Ох, как давно меня не было здесь🙈 Залетаю сюда с новой статьей, банальной для опытных и полезной для новичков (надеюсь😅)👇🏻

Послушай, друг, ты решил зайти в тренажерный зал и даже купил себе абонемент на месяц, поклялся что в этот раз пришел надолго и серьезно👍
Это правильный шаг.

Качалка - это не про самолюбование перед зеркалом☝🏻
Это про дисциплину, про победу над внутренним «Асмодеем» (твоей ленью и эго) и про строительство фундамента, который не подведет тебя даже в 70 лет😎

Вот тебе дорожная карта, как начать этот путь и не «сломаться» на первой неделе.

1. Оставь свое эго у входа
Самая большая ошибка новичка — пытаться произвести впечатление на зал.
«Навесь еще блинов, на тебя смотрят, лупи по груше и ори как бабуин, займи несколько силовых станций и не давай на них никому заниматься - ведь у тебя суперсет🙈».

• Что делать: Твоя задача в первые два месяца — не поднять много, не долбить по боксерским снарядам (в тренажерке они для красоты😉), а научиться чувствовать мышцы.
Забудь о кроссфитерских кругах и билдерских суперсетах☝🏻Вес не имеет значения, пока твоя техника похожа на движения пьяного мастера. Лучше приседать с пустой палкой, но идеально, чем с соткой, с риском сорвать спину или заработать пару протрузий.

2. Принцип «Фуллбади»

Тебе не нужны сложные сплиты (сегодня бицепс, завтра левое ухо, в субботу кончик мизинца левой ноги😅).
Твоему телу нужно научиться работать как единый механизм☝🏻
• Что делать: 3 тренировки в неделю.
На каждой из них ты прорабатываешь всё тело.
• База — это твои корни: Фокусируйся на многосуставных упражнениях: приседания, жимы, тяги (кроме становой☝🏻).
Они растят общую массу и силу. Изоляция («тренажеры на одну мышцу») — это декор, им займешься позже. После базовой работы.

3. Не ищи «волшебную программу»
В интернете миллионы схем. Но для новичка любая программа работает, если она регулярна.
• Твой план в одном тренировочном дне:
1. Ноги (приседания или выпады).
2. Спина (тяга блока к груди или подтягивания).
3. Грудь (жим гантелей или штанги).
4. Плечи (жим вверх сидя).
5. Руки (Сгибание на бицепс и разгибание)

• Делай по 3 подхода, по 10–12 повторений. Это классика, которая строит базу😉

4. Слушай ритм своего тела😎

Тренировка — это стресс. После нее наступает та самая фаза, когда мышцы болят, а сил нет. Но именно в этот момент происходит рост.
• Что делать:
Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.
Мышцы растут не в зале, а пока ты спишь. Если ты будешь пахать каждый день, ты просто сожжешь себя, как перегретый мотор☝🏻

5. Еда — это твое топливо
Если ты будешь строить дом из гнилой соломы, он рухнет. Так же и твое пристрастие к снекам, булочкам и фастфуду. Твоему телу нужен строительный материал из качественных и простых продуктов👇🏻

• Что делать? Больше белка (мясо, рыба, яйца, творог) и сложных углеводов (крупы).

6. Записывай свой путь
Твоя память — обманчивая штука. Эго будет говорить, что ты не растешь.
• Что делать: Заведи дневник тренировок. Обычный блокнот или приложение. Записывай веса и повторения. Когда через месяц ты увидишь, что начинал с 20 кг, а сейчас делаешь 40 — это даст тебе больше мотивации, чем любая музыка Джонни Кэша.

7. Приходи в зал не за результатом, а за процессом
Многие бросают, потому что через две недели не видят в зеркале Арнольда. Это ловушка, так же как и то, что некоторые считают, что старт тренировок без стероидов не имеет смысла. Как много заблуждений вокруг железа😅

Фото сделано 18 лет назад🙈 тут мне 16 лет, рядом друг детства и одноклассник, последний урок физкультуры, после которого я шел домой играть в комп или качаться в свой первый зал. На тот момент я от груди жал 80 кг и весил 57 кг 😅

Все просили махов гантелей, я снял разные вариации для вас

В этот раз я решил пройтись по видам жимов на плечи и дополнительно зацепил еще одно упражнение, которое не делал ранее

Поговорим о молотках. Есть несколько видов молотов. Если не знал, сохраняй!

Убиваю ТРИЦЕПС отжиманиями и вариациями французских жимов😎Бери на вооружения эти штуки☝🏻

Вчера была битва за тренажеры, но все ради вас! Снял подробный обзор-гайд по тренажерам на грудь, ну и по традиции дал им свои названия😅

Отдельно хотелось сделать разбор приседаний в Смитте. Есть наиболее две интересные вариации, о которых хотелось рассказать. Сохраняй в закладку и пробуй😎

Для широкой спины делай - Пуловер!☝🏻Специально для тебя я снял все вариации работы в этом упражнении. Делись с друзьями и сохраняй в избранное😎

Как НАКАЧАТЬ и хорошо ДОБИТЬ бицепс!? Попробуй принцип 21☝🏻Это самое любимое и добавочное упражнение, которое я использую как основное - сгибание штанги на бицепс 21 раз. Я снял три варианта исполнения этого упражнения. Бери на вооружение 😎

Жим гантелей лежа - это прекрасная альтернатива, классическому жиму со штангой, особенно для тех, кто травмировал грудную, и после реабилитации не готов прикасаться к грифу. Это упражнение имеет много вариантов, в этом видео я постарался изложить их все. Сохраняй в избранное и делись с друзьями😎

В чем особенность работы в тренажере разгибание ног сидя? Вроде ничего нового, да банально все просто - разгибай ногу и сиди прямо, и всё! ☝🏻 Но нет, для большего эффекта попробуй поработать в таком формате как на видео😉
А еще в этом тренажере можно поработать с бицепсом бедра😎