.
✅ تنفس صحیح در دوچرخه سواری
🔻اکسیژن یک عنصر کلیدی در دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و برای سوخت رسانی به یک منبع انرژی طبیعی به نام ATP نیاز دارد. از آنجایی که ATP به نوبه خود برای کار کردن به اکسیژن نیاز دارد ، هر چه با شدت بیشتری رکاب بزنید به اکسیژن بیشتری نیاز دارید.به همین دلیل است که به اکسیژن زیادی برای نفس کشیدن نیاز دارید.
⬅️ بنابراین نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری بسیار حائز اهمیت است. و با تنفس صحیح کیفیت رکاب زدن و و قدرت شما بصورت چشم گیری افزایش خواهد داشت.
🔻 با ما همراه باشید و روش صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری را بررسی و معرفی کنیم.
👇👇
.
✅ تنفس صحیح در دوچرخه سواری
🔻اکسیژن یک عنصر کلیدی در دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و برای سوخت رسانی به یک منبع انرژی طبیعی به نام ATP نیاز دارد. از آنجایی که ATP به نوبه خود برای کار کردن به اکسیژن نیاز دارد ، هر چه با شدت بیشتری رکاب بزنید به اکسیژن بیشتری نیاز دارید.به همین دلیل است که به اکسیژن زیادی برای نفس کشیدن نیاز دارید.
⬅️ بنابراین نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری بسیار حائز اهمیت است. و با تنفس صحیح کیفیت رکاب زدن و و قدرت شما بصورت چشم گیری افزایش خواهد داشت.
🔻 با ما همراه باشید و روش صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری را بررسی و معرفی کنیم.
👇👇
.
.
✅ حقایقی درباره ریه های شما
⬅️ خبر بد این است که شما نمی توانید ریه های بزرگتری داشته باشید اما با تمرین می توانید دریافت اکسیژن را افزایش دهید. حجم ریه های شما به ژنتیک، قد و جنسیت بستگی دارد.
افراد بلند قد معمولا ریه های بزرگتری نسبت به افرادی با جسته کوچک دارند. و ریه مردان از ریه زنان بزرگتر است. البته عضلات بزرگتر، قد بلند و وزن بالاتر برای تحرک به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. همچنین ظرفیت ریه ها با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین یک دوچرخه‌سوار در 80 سالگی تنها نیمی از ظرفیت ریه یک دوچرخه‌سوار در 20 سالگی را دارد.
⬅️ با این حال در هر سن و آمادگی بدنی که هستید احتملا از ظرفیت کامل ریه های خود استفاده نمی کنید. قبل از بررسی و توضیح نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری اجازه دهید نگاهی به عملکرد ریه ها داشته باشیم .
هنگام تنفس (دم) دیافراگم شما منقبض می شود و ریه ها را باز می کند. ماهیچه های بین دنده ای (دنده) شما همچنین به بزرگ شدن قفسه سینه کمک می کند تا هوای بیشتری به داخل کشیده شود.
⬅️ هنگام بازدم ، دیافراگم و بین دنده‌های جمع می شود و اکسیژن را از داخل ریه ها خارج میکند
✅ تنفس شکمی یا از قفسه سینه!
🔻بصورت کلی دو روش تنفس در زندگی روزمره داریم.
🔹️یک : تنفس شکمی
🔹️دو : تنفس از قفسه سینه
🔹️تنفس شکمی :
🔻روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. در این روش پرده دیافراگم با عمل دم به سمت پایین کشیده میشود و ریه ها را کشیده و باعث پرشدن اکسیژن در آنها میشود و با عمل بازدم دیافراگم به سمت بالا ریه ها را جم کرده و باعث خالی شدن ریه ها از هوا میشود. این نوع تنفسی است که از کودکی با آن به دنیا میاییم اما رفته رفته در اکثر ما این نوع تنفس جای خود را به تنفس قفسه سینه میدهد. با زندگی های شهری و افزایش کارهای پشت میزی پرده دیافراگم ضعیف میشود و عمل تنفس با قفسه سینه انجام میشود. باید توجه داشته باشیم که روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. نحوه بررسی این موضوع که از کدام روش تنفس استفاده میکنید کار ساده ای است.
⬅️ روی زمین از کمر دراز بکشید. دست خود را روی بالای شکم قرار دهید. در زمان نفس کشیدن اگر دست شما کم حرکت کند تنفس شما بصورت شکمی نیست اما اگر دست شما زیاد حرکت کتن تنفس شما بصورت شکمی است. اگر تنفس شما همانند بسیاری از آدم های دیگر شکمی نباشد نگران نباشید با تمرین میتوانید تنفس شکمی که صحیح است را انجام دهید.
.
✅ حقایقی درباره ریه های شما
⬅️ خبر بد این است که شما نمی توانید ریه های بزرگتری داشته باشید اما با تمرین می توانید دریافت اکسیژن را افزایش دهید. حجم ریه های شما به ژنتیک، قد و جنسیت بستگی دارد.
افراد بلند قد معمولا ریه های بزرگتری نسبت به افرادی با جسته کوچک دارند. و ریه مردان از ریه زنان بزرگتر است. البته عضلات بزرگتر، قد بلند و وزن بالاتر برای تحرک به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. همچنین ظرفیت ریه ها با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین یک دوچرخه‌سوار در 80 سالگی تنها نیمی از ظرفیت ریه یک دوچرخه‌سوار در 20 سالگی را دارد.
⬅️ با این حال در هر سن و آمادگی بدنی که هستید احتملا از ظرفیت کامل ریه های خود استفاده نمی کنید. قبل از بررسی و توضیح نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری اجازه دهید نگاهی به عملکرد ریه ها داشته باشیم .
هنگام تنفس (دم) دیافراگم شما منقبض می شود و ریه ها را باز می کند. ماهیچه های بین دنده ای (دنده) شما همچنین به بزرگ شدن قفسه سینه کمک می کند تا هوای بیشتری به داخل کشیده شود.
⬅️ هنگام بازدم ، دیافراگم و بین دنده‌های جمع می شود و اکسیژن را از داخل ریه ها خارج میکند
✅ تنفس شکمی یا از قفسه سینه!
🔻بصورت کلی دو روش تنفس در زندگی روزمره داریم.
🔹️یک : تنفس شکمی
🔹️دو : تنفس از قفسه سینه
🔹️تنفس شکمی :
🔻روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. در این روش پرده دیافراگم با عمل دم به سمت پایین کشیده میشود و ریه ها را کشیده و باعث پرشدن اکسیژن در آنها میشود و با عمل بازدم دیافراگم به سمت بالا ریه ها را جم کرده و باعث خالی شدن ریه ها از هوا میشود. این نوع تنفسی است که از کودکی با آن به دنیا میاییم اما رفته رفته در اکثر ما این نوع تنفس جای خود را به تنفس قفسه سینه میدهد. با زندگی های شهری و افزایش کارهای پشت میزی پرده دیافراگم ضعیف میشود و عمل تنفس با قفسه سینه انجام میشود. باید توجه داشته باشیم که روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. نحوه بررسی این موضوع که از کدام روش تنفس استفاده میکنید کار ساده ای است.
⬅️ روی زمین از کمر دراز بکشید. دست خود را روی بالای شکم قرار دهید. در زمان نفس کشیدن اگر دست شما کم حرکت کند تنفس شما بصورت شکمی نیست اما اگر دست شما زیاد حرکت کتن تنفس شما بصورت شکمی است. اگر تنفس شما همانند بسیاری از آدم های دیگر شکمی نباشد نگران نباشید با تمرین میتوانید تنفس شکمی که صحیح است را انجام دهید.
.
.
✅ فواید تنفس از بینی
🔻تنفس از طریق بینی ، دما و رطوبت هوا را برای جذب اکسیژن بهینه میکند. سوراخ‌های بینی و سینوس‌ها، بخش‌های حیاتی سیستم تنفسی شما نیز هستند که سرما، گرما، خشکی و آلودگی هوا را قبل از رسیدن به ریه‌ها بهینه میکند. در یک مقاله ژورنالی توسط بیمارستان رویال لیورپول، بخش گوش و حلق و بینی توضیح داده شده است: تنفس بینی (برعکس به تنفس دهانی) گردش خون، سطح اکسیژن و دی اکسید کربن خون را افزایش می دهد، سرعت تنفس را کاهش می دهد و حجم کلی ریه را بهبود می بخشد. تنفس بینی به تعادل میزان اکسیژن و دی اکسید کربن در خون شما کمک می کند. همچنین به خواب شما کمک می کند (دهان خشک نمی شود) و بنابراین به بهبودی شما از دوچرخه کمک می کند.
⬅️ تنفس از راه دهان در هنگام استراحت یا خواب اثر تضعیف کننده ای بر سطح انرژی، اکسیژن رسانی خون ، تخلیه لنفاوی ، الگوهای خواب و سیستم ایمنی دارد.
✅ تنفس در حین دوچرخه سواری
🔻جای تعجبی ندارد که در زمان فعالیت شدید از دهان نفس بکشید، تحقیقات نشان می دهد که تنفس از طریق بینی و دهان در حین ورزش طبیعی است زیرا بدن قصد دارد جذب اکسیژن را افزایش دهد و در نتیجه اکسیژن بیشتری را به ماهیچه ها برساند. اگرچه تنفس از طریق بینی از نظر اکسیژن رسانی به بدن به طور معمول بهتر از تنفس دهانی است، اما انجام آن در حین ورزش پرفشار که نیاز به حجم اکسیژن دارد، آسان نیست
⬅️ جالب است که بدانید دوچرخه سواران حرفه ای با توجه به اهمیت تنفس از بینی در تمرینات و مسابقات از یک قطعه برای گشاد کردن بینی در زمان رقابت استفاده می کنند که تا جای امکان از بینی نفس بکشند
🔹️هنگام دوچرخه‌سواری، دم و بازدم از طریق بینی ترجیح داده میشود، اما احتمالاً در تمرینات پرفشار یا مسیرهای سربالایی نفس کشیدن از طریق بینی بسیار دشوار می شود، زیرا نمیتوانید به تقاضای بالاتر اکسیژن پاسخ دهید. تنفس از طریق دهان سریعتر است، اما این امر میزان اکسیژن استخراج شده از هر نفس را کاهش می دهد. تنفس از بینی به ازای هر نفس توزیع اکسیژن بهتری را به همراه دارد، در حالی که تنفس دهانی حجم بیشتری اکسیژن را به ریه ها می رساند، در فعالیت های پرفشار تنفس دهانی مفیدتر و کارآمدتر است. و اما در فعالیت های کم فشار تنفس از طریق بینی مناسب تر خواهد بود.
⬅️ در حین دوچرخه سواری و تمرینات کم فشار و آسان تنفس از بینی را امتحان کنید، و در زمان تمرینات و دوچرخه سواری های پرفشار از طریق دهان نفس بکشید.
⬅️ همچنین تنفس با بینی در هوای سردتر برایتان مفید تر است. زیرا این کار از وارد شدن مستقیم هوای سرد و خشک به ریه‌های شما جلوگیری میکند. اگر هوا واقعاً سرد است، میتوانید از اسکارف یا ماسک صورت استفاده کنید تا سرما هوا کاسته شود.
.
✅ فواید تنفس از بینی
🔻تنفس از طریق بینی ، دما و رطوبت هوا را برای جذب اکسیژن بهینه میکند. سوراخ‌های بینی و سینوس‌ها، بخش‌های حیاتی سیستم تنفسی شما نیز هستند که سرما، گرما، خشکی و آلودگی هوا را قبل از رسیدن به ریه‌ها بهینه میکند. در یک مقاله ژورنالی توسط بیمارستان رویال لیورپول، بخش گوش و حلق و بینی توضیح داده شده است: تنفس بینی (برعکس به تنفس دهانی) گردش خون، سطح اکسیژن و دی اکسید کربن خون را افزایش می دهد، سرعت تنفس را کاهش می دهد و حجم کلی ریه را بهبود می بخشد. تنفس بینی به تعادل میزان اکسیژن و دی اکسید کربن در خون شما کمک می کند. همچنین به خواب شما کمک می کند (دهان خشک نمی شود) و بنابراین به بهبودی شما از دوچرخه کمک می کند.
⬅️ تنفس از راه دهان در هنگام استراحت یا خواب اثر تضعیف کننده ای بر سطح انرژی، اکسیژن رسانی خون ، تخلیه لنفاوی ، الگوهای خواب و سیستم ایمنی دارد.
✅ تنفس در حین دوچرخه سواری
🔻جای تعجبی ندارد که در زمان فعالیت شدید از دهان نفس بکشید، تحقیقات نشان می دهد که تنفس از طریق بینی و دهان در حین ورزش طبیعی است زیرا بدن قصد دارد جذب اکسیژن را افزایش دهد و در نتیجه اکسیژن بیشتری را به ماهیچه ها برساند. اگرچه تنفس از طریق بینی از نظر اکسیژن رسانی به بدن به طور معمول بهتر از تنفس دهانی است، اما انجام آن در حین ورزش پرفشار که نیاز به حجم اکسیژن دارد، آسان نیست
⬅️ جالب است که بدانید دوچرخه سواران حرفه ای با توجه به اهمیت تنفس از بینی در تمرینات و مسابقات از یک قطعه برای گشاد کردن بینی در زمان رقابت استفاده می کنند که تا جای امکان از بینی نفس بکشند
🔹️هنگام دوچرخه‌سواری، دم و بازدم از طریق بینی ترجیح داده میشود، اما احتمالاً در تمرینات پرفشار یا مسیرهای سربالایی نفس کشیدن از طریق بینی بسیار دشوار می شود، زیرا نمیتوانید به تقاضای بالاتر اکسیژن پاسخ دهید. تنفس از طریق دهان سریعتر است، اما این امر میزان اکسیژن استخراج شده از هر نفس را کاهش می دهد. تنفس از بینی به ازای هر نفس توزیع اکسیژن بهتری را به همراه دارد، در حالی که تنفس دهانی حجم بیشتری اکسیژن را به ریه ها می رساند، در فعالیت های پرفشار تنفس دهانی مفیدتر و کارآمدتر است. و اما در فعالیت های کم فشار تنفس از طریق بینی مناسب تر خواهد بود.
⬅️ در حین دوچرخه سواری و تمرینات کم فشار و آسان تنفس از بینی را امتحان کنید، و در زمان تمرینات و دوچرخه سواری های پرفشار از طریق دهان نفس بکشید.
⬅️ همچنین تنفس با بینی در هوای سردتر برایتان مفید تر است. زیرا این کار از وارد شدن مستقیم هوای سرد و خشک به ریه‌های شما جلوگیری میکند. اگر هوا واقعاً سرد است، میتوانید از اسکارف یا ماسک صورت استفاده کنید تا سرما هوا کاسته شود.
.
✅ تنفس عمیق
⬅️ کلید تنفس خوب در دوچرخه این است که اطمینان حاصل کنید که از ریه های خود تا حداکثر پتانسیل استفاده می کنید. برای انجام این کار ، تنفس های کوتاه نداشته باشید، تنفس های عمیق را تمرین کنید.
به این ترتیب شما بیشتر از ظرفیت ریه خود استفاده می کنید و شروع به بهینه سازی توانایی بدن برای پردازش اکسیژن می کنید. مانند همه دوچرخه سواران نخبه، با تمرین به هوازی خوبی که مختص شما است خواهید رسید، که به آن VO2Max می گویند، دست پیدا خواهید کرد. این حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می تواند در یک دقیقه از آن استفاده کند
✅ تکنیک خارج کردن هوا با فشار
⬅️ این تکنیک برای اولین بار توسط یان جکسون ، گورو دوچرخه سواری ایالات متحده و زمانی که الکسی گروال اولین آمریکایی بود که در مسابقات جاده ای در المپیک 1984 طلا گرفت، موفقیت خود را به آن نسبت داد.
.
⬅️ کلید تنفس خوب در دوچرخه این است که اطمینان حاصل کنید که از ریه های خود تا حداکثر پتانسیل استفاده می کنید. برای انجام این کار ، تنفس های کوتاه نداشته باشید، تنفس های عمیق را تمرین کنید.
به این ترتیب شما بیشتر از ظرفیت ریه خود استفاده می کنید و شروع به بهینه سازی توانایی بدن برای پردازش اکسیژن می کنید. مانند همه دوچرخه سواران نخبه، با تمرین به هوازی خوبی که مختص شما است خواهید رسید، که به آن VO2Max می گویند، دست پیدا خواهید کرد. این حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می تواند در یک دقیقه از آن استفاده کند
✅ تکنیک خارج کردن هوا با فشار
⬅️ این تکنیک برای اولین بار توسط یان جکسون ، گورو دوچرخه سواری ایالات متحده و زمانی که الکسی گروال اولین آمریکایی بود که در مسابقات جاده ای در المپیک 1984 طلا گرفت، موفقیت خود را به آن نسبت داد.
.
.
⬅️ در این تکنیک به همان صورت که جکسون توضیح داد «به‌جای مکیدن هوا و خارج کردن آن، سعی کنید هوا را به بیرون فشار دهید و سپس اجازه دهید دوباره وارد شود». انجام این تکنیک میتواند شما را متحیر کند.
🔹️مطالعه بعدی توسط دانشگاه تولدو، تکنیک جکسون را مورد آزمایش قرار داد و به این نتیجه رسید که سوارکارانی که از آن استفاده می‌کنند، ظرفیت هوازی را تا 17 درصد بهبود می‌بخشند.
✅ تکنیک دم از دهان و بازدم از بینی
از طریق دهان نفس بکشید، از طریق بینی خارج کنید
🔻تحقیقات نشان میدهد که دم از دهان اکسیژن بیشتری به ریه ها می‌رساند، در حالی که بازدم از طریق فضای باریک‌تر سوراخ‌های بینی کندتر است و بنابراین به ریه‌های شما زمان بیشتری میدهد تا حداکثر اکسیژن را از هوا خارج کنند. این یک تکنیک برای دوچرخه سواری پرفشار است.
✅ تنفس هنگام خواب و ریکاوری
🔻تغییر روش تنفس در شب ممکن است به شما کمک کند استراحت بیشتر و بهتری داشته باشید، سریعتر ریکاوری کنید و ممکن است دوچرخه سوار بهتر و قوی تری شوید!
⬅️ تنفس دهانی در شب و زندگی روزانه خوب نیست. نفس کشیدن از طریق دهان می تواند به ژنتیک مربوط باشد (لب های شما به هم نمی رسند یا دندان ها بیش از حد گاز می گیرند). و یا به هردلیل دیگری نفس کشیدن از دهان را انجام میدهید.
⬅️ مشکل اصلی تنفس دهانی در شب این است که دهان و زبان شما خشک می شود. این خیلی وحشتناک به نظر نمی رسد، اما به این معنی است که نیاز به بیدار شدن و نوشیدن مایعات برای برطرف کردن خشکی دهان دارید
⬅️ نفس کشیدن از طریق دهان باعث خشکی دهان و پوسیدگی دندانها و همچنین بو دهان را ایجاد میکند. و درمجموع برای سلامتی شما مناسب نخواهد بود.
.
⬅️ در این تکنیک به همان صورت که جکسون توضیح داد «به‌جای مکیدن هوا و خارج کردن آن، سعی کنید هوا را به بیرون فشار دهید و سپس اجازه دهید دوباره وارد شود». انجام این تکنیک میتواند شما را متحیر کند.
🔹️مطالعه بعدی توسط دانشگاه تولدو، تکنیک جکسون را مورد آزمایش قرار داد و به این نتیجه رسید که سوارکارانی که از آن استفاده می‌کنند، ظرفیت هوازی را تا 17 درصد بهبود می‌بخشند.
✅ تکنیک دم از دهان و بازدم از بینی
از طریق دهان نفس بکشید، از طریق بینی خارج کنید
🔻تحقیقات نشان میدهد که دم از دهان اکسیژن بیشتری به ریه ها می‌رساند، در حالی که بازدم از طریق فضای باریک‌تر سوراخ‌های بینی کندتر است و بنابراین به ریه‌های شما زمان بیشتری میدهد تا حداکثر اکسیژن را از هوا خارج کنند. این یک تکنیک برای دوچرخه سواری پرفشار است.
✅ تنفس هنگام خواب و ریکاوری
🔻تغییر روش تنفس در شب ممکن است به شما کمک کند استراحت بیشتر و بهتری داشته باشید، سریعتر ریکاوری کنید و ممکن است دوچرخه سوار بهتر و قوی تری شوید!
⬅️ تنفس دهانی در شب و زندگی روزانه خوب نیست. نفس کشیدن از طریق دهان می تواند به ژنتیک مربوط باشد (لب های شما به هم نمی رسند یا دندان ها بیش از حد گاز می گیرند). و یا به هردلیل دیگری نفس کشیدن از دهان را انجام میدهید.
⬅️ مشکل اصلی تنفس دهانی در شب این است که دهان و زبان شما خشک می شود. این خیلی وحشتناک به نظر نمی رسد، اما به این معنی است که نیاز به بیدار شدن و نوشیدن مایعات برای برطرف کردن خشکی دهان دارید
⬅️ نفس کشیدن از طریق دهان باعث خشکی دهان و پوسیدگی دندانها و همچنین بو دهان را ایجاد میکند. و درمجموع برای سلامتی شما مناسب نخواهد بود.
.
.
✅ سوالات متداول ⁉️
⬅️ آیا هنگام دوچرخه سواری بهتر است از طریق بینی نفس بکشید؟
🔻هنگام دوچرخه‌سواری، دم و بازدم از طریق بینی ترجیح داده میشود، اما در تمرینات پرفشار این کار را نمیتوانید انجام دهید احتمالاً دچار تهوع می‌شوید، زیرا نمیتوانید تقاضای بالاتر اکسیژن را پاسخ دهید. تنفس از طریق دهان سریعتر است، اما این امر میزان اکسیژن استخراج شده از هر نفس را کاهش می دهد. در تمرینات کم فشار از بینی نفس بکشید. و در تمرینات پرفشار با دهان و با رعایت تکنیک های بالا نفس بکشید.
✅ الگوی صحیح تنفس چیست؟
🔻تنفس صحیح از بینی شروع می شود و سپس با انقباض دیافراگم، شکم منبسط شده و ریه های شما پر از هوا می شود و سپس به سمت معده حرکت می کند. “این کارآمدترین راه برای تنفس است، زیرا ریه ها را به سمت پایین می کشد و فشار منفی در قفسه سینه ایجاد می کند و در نتیجه هوا به داخل ریه های شما جریان می یابد.”
✅ چرا با دوچرخه سواری اینقدر از نفس افتاده ام؟
🔻آسم ناشی از ورزش، که به آن برونکواسپاسم ناشی از ورزش نیز گفته می شود، می تواند بر همه افراد از ورزشکاران گاه به گاه گرفته تا ورزشکاران حرفه ای تأثیر بگذارد. این وضعیت زمانی رخ می دهد که برونش ها، گذرگاه های کوچکی که هوا را به داخل ریه ها می برند، منقبض شده و با مخاط پر می شوند. تلاش کنید برای برطرف شدن این مشکل تمرینات سبک انجام دهید.
.
✅ سوالات متداول ⁉️
⬅️ آیا هنگام دوچرخه سواری بهتر است از طریق بینی نفس بکشید؟
🔻هنگام دوچرخه‌سواری، دم و بازدم از طریق بینی ترجیح داده میشود، اما در تمرینات پرفشار این کار را نمیتوانید انجام دهید احتمالاً دچار تهوع می‌شوید، زیرا نمیتوانید تقاضای بالاتر اکسیژن را پاسخ دهید. تنفس از طریق دهان سریعتر است، اما این امر میزان اکسیژن استخراج شده از هر نفس را کاهش می دهد. در تمرینات کم فشار از بینی نفس بکشید. و در تمرینات پرفشار با دهان و با رعایت تکنیک های بالا نفس بکشید.
✅ الگوی صحیح تنفس چیست؟
🔻تنفس صحیح از بینی شروع می شود و سپس با انقباض دیافراگم، شکم منبسط شده و ریه های شما پر از هوا می شود و سپس به سمت معده حرکت می کند. “این کارآمدترین راه برای تنفس است، زیرا ریه ها را به سمت پایین می کشد و فشار منفی در قفسه سینه ایجاد می کند و در نتیجه هوا به داخل ریه های شما جریان می یابد.”
✅ چرا با دوچرخه سواری اینقدر از نفس افتاده ام؟
🔻آسم ناشی از ورزش، که به آن برونکواسپاسم ناشی از ورزش نیز گفته می شود، می تواند بر همه افراد از ورزشکاران گاه به گاه گرفته تا ورزشکاران حرفه ای تأثیر بگذارد. این وضعیت زمانی رخ می دهد که برونش ها، گذرگاه های کوچکی که هوا را به داخل ریه ها می برند، منقبض شده و با مخاط پر می شوند. تلاش کنید برای برطرف شدن این مشکل تمرینات سبک انجام دهید.
.
. 🔻آیا این پست براتون مفید بود ؟
anonymous poll
🔹️بله مفید بود 👍 – 7
👍👍👍👍👍👍👍 100%
🔹️خیر مفید نبود 👎
▫️ 0%
👥 7 people voted so far.
anonymous poll
🔹️بله مفید بود 👍 – 7
👍👍👍👍👍👍👍 100%
🔹️خیر مفید نبود 👎
▫️ 0%
👥 7 people voted so far.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
.
✅ دوره آموزش تعمیرات دوچرخه
◀️ مدرس دوره : استاد هادی حسینی
🔹️عضو سابق تیم ملی
🔰 مطالب که در دوره تعمیرات یاد میگیرید :
✅ باز و بست و سرویس میل تنه و طبق شفت و معمولی
✅ تعمیرات و نحوه عملکرد دنده
✅ تعمیرات و نحوه عملکرد ترمز
✅ تعویض و تنظیم طبق عوض کن
✅ تعویض سیم دنده و تنظیم دنده ها
✅ هواگیری ترمز هیدرولیک شیمانو
✅ در آوردن و جایگذاری لاستیک
✅ تعویض لنت ترمز هیدرولیک
✅ عملکرد ترمز هیدرولیک
✅ سرویس گلویی
✅ تنظیم شانژمان
✅ بازو بست زنجیر
✅ بازو بست خودرو
✅ سرویس توپی ها
✅ تاب گیری
✅ نحوه باد زدن
✅ بازو بست طوقه
✅ پنچرگیری
✅ عملکرد دنده ها
✅ بازو بست پنجه
✅ در آوردن سر دسته ها.
✅ مونتاژ
✅ و ..
📍این موارد پرکاربردترین مهارت هایی است که یک دوچرخه سوار نیاز دارد
🟢 دوره به سه روش ارائه میشه :
🔹️دانلود از سایت
🔹️دانلود از کانال تلگرامی دوره
🔹️ارسال DVD دوره
🔹️قیمت دوره : 690 هزارتومان 💰
✅ جهت تهیه دوره آموزش تعمیرات دوچرخه به ایدی تلگرامی زیر پیام بدین 👇
🆔 @ALIM136210212023
📱09127404479
📱09932773007
.
✅ دوره آموزش تعمیرات دوچرخه
◀️ مدرس دوره : استاد هادی حسینی
🔹️عضو سابق تیم ملی
🔰 مطالب که در دوره تعمیرات یاد میگیرید :
✅ باز و بست و سرویس میل تنه و طبق شفت و معمولی
✅ تعمیرات و نحوه عملکرد دنده
✅ تعمیرات و نحوه عملکرد ترمز
✅ تعویض و تنظیم طبق عوض کن
✅ تعویض سیم دنده و تنظیم دنده ها
✅ هواگیری ترمز هیدرولیک شیمانو
✅ در آوردن و جایگذاری لاستیک
✅ تعویض لنت ترمز هیدرولیک
✅ عملکرد ترمز هیدرولیک
✅ سرویس گلویی
✅ تنظیم شانژمان
✅ بازو بست زنجیر
✅ بازو بست خودرو
✅ سرویس توپی ها
✅ تاب گیری
✅ نحوه باد زدن
✅ بازو بست طوقه
✅ پنچرگیری
✅ عملکرد دنده ها
✅ بازو بست پنجه
✅ در آوردن سر دسته ها.
✅ مونتاژ
✅ و ..
📍این موارد پرکاربردترین مهارت هایی است که یک دوچرخه سوار نیاز دارد
🟢 دوره به سه روش ارائه میشه :
🔹️دانلود از سایت
🔹️دانلود از کانال تلگرامی دوره
🔹️ارسال DVD دوره
🔹️قیمت دوره : 690 هزارتومان 💰
✅ جهت تهیه دوره آموزش تعمیرات دوچرخه به ایدی تلگرامی زیر پیام بدین 👇
🆔 @ALIM136210212023
📱09127404479
📱09932773007
.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
.
✅ ورزش کردن در گرما چه خطراتی دارد؟
🔻خطر اول : کم آبی بدن 😰
🟢 کم آبی بدن یا هیپرترمی میتواند منجر به گرفتگی عضلانی ناشی از گرما شود و در نهایت باعث گرمازدگی گردد. هنگامیکه عرق میکنید، مایعات بدن را از دست میدهید و اگر آن مایعات جایگزین نشوند، تعریق (که به کاهش دمای بدن شما کمک میکند) دشوار خواهد شد، و در نتیجه آسیب می‌بینید.
🔹️یادتان باشد که وقتی ورزش میکنید، ۷۰ تا ۹۰ درصد از انرژی خروجی شما توسط حرارت آزاد میشود. شما نباید مانع انتشار این حرارت شوید، در غیر اینصورت، بر اثر گرما آسیب می‌بینید که میتواند خطرناک باشد.
📍راه‌حل‌ها :
🔹️ قبل از تمرین ، در حین و بعد از آن، آب بنوشید. هیدراتاسیون مناسب، بستگی به شخص دارد، اما قاعده‌ی کلی این است که باید دو ساعت قبل از تمرین، بیشتر ازنیم لیتر مایعات نوشیده باشید.
❤ در طول تمرین برای جبران مایعات از دست رفته باید به اندازه کافی (حدود۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر) مایعات بنوشید. اگر بعد از تمرین، بیشتر از ۲ درصد وزن کلی بدنتان را از دست نداده باشید، یعنی بدنتان به خوبی هیدراته بوده است. یکی دیگر از نشانه‌های هیدراتاسیون مناسب در طول تمرین، این است که بعد از تمرین ادرارتان روشن و رقیق باشد.
🔹️ با پزشکتان مشورت کنید. مطمئن شوید که داروهای مصرفی‌تان باعث کم آبی بدن نمی‌شوند و با تعریق تداخل ندارند.
🔹️ از مصرف کافئین و هر ماده‌ی محرک قلب از جمله الکل بپرهیزید. این مایعات اثر مدر دارند که میتواند خطر کم آبی بدنتان را افزایش دهد
🔹️ به آرامی حرکت کنید. تمرینات را با سرعتی که برایتان راحت است شروع کنید. بدن شما میتواند خود را با دماهای بالاتر سازگار کند، اما این سازگاری بیش از یک هفته طول می‌کشد. در صورت لزوم، بطور مکرر استراحت کنید.
🔹️برای خنک شدن بهتر، لباس‌های سبک بپوشید.
⛔️ خطر دوم : افزایش خطر آسیب دیدگی
◀️ هنگامیکه عضلات شما گرم شوند، منبسط‌تر می‌شوند. بل ام. راجاگوپالان، جراح ارتوپد مستقر در کالیفرنیا می‌گوید: اگر حداکثر ظرفیتتان را در یک تمرین ندانید و بیشتر از ظرفیت طبیعی رباط‌ها، تاندون‌ها و حتی بافت همبند از آنها کار بکشید، ممکن است بیش از حد به آنها فشار بیاورید.
🔻راه‌حل‌ها :👇
◀️ وقتی که در گرما ورزش میکنید، بدنتان را در داخل محدوده‌ی حرکتی طبیعی‌اش حرکت دهید. به آرامی و آگاهانه حرکت کنید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید تا با الگوهای حرکتی‌تان مرتبط باشید و از کشش بیش از حد جلوگیری کنید.
🔹️اکثر کارشناسان تناسب اندام به شما می‌گویند که در گرما تمرین کنید، اما اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، لازم است که با احتیاط ورزش کنید.
🔻اگر هریک از موارد زیر در مورد شما صدق میکند ، از ورزش در محیط‌های گرم اجتناب کنید :
💠 مسن هستید
💠 بیماری مزمن دارید و داروی خاصی مصرف میکنید
💠 به شدت چاق هستید
🔹️ ذخیره‌ی قلبی کمی دارید (یعنی قلب شما در گرمای شدید قادر به تنظیم سریع تغییرات در بدن شما مانند افزایش ضربان قلب نمی‌باشد). بیماران دارای نارسایی قلبی و کودکان کمتر از ۴ سال معمولا ذخایر قلبی کمی دارند. آنها می‌توانند براحتی دچار کم آبی شوند، حتی با نشستن در اتاقی که بیش از حد گرم باشد یا راه رفتن در هوای گرم بیرون.
🔹️کم آبی بدن یا هیپرترمی میتواند منجر به گرفتگی عضلانی ناشی از گرما شود و در نهایت باعث گرمازدگی گردد. هنگامیکه عرق میکنید، مایعات بدن را از دست میدهید و اگر آن مایعات جایگزین نشوند، تعریق (که به کاهش دمای بدن شما کمک میکند) دشوار خواهد شد، و در نتیجه آسیب می‌بینید.
🟢 یادتان باشد که وقتی ورزش میکنید، ۷۰ تا ۹۰ درصد از انرژی خروجی شما توسط حرارت آزاد میشود. شما نباید مانع انتشار این حرارت شوید، در غیر اینصورت، بر اثر گرما آسیب می‌بینید که میتواند خطرناک باشد.
🔻راه‌حل‌ها : 👇👇
🔹️ قبل از تمرین، در حین و بعد از آن، آب بنوشید. هیدراتاسیون مناسب، بستگی به شخص دارد، اما قاعده‌ی کلی این است که باید دو ساعت قبل از تمرین، بیشتر ازنیم لیتر مایعات نوشیده باشید.
🔹️در طول تمرین برای جبران مایعات از دست رفته باید به اندازه کافی (حدود۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر) مایعات بنوشید. اگر بعد از تمرین، بیشتر از ۲ درصد وزن کلی بدنتان را از دست نداده باشید، یعنی بدنتان به خوبی هیدراته بوده است. یکی دیگر از نشانه‌های هیدراتاسیون مناسب در طول تمرین، این است که بعد از تمرین ادرارتان روشن و رقیق باشد.
🔹️ با پزشکتان مشورت کنید. مطمئن شوید که داروهای مصرفی‌تان باعث کم آبی بدن نمی‌شوند و با تعریق تداخل ندارند.
🔹️ از مصرف کافئین و هر ماده‌ی محرک قلب از جمله الکل بپرهیزید. این مایعات اثر مدر دارند که میتواند خطر کم آبی بدنتان را افزایش دهد.
🔹️ به آرامی حرکت کنید. تمرینات را با سرعتی که برایتان راحت است شروع کنید. بدن شما میتواند خود را با دماهای بالاتر سازگار کند،
.
✅ ورزش کردن در گرما چه خطراتی دارد؟
🔻خطر اول : کم آبی بدن 😰
🟢 کم آبی بدن یا هیپرترمی میتواند منجر به گرفتگی عضلانی ناشی از گرما شود و در نهایت باعث گرمازدگی گردد. هنگامیکه عرق میکنید، مایعات بدن را از دست میدهید و اگر آن مایعات جایگزین نشوند، تعریق (که به کاهش دمای بدن شما کمک میکند) دشوار خواهد شد، و در نتیجه آسیب می‌بینید.
🔹️یادتان باشد که وقتی ورزش میکنید، ۷۰ تا ۹۰ درصد از انرژی خروجی شما توسط حرارت آزاد میشود. شما نباید مانع انتشار این حرارت شوید، در غیر اینصورت، بر اثر گرما آسیب می‌بینید که میتواند خطرناک باشد.
📍راه‌حل‌ها :
🔹️ قبل از تمرین ، در حین و بعد از آن، آب بنوشید. هیدراتاسیون مناسب، بستگی به شخص دارد، اما قاعده‌ی کلی این است که باید دو ساعت قبل از تمرین، بیشتر ازنیم لیتر مایعات نوشیده باشید.
❤ در طول تمرین برای جبران مایعات از دست رفته باید به اندازه کافی (حدود۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر) مایعات بنوشید. اگر بعد از تمرین، بیشتر از ۲ درصد وزن کلی بدنتان را از دست نداده باشید، یعنی بدنتان به خوبی هیدراته بوده است. یکی دیگر از نشانه‌های هیدراتاسیون مناسب در طول تمرین، این است که بعد از تمرین ادرارتان روشن و رقیق باشد.
🔹️ با پزشکتان مشورت کنید. مطمئن شوید که داروهای مصرفی‌تان باعث کم آبی بدن نمی‌شوند و با تعریق تداخل ندارند.
🔹️ از مصرف کافئین و هر ماده‌ی محرک قلب از جمله الکل بپرهیزید. این مایعات اثر مدر دارند که میتواند خطر کم آبی بدنتان را افزایش دهد
🔹️ به آرامی حرکت کنید. تمرینات را با سرعتی که برایتان راحت است شروع کنید. بدن شما میتواند خود را با دماهای بالاتر سازگار کند، اما این سازگاری بیش از یک هفته طول می‌کشد. در صورت لزوم، بطور مکرر استراحت کنید.
🔹️برای خنک شدن بهتر، لباس‌های سبک بپوشید.
⛔️ خطر دوم : افزایش خطر آسیب دیدگی
◀️ هنگامیکه عضلات شما گرم شوند، منبسط‌تر می‌شوند. بل ام. راجاگوپالان، جراح ارتوپد مستقر در کالیفرنیا می‌گوید: اگر حداکثر ظرفیتتان را در یک تمرین ندانید و بیشتر از ظرفیت طبیعی رباط‌ها، تاندون‌ها و حتی بافت همبند از آنها کار بکشید، ممکن است بیش از حد به آنها فشار بیاورید.
🔻راه‌حل‌ها :👇
◀️ وقتی که در گرما ورزش میکنید، بدنتان را در داخل محدوده‌ی حرکتی طبیعی‌اش حرکت دهید. به آرامی و آگاهانه حرکت کنید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید تا با الگوهای حرکتی‌تان مرتبط باشید و از کشش بیش از حد جلوگیری کنید.
🔹️اکثر کارشناسان تناسب اندام به شما می‌گویند که در گرما تمرین کنید، اما اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، لازم است که با احتیاط ورزش کنید.
🔻اگر هریک از موارد زیر در مورد شما صدق میکند ، از ورزش در محیط‌های گرم اجتناب کنید :
💠 مسن هستید
💠 بیماری مزمن دارید و داروی خاصی مصرف میکنید
💠 به شدت چاق هستید
🔹️ ذخیره‌ی قلبی کمی دارید (یعنی قلب شما در گرمای شدید قادر به تنظیم سریع تغییرات در بدن شما مانند افزایش ضربان قلب نمی‌باشد). بیماران دارای نارسایی قلبی و کودکان کمتر از ۴ سال معمولا ذخایر قلبی کمی دارند. آنها می‌توانند براحتی دچار کم آبی شوند، حتی با نشستن در اتاقی که بیش از حد گرم باشد یا راه رفتن در هوای گرم بیرون.
🔹️کم آبی بدن یا هیپرترمی میتواند منجر به گرفتگی عضلانی ناشی از گرما شود و در نهایت باعث گرمازدگی گردد. هنگامیکه عرق میکنید، مایعات بدن را از دست میدهید و اگر آن مایعات جایگزین نشوند، تعریق (که به کاهش دمای بدن شما کمک میکند) دشوار خواهد شد، و در نتیجه آسیب می‌بینید.
🟢 یادتان باشد که وقتی ورزش میکنید، ۷۰ تا ۹۰ درصد از انرژی خروجی شما توسط حرارت آزاد میشود. شما نباید مانع انتشار این حرارت شوید، در غیر اینصورت، بر اثر گرما آسیب می‌بینید که میتواند خطرناک باشد.
🔻راه‌حل‌ها : 👇👇
🔹️ قبل از تمرین، در حین و بعد از آن، آب بنوشید. هیدراتاسیون مناسب، بستگی به شخص دارد، اما قاعده‌ی کلی این است که باید دو ساعت قبل از تمرین، بیشتر ازنیم لیتر مایعات نوشیده باشید.
🔹️در طول تمرین برای جبران مایعات از دست رفته باید به اندازه کافی (حدود۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر) مایعات بنوشید. اگر بعد از تمرین، بیشتر از ۲ درصد وزن کلی بدنتان را از دست نداده باشید، یعنی بدنتان به خوبی هیدراته بوده است. یکی دیگر از نشانه‌های هیدراتاسیون مناسب در طول تمرین، این است که بعد از تمرین ادرارتان روشن و رقیق باشد.
🔹️ با پزشکتان مشورت کنید. مطمئن شوید که داروهای مصرفی‌تان باعث کم آبی بدن نمی‌شوند و با تعریق تداخل ندارند.
🔹️ از مصرف کافئین و هر ماده‌ی محرک قلب از جمله الکل بپرهیزید. این مایعات اثر مدر دارند که میتواند خطر کم آبی بدنتان را افزایش دهد.
🔹️ به آرامی حرکت کنید. تمرینات را با سرعتی که برایتان راحت است شروع کنید. بدن شما میتواند خود را با دماهای بالاتر سازگار کند،
.
. 🔘 آیا این پست براتون مفید بود ؟
anonymous poll
⬅️ بله مفید بود 👍 – 12
👍👍👍👍👍👍👍 100%
⬅️ خیر مفید نبود 👎
▫️ 0%
👥 12 people voted so far.
anonymous poll
⬅️ بله مفید بود 👍 – 12
👍👍👍👍👍👍👍 100%
⬅️ خیر مفید نبود 👎
▫️ 0%
👥 12 people voted so far.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
.
✅ دوره نگهداری اصولی از دوچرخه
◀️ شامل 8 قسمت مختلف :
🔹️شامل 1 ساعت و 46 دقیقه آموزش
🔹️آموزش نگهداری و تمیز کاری دوچرخه و نحوه
🔹️بررسی سلامتی بخش های مختلف دوچرخه
📍نگهداری از دوچرخه یکی از مهمترین معضلات دوچرخه سواران عزیز است ، لذا دوره نگهداری درست از دوچرخه شامل 8 قسمت ویدیوی آموزشی است که شما را راهنمایی میکند که چطور بتوانید به درستی و به موقع بررسی های لازم را روی دوچرخه خود داشته باشید و به موقع برای سرویس و تعمیر اقدام کنید.
🔻این دوره در واقع شامل مواردی است که هر دوچرخه سواری باید آن ها را رعات کند. این 8 قسمت شامل نحوه تمیز کاری دوچرخه و نحوه پارک کردن درست بدون آسیب رسیدن به بخش های مختلف و افزایش مهارت ها ، تعویض درست و اصولی دنده ها ، تنظیم ترمز و نحوه چک کردن سلامتی بخش های مختلف دوچرخه است.
🔹️مدرس دوره اقای هادی حسینی
🟢 با قیمت : 190 هزار تومان 💰
◀️ جهت تهیه دوره نگهداری اصولی از دوچرخه یه ایدی تلگرامی زیر پیام بدین 👇👇
@ALIM136210212023
🔻لینک خرید و ثبت نام دوره روی سایت فروشگاه 👇
https://neshatbicycle.com/product-category/online-course/take-care-of-bicycle/
.
✅ دوره نگهداری اصولی از دوچرخه
◀️ شامل 8 قسمت مختلف :
🔹️شامل 1 ساعت و 46 دقیقه آموزش
🔹️آموزش نگهداری و تمیز کاری دوچرخه و نحوه
🔹️بررسی سلامتی بخش های مختلف دوچرخه
📍نگهداری از دوچرخه یکی از مهمترین معضلات دوچرخه سواران عزیز است ، لذا دوره نگهداری درست از دوچرخه شامل 8 قسمت ویدیوی آموزشی است که شما را راهنمایی میکند که چطور بتوانید به درستی و به موقع بررسی های لازم را روی دوچرخه خود داشته باشید و به موقع برای سرویس و تعمیر اقدام کنید.
🔻این دوره در واقع شامل مواردی است که هر دوچرخه سواری باید آن ها را رعات کند. این 8 قسمت شامل نحوه تمیز کاری دوچرخه و نحوه پارک کردن درست بدون آسیب رسیدن به بخش های مختلف و افزایش مهارت ها ، تعویض درست و اصولی دنده ها ، تنظیم ترمز و نحوه چک کردن سلامتی بخش های مختلف دوچرخه است.
🔹️مدرس دوره اقای هادی حسینی
🟢 با قیمت : 190 هزار تومان 💰
◀️ جهت تهیه دوره نگهداری اصولی از دوچرخه یه ایدی تلگرامی زیر پیام بدین 👇👇
@ALIM136210212023
🔻لینک خرید و ثبت نام دوره روی سایت فروشگاه 👇
https://neshatbicycle.com/product-category/online-course/take-care-of-bicycle/
.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
.
✅ نکات مهم در خرید دوچرخه !
🔻توی خرید دوچرخه اگه به این نکات دقت کنید میتونید دوچرخه خوب و فوق العاده بخرید. این نکته توی خرید دوچرخه به شما کمک می کنه تا با خیال راحت خریدتون رو انجام بدین !
🔻لینک مستقیم آموزش در کانال یوتیوب 👇
https://youtu.be/KDsn3RHGMFk?si=0zWPi4i04Uskr6eq
.📌لطفا کانال ما رو در یوتیوب (subscribe ) کنید ☝
🖕 لایک یادتون نره 😉
.
✅ نکات مهم در خرید دوچرخه !
🔻توی خرید دوچرخه اگه به این نکات دقت کنید میتونید دوچرخه خوب و فوق العاده بخرید. این نکته توی خرید دوچرخه به شما کمک می کنه تا با خیال راحت خریدتون رو انجام بدین !
🔻لینک مستقیم آموزش در کانال یوتیوب 👇
https://youtu.be/KDsn3RHGMFk?si=0zWPi4i04Uskr6eq
.📌لطفا کانال ما رو در یوتیوب (subscribe ) کنید ☝
🖕 لایک یادتون نره 😉
.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
.
✅ هر آنچه باید درباره‌ی انواع نوشیدنی ورزشی بدانید
🔹️این روزها نوشیدنی‌های ورزشی در صنعت ورزش بسیار مطرح هستند.
🔹️نوشیدنی های هیپوتونیک (کمتر ازغلظت خون)
🔹️نوشیدنی های ایزوتونیک (تقریباً برابر با غلظت خون)
🔹️نوشیدنی های هایپرتونیک (بیشتر ازغلظت خون)
🔹️مصرف این نوشیدنی ها بر میزان انرژی (کربوهیدرات) و سرعت جذب آن تأثیر می‌گذارد و جایگزین مایعی می شود که در اثر تعریق از دست می دهید.
🔻در این مقاله قصد داریم تفاوت نوشیدنی های ورزشی و نحوه ی مصرف آنها را بررسی کنیم.
🔻ادامه مقاله 👇👇👇
.
✅ هر آنچه باید درباره‌ی انواع نوشیدنی ورزشی بدانید
🔹️این روزها نوشیدنی‌های ورزشی در صنعت ورزش بسیار مطرح هستند.
🔹️نوشیدنی های هیپوتونیک (کمتر ازغلظت خون)
🔹️نوشیدنی های ایزوتونیک (تقریباً برابر با غلظت خون)
🔹️نوشیدنی های هایپرتونیک (بیشتر ازغلظت خون)
🔹️مصرف این نوشیدنی ها بر میزان انرژی (کربوهیدرات) و سرعت جذب آن تأثیر می‌گذارد و جایگزین مایعی می شود که در اثر تعریق از دست می دهید.
🔻در این مقاله قصد داریم تفاوت نوشیدنی های ورزشی و نحوه ی مصرف آنها را بررسی کنیم.
🔻ادامه مقاله 👇👇👇
.
.
✅ دسته بندی نوشیدنی های ورزشی
🔻نوشیدنی‌های ورزشی را می‌توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: نوشیدنی‌های مایع جایگزین و نوشیدنی‌های کربوهیدراتی.
🔹️1.نوشیدنی‌های مایع جایگزین، مایعات رقیقی هستند که حاوی الکترولیت‌ها و قندها (کربوهیدرات) هستند. قندهایی که عموما به این نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند، شامل: گلوکز، ساکاروز، فروکتوز و پلی مر گلوکز (مالتودکسترین) هستند. هدف اصلی این نوشیدنی‌ها، جایگزین سریع مایعات از دست رفته بدن در مقایسه با آب است. اگرچه قند این نوشیدنی‌ها به حفظ قند خون و ذخیره گلیکوژن نیز کمک خواهد کرد. این نوشیدنی‌ها می توانند ایزوتونیک و یا هیپوتونیک باشند(در ادامه با این اصطلاحات آشنا خواهید شد).
🔹️2. نوشیدنی‌های انرژی‌زای کربوهیدرات، کربوهیدرات بیشتری را به ازای ۱۰۰ میلی لیتر در مقایسه با نوشیدنی مایع جایگزین فراهم می آروند. کربوهیدرات ها به صورت عمده در قالب پلی مر گلوکزی (مالتودکسترین) هستند. هدف اصلی، فراهم آوردن بیشتر کربوهیدرات ها برای بدن است، اما با اوسمولالیته برابر یا پاینن تر از غلظت گلوکز، آنها همچنین به تامین نیازهای مایعات بدن نیز کمک می کنند. این نوشیدنی‌ها عموما از نوع ایزوتونیک هستند. البته پودرهایی هم هستند که با آب مخلوط می شوند و از نوع هیپوتونیک یا ایزوتونیک هستند.
✅ نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک
🔻محلول ایزوتونیک به محلولی گفته می شود که غلظت (تونیسیته) مشابهی با غلطت خون (که اسمولاریته آن بین 280 تا 300 mOsm/l است) دارد.
ایزوتونیک = غلظت مشابه خون (~290 mOsm/L)
به زبان ساده تر ایزوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و قند موجود در نوشیدنی مشابه بدن انسان است. این نوشیدنی به سرعت جایگزین مایعات و کربوهیدارت از دست رفته می شود.
برای بیشتر ورزشکاران از جمله دوندگان که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و همچنین بازیکنان ورزش های تیمی توصیه می شود.
✅ نحوه‌ی عملکرد و زمان استفاده از نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک
🔹️بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی سنتی (مانند Gatorade، Powerade، Lucozade Sport و غیره) از نظر فنی در دسته ی «ایزوتونیک» قرار می‌گیرند، زیرا غلظت آنها مشابه خون انسان است.
🔹️این نوشیدنی ها مقدار قابل قبولی انرژی تامین می کنند و روده را نیز به سرعت پاک می کنند.
🔹️آنها معمولاً حدود 6 تا 8 درصد کربوهیدرات دارند و بنابراین 1.5 تا 2 برابر بیشتر از نوشیدنی های هیپوتونیک (30 گرم کربوهیدرات در هر وعده معادل 500 میلی لیتر) کربوهیدرات بدن را تامین می کنند.
🔹️این نوع از نوشیدنی های ورزشی معمولاً برای ورزش‌های کوتاه‌تر و با شدت بالا مفید است.
زیرا در این تمرینات دریافت سریع کربوهیدرات نسبت به جبران کم آبی بدن در الویت است.
بنابر توضیحات داده شده، نوشیدنی های ایزوتونیک بسیار عالی به نظر می‌رسند، اما می‌توانند مشکلات بسیار زیادی را برای دستگاه گوارش، از جمله نفخ معده ایجاد کنند.
این مشکلات زمانی ایجاد می شوند که این نوشیدنی ها به مقدار زیاد مصرف شوند، به‌ویژه در شرایطی که گرمای زیاد باعث افزایش تعریق و افزایش سرعت نوشیدن میشود، یا زمانی که با تنقلات کربوهیدراتی مانند ژل‌ها و کربو بارهای انرژی‌زا ترکیب می‌شوند، صادق است.
مطالعات ازمایشگاهی نشان می‌دهند که نوشیدنی ورزشی‌های ایزوتونیک واقعاً عملکرد خوبی برای جذب در جریان خون دارند.
سرعت جذب آنها در خون کندتر از نوشیدنی های هیپوتونیک است، اما با این حال عملکرد آنها قابل قبول است.
یکی از مسائل چالش برانگیز پیرامون نوشیدنی های ایزوتونیک این است که آیا بسیاری از نوشیدنی ورزشی‌های ایزوتونیک موجود در بازار، واقعاً ایزوتونیک هستند یا خیر؟
بر اساس نتایج مقالاتی که در سال 2008 که در یک مجله پزشکی ورزشی سوئیس منتشر شد،
محققان دریافتند که اسمولالیته مقدار زیادی از نوشیدنی‌های «ایزوتونیک» بعد اندازه‌گیری در آزمایشگاه در واقع بیش از 300mOsm/kg بودند و برخی از آنها تا 348mOsm/kg هم می‌رسیدند.
این بدان معنی بود که غلطت این نوشیدنی ها برخلاف آنچه که باید باشد، بیشتر از غلظت جریان خون بود.
در حقیقت بسیاری از نوشیدنی‌های «ایزوتونیک» موجود در بازار امروز، بیشتر شبیه نوشیدنی‌های هایپرتونیک هستند.
ادامه مقاله 👇👇
✅ دسته بندی نوشیدنی های ورزشی
🔻نوشیدنی‌های ورزشی را می‌توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: نوشیدنی‌های مایع جایگزین و نوشیدنی‌های کربوهیدراتی.
🔹️1.نوشیدنی‌های مایع جایگزین، مایعات رقیقی هستند که حاوی الکترولیت‌ها و قندها (کربوهیدرات) هستند. قندهایی که عموما به این نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند، شامل: گلوکز، ساکاروز، فروکتوز و پلی مر گلوکز (مالتودکسترین) هستند. هدف اصلی این نوشیدنی‌ها، جایگزین سریع مایعات از دست رفته بدن در مقایسه با آب است. اگرچه قند این نوشیدنی‌ها به حفظ قند خون و ذخیره گلیکوژن نیز کمک خواهد کرد. این نوشیدنی‌ها می توانند ایزوتونیک و یا هیپوتونیک باشند(در ادامه با این اصطلاحات آشنا خواهید شد).
🔹️2. نوشیدنی‌های انرژی‌زای کربوهیدرات، کربوهیدرات بیشتری را به ازای ۱۰۰ میلی لیتر در مقایسه با نوشیدنی مایع جایگزین فراهم می آروند. کربوهیدرات ها به صورت عمده در قالب پلی مر گلوکزی (مالتودکسترین) هستند. هدف اصلی، فراهم آوردن بیشتر کربوهیدرات ها برای بدن است، اما با اوسمولالیته برابر یا پاینن تر از غلظت گلوکز، آنها همچنین به تامین نیازهای مایعات بدن نیز کمک می کنند. این نوشیدنی‌ها عموما از نوع ایزوتونیک هستند. البته پودرهایی هم هستند که با آب مخلوط می شوند و از نوع هیپوتونیک یا ایزوتونیک هستند.
✅ نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک
🔻محلول ایزوتونیک به محلولی گفته می شود که غلظت (تونیسیته) مشابهی با غلطت خون (که اسمولاریته آن بین 280 تا 300 mOsm/l است) دارد.
ایزوتونیک = غلظت مشابه خون (~290 mOsm/L)
به زبان ساده تر ایزوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و قند موجود در نوشیدنی مشابه بدن انسان است. این نوشیدنی به سرعت جایگزین مایعات و کربوهیدارت از دست رفته می شود.
برای بیشتر ورزشکاران از جمله دوندگان که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و همچنین بازیکنان ورزش های تیمی توصیه می شود.
✅ نحوه‌ی عملکرد و زمان استفاده از نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک
🔹️بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی سنتی (مانند Gatorade، Powerade، Lucozade Sport و غیره) از نظر فنی در دسته ی «ایزوتونیک» قرار می‌گیرند، زیرا غلظت آنها مشابه خون انسان است.
🔹️این نوشیدنی ها مقدار قابل قبولی انرژی تامین می کنند و روده را نیز به سرعت پاک می کنند.
🔹️آنها معمولاً حدود 6 تا 8 درصد کربوهیدرات دارند و بنابراین 1.5 تا 2 برابر بیشتر از نوشیدنی های هیپوتونیک (30 گرم کربوهیدرات در هر وعده معادل 500 میلی لیتر) کربوهیدرات بدن را تامین می کنند.
🔹️این نوع از نوشیدنی های ورزشی معمولاً برای ورزش‌های کوتاه‌تر و با شدت بالا مفید است.
زیرا در این تمرینات دریافت سریع کربوهیدرات نسبت به جبران کم آبی بدن در الویت است.
بنابر توضیحات داده شده، نوشیدنی های ایزوتونیک بسیار عالی به نظر می‌رسند، اما می‌توانند مشکلات بسیار زیادی را برای دستگاه گوارش، از جمله نفخ معده ایجاد کنند.
این مشکلات زمانی ایجاد می شوند که این نوشیدنی ها به مقدار زیاد مصرف شوند، به‌ویژه در شرایطی که گرمای زیاد باعث افزایش تعریق و افزایش سرعت نوشیدن میشود، یا زمانی که با تنقلات کربوهیدراتی مانند ژل‌ها و کربو بارهای انرژی‌زا ترکیب می‌شوند، صادق است.
مطالعات ازمایشگاهی نشان می‌دهند که نوشیدنی ورزشی‌های ایزوتونیک واقعاً عملکرد خوبی برای جذب در جریان خون دارند.
سرعت جذب آنها در خون کندتر از نوشیدنی های هیپوتونیک است، اما با این حال عملکرد آنها قابل قبول است.
یکی از مسائل چالش برانگیز پیرامون نوشیدنی های ایزوتونیک این است که آیا بسیاری از نوشیدنی ورزشی‌های ایزوتونیک موجود در بازار، واقعاً ایزوتونیک هستند یا خیر؟
بر اساس نتایج مقالاتی که در سال 2008 که در یک مجله پزشکی ورزشی سوئیس منتشر شد،
محققان دریافتند که اسمولالیته مقدار زیادی از نوشیدنی‌های «ایزوتونیک» بعد اندازه‌گیری در آزمایشگاه در واقع بیش از 300mOsm/kg بودند و برخی از آنها تا 348mOsm/kg هم می‌رسیدند.
این بدان معنی بود که غلطت این نوشیدنی ها برخلاف آنچه که باید باشد، بیشتر از غلظت جریان خون بود.
در حقیقت بسیاری از نوشیدنی‌های «ایزوتونیک» موجود در بازار امروز، بیشتر شبیه نوشیدنی‌های هایپرتونیک هستند.
ادامه مقاله 👇👇