Непрерывный цикл ежедневного бега закончился на цифре 61.
12 октября начал, 11 декабря закончил, прошло ровно 2 месяца. За это время пробежал 410 км.
Выводы: бегать ежедневно можно, если чередовать короткие и длинные пробежки. Но лучше все-же иметь в неделю хотя бы один день полного отдыха от бега, чтобы успевать нормально восстанавливаться.
Ежедневный бег очень дисциплинирует и убирает все размышления о плохой погоде, важных делах и неважном самочувствии.
С точки зрения психологии - бегать каждый день проще, чем несколько раз в неделю.
Но с точки зрения постоянного прогресса и восстановления, все не так просто.

Написал небольшую статью для пояснения значения длительных тренировок при подготовке к марафону.

Смысл длительных тренировок при подготовке к марафону.

Рассмотрим график скорости получения энергии мышцами из разных источников.

В первые минуты нагрузки большую часть энергии дает креатинфосфат. Этот источник позволяет получить сразу много энергии, но он быстро заканчивается. Именно с его помощью можно совершать быстрые ускорения на 100-200 метров.

Далее в игру вступает гликоген, накопленный в мышцах, которые непосредственно задействованы в работе. Его хватает подольше, метров на 200-800. Вот почему у бегунов на короткие дистанции такие мощные мышцы ног. Не только для того, чтобы сильнее толкаться, но и для того, чтобы больше запасти гликогена.

Дальше питание мышц обеспечивают углеводы и жиры. Первое время (от 40 мин. до 2 часов) обычно доля углеводов больше, затем постепенно возрастает доля жиров (если пульс не очень высокий).

Углеводы полностью заканчиваются в организме примерно через 2-3 часа и дальше питание обеспечивают только жиры. Жиров хватает надолго (на несколько дней).

Переход от углеводного питания на жиры может ощущаться повышением пульса и снижением скорости бега. Так называемая марафонская стена. Переработка жиров в гликоген для мышц требует значительных больших затрат энергии от организма, поэтому растет пульс (часть энергии уходит на переработку жиров). Энергии жиры дают меньше, чем в связке с углеводами, поэтому падает скорость.

Теперь рассмотрим график зависимости количества энергии, получаемой из жиров и углеводов от пульса.

Чем ниже пульс, тем больше энергии организм может получить от жиров и меньше от углеводов. И тем на большее время хватит углеводного питания.

На пульсе около 120 количество энергии от жиров и углеводов примерно одинаково. Дальше графики расходятся. С ростом пульса, углеводов горит все больше, жиров все меньше. Пока жиры не перестают гореть совсем и организм будет получать питание только от углеводов. При этом пульс достигает порога анаэробного обмена (ПАНО),

Рассмотрим график зависимости скорости утилизации жиров и углеводов от мощности, расходуемой спортсменом.

Видно, что графики пересекаются в точке около 100 Ватт, что и соответствует пульсу около 120. Дальше, чем больше мощности мы расходуем, тем больше доля углеводов в обеспечении энергией. При достижении пульсом аэробного порога (примерно 150 уд/мин) скорость утилизации углеводов уже вдвое выше скорости утилизации жиров.

И на пульсе около 160-175 (у каждого он свой) достигается порог анаэробного обмена (ПАНО). Все питание поступает только от углеводов. Жиры не горят совсем.

Если бежать на пульсе ПАНО, с таким расходом энергии (примерно 170 Ватт) углеводов хватит на 1 час или чуть больше. Обычному бегуну углеводов хватит на 10 км и немного не хватит на полумарафон. Поэтому 10 км обычно бегут на среднем пульсе ПАНО, а полумарафон на пульсе чуть ниже ПАНО.

Вывод – для марафона организм должен уметь получать питание из жиров. Для этого необходимо проводить длительные тренировки на низком пульсе. Тогда питание будет комбинированным – от двух источников. Длительность тренировок должна быть такова, чтобы углеводы сгорали полностью и организм переходил на питание от жиров. Учимся бегать на жирах. Жиры хорошо горят на низком пульсе до порога аэробного обмена.

Чем ниже пульс, тем на большее время хватит запаса углеводов и тем дальше отодвинется марафонская стена (на 32-35 км и больше).
Чем больше длительных тренировок, тем более привычным и более плавным станет переход на питание от жиров. Исчезнет скачок пульса и спад скорости при переходе.
Конечная цель тренировок – чтобы переход стал совсем незаметным. Марафонская стена пропадает.

Завел канал в Дзене.
Наверное там буду публиковать свои новые статьи.
https://dzen.ru/begvsem?share_to=link

О болевых порогах: правда ли что «все у тебя в голове»?🧠

На Олимпийских играх 2010 года словенская лыжница Петра Мадждич уже на разминке упала в расселину и сломала 5 рёбер, одно из которых пробило легкое. Она продолжила выступление и завоевала бронзовую медаль. Только после соревнований Петра обратилась в больницу.

Многие считают, что выдающиеся спортсмены просто не чувствуют боли. Это заблуждение.

Исследования показывают, что они испытывают те же болевые ощущения, что и остальные, но способны терпеть их дольше.

🧪Эксперимент 1: Сжатие кулака
• Участники сжимали кулак как можно дольше, при этом кровообращение в руке было перекрыто жгутом.
• Это вызывало нарастающую боль из-за недостатка кислорода и накопления продуктов метаболизма.
• Задача — терпеть боль как можно дольше, не разжимая кулак.

Результаты:
• Пловцы национальной сборной выдержали в среднем 132 сжатия.
• Клубные пловцы — 89 сжатий.
• Неспортсмены — 70 сжатий.
• Порог боли (момент, когда дискомфорт превращается в боль) был одинаковым у всех — около 50 сжатий.

➡️Спортсмены не менее чувствительны к боли, чем обычные люди, но способны терпеть её дольше.

🧪Эксперимент 2: Ледяная вода

Ультрамарафонцы TransEurope Footrace (64 дня, 4 487 км)
• Участники опускали руки в ледяную воду на 3 минуты.
• По ходу эксперимента их просили оценивать уровень боли по шкале от 0 до 10.
• Задача — продержаться как можно дольше.

Результаты:
• Ультрамарафонцы выдерживали все три минуты, оценивая боль на 6 из 10.
• Контрольная группа с дивана сдавалась в среднем через 96 секунд, при этом только трое из них выдержали весь тест, оценивая боль на 10 из 10.

➡️Атлеты не чувствуют меньшую боль — они просто выносят её дольше и оценивают её как менее мучительную.

🙋🏻‍♀️Они просто такими родились или терпеть боль можно научиться?

Похоже, что и то и то:

🧪Эксперимент 3: Интервальные тренировки против непрерывных
• Добровольцы были разделены на две группы:
• Среднеинтенсивные однообразные тренировки
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Тренировались на протяжении 6 недель.
• Оба типа тренировок улучшили МПК и ПАНО примерно одинаково.

Однако
• У тех, кто занимался HIIT, время до отказа (продолжительность выполнения упражнения до полного истощения) увеличилось на 148%.
• У группы с непрерывными тренировками этот показатель увеличился только на 38%.

Интервальные тренировки учат организм справляться с резким дискомфортом, в отличие от вялотекущего напряжения на непрерывных тренировках.

🙋🏻‍♀️А что будет, если боль убрать?

🧪Эксперимент 4: Приём парацетамола
• Участники принимали 1500 мг парацетамола перед 16-километровой гонкой 🚴‍♀️
• Сравнивали результаты с контрольной группой (плацебо).

Результаты:
• Производительность улучшилась на 2%.
• Спортсмены достигали более высокой частоты сердечных сокращений и накопления лактата, при этом субъективное восприятие усилия оставалось неизменным.

Однако исследователи отметили, что спортсмены теряли способность адекватно распределять силы. Они чувствовали себя превосходно, но мышцы начинали внезапно отказывать. Спортсмены просто не могли доехать до финиша.🚴‍♀️

➡️Полное устранение боли нарушает контроль над усилиями. Похоже, боль необходима нам!

Способность терпеть боль — это навык, который можно развить путем регулярных интервальных тренировок.

Не только в спорте, но и в жизни!🚀

Так что, когда ноги отваливаются и хочется сд**хнуть, вспомните легендарные слова Йенса Фогта, мирового рекордсмена в часовом заезде
“Shut up, legs!” — и продолжайте двигаться вперёд!