Ссылка на таблицу для планирование тренировок + мануал:
https://drive.google.com/file/d/1F2WgrMc_Mnr0MsjJSMiFpgz60mbQd6YH/view?usp=sharing

ПРОДВИНУТЫЕ ЛИФТЕРЫ

Продвинутые фитнес-атлеты менее изучены в исследованиях относительно новичков и людей без тренировочного опыта.
Тем не менее, имеется некоторая информация касаемо того, как гипертрофический тренинг более продвинутых атлетов должен отличаться от их менее опытных коллег.

Меньшая зависимость от гипертрофии, вызываемой растяжением

Как правило, продвинутые атлеты уже достигли большинства преимуществ касаемо большого растяжения мышц под нагрузкой (при условии, что их прошлый силовой опыт включал в себя это). Таким образом, им не обязательно фокусироваться на высоком уровне растяжения под нагрузкой, и они могут сместить акцент на пиковое сокращение при меньшей длине мышцы.

Было показано, что тренированные атлеты не показывают гипертрофию дистальных регионов мышцы даже после 21 недели силового тренинга. Также, длина мышечных пучков при тренинге достигает плато уже спустя несколько месяцев эксцентрического тренинга.


Ограниченный рост всех мышечных волокон

Известно, что продвинутые атлеты медленнее увеличивают мышечную массу. Факторов множество, но одним из них является то, что рост большинства мышечных волокон уже достиг своего предела. Таким образом, продвинутым атлетам крайне важно достигать высоких усилий и уровня рекрутирования, чтобы активировать (и увеличивать) самые высокопороговые двигательные единицы и мышечные волокна в них.


Максимальный эффективный тренировочный объем также будет ниже, нескольку с ростом утомления внутри тренировки все тяжелее достигать рекрутирования высокопороговых моторных единиц.


Большая вероятность застоев в прогрессе

Из-за меньшей скорости прогресса, продвинутые лифтеры более вероятно встречаются с застоями. Причем, причина может быть как в избыточной нагрузке (утомление после предыдущей тренировочной сессии), так и в недостатке нагрузки.

Большая тренировочная частота

Из-за того, что каждая тренировка дает очень мало прироста, их частота должна быть больше. В противном случае, те небольшие приросты, что дает одна тренировка, могут сойти на нет из-за детренированности к следующей тренировке.

Но это не означает, что нужно часто выполнять одни и те же упражнения: важно, чтобы была высокая частота нагрузки на мышечные группы. Например, за 3 тренировки в неделю могут быть (1) жим лежа (2) наклонный жим и (3) отжимания на брусьях.

Резюмируя:

- не столь большой акцент на полную амплитуду/растяжение
- большая интенсивность/RPE
- меньший объем
- большая частота для мышечной группы
- более точное и внимательное планирование прогрессии нагрузок относительно обратной связи (не слишком мало/не слишком много)

Однако, все это касается продвинутых атлетов с точки зрения гипертрофии и для целей гипертрофии. Атлет высокого уровня в виде спорта вполне может быть новичком относительно роста мышц и силового тренинга в целом.

Также, если мы говорим про другие тренировочные цели (возможно, более приоритетные), то эти рекомендации могут быть не актуальны. Например, вряд ли будет уместно повышать частоту максимальных спринтерских или тяжелых силовых сессий для атлетов высокого уровня в этих направлениях/целях. Это тоже стоит иметь в виду

Поутру написал небольшой рассказ

https://telegra.ph/Kak-parni-stvoly-ponimali-10-09

Будет семинар!

Тема:
Дозирование нагрузки в силовом тренинге

🗓19 апреля | ⏰18:00–21:00
📍Адрес: Москва, пр-т. Вернадского, 78 (ФОК РТУ МИРЭА) - точная информация по аудитории будет через неделю.

Вход свободный

Регистрация по ссылке:

https://forms.gle/2yqpERtVvoPVa9sz7

Проводит Никита Шилкин:
🏆 Мастер спорта по пауэрлифтингу, жиму лежа и народному жиму
🔹 Тренер-преподаватель сети "Территория Фитнеса"
🔹 Более 14 лет тренерского стажа
🔹 Автор YouTube-канала о силовом тренинге и здоровье
🔹 Методист по силовой подготовке и реабилитации

Ты узнаешь:
- что говорят исследования и как их правильно интерпретировать
- методы учета нагрузки и как их применять
- как подобрать оптимальную нагрузку
- как выбрать стратегию тренинга
- как избежать застоя и переутомления

Инструкция к тесту Бравермана - выявляем основую и нежелательную стратегию тренинга.

1. Открываем тест в MS Excel
2. Вдумчиво отвечаем на вопросы: если "да", то пишем "1", если нет - "0", а ежель гложат сомненья - "0.5"
3. Прилежно заполняем оба листа
4. Внизу листов - диаграммы, поделись их скнирами со мной
5. Я когнизирую результаты
6. Вжжух! Теперь мы знаем, как именно вам тренироваться приятнее и продуктивнее, а самое главное - какая стратегия тренинга нежелательная
7. Успех!

Третьего дня при попытке прожать лежа 130×6×6 немного потянул грудную.
Скорее всего, причина в накопившейся микротравматике.
Мне повезло, что это произошло на последнем подьеме штанги, а не на опускание - иначе бы вес меня надорвал куда сильнее.
В итоге боль только при напряжении (при натягивании все отличнож, и не в сухожилии, а в брюшке грудной мышцы.

Мышцу надорвать всегда больнее, но заживает такое растяжение куда быстрее.

Пропил два дня НПВС целекоксиб по 200мг, а сегодня и без него уже боль минимальна.

Впереди около 12 дней без тяжелых нагрузок, в т.ч. и на ноги - там утомление ощущается куда больше.

Позавчера была легкая тренировка ног, а только что я пожал 45кг×2п×15р и 50×3×15 - и никакой боли в грудной. Подтягивался в гравитроне, тянут Т-гриф, жал стоя и поднимал на бицепс малые веса.

Общее впечатление, что опорно-двигательный аппарат нагружен, но боли нигде нет.

Надеюсь, что четыре легкие тренировки за восемь дней испрявят положение.
Если нет - буду разгружаться дольше.

Из хорошего - приучился делать кардио по 30 минут непрерывно и не помирать со скуки.
Нагрузка там небольшая - 100-125 уд/мин
Для меня это означает мощность ~220 ватт.

Делаю это не для выносливости, а для здоровья. Список положительных эффектов кардио почти бесконечен

Восстановление грудной идет отлично - перешел на более тяжелое жимовое упражнение и накинул 10кг, и без боли

Провел тренировку по таймеру:
Жим на наклонной скамье 60×5п×12р + Тяга вертикального блока обратным хватом 95×4×8 - время на подход 2 мин

Мышцы забились страшно, жжение в руках и плечах, поэтому я отдохнул 12мин и продолжил:
Жим на наклонной скамье 60×5п×12р + Тяга гор-го блока средним параллельным хватом 70×4×9 (сильный наклон вперед) - подход на 2,5 мин

На этом тренировка закончилась.

Впереди две легкие тренировки, потом начну новую программу тренировок.
В очередной раз думаю, что уж эта-то схема даст возможность вернуть доковидный уровень силовых.

Новое видео на канале!

https://youtu.be/46DOQ8Q3e08

Ввиду небольшой травмы грудной мимо соревнований в конце мая я пролетел.
Но выступать от этого хочется только больше.
Если ничего не помешает - выступлю осенью по становой тяге и жиму лежа.
Решил на подготовке еще больше уделять внимания гибкости и продолжать делать кардио по 30 минут в день (на деле кардио только раз пять в неделю).

План тренировок будет такой:
Три микроцикла по 8 дней я тренируюсь в развиваюшем режиме, четвертый - отдыхаю.
Первый микроцикл - силовая выносливость и гипертрофия (начал его вчера)
Второй микроцикл - сила на 4-6 повторений (её часто называют мощностью, хоть, строго говоря, это не вполне верное название)
Третий микроцикл - тренировка максимальной силы (работа по 1-3 повтора)
Четвертый микроцикл - копия второго, только все веса умножаются на 0,8-0,85
Под все это дело продумана циклическая схема по питанию, приему добавок и ряда фармпрепаратов.

Ввиду этого вчера начал новый мезоцикл.
Первая треня первого микроцикла:

Становая тяга 100×8 120×8 140×8 160×3×10
Жим ногами 160×10 270×2×10
Латеральные наклоны с 14кг×12р
Приведения бедра сидя 90×2×10
Отведения 90×10р
Подъемы из положения лежа с 25кг×2п×8р

Сегодня я был спортсмен-молодец: потренил дважды.
- первая треня - растяжка и 30 мин кардио на эллипсе - 260-280 Вт (пульс по итогу 145).
С моим индексом массы тела 32,5 без этого нельзя - рано помру.
- вторая - силовая

По таймеру, подход на 2,5 мин:
По кругу:
Жим на наклонной скамье 70×4×12 (берегу грудную после растяжения)
Тяга вертикального блока обра ным хватом 100×3×9

10 мин отдых и еще один круг:
Жим на наклонной скамье 70×4×12
Тяга гор-го блока средним параллельным хватом 80×3×8 (наклон корпуса вперед).
Отдохнул ещё, потренил немного кор, поделал махи в стороны пару подходов.

#тренировки

К тем, кто впервые в этом канале.

Сюда я буду выкладывать:
- свои трени - если буду видеть, что вам это интересно
- новые видео с моего ютуб-канала - например, завтра будет видео про то, какой я вижу верную методику обучения технике, а на подходе запись моего большого семинара в РТУ МИЭРА
- что я и почему делаю для своего здоровья - БАДЫ, фарма, анализы, обследования, наблюдения и пр.
- свои мысли не по спорту - интересов у меня за пределами качалки много и разных мыслей тоже изрядно
- успехи подопечных - а они не устают радовать (везет на талантливых и трудолюбивых)

Как эффективно учиться технике?

На эту тему выпустил видео на канале:
https://youtu.be/tfcDjiOYe8s

Сложные многосуставные упражнения сложно и долго освоить? Это так, если подходить к обучению прямолинейно: сразу делать сложное движение, не думая, из какие элементарных навыков оно состоит. НО если обучать от простого к сложному, то путь можно к мастерской технике куда быстрее и проще.
В этом видео рассказывается и показывается, из каких элементов стоят все силовые упражнения для ног и как их быстро освоить.

Тайм-коды:
0:32 - что изучаем? какие навыки бывают?
1:19 - зачем нужно изучать базовые навыки
2:52 - отведение таза
4:39 - приседания на ящик
6:56 - как и когда происходит научение движению
10:51 - румынская тяга как пособие для обучения навыку отводить таз
13:21 - отведенный таз и нейтральное положение позвоночника
14:59 - шейный и лопаточный рефлексы
16:24 - ротация бедра наружу, как и зачем
20:20 - практикуемся ротировать бедро на становой тяге
23:29 - гибкость как феномен нервной системы
25:00 - тренировка специфичной гибкости приводящих
27:10 - практика ротации бедра при жиме ногами
27:09 - болгарский сплит-присед
29:16 - первые результаты обучения

Семинары, консультации, онлайн-ведение до результата, персональные тренировки: https://t.me/Nikita_Shilkin
Телеграм-канал: https://t.me/mio_des

https://youtu.be/tfcDjiOYe8s