ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:

https://youtu.be/A4Wg23V3sG4

* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы

https://youtu.be/R2tf-_FkTE4

B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:

* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.

Разминка:
Два подхода:
Штурмовой велосипед за 90 секунд
Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Приседания х 10 повторений

Два подхода:
Приседания в прыжке по 10 повторений
Полое удержание х 20-30 секунд

A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (3 подхода):
Станция 1 – "Ветряные мельницы" с гирями по 5-6 повторений на каждую руку https://youtu.be/ITSmgn_BQgY
Станция 2 – Прыжки с бокса в высоту по 10 повторений
(высота бокса не имеет значения, основное внимание следует уделять прыжкам как можно выше и приземлению как можно мягче; сойдите с бокса, спрыгните и повторите; выполнение 10 повторений должно занять около 55-60 секунд, если все сделано правильно)
Станция 3 – 60-секундное удержание планки лежа
Станция 4 – 60-секундное Удержание стойки лошади
https://youtu.be/-3mXTEVBMDY

B.
Пять раундов по времени:
15/10 калорий на велике
12 чередующихся рывков гантелей

Разминка:
Три подхода: Гребля x 200 м Одноручные переносы гири x 100 футов с каждой стороны
Два подхода: Kip Swing x 10 повторений Отжимания пикирующий бомбардировщик x 8 повторений Махи гири x 6 повторений

А.
Выполните следующие действия: 800 метров
сразу же последовали...
10 раундов.
10 гантелей "Кластеры" (50/35 фунтов DB) 10 Бурпи 10 Строгих Подтягиваний
сразу же последовал...
800 метров

Два-три подхода:
Штурмовой велосипед x 45 секунд
Выпад с весом тела x 12 шагов
Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
Отжимания на кольцах x 10-12 повторений
Два подхода:
Тяга сумо с 2мя гирями x 10 повторений
Гиря Farmer's Carry x 100 футов
А.
Четыре подхода:
Становая тяга x 5 повторений
(откройте руки и сбросьте в нижней части каждого повторения; дойдите до сегодняшних тяжелых 5 повторений)
Отдыхайте по мере необходимости
B.
На время:
1000-метров гребля
30 силовых взятий (135/95 фунтов)
15 выход силой

С. Комплекс с тренировки Ройса Дана

На время:
10-20-30-40-50
GHD ситапов
5-10-15-20-25
Жим гантелей лежа(2х32,5/22,5)

Два подхода: Гребля x 250 м Попеременные касания плеч x 20 повторений

Два подхода: Однорукий L-образный жим с гантелей x 8 повторений с каждой стороны
https://youtu.be/YxYV_Vwv43s

Напольный жим с гантелями x 16-20 повторений
https://youtu.be/2LlGup5hLOg

*используйте более легкий разминочный вес для этих движений
А. Каждую минуту, в минуту, в течение 15 минут: Станция 1 - Однорукий L-образный жим с гантелей x 10-12 повторений Станция 2 - Отжимания медленные x 10-12 повторений Станция 3 - Удержание лодочки на спине x 45 секунд Станция 4 - Подьем ног (слева) x 6 повторений https://youtu.be/rlzRIs9k1vE Станция 5 - Подьем ног (справа) x 6 повторений

B. Пройдите как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 15/10 калорий штурмового велосипеда 15 Жим гантели https://youtu.be/iy25nftwGv0 10 Переменные обратные выпады с гантелей над головой https://youtu.be/j36WR7oAMn8

Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд Берпи с прыжком в длину x 5 повторений

Три подхода, увеличивающего интенсивность во время работы: рывок с резиной у стены x 10 повторений
https://youtu.be/7kIOhelqASc

Выпады с резиной над головой x 10 повторений, чередующиеся https://youtu.be/rF9mC3mdiuA Прыжок в длину x 3 повторения

А.
Каждые 4 минуты, в течение 32 минут (8 комплектов) по времени: 400 метров бег 20 рывок гантели с пола 20 V-образный пресс

Разминка.

Тренировка Ганнибал:
Отжимания - 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
Турник (прямой хват) - 10/9/8/7/6/5/5/5/515/5
Брусья - 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
Турник (обратный хват) - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Цель: Выполнить быстрее 45 минут
Отдых между упражнениями произвольный

Разминка.

А. Jason Khalipa
Задача 👉🏻 закончить задание за минимальное время
Количество раундов 👉🏻 🔟 (по 3 минуты на каждый раунд)

Задание:
На протяжении 30 минут в начале каждой минуты
✅1 минута - 10 берпи
✅1 минута - 15 становых тяг сумо с высокой протяжкой, 35/25 кг
✅1 минута - 20 швунгов жимовых, 35/25 кг

В. 3 раунда каждую минуту:
1. GHD - 20 повторений
2. Сани 15 метров
3. Поднос ног к турнику - 20 раз
4. Ассаулбайк 40 секунд держать 65-70 RPM

Разминка.
А. 21-15-9
21 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
21 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
15 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
15 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
9 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
9 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе

Разминка.
1. Рывок классический
Задание
а) 3*3, 65-70%, ИВН 7 б) 2-3*2, 70-75%, ИВН 7, отдых  90-120 с
рывок классический
2. Рывковая тяга с виса ВК
4*3, 90%, в лямках, отдых 2-3 мин
рывковая тяга с виса ВК

3. Подсобка
2-3 круга на качество: 8+8 вращений плеча наружу в боковой планке, 3+ПВР, 3010 20+20 с антиротационное удержание, 10+ с в запасе 8+8 подъем на носки на 1 ноге, 2211

4. WOD
Задание
5 раундов: 25 гхд ситапов 15-12-9-6-3 взятия с виса в стойку, 50-60-65-70-75% 15 м ходьба на руках
отдых 2 мин между кругами

ЕМОМ 30: 1 мин: 10 бросков мяча в мишень (тяжелого) 2 мин: 5 берпи с прыжком через тумбу 60/50 см 3 мин: 18/14 калорий скиэрг 4 мин: 30+30 с переноска чемодана, ИВН 8 5 мин: отдых

Пояснения: Работа с фокусом на повышение экономичности движений. Для бросков мяча берите мяч тяжелее обычного, в стандарте 13/9 кг. Если этот вес ощущается нормально и комфортно - бросайте выше (3.20 для мужчин и 3 м для девушек). Должно быть достаточно тяжело. Берпи - с фокусом на скорость. Пробуйте разные техники, следите за тем, сколько секунд занимает подход, ищите оптимальный для вас способ выполнения.  На скиэрге - достаточно мощная работа. Если не укладываетесь в 45 секунд - останавливайтесь вне зависимости от того, сколько калорий успели.  Для переноски чемодана используйте или одну тяжелую гантель, или две гири в одной руке, или специальные ручки для фермера, если есть. Повышайте вес от раунда к раунду.

Разминка
А. АМРАП 20
аэробайк или байкэрг на ИВН 6-7
в начале каждых 2 минут подъем по канату без ног

Пояснения:
Аэробайк - примерно на 80-85%МАС. Если есть байкэрг - работайте на нем. 

Подъем по канату - как отрабатывали на прошлых неделях.
1 уровень: подъем вверх с ногами, вниз спуск без ног, стараясь замедлить опускание.
2 уровень: вверх без ног, вниз с ногами.
3 уровень: из положения сидя на полу в уголке подъем и спуск без ног.

1 задание профи/мастера
AMRAP 6
- 2(+2) подтягиваний/до груди/
ВЫХОДОВ
- 2 (+2) подьемов мешка на плечо, 40/60 кг

2 задание профи/мастера
AFAP (крышка 14 мин)
200 двойных
50 НКП
50 трастеров, 30/45 кг
200 двойных

3/4 задание профи
AFAP (крышка 9 мин)
18-15-12-9-6-3(18,15 - становая, 12,9-взятия, 6,3 швунги)
становая/взятия с виса выше колена/швунги 40/60кг
берпи фронтально
1 мин отдых

AMRAP 3
- 3ПМ рывок с виса выше колена

Разминка.

Задание:
3 раунда: 100 двойные прыжки 20 дьявольские жимы 1 гантелью 30 гхд ситапы 400 м бег отдых 3 мин

ИВН 7-8

Пояснения: Фокус на контроль темпа в длинных сериях. Вам надо начинать работать, почти скучая, с ленцой. Каждый следующий раунд старайтесь выполнять быстрее предыдущего. Где надо, делайте разбивки или мини-паузы на 3-5 секунд, но обязательно контролируйте их длительность или по таймеру, или по циклам дыхания (1-3 цикла дыхания).

Задание:
ЕМОМ 30-40: 1 мин: 4-6 подъемов мяча/мешка на плечо ТнГ 2 мин: 15-20/10-15 калорий гребля 3 мин: 15 с спринт на скиэрге 4 мин: 20-25 бросков мяча в мишень 5 мин: отдых

Пояснения: На подъемах берите такой мешок/мяч, чтобы вы могли работать ТнГ, не отпуская мяч в нижней точке. Начинайте с более легкого и постепенно повышайте вес, если позволяет техника.  На гребле - работа должна занимать около 40-45 секунд, примерно на 90-100% показателя на 2000 м. На скиэрге - спринты как в прошлом цикле, продолжаем повышать мощность работы. При необходимости замена на ассолт байк, 10-12 секунд ускорения. Броски мяча - с фокусом на длинные серии. Если надо, берите мяч полегче, чтобы отработать именно реализацию длинных серий.

Задание:
3 части, каждая на время:
9-7-5 рывок в стойку 60/40 кг (около 50%1ПМ) 21-15-9 калории байк (16-12-8 для Ж) отдых 3-5 минут

12-9-6 трастер 21-15-9 калории байк (16-12-8 для Ж) отдых 3-5 мин

15-12-9 тяга сумо до подбородка 21-15-9 калории байк (16-12-8 для Ж)

Пояснения: Работа на ИВН 8-9-9.5, в конце почти с соревновательной интенсивностью. Каждая часть - мощно. Рывки подбирайте по %, так, чтобы могли отработать без разбивок. Трастеры и тяги сумо - с той же штангой. Если техника рывка не позволяет работать с большим весом, то на трастеры и тяги сумо возьмите вес побольше (до 60/40 кг).

Задание:
3-4*4:2 5 рывков в сед (50-60% от ПМ) 2 подъема по канату с ногами 10 гхд ситапов с медболом 6-9/3-6 кг

Пояснения: Работа по кругу в течение 4 минут. Рывки в сед - с 50-60% от 1ПМ. Задача попрактиковать и работу ТнГ, и быстрыми синглами в зависимости от утомления.  Каждый следующий интервал с места остановки в предыдущем. Количество интервалов - в соответсвии с вашей способностью воспроизводить мощность. Если кол-во повторов упадет на 20% - прекращайте работу.  ИВН 8-9 Ориентир по результату: 2+ раунда в каждом интервале.