Поутру написал небольшой рассказ

https://telegra.ph/Kak-parni-stvoly-ponimali-10-09

Будет семинар!

Тема:
Дозирование нагрузки в силовом тренинге

🗓19 апреля | ⏰18:00–21:00
📍Адрес: Москва, пр-т. Вернадского, 78 (ФОК РТУ МИРЭА) - точная информация по аудитории будет через неделю.

Вход свободный

Регистрация по ссылке:

https://forms.gle/2yqpERtVvoPVa9sz7

Проводит Никита Шилкин:
🏆 Мастер спорта по пауэрлифтингу, жиму лежа и народному жиму
🔹 Тренер-преподаватель сети "Территория Фитнеса"
🔹 Более 14 лет тренерского стажа
🔹 Автор YouTube-канала о силовом тренинге и здоровье
🔹 Методист по силовой подготовке и реабилитации

Ты узнаешь:
- что говорят исследования и как их правильно интерпретировать
- методы учета нагрузки и как их применять
- как подобрать оптимальную нагрузку
- как выбрать стратегию тренинга
- как избежать застоя и переутомления

Инструкция к тесту Бравермана - выявляем основую и нежелательную стратегию тренинга.

1. Открываем тест в MS Excel
2. Вдумчиво отвечаем на вопросы: если "да", то пишем "1", если нет - "0", а ежель гложат сомненья - "0.5"
3. Прилежно заполняем оба листа
4. Внизу листов - диаграммы, поделись их скнирами со мной
5. Я когнизирую результаты
6. Вжжух! Теперь мы знаем, как именно вам тренироваться приятнее и продуктивнее, а самое главное - какая стратегия тренинга нежелательная
7. Успех!

Третьего дня при попытке прожать лежа 130×6×6 немного потянул грудную.
Скорее всего, причина в накопившейся микротравматике.
Мне повезло, что это произошло на последнем подьеме штанги, а не на опускание - иначе бы вес меня надорвал куда сильнее.
В итоге боль только при напряжении (при натягивании все отличнож, и не в сухожилии, а в брюшке грудной мышцы.

Мышцу надорвать всегда больнее, но заживает такое растяжение куда быстрее.

Пропил два дня НПВС целекоксиб по 200мг, а сегодня и без него уже боль минимальна.

Впереди около 12 дней без тяжелых нагрузок, в т.ч. и на ноги - там утомление ощущается куда больше.

Позавчера была легкая тренировка ног, а только что я пожал 45кг×2п×15р и 50×3×15 - и никакой боли в грудной. Подтягивался в гравитроне, тянут Т-гриф, жал стоя и поднимал на бицепс малые веса.

Общее впечатление, что опорно-двигательный аппарат нагружен, но боли нигде нет.

Надеюсь, что четыре легкие тренировки за восемь дней испрявят положение.
Если нет - буду разгружаться дольше.

Из хорошего - приучился делать кардио по 30 минут непрерывно и не помирать со скуки.
Нагрузка там небольшая - 100-125 уд/мин
Для меня это означает мощность ~220 ватт.

Делаю это не для выносливости, а для здоровья. Список положительных эффектов кардио почти бесконечен

Восстановление грудной идет отлично - перешел на более тяжелое жимовое упражнение и накинул 10кг, и без боли

Провел тренировку по таймеру:
Жим на наклонной скамье 60×5п×12р + Тяга вертикального блока обратным хватом 95×4×8 - время на подход 2 мин

Мышцы забились страшно, жжение в руках и плечах, поэтому я отдохнул 12мин и продолжил:
Жим на наклонной скамье 60×5п×12р + Тяга гор-го блока средним параллельным хватом 70×4×9 (сильный наклон вперед) - подход на 2,5 мин

На этом тренировка закончилась.

Впереди две легкие тренировки, потом начну новую программу тренировок.
В очередной раз думаю, что уж эта-то схема даст возможность вернуть доковидный уровень силовых.

Новое видео на канале!

https://youtu.be/46DOQ8Q3e08

Ввиду небольшой травмы грудной мимо соревнований в конце мая я пролетел.
Но выступать от этого хочется только больше.
Если ничего не помешает - выступлю осенью по становой тяге и жиму лежа.
Решил на подготовке еще больше уделять внимания гибкости и продолжать делать кардио по 30 минут в день (на деле кардио только раз пять в неделю).

План тренировок будет такой:
Три микроцикла по 8 дней я тренируюсь в развиваюшем режиме, четвертый - отдыхаю.
Первый микроцикл - силовая выносливость и гипертрофия (начал его вчера)
Второй микроцикл - сила на 4-6 повторений (её часто называют мощностью, хоть, строго говоря, это не вполне верное название)
Третий микроцикл - тренировка максимальной силы (работа по 1-3 повтора)
Четвертый микроцикл - копия второго, только все веса умножаются на 0,8-0,85
Под все это дело продумана циклическая схема по питанию, приему добавок и ряда фармпрепаратов.

Ввиду этого вчера начал новый мезоцикл.
Первая треня первого микроцикла:

Становая тяга 100×8 120×8 140×8 160×3×10
Жим ногами 160×10 270×2×10
Латеральные наклоны с 14кг×12р
Приведения бедра сидя 90×2×10
Отведения 90×10р
Подъемы из положения лежа с 25кг×2п×8р

Сегодня я был спортсмен-молодец: потренил дважды.
- первая треня - растяжка и 30 мин кардио на эллипсе - 260-280 Вт (пульс по итогу 145).
С моим индексом массы тела 32,5 без этого нельзя - рано помру.
- вторая - силовая

По таймеру, подход на 2,5 мин:
По кругу:
Жим на наклонной скамье 70×4×12 (берегу грудную после растяжения)
Тяга вертикального блока обра ным хватом 100×3×9

10 мин отдых и еще один круг:
Жим на наклонной скамье 70×4×12
Тяга гор-го блока средним параллельным хватом 80×3×8 (наклон корпуса вперед).
Отдохнул ещё, потренил немного кор, поделал махи в стороны пару подходов.

#тренировки

К тем, кто впервые в этом канале.

Сюда я буду выкладывать:
- свои трени - если буду видеть, что вам это интересно
- новые видео с моего ютуб-канала - например, завтра будет видео про то, какой я вижу верную методику обучения технике, а на подходе запись моего большого семинара в РТУ МИЭРА
- что я и почему делаю для своего здоровья - БАДЫ, фарма, анализы, обследования, наблюдения и пр.
- свои мысли не по спорту - интересов у меня за пределами качалки много и разных мыслей тоже изрядно
- успехи подопечных - а они не устают радовать (везет на талантливых и трудолюбивых)

Как эффективно учиться технике?

На эту тему выпустил видео на канале:
https://youtu.be/tfcDjiOYe8s

Сложные многосуставные упражнения сложно и долго освоить? Это так, если подходить к обучению прямолинейно: сразу делать сложное движение, не думая, из какие элементарных навыков оно состоит. НО если обучать от простого к сложному, то путь можно к мастерской технике куда быстрее и проще.
В этом видео рассказывается и показывается, из каких элементов стоят все силовые упражнения для ног и как их быстро освоить.

Тайм-коды:
0:32 - что изучаем? какие навыки бывают?
1:19 - зачем нужно изучать базовые навыки
2:52 - отведение таза
4:39 - приседания на ящик
6:56 - как и когда происходит научение движению
10:51 - румынская тяга как пособие для обучения навыку отводить таз
13:21 - отведенный таз и нейтральное положение позвоночника
14:59 - шейный и лопаточный рефлексы
16:24 - ротация бедра наружу, как и зачем
20:20 - практикуемся ротировать бедро на становой тяге
23:29 - гибкость как феномен нервной системы
25:00 - тренировка специфичной гибкости приводящих
27:10 - практика ротации бедра при жиме ногами
27:09 - болгарский сплит-присед
29:16 - первые результаты обучения

Семинары, консультации, онлайн-ведение до результата, персональные тренировки: https://t.me/Nikita_Shilkin
Телеграм-канал: https://t.me/mio_des

https://youtu.be/tfcDjiOYe8s

В ближайшую субботу провожу практический семинар в РТУ МИРЭА для университетских команд

Тема:
🔥Разминка и растяжка для мощностного тренинга

Время:
🗓17 мая | ⏰18:00–21:00
📍Адрес: пр-т. Вернадского, 78с5, 16й зал

Регистрация по ссылке - обязательно, без нее вас не пустят на проходной, по приходу попросят предъявить паспорт:
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSd2Eqxta_hu06gqQRAvfwA1j7U2gZcBuEyLt3MA7hE3QYc2tw/viewform?usp=dialog
❗️Регистрация открыта до 20:00 15 мая ❗️

Основные темы:
- зачем нужна разминка и как правильно ее проводить
- зачем нужна гибкость в силовом тренинге, от чего она зависит
- как тренироваться так, чтобы было много зажимов, мышечной боли и плохая гибкость
- комбинированные методы для быстрого улучшения гибкости
- МФР и развитие гибкости ключевых мышечных групп, специфичное мощностному тренингу


👕ПРИХОДИТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО В СПОРТИВНОЙ ФОРМЕ

Выложил в ютуб запись с семинара в РТУ МИРЭА.
Прошу поддержать просмотром до конца, лайком и пр.

P.S. специально для Дмитрия Головинского - мы там тебя и ЛМС вспомнили многократно

https://youtu.be/rYc-icZ6Kt4

Фраза «найди любимое дело, и ни дня не будешь работать» — полная чушь для едва закончивших вуз подростков и великовозрастных инфантилов.

Разница лишь в том, что если ты по-настоящему свое дело любишь, эта любовь даст тебе терпение работать не один десяток лет и покрайней мере стараться делать это хорошо. Ты все равно будешь заебываться, выгорать и так далее. Легко не будет.

На нелюбимой работе просто выше шанс работать хуже, преуспеть меньше, потратить больше здоровья и раньше сменить профессию.

Ни дня ты не будешь работать, если родишься сыном олигарха, положившего хуй на твое воспитание.

В остальных случаях — арбайтен, сучки.
Солнце еще высоко.

Выложил видео, где рассказываю, из каких элементарных навыков состоят все упражнения для верха тела, и как им научившись, быстрее и проще осваивать любые упражнения

Мудрость, пришедшая от силовиков старой школы:
Тренируясь, не показывай силу, а копи её.

Как это понимать?
Будь настолько свежим, чтобы была уверенность, что запланированную нагрузку получится выполнить корректно, без переутомления.
Нужно стимулировать, а не истощать. Изнуренное тело не развивается, а выживает.
Сила - это еще и про доверие подсознания, что ты не травмируешь себя, не изнуришь, не сделаешь больно.
Если телу страшно за себя - оно не позволит проявит много силы.

Как применить?
Восстанавливайся чуть больше, чем утомился.
Хочешь нарастить мышцы - получай больше энергии (ккал), чем потратил.
Хорошо разминайся.
Не гонись за усталостью, а только давай стимул. Нагрузку наращивай плавно и точно.
Не тренируйся до боли и/или с болью. Не тренируйся до отказа.
Хорошая техника - не только безопасная, но и удобная для тебя лично.
Хорошая тренировка - это много стимула, но мало утомления.
Работай с легкими весами так, как будто они тяжелые, тогда тяжелые веса покажутся легкими.
Используй циклы применительно ко всему: тренировкам и отдыху, питанию, приему фармакологии - всегда быть на пике формы изнуряет.
Планируй как нагрузки, так и отдых. Отсутствие плана - запланированный провал.