Упражнение «Телесная осознанность со свободой выбора»
Автор: Lance McCracken, Ph.D. Перевод: Олена Сушан.
Цель: развитие осознанности и возможности выбора.
Инструкция:
1. Осторожно закройте глаза. Обратите внимание на то, что ваш слух стал более острым.
2. В течение нескольких мгновений наблюдайте за звуками, а затем переключите внимание на свое дыхание. Потратьте несколько минут на то, чтобы просто понаблюдать за ним, например, в области носа или груди. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, мягко скажите себе: «Блуждаю», и переключите внимание на дыхание.
3. После 1-2 минут мягко отпустите внимание с дыхания и начните обращать внимание на то, что происходит в вашем теле. Вы можете заметить покалывание, онемение, боль, тепло, холод, давление или какое-нибудь другое ощущение. Ваша задача — просто замечать то, что вы замечаете, и отпускать это, переходя к переживанию следующего момента.
Просто следите за тем, что возникает в вашем теле от момента к моменту. Позвольте ощущениям присутствовать в вас, не пытаясь отгородиться от них. Не цепляйтесь за них, просто наблюдайте. Замечайте, как они возникают и исчезают.
Обратите внимание на то, как ваш ум пытается поймать вас на крючок и вывести из процесса. Могут появиться суждения или оценки присутствующих ощущений или может возникнуть желание сделать что-то с присутствующими ощущениями — верните свое внимание назад и просто наблюдайте. Это все — часть процесса. Упражнение направлено на то, чтобы просто остаться наедине с изменяющимися ощущениями вашего тела.
4. Примерно через 6 минут верните свое внимание к дыханию на пару минут.
5. Осторожно откройте глаза, завершая упражнение.
Автор рубрики: Илья Розов
#ACT_упражнения
Автор: Lance McCracken, Ph.D. Перевод: Олена Сушан.
Цель: развитие осознанности и возможности выбора.
Инструкция:
1. Осторожно закройте глаза. Обратите внимание на то, что ваш слух стал более острым.
2. В течение нескольких мгновений наблюдайте за звуками, а затем переключите внимание на свое дыхание. Потратьте несколько минут на то, чтобы просто понаблюдать за ним, например, в области носа или груди. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, мягко скажите себе: «Блуждаю», и переключите внимание на дыхание.
3. После 1-2 минут мягко отпустите внимание с дыхания и начните обращать внимание на то, что происходит в вашем теле. Вы можете заметить покалывание, онемение, боль, тепло, холод, давление или какое-нибудь другое ощущение. Ваша задача — просто замечать то, что вы замечаете, и отпускать это, переходя к переживанию следующего момента.
Просто следите за тем, что возникает в вашем теле от момента к моменту. Позвольте ощущениям присутствовать в вас, не пытаясь отгородиться от них. Не цепляйтесь за них, просто наблюдайте. Замечайте, как они возникают и исчезают.
Обратите внимание на то, как ваш ум пытается поймать вас на крючок и вывести из процесса. Могут появиться суждения или оценки присутствующих ощущений или может возникнуть желание сделать что-то с присутствующими ощущениями — верните свое внимание назад и просто наблюдайте. Это все — часть процесса. Упражнение направлено на то, чтобы просто остаться наедине с изменяющимися ощущениями вашего тела.
4. Примерно через 6 минут верните свое внимание к дыханию на пару минут.
5. Осторожно откройте глаза, завершая упражнение.
Автор рубрики: Илья Розов
#ACT_упражнения
👍38
Forwarded from Школа ЧК
Ждем вас на тематической интервизии — Селф-как-контент и травма: работа с ярлыками в АСТ — в понедельник 😉
Мы поговорим о влиянии психических травм на селф-как-контент, а также разберем случая из практики с ролевой игрой в соответствии с темой интервизии.
▪️ Ведущая: Дарья Сучилина
▪️ Дата: 16 января
▪️ Время: с 17:00 до 19:00 по Мск
— записаться можно до 14 января
📌 Стоимость: 2000 рублей
— если вы участник любого потока курса Дарьи по работе с травмой в ACT от Чистых Когниций — укажите это при записи и получите скидку 500 рублей.
📌 Для записи пишите Полине @self_compass_on
Мы поговорим о влиянии психических травм на селф-как-контент, а также разберем случая из практики с ролевой игрой в соответствии с темой интервизии.
▪️ Ведущая: Дарья Сучилина
▪️ Дата: 16 января
▪️ Время: с 17:00 до 19:00 по Мск
— записаться можно до 14 января
📌 Стоимость: 2000 рублей
— если вы участник любого потока курса Дарьи по работе с травмой в ACT от Чистых Когниций — укажите это при записи и получите скидку 500 рублей.
📌 Для записи пишите Полине @self_compass_on
❤8👍1
Книжная новинка! «Любовь живёт вечно», автор: Микаэла Томас.
Аннотация:
Разногласия в отношениях нормальны. Реальные проблемы возникают тогда, когда при малейших трудностях и неудачах мы начинаем обвинять друг друга, критиковать и набрасываться на партнера. Клинический психолог и семейный психотерапевт Микаэла Томас объясняет, как вернуть в отношения доброту, тепло и гармонию.
Книга объединяет навыки из трех научно обоснованных видов психологии с исследованиями в области романтических отношений, осознанности, нейробиологии и позитивной психологии, а также включает в себя примеры из практики и личной жизни автора.
Купить.
Аннотация:
Разногласия в отношениях нормальны. Реальные проблемы возникают тогда, когда при малейших трудностях и неудачах мы начинаем обвинять друг друга, критиковать и набрасываться на партнера. Клинический психолог и семейный психотерапевт Микаэла Томас объясняет, как вернуть в отношения доброту, тепло и гармонию.
Книга объединяет навыки из трех научно обоснованных видов психологии с исследованиями в области романтических отношений, осознанности, нейробиологии и позитивной психологии, а также включает в себя примеры из практики и личной жизни автора.
Купить.
👍15❤1
Forwarded from Школа ЧК
Новогодние каникулы закончились, а новогодние сюрпризы — нет 🥺
Теперь у нас есть канал на YouTube, который мы планируем активно вести в 2023 году.
Со временем на нем будут выходить полезные, поддерживающие и развлекательные видео для психологов, поэтому советуем сразу же подписаться и нажать на колокольчик, чтобы ничего не пропустить (погодите-ка, психологи ведь не дают советы?..).
Кстати, на нем уже есть первые 4 видео с нашего небольшого новогоднего корпоратива, которые можно посмотреть, если вы не успели на него попасть, или пересмотреть, если хочется чуть-чуть приободриться.
▪️ Евгения Янке — Формула готовности 2023
Новогодняя практика на контакт с ценностями. Формула готовности на предстоящий год. От формулы на год к формуле на каждый день и каждый момент пробуждения от автопилота.
▪️ Илья Розов — Такие разные способы отдохнуть
Мы умеем работать, но можем забывать, как отдыхать. Предлагаем изучить этот вопрос с помощью функционального анализа поведения, рассмотреть ценности и немного отдохнуть.
▪️ Ксения Белова — Тревожно-метафорический хоррор «С Новым годом!»
История одной тревожной девочки, которая готовилась к новому году, переживала, а потом как узнала про Ловушку счастья, Хейса, Харриса, АСТ... и пережила праздники.
▪️ Ольга Конова, Мария Путилова — Маленькая ёлочка: сказка для внутренних детей взрослых психологов
О том, как следовать своей идентичности и не менять иголки на листья.
Теперь у нас есть канал на YouTube, который мы планируем активно вести в 2023 году.
Со временем на нем будут выходить полезные, поддерживающие и развлекательные видео для психологов, поэтому советуем сразу же подписаться и нажать на колокольчик, чтобы ничего не пропустить (погодите-ка, психологи ведь не дают советы?..).
Кстати, на нем уже есть первые 4 видео с нашего небольшого новогоднего корпоратива, которые можно посмотреть, если вы не успели на него попасть, или пересмотреть, если хочется чуть-чуть приободриться.
▪️ Евгения Янке — Формула готовности 2023
Новогодняя практика на контакт с ценностями. Формула готовности на предстоящий год. От формулы на год к формуле на каждый день и каждый момент пробуждения от автопилота.
▪️ Илья Розов — Такие разные способы отдохнуть
Мы умеем работать, но можем забывать, как отдыхать. Предлагаем изучить этот вопрос с помощью функционального анализа поведения, рассмотреть ценности и немного отдохнуть.
▪️ Ксения Белова — Тревожно-метафорический хоррор «С Новым годом!»
История одной тревожной девочки, которая готовилась к новому году, переживала, а потом как узнала про Ловушку счастья, Хейса, Харриса, АСТ... и пережила праздники.
▪️ Ольга Конова, Мария Путилова — Маленькая ёлочка: сказка для внутренних детей взрослых психологов
О том, как следовать своей идентичности и не менять иголки на листья.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
YouTube
Евгения Янке / Формула готовности 2023
Новогодняя практика на контакт с ценностями. Формула готовности на предстоящий год. От формулы на год до формулы на каждый день и каждый момент пробуждения от автопилота.
👍25
Forwarded from Сад | экосистема для психологов
Перфекционизм
▪️Автор: Наташа Гуро — психолог-консультант, АСТ- и СВТ-терапевт.
Представьте себе ситуацию:
Вы получаете техническое задание, дедлайн к нему и пожелание «Удачи!» от руководителя. Внутри вы представляете себе этот проект «как надо» — почти идеальный продукт. Составляете план, подключаете команду, просчитываете каждый шаг…
Начинаете работу.
И тут в голову начинают лезть мысли о том, что ваша работа недостаточно хорошо. Вы перепроверяете информацию по несколько раз, чтобы избежать даже малейшей оплошности, работаете день и ночь, личная жизнь уходит на второй план.
Несмотря на это, вы понимаете, что ваш продукт все еще не дотягивает до «высоких стандартов». Возникает тревога и страх, вплоть до паники. Даже после того, как проект сдан, получено одобрение от руководства, вы понимаете, что можно было бы сделать это еще лучше.
В итоге: удовлетворения нет, ресурсы на нуле, львиная доля сил потрачена на то, чтобы сделать работу так, «как положено», а в анамнезе — невроз.
Задавались ли вы вопросами о том, кто придумал эти «высокие стандарты» и представления об идеальности? Кто решил, что должно быть «как положено», а не иначе? И почему эти представления повторяются и начинают отражаться на других сферах вашей жизни?
Продолжение — в карточках ➡️
📌 Если вы узнали в этом посте себя и хотите обсудить проблему перфекционизма с психологом, вы можете записаться на консультацию к Наташе по ссылке. Цена встреч фиксированная — 1800 руб.
▪️Автор: Наташа Гуро — психолог-консультант, АСТ- и СВТ-терапевт.
Представьте себе ситуацию:
Вы получаете техническое задание, дедлайн к нему и пожелание «Удачи!» от руководителя. Внутри вы представляете себе этот проект «как надо» — почти идеальный продукт. Составляете план, подключаете команду, просчитываете каждый шаг…
Начинаете работу.
И тут в голову начинают лезть мысли о том, что ваша работа недостаточно хорошо. Вы перепроверяете информацию по несколько раз, чтобы избежать даже малейшей оплошности, работаете день и ночь, личная жизнь уходит на второй план.
Несмотря на это, вы понимаете, что ваш продукт все еще не дотягивает до «высоких стандартов». Возникает тревога и страх, вплоть до паники. Даже после того, как проект сдан, получено одобрение от руководства, вы понимаете, что можно было бы сделать это еще лучше.
В итоге: удовлетворения нет, ресурсы на нуле, львиная доля сил потрачена на то, чтобы сделать работу так, «как положено», а в анамнезе — невроз.
Задавались ли вы вопросами о том, кто придумал эти «высокие стандарты» и представления об идеальности? Кто решил, что должно быть «как положено», а не иначе? И почему эти представления повторяются и начинают отражаться на других сферах вашей жизни?
Продолжение — в карточках ➡️
📌 Если вы узнали в этом посте себя и хотите обсудить проблему перфекционизма с психологом, вы можете записаться на консультацию к Наташе по ссылке. Цена встреч фиксированная — 1800 руб.
❤13👍5
Книжная новинка! «Набор инструментов при депрессии: как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас», авторы: Кнаус Уильям Дж., Робинсон Патрисия Дж., Корб Алекс, Шаб Лиза, Штросаль Кирк Д.
Аннотация:
Современный мир стремительно меняется. Когда-то казавшееся незыблемым мироустройство переформатируется на глазах. Уверенности в том, каким будет завтрашний день, нет. Одним словом, сейчас у нас достаточно поводов для того, чтобы ощущать тоску, безнадежность и подавленность. Все больше людей начинают испытывать депрессивные эпизоды, и, к сожалению, не все могут найти выход из этого состояния самостоятельно. Коллектив авторов этой книги познакомит вас с упражнениями, благодаря которым вы сможете сами начать процесс исцеления.
Купить.
Аннотация:
Современный мир стремительно меняется. Когда-то казавшееся незыблемым мироустройство переформатируется на глазах. Уверенности в том, каким будет завтрашний день, нет. Одним словом, сейчас у нас достаточно поводов для того, чтобы ощущать тоску, безнадежность и подавленность. Все больше людей начинают испытывать депрессивные эпизоды, и, к сожалению, не все могут найти выход из этого состояния самостоятельно. Коллектив авторов этой книги познакомит вас с упражнениями, благодаря которым вы сможете сами начать процесс исцеления.
Купить.
🔥17👍2❤1
Мы обновили наш большой список литературы по Терапии Принятия и Ответственности!
P.S. Если вы знаете книгу, которая не указана в этом списке, укажите ее в комментариях, пожалуйста.
P.S. Если вы знаете книгу, которая не указана в этом списке, укажите ее в комментариях, пожалуйста.
Teletype
Что почитать про Терапию Принятия и Ответственности на русском языке?
Эта рубрика посвящена основным компетенциям ACT: как применять ACT на практике с клиентами и к себе в обычной жизни.
🔥27
Книжная новинка! "Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ", авторы: Кларисса У. Онг, Майкл П. Тухиг
Аннотация:
В книге «Тревожный перфекционист» психологи Кларисса Онг и Майкл Тухиг проливают свет на скрытые издержки стремления быть лучшим. Они предлагают упражнения, основанные на терапии принятия и ответственности (ACT), чтобы помочь вам справиться с беспокойством, вызванным перфекционизмом.
Вы узнаете, как потребность в совершенстве может снижать продуктивность и мешать достижению ваших целей. Научитесь прерывать негативный внутренний диалог. Избавитесь от таких бесполезных и ограничивающих ярлыков, как «успех» или «неудача». Дадите себе и другим разрешение совершать ошибки. И все это — сохраняя веру в себя и свои высокие устремления!
Купить.
Аннотация:
В книге «Тревожный перфекционист» психологи Кларисса Онг и Майкл Тухиг проливают свет на скрытые издержки стремления быть лучшим. Они предлагают упражнения, основанные на терапии принятия и ответственности (ACT), чтобы помочь вам справиться с беспокойством, вызванным перфекционизмом.
Вы узнаете, как потребность в совершенстве может снижать продуктивность и мешать достижению ваших целей. Научитесь прерывать негативный внутренний диалог. Избавитесь от таких бесполезных и ограничивающих ярлыков, как «успех» или «неудача». Дадите себе и другим разрешение совершать ошибки. И все это — сохраняя веру в себя и свои высокие устремления!
Купить.
🔥21👍1
Книжная новинка! "Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях: основанное на КПТ руководство по преодолению навязчивых сомнений, беспокойства и страха перед обязательствами в романтических отношениях", автор: Шева Раджаи
Аннотация:
Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях выражается в навязчивых сомнениях: любите ли вы вашего партнера и любит ли он вас, насколько вы совместимы и, конечно, тот ли он Единственный. Вы не можете прервать поток этих мыслей, изводите своего избранника постоянными проверками, недоверием и мучаете себя. ОКР может помешать вам обрести близость и любовь, которых вы заслуживаете. Тревога может сделать вас изолированным и одиноким в бесконечных поисках совершенного человека.
С помощью проверенных психологических методик — когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия и ответственности, экспозиции и предотвращения реакций — вы сможете научиться мирному сосуществованию с навязчивыми мыслями и чувствами.
Купить.
Аннотация:
Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях выражается в навязчивых сомнениях: любите ли вы вашего партнера и любит ли он вас, насколько вы совместимы и, конечно, тот ли он Единственный. Вы не можете прервать поток этих мыслей, изводите своего избранника постоянными проверками, недоверием и мучаете себя. ОКР может помешать вам обрести близость и любовь, которых вы заслуживаете. Тревога может сделать вас изолированным и одиноким в бесконечных поисках совершенного человека.
С помощью проверенных психологических методик — когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия и ответственности, экспозиции и предотвращения реакций — вы сможете научиться мирному сосуществованию с навязчивыми мыслями и чувствами.
Купить.
👍15🔥6
Forwarded from Сад | экосистема для психологов
Расс Хэррис — как помочь миллионам и остаться человеком
📌 Автор: Татьяна Гусева — психолог-консультант, АСТ- и СВТ-терапевт.
1. Почему вам, как клиентам, важно знать об этом человеке?
Расс — один из самых крупных популяризаторов терапии принятия и ответственности (АСТ). Он написал бестселлер «Ловушка счастья» и помог миллионам людей по всему мир жить более полную, насыщенную и счастливую жизнь.
2. Как Расс применяет АСТ в своей жизни и как ему помогла эта терапия
Расс в 1989 начал свою практику как врач в Австралии. Работа была престижной, платили много, но Расс чувствовал, что занимается не тем, что действительно важно для него. У него была депрессия, тревога, он переедал.
Расс хотел помогать своим пациентам не только таблетками, но и словом, помогать разрешать эмоциональные проблемы. Тогда он поехал в США и отучился у отцов-основателей ACT.
Сейчас Расс ведет множество учебных программ, а, главное, — он делает это просто с невероятным юмором (лекции он записывает сидя на Австралийском пляже).
Несмотря на 30-летнюю практику публичных выступлений, Расс признается что все еще волнуется и тревожится на выступлении, хотя со стороны это не заметно. Навыки разделения с мыслями, осознанности, принятие эмоций, контакт с ценностями помогают ему продолжать этот путь.
Продолжение — в карточках 👉🏻
📌 Кстати, вы можете прийти на консультацию к Тане с любой психологической проблемой по ссылке. Цена встреч фиксированная — 1800 руб.
📌 Автор: Татьяна Гусева — психолог-консультант, АСТ- и СВТ-терапевт.
1. Почему вам, как клиентам, важно знать об этом человеке?
Расс — один из самых крупных популяризаторов терапии принятия и ответственности (АСТ). Он написал бестселлер «Ловушка счастья» и помог миллионам людей по всему мир жить более полную, насыщенную и счастливую жизнь.
2. Как Расс применяет АСТ в своей жизни и как ему помогла эта терапия
Расс в 1989 начал свою практику как врач в Австралии. Работа была престижной, платили много, но Расс чувствовал, что занимается не тем, что действительно важно для него. У него была депрессия, тревога, он переедал.
Расс хотел помогать своим пациентам не только таблетками, но и словом, помогать разрешать эмоциональные проблемы. Тогда он поехал в США и отучился у отцов-основателей ACT.
Сейчас Расс ведет множество учебных программ, а, главное, — он делает это просто с невероятным юмором (лекции он записывает сидя на Австралийском пляже).
Несмотря на 30-летнюю практику публичных выступлений, Расс признается что все еще волнуется и тревожится на выступлении, хотя со стороны это не заметно. Навыки разделения с мыслями, осознанности, принятие эмоций, контакт с ценностями помогают ему продолжать этот путь.
Продолжение — в карточках 👉🏻
📌 Кстати, вы можете прийти на консультацию к Тане с любой психологической проблемой по ссылке. Цена встреч фиксированная — 1800 руб.
👍27