Тренировка с сайта CrossFit.com(программирование Дейва Кастро)

5 раундов Синди (на время)

5 минут на нахождение тяжелого
одноповторного в становой тяге

5 раундов Синди (на время)

*раунд Синди:
5 подтягиваний/10 отжиманий/15 приседаний

Два подхода: Разминочный комплекс 30 секунд на боковой планке (слева) 30 секунд на лопатках из положения отжимания 30 секунд на боковой планке (справа) 30 секунд вис на турнике обратным хватом
Отдохните 30 секунд
12 чередующихся выпадов с боулером 12 чередующихся казачьих выпадов 12 тяга резины между ног Отдыхайте по мере необходимости

A. Каждые 90 секунд в течение 9 минут (6 подходов): приседания фронтально по 1 повторению при 90-95%
B. Три раунда на время: 20 подтягиваний,
20 приседаний фронтально (135/95 фунтов) Бег на 400 метров

Разминка.

90-секундный штурмовой велосипед (увеличение темпа каждые 30 секунд)

С последующим…

3 комплекта:
Одиночные прыжки х 30
Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 8
Обратные снежные ангелы x 15

А.
100 секунд тишины/благословения

8 раундов на время:
Бег с медболом с весом на 200 метров,
8 пальцев ног к перекладине,
8 взятие на грудь (135/95),
23 Воздушных приседания,
13 боковых бурпи.
Когда жизнь сбивает тебя с ног, ты снова встаешь и продолжаешь двигаться вперед!

Разминка.

Два подхода: Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер для жима лежа с перекладиной из ПВХ за 60 секунд

За которым последует…
Два подхода: Приседания со штангой по 8 повторений “Серия прыжков в глубину” x 1 раз через прыжок в глубину x 1 прыжок в глубину + Прыжок в максимальную высоту x 2 прыжка в глубину + Прыжок в длину x 3
A. Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов): Рывок по 1 повторению.
* Сет 1 = 2 повторения на 70% * Сет 2 = 1 повторение на 75% * Сет 3 = 1 повторение на 80% * Сет 4 = 1 повторение на 85% * Сет 5 = 1 повторение на 88% * Сет 6 = 1 повторение на 91% * Сет 7 = 1 повторение на 94% * Сет 8 = 1 повторение на 97% * Сет 9 = 1 повторение на 99% или более * Сет 10 = 1 повторение на 101% или более

B. “Нэнси” Пять раундов на время: Пробежать 400 метров,
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)

Разминка.

Бег на 500 метров
Затем…
Два раунда: Переноска гири на 100 футов в длину над головой, в каждой руке 5 ветряных мельниц с гирями в одной руке, в каждой руке 10 становых тяг Сумо с гирями 10 махов гири
A.
Каждые 5 минут в течение 40 минут (по 4 подхода в каждом) на время: * Станция 1: Гребля на 1000 метров, лыжи или 2000 метров на велосипеде Erg
* Этап 2: Четыре раунда по времени: 3 зашагивания на стену,
12 махов гири.
Запишите свое время для каждого из 8 подходов, затем суммируйте их для получения общего рабочего времени. Цель - иметь наименьшее общее рабочее время.

Разминка.
Один комплект: “Общая разминка по гребле”
Гребите по 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым последует…
Один комплект: “Разминка приседаний со штангой”
A. Потратьте 20 минут на то, чтобы выполнить фронтальное приседание на 1ПМ
Рекомендуемые подходы: * Сет 1-3 повторения на 70% * Сет 2-2 повторения на 75% * Сет 3 – 1 повторение на 80% * Сет 4 – 1 повторение на 85% * Сет 5 – 1 повторение на 90% * Сет 6 – 1 повторение на 95% * Сет 7 – 1 повторение на 101% * Сет 8 – 1 повторение на 101+%

B. Три раунда на время: Гребля 500 метров,
8 фронтальных приседаний.
(Штанга отталкивается от земли – никаких стоек. Рекомендуемый вес составляет 205/145 фунтов, но спортсменам рекомендуется увеличить его таким образом, чтобы нагрузка составляла 75-80% от вашего приседания на 1 РМ спереди.)

«Золотой знак отличия ГТО»
Задание: выполнить максимально быстро:
1. 8 прыжков в длину с места 200см.
2. 24 отжимания
3. 16 толчков двух гирь 24 кг.
4. 32 рывка гантелей 25 кг.
5. 24 НКП

Лимит времени 9 минут

Разминка
Три подхода: 10 отжиманий 5 берпи с прыжком в длину
За которым последует…
Два подхода: 30 секунд пассивного виса,
10 подтягиваний на лопатках,
10 кипинг на перекладине

A. Каждые 90 секунд в течение 9 минут (6 подходов): Жим лежа по 1 повторению при 90-95%

B. Три подхода по максимальному количеству повторений: 90 секунд из следующих... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений отжиманий в стойке на руках, Отдых 30 секунд,
90 секунд из следующих ... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений строгих подтягиваний, Отдых 30 секунд,
90 секунд из следующих ... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений носков на перекладине Отдых 30 секунд

Разминка.
Два подхода: Скакалка по 30 повторений Становая тяга сумо с гирей по 10 повторений Становая тяга с гирей по 10 повторений с каждой стороны
За которым последует…
Два подхода: Приседания с мячом у стены по 10 повторений Отжимание от земли x 10 повторений Выпад с ногой на мяче x 10 повторений

A. Каждую минуту, по минутам, в течение 15 минут: Становая тяга с резиной по 2 повторения при 50% от 1-кратной становой тяги
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите все повторения. Натяжение бандажа должно составлять около 25% от вашего напряжения в становой тяге на 1 шаг при локауте – таким образом, общий вес будет составлять примерно 75% от вашего 1 шага.
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут, потратив: 30/25 калорий гребля 30 становых тяг Сумо с гирями (32/24 кг) 30 двойных скакалка

Разминка.

Три подхода: 2-минутная разминка на тренажере, 30-секундные берпи, 30-секундный перенос гантели над головой, Выпады на 50 футов, 30-секундное удержание приседа

“Одна скорость…ВПЕРЕД!” Шесть раундов на время: Бег на 400 метров,
20 берпи,
20 выпадов при ходьбе с гирями на груди (KBS 24/16 кг)
Эта тренировка посвящена жизни участницы Invictus Кей Беннетт, которая, как известно, сказала: “Единственная скорость, которую я знаю, - это ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД”.

Задание:
3 серии по 3 раунда: 3 подъема на грудь в стойку и толчка 55% от ПМ 5 берпи через тумбу 60/50 см 8 гхд ситапов отдых 3-4 мин между сериями

1 раунд: 85-90% скорости 2 раунд: 90-95% скорости 3 раунд: 95-100% скорости

Пояснения: Работа со ступенчатым повышением интенсивности. Каждая серия - это 3 раунда с последовательным повышением темпа. Условно, первый раунд - подъемы на грудь и толчки синглами со сбросом через 2 цикла дыхания, берпи с темпом 5-6 с на повтор, гхд ситапы ленивые. 2 раунд - толчки через 1 цикл дыхания, берпи с темпом 4-5 с на повтор, гхд быстрые. Третий раунд - толчки ТнГ, берпи и гхд макс быстро. Далее отдых активный, и все по новой, ступеньками. Фокус на то, чтобы учиться начинать размеренно и прибавлять к концу работы.

ВОЛХОВ: Организация, призовые и как готовы атлеты к концу сезона | Донорство vs Бег
https://youtu.be/YU_DsUzLhRQ

ВЕЛОТРИП. ПИТЕР-ГРУЗИЯ. Часть 1
https://youtu.be/37eJivjHjV0

ВЕЛОТРИП. ПИТЕР-ГРУЗИЯ. Часть 2
https://youtu.be/SzXMZJUz9dA