Будет семинар!

Тема:
Дозирование нагрузки в силовом тренинге

🗓19 апреля | ⏰18:00–21:00
📍Адрес: Москва, пр-т. Вернадского, 78 (ФОК РТУ МИРЭА) - точная информация по аудитории будет через неделю.

Вход свободный

Регистрация по ссылке:

https://forms.gle/2yqpERtVvoPVa9sz7

Проводит Никита Шилкин:
🏆 Мастер спорта по пауэрлифтингу, жиму лежа и народному жиму
🔹 Тренер-преподаватель сети "Территория Фитнеса"
🔹 Более 14 лет тренерского стажа
🔹 Автор YouTube-канала о силовом тренинге и здоровье
🔹 Методист по силовой подготовке и реабилитации

Ты узнаешь:
- что говорят исследования и как их правильно интерпретировать
- методы учета нагрузки и как их применять
- как подобрать оптимальную нагрузку
- как выбрать стратегию тренинга
- как избежать застоя и переутомления

Инструкция к тесту Бравермана - выявляем основую и нежелательную стратегию тренинга.

1. Открываем тест в MS Excel
2. Вдумчиво отвечаем на вопросы: если "да", то пишем "1", если нет - "0", а ежель гложат сомненья - "0.5"
3. Прилежно заполняем оба листа
4. Внизу листов - диаграммы, поделись их скнирами со мной
5. Я когнизирую результаты
6. Вжжух! Теперь мы знаем, как именно вам тренироваться приятнее и продуктивнее, а самое главное - какая стратегия тренинга нежелательная
7. Успех!

Третьего дня при попытке прожать лежа 130×6×6 немного потянул грудную.
Скорее всего, причина в накопившейся микротравматике.
Мне повезло, что это произошло на последнем подьеме штанги, а не на опускание - иначе бы вес меня надорвал куда сильнее.
В итоге боль только при напряжении (при натягивании все отличнож, и не в сухожилии, а в брюшке грудной мышцы.

Мышцу надорвать всегда больнее, но заживает такое растяжение куда быстрее.

Пропил два дня НПВС целекоксиб по 200мг, а сегодня и без него уже боль минимальна.

Впереди около 12 дней без тяжелых нагрузок, в т.ч. и на ноги - там утомление ощущается куда больше.

Позавчера была легкая тренировка ног, а только что я пожал 45кг×2п×15р и 50×3×15 - и никакой боли в грудной. Подтягивался в гравитроне, тянут Т-гриф, жал стоя и поднимал на бицепс малые веса.

Общее впечатление, что опорно-двигательный аппарат нагружен, но боли нигде нет.

Надеюсь, что четыре легкие тренировки за восемь дней испрявят положение.
Если нет - буду разгружаться дольше.

Из хорошего - приучился делать кардио по 30 минут непрерывно и не помирать со скуки.
Нагрузка там небольшая - 100-125 уд/мин
Для меня это означает мощность ~220 ватт.

Делаю это не для выносливости, а для здоровья. Список положительных эффектов кардио почти бесконечен

Восстановление грудной идет отлично - перешел на более тяжелое жимовое упражнение и накинул 10кг, и без боли

Провел тренировку по таймеру:
Жим на наклонной скамье 60×5п×12р + Тяга вертикального блока обратным хватом 95×4×8 - время на подход 2 мин

Мышцы забились страшно, жжение в руках и плечах, поэтому я отдохнул 12мин и продолжил:
Жим на наклонной скамье 60×5п×12р + Тяга гор-го блока средним параллельным хватом 70×4×9 (сильный наклон вперед) - подход на 2,5 мин

На этом тренировка закончилась.

Впереди две легкие тренировки, потом начну новую программу тренировок.
В очередной раз думаю, что уж эта-то схема даст возможность вернуть доковидный уровень силовых.

Новое видео на канале!

https://youtu.be/46DOQ8Q3e08

Ввиду небольшой травмы грудной мимо соревнований в конце мая я пролетел.
Но выступать от этого хочется только больше.
Если ничего не помешает - выступлю осенью по становой тяге и жиму лежа.
Решил на подготовке еще больше уделять внимания гибкости и продолжать делать кардио по 30 минут в день (на деле кардио только раз пять в неделю).

План тренировок будет такой:
Три микроцикла по 8 дней я тренируюсь в развиваюшем режиме, четвертый - отдыхаю.
Первый микроцикл - силовая выносливость и гипертрофия (начал его вчера)
Второй микроцикл - сила на 4-6 повторений (её часто называют мощностью, хоть, строго говоря, это не вполне верное название)
Третий микроцикл - тренировка максимальной силы (работа по 1-3 повтора)
Четвертый микроцикл - копия второго, только все веса умножаются на 0,8-0,85
Под все это дело продумана циклическая схема по питанию, приему добавок и ряда фармпрепаратов.

Ввиду этого вчера начал новый мезоцикл.
Первая треня первого микроцикла:

Становая тяга 100×8 120×8 140×8 160×3×10
Жим ногами 160×10 270×2×10
Латеральные наклоны с 14кг×12р
Приведения бедра сидя 90×2×10
Отведения 90×10р
Подъемы из положения лежа с 25кг×2п×8р

Сегодня я был спортсмен-молодец: потренил дважды.
- первая треня - растяжка и 30 мин кардио на эллипсе - 260-280 Вт (пульс по итогу 145).
С моим индексом массы тела 32,5 без этого нельзя - рано помру.
- вторая - силовая

По таймеру, подход на 2,5 мин:
По кругу:
Жим на наклонной скамье 70×4×12 (берегу грудную после растяжения)
Тяга вертикального блока обра ным хватом 100×3×9

10 мин отдых и еще один круг:
Жим на наклонной скамье 70×4×12
Тяга гор-го блока средним параллельным хватом 80×3×8 (наклон корпуса вперед).
Отдохнул ещё, потренил немного кор, поделал махи в стороны пару подходов.

#тренировки

К тем, кто впервые в этом канале.

Сюда я буду выкладывать:
- свои трени - если буду видеть, что вам это интересно
- новые видео с моего ютуб-канала - например, завтра будет видео про то, какой я вижу верную методику обучения технике, а на подходе запись моего большого семинара в РТУ МИЭРА
- что я и почему делаю для своего здоровья - БАДЫ, фарма, анализы, обследования, наблюдения и пр.
- свои мысли не по спорту - интересов у меня за пределами качалки много и разных мыслей тоже изрядно
- успехи подопечных - а они не устают радовать (везет на талантливых и трудолюбивых)

Как эффективно учиться технике?

На эту тему выпустил видео на канале:
https://youtu.be/tfcDjiOYe8s

Сложные многосуставные упражнения сложно и долго освоить? Это так, если подходить к обучению прямолинейно: сразу делать сложное движение, не думая, из какие элементарных навыков оно состоит. НО если обучать от простого к сложному, то путь можно к мастерской технике куда быстрее и проще.
В этом видео рассказывается и показывается, из каких элементов стоят все силовые упражнения для ног и как их быстро освоить.

Тайм-коды:
0:32 - что изучаем? какие навыки бывают?
1:19 - зачем нужно изучать базовые навыки
2:52 - отведение таза
4:39 - приседания на ящик
6:56 - как и когда происходит научение движению
10:51 - румынская тяга как пособие для обучения навыку отводить таз
13:21 - отведенный таз и нейтральное положение позвоночника
14:59 - шейный и лопаточный рефлексы
16:24 - ротация бедра наружу, как и зачем
20:20 - практикуемся ротировать бедро на становой тяге
23:29 - гибкость как феномен нервной системы
25:00 - тренировка специфичной гибкости приводящих
27:10 - практика ротации бедра при жиме ногами
27:09 - болгарский сплит-присед
29:16 - первые результаты обучения

Семинары, консультации, онлайн-ведение до результата, персональные тренировки: https://t.me/Nikita_Shilkin
Телеграм-канал: https://t.me/mio_des

https://youtu.be/tfcDjiOYe8s

В ближайшую субботу провожу практический семинар в РТУ МИРЭА для университетских команд

Тема:
🔥Разминка и растяжка для мощностного тренинга

Время:
🗓17 мая | ⏰18:00–21:00
📍Адрес: пр-т. Вернадского, 78с5, 16й зал

Регистрация по ссылке - обязательно, без нее вас не пустят на проходной, по приходу попросят предъявить паспорт:
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSd2Eqxta_hu06gqQRAvfwA1j7U2gZcBuEyLt3MA7hE3QYc2tw/viewform?usp=dialog
❗️Регистрация открыта до 20:00 15 мая ❗️

Основные темы:
- зачем нужна разминка и как правильно ее проводить
- зачем нужна гибкость в силовом тренинге, от чего она зависит
- как тренироваться так, чтобы было много зажимов, мышечной боли и плохая гибкость
- комбинированные методы для быстрого улучшения гибкости
- МФР и развитие гибкости ключевых мышечных групп, специфичное мощностному тренингу


👕ПРИХОДИТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО В СПОРТИВНОЙ ФОРМЕ

Выложил в ютуб запись с семинара в РТУ МИРЭА.
Прошу поддержать просмотром до конца, лайком и пр.

P.S. специально для Дмитрия Головинского - мы там тебя и ЛМС вспомнили многократно

https://youtu.be/rYc-icZ6Kt4

Фраза «найди любимое дело, и ни дня не будешь работать» — полная чушь для едва закончивших вуз подростков и великовозрастных инфантилов.

Разница лишь в том, что если ты по-настоящему свое дело любишь, эта любовь даст тебе терпение работать не один десяток лет и покрайней мере стараться делать это хорошо. Ты все равно будешь заебываться, выгорать и так далее. Легко не будет.

На нелюбимой работе просто выше шанс работать хуже, преуспеть меньше, потратить больше здоровья и раньше сменить профессию.

Ни дня ты не будешь работать, если родишься сыном олигарха, положившего хуй на твое воспитание.

В остальных случаях — арбайтен, сучки.
Солнце еще высоко.

Выложил видео, где рассказываю, из каких элементарных навыков состоят все упражнения для верха тела, и как им научившись, быстрее и проще осваивать любые упражнения

Мудрость, пришедшая от силовиков старой школы:
Тренируясь, не показывай силу, а копи её.

Как это понимать?
Будь настолько свежим, чтобы была уверенность, что запланированную нагрузку получится выполнить корректно, без переутомления.
Нужно стимулировать, а не истощать. Изнуренное тело не развивается, а выживает.
Сила - это еще и про доверие подсознания, что ты не травмируешь себя, не изнуришь, не сделаешь больно.
Если телу страшно за себя - оно не позволит проявит много силы.

Как применить?
Восстанавливайся чуть больше, чем утомился.
Хочешь нарастить мышцы - получай больше энергии (ккал), чем потратил.
Хорошо разминайся.
Не гонись за усталостью, а только давай стимул. Нагрузку наращивай плавно и точно.
Не тренируйся до боли и/или с болью. Не тренируйся до отказа.
Хорошая техника - не только безопасная, но и удобная для тебя лично.
Хорошая тренировка - это много стимула, но мало утомления.
Работай с легкими весами так, как будто они тяжелые, тогда тяжелые веса покажутся легкими.
Используй циклы применительно ко всему: тренировкам и отдыху, питанию, приему фармакологии - всегда быть на пике формы изнуряет.
Планируй как нагрузки, так и отдых. Отсутствие плана - запланированный провал.

Слышали, что дельфины добрые и подталкивают унесенных от берега пловцов к берегу, помогают людям держаться на поверхности?
Каков шанс услышать историю про злых дельфинов, толкающих людей от берега?
Все, кто могли бы это рассказать, утонули.
Пусть на одного спасенного будет сто утопленных, все равно будут только истории про добрых.

Тоже самое в фитнесе.
Зайдешь в зал - так все такие спортивные, сильные, красивые. Ощущение, что хорошо спрогрессировать довольно легко.
Но более половины пришедших заниматься фитнесом бросят в течении трех-пяти месяцев.
Средняя длительность занятий с тренером в среднем фитнес-клубе около полугода, и, как я вижу, эта американская статистика не отличается от нашей.

Неспортивных, бросивших, не получивших результата - большинство, но в основном видно не их, а серьезных спорсменов: они больше часов в год проводят в зале, да и внешне выделяются сильнее.

Как вы думаете, в чем причина, почему люди не прогрессируют, почему бросают?

Большиство "эктоморфов" не могут накачаться потому, что ведут специфичный образ жизни. Как это выглядит и что с этим делать - в этом видео.