Завершил самую легкую часть подготовки - межсезон.

Задача стояла восстановить нервы, психику и сухожильно-связочный аппарат.
Начал с двенадцати дней отдыха, потом нагрузки с обычным для подготовительного периода стрессом за тренировку, но снизил интенсивность и увеличил объём.
Снижение месячной нагрузки произошло за счет намного более редких тренировок - отдыхал между тренировками по три-четыре дня.
Ждал, пока полностью восстановлюсь + еще сутки. Последние десять дней - снова полный отдых.
Ощущаю, что отдохнул.

На прошлой неделе узнал некоторые малоизвестные факты о том, как происходят восстановительные процессы в мышцах на клеточном уровне, как клетки реагируют на повторные нагрузки во время восстановления, и как на все это влияют ААС.
Пересмотрел то, как следует тренироваться продвинутым натуралам и стероидным маньякам, которые, после ряда курсов, но, достигнув чего-то заметного, прекратили прием. 
Подробнее рассказывать рано, буду проверять на себе. Вчера была первая треня.
#тренинг

Вчера выложил большое видео с майского семинара по разминке:
https://youtu.be/Ma_17aQ4iTc
https://youtu.be/Ma_17aQ4iTc


Сегодня - видео с обзором на пауэрлифтинг по Суровецкому.

https://youtu.be/0O4XiCzMc0s
https://youtu.be/0O4XiCzMc0s

К нему прилагаю два саморассчитывающихся цикла по его системам.

В микроцикле четыре тренировки на все тело.
Отдых между тренировками довольно большой - 2-3 дня.
Тяжелая тренировка мышечной группы будет раз в микроцикл, плюс одна средняя и две легкие.
Микроцикл 1, тренировка 1
Ноги легко, жимы тяжело, спина средне, бицепс легко
Становая 100×8 120×2п×7р (RPE 4-5)
Фронтальный присед 90×8р (RPE 4-5)
Жим лежа 85×9 105×8 112,5×7 120×6 127,5×5 132,5×4 (RPE 7-8) - ПМ оцениваю примерно в 155кг
Жим гантелей под ~15° 34×15 (RPE 9)
Тяга гор-го блока 75×5п×6р
Верт блок обратным хватом 100×4×4
ПШНБ 30×5п×6р
Боковые наклоны 24×15
+ немного растяжки и МФР
+ 30 мин кардио на эллипсе - 250-280 Вт
На кардио поймал кайф, это скорее всего от дофамина от движения и эндорфинов, которые выделяются при нагрузках на фоне гипервентиляции, избытка кислорода.
В зале жарко и влажно, за тренировку выпил три литра воды, а вес не изменился - вся вода вышла)

Третьего дня подходит комрад и говорит:
Восхищаюсь я, Никит, твои умом и мужеством! Результаты к тебе так и липнут!
Я ему отвечаю: Твоя правда! Жим тренировал, персоналки продавал, на соревнованиях выступал и имел уважение!
Тот продолжает: меня один международник с одним чемпионом мира познакомил.
Ну, мы сходили на соревнования, посмотрели на качков, а чемпион мне и говорит, мол, есть секретная методика.
Секретный закон жима открыли!
Дело верное - сегодня жмешь 160, а через месяц - 180.
Ну, думаю, комрады херни не посоветуют.
Прикинул. Результат - мое почтение! Через год выходит более 400кг жим.

Прошлая тренировка дала много воспаления и боли, что наложилось на недосып, поэтому воскресный план я перенес на понедельник.

В итоге отдыхал аж 4 дня, и не могу сказать, что полностью восстановился, хотя это и не требовалось

Микроцикл 1, тренировка 3 (28.7)
Легкие ноги:
Становая 90×8 115×3×6 125×3×5
Фронтальный присед 95×3×5
Средние жимы:
Жим лежа 80×10 95×8 100×6 107,5×5 115×2×4 122,5×2п×3п
Жим стоя 52,5×4×7
Тяжелые тяги:
Подтягивания свой вес 113×7п×4р
Легкий бицепс
ПШНБ EZ-гриф 32,5×5п×6р с отдыхом 90сек
Боковые наклоны 26×10
+ немного растяжки и МФР

Как всегда, первый микроцикл в цикле не идеален и наводит на мысли.

Недостатки таковы:
- большие, но редкие (раз в 4 дня) трени, отчего в первые сутки после слишком высокий уровень воспаления
Решается делением того, что есть, на верх и низ и переход к тренировкам через день.
- от тренировок ног и жимов не успеваю полностью восстанавливаться
Решается небольшим сокращением объёма в тяжелые дни. Так как относительно тяжелой тренировки рассчитываются легкие и средние нагрузки, общая нагрузка за микроцикл тоже снизится.
- слишком редкая нагрузка для каждой МГ
Решается добавлением легких, восстановительных подходов с 25-35% по 6-8 повторений. Если по плану нагрузка на ноги, то будут восстановительные подходы на верх тела, и наоборот.

Намедни выложил новое видео на канал.

https://youtu.be/NVPHpYL0EjY

В комментах на ютубе спрашивали, как я определил, что я генетически склоннен к более сильной микротравматике мышц.

Рассказываю.
В 2017 я принял участие в научном исследовании на спортсменах, и в числе прочего мне делали генетические исследования.

К повышенному уровню микротравматики добавляется еще и очень высокая скорость накопления молочной кислоты при низкой скорости ее утилизации, из-за чего я всего за 2-3 дроп-сета могу ухандокать любую мышцу так, что и недели на восстановления мало

Видео с Сашиных сорев, которые были в начале лета.
На ютубе это видео нет и не будет))

Для меня действительно отличная программа — та, которая предъявляет высокие требования к спортсмену, но обеспечивает прогрессивное долгосрочное улучшение без боли, травм или ощущения полного изнурения. Любой дурак может создать программу, которая будет настолько требовательна, что фактически убьёт самого сурового десантника или самого выносливого элитного спортсмена, но не каждый может создать жёсткую программу, которая обеспечит прогресс без лишней боли.

Разница между физическими упражнениями и тренировками заключается в том, что последние имеют цель и смысл. Упражнения делаются для того, чтобы тратить энергию — сжигать калории — или «выпускать пар»: избыток умственной и физической энергии, снимать напряжение.
Тренировки проводятся для того, чтобы что-то улучшить — силу, выносливость, нервно-мышечный контроль и т. д.

Тренинг - это цепь единичных событии с непосредственной целью.
Успех тренировок можно оценить только по изменению результатов с течением времени. Упражнения не имеют смысла за пределами непосредственного занятия — если вы выходите из спортзала выжатым, это была тяжелая сессия упражений. Если вы выходите из зала каждый день, тяжело дыша, устав и вспотев, вы можете считать себя успешным в упражнениях.

Напротив, тренировка может быть оценена как успешная только если она работает, то есть если через соответствующее время вы можете явно продемонстрировать улучшение способности к физической работе. Вы можете приходить каждый день, толкаться и тянуть, кряхтеть, потеть и даже хромать к своей машине, но быть ужасно НЕУДАЧНЫМ в тренировках, если со временем вы не становитесь сильнее, быстрее, стройнее, ловчее, лучше в выбранном вами виде спорта и т. д.

Если бы мне сделали лоботомию, я бы размахивал тяжестями с четкой целью добиться крайней усталости. Учитывая, что фронтальная лоботомия разрушает способность планировать в долгосрочной перспективе, я считал бы, что цель упражнений — достижение определенного конкретного результата, и я бы искал немедленный эффект от упражнений.
Я бы забыл, что, будучи биологическими организмами, мы не только в краткосрочной перспективе реагируем на стимул, но и в долгосрочной перспективе адаптируемся ко всей сумме стимулов, с которыми мы сталкиваемся, — при условии, что мы способны восстанавливаться.

Мысль о том, что всё, что вызывает у меня ужасную усталость, вплоть до тошноты, рвоты, обезвоживания, гипонатриемии и даже рабдомиолиза, будет представлять собой эффективную — или «убийственную» — тренировку, была бы привлекательной для моего зомбиподобного, мыслящего краткосрочно ума. Я бы стремился в своих тренировках к «отказу» или к тому, чтобы заставить своё тело прекратить работу. Очарованный немедленным эффектом упражнений и неспособный планировать, я бы работал с максимальной произвольной интенсивностью каждый раз, когда тренировался, всегда пытаясь максимально нарушить функции своего тела.

Я бы также не смог следовать программе, поэтому постоянно менял бы упражнения, пытаясь «запутать» своё тело и не дать ему «привыкнуть» к моим тренировкам. Я бы менял упражнения бесцельно, независимо от того, были ли они полезны или опасны, выбирая их исключительно исходя из того, насколько плохо они мне себя заставляли ощутить.

Хочешь боли - иди в тайский бокс.
Хочешь узнать о неудачах - играй в гольф.
Хочешь блевать - съешь сюрстрёмминг.
Хочешь стать сильнее и выносливее - тренируйся правильно.

Завершил очередной микроцикл.

Просадка, вызванная дизентерией две недели назад, еще ощущается.
После восстановления режима питания вышло, что я потерял 4 кг веса, пока вернул лишь половину.

Потянул 170×3 и понял, что все еще немного слабее, чем 3 недели назад, когда тянул 180×2×4.

Ощущается, что ОДА натружен, много чего ноет (я сам тоже ною!), поэтому на веса не хожу и объём делаю минимальный, а если есть сомнения, то добавляю сутки отдыха.
На восстановление силовых уйдет еще микроцикл (12-13 дней), и только потом я смогу сказать, что начал подготовку к гипотетическим соревнованиям по двоеборью в конце года.

Как сейчас устроена моя программа тренировок.
Основные принципы:
Частая, специфичная нагрузка
Все мои тренировки по набору упражнений похожи: становая, фронтальный присед, жим лежа, подъемы на бицепс, махи и подтягивания. Минимум подсобки. Зато могу каждые 72 часа делать то, в чем хочу улучшить навык.
Низкий объём
Без этого не смог бы тренировать все тело так часто
Чередование нагрузок
Ноги, жимы, спина, подъемы на бицепс чередуются по схеме: тяжело - легко - средне - легко.
При этом только одна группа мышц за тренировку "тяжелая".
Тяжело и легко - это не про веса, а про то, насколько много я получаю стресса от нагрузки.
Точное дозирование
Расчеты тренировок веду в дневнике LMS, план пишу в процентах и внимательно отслеживаю, сколько стресса за упражнение/тренировку/микроцикл/в среднем за одни сутки за последние 20 дней.
Планы
Текущий микроцикл - немного добавлю веса, но потом 1-2 микроцикла буду накидывать объём на прежних весах.
Уповаю на эффект "мышечной памяти", он должен мне помочь быстрее восстанавливать форму.

Добрый вечер!
Пришел домой и на одном дыхании написал статью, которая будет еще и частью книги-курса, которую я сейчас пишу в ущерб сьемке видео для ютуба
https://telegra.ph/Pravila-reabilitacii-ili-kak-kachat-prochnost-08-31

Сегодня утром я понял, что будущее настало, а я стал взрослым...

Готовлю я только на животных жирах - они меньше окисляются и это важно для здоровья кишечника.

Началось с того, что я понял, что 926р за банку топленого сливочного - дороговато, и сделал топленое масло сам, из обычного. Потом я включил комп и через Perplexity Pro провел анализ рынка сливочного масла по акции.
С большим отрывом победило сливочное 82,5% собственной торговой марки сети Лента.
Еду покупать 20 пачек масла, сделаю из него запас топленого.
P.S. пакет с пакетами пока не завел

Новый подкаст!

Чем тренировки на ААС отличаются от натурального тренинга?

Разбираю:
- в чем разница эффекта от средних и малых доз
- чем опасен тренинг на ААС
- что применение стероидов дать не может
- почему не нужно "выпахивать" фарму
- как меняется тренинг при использовании разных дозировок

P.S.
Видеоверсия нужна, чтобы можно было слушать на ×1,1-1,2

Как планировать цикл, чтобы получить прогресс по силовым?

Основной принцип: сначала разгружаемся, далее нарабатываем объём на небольшой нагрузке, а потом конвертируем наработанный объём в силу.

Пошагово:
1. Легкие, разгрузочные тренировки. Упражнения и методы направлены на целевое в данном цикле качество, но низкая интенсивность и низкий объём. Немного очень легких подходов. Обычно это занимает не более двух-трех недель.

2. Плавно повышаем нагрузку, в первую очередь за счет объёма. Тут идет наработка большого объёма тренировки целевого физического качества. Тренинг постепенно становится более утомительным, но до разумного предела. Много довольно легкий по отдельности подходов. Три-шесть недель.

3. Интенсифицируем процесс. Тренинг становится тяжелее. Чтобы переваривать нагрузку, сокращаем объём. Подходов всё меньше, но они тяжелее - больше веса, меньше повторений, ближе к отказу (в среднем). Две-четыре недели. Если предстоят соревнования, то, выйдя на пиковую интенсивность, 2-3 недели снижаем интенсивность, не меняя объёма, чтобы к выходу на пик произошло полное восстановление.

4. Цикл повторяется. Цель может смениться, но принцип всегда тот же.

Спортсмены невысокого уровня могут значительно улучшать результат, делая короткие циклы. С ростом результата требуется наработать все больше объёма, прежде чем станет возможно по итогам интенсификации улучшить результат на те же условные 5-10кг.
Тренировочный процесс - пирамида, в основании которой много тренировочного объема на низкой интенсивности, а на вершине - мало объёма, но с высокой интенсивностью. Чтобы нарастить ее высоту, т.е. улучшить максимальный результат, нужно положить в основание пирамиды большой объём. Чем пирамида выше, тем больше объёма приходится добавлять в её основание.

#тренировки
Что нового
Решил проблему со сном - ранее преследовали кошмары, и я просыпался много раз за ночь. Теперь сплю хорошо и восстанавливаюсь лучше.
Это позволяет переносить больше тренировочного объёма.
А именно неспособность тренить достаточно объёмно была проблемой, не давая вернуться к прежним кондициям.
Вдохновлённый способностью тренить больше, я вернулся к фазе накопления - занялся наработкой объёмов на относительно лёгких нагрузках, и это работает - сила прибавляется, и я набрал 5-6 кг веса - до 117-118кг.
Тренить теперь могу заметно чаще - шесть тренировок за 8-10 дней. Интересны подробности - пишите в комментарии.
Сегодня впервые за полтора года делал тягу лёжа. Это моё любимое упражнение для спины, но длительное время в моём распоряжении не было зала, где было бы удобно собирать эту конструкцию.
Моя лучшая тяга лёжа из прошлого - 140×5п×3р, а сегодня я сделал 12 подходов по 5 раз со 100 кг.
Почему так много подходов?
Во-первых, это единственное упражнение для спины на сегодня
Во-вторых, было довольно легко где-то до десятого подхода
В-третьих, технику я реально вспомнил лишь в районе 7-8 подхода
В-четвертых, по этому упражнению я соскучился, делал в кайф