Почему большинство не прогрессирует - часть 2
Недавно в зале подошел к парню, неумело жмущему штангу 40кг, поздоровался, представился, спросил "могу я выразить своё мнение на счет техники". Ответ - "Спасибо, не надо".
Первая мысль: замечательный парень! Ради того, чтобы я сэкономил пять минут, он готов потратить впустую в тысячи раз больше своего времени и сил, а может, и здоровья.
Нормально, что многие не занимаются с тренером. По любым причинам - нет подходящего тренера, нет денег на эту услугу, нет желания кого-то слушать и подстраиваться.
Но прогрессировать-то так или иначе все хотят, какой-то же результат нужен, иначе бы человек в зал не пришел.
Важен вопрос цены. Невозможно получить нечто ценное, ничего не отдав, и спорт в этом смысле предельно честная вещь - тут халявы не бывает
Во-первых, придется заплатить временем и энергией.
Во-вторых, в спорте ошибки стоят здоровья.
В-третьих - придется платить за знания и навыки. Снова деньги, время, силы.
Если нет варианта работать со специалистом, придется потратить в разы больше других ресурсов, чтобы получить знания самому - лично я по такому пути и шел. Но, видимо, многие думают, что оплата абонемента в зал и несколько часов телодвижений в неделю - достаточная цена. Однако жизнь сложнее, чем хотелось бы: тратить калории в зале недостаточно, нужно это делать с умом.
Чтобы разобраться в вопросах тренировочного процесса самому, придется на первых порах тратить минимум несколько часов в неделю на поиск и изучение информации по тренировкам и питанию.
Уважаю людей, которые решили во всем разобраться сами и что-то для этого делают. Для них я веду ютуб-канал, на котором, кстати, за все годы ничего не заработал - и не жалею, оно того стоило
Недавно в зале подошел к парню, неумело жмущему штангу 40кг, поздоровался, представился, спросил "могу я выразить своё мнение на счет техники". Ответ - "Спасибо, не надо".
Первая мысль: замечательный парень! Ради того, чтобы я сэкономил пять минут, он готов потратить впустую в тысячи раз больше своего времени и сил, а может, и здоровья.
Нормально, что многие не занимаются с тренером. По любым причинам - нет подходящего тренера, нет денег на эту услугу, нет желания кого-то слушать и подстраиваться.
Но прогрессировать-то так или иначе все хотят, какой-то же результат нужен, иначе бы человек в зал не пришел.
Важен вопрос цены. Невозможно получить нечто ценное, ничего не отдав, и спорт в этом смысле предельно честная вещь - тут халявы не бывает
Во-первых, придется заплатить временем и энергией.
Во-вторых, в спорте ошибки стоят здоровья.
В-третьих - придется платить за знания и навыки. Снова деньги, время, силы.
Если нет варианта работать со специалистом, придется потратить в разы больше других ресурсов, чтобы получить знания самому - лично я по такому пути и шел. Но, видимо, многие думают, что оплата абонемента в зал и несколько часов телодвижений в неделю - достаточная цена. Однако жизнь сложнее, чем хотелось бы: тратить калории в зале недостаточно, нужно это делать с умом.
Чтобы разобраться в вопросах тренировочного процесса самому, придется на первых порах тратить минимум несколько часов в неделю на поиск и изучение информации по тренировкам и питанию.
Уважаю людей, которые решили во всем разобраться сами и что-то для этого делают. Для них я веду ютуб-канал, на котором, кстати, за все годы ничего не заработал - и не жалею, оно того стоило
👍6🤔2
Проблем с питанием нет!
За 15 лет работы тренером лишь несколько человек мне сказали, что плохо питаются
А вообще-то люди нормально едят!
- кто 20 грамм белка в день ест - накачается и просушится
- бургерах и пиво не мешают худеть
- есть важды в день не мешает набору качественной массы
- зелень, овощи и фрукты можно не есть, что в них какого?
- а качественный алкоголь в малых доза полезен в любых количествах!
- лекарства и добавки не нужны, потому что это химия, тело все нужное тело получает из супа и само себя лечит
- фунт орехов в день не мешает худеть - это витамины
- двойной эспрессо каждые пару часов тоже полезно
- еда из доставки по определению полезная, за такие деньги она и рак должна лечить
- воду можно не пить, если не хочешь, и вообще кока-кола - это та же вода, просто вкусная
Но лучше всех питаются веганы-сыроеды на 1500ккал в день!
Проблема в другом, вы не понимаете
Не можешь похудеть - широкая кость и гормоны
Не можешь набрать мышцы - генетика плохая и вообще не расту только потому что умный и стероиды не колю
Проблемы со здоровьем - врачи плохие
За 15 лет работы тренером лишь несколько человек мне сказали, что плохо питаются
А вообще-то люди нормально едят!
- кто 20 грамм белка в день ест - накачается и просушится
- бургерах и пиво не мешают худеть
- есть важды в день не мешает набору качественной массы
- зелень, овощи и фрукты можно не есть, что в них какого?
- а качественный алкоголь в малых доза полезен в любых количествах!
- лекарства и добавки не нужны, потому что это химия, тело все нужное тело получает из супа и само себя лечит
- фунт орехов в день не мешает худеть - это витамины
- двойной эспрессо каждые пару часов тоже полезно
- еда из доставки по определению полезная, за такие деньги она и рак должна лечить
- воду можно не пить, если не хочешь, и вообще кока-кола - это та же вода, просто вкусная
Но лучше всех питаются веганы-сыроеды на 1500ккал в день!
Проблема в другом, вы не понимаете
Не можешь похудеть - широкая кость и гормоны
Не можешь набрать мышцы - генетика плохая и вообще не расту только потому что умный и стероиды не колю
Проблемы со здоровьем - врачи плохие
❤5
При анализе тренировочного процесса на большом промежутке времени (3-6 мес) становится видно, что тренинг подобен строительству пирамиды, в основании которой много тренировочного объема на низкой интенсивности, а на вершине - мало объёма, но с высокой интенсивностью.
Чтобы нарастить высоту этот пирамиды, т.е. улучшить максимальный результат, нужно положить в её основание большой объём стройматериалов, т.е. тренировочного объема.
И чем пирамида выше, тем больше объёма приходится добавлять ради увеличения высоты на условный метр.
Спортсмены невысокого уровня могут значительно улучшать результат, делая короткие циклы, не нарабатывая сотен рабочих подходов ради прироста силы на несколько процентов.
Но с ростом тренированности придется нарабатывать все больше объёма, прежде чем станет возможно по итогам интенсификации значимо улучшить результат.
Чтобы нарастить высоту этот пирамиды, т.е. улучшить максимальный результат, нужно положить в её основание большой объём стройматериалов, т.е. тренировочного объема.
И чем пирамида выше, тем больше объёма приходится добавлять ради увеличения высоты на условный метр.
Спортсмены невысокого уровня могут значительно улучшать результат, делая короткие циклы, не нарабатывая сотен рабочих подходов ради прироста силы на несколько процентов.
Но с ростом тренированности придется нарабатывать все больше объёма, прежде чем станет возможно по итогам интенсификации значимо улучшить результат.
🔥6👍4❤3
Ты перерабатываешь и при этом ленишься
Ты всё прочитал правильно. Я почти гарантирую: если ты читаешь это и пытаешься стать большим и/или сильным, ты пашешь, но делаешь это неправильно. Ты избегаешь единственной переменной, которую нужно настроить верно для огромного прогресса.
Физическая адаптация на самом деле сводится к объему (подходы и повторения) и интенсивности. В данном контексте интенсивность означает не то, насколько тяжелый вес ты поднимаешь по сравнению с твоим 1ПМ (одноповторным максимумом), а то, насколько сильно ты стараешься… и ты почти наверняка стараешься недостаточно сильно.
Человеческое тело создано для существования в гомеостазе — то есть, чтобы оставаться точно таким, какое оно есть. К сожалению, исключением является накопление энергии на случай голода (отсюда эпидемия ожирения). Твое тело не хочет наращивать мышцы или становиться сильнее, оно хочет сохранить себя.
Это врожденное самосохранение означает, что ты должен бороться с собственным телом, чтобы заставить его измениться так, как оно меняться не хочет. Ты должен бороться жестко.
Когда мы говорим об объеме и интенсивности, объем действительно меркнет по сравнению с мощностью влияния на рост массы или силы. Объем — произведение повторений на подходы и на вес — можно подкрутить так, что это будет не особо тяжело.
Представим два сценария для человека с максимальной становой тягой в 235кг.
Сценарий первый - высокая интенсивность. Берем 200кг (85%) и выполняем два подхода по четыре повторения. Тоннаж: 200×2×4=1600кг.
Сценарий второй - низкая интенсивность. Берем 130кг (55%) и выполняем пяти подходов по десять повторений. Тоннаж: 130×5×10=6500кг.
Не нужно быть доктором наук, чтобы понять, что 2 подхода по 4 повторения с весом 200 килограмм дадут существенно лучшие результаты в плане роста силы, чем 5×10 с весом 130кг.
Но почему?
Объем на самом деле не важен. По крайней мере, в многосуставных упражнениях. Если ты не работаешь достаточно тяжело, чтобы заставить тело почувствовать необходимость адаптации к твоим действиям, оно никогда не адаптируется. Для человека с 1ПМ в 230кг, подход из 4 повторений 200 - почти максимальное усилие. А подход из 10 раз с 130 оставит в запасе более 10 повторений. Даже если повторить это 5 раз, это не будет по-настоящему тяжело.
Так что же действительно важно? Объем НА ФОНЕ интенсивности.
Сколько раз за тренировку ты работал тяжелее, чем в среднем в последний месяц? Сколько раз двигательный паттерн (или мышца) говорили твоему телу, что ему лучше бы привести себя в форму?
Для большинства посетителей зала это число равно 0. Изо дня в день. Объем при отсутствии интенсивности, могущей дать хоть какой-то стимул.
Я твердо уверен, что результаты у 90% посетителей фитнес-клубов были бы существенно лучше, если бы они делали один-единственный подход до абсолютного отказа на мышечную группу/движение и уходили домой, потренировавшись за 20 минут.
Это НЕ топовая схема, но она намного лучше, чем то, что обычно люди делают на "тренировках".
Единственная реальная разница между людьми, когда речь заходит о массе и силовой выносливости против или тренировки силы — это диапазоны повторений, время восстановления и тренировочный стаж.
Практика делать объемы в базовых силовых движениях при умеренной интенсивности, безусловно, имеет право на существование и приносит свои результаты, но и там важно, чтобы каждый подход давал хоть какой-то ненулевой стимул.
Сверься с таблицей ниже, чтобы узнать, делаешь ли ты то, что нужно.
RIR (Reps In Reserve) — повторений в запасе. 1 RIR означает остановку за 1 повторение до полного физического отказа.
Бери эту таблицу и действуй. Если хочешь стать сильным — базовые многосуставные движения в диапазоне 1-6 повторений твои лучшие друзья. Если хочешь набрать массу — базовые ИЛИ изолирующие движения в диапазоне 5-30 повторений работают лучше всего.
Ты всё прочитал правильно. Я почти гарантирую: если ты читаешь это и пытаешься стать большим и/или сильным, ты пашешь, но делаешь это неправильно. Ты избегаешь единственной переменной, которую нужно настроить верно для огромного прогресса.
Физическая адаптация на самом деле сводится к объему (подходы и повторения) и интенсивности. В данном контексте интенсивность означает не то, насколько тяжелый вес ты поднимаешь по сравнению с твоим 1ПМ (одноповторным максимумом), а то, насколько сильно ты стараешься… и ты почти наверняка стараешься недостаточно сильно.
Человеческое тело создано для существования в гомеостазе — то есть, чтобы оставаться точно таким, какое оно есть. К сожалению, исключением является накопление энергии на случай голода (отсюда эпидемия ожирения). Твое тело не хочет наращивать мышцы или становиться сильнее, оно хочет сохранить себя.
Это врожденное самосохранение означает, что ты должен бороться с собственным телом, чтобы заставить его измениться так, как оно меняться не хочет. Ты должен бороться жестко.
Когда мы говорим об объеме и интенсивности, объем действительно меркнет по сравнению с мощностью влияния на рост массы или силы. Объем — произведение повторений на подходы и на вес — можно подкрутить так, что это будет не особо тяжело.
Представим два сценария для человека с максимальной становой тягой в 235кг.
Сценарий первый - высокая интенсивность. Берем 200кг (85%) и выполняем два подхода по четыре повторения. Тоннаж: 200×2×4=1600кг.
Сценарий второй - низкая интенсивность. Берем 130кг (55%) и выполняем пяти подходов по десять повторений. Тоннаж: 130×5×10=6500кг.
Не нужно быть доктором наук, чтобы понять, что 2 подхода по 4 повторения с весом 200 килограмм дадут существенно лучшие результаты в плане роста силы, чем 5×10 с весом 130кг.
Но почему?
Объем на самом деле не важен. По крайней мере, в многосуставных упражнениях. Если ты не работаешь достаточно тяжело, чтобы заставить тело почувствовать необходимость адаптации к твоим действиям, оно никогда не адаптируется. Для человека с 1ПМ в 230кг, подход из 4 повторений 200 - почти максимальное усилие. А подход из 10 раз с 130 оставит в запасе более 10 повторений. Даже если повторить это 5 раз, это не будет по-настоящему тяжело.
Так что же действительно важно? Объем НА ФОНЕ интенсивности.
Сколько раз за тренировку ты работал тяжелее, чем в среднем в последний месяц? Сколько раз двигательный паттерн (или мышца) говорили твоему телу, что ему лучше бы привести себя в форму?
Для большинства посетителей зала это число равно 0. Изо дня в день. Объем при отсутствии интенсивности, могущей дать хоть какой-то стимул.
Я твердо уверен, что результаты у 90% посетителей фитнес-клубов были бы существенно лучше, если бы они делали один-единственный подход до абсолютного отказа на мышечную группу/движение и уходили домой, потренировавшись за 20 минут.
Это НЕ топовая схема, но она намного лучше, чем то, что обычно люди делают на "тренировках".
Единственная реальная разница между людьми, когда речь заходит о массе и силовой выносливости против или тренировки силы — это диапазоны повторений, время восстановления и тренировочный стаж.
Практика делать объемы в базовых силовых движениях при умеренной интенсивности, безусловно, имеет право на существование и приносит свои результаты, но и там важно, чтобы каждый подход давал хоть какой-то ненулевой стимул.
Сверься с таблицей ниже, чтобы узнать, делаешь ли ты то, что нужно.
RIR (Reps In Reserve) — повторений в запасе. 1 RIR означает остановку за 1 повторение до полного физического отказа.
Бери эту таблицу и действуй. Если хочешь стать сильным — базовые многосуставные движения в диапазоне 1-6 повторений твои лучшие друзья. Если хочешь набрать массу — базовые ИЛИ изолирующие движения в диапазоне 5-30 повторений работают лучше всего.
👍2
Подопечный на финальных стадиях готовности. Весовая до 105, будем в ФПР выступать.
