1 задание профи/мастера
AMRAP 6
- 2(+2) подтягиваний/до груди/
ВЫХОДОВ
- 2 (+2) подьемов мешка на плечо, 40/60 кг

2 задание профи/мастера
AFAP (крышка 14 мин)
200 двойных
50 НКП
50 трастеров, 30/45 кг
200 двойных

3/4 задание профи
AFAP (крышка 9 мин)
18-15-12-9-6-3(18,15 - становая, 12,9-взятия, 6,3 швунги)
становая/взятия с виса выше колена/швунги 40/60кг
берпи фронтально
1 мин отдых

AMRAP 3
- 3ПМ рывок с виса выше колена

Разминка.

Задание:
3 раунда: 100 двойные прыжки 20 дьявольские жимы 1 гантелью 30 гхд ситапы 400 м бег отдых 3 мин

ИВН 7-8

Пояснения: Фокус на контроль темпа в длинных сериях. Вам надо начинать работать, почти скучая, с ленцой. Каждый следующий раунд старайтесь выполнять быстрее предыдущего. Где надо, делайте разбивки или мини-паузы на 3-5 секунд, но обязательно контролируйте их длительность или по таймеру, или по циклам дыхания (1-3 цикла дыхания).

Задание:
ЕМОМ 30-40: 1 мин: 4-6 подъемов мяча/мешка на плечо ТнГ 2 мин: 15-20/10-15 калорий гребля 3 мин: 15 с спринт на скиэрге 4 мин: 20-25 бросков мяча в мишень 5 мин: отдых

Пояснения: На подъемах берите такой мешок/мяч, чтобы вы могли работать ТнГ, не отпуская мяч в нижней точке. Начинайте с более легкого и постепенно повышайте вес, если позволяет техника.  На гребле - работа должна занимать около 40-45 секунд, примерно на 90-100% показателя на 2000 м. На скиэрге - спринты как в прошлом цикле, продолжаем повышать мощность работы. При необходимости замена на ассолт байк, 10-12 секунд ускорения. Броски мяча - с фокусом на длинные серии. Если надо, берите мяч полегче, чтобы отработать именно реализацию длинных серий.

Задание:
3 части, каждая на время:
9-7-5 рывок в стойку 60/40 кг (около 50%1ПМ) 21-15-9 калории байк (16-12-8 для Ж) отдых 3-5 минут

12-9-6 трастер 21-15-9 калории байк (16-12-8 для Ж) отдых 3-5 мин

15-12-9 тяга сумо до подбородка 21-15-9 калории байк (16-12-8 для Ж)

Пояснения: Работа на ИВН 8-9-9.5, в конце почти с соревновательной интенсивностью. Каждая часть - мощно. Рывки подбирайте по %, так, чтобы могли отработать без разбивок. Трастеры и тяги сумо - с той же штангой. Если техника рывка не позволяет работать с большим весом, то на трастеры и тяги сумо возьмите вес побольше (до 60/40 кг).

Задание:
3-4*4:2 5 рывков в сед (50-60% от ПМ) 2 подъема по канату с ногами 10 гхд ситапов с медболом 6-9/3-6 кг

Пояснения: Работа по кругу в течение 4 минут. Рывки в сед - с 50-60% от 1ПМ. Задача попрактиковать и работу ТнГ, и быстрыми синглами в зависимости от утомления.  Каждый следующий интервал с места остановки в предыдущем. Количество интервалов - в соответсвии с вашей способностью воспроизводить мощность. Если кол-во повторов упадет на 20% - прекращайте работу.  ИВН 8-9 Ориентир по результату: 2+ раунда в каждом интервале.

Задание:
ЕМОМ 35-45: 1 мин: 8 рывков тяжелой гантели попеременно 2 мин: 8-10 приседаний со штангой над головой, 40% от 1ПМ в рывке 3 мин: 15 с спринт на скиэрге 4 мин: 15-20 подносов ног к турнику 5 мин: отдых

Пояснения: Для рывка гантели берите почти максимальный вес, с которым можете выполнять рывки со сменой рук на спуске. Так, чтобы 10 повторов казалось хорошей серией. В приседе со штангой над головой считайте вес от 1ПМ в рывке (ориенировочный вес - 40-50 кг для мужчин и 20-30 кг для женщин). Пробуйте хват разной ширины, чтобы найти баланс между удобством для плеч и оптимальной нагрузкой на мышцы ног.  На скиэрге - тот же фокус. Подносы ног - длинной серией, максимально расслабленно, с дыханием на 1 цикл.

Задание:
2-3 серии, каждая на время: 7-5-3 подъем на грудь и толчок штанги 60/40 кг (но не >50%1ПМ в толчке) 21-15-9 броски мяча 9-13/6-9 кг 70-50-30 двойные прыжки

отдых 3-5 минут между сериями ИВН 8-9-9

Пояснения: Работа на соревновательной скорости. Каждая серия - это полный комплекс 7-21-70-5-15-50-3-9-30. Быстрый подъем на грудь и толчки, экономичные волболы, расслабленные двойные прыжки. Первую серию старайтесь сделать просто без ошибок и суеты. Вторую - постарайтесь сделать как можно быстрее. Если сил достаточно, сделайте и третью, но только если смогли улучшить вторую по сравнению с первой.  Ориентиры: У1: 2 серии, подъемы на грудь и толчки строго по %, мяч 9/6 кг, крышка для каждой серии - 8 минут.  У2: 2-3 серии, мяч 9/6 кг, штанга по %, ориентир по времени - из 6 минут. У3: 3 серии, штанга как прописано, мяч 13/9 кг. Ориентир по времени - из 5 минут.

Задание:
2*АМРАП 8 2 зашагивание на стену 20 м прогулка фермера, тяжело 40 двойные прыжки отдых 4 мин 

ИВН 7-8

Пояснения: Выполните 2 амрапа по 8 минут каждый. Для прогулки фермера используйте рукоятки, если есть. Вес должен быть достаточно тяжелый, чтобы 20 м не казались слишком легкой дистанцией (ориентир - 0.4-0.5 веса тела в каждой руке). Первый амрап - на ИВН 7, второй - на 8. Фокус на максимально равномерной работе от начала и до конца, без замедления.

3-4 круга: 15-25 подтягивания строгие до груди с резиной, 2ПВР
15-25 отжимания в стойке с резиной, 2ПВР
30-60 с лодочка на гхд
1000 м бег на ИВН 6-7

отдых 2 мин шагом

Пояснения:
Финальная сессия подобного рода в настоящем цикле. Та же задача - увеличить объем качественных повторов. Если дойдете до верхней планки диапазона - снижайте толщину резины. Если будете делать опциональную беговую сессию, тут выполняйте работу на байкэрге (2000 м) или греблю (1000 м), ориентируясь так же по ИВН.

Задание:
На время: 1-2-3-4-5 подъем на грудь и толчок 70% от ПМ 2-4-6-8-10 берпи с прыжком через тумбу фронтально 75/60 см

Пояснения: Выполните на время пирамиду из толчка штанги и берпи. Толчок с пола над головой, 70% от вашего лучшего (актуального на сегодня) показателя. Чередуйте толчки с берпи. Работа достаточно быстрая, подход к выполнению - агрессивный. Вариативность работы со штангой - на ваш выбор, взятие в стойку/сед, швунг толчковый/толчок.

Разминка
Два подхода: 30 одинарных или двойных на скакалке Farmer's Carry x 100 м

За которым последует…
Два подхода: Планка х 30 секунд Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений Становая тяга Сумо с гирями х 10 повторений Мах гири х 10 повторений

A. Каждые 3 минуты в течение 12 минут (4 подхода): Становая тяга с резиной 12 повторений при 40% от 1-RM
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторяйте все повторения. Натяжение бандажа должно составлять около 40% от вашего напряжения в становой тяге за 1 RM при локауте.

B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 5 жимов дьявола (50/35 фунтов) 10 толчков с гантелями (50/35 фунтов) 50 двойных прыжков

Разминка
Два подхода: Бег на 200 м Лягушачьи качки за 60 секунд Подтягивание на поперечной скамье с утяжелителем из ПВХ за 60 секунд

За которым последует…
Два подхода: Приседания с ПВХ над головой по 10 повторений, пауза в 1 секунду в конце каждого повторения Пульс от щуки по 20 повторений

A.
“Держись ровно” Три раунда на время: Бег на 800 метров,
10 приседаний над головой (155/105 фунтов), 15 берпи через штангу, 20 носков к перекладине

Ребят давайте поддержим канал подпиской и лайком 👍 мы стараемся делать качественно и от всей души 🔥

Tour de Vyborg. Трейл: ПЕТЛЯ ВРЕМЕНИ. Невероятный поворот событий.
https://youtu.be/3xnKmq9T4MM

Разминка.
Бег на 500 метров,
Затем…

Три подхода: Фермерская проходка с 2мя гирями на 100 футов 5 берпи с прыжком в длину 10 выпадов при ходьбе 10 бросков мячом по стенке.

A.
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (5 подходов): Станция 1 – 20/15 калорий в гребле Станция 2 – 5 берпи с запрыгиванием на бокс + 8 подтягиваний Станция 3 - 20 бросков мячом по стенке (20/14 фунтов) Станция 4 – 5 берпи с запрыгиванием на бокс + 10 выпадов при ходьбе с KB Farmer's Carry (32/24 кг)

Разминка.

Пробежка 200 метров
За которым последует…
Три подхода: Румынская становая тяга с гантелями по 10
Ветряных мельниц с гантелями по 5 с каждой стороны Мостики для ягодичных мышц с гантелями по 15 Попеременных V-образных подъемов по 20

A. Каждые 3 минуты, в течение 21 минуты (7 подходов): Становая тяга * 1-6 повторений при 60% * 2-4 повторения при 70% * 3-2 повторения при 75% * 4-1 повторение при 80% * 5-1 повторение при 80-84% * 6-1 повторение при 84-87% * 7-1 повторение при 87-90%

B. Три раунда на время: Бег на 400 метров 12 носков к перекладине 12 рывков гири левой рукой (24/16 кг) 12 Рывков гири правой рукой (24/16 кг)

Тренировка дня от Дейва Кастро.
AMRAP 20мин:
- 5 толчковых швунгов гантели левой рукой
- 5 толчковых швунгов гантели правой рукой
- 10 отжиманий
- 15 кал. Гребля
...
Гантель 22,5/15кг
...
Греблю заменил на 300м бега.
Результат: 10 раундов.

Разминка.
Три подхода: 100-футовая переноска на одной руке над головой (каждая рука) Ветряные мельницы х 5 (каждая рука) Жимы DB одной рукой х 10 (каждая рука) Тяга резины к лицу х 20

За которым последует…
60 секунд прижимания носом к стене, удержание Или планка за 60 секунд,

A. Каждую минуту в течение 12 минут (3 подхода): Интервал 1 – Маршевая стойка на руках лицом к стене x 20 повторений Интервал 2 - Подъем на стену x 4 повторения Интервал 3 – Подтягивания на кольцах (с ложным хватом) x 8 повторений Интервал 4 – отжимания на кольцах (с возможностью масштабирования или без) x 12 повторений

B. Пять подходов с максимальным количеством повторений, каждый по времени бега продолжительностью 3 минуты:
500м гребля Отжимания в стойке на руках x максимальное количество повторений, Отдых между подходами 3 минуты

Тренировка с сайта CrossFit.com (программирование Дейва Кастро)

5 раундов(на время):
20 прыжков на короб(60/50)
25 махов гири(24/16)