Разминка.
Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание.
От одного до двух подходов: Разминка приседаний с отягощениями на блине Пятки-т-образные повороты позвоночника с по 3 с каждой стороны Пятки -приподнятые сгибания и разгибания x 3 Выпады с приподнятым разгибанием передней ноги x 6 с каждой стороны Казачьими приседаниями на пластине с приподнятой передней ногой x 6 с каждой стороны Приседания на блине с темпом x 6
A. Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине сет 1-3 при 75% сет 2-1 при 85% сет 3-3 при 85% сет 4-2 при 90% сетов 5-7 при 6 при 80% сет 8-4 при 85%
B. Три раунда по времени: Гребля на 400 метров,
20 выпадов при ходьбе с гирями Farmer's Carry (24/16 кг), 10 двойных приседаний с гирями спереди (24/16 кг).
С. 5 раундов
1 минута байк
1 минута максимум канатов
2 минуты отдых
Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание.
От одного до двух подходов: Разминка приседаний с отягощениями на блине Пятки-т-образные повороты позвоночника с по 3 с каждой стороны Пятки -приподнятые сгибания и разгибания x 3 Выпады с приподнятым разгибанием передней ноги x 6 с каждой стороны Казачьими приседаниями на пластине с приподнятой передней ногой x 6 с каждой стороны Приседания на блине с темпом x 6
A. Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине сет 1-3 при 75% сет 2-1 при 85% сет 3-3 при 85% сет 4-2 при 90% сетов 5-7 при 6 при 80% сет 8-4 при 85%
B. Три раунда по времени: Гребля на 400 метров,
20 выпадов при ходьбе с гирями Farmer's Carry (24/16 кг), 10 двойных приседаний с гирями спереди (24/16 кг).
С. 5 раундов
1 минута байк
1 минута максимум канатов
2 минуты отдых
Разминка.
Один подход: Гребля х 500 м,
Выпады при ходьбе х 20 шагов Штурмовой велосипед х 2 минуты Отжимания «пикирующего бомбардировщика» х 10 повторений
Два подхода: Перенос гири официантом по 50 футов на руку Попеременный обратный выпад с гирей кубком по 10 повторений
A. “Нейт” Выполнит как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выход силой 4 строгих отжимания в стойке на руках 8 махов гири (32/24 кг)
В.
На время:
⁃ 21 Поднос ног к турнику
⁃ 21 подъем штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 21 бросок мяча в цель
⁃ 15 подносов ног к турнику
⁃ 15 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 15 бросок мяча в цель
⁃ 9 подносов ног к турнику
⁃ 9 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 9 бросок мяча в цель
2 минуты отдыха
На время:
⁃ 9 подтягиваний до груди
⁃ 9 отжиманий в стойке на руках
⁃ 1 отрезок* ходьба на руках
⁃ 15 подтягиваний до груди
⁃ 15 отжиманий в стойке на руках
⁃ 2 отрезка ходьба на руках
⁃ 21 подтягиваний до груди
⁃ 21 отжиманий в стойке на руках
⁃ 3 отрезка ходьба на руках
*1 отрезок 6 м
Один подход: Гребля х 500 м,
Выпады при ходьбе х 20 шагов Штурмовой велосипед х 2 минуты Отжимания «пикирующего бомбардировщика» х 10 повторений
Два подхода: Перенос гири официантом по 50 футов на руку Попеременный обратный выпад с гирей кубком по 10 повторений
A. “Нейт” Выполнит как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выход силой 4 строгих отжимания в стойке на руках 8 махов гири (32/24 кг)
В.
На время:
⁃ 21 Поднос ног к турнику
⁃ 21 подъем штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 21 бросок мяча в цель
⁃ 15 подносов ног к турнику
⁃ 15 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 15 бросок мяча в цель
⁃ 9 подносов ног к турнику
⁃ 9 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 9 бросок мяча в цель
2 минуты отдыха
На время:
⁃ 9 подтягиваний до груди
⁃ 9 отжиманий в стойке на руках
⁃ 1 отрезок* ходьба на руках
⁃ 15 подтягиваний до груди
⁃ 15 отжиманий в стойке на руках
⁃ 2 отрезка ходьба на руках
⁃ 21 подтягиваний до груди
⁃ 21 отжиманий в стойке на руках
⁃ 3 отрезка ходьба на руках
*1 отрезок 6 м
Три подхода:
2-минутная разминка на тренажере, 10-15 сгибаний молота с гантелями + Жим над головой
30-секундный перенос гантели над головой,
Выпад при ходьбе на 50 футов,
30-секундное удержание приседа
А.
В командах по два человека выполните восемь (8) раундов в каждом из:
Упражнение 1 – 15/10 калорий на штурмовом велосипеде
Упражнение 2 – Комплекс со штангой:
4 силовых взятий на грудь (135/95 фунтов)
6 чередующихся обратных выпадов (135/95 фунтов)
8 выбросов над головой (135/95 фунтов)
Каждый партнер должен выполнить каждое упражнение 8 раз. Вы должны чередовать позиции в команде – так что один партнер всегда будет на велосипеде, а другой со штангой
В.
Три подхода:
Тазобедренный мостик на одной ноге по 10-12 повторений каждой ногой,
Отдых 30 секунд,
Лягушачьи качки x 20 повторений
https://youtu.be/AYR_0XzzBGY
Отдыхайте 30 секунд
Удержание уголка на полу x 60 секунд
Отдыхайте по мере необходимости
2-минутная разминка на тренажере, 10-15 сгибаний молота с гантелями + Жим над головой
30-секундный перенос гантели над головой,
Выпад при ходьбе на 50 футов,
30-секундное удержание приседа
А.
В командах по два человека выполните восемь (8) раундов в каждом из:
Упражнение 1 – 15/10 калорий на штурмовом велосипеде
Упражнение 2 – Комплекс со штангой:
4 силовых взятий на грудь (135/95 фунтов)
6 чередующихся обратных выпадов (135/95 фунтов)
8 выбросов над головой (135/95 фунтов)
Каждый партнер должен выполнить каждое упражнение 8 раз. Вы должны чередовать позиции в команде – так что один партнер всегда будет на велосипеде, а другой со штангой
В.
Три подхода:
Тазобедренный мостик на одной ноге по 10-12 повторений каждой ногой,
Отдых 30 секунд,
Лягушачьи качки x 20 повторений
https://youtu.be/AYR_0XzzBGY
Отдыхайте 30 секунд
Удержание уголка на полу x 60 секунд
Отдыхайте по мере необходимости
YouTube
Weighted Frog Pumps | CrossFit Invictus
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Три подхода: Двойные или одиночные прыжки по 30 секунд
Червяк 3 повторения Жим гантелей одной рукой по 5 повторений, затем перенос гантели официантом на 50 футов * выполняйте жим гантелей одной рукой и перенос официанта на одной стороне, прежде чем переключаться на другую сторону
Два подхода: “Разминка с прыжком в глубину” Прыжок в глубину x 1 повторение Прыжок в глубину + Прыжок в высоту x 2 повторения Прыжок в глубину + Прыжок в длину x 3 повторения
А. Четыре раунда на время: 60 двойных прыжков 30 калорий в гребле 10 становых тяг (275/185 фунтов)
B. По 4-минутным часам бега .... Гребля на 400 метров 12 перешагиваний тумбы с гантелями (50/35 фунтов) Максимальное количество повторений зашагивание по стенке
Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три (3) подхода.
Три подхода: Двойные или одиночные прыжки по 30 секунд
Червяк 3 повторения Жим гантелей одной рукой по 5 повторений, затем перенос гантели официантом на 50 футов * выполняйте жим гантелей одной рукой и перенос официанта на одной стороне, прежде чем переключаться на другую сторону
Два подхода: “Разминка с прыжком в глубину” Прыжок в глубину x 1 повторение Прыжок в глубину + Прыжок в высоту x 2 повторения Прыжок в глубину + Прыжок в длину x 3 повторения
А. Четыре раунда на время: 60 двойных прыжков 30 калорий в гребле 10 становых тяг (275/185 фунтов)
B. По 4-минутным часам бега .... Гребля на 400 метров 12 перешагиваний тумбы с гантелями (50/35 фунтов) Максимальное количество повторений зашагивание по стенке
Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три (3) подхода.
А.
На время: 5-4-3-2-1 Канат (OR 12-9-6-3-3 подтягивания) 1-2-3-4-5 Силовое взятие на грудь (225/155)
В.
4 раунда 75 двойных прыжков 25 бросков мяча (20/14) 25 ног к перекладине *1:1 Работа:отдых
С.
9 минут каждую минуту:
1. GHD х 10 повторений
2. Скручивания х 15 повторений
3. Косые с гирей х 20 повторений
На время: 5-4-3-2-1 Канат (OR 12-9-6-3-3 подтягивания) 1-2-3-4-5 Силовое взятие на грудь (225/155)
В.
4 раунда 75 двойных прыжков 25 бросков мяча (20/14) 25 ног к перекладине *1:1 Работа:отдых
С.
9 минут каждую минуту:
1. GHD х 10 повторений
2. Скручивания х 15 повторений
3. Косые с гирей х 20 повторений
Разминка.
A.
По ходу часов:
0:00
21 приседания (52/36)
21 Toes to Bar
3:00
18 Приседания (61/43)
21 Toes to Bar
6:00
15 Приседаний (70/47)
21 Toes to Bar
9:00
12 Приседаний (84/56)
21 Toes to Bar
12:00
9 Приседаний (93/65)
21 Toes to Bar
В. Командный на всех
На время:
100 приседаний со штангой (100/80/60)
150 подтягиваний
200 жим лежа(60/40)
250 становая тяга (100/80/60)
300 берпи с прыжком через тумбу
350 броски мяча
400 ккал гребля
450 запрыгиваний на тумбу
1000 двойных прыжков
A.
По ходу часов:
0:00
21 приседания (52/36)
21 Toes to Bar
3:00
18 Приседания (61/43)
21 Toes to Bar
6:00
15 Приседаний (70/47)
21 Toes to Bar
9:00
12 Приседаний (84/56)
21 Toes to Bar
12:00
9 Приседаний (93/65)
21 Toes to Bar
В. Командный на всех
На время:
100 приседаний со штангой (100/80/60)
150 подтягиваний
200 жим лежа(60/40)
250 становая тяга (100/80/60)
300 берпи с прыжком через тумбу
350 броски мяча
400 ккал гребля
450 запрыгиваний на тумбу
1000 двойных прыжков
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка:
Два подхода:
Штурмовой велосипед за 90 секунд
Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Приседания х 10 повторений
Два подхода:
Приседания в прыжке по 10 повторений
Полое удержание х 20-30 секунд
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (3 подхода):
Станция 1 – "Ветряные мельницы" с гирями по 5-6 повторений на каждую руку https://youtu.be/ITSmgn_BQgY
Станция 2 – Прыжки с бокса в высоту по 10 повторений
(высота бокса не имеет значения, основное внимание следует уделять прыжкам как можно выше и приземлению как можно мягче; сойдите с бокса, спрыгните и повторите; выполнение 10 повторений должно занять около 55-60 секунд, если все сделано правильно)
Станция 3 – 60-секундное удержание планки лежа
Станция 4 – 60-секундное Удержание стойки лошади
https://youtu.be/-3mXTEVBMDY
B.
Пять раундов по времени:
15/10 калорий на велике
12 чередующихся рывков гантелей
Два подхода:
Штурмовой велосипед за 90 секунд
Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Приседания х 10 повторений
Два подхода:
Приседания в прыжке по 10 повторений
Полое удержание х 20-30 секунд
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (3 подхода):
Станция 1 – "Ветряные мельницы" с гирями по 5-6 повторений на каждую руку https://youtu.be/ITSmgn_BQgY
Станция 2 – Прыжки с бокса в высоту по 10 повторений
(высота бокса не имеет значения, основное внимание следует уделять прыжкам как можно выше и приземлению как можно мягче; сойдите с бокса, спрыгните и повторите; выполнение 10 повторений должно занять около 55-60 секунд, если все сделано правильно)
Станция 3 – 60-секундное удержание планки лежа
Станция 4 – 60-секундное Удержание стойки лошади
https://youtu.be/-3mXTEVBMDY
B.
Пять раундов по времени:
15/10 калорий на велике
12 чередующихся рывков гантелей
Разминка:
Три подхода: Гребля x 200 м Одноручные переносы гири x 100 футов с каждой стороны
Два подхода: Kip Swing x 10 повторений Отжимания пикирующий бомбардировщик x 8 повторений Махи гири x 6 повторений
А.
Выполните следующие действия: 800 метров
сразу же последовали...
10 раундов.
10 гантелей "Кластеры" (50/35 фунтов DB) 10 Бурпи 10 Строгих Подтягиваний
сразу же последовал...
800 метров
Три подхода: Гребля x 200 м Одноручные переносы гири x 100 футов с каждой стороны
Два подхода: Kip Swing x 10 повторений Отжимания пикирующий бомбардировщик x 8 повторений Махи гири x 6 повторений
А.
Выполните следующие действия: 800 метров
сразу же последовали...
10 раундов.
10 гантелей "Кластеры" (50/35 фунтов DB) 10 Бурпи 10 Строгих Подтягиваний
сразу же последовал...
800 метров
Два-три подхода:
Штурмовой велосипед x 45 секунд
Выпад с весом тела x 12 шагов
Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
Отжимания на кольцах x 10-12 повторений
Два подхода:
Тяга сумо с 2мя гирями x 10 повторений
Гиря Farmer's Carry x 100 футов
А.
Четыре подхода:
Становая тяга x 5 повторений
(откройте руки и сбросьте в нижней части каждого повторения; дойдите до сегодняшних тяжелых 5 повторений)
Отдыхайте по мере необходимости
B.
На время:
1000-метров гребля
30 силовых взятий (135/95 фунтов)
15 выход силой
С. Комплекс с тренировки Ройса Дана
На время:
10-20-30-40-50
GHD ситапов
5-10-15-20-25
Жим гантелей лежа(2х32,5/22,5)
Штурмовой велосипед x 45 секунд
Выпад с весом тела x 12 шагов
Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
Отжимания на кольцах x 10-12 повторений
Два подхода:
Тяга сумо с 2мя гирями x 10 повторений
Гиря Farmer's Carry x 100 футов
А.
Четыре подхода:
Становая тяга x 5 повторений
(откройте руки и сбросьте в нижней части каждого повторения; дойдите до сегодняшних тяжелых 5 повторений)
Отдыхайте по мере необходимости
B.
На время:
1000-метров гребля
30 силовых взятий (135/95 фунтов)
15 выход силой
С. Комплекс с тренировки Ройса Дана
На время:
10-20-30-40-50
GHD ситапов
5-10-15-20-25
Жим гантелей лежа(2х32,5/22,5)
Два подхода: Гребля x 250 м Попеременные касания плеч x 20 повторений
Два подхода: Однорукий L-образный жим с гантелей x 8 повторений с каждой стороны
https://youtu.be/YxYV_Vwv43s
Напольный жим с гантелями x 16-20 повторений
https://youtu.be/2LlGup5hLOg
*используйте более легкий разминочный вес для этих движений
А. Каждую минуту, в минуту, в течение 15 минут: Станция 1 - Однорукий L-образный жим с гантелей x 10-12 повторений Станция 2 - Отжимания медленные x 10-12 повторений Станция 3 - Удержание лодочки на спине x 45 секунд Станция 4 - Подьем ног (слева) x 6 повторений https://youtu.be/rlzRIs9k1vE Станция 5 - Подьем ног (справа) x 6 повторений
B. Пройдите как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 15/10 калорий штурмового велосипеда 15 Жим гантели https://youtu.be/iy25nftwGv0 10 Переменные обратные выпады с гантелей над головой https://youtu.be/j36WR7oAMn8
Два подхода: Однорукий L-образный жим с гантелей x 8 повторений с каждой стороны
https://youtu.be/YxYV_Vwv43s
Напольный жим с гантелями x 16-20 повторений
https://youtu.be/2LlGup5hLOg
*используйте более легкий разминочный вес для этих движений
А. Каждую минуту, в минуту, в течение 15 минут: Станция 1 - Однорукий L-образный жим с гантелей x 10-12 повторений Станция 2 - Отжимания медленные x 10-12 повторений Станция 3 - Удержание лодочки на спине x 45 секунд Станция 4 - Подьем ног (слева) x 6 повторений https://youtu.be/rlzRIs9k1vE Станция 5 - Подьем ног (справа) x 6 повторений
B. Пройдите как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 15/10 калорий штурмового велосипеда 15 Жим гантели https://youtu.be/iy25nftwGv0 10 Переменные обратные выпады с гантелей над головой https://youtu.be/j36WR7oAMn8
YouTube
Single Arm L Seated Dumbbell Press | Invictus Fitness
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд Берпи с прыжком в длину x 5 повторений
Три подхода, увеличивающего интенсивность во время работы: рывок с резиной у стены x 10 повторений
https://youtu.be/7kIOhelqASc
Выпады с резиной над головой x 10 повторений, чередующиеся https://youtu.be/rF9mC3mdiuA Прыжок в длину x 3 повторения
А.
Каждые 4 минуты, в течение 32 минут (8 комплектов) по времени: 400 метров бег 20 рывок гантели с пола 20 V-образный пресс
Три подхода, увеличивающего интенсивность во время работы: рывок с резиной у стены x 10 повторений
https://youtu.be/7kIOhelqASc
Выпады с резиной над головой x 10 повторений, чередующиеся https://youtu.be/rF9mC3mdiuA Прыжок в длину x 3 повторения
А.
Каждые 4 минуты, в течение 32 минут (8 комплектов) по времени: 400 метров бег 20 рывок гантели с пола 20 V-образный пресс
Разминка.
А. Jason Khalipa
Задача 👉🏻 закончить задание за минимальное время
Количество раундов 👉🏻 🔟 (по 3 минуты на каждый раунд)
Задание:
На протяжении 30 минут в начале каждой минуты
✅1 минута - 10 берпи
✅1 минута - 15 становых тяг сумо с высокой протяжкой, 35/25 кг
✅1 минута - 20 швунгов жимовых, 35/25 кг
В. 3 раунда каждую минуту:
1. GHD - 20 повторений
2. Сани 15 метров
3. Поднос ног к турнику - 20 раз
4. Ассаулбайк 40 секунд держать 65-70 RPM
А. Jason Khalipa
Задача 👉🏻 закончить задание за минимальное время
Количество раундов 👉🏻 🔟 (по 3 минуты на каждый раунд)
Задание:
На протяжении 30 минут в начале каждой минуты
✅1 минута - 10 берпи
✅1 минута - 15 становых тяг сумо с высокой протяжкой, 35/25 кг
✅1 минута - 20 швунгов жимовых, 35/25 кг
В. 3 раунда каждую минуту:
1. GHD - 20 повторений
2. Сани 15 метров
3. Поднос ног к турнику - 20 раз
4. Ассаулбайк 40 секунд держать 65-70 RPM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Разминка.
А. 21-15-9
21 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
21 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
15 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
15 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
9 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
9 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
А. 21-15-9
21 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
21 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
15 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
15 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
9 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
9 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
🔥1
Разминка.
1. Рывок классический
Задание
а) 3*3, 65-70%, ИВН 7 б) 2-3*2, 70-75%, ИВН 7, отдых 90-120 с
рывок классический
2. Рывковая тяга с виса ВК
4*3, 90%, в лямках, отдых 2-3 мин
рывковая тяга с виса ВК
3. Подсобка
2-3 круга на качество: 8+8 вращений плеча наружу в боковой планке, 3+ПВР, 3010 20+20 с антиротационное удержание, 10+ с в запасе 8+8 подъем на носки на 1 ноге, 2211
4. WOD
Задание
5 раундов: 25 гхд ситапов 15-12-9-6-3 взятия с виса в стойку, 50-60-65-70-75% 15 м ходьба на руках
отдых 2 мин между кругами
1. Рывок классический
Задание
а) 3*3, 65-70%, ИВН 7 б) 2-3*2, 70-75%, ИВН 7, отдых 90-120 с
рывок классический
2. Рывковая тяга с виса ВК
4*3, 90%, в лямках, отдых 2-3 мин
рывковая тяга с виса ВК
3. Подсобка
2-3 круга на качество: 8+8 вращений плеча наружу в боковой планке, 3+ПВР, 3010 20+20 с антиротационное удержание, 10+ с в запасе 8+8 подъем на носки на 1 ноге, 2211
4. WOD
Задание
5 раундов: 25 гхд ситапов 15-12-9-6-3 взятия с виса в стойку, 50-60-65-70-75% 15 м ходьба на руках
отдых 2 мин между кругами
🔥2
ЕМОМ 30: 1 мин: 10 бросков мяча в мишень (тяжелого) 2 мин: 5 берпи с прыжком через тумбу 60/50 см 3 мин: 18/14 калорий скиэрг 4 мин: 30+30 с переноска чемодана, ИВН 8 5 мин: отдых
Пояснения: Работа с фокусом на повышение экономичности движений. Для бросков мяча берите мяч тяжелее обычного, в стандарте 13/9 кг. Если этот вес ощущается нормально и комфортно - бросайте выше (3.20 для мужчин и 3 м для девушек). Должно быть достаточно тяжело. Берпи - с фокусом на скорость. Пробуйте разные техники, следите за тем, сколько секунд занимает подход, ищите оптимальный для вас способ выполнения. На скиэрге - достаточно мощная работа. Если не укладываетесь в 45 секунд - останавливайтесь вне зависимости от того, сколько калорий успели. Для переноски чемодана используйте или одну тяжелую гантель, или две гири в одной руке, или специальные ручки для фермера, если есть. Повышайте вес от раунда к раунду.
Пояснения: Работа с фокусом на повышение экономичности движений. Для бросков мяча берите мяч тяжелее обычного, в стандарте 13/9 кг. Если этот вес ощущается нормально и комфортно - бросайте выше (3.20 для мужчин и 3 м для девушек). Должно быть достаточно тяжело. Берпи - с фокусом на скорость. Пробуйте разные техники, следите за тем, сколько секунд занимает подход, ищите оптимальный для вас способ выполнения. На скиэрге - достаточно мощная работа. Если не укладываетесь в 45 секунд - останавливайтесь вне зависимости от того, сколько калорий успели. Для переноски чемодана используйте или одну тяжелую гантель, или две гири в одной руке, или специальные ручки для фермера, если есть. Повышайте вес от раунда к раунду.
YouTube
Броски мяча в мишень
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
Разминка
А. АМРАП 20
аэробайк или байкэрг на ИВН 6-7
в начале каждых 2 минут подъем по канату без ног
Пояснения:
Аэробайк - примерно на 80-85%МАС. Если есть байкэрг - работайте на нем.
Подъем по канату - как отрабатывали на прошлых неделях.
1 уровень: подъем вверх с ногами, вниз спуск без ног, стараясь замедлить опускание.
2 уровень: вверх без ног, вниз с ногами.
3 уровень: из положения сидя на полу в уголке подъем и спуск без ног.
А. АМРАП 20
аэробайк или байкэрг на ИВН 6-7
в начале каждых 2 минут подъем по канату без ног
Пояснения:
Аэробайк - примерно на 80-85%МАС. Если есть байкэрг - работайте на нем.
Подъем по канату - как отрабатывали на прошлых неделях.
1 уровень: подъем вверх с ногами, вниз спуск без ног, стараясь замедлить опускание.
2 уровень: вверх без ног, вниз с ногами.
3 уровень: из положения сидя на полу в уголке подъем и спуск без ног.