1. Начните с самого простого действия. Если дело кажется слишком большим, спросите себя: «Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?».

Необязательно сразу выполнять всё. Можно открыть нужный документ, записать номер телефона, достать бумаги или создать пустой файл. Часто сложнее всего не сама задача, а переход от бездействия к началу работы.

2. Добавьте приятную награду. Соедините неприятное дело с чем-то, что вам нравится. Например, включите любимую музыку во время уборки, слушайте подкаст на прогулке или зайдите в любимую кофейню после сложного визита.

Важно, чтобы награда следовала за действием, а не становилась ещё одним способом его отложить.

3. Составьте план «если — то». Заранее решите, что будете делать при появлении препятствия: «если потянусь к соцсетям, уберу телефон в другую комнату», «если не захочется начинать, поработаю хотя бы пять минут».

Так не придётся каждый раз рассчитывать только на силу воли.

4. Прокрастинируйте с пользой. Если к основной задаче пока трудно приступить, выберите небольшое дело, которое всё равно приближает вас к цели. Но не путайте его с псевдопродуктивностью.

Бесконечная уборка рабочего стола создаёт ощущение занятости, но не помогает закончить проект. Полезная альтернатива должна быть связана с общей целью и ограничена по времени.

5. Помогите будущему себе. Подумайте, что можно сделать сегодня, чтобы завтра было проще. Подготовьте одежду, соберите документы, заправьте машину или выполните хотя бы часть неприятного дела.

Прокрастинация часто возникает потому, что быстрое облегчение кажется привлекательнее будущей пользы. Поэтому важно представить не только удовольствие от откладывания, но и благодарность себе на следующий день.

• Вишнёвый сок — вишня содержит мелатонин и соединения, которые могут поддерживать нормальный цикл сна.

• Магний глицинат — участвует в работе нервной системы и может помогать расслаблению, особенно при его недостатке.

• Газированная вода и лёд — делают напиток лёгким и освежающим.