Рубрика “За утренней чашкой кофе”.

Все-таки мир был бы не тот без британских ученых.
Вот уже и практический курс о счастье разработали.

Внимание!

”В эксперименте участвовали 905 студентов, которые на первом курсе прошли модуль «Наука о счастье». Через 12-29 месяцев ученые оценили их психологическое состояние.
На курсе студенты изучали актуальные исследования о счастье, проведенные психологами и нейробиологами. На основе этой информации обучающиеся формировали у себя полезные привычки. Например, они выполняли физические упражнения, регулярно посещали консультации с психологами, медитировали и вели дневники. Сразу после обучения участники оценили свое состояние на 15% лучше, чем до прохождения курса. Однако через два года эффект сохранился лишь у тех, кто продолжал регулярные занятия. Авторы исследования сравнили это с тренировками в фитнес-зале.

Также ученые обнаружили, что многие научно проверенные способы достижения счастья связаны с вниманием к другим людям. Так, участникам эксперимента помогло общение с незнакомцами. Раньше многие из них избегали подобных контактов. Покупка подарков близким оказалась полезнее для эмоционального состояния, чем трата денег на себя. При этом одиночество, по данным исследований, ослабляет иммунную систему и негативно влияет на когнитивные способности."

Вспомнились Стругацкие и их “Понедельник начинается в субботу”. Там тему исследования счастья много затрагивали. А в контексте новости перед мысленным взором встал во весь рост Амвросий Амбруазович Выбегало с его высказыванием “Счастливыми не рождаются, счастливыми становятся”.

Возможно, в душе он был именно британским ученым. P.S. Если вам показалось, что вы вдруг уловили нотки сарказма… вам не показалось.

Как оценить уровень внутреннего благополучия?

Порой от нашего внимания ускользает общая картинка. Каждый день несет в себе разное, события накладываются друг на друга и в целом сложно разобраться во всем потоке эмоций и сменяющих друг друга состояний.

И тут нам на помощь приходят дневники эмоций и тесты.

Для чего они нужны:

видеть, какие эмоции и настроение преобладают в вашей жизни, и какие изменения происходят со временем.

🗝️Поверьте, результаты зачастую удивляют.

развивать чувствительность к себе, к своему состоянию, эмоциям.

находить триггеры (события или ситуации), которые вызывают определенные эмоции или настроение. А если ясна причина, с ней уже можно работать.

Захотелось поделиться с вами тем, чем пользуюсь я и мои клиенты.

Итак, я начну с опросник PERMA.

Модель PERMA была разработана американским психологом и педагогом Мартином Селигманом.

По данным исследований Селигмана, он вывел пять основных элементов, которые являются необходимыми для людей аспектами, позволяющими достичь здорового чувства благополучия, исполнения и удовлетворения от жизни. И более того, что это может привести к поиску истинного смысла жизни.

Итак, аспекты следующие:

- Positive Emotion – положительные эмоции;
- Engagement – вовлеченность;
- Relationships – взаимоотношения;
- Meaning – смысл;
- Accomplishments – достижения.

Я не буду останавливаться на каждом из них, просто пройдите этот короткий тест PERMA из 23х вопросов. Результаты даются вместе с расшифровкой и пояснениями. И обращаю ваше внимание, что это срез в моменте. Если результат вас не удовлетворил, это всего лишь повод посмотреть внимательнее куда стоит направить свои усилия.

❗️❗️❗️Я рекомендую проходить его с некоторой периодичностью - допустим раз в 2-3 месяца, чтобы видеть динамику и иметь возможность оценить какие из ваших действий ведут вас к вашему благополучию, а какие отдаляют.

🔔🔔🔔Если моя идея с публикацией таких методик вам интересна, оставляйте ваши реакции под постом, так я буду знать, стоит ли продолжать их выкладывать.

@KaterinaAlferova

"Девочка на шаре"
Пабло Пикассо, 1905

❗️❗️❗️Пожалуйста, берегите себя. Берите паузу. Пожалуйста, позвольте себе не нырять в поток эмоционально заряженной информации. Дайте себе время не включаться эмоционально настолько насколько это возможно. Просто дайте время себе и другим. Делайте то, что по силам вам сейчас. Если вы ощущаете в себе достаточное количество сил и устойчивости, чтобы выдерживать чувства других - поддерживайте близких.

Дельный пост 👇🏼

Что делать, если очень плохо

Базовая и самая лучшая техника при интенсивных эмоциях — это обратиться за помощью. Позвоните доверенному лицу или в службу поддержки, расскажите, что происходит и проговорите свою боль. Если вы наблюдаетесь у психиатра или психолога, то напишите своему специалисту и возьмите рекомендацию.

Также вам помогут два упражнения:

▪️Практика «СТОП» — помогает прийти в себя

1 — Стой, не реагируй сразу! Эмоции могут заставить действовать импульсивно.

2 — Шаг назад! Делаем шаг назад из ситуации и дышим несколько ненапряжных вдохов и выдохов.

3 — Осмотрись, что происходит снаружи! Какая сейчас ситуация? Какие эмоции ты испытываешь? Какова их интенсивность? Какие ощущения в теле? О чем говорят тебе эти эмоции? К чему побуждают?

4 — Попробуй действовать осознанно! Возвращаемся во внешний мир, представляем точку выбора (возможные реакции и действия), сверяемся с ценностями — какое действие будет с ними согласовываться, выбираем это действие и действуем.

▪️Навык «ТРУД» — помогает снизить чрезмерно интенсивные эмоции

1 — Температура. Охладите лицо на 30 секунд с помощью холодной воды, чтобы успокоиться. Способы: умыться, окунуть лицо в таз, приложить холодное полотенце.

2 — Релаксация. В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела, а на выдохе – расслабьте. Не усердствуйте и не перенапрягайтесь, просто наблюдайте, как напрягаются и расслабляются мышцы. Более простой вариант: напрягать только одну группу мышц, например, кулаки или стопы.

3 — Упражнения. Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, например, сделайте 30 или 40 приседаний, пройдите по квартире тысячу шагов, пробегитесь по лестнице.

4 — Дыхание. Измените темп дыхания, сделав его более медленным. Например, делайте вдох, считая до трех, потом на три секунды задержите дыхание, далее — считайте до трёх при выдохе, и снова — три секунды задержка. Так несколько циклов.

▪️Что делать, если плохо близкому? Лучше всего просто поговорить: не спорить, не манипулировать — просто говорить и слушать. Если у вас есть подозрения, что ваш близкий может себе навредить, то лучше сразу поехать к нему. Если вы не можете поехать сами, то попросите приехать кого-то ещё. Если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, то вызовите скорую помощь.

КАК ПОЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ

Теракт это всегда страшно. Даже если вы не были живым свидетелем произошедшего, это то, что оставляет свой эмоциональный след.

И здесь важно позаботиться о себе.

Пойду от обратного.

ЧТО НЕ НАДО ДЕЛАТЬ

🚫 представлять себе в подробностях сцены события, прокручивая в голове раз за разом, как будто бы представляя себя на месте участников

🟢 Антидот: возвращать себя в реальность - переключаем внимание на то, что происходит сейчас в том месте, где вы находитесь. Двигаемся. Пишем список понятных простых дел и переводим фокус внимания на действия.

🚫 скроллить соц сетей и новостные лент с рассказами очевидцев, телерепортеров, высказываниями людей, находящихся на взводе и в измененном под влиянием стресса состоянии. Помните - эмоциональное заражение весьма работающая штука, особенно если у вас развита эмпатия

🟢 Антидот: если не удается удержаться, устанавливаете для себя лимит на использование телефона или переключаете в авиарежим. Переключите свое внимание на ближайший круг людей, которым вы можете помочь и прежде всего своим спокойным состоянием.

Остальное все то же, что и в предыдущем пункте.

🚫 принимать важные решения под влиянием эмоций.

🟢 Антидот: пожалуйста, не принимайте серьезных решений, находясь на волне стресса: переезды, смены работы, смена образа жизни, перемены в личной жизни. Возьмите паузу, пока эмоциональный пик не пройдет. Продумывайте долгосрочные последствия принятых решений.

@KaterinaAlferova

#практика

Рано утром вышла в лес. Пройтись в тишине. Принесла несколько веточек липы. Достала любимую мою вазу. Подержала в руках. Полюбовалась. Вспомнила тот день, когда ее купила. Улыбнулась. Поставила в вазу веточки, расправив их так, как нравится мне.

Это мой выбор, на что направлять внимание.

Это мой выбор делать то, что помогает мне оставаться устойчивой и чувствовать не только боль, злость, негодование, но и радость, благодарность, восхищение, любопытство.

Это мой выбор чувствовать себя живой и выбирать жизнь.

🌿🌿🌿Я предлагаю нам с вами делиться в течение недели тем, что приятно и радует вас и тем, что как вам кажется (или вы точно знаете) приятно и радостно вашим близким.

Пишите в комментариях. Пересылайте тем, кому считаете это может быть нужно.

@KaterinaAlferova

#практика

День 2

ЗВУК

Если вы включите звук на видео, то услышите весенние трели птиц.

Это то, что заставляет меня улыбаться, вдыхать полной грудью прохладный воздух и чувствовать, что весна пришла.

Большая часть из нас живет в городах с запредельным уровнем шумового загрязнения.

Мы умеем от него абстрагироваться, но это не значит, что он на нас не влияет. Фоново мы от него устаем.

Поэтому так важно давать себе возможность побыть в тишине или насладиться естественными звуками природы.

Какие звуки приятны вам?

🌿 трели птиц

🌿 шум дождя

🌿 журчание родника

🌿 гул водопада

🌿 треск огня

🌿🌿🌿что-то другое?

Припомните ситуацию, когда в последний раз наслаждались ними?

Когда это было? Где?

Может быть у вас остались видео или фото? Самое время пересмотреть их.

Это как открыв банку малинового варенья, вернуться в лето.

Наполнитесь этими приятными воспоминаниями. Улыбнитесь.

Пожелаем друг другу прекрасного дня!

Делитесь впечатлениями от практики в комментариях, присылайте фото и видео. Приглашайте тех, кому считаете это может быть нужно.

@KateinaAlferova

#практика

День 3

ЗАПАХ

Один из мощнейших триггеров или якорей состояния это запах.

Так аромат мандаринов и елей сразу подтягивает за собой мысли о Новогодних праздниках. Запах пирожков - выходные из детства. Запах свежесмолотого и сваренного кофе рождает воспоминание об Италии и расслабленном солнечном утре в кофейне на Via Ricasoli.

Это могут быть радостные воспоминания и эмоции… или не очень. Бывает по-разному.

Но вот что поразительно, вдохнул и образ, эмоция возникают как по мановению волшебной палочки.

Я не буду удаляться в объяснения как так происходит. Если интересно, пишите в комментариях и я сделаю отдельный пост об этом.

Но вот что важно и на чем хочу задержать ваше внимание:

🔘Запах можно использовать как триггер для нужного состояния.
🔘Ароматерапия помогает выравнивать состояния при стрессе.

Запах может быть связан с определенной ситуацией из нашего опыта и мы знаем об этом. Соответственно, осознанно возвращаясь мысленно через этот запах в ту ситуацию, мы можем вернуться и в то же состояние. И, кстати, используя определенные техники, усилить его.

Запах может ассоциативно быть для нас связан с некоторыми образами, не обязательно из нашего личного опыта, но тем не менее через эти образы можно моделировать нужное состояние.

Можно вообще этим не заморачиваться, а подобрать эфирные масла определенных свойств , чтобы повлиять на свое состояние.
Эфирные масла бергамота и апельсина бодрят и помогают легко смахнуть сон. Эфирное масло лаванды успокаивает. Роза, иланг-иланг пробуждают чувственность и являются афродизиаками.

❓Какие запахи приятны вам?

❓Какие ассоциации они рождают?

❓В каком состоянии вам сегодня хотелось бы быть ? Какие запахи / ароматы с ним ассоциируются?

🌿🌿🌿Найдите этот запах. Вдохните его с удовольствием. Что меняется?
Если вдруг не получается его найти, прикройте глаза и попробуйте представить, вспомнить, сфантазировать. Отметьте, что меняется в вашем состоянии.

Пишите в комментариях. Пересылайте тем, кому считаете это может быть нужно.

@KaterinaAlferova

#практика

День 4

ТЕЛО

Кто из вас встречался с таким подходом: “Тело это такси для мозга”?

Обслуживающая функция. Ни любви, ни уважения. Чисто утилитарный подход:

Что-то в себя накидал (бензин залил), поспал (дал двигателю отдохнуть), по мере проблем к врачу дошел и то не сразу (в сервис отогнал: “то заведется, то заглохнет, думал пройдет, но что-то никак”). Встречались с таким?

Мало кто, говоря о ценностях называет заботу о теле. Вообще, у многих это вызывает даже некоторое напряжение. Что это вообще за сибаритство? Телесный комфорт, удобство? Даже как-то сознаться неловко.

И я подумала, что интересно и полезно подумать о том, какие у нас отношения с собственным телом?

❓Добрые, напряженные, любовные, дружеские, рабочие, непредсказуемые❓

Отношения, кстати, можно рассмотреть с точки зрения кто кем руководит и как. Стили управления сюда подтянуть. Много находок можно накопать про себя.

Но впредверии выходных как же важно знать ответ на вопрос -

❓Как в моменте я могу сделать своему телу хорошо и приятно?

Мои рецепты:

🌿двигаться на воздухе

🌿вкусная домашняя еда, но не переедать

🌿яркие, сочные фрукты и свежие овощи и зелень

🌿умываться прохладной водой

🌿пить воду из горных ручьев

🌿окунаться в горные озера

🌿ходить в баню

🌿массаж

🌿удобная одежда и обувь

🌿качественные крема

🌿самомассаж

🌿цигун

🌿зарядка и спорт

🌿витамины и добавки

Есть главный принцип, которому я стараюсь следовать: все в меру! 😅❗️БЕЗ ФАНАТИЗМА❗️

Я научилась очень тонко чувствовать себя и свое тело, что как раз и дает мне понимание этой самой меры. Она у всех разная.

Жду ваших рецептов.

❓Что из них вы запланируете на сегодня и выходные?

Пишите в комментариях. Пересылайте тем, кому считаете это может быть нужно.

@KaterinaAlferova

#практика

День 6

СДЕЛАТЬ ПРИЯТНОЕ ДРУГОМУ

Кто это будет? А может быть несколько человек?

Не по случаю, а просто так.

Просто потому, что хочется, чтобы другому было приятно, хорошо.

🌿 Позвонить и спросить как дела? Из настоящего искреннего интереса

🌿 Приготовить что-то, что любит близкий человек. Не вы, а он. Приготовить с любовью и вниманием.

🌿 Сделать комплимент. Искренне. Найти именно то, что восхищает, нравится. Для этого нужно другого именно УВИДЕТЬ. Это бывает непросто. Но оно того стоит.

🌿 Сделать сюрприз

🌿 Спросить, а что именно хотелось бы сейчас другому? Самый лучший способ - проявить внимание и заботу - это расспросить. И, конечно, потом исполнить.

Один из действенных способов поднять себе настроение, это порадовать другого. Так уж мы устроены.

Пишите комментарии. Пересылайте тем, кому считаете это может быть полезно и важно.

@KaterinaAlferova

Фото неизвестного автора

А тем временем...

Пусть эта неделя принесёт вам приятные и важные события и изменения.

В этом году нашему совеместному проекту с Дарьей Масленниковой исполнилось 10 лет. И в этом году закончился 7ой выпуск авторского курса Дарьи "Альтернативная методология преподавания".
Он закончился и мы подошли к набору на 8ой поток. Познакомиться с Дарьей лично, задать вопросы о курсе и найти для себя новые ракурсы работы с аудиторией можно 6го июня и 18 июля на открытых лекциях. Вся информация ниже. А о самом курсе можно почитать здесь
Ждем )