​​🈵 Табата разом зі своєю командою вчених виявили, що рівень VO2max – максимального споживання кисню, ключового показника серцево-судинного здоров'я, збільшився в обох груп: на 9% у першій та на 13% у другій. Але 2-я група працювала по годині на день, а друга лише 4 хвилини!

🈳 Крім того, у групі помірно інтенсивних тренувань покращувалися лише серцево-судинні показники, а у членів другої групи включалися і показники серця, і показники стану м'язів одночасно. М'язи анаболізувалися, збільшувалася їх сила та витривалість, прискорювався загальний обмін речовин 🌪🚀

🈯️ Після публікації результатів даних досліджень тренери багатьох команд різних видів спорту почали використовувати програму, якій дали назву "Табата". А невдовзі система завоювала популярність серед любителів фітнесу та ЗСЖ.

🈚️ "Спочатку я думав, що подібний вид тренування пасуватиме тільки спортсменам, бо ці заняття досить напружені", - пояснював Табата.
“але згодом, я виявив, що є люди, які бажають покращити стан своїх м'язів та серця одночасно, і не витрачати на це багато часу”

🈹 Перевагою Табати є короткочасність і залучення всього тіла так, що працюють всі можливі м'язи. По суті, якщо ви працюєте досить важко, навіть протягом 4 хвилин, ви дійсно можете покращити тренованість CCC та силу м'язів.

🈸 Хоч І. Табата і не був справжнім розробником цього тренувального протоколу, але своїми дослідженнями довів - якщо працювати досить інтенсивно короткий проміжок часу, то можливо істотно покращити свою форму

Постава та психіка

Джордан Пітерсон ☝️ (Jordan Peterson) - на сьогодні один з найбільш відомих мислителів і дослідників людської природи у Західному Світі. Такий собі rockstar у світі психології та філософії. Пітерсон - клінічний психолог, професор психології в Гарварді та університеті Торонто.

У книзі «12 правил протиотрути від хаосу» Пітерсон обговорює дисципліну, відповідальність та інші вельми серьозні екзистенційні питання.

В одній із глав Пітерсон звертається до теми впевненості у собі та зв'язку положення тіла людини та несвідомої інформації, яку вона випромінює навколишнім.

Декілька порад від професора Петренка Пітерсона:

“Якщо ви маєте погану поставу, горбитеся, схиляєте голову і загалом маете переможений вигляд, тоді ви почуватиметеся маленькими, переможеними і слабкими.

Пряма постава з відведеними назад плечима - це не просто про красивий вигляд або здоров’я вашого хребта, бож ви - не просто тіло. Ви, так би мовити, ще й дух. Пряма фізична постава автоматично вимагає від вас випростатись не тільки фізично, але й метафізично. Це знак згоди, що ви добровільно приймаєте на себе тягар відповідальності Буття.

Ваша нервова система починає поводитись абсолютно інакше. Ви відчуваєте, що боретеся з обставинами, а не тремтите в очікуванні катастрофи. Коли ви стоїте прямо. Це знак, - собі та навколишнім, що ви приймаєте відповідальность за своє життя із широко розплющеними очима. Це прийняття власної внутрішньої вразливості та усвідомлення того, що скінчився дитячий рай.

Піднімть підборіддя, подивіться вперед, це автоматично призведене до того, що мозок дасть команду організму виділяти сератонін. Нехай ця гормональна ріка тече вашою нервовою та кровоносною системою

Відчувши прилив сил ви приймете своє Буття та будете працювати над його покращенням

Не забувайте мудрості, якій вже тисячі років. Спину - прямо, плечі - назад”

щоб красива та здорова постава не вимогала від вас особливих зусиль, допоможуть наші програми

для спини

Скоро наше пере-відкриття 🌅

Як бігати. Частина 1

Біг в Україні набирає обертів, це не просто фітнес, а вже соціо-культурний феномен. Айронмени, марафони, трейлранінги - нові слова, яки входять у наш лексикон

Правильно 🏃‍♀️🏃 – означає бути культурним. Культура потрібна не просто “щоб було гарно". Культура потрібна для підвищення якості та тривалості життя.

Не будемо заглиблюватися в тему користі чи шкоди бігу. Про це ще напишемо. Зараз про техніку

Загалом, можливо, ви чули, що у більшості ссавців є 3 алюри (алюр - це моторна програма для переміщення живої істоти у просторі):

➡️ крок
➡️ рись
➡️ галоп

Крок

Рись

Галоп

Іноді, до природних алюрів ще відносять (4) інохідь та (5) кар'єр (як форму галопу). Також існують неприродні алюри (пасаж, іспанський крок тощо)

Лише скажемо, що всі алюри сильно відрізняються за своїми біомеханічними програмами.
Біг - це НЕ швидке крокування (як багато хто вважає), а галоп НЕ є "дуже швидкою риссю". Звідси висновок - правильна техніка бігу дуже відрізняється від правильної техніки крокування (а правильно крокувати теж треба вміти :)

До речі, хоч люди і є прямоходячими істотами, нам все одно доступні усі 3 основні алюри!! Чим ми гірші за коней чи собак? 🤷🏼‍♂️

Хоч насправді, у реальному житті, ми користуємося тільки кроком та риссю (рись ми називаємо просто бігом). В принципі, галоп нам теж доступний, майже всі в дитинстві стрибали наввипередки у мішках, ось це і є галоп людини ))

Повертаємося до бігу ...

Часто ми в Інтеграл Фукнцій зауважуємо, що в українців нерозвинена культура та техніка правильного бігу, це не просто знижує наші спортивні результати (швидкість, витрати сил тощо), а й значно зношує наше тіло. Такі бігуни йдуть до “ІФ” для відновлення своїх спин та колін. І при цьому навіть не здогадуються про зв'язок між своїм хобі та грижами у попереку.

У бігу є багато нюансів: поведінка рук, плечей, техніка дихання, положення шиї, тазу тощо.

Але ключовий елемент правильного бігу – техніка постановки стопи! 🗝️

Далі буде …

Як бігати. Частина 2

Для того, щоб відчути, що з нашою технікою бігу щось не так, спробуйте пробігти що є сили босоніж по асфальту або бетону. Незалежно від вашої фізичної підготовки, ви одразу відчуєте дивні відчуття у гомілці, гомілковостопі та попереку і це буде сильно відрізнятись від відчуттів під час бігу у кросівках. Спробуйте та порівняйте. Кожен крок під час такого бігу не принесе вам задовелення, а може навіть викликати больові відчуття. Хоча дивно, що може бути більш природнім, ніж біг босоніж. То може справа не в тому, що ми біжемо босоніж, а в тому, як ми це робимо.

За останні 40-50 років, з часів винайдення та запуску у серійне виробництво спортивного взуття, людина повністю змінила свій біговий патерн. Те, як ми зараз бігаємо, ми ніколи в історії людства (а це мільйони років) не бігали. Додаткова амортизація, яку дають кросівки, суттєво знизила чуттєвість наших ніг та повністю змінила природній патерн бігу на не притаманий нам.

Якщо вийти на вулиці міста та поспоглядати за бігунами початківцями (а таких 95%), то побачете такий типовий сілует:

На перший погляд, все гуд ..
Але, наспавді, це зовсім не гуд ))

Плечі високо підняті та сильно затиснуті. Якщо подивитись на таку людину спереду, то побачете хитання корпусом в сторони під час кожного кроку. Це призводить до того, що енергія йде не на пересування тіла у сагітальній площині (вперед), а на виправлення його положення у фронтальній площині (з боків).

Нога виштовхується далеко вперед і в цей момент приземляється. Це сильно знижує ефективність бігу, - ви “каналізуєте” майже всю енергію руху, встромляючи ногу, а з нею і все тіло, в землю. Ви не зовсім рухаєте себе вперед, а навпаки, “врізаєтесь в підлогу”.

Нахилений вперед тулоб - марна трата сил та перевантаження сідничних м’язів, які використовуються, щоб вирівняти тулуб. Більш того, нахилений вперед тулоб стимулює ще більш сильне виведення ноги вперед (щоб не впасти) та якомога раніше приземлення на винесену вперед ногу (див. вище)

І ГОЛОВНЕ - стопа. Типовий бігун початківець (а часто і баготорічні любителі) падають на п’ятку. По-перше, це також підвищує “ефект встромляння тіла у землю”, ще більш уповільнючи вас під час бігу і знижуючи віддачу від м’язів, ви швидко втомлюєтесь та знижуєте швидкість. А по-друге, це, крок за кроком, руйнує ваш опорно-руховий апарат. Передусім - коліна, гомілковостоп та хребет. Кожен крок призводить до удару, а кожний удар, по трохи знищує суглобові та хребцеві тканини

Далі буде ...

НЕПРАВИЛЬНИЙ ПАТЕРН БІГУ ПІДТЮПЦЕМ

Як бігати. Частина 3

1️⃣. Перше і головне - маємо приземлятись на передню частину стопи, тобто на подушечки (але не на носки). Саме так ми, з одного боку, амортизуємо ударну хвилю від приземлення, не пошкоджуючи суглоби ніг та хребці спини. А з іншого боку, спрямовуємо енергію тіла, що падає вперед, у рух.
Після того, як подушека ноги торкнулася землі, відбувається перекачування на п`ятку. Доречі, деякі бігуни взагалі не торкаються землі п’яткою! 🤯
І начебто біжуть “на носках”. На перший погляд, це дивно, але саме так воно і відбувається :)

То як же правильно ставити ногу?

ПАТЕРН БІГУ ПРОФЕСІОНАЛА ☝️

2️⃣. Існує одна несподівана деталь, - в той момент, коли нога максимально виведена вперед, носок не відтягується вперед, як можно було б припустити, а навпаки - в цей момент натягується п’ятка. Здається, що бігун ось-ось впаде на п’ятку. Але, коли нога починає опускатися і п'ятка наближається до землі, п’ятка зміщується назад і приземлення відбувається на подушечку стопи.

3️⃣. Нога має зустрічатися з землею не попереду тіла (як це часто роблять початківці), а під центром ваги тіла. Тобто під тазом!

Правильний рух ніг під час правильного бігу підтюпцем чимось нагадує рух ноги людини , яка їде на самокаті, та відштовхується ногою. Амплітуда такого руху різко відрізняється від амплітуди ноги під час крокування.
Під час бігу нога виноситсья вперед і в гору, а потім, по дузі вниз, повертається назад і тільки після цього торкається землі. Тобто, торкання відбувається не в точці екстремуму, а вже нижче на позаду. А коли ми крокуємо, то нога приземляється саме в точці максимального виносу ноги вперед, у цьому є велика різниця ☝️

ПАТЕРН КРОКУВАННЯ

Навчитися правильно бігати (точніше перевчитися з неправильного патерну на правильний) досить нетривіальна задача. Будьте готові, що спочатку в вас не буде виходити, це нормально. А як з’являться покращення у техніці, почнуть боліти литкові м’язи та/або сухожилля стопи (ахілове, склепіння стопи тощо). Це теж нормально, - ці м’язи та сполучні тканини не були розвинуті належним чином. Спочатку ви будете вимушені робити паузи в тренуваннях задля відновлення тканин. Але, “крок за кроком”, в вас точно все вийде. Бо це природно і притаманно нам.

Вдалих пробіжок! 🏃‍♀️🌿

Любі!! 💛
Вражаюча новина 🥁 , - ми повернулися‼️

Час який минув з 24/02 ми провели з користю для Вас ☝️🥳

За ці півроку паузи ми значно покращили деякі процеси , ви зможете пересвідчитись у цьому

В нас з'явилися нові типи абонементів на різні періоди часу

І, головне, багато змін у тренуваннях!
✅ нове тренування Табата для тих, кто полюбляє велике, але безпечне та корисне навантаження (про табату тут: https://t.me/integralonline/151 та тут: https://t.me/integralonline/152)
✅ старі тренування значно покращено (Elastic Function, MOTR), а деякі повністю перероблено (TRX Function)
✅ з’явився абсолютно новий клас тренувань - Оклюзійний Силовий Тренінг, який підвищує ваш імунітет, покращує силу та красу м’язів, не перевантажує суглоби і при цьому не підвищує пульс та тиск (Тут про ОКСІТ:
https://t.me/integralonline/125
https://t.me/integralonline/126
https://t.me/integralonline/129
https://t.me/integralonline/132
https://t.me/integralonline/134 )

А ще в нас відбулося масштабне оновлення нашого додатку на Andrоid! (оновіть його за посиланням: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.integralfabrika.app)

📱 тепер ви зможете нам виставляти оцінки після кожного тренування прямо у додатку !
📱 тепер ви зможете заздалегідь бачити навантаження залу, тобто, скільки людей з вами буде на тренуванні ❗️
📱тепер ви можете отримати додаткову інформацію по кожному тренуванню прямо у додатку, почитати про те, як правильно тренуватися
📱тепер ви зможете купити абонемент прямо з додатку❗️
📱тепер ви зможете бачити рівень складності кожного тренування ❗️
📱тепер ви будете бачити приблизний вік і стать людей на вашому майбутньому тренуванні та підбирати собі ідеальних колег по тренуванню)))

А ще в нас нова оновлена команда у чудовій робочій формі))