Здоровый сон, часть 5: Что помогает хорошо спать.

В предыдущих постах была теория. А здесь - чек-лист действий, который поможет вам лучше спать. Подглядывайте сюда как в памятку, если сон будет сбиваться.

Что сделать, чтобы хорошо спать:

1. Проветрить спальню перед сном.
2. Погулять или сделать легкую тренировку за 2 часа до сна.
3. Убрать гаджеты за полчаса до сна.
4. Завершить дневные процессы:
- выписать то, что осталось на завтра, чтобы не крутить в голове перед сном.
- выписать нерешенные задачи и определить, когда вы будете их решать.
5. Представить завтрашний день (кайфовые планы на утро помогают вставать).
6. Придумать ритуал засыпания. Например, чтение, йога, музыка, приятный разговор с близкими.

Вот полезные ссылки для тех, кто хочет больше узнать про сон и добавить себе мотивации:

1. «Наука сна» (курс от ПостНауки)
2. Статья про то, как свет влияет на циркадные ритмы
3. Статья про то, как гаджеты действуют на сон

Здоровый сон, часть 6: Неочевидное.

Заканчивая серию постов про сон, делюсь несколькими неочевидными способами, помогающими заснуть.

1. Таблетки с мелатонином
После приема таблеток важно не сидеть в телефоне, чтобы полученный мелатонин не растворился под воздействием синего света от экрана. Тогда сонливость приходит примерно через 30 мин.
Будьте осторожными: длительные приемы любых препаратов могут вести к дисбалансу в организме. Организм может решить, что раз он получает вещество извне, то можно перестать вырабатывать его самому. Проконсультируйтесь с врачом.

2. Техника «объятия бабочки»
Техника «объятия бабочки» пришла из научно-доказанного метода психотерапии EMDR. Ее используют, чтобы проводить билатеральную стимуляцию мозга - по очереди стимулировать левое и правое полушарие.
Техника стабилизирует работу мозга, снимает эмоциональное напряжение и помогает быстрее заснуть.

Как делать:
– Сесть в удобную позу.
– Скрестить руки и положить их на плечи.
– Аккуратно постукивать себя по плечам в свободном ритме в течение 1-2 минут.
Видео-инструкцию можно найти на ютубе по запросу «упражнение объятия бабочки».

3. Йога-нидра.
Йога-нидра - способ гармонизации тела для перехода в спокойное состояние между бодрствованием и сном. Конкретные ролики также можно найти на ютубе.

4. Ванна с солью.
Я не встречала научных объяснений действия соли для ванн. Но опыт показывает, что она расслабляет тело.
Для релаксации можно использовать любую соль, добавить 0,5 - 1 кг в ванну и включить приятную музыку.
Некоторые предпочитают соль Эпсома (английская или магниевая соль), которая за счет магния в составе снимает напряжение и восстанавливает кожу.

5. «Сказка на ночь».
По аналогии с детством перед сном можно послушать спокойные истории. Например, поставить себе подкаст и установить таймер на выключение. Но этой техникой лучше не злоупотреблять, она выступает в качестве заплатки, когда у вас еще нет других ритуалов засыпания.

6. Дневной сон.
При сильной усталости, можно поспать днем, но не больше 15-20 минут. Иначе вы уйдете в более глубокую фазу сна и проснетесь разбитым. Лучше завести будильник на нужное время.

7. Якорь «кровать = сон».
Якорь – это стимул, вызывающий определенную реакцию.

Когда вы используете кровать только для сна, то срабатывает в пользу засыпания по механизму действия якоря. Если в кровати вы не только спите, а еще работаете или смотрите сериалы, то такой автоматической реакции не будет, т.к. кровать не будет ассоциироваться у вас со сном.

- А ну быстро вам понравился мой суп!!!
(с) мама / бабушка

Считаю, что если в русском языке появляются слова типа «авторка», то и эта форма насилия должна обзавестись собственной словестной формой.

Самопознание - как потерянная невинность. Пути назад не будет.

На канале blucify.толк вышло интервью со мной на тему

🗣«Как стабилизировать эмоции. Методичка по эмоциональному выживанию организмов: практики самотерапии, советы, кейсы, инструкции»

Можно прочитать обзор интервью 5 мин.

Или послушать в подкасте blucify.толк на этих платформах:
на Яндекс.Музыке
на mave
на ВК Музыке

Друзья, в пн 26 сен в 18:00 проведу онлайн про психологическую стабилизацию.

Психологическая самопомощь

Я клинический психолог / психотерапевт с опытом работы в чрезвычайных ситуациях.
На эфире расскажу:
1. Как снизить эмоциональную кашу в голове
2. Как сохранять способность принимать адекватные решения, когда кругом паника
3. Как эффективно себя вести с близкими, которые истерят

Будет про:
4. Практические техники самопомощи и возврата себя в адекват
5. Речевые шаблоны / метафоры, которые помогут избежать конфликтов
6. Схемы принятия решений в условиях высокой тревоги, которые снижают риск импульсивных ошибок

С организацией эфира мне помогает команда Hegai, поэтому ссылка на зум будет в этом чате https://t.me/+HGIo6SsHHMcxNGEy
Запись будет выложена там же.

По итогам прямого эфира про психологическую стабилизацию выложила статью на vc «Как сохранять логичность мышления, когда кругом паника».
Время прочтения ≈ 8 минут.

Делюсь ссылкой на статью, а также на запись эфира.

Всем привет!

Канал я веду уже какое-то время, и только сейчас сообщаю здесь, что я провожу онлайн-консультации. Работаю индивидуально, и сотрудничаю с бизнесом.
Делюсь ссылкой, где вы можете подробнее ознакомиться с информацией обо мне и условиях проведения встреч.

Записаться на консультацию или задать вопрос можно в личных сообщениях @LizaGalkovskaya.

«Ты что же, хочешь такой красивый вопрос поменять на какой-то там ответ?».

Поняла, что мне категорически не близка эта точка зрения.
Каждый активный вопрос забирает себе кусочек мозговой активности.
Я за баланс вопросов и делания.
Пока ты ходишь с полной головой красивых вопросов - ты мало что способен делать.

В июне делала серию постов про сон, упоминала там технику «объятия бабочки». На днях записала видео, где показываю наглядно как её делать. Можно включить видео и выполнять одновременно со мной.

Эта техника помогает снизить тревогу и гармонизировать эмоциональное состояние. Основной принцип здесь – это билатеральная стимуляция головного мозга, т.е. попеременное стимулирование левого и правого полушария в комфортном ритме.

Техника полезна, когда вам нужно быстро прийти в норму, снять напряжение и справиться с тревогой. Также можно делать ее перед сном, чтобы быстрее заснуть.

Моё личное наблюдение: люди часто игнорируют различные упражнения, потому что они выглядят простыми, и кажется, что пользы от них никакой не будет.
Предлагаю вам протестировать, какой эффект будет лично у вас. Попробуйте сделать эту технику 3-4 раза по 3-5 минут в разное время и отследите, как будет меняться ваше состояние.

Попалось в ленте мое любимое - про использование правильных инструментов в правильном месте.
Захотелось с вами поделиться.

—————
Получить хорошего мужа с помощью магии невозможно. Любые околомагические приблуды (хорошая энергетика, пышная свадхистана, загадывание желаний с детальным прописыванием требований к кандидату и т.п.) работают только на начальных этапах отношений.

Точнее, все это - инструмент наполнения верхней части воронки. Вам надо привлечь мужика - вы привлекли мужика. Все. Дальше этому самому мужику жить не с вашей пышной свадхистаной, а с вами. А точнее, вашими тараканами, вашими бытовыми привычками, вашими ожиданиями, вашей хуйней в голове по поводу отношений и вашими незакрытыми обидами на родителей - то есть, со всеми теми штуками, сквозь которые обоюдно приходится продираться любым двум людям, которые захотели жить вместе.

Если эти штуки окажутся достаточно договороспособными - то отношения будут хорошими и вы сможете рассказывать истории успеха "как я надышала себе маточкой мужчину мечты" на зависть всем окружающим.

Если же они, как огнедышащий дракон, выжигают все живое в радиусе километра, то сколько мужиков ни привлекай, в итоге будет "не работает эта ваша магия, я уж дышу-дышу, аж до гипервентиляции додышалась, а попадаются одни мудаки".

Так что можете смело не верить женским тренершам, которые продают историю "я такая высокоэнергетичная и цветущая, поэтому меня муж десять лет на руках носит". На руках он ее носит, потому что в жизни она, вероятно, обладает достаточно здоровым паттерном привязанности, чтобы существовать в долгих отношениях - либо потому что муж в курсе, что от появления букетов в блоге зависит благосостояние их семьи, поэтому букеты должны быть на столе по расписанию. А ее цветущесть повлияет лишь на то, что если этот конкретный муж сдуется, то можно будет быстро раздобыть нового. Но какие это будут отношения за закрытыми дверями - будет зависеть совсем не от энергетики.

(с) Галя Караулова

Понравилась метафора про кривые инструменты саморазвития.

«Не можешь наладить питание и сон? Пропускаешь спорт? Выгораешь?
Ну все понятно, это потому что ты мало стараешься или вообще не хочешь ничего менять!»

Так вот 👇

Представьте, что вы собираете комод по полной ошибок инструкции и вам не доложили нужных деталей. Досадно, правда? Но вы понимаете, что в этом виноваты не вы, а мебельный завод. Но когда дело касается изменений в нашей жизни, мы редко виним «завод». Мы обвиняем себя.

Выложила на ютуб запись лекции про типы привязанности https://youtu.be/zxaypl8F7Kw

Давайте знакомиться
Меня зовут Лиза Галковская.

Я - клинический психолог, психотерапевт, коуч
4000+ часов консультаций за 9 лет практики

За годы опыта я выработала такую стратегию, благодаря которой я помогаю людям:

1. Создавать эффективную команду
2. Выстраивать отношений с партнерами
3. Пробивать стеклянный потолок
4. Найти смысл жизни
5. Наполниться энергией
6. Выйти из кризиса и выгорания

🏆 У меня есть опыт работы в найме и опыт ведения собственного бизнеса. Это позволяет мне понимать мышление как наемных специалистов, так и предпринимателей, и эффективно работать с выстраиванием коммуникаций.

🏆 Для меня важно, чтобы как можно больше людей смогли реализовать свой потенциал, выйти за пределы своих собственных возможностей и ограничений и наконец-то смогли жить жизнью своей мечты.

Вы не поверите, но в 2021 году я сменила Имя и Фамилию. Возможно когда-то расскажу причины....это интересный период жизни👀

Для записи на консультацию ✍️
https://t.me/LizaGalkovskaya

НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ

Обо мне

Как перестать читать новости

Как быть уникальным и очень умным

СОН
Здоровый сон при стрессе
Здоровый сон. про мотивацию
Функции сна с точки зрения современной науки
Сон в цифрах
Что влияет на качество сна
Что помогает хорошо спать
Здоровый сон: Неочевидное


Лекция «Тип привязанности»

Друзья, я тут экспериментирую с инструментами продвижения.
В рамках этого вписалась в марафон с помогающими практиками.

Чуть позже будет официальный анонс от организаторов марафона.
А сейчас я добавлю их бота в канал. Я так раньше не делала, поэтому волнуюсь. Организаторы утверждают, что бот только проверяет подписки, и никому ничего писать не будет. Если вдруг это не так, сигнализируйте, пожалуйста.