Задание:
ЕМОМ 35-45: 1 мин: 8 рывков тяжелой гантели попеременно 2 мин: 8-10 приседаний со штангой над головой, 40% от 1ПМ в рывке 3 мин: 15 с спринт на скиэрге 4 мин: 15-20 подносов ног к турнику 5 мин: отдых

Пояснения: Для рывка гантели берите почти максимальный вес, с которым можете выполнять рывки со сменой рук на спуске. Так, чтобы 10 повторов казалось хорошей серией. В приседе со штангой над головой считайте вес от 1ПМ в рывке (ориенировочный вес - 40-50 кг для мужчин и 20-30 кг для женщин). Пробуйте хват разной ширины, чтобы найти баланс между удобством для плеч и оптимальной нагрузкой на мышцы ног.  На скиэрге - тот же фокус. Подносы ног - длинной серией, максимально расслабленно, с дыханием на 1 цикл.

Задание:
2-3 серии, каждая на время: 7-5-3 подъем на грудь и толчок штанги 60/40 кг (но не >50%1ПМ в толчке) 21-15-9 броски мяча 9-13/6-9 кг 70-50-30 двойные прыжки

отдых 3-5 минут между сериями ИВН 8-9-9

Пояснения: Работа на соревновательной скорости. Каждая серия - это полный комплекс 7-21-70-5-15-50-3-9-30. Быстрый подъем на грудь и толчки, экономичные волболы, расслабленные двойные прыжки. Первую серию старайтесь сделать просто без ошибок и суеты. Вторую - постарайтесь сделать как можно быстрее. Если сил достаточно, сделайте и третью, но только если смогли улучшить вторую по сравнению с первой.  Ориентиры: У1: 2 серии, подъемы на грудь и толчки строго по %, мяч 9/6 кг, крышка для каждой серии - 8 минут.  У2: 2-3 серии, мяч 9/6 кг, штанга по %, ориентир по времени - из 6 минут. У3: 3 серии, штанга как прописано, мяч 13/9 кг. Ориентир по времени - из 5 минут.

Задание:
2*АМРАП 8 2 зашагивание на стену 20 м прогулка фермера, тяжело 40 двойные прыжки отдых 4 мин 

ИВН 7-8

Пояснения: Выполните 2 амрапа по 8 минут каждый. Для прогулки фермера используйте рукоятки, если есть. Вес должен быть достаточно тяжелый, чтобы 20 м не казались слишком легкой дистанцией (ориентир - 0.4-0.5 веса тела в каждой руке). Первый амрап - на ИВН 7, второй - на 8. Фокус на максимально равномерной работе от начала и до конца, без замедления.

3-4 круга: 15-25 подтягивания строгие до груди с резиной, 2ПВР
15-25 отжимания в стойке с резиной, 2ПВР
30-60 с лодочка на гхд
1000 м бег на ИВН 6-7

отдых 2 мин шагом

Пояснения:
Финальная сессия подобного рода в настоящем цикле. Та же задача - увеличить объем качественных повторов. Если дойдете до верхней планки диапазона - снижайте толщину резины. Если будете делать опциональную беговую сессию, тут выполняйте работу на байкэрге (2000 м) или греблю (1000 м), ориентируясь так же по ИВН.

Задание:
На время: 1-2-3-4-5 подъем на грудь и толчок 70% от ПМ 2-4-6-8-10 берпи с прыжком через тумбу фронтально 75/60 см

Пояснения: Выполните на время пирамиду из толчка штанги и берпи. Толчок с пола над головой, 70% от вашего лучшего (актуального на сегодня) показателя. Чередуйте толчки с берпи. Работа достаточно быстрая, подход к выполнению - агрессивный. Вариативность работы со штангой - на ваш выбор, взятие в стойку/сед, швунг толчковый/толчок.

Разминка
Два подхода: 30 одинарных или двойных на скакалке Farmer's Carry x 100 м

За которым последует…
Два подхода: Планка х 30 секунд Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений Становая тяга Сумо с гирями х 10 повторений Мах гири х 10 повторений

A. Каждые 3 минуты в течение 12 минут (4 подхода): Становая тяга с резиной 12 повторений при 40% от 1-RM
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторяйте все повторения. Натяжение бандажа должно составлять около 40% от вашего напряжения в становой тяге за 1 RM при локауте.

B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 5 жимов дьявола (50/35 фунтов) 10 толчков с гантелями (50/35 фунтов) 50 двойных прыжков

Разминка
Два подхода: Бег на 200 м Лягушачьи качки за 60 секунд Подтягивание на поперечной скамье с утяжелителем из ПВХ за 60 секунд

За которым последует…
Два подхода: Приседания с ПВХ над головой по 10 повторений, пауза в 1 секунду в конце каждого повторения Пульс от щуки по 20 повторений

A.
“Держись ровно” Три раунда на время: Бег на 800 метров,
10 приседаний над головой (155/105 фунтов), 15 берпи через штангу, 20 носков к перекладине

Ребят давайте поддержим канал подпиской и лайком 👍 мы стараемся делать качественно и от всей души 🔥

Tour de Vyborg. Трейл: ПЕТЛЯ ВРЕМЕНИ. Невероятный поворот событий.
https://youtu.be/3xnKmq9T4MM

Разминка.
Бег на 500 метров,
Затем…

Три подхода: Фермерская проходка с 2мя гирями на 100 футов 5 берпи с прыжком в длину 10 выпадов при ходьбе 10 бросков мячом по стенке.

A.
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (5 подходов): Станция 1 – 20/15 калорий в гребле Станция 2 – 5 берпи с запрыгиванием на бокс + 8 подтягиваний Станция 3 - 20 бросков мячом по стенке (20/14 фунтов) Станция 4 – 5 берпи с запрыгиванием на бокс + 10 выпадов при ходьбе с KB Farmer's Carry (32/24 кг)

Разминка.

Пробежка 200 метров
За которым последует…
Три подхода: Румынская становая тяга с гантелями по 10
Ветряных мельниц с гантелями по 5 с каждой стороны Мостики для ягодичных мышц с гантелями по 15 Попеременных V-образных подъемов по 20

A. Каждые 3 минуты, в течение 21 минуты (7 подходов): Становая тяга * 1-6 повторений при 60% * 2-4 повторения при 70% * 3-2 повторения при 75% * 4-1 повторение при 80% * 5-1 повторение при 80-84% * 6-1 повторение при 84-87% * 7-1 повторение при 87-90%

B. Три раунда на время: Бег на 400 метров 12 носков к перекладине 12 рывков гири левой рукой (24/16 кг) 12 Рывков гири правой рукой (24/16 кг)

Тренировка дня от Дейва Кастро.
AMRAP 20мин:
- 5 толчковых швунгов гантели левой рукой
- 5 толчковых швунгов гантели правой рукой
- 10 отжиманий
- 15 кал. Гребля
...
Гантель 22,5/15кг
...
Греблю заменил на 300м бега.
Результат: 10 раундов.

Разминка.
Три подхода: 100-футовая переноска на одной руке над головой (каждая рука) Ветряные мельницы х 5 (каждая рука) Жимы DB одной рукой х 10 (каждая рука) Тяга резины к лицу х 20

За которым последует…
60 секунд прижимания носом к стене, удержание Или планка за 60 секунд,

A. Каждую минуту в течение 12 минут (3 подхода): Интервал 1 – Маршевая стойка на руках лицом к стене x 20 повторений Интервал 2 - Подъем на стену x 4 повторения Интервал 3 – Подтягивания на кольцах (с ложным хватом) x 8 повторений Интервал 4 – отжимания на кольцах (с возможностью масштабирования или без) x 12 повторений

B. Пять подходов с максимальным количеством повторений, каждый по времени бега продолжительностью 3 минуты:
500м гребля Отжимания в стойке на руках x максимальное количество повторений, Отдых между подходами 3 минуты

Тренировка с сайта CrossFit.com (программирование Дейва Кастро)

5 раундов(на время):
20 прыжков на короб(60/50)
25 махов гири(24/16)

Разминка.
“Мышца разума” Завершает разминку рывком
За которым последует…
Два подхода со штангой из ПВХ или без нее: 5 рывков, 5 приседаний над головой, 4 силовых рывка, 4 приседания над головой, 3 приседания, 3 балансировки в рывке, 2 приседания, 2 жима в приеме.
* Каждая новая строка означает короткий перерыв перед переходом к следующим движениям”
A. Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов): Рывок по 1,1 повторения (отдых 10 секунд между одиночными упражнениями)
Примерный процент нагрузки за сет: 55, 60, 65, 70, 75, 80, 80-85, 85-90, 90-95, 95+, 95+

B. “Ингрид” Десять раундов на время: 3 рывка (135/95 фунтов) 3 берпи со штангой перед собой

Тренировка с сайта CrossFit.com (программирование Дейва Кастро)

5 раундов(на время):
15м выпады с штангой над головой(20/15)
21 бёрпи

Тренировка с сайта CrossFit.com(программирование Дейва Кастро)

5 раундов Синди (на время)

5 минут на нахождение тяжелого
одноповторного в становой тяге

5 раундов Синди (на время)

*раунд Синди:
5 подтягиваний/10 отжиманий/15 приседаний

Два подхода: Разминочный комплекс 30 секунд на боковой планке (слева) 30 секунд на лопатках из положения отжимания 30 секунд на боковой планке (справа) 30 секунд вис на турнике обратным хватом
Отдохните 30 секунд
12 чередующихся выпадов с боулером 12 чередующихся казачьих выпадов 12 тяга резины между ног Отдыхайте по мере необходимости

A. Каждые 90 секунд в течение 9 минут (6 подходов): приседания фронтально по 1 повторению при 90-95%
B. Три раунда на время: 20 подтягиваний,
20 приседаний фронтально (135/95 фунтов) Бег на 400 метров

Разминка.

90-секундный штурмовой велосипед (увеличение темпа каждые 30 секунд)

С последующим…

3 комплекта:
Одиночные прыжки х 30
Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 8
Обратные снежные ангелы x 15

А.
100 секунд тишины/благословения

8 раундов на время:
Бег с медболом с весом на 200 метров,
8 пальцев ног к перекладине,
8 взятие на грудь (135/95),
23 Воздушных приседания,
13 боковых бурпи.
Когда жизнь сбивает тебя с ног, ты снова встаешь и продолжаешь двигаться вперед!

Разминка.

Два подхода: Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер для жима лежа с перекладиной из ПВХ за 60 секунд

За которым последует…
Два подхода: Приседания со штангой по 8 повторений “Серия прыжков в глубину” x 1 раз через прыжок в глубину x 1 прыжок в глубину + Прыжок в максимальную высоту x 2 прыжка в глубину + Прыжок в длину x 3
A. Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов): Рывок по 1 повторению.
* Сет 1 = 2 повторения на 70% * Сет 2 = 1 повторение на 75% * Сет 3 = 1 повторение на 80% * Сет 4 = 1 повторение на 85% * Сет 5 = 1 повторение на 88% * Сет 6 = 1 повторение на 91% * Сет 7 = 1 повторение на 94% * Сет 8 = 1 повторение на 97% * Сет 9 = 1 повторение на 99% или более * Сет 10 = 1 повторение на 101% или более

B. “Нэнси” Пять раундов на время: Пробежать 400 метров,
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)