Статья написана мной в середине сентября 2018года, но актуальна до сих пор
https://telegra.ph/Intensivnye-nagruzki-ostavlyayut-v-myshechnyh-kletkah-vechnyj-sled-01-20

Вводить ли дополнительную нагрузку на сушке, не будет ли переутомления?

Риск переутомления на сушке выше. Сейчас мне кушать хочется почти постоянно, т.е. тело в явном дефиците, а я уже сбросил 3,5кг веса за неделю (в основном воду слил).
Главное – вводить нагрузки постепенно и плавно, зная, что ты ее выдержишь нормально.
Для этого нужно, чтобы добавленная нагрузка не нагружала дополнительно сухожилия и нервную систему, не создавала дополнительных микротравм в мышцах, а просто разгоняла метаболизм и сжигала калории.

Самое простое для меня - это увеличить объем ходьбы до 20к шагов в день.
Следующий шаг - добавить кардио средней интенсивности, начав с 15-20минут в дни без силовых тренировок, при этом ходьбу можно вернуть в 10к в день. Этот вариант лучше, так как я еще буду и выносливость развивать.

Жиросжигание - процесс небыстрый, и важно просто его продолжать, а не держать высокую скорость потери веса.
И уж тем более, не следует стремиться ускорять жиросжигание, когда уже слил воду и сжег 3-5кг - это точно приведет к ускоренной потере мышц.
P.S. Cкоро будет видео о текущей диете, а еще через пару дней - о том, что я ушел ниже 105кг, как это было сделано, какой ценой и что поменялось в моем виде.

Жранина фитнес-нациста, от которой вы похудеете, потому что есть это можно только с голодухи. Не рекомендуется слабонервным гурманам.

Рецепт: 600 творога 5%, 6 яиц СО, 200гр рисовых хлопьев, 50табл сахарозаменителя, 5гр разрыхлителя для теста, 1 гр ванилина.
Содержит 2090 ккал, 155гр белка
https://www.youtube.com/watch?v=GlVYQEK6J7I

https://youtube.com/playlist?list=PLUeJkVbbF5ObbvazKUjlYDglmMjCm0nvu

Все выпуски карательной кулинарии

Ссылка на таблицу для планирование тренировок + мануал:
https://drive.google.com/file/d/1F2WgrMc_Mnr0MsjJSMiFpgz60mbQd6YH/view?usp=sharing

ПРОДВИНУТЫЕ ЛИФТЕРЫ

Продвинутые фитнес-атлеты менее изучены в исследованиях относительно новичков и людей без тренировочного опыта.
Тем не менее, имеется некоторая информация касаемо того, как гипертрофический тренинг более продвинутых атлетов должен отличаться от их менее опытных коллег.

Меньшая зависимость от гипертрофии, вызываемой растяжением

Как правило, продвинутые атлеты уже достигли большинства преимуществ касаемо большого растяжения мышц под нагрузкой (при условии, что их прошлый силовой опыт включал в себя это). Таким образом, им не обязательно фокусироваться на высоком уровне растяжения под нагрузкой, и они могут сместить акцент на пиковое сокращение при меньшей длине мышцы.

Было показано, что тренированные атлеты не показывают гипертрофию дистальных регионов мышцы даже после 21 недели силового тренинга. Также, длина мышечных пучков при тренинге достигает плато уже спустя несколько месяцев эксцентрического тренинга.


Ограниченный рост всех мышечных волокон

Известно, что продвинутые атлеты медленнее увеличивают мышечную массу. Факторов множество, но одним из них является то, что рост большинства мышечных волокон уже достиг своего предела. Таким образом, продвинутым атлетам крайне важно достигать высоких усилий и уровня рекрутирования, чтобы активировать (и увеличивать) самые высокопороговые двигательные единицы и мышечные волокна в них.


Максимальный эффективный тренировочный объем также будет ниже, нескольку с ростом утомления внутри тренировки все тяжелее достигать рекрутирования высокопороговых моторных единиц.


Большая вероятность застоев в прогрессе

Из-за меньшей скорости прогресса, продвинутые лифтеры более вероятно встречаются с застоями. Причем, причина может быть как в избыточной нагрузке (утомление после предыдущей тренировочной сессии), так и в недостатке нагрузки.

Большая тренировочная частота

Из-за того, что каждая тренировка дает очень мало прироста, их частота должна быть больше. В противном случае, те небольшие приросты, что дает одна тренировка, могут сойти на нет из-за детренированности к следующей тренировке.

Но это не означает, что нужно часто выполнять одни и те же упражнения: важно, чтобы была высокая частота нагрузки на мышечные группы. Например, за 3 тренировки в неделю могут быть (1) жим лежа (2) наклонный жим и (3) отжимания на брусьях.

Резюмируя:

- не столь большой акцент на полную амплитуду/растяжение
- большая интенсивность/RPE
- меньший объем
- большая частота для мышечной группы
- более точное и внимательное планирование прогрессии нагрузок относительно обратной связи (не слишком мало/не слишком много)

Однако, все это касается продвинутых атлетов с точки зрения гипертрофии и для целей гипертрофии. Атлет высокого уровня в виде спорта вполне может быть новичком относительно роста мышц и силового тренинга в целом.

Также, если мы говорим про другие тренировочные цели (возможно, более приоритетные), то эти рекомендации могут быть не актуальны. Например, вряд ли будет уместно повышать частоту максимальных спринтерских или тяжелых силовых сессий для атлетов высокого уровня в этих направлениях/целях. Это тоже стоит иметь в виду

Поутру написал небольшой рассказ

https://telegra.ph/Kak-parni-stvoly-ponimali-10-09