Решила сделать серию постов про сон при стрессе. Для многих это может быть актуальным сейчас.
Здоровый сон, часть 1: про мотивацию
Как начать с понедельника и не слиться
Когда мы нормализуем сон, то меняем привычки. Не сливаться помогает четкое понимание, зачем вам это нужно и нужно ли вообще.
Понаблюдайте за собой. Если у вас есть проблемы со сном, то они могут значительно снижать качество жизни.
Последствия плохого сна:
— Заторможенное мышление, нарушение внимания, сложно концентрироваться.
Выгорание и апатия, т.к. мозг не успевает обрабатывать все дневные впечатления, что приводит к эмоциональному истощению.
— Проблемы с памятью, т.к. во сне происходит перегрузка краткосрочных воспоминаний в долгосрочные. Если вы плохо спите, мозг не успевает переработать весь опыт, и вы можете хуже запоминать информацию.
— Тревога и раздражительность. При недостатке сна нервная система постоянно находится в возбужденном состоянии и не успевает достаточно расслабиться.
— Физические заболевания, в том числе сердечно-сосудистые и болезнь Альцгеймера.
— Лишний вес. Проблемы со сном нарушают баланс гормонов, которые отвечают за чувство голода (грелин) и насыщения (лептин). Поэтому когда мы не досыпаем, то больше едим.
Важность мотивации.
Если вы отследили у себя последствия плохого сна и хотите изменить свой режим, то нужно понимать, как работает мотивация.
У нас в мозге есть две системы, которые отвечают за процесс принятия решений в моменте:
— система долгосрочного планирования, которая отвечает за «надо».
— система краткосрочного планирования, которая отвечает за «хочу» и «прямо сейчас».
Когда мы заводим новую привычку, система краткосрочного планирования может этому препятствовать, соблазняя на сиюминутное «хочу». Мы стремимся повторять легкие, приятные действия и избегать всего неприятного и сложного. Делать привычное легче, чем что-то новое.
Переключиться на «надо» может помочь вопрос «Зачем мне надо прямо сейчас ложиться спать, если хочется еще поскроллить соцсети/посмотреть сериальчик/поесть…?».
Понимание, зачем вы это делаете и какие преимущества это дает – мотиватор, который поведет дальше через все препятствия и соблазны.
Вопросы, которые помогут настроить мотивацию:
— Почему я решил, что у меня есть проблемы со сном?
— Зачем мне решать их сейчас?
— Что я потеряю/приобрету, если оставлю все как есть?
Здоровый сон, часть 1: про мотивацию
Как начать с понедельника и не слиться
Когда мы нормализуем сон, то меняем привычки. Не сливаться помогает четкое понимание, зачем вам это нужно и нужно ли вообще.
Понаблюдайте за собой. Если у вас есть проблемы со сном, то они могут значительно снижать качество жизни.
Последствия плохого сна:
— Заторможенное мышление, нарушение внимания, сложно концентрироваться.
Выгорание и апатия, т.к. мозг не успевает обрабатывать все дневные впечатления, что приводит к эмоциональному истощению.
— Проблемы с памятью, т.к. во сне происходит перегрузка краткосрочных воспоминаний в долгосрочные. Если вы плохо спите, мозг не успевает переработать весь опыт, и вы можете хуже запоминать информацию.
— Тревога и раздражительность. При недостатке сна нервная система постоянно находится в возбужденном состоянии и не успевает достаточно расслабиться.
— Физические заболевания, в том числе сердечно-сосудистые и болезнь Альцгеймера.
— Лишний вес. Проблемы со сном нарушают баланс гормонов, которые отвечают за чувство голода (грелин) и насыщения (лептин). Поэтому когда мы не досыпаем, то больше едим.
Важность мотивации.
Если вы отследили у себя последствия плохого сна и хотите изменить свой режим, то нужно понимать, как работает мотивация.
У нас в мозге есть две системы, которые отвечают за процесс принятия решений в моменте:
— система долгосрочного планирования, которая отвечает за «надо».
— система краткосрочного планирования, которая отвечает за «хочу» и «прямо сейчас».
Когда мы заводим новую привычку, система краткосрочного планирования может этому препятствовать, соблазняя на сиюминутное «хочу». Мы стремимся повторять легкие, приятные действия и избегать всего неприятного и сложного. Делать привычное легче, чем что-то новое.
Переключиться на «надо» может помочь вопрос «Зачем мне надо прямо сейчас ложиться спать, если хочется еще поскроллить соцсети/посмотреть сериальчик/поесть…?».
Понимание, зачем вы это делаете и какие преимущества это дает – мотиватор, который поведет дальше через все препятствия и соблазны.
Вопросы, которые помогут настроить мотивацию:
— Почему я решил, что у меня есть проблемы со сном?
— Зачем мне решать их сейчас?
— Что я потеряю/приобрету, если оставлю все как есть?
👍4
Здоровый сон, часть 2: Функции сна с точки зрения современной науки
Вот что известно современной науке про функции сна. Этими пунктами можно дополнить предыдущий пост про мотивацию.
1. Выведение продуктов метаболизма нейронов.
Наш мозг состоит из нейронной сети, которую обслуживают глиальные клетки: они доставляют нейронам питание и убирают их продукты метаболизма.
Когда мы спим, глиальные клетки сжимаются и усиливается приток жидкости, которая выносит из мозга токсичные продукты метаболизма нейронов.
Если вы недосыпаете, у вас как будто недоубрано в голове. Нейротоксичный мусор копится и вы чувствуете себя, как с похмелья.
2. Фильтрация дневного опыта.
Происходит запись дневного опыта в долгосрочную память: обновляются нужные нейронные связи, а те, что не используются, угасают.
Есть исследования, когда ученые брали несколько групп людей и давали им учить иностранные слова. Затем они по отдельности смотрели, сколько слов группы вспомнят непосредственно после повторения, через 12 часов после повторения и сразу после сна. Последние две группы в два раза лучше запоминали выученное.
Сон позволяет приоритезировать не только знания, но и эмоции. Он помогает переработать сильные дневные переживания и стабилизировать эмоциональный фон.
3. Регенерация органов и тканей.
В науке выделяют висцеральную (лат. viscera - “внутренности”) теорию функций сна. Согласно теории, во сне происходит балансировка и синхронизация работы внутренних органов, а также регенерация тканей организма.
Для наглядности наш организм можно сравнить с автомобилем. Если вы мало спите, то вам не хватает техобслуживания. Вы гоняете, а на ТО не ездите и организм изнашивается.
Вот что известно современной науке про функции сна. Этими пунктами можно дополнить предыдущий пост про мотивацию.
1. Выведение продуктов метаболизма нейронов.
Наш мозг состоит из нейронной сети, которую обслуживают глиальные клетки: они доставляют нейронам питание и убирают их продукты метаболизма.
Когда мы спим, глиальные клетки сжимаются и усиливается приток жидкости, которая выносит из мозга токсичные продукты метаболизма нейронов.
Если вы недосыпаете, у вас как будто недоубрано в голове. Нейротоксичный мусор копится и вы чувствуете себя, как с похмелья.
2. Фильтрация дневного опыта.
Происходит запись дневного опыта в долгосрочную память: обновляются нужные нейронные связи, а те, что не используются, угасают.
Есть исследования, когда ученые брали несколько групп людей и давали им учить иностранные слова. Затем они по отдельности смотрели, сколько слов группы вспомнят непосредственно после повторения, через 12 часов после повторения и сразу после сна. Последние две группы в два раза лучше запоминали выученное.
Сон позволяет приоритезировать не только знания, но и эмоции. Он помогает переработать сильные дневные переживания и стабилизировать эмоциональный фон.
3. Регенерация органов и тканей.
В науке выделяют висцеральную (лат. viscera - “внутренности”) теорию функций сна. Согласно теории, во сне происходит балансировка и синхронизация работы внутренних органов, а также регенерация тканей организма.
Для наглядности наш организм можно сравнить с автомобилем. Если вы мало спите, то вам не хватает техобслуживания. Вы гоняете, а на ТО не ездите и организм изнашивается.
👍1
Как быть уникальным и очень остроумным.
Если вы слышите от своего друга, что тот, наконец, нашел в себе силы и записался на прием к психотерапевту, нужно обязательно махнуть рукой, показывая всем собравшимся, что вы выше всех этих глупостей, издать протяжный звук «ээээ», а затем выдержать МХАТовскую паузу. После чего возьмите со стола бутылку — а рядом с вами в таких случаях всегда она есть — и постучите по ней ноготком, чтобы лучше проиллюстрировать великую мудрость, коей вы готовитесь осыпать ближних. И говорите тогда: «Вооот. Вот лучшая терапия. И платить не надо!»
Готово. Вы великолепны. И очень оригинальны.
Мне кажется, настало время это проговорить. Дело не в том, что люди, которые ходят на психотерапию, не могут «просто поговорить с другом». Дело в том, что терапия и разговор с другом — это вещи разные, иногда даже противоположные.
Сейчас попробую объяснить.
У каждого из нас есть свой маленький уютный мир, в котором работают свои правила и закономерности. Грубо говоря, своя мораль и своя правда. Свой способ жить эту жизнь. И каждый раз, когда мы открываем рот, мы делаем это из своего мира — мы рассказываем о том, как именно ТАМ что-то устроено. Даже когда говорим о других людях.
Когда вы рассказываете другу о том, что вас беспокоит, вы как будто рисуете карту своего мира и пытаетесь объяснить – вот тут и тут произошло землетрясение и самые важные железные дороги, связывающие большие города, уничтожены подчистую.
Друг кивает, сочувствует и в качестве ответа не смотрит на вашу карту, а расстилает поверх нее свою. И говорит, мол, слушай, ты драматизируешь, у меня вообще на этом месте – моря, ну потрясло и потрясло, пусти корабли и все наладится.
Не потому что друг – идиот. А потому что мы так устроены. Мы вообще всегда говорим только о себе.
Психотерапевт же наоборот выучен во время сессий не доставать свою карту, а максимально беспристрастно изучать вашу. И интересоваться, например, тем, есть ли у вас где-то залежи железной руды, дабы отстроить новые железные дороги, а не тем, на кой черт они вам там нужны, если у всех нормальных людей на том месте моря и океаны.
Если терминологически, то друг так или иначе будет проецировать, а терапевт специально выучен так не делать и решать вашу проблему, а не свою за счет вас.
Второе. Есть поверье, что терапевту выгодно, чтобы ваши страдания продолжались как можно дольше, ведь тогда вы будете к нему ходить бесконечно и платить деньги, тогда как друзья такой выгоды не имеют. Тут смешно, потому что в реальности ситуация выглядит абсолютно наоборот.
Психотерапевт заинтересован в качественном изменении вашей жизни, потому что без ощутимых результатов вы пошлете такого специалиста нафиг, тогда как друзья и близкое окружение заинтересованы в том, чтобы вы оставались таким, какой вы сейчас. Почему? Потому что они знают вас именно такого, любят вас именно таким, какой вы есть сейчас. Им удобно с вами нынешним, иначе они бы не были с вами рядом.
Боль и дискомфорт, которые вы испытываете от того, какой вы сейчас, чувствуете только вы. Остальным – норм. Те, кому не норм, – они и не рядом. При этом никто не может гарантировать, что изменившийся вы будете настолько же удобны и приятны всем вокруг. Элементы любой системы притираются друг к другу и стремятся к стабильности. Эффект «крабов в ведре» объясняется не коварством окружающих, а тем, что при изменении одного элемента системы всем остальным тоже нужно меняться, чтобы сохранить баланс. А меняться – это дорого и больно.
Спросите у любого человека, пережившего мощные позитивные изменения. У всех этих с картинок «до» и «после». У похудевших на 50кг, у построивших успешный бизнес или вылечившихся от зависимостей.
Почти все они расскажут об огромном кризисе в отношениях. Для многих этот кризис закончился разводами и прочими неприятностями. Казалось бы, партнеры только радоваться должны – была жена 120кг, стала подтянутой красоткой, был муж безработный дурень, стал состоятельный человек, был друг алкаш, стал умница… А вот фиг там. Всех начинает колбасить, у всех начинаются кризисы.
Если вы слышите от своего друга, что тот, наконец, нашел в себе силы и записался на прием к психотерапевту, нужно обязательно махнуть рукой, показывая всем собравшимся, что вы выше всех этих глупостей, издать протяжный звук «ээээ», а затем выдержать МХАТовскую паузу. После чего возьмите со стола бутылку — а рядом с вами в таких случаях всегда она есть — и постучите по ней ноготком, чтобы лучше проиллюстрировать великую мудрость, коей вы готовитесь осыпать ближних. И говорите тогда: «Вооот. Вот лучшая терапия. И платить не надо!»
Готово. Вы великолепны. И очень оригинальны.
Мне кажется, настало время это проговорить. Дело не в том, что люди, которые ходят на психотерапию, не могут «просто поговорить с другом». Дело в том, что терапия и разговор с другом — это вещи разные, иногда даже противоположные.
Сейчас попробую объяснить.
У каждого из нас есть свой маленький уютный мир, в котором работают свои правила и закономерности. Грубо говоря, своя мораль и своя правда. Свой способ жить эту жизнь. И каждый раз, когда мы открываем рот, мы делаем это из своего мира — мы рассказываем о том, как именно ТАМ что-то устроено. Даже когда говорим о других людях.
Когда вы рассказываете другу о том, что вас беспокоит, вы как будто рисуете карту своего мира и пытаетесь объяснить – вот тут и тут произошло землетрясение и самые важные железные дороги, связывающие большие города, уничтожены подчистую.
Друг кивает, сочувствует и в качестве ответа не смотрит на вашу карту, а расстилает поверх нее свою. И говорит, мол, слушай, ты драматизируешь, у меня вообще на этом месте – моря, ну потрясло и потрясло, пусти корабли и все наладится.
Не потому что друг – идиот. А потому что мы так устроены. Мы вообще всегда говорим только о себе.
Психотерапевт же наоборот выучен во время сессий не доставать свою карту, а максимально беспристрастно изучать вашу. И интересоваться, например, тем, есть ли у вас где-то залежи железной руды, дабы отстроить новые железные дороги, а не тем, на кой черт они вам там нужны, если у всех нормальных людей на том месте моря и океаны.
Если терминологически, то друг так или иначе будет проецировать, а терапевт специально выучен так не делать и решать вашу проблему, а не свою за счет вас.
Второе. Есть поверье, что терапевту выгодно, чтобы ваши страдания продолжались как можно дольше, ведь тогда вы будете к нему ходить бесконечно и платить деньги, тогда как друзья такой выгоды не имеют. Тут смешно, потому что в реальности ситуация выглядит абсолютно наоборот.
Психотерапевт заинтересован в качественном изменении вашей жизни, потому что без ощутимых результатов вы пошлете такого специалиста нафиг, тогда как друзья и близкое окружение заинтересованы в том, чтобы вы оставались таким, какой вы сейчас. Почему? Потому что они знают вас именно такого, любят вас именно таким, какой вы есть сейчас. Им удобно с вами нынешним, иначе они бы не были с вами рядом.
Боль и дискомфорт, которые вы испытываете от того, какой вы сейчас, чувствуете только вы. Остальным – норм. Те, кому не норм, – они и не рядом. При этом никто не может гарантировать, что изменившийся вы будете настолько же удобны и приятны всем вокруг. Элементы любой системы притираются друг к другу и стремятся к стабильности. Эффект «крабов в ведре» объясняется не коварством окружающих, а тем, что при изменении одного элемента системы всем остальным тоже нужно меняться, чтобы сохранить баланс. А меняться – это дорого и больно.
Спросите у любого человека, пережившего мощные позитивные изменения. У всех этих с картинок «до» и «после». У похудевших на 50кг, у построивших успешный бизнес или вылечившихся от зависимостей.
Почти все они расскажут об огромном кризисе в отношениях. Для многих этот кризис закончился разводами и прочими неприятностями. Казалось бы, партнеры только радоваться должны – была жена 120кг, стала подтянутой красоткой, был муж безработный дурень, стал состоятельный человек, был друг алкаш, стал умница… А вот фиг там. Всех начинает колбасить, у всех начинаются кризисы.
И что это значит? Что не нужно меняться? Ну, если вы живете только для других, наверное, да. Оставайтесь несчастным больным котиком. Всем вокруг будет удобненько, и только вам – звиздец. А если все-таки хочется немного пожить для себя, то поверьте, психотерапия – это прям хороший выбор. Разговоры с друзьями – это тоже классно и полезно. Но они нацелены на сохранение существующего порядка вещей. Тогда как психотерапия – на изменения оного. И всегда в ваших интересах.
(С) Тамара, какого хрена?
(С) Тамара, какого хрена?
❤2
Здоровый сон, часть 3: Сон в цифрах
Часто слышу, что нужно обязательно спать по 8 часов в сутки. Но это не совсем верно. Цифры сна для всех индивидуальны.
3 хронотипа людей.
Сон регулируют циркадные ритмы - наши биологические часы, которые определяют уровень гормонов мелатонина (активирует сон) и кортизола (будит нас). В течение суток в зависимости от интенсивности света баланс этих гормонов в организме меняется (см. картинку выше).
Когда мы засыпаем, то у нас поднимается уровень мелатонина. Его пик – примерно в 23-00 ч. Старт секреции – 21-22 ч.
Но это примерные цифры. Нужно понимать, что есть разные хронотипы людей:
– Жаворонки – ритм секреции мелатонина и кортизола смещен относительно нормы на более раннее время.
– Совы – ритм секреции смещен на более позднее время.
– Голуби – ритм секреции близок к середине.
Человек может сменить свой хронотип из-за колебаний циркадных ритмов. Это происходит по разным причинам:
– Возраст. Возможно, в юности вы были совой, а позже стали жаворонком.
– Смена часового пояса может привести к временной перестройке циркадного ритма (т.н. джетлаг).
– Смена времен года. Из-за увеличения солнечного света некоторые начинают раньше вставать.
2 фазы сна.
Сон состоит из двух сменяющих друг друга фаз:
– Медленный сон - сниженная мозговая активность, нет движения глаз.
– Быстрый сон - повышенная мозговая активность, быстрые движения глаз, расслабление мышц. Если видим сны в это время, то запоминаем их.
80% времени приходится на медленный сон и только 20% - на быстрый.
3 стадии медленного сна
– Дремота.
– Неглубокий сон.
– Глубокий сон.
5 циклов сна.
Мы спим циклами по 1,5 ч. В среднем человеку необходимо 5 циклов или 7,5 ч.
В рамках одного цикла происходит чередование фаз и стадий сна: медленный сон (дремота → неглубокий сон → глубокий сон) → быстрый сон. Затем цикл начинается снова.
Важно иметь в цикле глубокий сон, у некоторых его совсем нет. А вставать лучше в фазе быстрого сна или на первой и второй стадиях медленного сна. Если хотите нормализовать сон, то можно использовать наручные часы или приложения, которые считывают ваш цикл и подстраивают время срабатывания будильника под него.
Базовый способ вставать без будильника.
Попробуйте эти действия, чтобы вставать естественно:
– Ложиться, когда хочется (начали слипаться глаза, вы зеваете). Если вы пропускаете это состояние, то уходите на следующий цикл и скорее всего снова захотите спать через 1,5 ч.
– Понять, когда вам комфортнее просыпаться. Можно сдвигать будильник на небольшие промежутки времени и наблюдать, когда вам будет легче просыпаться.
– Спать достаточное количество времени. В норме нужно проходить 5 циклов сна, 6 циклов - когда устали и 4 цикла в нервном состоянии.
Часто слышу, что нужно обязательно спать по 8 часов в сутки. Но это не совсем верно. Цифры сна для всех индивидуальны.
3 хронотипа людей.
Сон регулируют циркадные ритмы - наши биологические часы, которые определяют уровень гормонов мелатонина (активирует сон) и кортизола (будит нас). В течение суток в зависимости от интенсивности света баланс этих гормонов в организме меняется (см. картинку выше).
Когда мы засыпаем, то у нас поднимается уровень мелатонина. Его пик – примерно в 23-00 ч. Старт секреции – 21-22 ч.
Но это примерные цифры. Нужно понимать, что есть разные хронотипы людей:
– Жаворонки – ритм секреции мелатонина и кортизола смещен относительно нормы на более раннее время.
– Совы – ритм секреции смещен на более позднее время.
– Голуби – ритм секреции близок к середине.
Человек может сменить свой хронотип из-за колебаний циркадных ритмов. Это происходит по разным причинам:
– Возраст. Возможно, в юности вы были совой, а позже стали жаворонком.
– Смена часового пояса может привести к временной перестройке циркадного ритма (т.н. джетлаг).
– Смена времен года. Из-за увеличения солнечного света некоторые начинают раньше вставать.
2 фазы сна.
Сон состоит из двух сменяющих друг друга фаз:
– Медленный сон - сниженная мозговая активность, нет движения глаз.
– Быстрый сон - повышенная мозговая активность, быстрые движения глаз, расслабление мышц. Если видим сны в это время, то запоминаем их.
80% времени приходится на медленный сон и только 20% - на быстрый.
3 стадии медленного сна
– Дремота.
– Неглубокий сон.
– Глубокий сон.
5 циклов сна.
Мы спим циклами по 1,5 ч. В среднем человеку необходимо 5 циклов или 7,5 ч.
В рамках одного цикла происходит чередование фаз и стадий сна: медленный сон (дремота → неглубокий сон → глубокий сон) → быстрый сон. Затем цикл начинается снова.
Важно иметь в цикле глубокий сон, у некоторых его совсем нет. А вставать лучше в фазе быстрого сна или на первой и второй стадиях медленного сна. Если хотите нормализовать сон, то можно использовать наручные часы или приложения, которые считывают ваш цикл и подстраивают время срабатывания будильника под него.
Базовый способ вставать без будильника.
Попробуйте эти действия, чтобы вставать естественно:
– Ложиться, когда хочется (начали слипаться глаза, вы зеваете). Если вы пропускаете это состояние, то уходите на следующий цикл и скорее всего снова захотите спать через 1,5 ч.
– Понять, когда вам комфортнее просыпаться. Можно сдвигать будильник на небольшие промежутки времени и наблюдать, когда вам будет легче просыпаться.
– Спать достаточное количество времени. В норме нужно проходить 5 циклов сна, 6 циклов - когда устали и 4 цикла в нервном состоянии.
👍8
Здоровый сон, часть 4: Что влияет на качество сна
Качественный сон зависит от многих причин и всех их в одном посте не уместить. Перечислю некоторые факторы.
1. Физическое удобство.
– Кровать должна быть удобной, иначе глубокий сон будет недостаточно длительным.
– Оптимальное количество кислорода. При его недостатке цикл сна увеличивается и спать нужно дольше. При этом регенерационные процессы протекают хуже, и вы все равно чувствуете усталость.
– Тишина. Есть исследования, где в помещении со спящим человеком издавали звук каждые 2 минуты. Проверка качества сна показала будто человек совсем не спал.
– Температура помещения, благоприятная для сна - от 13 до 20 °С.
2. Состояние организма.
– Сытость. Если вы поели перед сном и легли спать, то организм занят перевариванием пищи, а не отдыхом и регенерацией. Рекомендуют устраивать последний прием пищи за 2 ч. до сна.
– Чрезмерная усталость требует от организма больше сна.
– Спорт. Легкая тренировка за 2 ч. до сна улучшает сон, а прямо перед ним– ухудшает. Интенсивные нагрузки лучше делать в первой половине дня.
– Вещества. Алкоголь угнетает нервную систему и тормозит все процессы в организме. Вам кажется, что вы успокаиваетесь, но это просто подавленное состояние. Схожий эффект может быть кому-то знаком под терминами “черный вторник” и “серотониновая яма”. Если не можете заснуть без алкоголя или других веществ - обратитесь к сомнологу.
– Уровень магния влияет на состояние нервной системы.
3. Эмоциональное состояние.
Засыпать в раздрае сложно, поэтому важно эмоционально подготовить себя ко сну. Постарайтесь завершить все беспокоящие вас дела или перенесите их на утро.
4. Освещенность.
Свет влияет на выработку мелатонина: чем больше света, тем меньше «гормона сна» вырабатывается.
Когда вы спите в освещенном помещении или смотрите в экран смартфона перед сном, то качество сна снижается. Попробуйте заменить гаджеты на подкасты, аудиокниги или бумажные книги.
5. Сны.
Приятные эротические сны скорее будут стимулировать лечь спать пораньше и посмотреть побольше :) А из-за кошмаров, вы можете откладывать момент засыпания. Если вас часто мучают плохие сны, то можно обратиться к психотерапевту.
6. Время засыпания.
– Ложиться спать, когда действительно этого хочется. Если вы не заснули в течение 10 минут, то просто лежать бесполезно. Встаньте, займитесь чем-то и снова ложитесь, когда почувствуете сонливость.
– Лучше не делать перед сном того, от чего не оторвешься. Во время просмотра сериала или чтения вы можете упустить комфортную фазу сна и потом будет сложно заснуть.
7. Ритуал засыпания.
Регулярный ритуал отхода ко сну формирует привычку, благодаря которой мозг быстро настраивается на сон. Хорошо работают получасовые ритуалы. Например, ванная, чтение, небольшой разговор, музыка, медитация, йога.
8. Планы на утро.
Кайфовые планы на утро стимулируют нас быстрее заснуть, чтобы проснуться и воплотить их в жизнь. И наоборот: из-за неприятных утренних занятий вы можете оттягивать момент засыпания.
Типичный сценарий некоторых моих клиентов: проснуться, заставить себя встать и дотащиться до работы. А время, которое остается после рабочего дня на себя, попытаться растянуть как можно подольше. Чтобы нормализовать сон, мы переносим часть вечерних приятных занятий на утро. Тогда утро становится кайфовым и появляется больше стимулов лечь спать пораньше.
Качественный сон зависит от многих причин и всех их в одном посте не уместить. Перечислю некоторые факторы.
1. Физическое удобство.
– Кровать должна быть удобной, иначе глубокий сон будет недостаточно длительным.
– Оптимальное количество кислорода. При его недостатке цикл сна увеличивается и спать нужно дольше. При этом регенерационные процессы протекают хуже, и вы все равно чувствуете усталость.
– Тишина. Есть исследования, где в помещении со спящим человеком издавали звук каждые 2 минуты. Проверка качества сна показала будто человек совсем не спал.
– Температура помещения, благоприятная для сна - от 13 до 20 °С.
2. Состояние организма.
– Сытость. Если вы поели перед сном и легли спать, то организм занят перевариванием пищи, а не отдыхом и регенерацией. Рекомендуют устраивать последний прием пищи за 2 ч. до сна.
– Чрезмерная усталость требует от организма больше сна.
– Спорт. Легкая тренировка за 2 ч. до сна улучшает сон, а прямо перед ним– ухудшает. Интенсивные нагрузки лучше делать в первой половине дня.
– Вещества. Алкоголь угнетает нервную систему и тормозит все процессы в организме. Вам кажется, что вы успокаиваетесь, но это просто подавленное состояние. Схожий эффект может быть кому-то знаком под терминами “черный вторник” и “серотониновая яма”. Если не можете заснуть без алкоголя или других веществ - обратитесь к сомнологу.
– Уровень магния влияет на состояние нервной системы.
3. Эмоциональное состояние.
Засыпать в раздрае сложно, поэтому важно эмоционально подготовить себя ко сну. Постарайтесь завершить все беспокоящие вас дела или перенесите их на утро.
4. Освещенность.
Свет влияет на выработку мелатонина: чем больше света, тем меньше «гормона сна» вырабатывается.
Когда вы спите в освещенном помещении или смотрите в экран смартфона перед сном, то качество сна снижается. Попробуйте заменить гаджеты на подкасты, аудиокниги или бумажные книги.
5. Сны.
Приятные эротические сны скорее будут стимулировать лечь спать пораньше и посмотреть побольше :) А из-за кошмаров, вы можете откладывать момент засыпания. Если вас часто мучают плохие сны, то можно обратиться к психотерапевту.
6. Время засыпания.
– Ложиться спать, когда действительно этого хочется. Если вы не заснули в течение 10 минут, то просто лежать бесполезно. Встаньте, займитесь чем-то и снова ложитесь, когда почувствуете сонливость.
– Лучше не делать перед сном того, от чего не оторвешься. Во время просмотра сериала или чтения вы можете упустить комфортную фазу сна и потом будет сложно заснуть.
7. Ритуал засыпания.
Регулярный ритуал отхода ко сну формирует привычку, благодаря которой мозг быстро настраивается на сон. Хорошо работают получасовые ритуалы. Например, ванная, чтение, небольшой разговор, музыка, медитация, йога.
8. Планы на утро.
Кайфовые планы на утро стимулируют нас быстрее заснуть, чтобы проснуться и воплотить их в жизнь. И наоборот: из-за неприятных утренних занятий вы можете оттягивать момент засыпания.
Типичный сценарий некоторых моих клиентов: проснуться, заставить себя встать и дотащиться до работы. А время, которое остается после рабочего дня на себя, попытаться растянуть как можно подольше. Чтобы нормализовать сон, мы переносим часть вечерних приятных занятий на утро. Тогда утро становится кайфовым и появляется больше стимулов лечь спать пораньше.
👍4
Я тут осознала, что после 24 февраля у меня пропала очень важная вещь из жизни: пространство для пообсуждать неоднозначное.
Раньше это пространство жило в ФБ в форме комментов.
Сейчас же туда страшно даже с максимально нейтральными постами соваться: «свои» куда-то разбрелись, их заменили блюстители «правильной истины», который не дремлят и готовы неустанно всем рассказывать, как нужно мыслить. Сплошной Оруэл.
И я вот думаю, добавить подобные дискуссии в этот канал? Или есть другие более подходящие места?
Раньше это пространство жило в ФБ в форме комментов.
Сейчас же туда страшно даже с максимально нейтральными постами соваться: «свои» куда-то разбрелись, их заменили блюстители «правильной истины», который не дремлят и готовы неустанно всем рассказывать, как нужно мыслить. Сплошной Оруэл.
И я вот думаю, добавить подобные дискуссии в этот канал? Или есть другие более подходящие места?
❤6
Про мое любимое, спорно-психотерапевтическое.
Гуманистические подходы vs КПТ.
«Лечение присутствием» vs «протокол с научно-доказанной эффективностью».
Недавно меня зацепил текст одной из коллег про это. Там было про способность просто быть с клиентом. Не комментировать, ничего не делать, не пытаться ничего изменить. И этот навык превозносился, как нечто истинно-терапевтическое.
Меня тогда поразило количество восторженных комментов под этим постом.
Нет, пост был талантливо написан, здесь я восхищаюсь автором.
А вот сама идея просто присутствия как «настоящей» терапии я считаю деструктивной.
Разные люди разные. Хотят разного, находятся на разных жизненных этапах.
Чистое присутствие эффективно для задачи самоисследования, когда у человека уже есть все навыки для этого и есть достаточный багаж опыта.
Далеко не все находятся на такой стадии.
Многие приходят в терапию в самом начале пути. И они ждут инструкций, схем, новых знаний про устройство психики. И когда они попадают на специалиста, который планирует рядом с ними просто быть, они разочаровываются не только в специалисте, но и в терапии как методе.
Гуманистические подходы vs КПТ.
«Лечение присутствием» vs «протокол с научно-доказанной эффективностью».
Недавно меня зацепил текст одной из коллег про это. Там было про способность просто быть с клиентом. Не комментировать, ничего не делать, не пытаться ничего изменить. И этот навык превозносился, как нечто истинно-терапевтическое.
Меня тогда поразило количество восторженных комментов под этим постом.
Нет, пост был талантливо написан, здесь я восхищаюсь автором.
А вот сама идея просто присутствия как «настоящей» терапии я считаю деструктивной.
Разные люди разные. Хотят разного, находятся на разных жизненных этапах.
Чистое присутствие эффективно для задачи самоисследования, когда у человека уже есть все навыки для этого и есть достаточный багаж опыта.
Далеко не все находятся на такой стадии.
Многие приходят в терапию в самом начале пути. И они ждут инструкций, схем, новых знаний про устройство психики. И когда они попадают на специалиста, который планирует рядом с ними просто быть, они разочаровываются не только в специалисте, но и в терапии как методе.
👍5
Здоровый сон, часть 5: Что помогает хорошо спать.
В предыдущих постах была теория. А здесь - чек-лист действий, который поможет вам лучше спать. Подглядывайте сюда как в памятку, если сон будет сбиваться.
Что сделать, чтобы хорошо спать:
1. Проветрить спальню перед сном.
2. Погулять или сделать легкую тренировку за 2 часа до сна.
3. Убрать гаджеты за полчаса до сна.
4. Завершить дневные процессы:
- выписать то, что осталось на завтра, чтобы не крутить в голове перед сном.
- выписать нерешенные задачи и определить, когда вы будете их решать.
5. Представить завтрашний день (кайфовые планы на утро помогают вставать).
6. Придумать ритуал засыпания. Например, чтение, йога, музыка, приятный разговор с близкими.
Вот полезные ссылки для тех, кто хочет больше узнать про сон и добавить себе мотивации:
1. «Наука сна» (курс от ПостНауки)
2. Статья про то, как свет влияет на циркадные ритмы
3. Статья про то, как гаджеты действуют на сон
В предыдущих постах была теория. А здесь - чек-лист действий, который поможет вам лучше спать. Подглядывайте сюда как в памятку, если сон будет сбиваться.
Что сделать, чтобы хорошо спать:
1. Проветрить спальню перед сном.
2. Погулять или сделать легкую тренировку за 2 часа до сна.
3. Убрать гаджеты за полчаса до сна.
4. Завершить дневные процессы:
- выписать то, что осталось на завтра, чтобы не крутить в голове перед сном.
- выписать нерешенные задачи и определить, когда вы будете их решать.
5. Представить завтрашний день (кайфовые планы на утро помогают вставать).
6. Придумать ритуал засыпания. Например, чтение, йога, музыка, приятный разговор с близкими.
Вот полезные ссылки для тех, кто хочет больше узнать про сон и добавить себе мотивации:
1. «Наука сна» (курс от ПостНауки)
2. Статья про то, как свет влияет на циркадные ритмы
3. Статья про то, как гаджеты действуют на сон
Здоровый сон, часть 6: Неочевидное.
Заканчивая серию постов про сон, делюсь несколькими неочевидными способами, помогающими заснуть.
1. Таблетки с мелатонином
После приема таблеток важно не сидеть в телефоне, чтобы полученный мелатонин не растворился под воздействием синего света от экрана. Тогда сонливость приходит примерно через 30 мин.
Будьте осторожными: длительные приемы любых препаратов могут вести к дисбалансу в организме. Организм может решить, что раз он получает вещество извне, то можно перестать вырабатывать его самому. Проконсультируйтесь с врачом.
2. Техника «объятия бабочки»
Техника «объятия бабочки» пришла из научно-доказанного метода психотерапии EMDR. Ее используют, чтобы проводить билатеральную стимуляцию мозга - по очереди стимулировать левое и правое полушарие.
Техника стабилизирует работу мозга, снимает эмоциональное напряжение и помогает быстрее заснуть.
Как делать:
– Сесть в удобную позу.
– Скрестить руки и положить их на плечи.
– Аккуратно постукивать себя по плечам в свободном ритме в течение 1-2 минут.
Видео-инструкцию можно найти на ютубе по запросу «упражнение объятия бабочки».
3. Йога-нидра.
Йога-нидра - способ гармонизации тела для перехода в спокойное состояние между бодрствованием и сном. Конкретные ролики также можно найти на ютубе.
4. Ванна с солью.
Я не встречала научных объяснений действия соли для ванн. Но опыт показывает, что она расслабляет тело.
Для релаксации можно использовать любую соль, добавить 0,5 - 1 кг в ванну и включить приятную музыку.
Некоторые предпочитают соль Эпсома (английская или магниевая соль), которая за счет магния в составе снимает напряжение и восстанавливает кожу.
5. «Сказка на ночь».
По аналогии с детством перед сном можно послушать спокойные истории. Например, поставить себе подкаст и установить таймер на выключение. Но этой техникой лучше не злоупотреблять, она выступает в качестве заплатки, когда у вас еще нет других ритуалов засыпания.
6. Дневной сон.
При сильной усталости, можно поспать днем, но не больше 15-20 минут. Иначе вы уйдете в более глубокую фазу сна и проснетесь разбитым. Лучше завести будильник на нужное время.
7. Якорь «кровать = сон».
Якорь – это стимул, вызывающий определенную реакцию.
Когда вы используете кровать только для сна, то срабатывает в пользу засыпания по механизму действия якоря. Если в кровати вы не только спите, а еще работаете или смотрите сериалы, то такой автоматической реакции не будет, т.к. кровать не будет ассоциироваться у вас со сном.
Заканчивая серию постов про сон, делюсь несколькими неочевидными способами, помогающими заснуть.
1. Таблетки с мелатонином
После приема таблеток важно не сидеть в телефоне, чтобы полученный мелатонин не растворился под воздействием синего света от экрана. Тогда сонливость приходит примерно через 30 мин.
Будьте осторожными: длительные приемы любых препаратов могут вести к дисбалансу в организме. Организм может решить, что раз он получает вещество извне, то можно перестать вырабатывать его самому. Проконсультируйтесь с врачом.
2. Техника «объятия бабочки»
Техника «объятия бабочки» пришла из научно-доказанного метода психотерапии EMDR. Ее используют, чтобы проводить билатеральную стимуляцию мозга - по очереди стимулировать левое и правое полушарие.
Техника стабилизирует работу мозга, снимает эмоциональное напряжение и помогает быстрее заснуть.
Как делать:
– Сесть в удобную позу.
– Скрестить руки и положить их на плечи.
– Аккуратно постукивать себя по плечам в свободном ритме в течение 1-2 минут.
Видео-инструкцию можно найти на ютубе по запросу «упражнение объятия бабочки».
3. Йога-нидра.
Йога-нидра - способ гармонизации тела для перехода в спокойное состояние между бодрствованием и сном. Конкретные ролики также можно найти на ютубе.
4. Ванна с солью.
Я не встречала научных объяснений действия соли для ванн. Но опыт показывает, что она расслабляет тело.
Для релаксации можно использовать любую соль, добавить 0,5 - 1 кг в ванну и включить приятную музыку.
Некоторые предпочитают соль Эпсома (английская или магниевая соль), которая за счет магния в составе снимает напряжение и восстанавливает кожу.
5. «Сказка на ночь».
По аналогии с детством перед сном можно послушать спокойные истории. Например, поставить себе подкаст и установить таймер на выключение. Но этой техникой лучше не злоупотреблять, она выступает в качестве заплатки, когда у вас еще нет других ритуалов засыпания.
6. Дневной сон.
При сильной усталости, можно поспать днем, но не больше 15-20 минут. Иначе вы уйдете в более глубокую фазу сна и проснетесь разбитым. Лучше завести будильник на нужное время.
7. Якорь «кровать = сон».
Якорь – это стимул, вызывающий определенную реакцию.
Когда вы используете кровать только для сна, то срабатывает в пользу засыпания по механизму действия якоря. Если в кровати вы не только спите, а еще работаете или смотрите сериалы, то такой автоматической реакции не будет, т.к. кровать не будет ассоциироваться у вас со сном.
👍4
- А ну быстро вам понравился мой суп!!!
(с) мама / бабушка
Считаю, что если в русском языке появляются слова типа «авторка», то и эта форма насилия должна обзавестись собственной словестной формой.
(с) мама / бабушка
Считаю, что если в русском языке появляются слова типа «авторка», то и эта форма насилия должна обзавестись собственной словестной формой.
На канале blucify.толк вышло интервью со мной на тему
🗣«Как стабилизировать эмоции. Методичка по эмоциональному выживанию организмов: практики самотерапии, советы, кейсы, инструкции»
Можно прочитать обзор интервью 5 мин.
Или послушать в подкасте blucify.толк на этих платформах:
на Яндекс.Музыке
на mave
на ВК Музыке
🗣«Как стабилизировать эмоции. Методичка по эмоциональному выживанию организмов: практики самотерапии, советы, кейсы, инструкции»
Можно прочитать обзор интервью 5 мин.
Или послушать в подкасте blucify.толк на этих платформах:
на Яндекс.Музыке
на mave
на ВК Музыке
🔥3👍1
Друзья, в пн 26 сен в 18:00 проведу онлайн про психологическую стабилизацию.
Психологическая самопомощь
Я клинический психолог / психотерапевт с опытом работы в чрезвычайных ситуациях.
На эфире расскажу:
1. Как снизить эмоциональную кашу в голове
2. Как сохранять способность принимать адекватные решения, когда кругом паника
3. Как эффективно себя вести с близкими, которые истерят
Будет про:
4. Практические техники самопомощи и возврата себя в адекват
5. Речевые шаблоны / метафоры, которые помогут избежать конфликтов
6. Схемы принятия решений в условиях высокой тревоги, которые снижают риск импульсивных ошибок
С организацией эфира мне помогает команда Hegai, поэтому ссылка на зум будет в этом чате https://t.me/+HGIo6SsHHMcxNGEy
Запись будет выложена там же.
Психологическая самопомощь
Я клинический психолог / психотерапевт с опытом работы в чрезвычайных ситуациях.
На эфире расскажу:
1. Как снизить эмоциональную кашу в голове
2. Как сохранять способность принимать адекватные решения, когда кругом паника
3. Как эффективно себя вести с близкими, которые истерят
Будет про:
4. Практические техники самопомощи и возврата себя в адекват
5. Речевые шаблоны / метафоры, которые помогут избежать конфликтов
6. Схемы принятия решений в условиях высокой тревоги, которые снижают риск импульсивных ошибок
С организацией эфира мне помогает команда Hegai, поэтому ссылка на зум будет в этом чате https://t.me/+HGIo6SsHHMcxNGEy
Запись будет выложена там же.
По итогам прямого эфира про психологическую стабилизацию выложила статью на vc «Как сохранять логичность мышления, когда кругом паника».
Время прочтения ≈ 8 минут.
Делюсь ссылкой на статью, а также на запись эфира.
Время прочтения ≈ 8 минут.
Делюсь ссылкой на статью, а также на запись эфира.
👏4
Всем привет!
Канал я веду уже какое-то время, и только сейчас сообщаю здесь, что я провожу онлайн-консультации. Работаю индивидуально, и сотрудничаю с бизнесом.
Делюсь ссылкой, где вы можете подробнее ознакомиться с информацией обо мне и условиях проведения встреч.
Записаться на консультацию или задать вопрос можно в личных сообщениях @LizaGalkovskaya.
Канал я веду уже какое-то время, и только сейчас сообщаю здесь, что я провожу онлайн-консультации. Работаю индивидуально, и сотрудничаю с бизнесом.
Делюсь ссылкой, где вы можете подробнее ознакомиться с информацией обо мне и условиях проведения встреч.
Записаться на консультацию или задать вопрос можно в личных сообщениях @LizaGalkovskaya.
galkovskaya on Notion
Лиза Галковская | Notion
Клинический психолог, психотерапевт, коуч
4500+ часов консультаций за 10 лет практики
4500+ часов консультаций за 10 лет практики
👍4
«Ты что же, хочешь такой красивый вопрос поменять на какой-то там ответ?».
Поняла, что мне категорически не близка эта точка зрения.
Каждый активный вопрос забирает себе кусочек мозговой активности.
Я за баланс вопросов и делания.
Пока ты ходишь с полной головой красивых вопросов - ты мало что способен делать.
Поняла, что мне категорически не близка эта точка зрения.
Каждый активный вопрос забирает себе кусочек мозговой активности.
Я за баланс вопросов и делания.
Пока ты ходишь с полной головой красивых вопросов - ты мало что способен делать.
👍4❤2😁1
В июне делала серию постов про сон, упоминала там технику «объятия бабочки». На днях записала видео, где показываю наглядно как её делать. Можно включить видео и выполнять одновременно со мной.
Эта техника помогает снизить тревогу и гармонизировать эмоциональное состояние. Основной принцип здесь – это билатеральная стимуляция головного мозга, т.е. попеременное стимулирование левого и правого полушария в комфортном ритме.
Техника полезна, когда вам нужно быстро прийти в норму, снять напряжение и справиться с тревогой. Также можно делать ее перед сном, чтобы быстрее заснуть.
Моё личное наблюдение: люди часто игнорируют различные упражнения, потому что они выглядят простыми, и кажется, что пользы от них никакой не будет.
Предлагаю вам протестировать, какой эффект будет лично у вас. Попробуйте сделать эту технику 3-4 раза по 3-5 минут в разное время и отследите, как будет меняться ваше состояние.
Эта техника помогает снизить тревогу и гармонизировать эмоциональное состояние. Основной принцип здесь – это билатеральная стимуляция головного мозга, т.е. попеременное стимулирование левого и правого полушария в комфортном ритме.
Техника полезна, когда вам нужно быстро прийти в норму, снять напряжение и справиться с тревогой. Также можно делать ее перед сном, чтобы быстрее заснуть.
Моё личное наблюдение: люди часто игнорируют различные упражнения, потому что они выглядят простыми, и кажется, что пользы от них никакой не будет.
Предлагаю вам протестировать, какой эффект будет лично у вас. Попробуйте сделать эту технику 3-4 раза по 3-5 минут в разное время и отследите, как будет меняться ваше состояние.
👍7
Попалось в ленте мое любимое - про использование правильных инструментов в правильном месте.
Захотелось с вами поделиться.
—————
Получить хорошего мужа с помощью магии невозможно. Любые околомагические приблуды (хорошая энергетика, пышная свадхистана, загадывание желаний с детальным прописыванием требований к кандидату и т.п.) работают только на начальных этапах отношений.
Точнее, все это - инструмент наполнения верхней части воронки. Вам надо привлечь мужика - вы привлекли мужика. Все. Дальше этому самому мужику жить не с вашей пышной свадхистаной, а с вами. А точнее, вашими тараканами, вашими бытовыми привычками, вашими ожиданиями, вашей хуйней в голове по поводу отношений и вашими незакрытыми обидами на родителей - то есть, со всеми теми штуками, сквозь которые обоюдно приходится продираться любым двум людям, которые захотели жить вместе.
Если эти штуки окажутся достаточно договороспособными - то отношения будут хорошими и вы сможете рассказывать истории успеха "как я надышала себе маточкой мужчину мечты" на зависть всем окружающим.
Если же они, как огнедышащий дракон, выжигают все живое в радиусе километра, то сколько мужиков ни привлекай, в итоге будет "не работает эта ваша магия, я уж дышу-дышу, аж до гипервентиляции додышалась, а попадаются одни мудаки".
Так что можете смело не верить женским тренершам, которые продают историю "я такая высокоэнергетичная и цветущая, поэтому меня муж десять лет на руках носит". На руках он ее носит, потому что в жизни она, вероятно, обладает достаточно здоровым паттерном привязанности, чтобы существовать в долгих отношениях - либо потому что муж в курсе, что от появления букетов в блоге зависит благосостояние их семьи, поэтому букеты должны быть на столе по расписанию. А ее цветущесть повлияет лишь на то, что если этот конкретный муж сдуется, то можно будет быстро раздобыть нового. Но какие это будут отношения за закрытыми дверями - будет зависеть совсем не от энергетики.
(с) Галя Караулова
Захотелось с вами поделиться.
—————
Получить хорошего мужа с помощью магии невозможно. Любые околомагические приблуды (хорошая энергетика, пышная свадхистана, загадывание желаний с детальным прописыванием требований к кандидату и т.п.) работают только на начальных этапах отношений.
Точнее, все это - инструмент наполнения верхней части воронки. Вам надо привлечь мужика - вы привлекли мужика. Все. Дальше этому самому мужику жить не с вашей пышной свадхистаной, а с вами. А точнее, вашими тараканами, вашими бытовыми привычками, вашими ожиданиями, вашей хуйней в голове по поводу отношений и вашими незакрытыми обидами на родителей - то есть, со всеми теми штуками, сквозь которые обоюдно приходится продираться любым двум людям, которые захотели жить вместе.
Если эти штуки окажутся достаточно договороспособными - то отношения будут хорошими и вы сможете рассказывать истории успеха "как я надышала себе маточкой мужчину мечты" на зависть всем окружающим.
Если же они, как огнедышащий дракон, выжигают все живое в радиусе километра, то сколько мужиков ни привлекай, в итоге будет "не работает эта ваша магия, я уж дышу-дышу, аж до гипервентиляции додышалась, а попадаются одни мудаки".
Так что можете смело не верить женским тренершам, которые продают историю "я такая высокоэнергетичная и цветущая, поэтому меня муж десять лет на руках носит". На руках он ее носит, потому что в жизни она, вероятно, обладает достаточно здоровым паттерном привязанности, чтобы существовать в долгих отношениях - либо потому что муж в курсе, что от появления букетов в блоге зависит благосостояние их семьи, поэтому букеты должны быть на столе по расписанию. А ее цветущесть повлияет лишь на то, что если этот конкретный муж сдуется, то можно будет быстро раздобыть нового. Но какие это будут отношения за закрытыми дверями - будет зависеть совсем не от энергетики.
(с) Галя Караулова
❤8👍1