Forwarded from Чистые Когниции
Практика осознанности при руминациях и навязчивых мыслях
Можно научиться воспринимать навязчивые мысли не как факты о реальности или призывы к действию, а как ещё один вид ощущений, на которые не обязательно всё время обращать внимание.
«Вес» мыслям придают связанные с ними телесные ощущения и чувства, которые также можно научиться отпускать. Без них мысли — это возникающие и исчезающие звуки и картинки в голове, не имеющие никакой силы.
Публикуем инструкцию по работе с мыслями через практику осознанности. Ниже вы найдёте текст и видео с гайдед-медитацией.
1. Займите позу, воплощающую одновременно расслабление и бдительность. Можно начать с ощущения опоры, найти равновесие и устойчивость, затем вытянуть торс через макушку и слегка наклонить подбородок на себя. В конце сделать несколько циклов вдохов и выдохов, с каждым выдохом расслабляя тело всё глубже. Если что-то не удается расслабить полностью, то можно подобрать более оптимальную позу, либо позволить дискомфорту быть, и оставить его в фоне.
2. Вернитесь к мыслям из устойчивости и расслабления. Отметьте, что именно происходит в голове? Вы скорее слышите вербальные мысли или видите ментальные образы? Или в мыслях тихо, а в образах пусто? Не важно, что именно вы заметите — просто отдайте себе отчет в том, что происходит. Настройтесь воспринимать мысли как особые ментальные ощущения, а не факты о реальности.
3. Начните отмечать мысли, образы или их отсутствие. Наблюдайте, используя 4 отметки — «слышу» либо «слышу тишину» для ментальных звуков и «вижу» либо «вижу пустоту» для образов. Отмечайте раз в 3-5 секунд то, что конкретно вы замечаете в данный момент, уделяйте этому несколько секунд, затем отпускайте и позволяйте вниманию заметить что-то ещё. Это может выглядеть примерно так: «слышу… слышу тишину… вижу… вижу пустоту… слышу…».
4. Отпустите отметки «вижу» и «слышу», позволяя любым мыслям и образам возникать и исчезать в уме. Отмечайте только «слышу тишину» или «вижу пустоту».
5. Заметьте, что «тишина» или «пустота» — это не временное отсутствие мыслей. Это просвечивающее между ними пустое пространство, в котором мысли и образы возникают и исчезают (как небо, которое часто скрывается за тучами).
6. Перестаньте делить отсутствие образов и мыслей на «пустоту» и «тишину», и вообще отмечать что-либо. Просто оставайтесь с пустым тихим пространством, расслабляясь в нём и в него. Позволяйте, любым мыслям, образам, ощущениям и чувствам возникать и исчезать на фоне.
7. Вернитесь к телу и соедините всё вместе. Фоново осознавая пустое пространство ума, вернитесь к осознанию всего тела целиком, включая опору и дыхание. Чувствуйте тело как живое дышащее пространство, которое постоянно изменяется. Отпускайте любые напряжения, позволяйте возникать и исчезать любым приятным, неприятным и нейтральным ощущения, не цепляясь ни за какие из них.
8. Спросите себя: «Как я прямо сейчас?» и отметьте свое состояние после практики в несколько слов. К примеру, «сонливость... расслабление... мягкость». Состояние может быть любым. Не расстраивайтесь, если после практики оно не самое приятное, это медленный процесс тренировки.
10. Закончите практику и начните внимательно действовать. Фоново осознавайте устойчивость, расслабленное тело и пустое пространство ума.
Автор: Фёдор Тараненко. Телеграм-канал — @metawaves.
Можно научиться воспринимать навязчивые мысли не как факты о реальности или призывы к действию, а как ещё один вид ощущений, на которые не обязательно всё время обращать внимание.
«Вес» мыслям придают связанные с ними телесные ощущения и чувства, которые также можно научиться отпускать. Без них мысли — это возникающие и исчезающие звуки и картинки в голове, не имеющие никакой силы.
Публикуем инструкцию по работе с мыслями через практику осознанности. Ниже вы найдёте текст и видео с гайдед-медитацией.
1. Займите позу, воплощающую одновременно расслабление и бдительность. Можно начать с ощущения опоры, найти равновесие и устойчивость, затем вытянуть торс через макушку и слегка наклонить подбородок на себя. В конце сделать несколько циклов вдохов и выдохов, с каждым выдохом расслабляя тело всё глубже. Если что-то не удается расслабить полностью, то можно подобрать более оптимальную позу, либо позволить дискомфорту быть, и оставить его в фоне.
2. Вернитесь к мыслям из устойчивости и расслабления. Отметьте, что именно происходит в голове? Вы скорее слышите вербальные мысли или видите ментальные образы? Или в мыслях тихо, а в образах пусто? Не важно, что именно вы заметите — просто отдайте себе отчет в том, что происходит. Настройтесь воспринимать мысли как особые ментальные ощущения, а не факты о реальности.
3. Начните отмечать мысли, образы или их отсутствие. Наблюдайте, используя 4 отметки — «слышу» либо «слышу тишину» для ментальных звуков и «вижу» либо «вижу пустоту» для образов. Отмечайте раз в 3-5 секунд то, что конкретно вы замечаете в данный момент, уделяйте этому несколько секунд, затем отпускайте и позволяйте вниманию заметить что-то ещё. Это может выглядеть примерно так: «слышу… слышу тишину… вижу… вижу пустоту… слышу…».
4. Отпустите отметки «вижу» и «слышу», позволяя любым мыслям и образам возникать и исчезать в уме. Отмечайте только «слышу тишину» или «вижу пустоту».
5. Заметьте, что «тишина» или «пустота» — это не временное отсутствие мыслей. Это просвечивающее между ними пустое пространство, в котором мысли и образы возникают и исчезают (как небо, которое часто скрывается за тучами).
6. Перестаньте делить отсутствие образов и мыслей на «пустоту» и «тишину», и вообще отмечать что-либо. Просто оставайтесь с пустым тихим пространством, расслабляясь в нём и в него. Позволяйте, любым мыслям, образам, ощущениям и чувствам возникать и исчезать на фоне.
7. Вернитесь к телу и соедините всё вместе. Фоново осознавая пустое пространство ума, вернитесь к осознанию всего тела целиком, включая опору и дыхание. Чувствуйте тело как живое дышащее пространство, которое постоянно изменяется. Отпускайте любые напряжения, позволяйте возникать и исчезать любым приятным, неприятным и нейтральным ощущения, не цепляясь ни за какие из них.
8. Спросите себя: «Как я прямо сейчас?» и отметьте свое состояние после практики в несколько слов. К примеру, «сонливость... расслабление... мягкость». Состояние может быть любым. Не расстраивайтесь, если после практики оно не самое приятное, это медленный процесс тренировки.
10. Закончите практику и начните внимательно действовать. Фоново осознавайте устойчивость, расслабленное тело и пустое пространство ума.
Автор: Фёдор Тараненко. Телеграм-канал — @metawaves.
❤19👍10🔥7
Forwarded from Антон Прозакиан
НУЖНО БОЛЬШЕ СТАРАТЬСЯ
Основной принцип обучения заключается в том, что мы чаще прибегаем к тому поведению, которое позволяет добиться желаемого результата. Если какой-то способ не работает, мы начинаем реже его использовать. Это своего рода эволюция поведения – выживает самая адаптивная стратегия.
Но иногда то, что работало раньше, вдруг по каким-то причинам перестает работать. Здесь возникает интересная реакция, которая в психологии называется вспышкой при угасании ответа (extinction burst), т.е. интенсивность привычного поведения возрастает. Подобный эффект можно увидеть в разных ситуациях. Например, когда ребенок нас не слушается, мы повышаем голос и повторяем свой приказ. Когда ломается пульт от телевизора, мы сильнее давим на кнопки. Это никак не помогает, и через пару попыток мы сдаемся. Часто при этом возникает чувство безнадежности.
Проблема в том, что мы прилагали дополнительные усилия, больше старались, но по сути делали то же самое. Поведение отличалось по форме интенсивности, но было тем же по функции. Это как забивать гвоздь бананом - только взять банан побольше или бить бананом по гвоздю чаще и т.п.
Когда вы застряли в какой-то проблемной ситуации, когда, кажется, что уже «все перепробовал/а», стоит задуматься: вдруг вы все время делали одно и то же, только настойчивее? Что если нужен другой подход? Может быть, не стоит стараться усерднее, а вообще сменить стратегию?
(перевод и адаптация Dan Katz, 2017)
Основной принцип обучения заключается в том, что мы чаще прибегаем к тому поведению, которое позволяет добиться желаемого результата. Если какой-то способ не работает, мы начинаем реже его использовать. Это своего рода эволюция поведения – выживает самая адаптивная стратегия.
Но иногда то, что работало раньше, вдруг по каким-то причинам перестает работать. Здесь возникает интересная реакция, которая в психологии называется вспышкой при угасании ответа (extinction burst), т.е. интенсивность привычного поведения возрастает. Подобный эффект можно увидеть в разных ситуациях. Например, когда ребенок нас не слушается, мы повышаем голос и повторяем свой приказ. Когда ломается пульт от телевизора, мы сильнее давим на кнопки. Это никак не помогает, и через пару попыток мы сдаемся. Часто при этом возникает чувство безнадежности.
Проблема в том, что мы прилагали дополнительные усилия, больше старались, но по сути делали то же самое. Поведение отличалось по форме интенсивности, но было тем же по функции. Это как забивать гвоздь бананом - только взять банан побольше или бить бананом по гвоздю чаще и т.п.
Когда вы застряли в какой-то проблемной ситуации, когда, кажется, что уже «все перепробовал/а», стоит задуматься: вдруг вы все время делали одно и то же, только настойчивее? Что если нужен другой подход? Может быть, не стоит стараться усерднее, а вообще сменить стратегию?
(перевод и адаптация Dan Katz, 2017)
❤52👍18🔥14🥰4
Новые встречи клуба «Watch and ACT»!
Мы завершаем просмотр и обсуждение курса Джонатана Брикера «Как бросить курить с помощью АСТ». На прошедших встречах мы изучили триггеры, техники осознанности и разделения, также разобрались с вопросом поддержки сообщества и тем, какие медикаменты могут облегчить бросание.
Заключительные встречи пройдут 17 и 24 апреля в 17:00 (МСК).
Бонус! Илья Гавин перевёл дополнительные материалы к этому курсу. Прикрепляем ниже.
Присоединиться к просмотру можно по ссылке.
Мы завершаем просмотр и обсуждение курса Джонатана Брикера «Как бросить курить с помощью АСТ». На прошедших встречах мы изучили триггеры, техники осознанности и разделения, также разобрались с вопросом поддержки сообщества и тем, какие медикаменты могут облегчить бросание.
Заключительные встречи пройдут 17 и 24 апреля в 17:00 (МСК).
Бонус! Илья Гавин перевёл дополнительные материалы к этому курсу. Прикрепляем ниже.
Присоединиться к просмотру можно по ссылке.
👍5❤4🥰2
Приглашаем на встречу, где ваши печали будут услышаны
Проект «Live with Awareness, Courage and Love» исследует концепцию, где горе — это не проблема, требующая решения, а данность, ожидающая человека, с которым можно её разделить.
По словам эксперта по горю Фрэнсис Веллер, чтобы найти выход, нашей боли нужна «компания». Она может быть небольшой, 2-3 человека, которые собрались, чтобы сказать друг другу: «Я хочу поведать вам о своей печали, и я хочу услышать все о вашей. Ничего не сломано, ничего не нужно исправлять. Мне нужно лишь, чтобы кто-то выслушал меня сердцем и сказал, что это важно».
15 апреля в 18:00 (МСК) пройдёт онлайн-встреча, куда приглашаются все, кто хотел бы практиковать принципы осознанности, решимости и любви.
Для участия нужно заполнить форму, после регистрации вы получите ссылку на мероприятие.
Ведущие: Holly Yates (USA), Paulo Gomes (Brazil), Антон Терентьев (Грузия).
Перевод: Ольга Михайлова (Испания).
Узнать больше о проекте ACL Global можно здесь.
Проект «Live with Awareness, Courage and Love» исследует концепцию, где горе — это не проблема, требующая решения, а данность, ожидающая человека, с которым можно её разделить.
По словам эксперта по горю Фрэнсис Веллер, чтобы найти выход, нашей боли нужна «компания». Она может быть небольшой, 2-3 человека, которые собрались, чтобы сказать друг другу: «Я хочу поведать вам о своей печали, и я хочу услышать все о вашей. Ничего не сломано, ничего не нужно исправлять. Мне нужно лишь, чтобы кто-то выслушал меня сердцем и сказал, что это важно».
15 апреля в 18:00 (МСК) пройдёт онлайн-встреча, куда приглашаются все, кто хотел бы практиковать принципы осознанности, решимости и любви.
Для участия нужно заполнить форму, после регистрации вы получите ссылку на мероприятие.
Ведущие: Holly Yates (USA), Paulo Gomes (Brazil), Антон Терентьев (Грузия).
Перевод: Ольга Михайлова (Испания).
Узнать больше о проекте ACL Global можно здесь.
Google Docs
Live with Awareness, Courage and Love 15.04.2023 "Раскрываем разбитые сердца"
"Где есть печаль, там святая земля". (Оскар Уайльд). Сосредоточившись на теме разбитых сердец, мы исследуем концепцию, согласно которой горе - это не проблема, требующая решения, а данность, ожидающая человека, с которым можно ее разделить. По словам эксперта…
❤20🔥7👍6👏2
Техника разделения с мыслями
Автор: Илья Розов
Инструкция:
Выберите с клиентом одну важную сферу, над которой вы будете работать, и скажите следующее:
— Наш разум любит создавать различные мысли. Они могут быть полезными в определённой ситуации, а в другой — не очень. Ваша задача в течение одного или нескольких дней использовать таблицу (см. файл ниже) и каждый час задавать себе вопрос: «О чём сейчас говорит мой разум?» и в графе «польза» ставить плюс или минус в зависимости от того, полезна ли мысль в этой ситуации.
Автор рубрики: Илья Розов
#ACT_упражнения
Автор: Илья Розов
Инструкция:
Выберите с клиентом одну важную сферу, над которой вы будете работать, и скажите следующее:
— Наш разум любит создавать различные мысли. Они могут быть полезными в определённой ситуации, а в другой — не очень. Ваша задача в течение одного или нескольких дней использовать таблицу (см. файл ниже) и каждый час задавать себе вопрос: «О чём сейчас говорит мой разум?» и в графе «польза» ставить плюс или минус в зависимости от того, полезна ли мысль в этой ситуации.
Автор рубрики: Илья Розов
#ACT_упражнения
👍25❤16
Книжная новинка!
Сэм Акбар «Эмоции: понять, принять и управлять».
Аннотация:
Испытывать негативные эмоции нормально. Но иногда под их влиянием мы увязаем в назойливых мыслях и самобичевании, а в результате теряем мотивацию, совершаем одни и те же ошибки и бросаем то, что для нас важно. Клинический психолог Сэм Акбар знает о таких проблемах чуть ли не всё, так как много лет работает с людьми в кризисных ситуациях.
Вы познакомитесь с полезными техниками терапии принятия и ответственности и научитесь пропевать свои мысли на разные голоса, становиться для себя небом, открывать кинотеатр в голове, сёрфить на волнах желаний, бросать якорь во время эмоционального шторма и не только.
Купить
Сэм Акбар «Эмоции: понять, принять и управлять».
Аннотация:
Испытывать негативные эмоции нормально. Но иногда под их влиянием мы увязаем в назойливых мыслях и самобичевании, а в результате теряем мотивацию, совершаем одни и те же ошибки и бросаем то, что для нас важно. Клинический психолог Сэм Акбар знает о таких проблемах чуть ли не всё, так как много лет работает с людьми в кризисных ситуациях.
Вы познакомитесь с полезными техниками терапии принятия и ответственности и научитесь пропевать свои мысли на разные голоса, становиться для себя небом, открывать кинотеатр в голове, сёрфить на волнах желаний, бросать якорь во время эмоционального шторма и не только.
Купить
❤18👍2🔥2👏2
Новый перевод методички Расса Хэрриса «Терапия Принятия и Ответственности в работе с прошлым». В этой методичке вы найдёте: как рассматривается работа с прошлым в АСТ, какие есть инструменты, техники и вопросы, а также ссылки на другие полезные документы.
Перевод: Илья Розов
Оригинал прикреплён.
#ACT_переводы
Перевод: Илья Розов
Оригинал прикреплён.
#ACT_переводы
👍22❤9🔥6
Итоги книжного клуба
В субботу состоялась состоялась первая встреча книжного клуба «Read and ACT» по книге Дарры Веструпп «Продвинутая терапия принятия и ответственности». Участники делились своими восхищениями, возмущениями, вопросами, а затем провели небольшую практику «Быть Даррой Веструпп».
Следующая встреча состоится 29 апреля в 17:00 (МСК). К этому времени необходимо прочитать всю книгу. Для тех, кто читает с нами, страницы 196-314.
К обсуждению присоединится Лу Ласпругато — лицензированный парный и семейный терапевт, ведущий частную практику в Калифорнии и Вирджинии (США), тренер ACT, одобренный международным сообществом ACBS, член совета тренингового комитета ACBS, ведущий курса «Продвинутая терапия Принятия и Ответственности».
#Read_and_ACT
В субботу состоялась состоялась первая встреча книжного клуба «Read and ACT» по книге Дарры Веструпп «Продвинутая терапия принятия и ответственности». Участники делились своими восхищениями, возмущениями, вопросами, а затем провели небольшую практику «Быть Даррой Веструпп».
Следующая встреча состоится 29 апреля в 17:00 (МСК). К этому времени необходимо прочитать всю книгу. Для тех, кто читает с нами, страницы 196-314.
К обсуждению присоединится Лу Ласпругато — лицензированный парный и семейный терапевт, ведущий частную практику в Калифорнии и Вирджинии (США), тренер ACT, одобренный международным сообществом ACBS, член совета тренингового комитета ACBS, ведущий курса «Продвинутая терапия Принятия и Ответственности».
#Read_and_ACT
👍15🔥5❤2👏1
Ведущая канала «АКТуально для жизни сейчас» Анастасия Косолапова провела вебинар «ACT терапия. Психологическая поддержка для родителей детей с РАС».
В этом видео вы узнаете историю появления АСТ-терапии, её центральную идею и то, как она помогает родителям детей с РАС улучшить качество жизни. Помимо полезной информации в видео есть упражнения, которые вы можете использовать для улучшения психологического состояния здесь и сейчас.
В этом видео вы узнаете историю появления АСТ-терапии, её центральную идею и то, как она помогает родителям детей с РАС улучшить качество жизни. Помимо полезной информации в видео есть упражнения, которые вы можете использовать для улучшения психологического состояния здесь и сейчас.
❤19🔥7👏3
Приглашаем на очную встречу «ACT: Рефлексивная практика» в Москве!
Рефлексивная практика — это экспериенциальный подход к обучению, созданный Джеймсом Беннет Леви. Он заключается в применении психотерапевтических методов к проблемам терапевтов в личной и профессиональной сферах через самостоятельную практику и саморефлексию. В этом процессе мы становимся терапевтами сами для себя в компании надёжных и бережных коллег.
Согласно исследованиям, такой подход положительно влияет на развитие терапевта вне зависимости от опыта. В процессе работы акцент делается на терапевтические отношения, включая эмпатическое понимание, терапевтическое присутствие и сострадание.
Рефлексивная практика помогает терапевтам:
— повысить уровень психологической гибкости, уверенности в себе и в своем терапевтическом подходе;
— углубить концептуальное понимание и развитие технических навыков.
Кому будет полезна группа:
— опытным АСТ-терапевтам для тренировки навыков и продвижения в практике;
— начинающим специалистам для знакомства с Терапией Принятия и Ответственности и получения опыта применения ACT к собственным проблемным сферам.
Что будет на встрече?
▪️теория и практика АСТ, направленные на разбор трудностей в терапии;
▪️практические инструменты для улучшения практики;
▪️раздаточные материалы и сертификат участника.
Где и когда пройдёт встреча?
Москва, пространство «Открытый мир», ст. м.Тульская
27 и 28 мая с 10:30 до 18:00 с перерывами
Внимание! Рефлексивная практика предполагает столкновение с дискомфортным опытом. Если вы находитесь в ситуации кризиса, истощения и других трудных состояниях, встреча может усилить неприятные мысли и чувства. Приходите на встречу, если вы готовы столкнуться с дискомфортом. Мы со своей стороны сделаем всё возможное, чтобы встреча прошла в безопасной и поддерживающей атмосфере.
Ведущие:
Илья Розов — ACT-терапевт, супервизор, тренер, основатель книжного клуба «Read and ACT» и видеоклуба «Watch and ACT», ведущий первого потока рефлексивной группы.
Евгения Янке — АСТ- и схема-терапевтка, mindfulness-тренер, ведущая первого потока рефлексивной группы, преподавательница, переводчица.
Стоимость:
Ранняя регистрация до 1 мая — 9 500 руб.
После 1 мая — 11 000 руб.
Скидка для донов — 500 руб.
Запись: Илья Розов
Рефлексивная практика — это экспериенциальный подход к обучению, созданный Джеймсом Беннет Леви. Он заключается в применении психотерапевтических методов к проблемам терапевтов в личной и профессиональной сферах через самостоятельную практику и саморефлексию. В этом процессе мы становимся терапевтами сами для себя в компании надёжных и бережных коллег.
Согласно исследованиям, такой подход положительно влияет на развитие терапевта вне зависимости от опыта. В процессе работы акцент делается на терапевтические отношения, включая эмпатическое понимание, терапевтическое присутствие и сострадание.
Рефлексивная практика помогает терапевтам:
— повысить уровень психологической гибкости, уверенности в себе и в своем терапевтическом подходе;
— углубить концептуальное понимание и развитие технических навыков.
Кому будет полезна группа:
— опытным АСТ-терапевтам для тренировки навыков и продвижения в практике;
— начинающим специалистам для знакомства с Терапией Принятия и Ответственности и получения опыта применения ACT к собственным проблемным сферам.
Что будет на встрече?
▪️теория и практика АСТ, направленные на разбор трудностей в терапии;
▪️практические инструменты для улучшения практики;
▪️раздаточные материалы и сертификат участника.
Где и когда пройдёт встреча?
Москва, пространство «Открытый мир», ст. м.Тульская
27 и 28 мая с 10:30 до 18:00 с перерывами
Внимание! Рефлексивная практика предполагает столкновение с дискомфортным опытом. Если вы находитесь в ситуации кризиса, истощения и других трудных состояниях, встреча может усилить неприятные мысли и чувства. Приходите на встречу, если вы готовы столкнуться с дискомфортом. Мы со своей стороны сделаем всё возможное, чтобы встреча прошла в безопасной и поддерживающей атмосфере.
Ведущие:
Илья Розов — ACT-терапевт, супервизор, тренер, основатель книжного клуба «Read and ACT» и видеоклуба «Watch and ACT», ведущий первого потока рефлексивной группы.
Евгения Янке — АСТ- и схема-терапевтка, mindfulness-тренер, ведущая первого потока рефлексивной группы, преподавательница, переводчица.
Стоимость:
Ранняя регистрация до 1 мая — 9 500 руб.
После 1 мая — 11 000 руб.
Скидка для донов — 500 руб.
Запись: Илья Розов
Telegram
Rozov Ilya
ACT, BA, certificated ACT Matrix Facilitator,MBT, candidate TFP therapist
❤19🔥7👍5