Как планировать цикл, чтобы получить прогресс по силовым?

Основной принцип: сначала разгружаемся, далее нарабатываем объём на небольшой нагрузке, а потом конвертируем наработанный объём в силу.

Пошагово:
1. Легкие, разгрузочные тренировки. Упражнения и методы направлены на целевое в данном цикле качество, но низкая интенсивность и низкий объём. Немного очень легких подходов. Обычно это занимает не более двух-трех недель.

2. Плавно повышаем нагрузку, в первую очередь за счет объёма. Тут идет наработка большого объёма тренировки целевого физического качества. Тренинг постепенно становится более утомительным, но до разумного предела. Много довольно легкий по отдельности подходов. Три-шесть недель.

3. Интенсифицируем процесс. Тренинг становится тяжелее. Чтобы переваривать нагрузку, сокращаем объём. Подходов всё меньше, но они тяжелее - больше веса, меньше повторений, ближе к отказу (в среднем). Две-четыре недели. Если предстоят соревнования, то, выйдя на пиковую интенсивность, 2-3 недели снижаем интенсивность, не меняя объёма, чтобы к выходу на пик произошло полное восстановление.

4. Цикл повторяется. Цель может смениться, но принцип всегда тот же.

Спортсмены невысокого уровня могут значительно улучшать результат, делая короткие циклы. С ростом результата требуется наработать все больше объёма, прежде чем станет возможно по итогам интенсификации улучшить результат на те же условные 5-10кг.
Тренировочный процесс - пирамида, в основании которой много тренировочного объема на низкой интенсивности, а на вершине - мало объёма, но с высокой интенсивностью. Чтобы нарастить ее высоту, т.е. улучшить максимальный результат, нужно положить в основание пирамиды большой объём. Чем пирамида выше, тем больше объёма приходится добавлять в её основание.

#тренировки
Что нового
Решил проблему со сном - ранее преследовали кошмары, и я просыпался много раз за ночь. Теперь сплю хорошо и восстанавливаюсь лучше.
Это позволяет переносить больше тренировочного объёма.
А именно неспособность тренить достаточно объёмно была проблемой, не давая вернуться к прежним кондициям.
Вдохновлённый способностью тренить больше, я вернулся к фазе накопления - занялся наработкой объёмов на относительно лёгких нагрузках, и это работает - сила прибавляется, и я набрал 5-6 кг веса - до 117-118кг.
Тренить теперь могу заметно чаще - шесть тренировок за 8-10 дней. Интересны подробности - пишите в комментарии.
Сегодня впервые за полтора года делал тягу лёжа. Это моё любимое упражнение для спины, но длительное время в моём распоряжении не было зала, где было бы удобно собирать эту конструкцию.
Моя лучшая тяга лёжа из прошлого - 140×5п×3р, а сегодня я сделал 12 подходов по 5 раз со 100 кг.
Почему так много подходов?
Во-первых, это единственное упражнение для спины на сегодня
Во-вторых, было довольно легко где-то до десятого подхода
В-третьих, технику я реально вспомнил лишь в районе 7-8 подхода
В-четвертых, по этому упражнению я соскучился, делал в кайф

🫵Оптимизируй тренинг, чтобы он подходил именно тебе!
😼Семинар “Стратегии тренинга” от Никиты Шилкина в РТУ МИРЭА

Время: 1 ноября, 18:00–21:00
Место: Проспект Вернадского 78, техноковоркинг

Спикер:
✅ Мастер спорта по пауэрлифтингу, жим лежа, народному жиму
✅ Высшее спортивное образование
✅ 15 лет тренерского и соревновательного опыта

Темы:
- почему любые методики тренировок на хорошо работают на ком-то, но не на всех?
- теория Анатолия Бондарчука
- три типа атлетов - три стратегии тренинга
- способы практической реализации стратегий
- примеры методик, реализующих разные стратегии
- профиль нейромедиаторов и тип атлета
- как за 15 минут разобраться, какой стратегии нужно избегать
- из-за чего тип атлета может поменяться?
- влияние стероидов на нервную систему
- спортивная ориентация с учетом своих особенностей

Вход свободный, но регистрация обязательна:
https://forms.yandex.ru/u/68ff4352eb6146d437b79c8f
https://forms.yandex.ru/u/68ff4352eb6146d437b79c8f
Форма закрывается 31 октября в 12:00

Вопросы и предложения: https://t.me/Nikita_Shilkin

Всем привет!
Семинар прошел отлично. Ошибкой было проводить его в рабочий день, из-за чего пришло менее половины тех, кто зарегистрировался.

По тренировкам - завершил первый объёмный мезоцикл в 6 недель, сбросил накопленное утомление за 4 дополнительных дня отдыха.

Соревноваться по двоеборью (становая + жим) планирую в конце зимы, впереди три мезоцикла. Все они будут наращивать силу больше за счет гипертрофии мышц и увеличения прочности сухожилий/связок.

Теперь я могу делать больше объёма, чем было последние пять лет, это создает возможность приблизиться к прежним показателям.

После соревнований, весной, буду больше тренировать скорость и максимальную силу преимущественно за счет тренировки нервной системы

Дошли руки выложить запись семинара в РТУ МИРЭА

https://youtu.be/MMFFwFtFKuE

Часто, подводя итоги года, говорят, что год был тяжёл. У меня год отличный.
Итоги года - по аспектам, касающимся аудитории
Здоровье и спорт:
- Улучшил работу ЖКТ. Разобрался, что когда есть, а когда устроить лечебное голодание. Плюс добавки помогли.
- Набрал три кило чистых мышц, стал сильнее. Восстановление улучшилось, мышцы меньше болят. Снова тренируюсь с нормальным объёмом, а значит, постепенно восстановлю силовые прошлых лет. Помог биохакинг)
- Начал регулярно делать кардио и не страдать. Стал выносливее. Улучшил гибкость. Имею шанс дожить до пенсии))
- Наладил сон. Сплю больше и без кошмаров. Положительно сказалось на характере. Черный пояс по антидепрессантам)
- Улучшил анализы крови. Трачу деньга на анализы, любуюсь, хвастаюсь.
- Стал отдыхать с толком и без угрызений совести, что трачу время зря. Раньше это так и было — отдых не восстанавливал. Строю заводы в Factorio, гуляю, сплю)
- Субъективно - помолодел лет на семь. Песок пока не сыпется

Профессия:
- Изобрёл методику, как научить технике силовых упражнений через понимание движений. Время освоения техники с нуля до формально верной (без явных недостатков) сократилось до 10-15 занятий. Опытные и талантливые — намного быстрее.
- Придумал две методики, упрощающих планирование в разы, что сразу отразилось на прогрессе некоторых подопечных.
- На 75-80% завершил книгу о силовом тренинге. Надеюсь, идея превратить силовые тренировки в инженерное дело найдет своих сторонников
- Начал вести семинары в РТУ МИРЭА.
- Придумал ещё что-то важное для спортсменов, о чём пока рано говорить публично. Собираю практические данные.

Почему большинство людей, пришедших заниматься в тренажерный зал, почти не прогрессируют?
Большинство тренеров ответят: они не тренировались/не тренируются с персональным тренером.
Но я думаю, что причина в другом.
Средний уровень квалификации тренеров тренажерного зала в Москве в 2025г - мусорный. Прогресс при тренировках с таким тренером не сильно лучше, чем если бы человек тренировался сам.
Средний тренер не знает почти ничего из самых основ теории и практики построения тренировочного процесса. Если это читает персональный тренер и не согласен со мной - приглашаю его на интервью, где его ждет простенький устный экзамен по практике и теории построения тренировочного процесса.

Я не осуждаю коллег - часто у них не было и нет времени и возможности поднять свою квалификацию. А из-за того, что среди их коллег 95% на том же уровне, часто они не осознают масштабов невежества.
Некоторые из них в неплохой по меркам обывателя форме только потому, что много лет тренируются и без перерыва принимают анаболические стероиды. Некоторые даже принимают и не тренируются...

Кстати, я сам никогда не тренировался под руководством персонального тренера, только удаленно - у Дмитрия Головинского (с 2015) и Дмитрия Смирнова (с 2018).
А начинал я свой путь в силовых тренировках в Туле, в 2006 году, и там опции персонального тренинга не было в принципе.
Потребность разобраться в тренировках и прогрессировать побуждала читать книги. Мне было 15, и даже интернета не было. Покупал бумажные книги. Читал, учился, думал, пробовал разное - и прогрессировал.
Ведь для прогресса новичку не нужно знать много и тренироваться идеально. Достаточно начать, осваивать азы и постепенно совершенствовать тренировочный процесс, прикладывая небольшие, но постоянные усилия.
И прогресс будет! Не максимальными темпами, не постоянно, но будет.

Но даже тренеры редко читают что-то по тренировкам объёмнее тысячи слов - а для них это не хобби, а источник заработка.
Почему?
Как я вижу, одна из наибольших проблем фитнес-индустрии - выгорание.
Почти все тренеры, проработавшие более 5-7 лет в режиме "выполнения плана" по персональным тренировкам, т.е. проводящих все это время от 120 тренировок в месяц, начинают ненавидеть свою работу. Им противно даже находиться на территории фитнес-клуба. Я сам с этим столкнулся в 2021-2022 годах, и восстанавливался больше года. Многие мои коллеги, причем самые образованные и талантливые из них, столкнувшись с выгоранием, ушли из тренерской деятельности.

Если выгоревший специалист продолжает работать - качества не жди.
Он не станет тратить силы (их нет) и время на развитие компетенций. Ему может быть интересно, как продать "персоналки" по более высокой цене, не более. Прежде чем учиться, выгоревшему тренеру надо в отпуск на полгода - тогда и силы появятся, и желание работать.

Продолжение следует...

21 декабря — самый короткий день в году — 7 часов на широте Москвы.
После него, с точки зрения астрономии, мы движемся к лету — длительность дня начинает расти.
Но в первые дни прибавка минимальна — за 10 дней до конца года всего на шесть минут.
Мелочь, а приятно.
А пока ночи длинные — помните, что потребность во сне увеличена и начинается от 8,5 часов.

Почему большинство не прогрессирует - часть 2
Недавно в зале подошел к парню, неумело жмущему штангу 40кг, поздоровался, представился, спросил "могу я выразить своё мнение на счет техники". Ответ - "Спасибо, не надо".
Первая мысль: замечательный парень! Ради того, чтобы я сэкономил пять минут, он готов потратить впустую в тысячи раз больше своего времени и сил, а может, и здоровья.

Нормально, что многие не занимаются с тренером. По любым причинам - нет подходящего тренера, нет денег на эту услугу, нет желания кого-то слушать и подстраиваться.
Но прогрессировать-то так или иначе все хотят, какой-то же результат нужен, иначе бы человек в зал не пришел.
Важен вопрос цены. Невозможно получить нечто ценное, ничего не отдав, и спорт в этом смысле предельно честная вещь - тут халявы не бывает
Во-первых, придется заплатить временем и энергией.
Во-вторых, в спорте ошибки стоят здоровья.
В-третьих - придется платить за знания и навыки. Снова деньги, время, силы.
Если нет варианта работать со специалистом, придется потратить в разы больше других ресурсов, чтобы получить знания самому - лично я по такому пути и шел. Но, видимо, многие думают, что оплата абонемента в зал и несколько часов телодвижений в неделю - достаточная цена. Однако жизнь сложнее, чем хотелось бы: тратить калории в зале недостаточно, нужно это делать с умом.
Чтобы разобраться в вопросах тренировочного процесса самому, придется на первых порах тратить минимум несколько часов в неделю на поиск и изучение информации по тренировкам и питанию.

Уважаю людей, которые решили во всем разобраться сами и что-то для этого делают. Для них я веду ютуб-канал, на котором, кстати, за все годы ничего не заработал - и не жалею, оно того стоило

Проблем с питанием нет!
За 15 лет работы тренером лишь несколько человек мне сказали, что плохо питаются

А вообще-то люди нормально едят!
- кто 20 грамм белка в день ест - накачается и просушится
- бургерах и пиво не мешают худеть
- есть важды в день не мешает набору качественной массы
- зелень, овощи и фрукты можно не есть, что в них какого?
- а качественный алкоголь в малых доза полезен в любых количествах!
- лекарства и добавки не нужны, потому что это химия, тело все нужное тело получает из супа и само себя лечит
- фунт орехов в день не мешает худеть - это витамины
- двойной эспрессо каждые пару часов тоже полезно
- еда из доставки по определению полезная, за такие деньги она и рак должна лечить
- воду можно не пить, если не хочешь, и вообще кока-кола - это та же вода, просто вкусная

Но лучше всех питаются веганы-сыроеды на 1500ккал в день!

Проблема в другом, вы не понимаете
Не можешь похудеть - широкая кость и гормоны
Не можешь набрать мышцы - генетика плохая и вообще не расту только потому что умный и стероиды не колю
Проблемы со здоровьем - врачи плохие

При анализе тренировочного процесса на большом промежутке времени (3-6 мес) становится видно, что тренинг подобен строительству пирамиды, в основании которой много тренировочного объема на низкой интенсивности, а на вершине - мало объёма, но с высокой интенсивностью.

Чтобы нарастить высоту этот пирамиды, т.е. улучшить максимальный результат, нужно положить в её основание большой объём стройматериалов, т.е. тренировочного объема.
И чем пирамида выше, тем больше объёма приходится добавлять ради увеличения высоты на условный метр.

Спортсмены невысокого уровня могут значительно улучшать результат, делая короткие циклы, не нарабатывая сотен рабочих подходов ради прироста силы на несколько процентов.
Но с ростом тренированности придется нарабатывать все больше объёма, прежде чем станет возможно по итогам интенсификации значимо улучшить результат.

Отличный вопрос от подписчика. Приятно, что у меня думающая аудитория

Начал обучать ИИ-агента по своим материалам и в формате учитель-ученик, в ходе диалога.
И вот какие схемы он мне генерит, а ведь я ему этого всего не рассказывал, это он своим "умом" дошел, логически

Ты перерабатываешь и при этом ленишься
Ты всё прочитал правильно. Я почти гарантирую: если ты читаешь это и пытаешься стать большим и/или сильным, ты пашешь, но делаешь это неправильно. Ты избегаешь единственной переменной, которую нужно настроить верно для огромного прогресса.

Физическая адаптация на самом деле сводится к объему (подходы и повторения) и интенсивности. В данном контексте интенсивность означает не то, насколько тяжелый вес ты поднимаешь по сравнению с твоим 1ПМ (одноповторным максимумом), а то, насколько сильно ты стараешься… и ты почти наверняка стараешься недостаточно сильно.

Человеческое тело создано для существования в гомеостазе — то есть, чтобы оставаться точно таким, какое оно есть. К сожалению, исключением является накопление энергии на случай голода (отсюда эпидемия ожирения). Твое тело не хочет наращивать мышцы или становиться сильнее, оно хочет сохранить себя.

Это врожденное самосохранение означает, что ты должен бороться с собственным телом, чтобы заставить его измениться так, как оно меняться не хочет. Ты должен бороться жестко.

Когда мы говорим об объеме и интенсивности, объем действительно меркнет по сравнению с мощностью влияния на рост массы или силы. Объем — произведение повторений на подходы и на вес — можно подкрутить так, что это будет не особо тяжело.
Представим два сценария для человека с максимальной становой тягой в 235кг.
Сценарий первый - высокая интенсивность. Берем 200кг (85%) и выполняем два подхода по четыре повторения. Тоннаж: 200×2×4=1600кг.
Сценарий второй - низкая интенсивность. Берем 130кг (55%) и выполняем пяти подходов по десять повторений. Тоннаж: 130×5×10=6500кг.
Не нужно быть доктором наук, чтобы понять, что 2 подхода по 4 повторения с весом 200 килограмм дадут существенно лучшие результаты в плане роста силы, чем 5×10 с весом 130кг.
Но почему?
Объем на самом деле не важен. По крайней мере, в многосуставных упражнениях. Если ты не работаешь достаточно тяжело, чтобы заставить тело почувствовать необходимость адаптации к твоим действиям, оно никогда не адаптируется. Для человека с 1ПМ в 230кг, подход из 4 повторений 200 - почти максимальное усилие. А подход из 10 раз с 130 оставит в запасе более 10 повторений. Даже если повторить это 5 раз, это не будет по-настоящему тяжело.
Так что же действительно важно? Объем НА ФОНЕ интенсивности.
Сколько раз за тренировку ты работал тяжелее, чем в среднем в последний месяц? Сколько раз двигательный паттерн (или мышца) говорили твоему телу, что ему лучше бы привести себя в форму?
Для большинства посетителей зала это число равно 0. Изо дня в день. Объем при отсутствии интенсивности, могущей дать хоть какой-то стимул.
Я твердо уверен, что результаты у 90% посетителей фитнес-клубов были бы существенно лучше, если бы они делали один-единственный подход до абсолютного отказа на мышечную группу/движение и уходили домой, потренировавшись за 20 минут.
Это НЕ топовая схема, но она намного лучше, чем то, что обычно люди делают на "тренировках".
Единственная реальная разница между людьми, когда речь заходит о массе и силовой выносливости против или тренировки силы — это диапазоны повторений, время восстановления и тренировочный стаж.
Практика делать объемы в базовых силовых движениях при умеренной интенсивности, безусловно, имеет право на существование и приносит свои результаты, но и там важно, чтобы каждый подход давал хоть какой-то ненулевой стимул.
Сверься с таблицей ниже, чтобы узнать, делаешь ли ты то, что нужно.

RIR (Reps In Reserve) — повторений в запасе. 1 RIR означает остановку за 1 повторение до полного физического отказа.

Бери эту таблицу и действуй. Если хочешь стать сильным — базовые многосуставные движения в диапазоне 1-6 повторений твои лучшие друзья. Если хочешь набрать массу — базовые ИЛИ изолирующие движения в диапазоне 5-30 повторений работают лучше всего.

Подопечный на финальных стадиях готовности. Весовая до 105, будем в ФПР выступать.