Тренировочный на эту неделю 💕

6 февраля
Разминка 3 км (на пульсе до 140 уд.)
Гибкость 5 мин
СБУ по 40 м - 3-4 упражнения
Ускорения 2 по 200 м (в половину силы) через 200 м трусцы
Отдых 3-4 мин
✅Темповый бег 5-6км (пульс на уровне 3-начала 4 зоны, 160-170 уд., или быстрее на 40 сек от вашего темпа на кроссе)
Отдых 5 мин
Заминка 2 км (на пульсе до 140 уд.)

7 февраля
Кросс 60 мин (на пульсе вашей 2 тренировочной зоны)
Гибкость 5 мин

8 февраля
Разминка 3 км (на пульсе до 140-150 уд., 2 зона)
Гибкость 2 мин
СБУ по 30 м
Ускорения
✅4 по 100 м (в половину силы ) через 100 м трусцы
Интервалы:
✅10-12 раз по 300 м на 80% ( темп на 3-5км ) через 300 м очень медленного бега
Заминка 2 км (на пульсе до 140 уд.,)

9 февраля
Отдых

10 февраля
Кросс 35 мин.
Ускорения 5 по 100м в пол силы /100 трусцы
Офп 30мин на кор

11 февраля
Кросс 1:30 ч (спокойно, во 2й зоне!)

План тренировок для тех,кто не может присоединиться очно 💝


12 февраля
Отдых

13 февраля
Разминка 4 км (на пульсе 130-140 уд.)
Гибкость 5 мин
Силовая прыжковая тренировка по 20 м.
✅Интервалы:
6-8 по 200м через 200 м трусцы
Заминка 2 км

14 февраля
Любовный кросс 50мин (на пульсе вашей 2 тренировочной зоны)
Гибкость 5 мин

15 февраля
Разминка 3 км (на пульсе 130-140 уд.)
СБУ по 30 м
✅Интервалы:
10-12 по 500 м (на пульсе до 170 уд., темп на 50-60 сек быстрее темпа вашего кросса) через 100 м очень медленной трусцы (пульс должен опуститься до 140-150 уд.) Заминка 2 км

16 февраля
Офп 40-50 мин

17 февраля
Кросс 40 мин на пульсе 150-155уд

18 февраля
Кросс 1:30 ч (спокойно, на пульсе до 140-150 уд.)

План для тех,кто не может к нам присоединиться 💕

20 февраля
Разминка 4 км (на пульсе до 140 уд.)
СБУ по 30 м
Интервалы (в идеале сделать в пологую горку):
✅15 по 200 м (на пульсе до 165-170 уд.) через 200 м трусцы (до пульса 130-135 уд.)
Заминка 2 км (на пульсе до 140 уд.)

21 февраля
Кросс 50 мин (на пульсе вашей 2 тренировочной зоны)
Гибкость 5 мин

22 февраля
Разминка 3 км (на пульсе до 140 уд.)
СБУ по 30 м
Интервальная работа (3 серии): ✅600 м быстро через 400 м трусцы + 400 м быстро через 400 м трусцы + 200 м быстро через 200 м трусцы (быстрые интервалы на пульсе до 175 уд., медленные отрезки – до 130-135 уд.)
Отдых 400 м трусцы
Заминка 2 км

23 февраля
Отдых

24 февраля
Кросс 30 мин (на пульсе 140 уд.)
ОФП

25 февраля
Кросс 1:30 ч (спокойно, на пульсе до 140-150 уд.)
Гибкость 5 мин

План на эту неделю 💕

27 февраля
Разминка 3 км (на пульсе до 140 уд.)
СБУ по 30 м
Ускорения 4 по 100 м (в полсилы) через 100 м трусцы
✅Интервалы:
5 по 1200 м (на пульсе 160-165 уд.) через 400 м в темпе кроссового бега (на пульсе 140 уд.)
Заминка 2 км (на пульсе до 140 уд.)

28 февраля
Кросс 60 мин (по самочувствию, на пульсе 135-145 уд.)
Гибкость 5 мин
ОФП 30 мин (пресс /спина/мышцы стабилизаторы)

29 февраля
Разминка 4 км (на пульсе до 140 уд.)
СБУ по 30 м
✅Интервальная работа
2-3 серии:
100 м быстро через 900 м трусцы + 200 м быстро через 800 м трусцы
+ 400 м быстро через 600 м трусцы (быстрые интервалы на 90% мощности, на пульсе до 170-175 уд., медленные отрезки до 130-135 уд.).
Отдых 400 м трусцы между сериями
Заминка 2 км

1 марта
Отдых

2 марта
Кросс 40 мин + офп общеукрепляющее 30 мин

3 марта
Кросс 1:30-1:35 ч (спокойно, на пульсе до 140 уд.)
Гибкость 5 мин

Беговая штанга… наверное с таким названием происходит разлом стереотипов, но именно так я ее называю, ибо эта методика, которую разработали с моими коллегами приносит колоссальный результат! Выброс гормонов с последующим их «перевариванием» происходит на 100% , а именно 3,4,5 упражнений с легким весом и большим количеством повторений через небольшой отдых запускает гормональную систему , благодаря которой, выброс тестостерона происходит +:- через 8-12 часов после тренировки!

После такой штанги необходим отдых в течении суток, чтобы организм «перевалил» эти гормоны.

Если после такой штанги делать тренировку на следующий день, весь положительный эффект сводится к минимуму!)

План ,для тех,кто не может присоединиться к группе очно 💕


6 марта
Кросс восстановительный 8-10км на пульсе 135-145уд

7 марта
разминка 3км на пульсе до 140уд.
СБУ по 30м (2 серии по 4 упражнения)
https://disk.yandex.ru/d/nvyPzlBt8kLEmQ


Ускорения 2-3 по 60м             Интервальная работа:  10-15 по 300 ( в темпе 5-10км) через 100м трусцы
Заминка 2км

8 марта
Разминка 15 мин легкий бег на пульсе до 135 далее
💝8 праздничных км на пульсе 150


9 марта
Или отдых или офп 40 мин
Новички : делаем упражнения без веса
-2 серии по 10 повторений

https://disk.yandex.ru/d/Zxg3E27KEHsjRg


10 марта
Кросс 1:30ч  спокойно на пульсе до 150уд .  

🔥Кемп в Кисловодске!

Даты кемпа:
С 25 апреля по 5 мая

Краткая программа кемпа:


-2 варианта участия в кепме:
5 дней/10 дней
-2 тренировки в день-утро и вечер.
-кросс - походы по живописным местам.

Стоимость участия в кемпе:
5 дней - 20.000
10 дней - 35.000

*Питание /проживание и перелет не входят в стоимость.

1 вариант размещения

в гостинице «Скала»,в 2-х 3-х местных номерах. В гостинице имеется столовая,стиральная машинка.
Количество мест в гостинице «Скала» ограничено!
Стоимость суток - 3650 руб.
Без питания.
Завтрак 420 руб.Обед 530 руб и ужин 480 руб с чел.


2 вариант
✅Размещение на квартире или в гостинице на ваш выбор,мы поможем с размещением.
✅гостиница «Москва»
✅отель «Традиция»
8 (938)355-01-11
✅санаторий «Радуга»
✅санаторий «Виктория»


🏃‍♀️Стартовый пакет участника кемпа:
-футболка с дизайном кэпма
-подарки от спонсоров.

🔥Индивидуальный подбор уровня нагрузки, интенсивности и количества тренировок.
Анализ техники бега и исправление ошибок,видео разбор.
Персональные консультации и лекции.
Отдельное внимание уделим офп и стретчингу.

Участники будут поделены на группы по уровню подготовки для эффективной работы.
По любому вопросу в кэмпе вы всегда можете обратиться к тренерам.


⛰️На кэмпе мы совершим длительный и живописный поход на гору Бештау.
Обязательно посетим сауну и Суворовские ванны,которые уже входят в стоимость кемпа.
Нас ждут увлекательные тренировки и информативные консультации на асфальтовых и грунтовые маршрутах, Кисловодского парка, трейловых тропах, других локациях любимого города для спортивных сборов .

В свободное время Вы сможете посещать восстановительные процедуры, для поддержания и восстановления физического здоровья , которые так популярны в Кисловодске .

План,для тех,кто не может присоединиться очно 💖


Вт:
Разминка 3км
СБУ 4 упражнения по 20 м (по 2 повторения каждое упражнение)

https://disk.yandex.ru/d/nvyPzlBt8kLEmQ


✅Основная часть тренировки:
Горка 10 раз по 400м.
✅Пульсовые зоны
( пульс ~ 170уд ) /400 трусцы вниз
Заминка 2км

Ср:
Разминка 3 км
✅Основная часть тренировки: 12км + 5 по 100/100 ускорения легкие.гибкость
Заминка 15 минут медленного бега.


Чт:
Разминка 3км
СБУ 4 упражнения по 20 м по 2 повторения (упражнения на выбор)

https://disk.yandex.ru/d/nvyPzlBt8kLEmQ

✅Основная часть тренировки:
8 раз по 800м

Пульсовые зоны:
( пульс до 170уд или чуть быстрее тема на полумарафон)/200 трусцы
Заминка 2-3км медленно.


Пт: отдых /сауна/массаж.


Сб:
кросс 10км спокойно
Пульсовые зоны :
135-140 уд + штанга или офп 30 мин

Силовая :
✅Новички - выполняем без веса
-Каждое упражнение по 10 повторений на каждую ногу.
-2 круга

Более продвинутые - с весом до 20 кг.
-Каждое упражнение по 10 повторений на каждую ногу.
-2 -3 круга

https://disk.yandex.ru/d/Zxg3E27KEHsjRg

Вс:
Длительный кросс
1,5 часа пульс 145 начать и до 155 довести после 1 часа бега.

💚КОНКУРС BIONOVA💙

💙Врываемся в весну правильно!💚

🧩Поделись своими полезными /спортивными привычками (топ 3);
🧩Выложи в сторис;
🧩Отметь BIONOVA;
🧩Отметь BEGYM.
https://www.instagram.com/p/C4dLysBIYo5/?igsh=MXNhZGdyYTl3Z3Qxbw==

Приглашаем на наши
Беговые тренировки “BEGYM”🏃‍♀️🏃🏻‍♂️

ℹ️Расписание:
🏃🏼‍♀️Группа 1:
📍 м. Воробьевы горы, Лужники 24 с 7
(здание южного спортивного ядра).
📌Расписание:
• Вторник
• Четверг
⏱️Время:
19.30-21.00.

🏃🏻Группа 2:
📍м. Сокольники, манеж (стадион) им.Братьев Знаменских.
📌Расписание:
• Вторник
• Четверг
⏱️Время
19.30-21.00.

❗️Вход в манеж Сокольники оплачивается отдельно.

🏃🏼‍♀️Группа 3
📍 м. Воробьевы горы, Лужники 24 с 7
(здание южного спортивного ядра).
📌Расписание:
• Вторник
• Пятница
⏱️Время:
7.30 - 9.00

✅Абонемент на 8 занятий - 8000 руб.
✅Абонемент на 4 занятия - 5000 руб.
✅Разовая тренировка - 1500 руб.
✅Индивидуальная тренировка - 4000 руб.

❗️Срок действия абонемента 4 недели с момента первой тренировки (❕).

ℹ️✅По воскресеньям совместный кросс в Лужниках у всех групп (если необходима раздевалка / душ - 200 руб. - оплачиваете администратору)🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

💚ИТОГИ КОНКУРСА BIONOVA🟢

✅Ценные советы наших участников:
⁃ здоровый сон;
⁃ пить утром теплую воду натощак;
⁃ полезный, вкусный и сытный завтрак;
⁃ пропивать витамины (согласно вашим анализам и назначению врача);
⁃ утренняя зарядка или выполнение задания по тренировочному плану;
⁃ если не успеваете поесть, то перекус можно заменить протеиновым коктейлем;
⁃ спортивные тренировки (согласно тренировочному плану);
⁃ длительная пробежка в лесу;
⁃ баня;
⁃ массаж;
⁃ заменить вредный перекус полезным. Батончики от Bionova.
⁃ если вино, то красное и сухое. Но после тренировки, а не до.🍷

https://www.instagram.com/p/C5VVRvArwf0/?igsh=MXAwdndoZHU5NzFycw==