Намедни выложил новое видео на канал.

https://youtu.be/NVPHpYL0EjY

В комментах на ютубе спрашивали, как я определил, что я генетически склоннен к более сильной микротравматике мышц.

Рассказываю.
В 2017 я принял участие в научном исследовании на спортсменах, и в числе прочего мне делали генетические исследования.

К повышенному уровню микротравматики добавляется еще и очень высокая скорость накопления молочной кислоты при низкой скорости ее утилизации, из-за чего я всего за 2-3 дроп-сета могу ухандокать любую мышцу так, что и недели на восстановления мало

Видео с Сашиных сорев, которые были в начале лета.
На ютубе это видео нет и не будет))

Для меня действительно отличная программа — та, которая предъявляет высокие требования к спортсмену, но обеспечивает прогрессивное долгосрочное улучшение без боли, травм или ощущения полного изнурения. Любой дурак может создать программу, которая будет настолько требовательна, что фактически убьёт самого сурового десантника или самого выносливого элитного спортсмена, но не каждый может создать жёсткую программу, которая обеспечит прогресс без лишней боли.

Разница между физическими упражнениями и тренировками заключается в том, что последние имеют цель и смысл. Упражнения делаются для того, чтобы тратить энергию — сжигать калории — или «выпускать пар»: избыток умственной и физической энергии, снимать напряжение.
Тренировки проводятся для того, чтобы что-то улучшить — силу, выносливость, нервно-мышечный контроль и т. д.

Тренинг - это цепь единичных событии с непосредственной целью.
Успех тренировок можно оценить только по изменению результатов с течением времени. Упражнения не имеют смысла за пределами непосредственного занятия — если вы выходите из спортзала выжатым, это была тяжелая сессия упражений. Если вы выходите из зала каждый день, тяжело дыша, устав и вспотев, вы можете считать себя успешным в упражнениях.

Напротив, тренировка может быть оценена как успешная только если она работает, то есть если через соответствующее время вы можете явно продемонстрировать улучшение способности к физической работе. Вы можете приходить каждый день, толкаться и тянуть, кряхтеть, потеть и даже хромать к своей машине, но быть ужасно НЕУДАЧНЫМ в тренировках, если со временем вы не становитесь сильнее, быстрее, стройнее, ловчее, лучше в выбранном вами виде спорта и т. д.

Если бы мне сделали лоботомию, я бы размахивал тяжестями с четкой целью добиться крайней усталости. Учитывая, что фронтальная лоботомия разрушает способность планировать в долгосрочной перспективе, я считал бы, что цель упражнений — достижение определенного конкретного результата, и я бы искал немедленный эффект от упражнений.
Я бы забыл, что, будучи биологическими организмами, мы не только в краткосрочной перспективе реагируем на стимул, но и в долгосрочной перспективе адаптируемся ко всей сумме стимулов, с которыми мы сталкиваемся, — при условии, что мы способны восстанавливаться.

Мысль о том, что всё, что вызывает у меня ужасную усталость, вплоть до тошноты, рвоты, обезвоживания, гипонатриемии и даже рабдомиолиза, будет представлять собой эффективную — или «убийственную» — тренировку, была бы привлекательной для моего зомбиподобного, мыслящего краткосрочно ума. Я бы стремился в своих тренировках к «отказу» или к тому, чтобы заставить своё тело прекратить работу. Очарованный немедленным эффектом упражнений и неспособный планировать, я бы работал с максимальной произвольной интенсивностью каждый раз, когда тренировался, всегда пытаясь максимально нарушить функции своего тела.

Я бы также не смог следовать программе, поэтому постоянно менял бы упражнения, пытаясь «запутать» своё тело и не дать ему «привыкнуть» к моим тренировкам. Я бы менял упражнения бесцельно, независимо от того, были ли они полезны или опасны, выбирая их исключительно исходя из того, насколько плохо они мне себя заставляли ощутить.

Хочешь боли - иди в тайский бокс.
Хочешь узнать о неудачах - играй в гольф.
Хочешь блевать - съешь сюрстрёмминг.
Хочешь стать сильнее и выносливее - тренируйся правильно.

Завершил очередной микроцикл.

Просадка, вызванная дизентерией две недели назад, еще ощущается.
После восстановления режима питания вышло, что я потерял 4 кг веса, пока вернул лишь половину.

Потянул 170×3 и понял, что все еще немного слабее, чем 3 недели назад, когда тянул 180×2×4.

Ощущается, что ОДА натружен, много чего ноет (я сам тоже ною!), поэтому на веса не хожу и объём делаю минимальный, а если есть сомнения, то добавляю сутки отдыха.
На восстановление силовых уйдет еще микроцикл (12-13 дней), и только потом я смогу сказать, что начал подготовку к гипотетическим соревнованиям по двоеборью в конце года.

Как сейчас устроена моя программа тренировок.
Основные принципы:
Частая, специфичная нагрузка
Все мои тренировки по набору упражнений похожи: становая, фронтальный присед, жим лежа, подъемы на бицепс, махи и подтягивания. Минимум подсобки. Зато могу каждые 72 часа делать то, в чем хочу улучшить навык.
Низкий объём
Без этого не смог бы тренировать все тело так часто
Чередование нагрузок
Ноги, жимы, спина, подъемы на бицепс чередуются по схеме: тяжело - легко - средне - легко.
При этом только одна группа мышц за тренировку "тяжелая".
Тяжело и легко - это не про веса, а про то, насколько много я получаю стресса от нагрузки.
Точное дозирование
Расчеты тренировок веду в дневнике LMS, план пишу в процентах и внимательно отслеживаю, сколько стресса за упражнение/тренировку/микроцикл/в среднем за одни сутки за последние 20 дней.
Планы
Текущий микроцикл - немного добавлю веса, но потом 1-2 микроцикла буду накидывать объём на прежних весах.
Уповаю на эффект "мышечной памяти", он должен мне помочь быстрее восстанавливать форму.

Добрый вечер!
Пришел домой и на одном дыхании написал статью, которая будет еще и частью книги-курса, которую я сейчас пишу в ущерб сьемке видео для ютуба
https://telegra.ph/Pravila-reabilitacii-ili-kak-kachat-prochnost-08-31

Сегодня утром я понял, что будущее настало, а я стал взрослым...

Готовлю я только на животных жирах - они меньше окисляются и это важно для здоровья кишечника.

Началось с того, что я понял, что 926р за банку топленого сливочного - дороговато, и сделал топленое масло сам, из обычного. Потом я включил комп и через Perplexity Pro провел анализ рынка сливочного масла по акции.
С большим отрывом победило сливочное 82,5% собственной торговой марки сети Лента.
Еду покупать 20 пачек масла, сделаю из него запас топленого.
P.S. пакет с пакетами пока не завел

Новый подкаст!

Чем тренировки на ААС отличаются от натурального тренинга?

Разбираю:
- в чем разница эффекта от средних и малых доз
- чем опасен тренинг на ААС
- что применение стероидов дать не может
- почему не нужно "выпахивать" фарму
- как меняется тренинг при использовании разных дозировок

P.S.
Видеоверсия нужна, чтобы можно было слушать на ×1,1-1,2

Как планировать цикл, чтобы получить прогресс по силовым?

Основной принцип: сначала разгружаемся, далее нарабатываем объём на небольшой нагрузке, а потом конвертируем наработанный объём в силу.

Пошагово:
1. Легкие, разгрузочные тренировки. Упражнения и методы направлены на целевое в данном цикле качество, но низкая интенсивность и низкий объём. Немного очень легких подходов. Обычно это занимает не более двух-трех недель.

2. Плавно повышаем нагрузку, в первую очередь за счет объёма. Тут идет наработка большого объёма тренировки целевого физического качества. Тренинг постепенно становится более утомительным, но до разумного предела. Много довольно легкий по отдельности подходов. Три-шесть недель.

3. Интенсифицируем процесс. Тренинг становится тяжелее. Чтобы переваривать нагрузку, сокращаем объём. Подходов всё меньше, но они тяжелее - больше веса, меньше повторений, ближе к отказу (в среднем). Две-четыре недели. Если предстоят соревнования, то, выйдя на пиковую интенсивность, 2-3 недели снижаем интенсивность, не меняя объёма, чтобы к выходу на пик произошло полное восстановление.

4. Цикл повторяется. Цель может смениться, но принцип всегда тот же.

Спортсмены невысокого уровня могут значительно улучшать результат, делая короткие циклы. С ростом результата требуется наработать все больше объёма, прежде чем станет возможно по итогам интенсификации улучшить результат на те же условные 5-10кг.
Тренировочный процесс - пирамида, в основании которой много тренировочного объема на низкой интенсивности, а на вершине - мало объёма, но с высокой интенсивностью. Чтобы нарастить ее высоту, т.е. улучшить максимальный результат, нужно положить в основание пирамиды большой объём. Чем пирамида выше, тем больше объёма приходится добавлять в её основание.

#тренировки
Что нового
Решил проблему со сном - ранее преследовали кошмары, и я просыпался много раз за ночь. Теперь сплю хорошо и восстанавливаюсь лучше.
Это позволяет переносить больше тренировочного объёма.
А именно неспособность тренить достаточно объёмно была проблемой, не давая вернуться к прежним кондициям.
Вдохновлённый способностью тренить больше, я вернулся к фазе накопления - занялся наработкой объёмов на относительно лёгких нагрузках, и это работает - сила прибавляется, и я набрал 5-6 кг веса - до 117-118кг.
Тренить теперь могу заметно чаще - шесть тренировок за 8-10 дней. Интересны подробности - пишите в комментарии.
Сегодня впервые за полтора года делал тягу лёжа. Это моё любимое упражнение для спины, но длительное время в моём распоряжении не было зала, где было бы удобно собирать эту конструкцию.
Моя лучшая тяга лёжа из прошлого - 140×5п×3р, а сегодня я сделал 12 подходов по 5 раз со 100 кг.
Почему так много подходов?
Во-первых, это единственное упражнение для спины на сегодня
Во-вторых, было довольно легко где-то до десятого подхода
В-третьих, технику я реально вспомнил лишь в районе 7-8 подхода
В-четвертых, по этому упражнению я соскучился, делал в кайф

🫵Оптимизируй тренинг, чтобы он подходил именно тебе!
😼Семинар “Стратегии тренинга” от Никиты Шилкина в РТУ МИРЭА

Время: 1 ноября, 18:00–21:00
Место: Проспект Вернадского 78, техноковоркинг

Спикер:
✅ Мастер спорта по пауэрлифтингу, жим лежа, народному жиму
✅ Высшее спортивное образование
✅ 15 лет тренерского и соревновательного опыта

Темы:
- почему любые методики тренировок на хорошо работают на ком-то, но не на всех?
- теория Анатолия Бондарчука
- три типа атлетов - три стратегии тренинга
- способы практической реализации стратегий
- примеры методик, реализующих разные стратегии
- профиль нейромедиаторов и тип атлета
- как за 15 минут разобраться, какой стратегии нужно избегать
- из-за чего тип атлета может поменяться?
- влияние стероидов на нервную систему
- спортивная ориентация с учетом своих особенностей

Вход свободный, но регистрация обязательна:
https://forms.yandex.ru/u/68ff4352eb6146d437b79c8f
https://forms.yandex.ru/u/68ff4352eb6146d437b79c8f
Форма закрывается 31 октября в 12:00

Вопросы и предложения: https://t.me/Nikita_Shilkin

Всем привет!
Семинар прошел отлично. Ошибкой было проводить его в рабочий день, из-за чего пришло менее половины тех, кто зарегистрировался.

По тренировкам - завершил первый объёмный мезоцикл в 6 недель, сбросил накопленное утомление за 4 дополнительных дня отдыха.

Соревноваться по двоеборью (становая + жим) планирую в конце зимы, впереди три мезоцикла. Все они будут наращивать силу больше за счет гипертрофии мышц и увеличения прочности сухожилий/связок.

Теперь я могу делать больше объёма, чем было последние пять лет, это создает возможность приблизиться к прежним показателям.

После соревнований, весной, буду больше тренировать скорость и максимальную силу преимущественно за счет тренировки нервной системы

Дошли руки выложить запись семинара в РТУ МИРЭА

https://youtu.be/MMFFwFtFKuE

Часто, подводя итоги года, говорят, что год был тяжёл. У меня год отличный.
Итоги года - по аспектам, касающимся аудитории
Здоровье и спорт:
- Улучшил работу ЖКТ. Разобрался, что когда есть, а когда устроить лечебное голодание. Плюс добавки помогли.
- Набрал три кило чистых мышц, стал сильнее. Восстановление улучшилось, мышцы меньше болят. Снова тренируюсь с нормальным объёмом, а значит, постепенно восстановлю силовые прошлых лет. Помог биохакинг)
- Начал регулярно делать кардио и не страдать. Стал выносливее. Улучшил гибкость. Имею шанс дожить до пенсии))
- Наладил сон. Сплю больше и без кошмаров. Положительно сказалось на характере. Черный пояс по антидепрессантам)
- Улучшил анализы крови. Трачу деньга на анализы, любуюсь, хвастаюсь.
- Стал отдыхать с толком и без угрызений совести, что трачу время зря. Раньше это так и было — отдых не восстанавливал. Строю заводы в Factorio, гуляю, сплю)
- Субъективно - помолодел лет на семь. Песок пока не сыпется

Профессия:
- Изобрёл методику, как научить технике силовых упражнений через понимание движений. Время освоения техники с нуля до формально верной (без явных недостатков) сократилось до 10-15 занятий. Опытные и талантливые — намного быстрее.
- Придумал две методики, упрощающих планирование в разы, что сразу отразилось на прогрессе некоторых подопечных.
- На 75-80% завершил книгу о силовом тренинге. Надеюсь, идея превратить силовые тренировки в инженерное дело найдет своих сторонников
- Начал вести семинары в РТУ МИРЭА.
- Придумал ещё что-то важное для спортсменов, о чём пока рано говорить публично. Собираю практические данные.

Почему большинство людей, пришедших заниматься в тренажерный зал, почти не прогрессируют?
Большинство тренеров ответят: они не тренировались/не тренируются с персональным тренером.
Но я думаю, что причина в другом.
Средний уровень квалификации тренеров тренажерного зала в Москве в 2025г - мусорный. Прогресс при тренировках с таким тренером не сильно лучше, чем если бы человек тренировался сам.
Средний тренер не знает почти ничего из самых основ теории и практики построения тренировочного процесса. Если это читает персональный тренер и не согласен со мной - приглашаю его на интервью, где его ждет простенький устный экзамен по практике и теории построения тренировочного процесса.

Я не осуждаю коллег - часто у них не было и нет времени и возможности поднять свою квалификацию. А из-за того, что среди их коллег 95% на том же уровне, часто они не осознают масштабов невежества.
Некоторые из них в неплохой по меркам обывателя форме только потому, что много лет тренируются и без перерыва принимают анаболические стероиды. Некоторые даже принимают и не тренируются...

Кстати, я сам никогда не тренировался под руководством персонального тренера, только удаленно - у Дмитрия Головинского (с 2015) и Дмитрия Смирнова (с 2018).
А начинал я свой путь в силовых тренировках в Туле, в 2006 году, и там опции персонального тренинга не было в принципе.
Потребность разобраться в тренировках и прогрессировать побуждала читать книги. Мне было 15, и даже интернета не было. Покупал бумажные книги. Читал, учился, думал, пробовал разное - и прогрессировал.
Ведь для прогресса новичку не нужно знать много и тренироваться идеально. Достаточно начать, осваивать азы и постепенно совершенствовать тренировочный процесс, прикладывая небольшие, но постоянные усилия.
И прогресс будет! Не максимальными темпами, не постоянно, но будет.

Но даже тренеры редко читают что-то по тренировкам объёмнее тысячи слов - а для них это не хобби, а источник заработка.
Почему?
Как я вижу, одна из наибольших проблем фитнес-индустрии - выгорание.
Почти все тренеры, проработавшие более 5-7 лет в режиме "выполнения плана" по персональным тренировкам, т.е. проводящих все это время от 120 тренировок в месяц, начинают ненавидеть свою работу. Им противно даже находиться на территории фитнес-клуба. Я сам с этим столкнулся в 2021-2022 годах, и восстанавливался больше года. Многие мои коллеги, причем самые образованные и талантливые из них, столкнувшись с выгоранием, ушли из тренерской деятельности.

Если выгоревший специалист продолжает работать - качества не жди.
Он не станет тратить силы (их нет) и время на развитие компетенций. Ему может быть интересно, как продать "персоналки" по более высокой цене, не более. Прежде чем учиться, выгоревшему тренеру надо в отпуск на полгода - тогда и силы появятся, и желание работать.

Продолжение следует...

21 декабря — самый короткий день в году — 7 часов на широте Москвы.
После него, с точки зрения астрономии, мы движемся к лету — длительность дня начинает расти.
Но в первые дни прибавка минимальна — за 10 дней до конца года всего на шесть минут.
Мелочь, а приятно.
А пока ночи длинные — помните, что потребность во сне увеличена и начинается от 8,5 часов.

Почему большинство не прогрессирует - часть 2
Недавно в зале подошел к парню, неумело жмущему штангу 40кг, поздоровался, представился, спросил "могу я выразить своё мнение на счет техники". Ответ - "Спасибо, не надо".
Первая мысль: замечательный парень! Ради того, чтобы я сэкономил пять минут, он готов потратить впустую в тысячи раз больше своего времени и сил, а может, и здоровья.

Нормально, что многие не занимаются с тренером. По любым причинам - нет подходящего тренера, нет денег на эту услугу, нет желания кого-то слушать и подстраиваться.
Но прогрессировать-то так или иначе все хотят, какой-то же результат нужен, иначе бы человек в зал не пришел.
Важен вопрос цены. Невозможно получить нечто ценное, ничего не отдав, и спорт в этом смысле предельно честная вещь - тут халявы не бывает
Во-первых, придется заплатить временем и энергией.
Во-вторых, в спорте ошибки стоят здоровья.
В-третьих - придется платить за знания и навыки. Снова деньги, время, силы.
Если нет варианта работать со специалистом, придется потратить в разы больше других ресурсов, чтобы получить знания самому - лично я по такому пути и шел. Но, видимо, многие думают, что оплата абонемента в зал и несколько часов телодвижений в неделю - достаточная цена. Однако жизнь сложнее, чем хотелось бы: тратить калории в зале недостаточно, нужно это делать с умом.
Чтобы разобраться в вопросах тренировочного процесса самому, придется на первых порах тратить минимум несколько часов в неделю на поиск и изучение информации по тренировкам и питанию.

Уважаю людей, которые решили во всем разобраться сами и что-то для этого делают. Для них я веду ютуб-канал, на котором, кстати, за все годы ничего не заработал - и не жалею, оно того стоило

Проблем с питанием нет!
За 15 лет работы тренером лишь несколько человек мне сказали, что плохо питаются

А вообще-то люди нормально едят!
- кто 20 грамм белка в день ест - накачается и просушится
- бургерах и пиво не мешают худеть
- есть важды в день не мешает набору качественной массы
- зелень, овощи и фрукты можно не есть, что в них какого?
- а качественный алкоголь в малых доза полезен в любых количествах!
- лекарства и добавки не нужны, потому что это химия, тело все нужное тело получает из супа и само себя лечит
- фунт орехов в день не мешает худеть - это витамины
- двойной эспрессо каждые пару часов тоже полезно
- еда из доставки по определению полезная, за такие деньги она и рак должна лечить
- воду можно не пить, если не хочешь, и вообще кока-кола - это та же вода, просто вкусная

Но лучше всех питаются веганы-сыроеды на 1500ккал в день!

Проблема в другом, вы не понимаете
Не можешь похудеть - широкая кость и гормоны
Не можешь набрать мышцы - генетика плохая и вообще не расту только потому что умный и стероиды не колю
Проблемы со здоровьем - врачи плохие