
Результат Б: сумма максимального поднятого веса в 1 ПМ, 2 ПМ, 3 ПМ

⚡ ЗАДАНИЕ 2
⏱На время:
-21 поднос ног к турнику
-21 подъем штанги с пола на грудь 60/40 кг
-3 подъема по канату
-15 подносов ног к турнику
-15 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
-2 подъема по канату
-9 подносов ног к турнику
-9 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
-1 подъем по канату

2 минуты отдыха⏱

⏱На время:
-9 подтягиваний до груди
-9 отжиманий в стойке на руках
-1 отрезок* ходьба на руках
-15 подтягиваний до груди
-15 отжиманий в стойке на руках
-2 отрезка ходьба на руках
-21 подтягиваний до груди
-21 отжиманий в стойке на руках
-3 отрезка ходьба на руках
*1 отрезок 6 м

Разминка Два подхода: Бег на 200 метров,
Ходьба в ползунках, 25 футов вперед, 25 футов назад
Два подхода: Отжимание в стиле пикирующего бомбардировщика x 5 повторений,
Планка x 30 секунд
A. Против 4-минутных часов бега ... Гребля на 400 метров 25 приседаний с гирей на груди (24/16 кг) Максимальное количество повторений подтягиваний
Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности шесть (6) подходов. Запишите количество подтягиваний, выполненных в каждом подходе, затем суммируйте их для получения общего балла.

Разминка
Два подхода:
Гребля на 300 метров
15 Добрых утра
30 секунд боковой планки (с каждой стороны)

За которым последует…
Два подхода:
3 прыжка в длину
6 румынских становых тяг с гирями
12 махи гири

A.
Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов):
Силовой толчок + рывок + толчок и рывок

B.
Три подхода на максимальное количество калорий + повторения:
90 секунд гребли (для подсчета калорий)
30 секунд трастер (95/65 фунтов),
отдых 2 минуты
Запишите свои калории и количество повторений, достигнутые в каждом подходе, затем суммируйте их для получения общего балла.

Разминка Три подхода: Двойные или одиночные прыжки на скакалке 30 секунд,
Казачьи приседания по 10 повторений, чередующиеся

Затем…
Два подхода: Походка с ползунковой печатью на 25 футов вперед, на 25 футов назад Вытягивание червяка с удержанием x 3 повторения, задержитесь на 5 секунд в конечной дистанции на каждом

A. Каждые 2:30 в течение 15 минут (6 подходов): Строгий жим.
Сет 1-5 повторений при 60-65%,
Сет 2-3 повторения при 65-70% Сет 3-2 повторения при 70-75% Сет 4-2 повторения при 75-80% Сет 5-2 повторения при 80-85% Сет 6-2 повторения при 85% или более.

B. Каждую минуту, по минутам, в течение 16 минут (4 подхода) для максимального количества калорий / повторений: Станция 1 – 45 секунд гребля Станция 2 – 45 секунд отжиманий на кольцах Станция 3 – 45 секунд отжимания от пола Станция 4 – Отдых

Разминка Два подхода: Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер для жима лежа с палкой из ПВХ за 60 секунд

За которым последует…
Два подхода: Приседания со штангой Кан х 8 повторений “Серия опусканий на глубину” х 1 раз Опускание на глубину х 1 Опускание на глубину + Прыжок в максимальную высоту х 2 Опускания на глубину + Прыжок в длину х 3

A. Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине
Сет 1-4 повторения при 70% Сет 2-3 повторения при 80% Сет 3-2 повторения при 85% Сеты 4-5 – 8 повторений при 70% Сет 6-6 повторений при 75% Сеты 7-8 – 6 повторений при 80%

B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 20 прыжков на бокс (24" / 20") 15 бросков мяча (20/14 фунта) 10 носков к перекладине

Разминка Один подход: Пробежать 800 метров в разговорном темпе
Затем…
Два подхода: Жим гантелей одной рукой по 5 повторений с каждой стороны Перенос гантелей официантом по 50 футов с каждой стороны Приседания с гантелями по 5 повторений

A. В группах по два человека выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Пробежка на 400 метров * Подтягивания на 5 перекладинах или 10 строгих подтягиваний 10 жимов дьявола (с гантелями весом 50/35 фунтов) 15/10 калорий на штурмовом велосипеде
* Один товарищ по команде всегда будет бегать, в то время как другой товарищ по команде выполняет тройку. Как только товарищ по команде возвращается с пробежки, они меняются ролями и начинают работать над тройкой с того места, где остановился их партнер. Подсчитайте, сколько раундов завершила ваша команда.

Два подхода: Бег х 200 м,
Поднятие колена в подвешенном состоянии, удержание x 30 секунд, Приседание статика с гирями x 30 секунд

Два подхода: Обратный выпад с гантелями над головой в одной руке по 8 повторений, чередующиеся Приседания Кан по 6 повторений
Приседание с кубком гантелей x 4 повторения Приседание с выпрыгиванием x 2 повторения (сделайте паузу между повторениями, выполняйте для максимального роста)
 
A. Каждые 2 минуты в течение 24 минут (12 подходов): Толчок по 1 повторению
Нагрузка на сет (по %): 60, 65, 70, 75, 80, 85, 87, 89, 91, 93, 95, 95
 
B. За время: 50/35 калорий на штурмовом велосипеде 30 взятие в стойку (115/75 фунтов) 30 подтягивание
Ограничение по времени = 10:00

Разминка.
Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание.

От одного до двух подходов: Разминка приседаний с отягощениями на блине Пятки-т-образные повороты позвоночника с по 3 с каждой стороны Пятки -приподнятые сгибания и разгибания x 3 Выпады с приподнятым разгибанием передней ноги x 6 с каждой стороны Казачьими приседаниями на пластине с приподнятой передней ногой x 6 с каждой стороны Приседания на блине с темпом x 6

A. Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине сет 1-3 при 75% сет 2-1 при 85% сет 3-3 при 85% сет 4-2 при 90% сетов 5-7 при 6 при 80% сет 8-4 при 85%

B. Три раунда по времени: Гребля на 400 метров,
20 выпадов при ходьбе с гирями Farmer's Carry (24/16 кг), 10 двойных приседаний с гирями спереди (24/16 кг).

С. 5 раундов
1 минута байк
1 минута максимум канатов
2 минуты отдых

Разминка.
Один подход: Гребля х 500 м,
Выпады при ходьбе х 20 шагов Штурмовой велосипед х 2 минуты Отжимания «пикирующего бомбардировщика» х 10 повторений

Два подхода: Перенос гири официантом по 50 футов на руку Попеременный обратный выпад с гирей кубком по 10 повторений

A. “Нейт” Выполнит как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выход силой 4 строгих отжимания в стойке на руках 8 махов гири (32/24 кг)

В.
На время:
⁃ 21 Поднос ног к турнику
⁃ 21 подъем штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 21 бросок мяча в цель
⁃ 15 подносов ног к турнику
⁃ 15 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 15 бросок мяча в цель
⁃ 9 подносов ног к турнику
⁃ 9 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 9 бросок мяча в цель

2 минуты отдыха

На время:
⁃ 9 подтягиваний до груди
⁃ 9 отжиманий в стойке на руках
⁃ 1 отрезок* ходьба на руках
⁃ 15 подтягиваний до груди
⁃ 15 отжиманий в стойке на руках
⁃ 2 отрезка ходьба на руках
⁃ 21 подтягиваний до груди
⁃ 21 отжиманий в стойке на руках
⁃ 3 отрезка ходьба на руках
*1 отрезок 6 м