Полезная и парадоксальная рекомендация для тех, кто при каждом возникновении тревоги заходит на новостные каналы и навязчиво просматривает актуальную политическую информацию, «чтобы не упустить чего-то важного» и «предотвратить возможную катастрофу». Во-первых, важная информация найдёт вас сама. Во-вторых, хаотичный просмотр информации, если и снижает тревогу, то только на короткое время, но в долгосрочной перспективе только подпитывает её и беспокойные мысли. Отныне возьмите за правило (собственно парадокс): при возникновении позыва к просмотру новостей вы либо игнорируете этот позыв и продолжаете заниматься приятными или полезными делами, либо тщательно анализируете новости и систематизируете информацию на протяжении 59 минут. Ни минутой больше, ни минутой меньше. При появлении нового позыва вы действуете точно так же: либо ничего не смотрите, либо тщательно анализируете информацию с разных сайтов в течение ровно 59 минут. Таким абсурдным способом вы можете справиться с хаотичным просмотром новостей, который только поддерживает фоновую тревогу и беспокойство. N.B. Речь идёт именно о навязчивых действиях, выполняемых с целью скорейшего погашения тревоги и чувства неопределённости. В остальных случаях можете смотреть новости как обычно.
Упражнение «Дневник Нострадамуса»
Если вы часто «предсказываете» в мыслях возможные болезни, которые могут появиться у вас в будущем, заведите «дневник Нострадамуса» для ваших ипохондрических мыслей – небольшой блокнот с максимально уродливой обложкой, который вам нужно будет постоянно иметь при себе.
При каждом появлении ипохондрических мыслей и усилении тревоги по поводу здоровья, когда бы это ни случилось (пусть даже и ночью), вам нужно сразу же и во всех деталях записывать эти мысли, давая полную свободу своей тревожной творческой фантазии.
Абсолютно неважно, сколько раз и где вам придётся открывать «дневник Нострадамуса» и записывать туда появившиеся катастрофические фантазии по поводу заболеваний и их трагических последствий, – это необходимо делать обязательно.
Если по какой-то причине в момент появления этих мыслей у вас не оказалось под рукой «дневника Нострадамуса», запишите их в телефон или на бумажке, а потом перенесите в дневник, поскольку важно письменно фиксировать тревожные и катастрофические пророчества о болезнях и смерти именно в тот момент, когда они приходят в голову.
«Дневник Нострадамуса» на то и дневник, чтобы записи в нём появлялись каждый день, поэтому если мысль появилась в голове, она должна быть зафиксирована и в дневнике.
Спустя неделю ежедневного ведения «дневника Нострадамуса» перечитайте все свои записи и вычеркните те предсказания, которые не сбылись (даже если они относились к очень далёкому будущему).
Начиная со второй недели ведения дневника перечитывайте записи и вычёркивайте всё, что не сбылось, ежедневно, и выполняйте это упражнения хотя бы три недели.
Со временем вы не просто поймёте, а почувствуете всю абсурдность ипохондрических мыслей, поскольку сможете каждый раз смотреть на выписанное вами со стороны, что позволит вам гораздо легче отстраняться от фантазий о болезнях и не принимать эти тревожные мысли всерьёз.
Главная задача ведения «дневника Нострадамуса» состоит в том, чтобы освободиться из-под пут тревожных и катастрофических пророчеств, поскольку при каждом их появлении вы чувствуете себя так, как будто худшее, описываемое этими предсказаниями, уже произошло или неминуемо (!) произойдёт, из-за чего вы по-настоящему (!) страдаете в настоящем.
Если вы часто «предсказываете» в мыслях возможные болезни, которые могут появиться у вас в будущем, заведите «дневник Нострадамуса» для ваших ипохондрических мыслей – небольшой блокнот с максимально уродливой обложкой, который вам нужно будет постоянно иметь при себе.
При каждом появлении ипохондрических мыслей и усилении тревоги по поводу здоровья, когда бы это ни случилось (пусть даже и ночью), вам нужно сразу же и во всех деталях записывать эти мысли, давая полную свободу своей тревожной творческой фантазии.
Абсолютно неважно, сколько раз и где вам придётся открывать «дневник Нострадамуса» и записывать туда появившиеся катастрофические фантазии по поводу заболеваний и их трагических последствий, – это необходимо делать обязательно.
Если по какой-то причине в момент появления этих мыслей у вас не оказалось под рукой «дневника Нострадамуса», запишите их в телефон или на бумажке, а потом перенесите в дневник, поскольку важно письменно фиксировать тревожные и катастрофические пророчества о болезнях и смерти именно в тот момент, когда они приходят в голову.
«Дневник Нострадамуса» на то и дневник, чтобы записи в нём появлялись каждый день, поэтому если мысль появилась в голове, она должна быть зафиксирована и в дневнике.
Спустя неделю ежедневного ведения «дневника Нострадамуса» перечитайте все свои записи и вычеркните те предсказания, которые не сбылись (даже если они относились к очень далёкому будущему).
Начиная со второй недели ведения дневника перечитывайте записи и вычёркивайте всё, что не сбылось, ежедневно, и выполняйте это упражнения хотя бы три недели.
Со временем вы не просто поймёте, а почувствуете всю абсурдность ипохондрических мыслей, поскольку сможете каждый раз смотреть на выписанное вами со стороны, что позволит вам гораздо легче отстраняться от фантазий о болезнях и не принимать эти тревожные мысли всерьёз.
Главная задача ведения «дневника Нострадамуса» состоит в том, чтобы освободиться из-под пут тревожных и катастрофических пророчеств, поскольку при каждом их появлении вы чувствуете себя так, как будто худшее, описываемое этими предсказаниями, уже произошло или неминуемо (!) произойдёт, из-за чего вы по-настоящему (!) страдаете в настоящем.
Американский психотерапевт Роберт Лихи выделил несколько непродуктивных стратегий реагирования людей на собственные негативные эмоции, ведущих к усилению тревоги и депрессии. Эти стратегии реагирования на эмоции (в адаптированном виде) выглядят таким образом:
• Непонятность: «Окружающие не понимают моих эмоций и относятся к ним безразлично».
• Бессмысленность: «Мои эмоции безосновательны, бессмысленны и беспричинны».
• Обесценивание: «Мои эмоции не связаны с моими внутренними ценностями и целями».
• Вина и стыд: «У меня не должно быть этих эмоций, и о них никто не должен знать».
• Перфекционизм: «Я должен чётко понимать, что чувствую к себе и к другим людям и не должен иметь смешанных и противоречивых эмоций».
• Неподконтрольность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они выйдут из-под контроля».
• Нечувствительность: «Я не способен испытывать эмоции, которые чувствуют остальные».
• Гиперрациональность: «Я должен быть рациональным и не должен проявлять эмоций».
• Длительность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они будут продолжаться бесконечно».
• Оппозиционность: «Другие люди не испытывают таких эмоций, как я».
• Непринятие: «У меня не должно быть негативных эмоций, поскольку они невыносимы».
• Руминации: «Мне нужно постоянно думать о эмоциях, которых у меня не должно быть».
• Подавление: «Я не имею права открыто выражать свои негативные эмоции и желания».
• Обвинения: «Источником моих негативных эмоций являются другие люди и события».
• Непонятность: «Окружающие не понимают моих эмоций и относятся к ним безразлично».
• Бессмысленность: «Мои эмоции безосновательны, бессмысленны и беспричинны».
• Обесценивание: «Мои эмоции не связаны с моими внутренними ценностями и целями».
• Вина и стыд: «У меня не должно быть этих эмоций, и о них никто не должен знать».
• Перфекционизм: «Я должен чётко понимать, что чувствую к себе и к другим людям и не должен иметь смешанных и противоречивых эмоций».
• Неподконтрольность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они выйдут из-под контроля».
• Нечувствительность: «Я не способен испытывать эмоции, которые чувствуют остальные».
• Гиперрациональность: «Я должен быть рациональным и не должен проявлять эмоций».
• Длительность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они будут продолжаться бесконечно».
• Оппозиционность: «Другие люди не испытывают таких эмоций, как я».
• Непринятие: «У меня не должно быть негативных эмоций, поскольку они невыносимы».
• Руминации: «Мне нужно постоянно думать о эмоциях, которых у меня не должно быть».
• Подавление: «Я не имею права открыто выражать свои негативные эмоции и желания».
• Обвинения: «Источником моих негативных эмоций являются другие люди и события».
УПРАЖНЕНИЕ «ОТСТРАНЕНИЕ ОТ МЫСЛЕЙ»
Чтобы перестать воспринимать свои беспокойные мысли как беспрекословное указание к совершению защитных действий и осознанно выбирать более продуктивную реакцию, важно учиться отстраняться от этих мыслей, чему и посвящено следующее упражнение.
Действие 1. Удобно расположитесь в тихом месте, закройте глаза и сконцентрируйтесь на самой неприятной для вас беспокойной мысли.
Действие 2. Медленно проговорите эту беспокойную мысль про себя десять раз подряд и отметьте возникшие эмоции, а также оцените степень их выраженности (в процентах).
Действие 3. Снова медленно проговорите эту беспокойную мысль про себя десять раз подряд, добавив перед этой мыслью фразу «Это мысль о том, что...», и отметьте возникшие эмоции, а также оцените степень их выраженности (в процентах).
Действие 4. Снова медленно проговорите эту беспокойную мысль про себя десять раз подряд, добавив перед этой мыслью фразу «Я замечаю мысль о том, что...», и отметьте возникшие эмоции, а также оцените степень их выраженности (в процентах)
Действие 5. Оцените разницу в своих эмоциях между тремя последними действиями.
N.B. Практикуйте это упражнение для выработки навыка отстранения от беспокойных мыслей при каждом их возникновении – это позволит вам научиться брать паузу перед совершением автоматических действий под влиянием беспокойных мыслей и более осознанно выбирать свои реакции, основанные на том, что для вас действительно важно.
Чтобы перестать воспринимать свои беспокойные мысли как беспрекословное указание к совершению защитных действий и осознанно выбирать более продуктивную реакцию, важно учиться отстраняться от этих мыслей, чему и посвящено следующее упражнение.
Действие 1. Удобно расположитесь в тихом месте, закройте глаза и сконцентрируйтесь на самой неприятной для вас беспокойной мысли.
Действие 2. Медленно проговорите эту беспокойную мысль про себя десять раз подряд и отметьте возникшие эмоции, а также оцените степень их выраженности (в процентах).
Действие 3. Снова медленно проговорите эту беспокойную мысль про себя десять раз подряд, добавив перед этой мыслью фразу «Это мысль о том, что...», и отметьте возникшие эмоции, а также оцените степень их выраженности (в процентах).
Действие 4. Снова медленно проговорите эту беспокойную мысль про себя десять раз подряд, добавив перед этой мыслью фразу «Я замечаю мысль о том, что...», и отметьте возникшие эмоции, а также оцените степень их выраженности (в процентах)
Действие 5. Оцените разницу в своих эмоциях между тремя последними действиями.
N.B. Практикуйте это упражнение для выработки навыка отстранения от беспокойных мыслей при каждом их возникновении – это позволит вам научиться брать паузу перед совершением автоматических действий под влиянием беспокойных мыслей и более осознанно выбирать свои реакции, основанные на том, что для вас действительно важно.
В июле во всех крупных книжных интернет-магазинах выйдет наша новая с Павлом Федоренко большая книга "Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом", которая стала результатом многолетнего обучения и практического опыта психотерапии тревожных и депрессивных расстройств.
Данная книга – полноценное практическое руководство по преодолению различных невротических состояний, таких как психосоматические симптомы, ипохондрия, навязчивости, беспокойства, депрессия, самокритика и бессонница.
В книге содержится более 150 эффективных техник для изменения бесполезных мыслей и действий, которые порождают и поддерживают эти проблемы.
Книга также будет полезна психологам, психиатрам и психотерапевтам, а также родным и близким людей, которые столкнулись с этими расстройствами.
Книгу можно будет приобрести как в электронном, так и в бумажном форматах.
Данная книга – полноценное практическое руководство по преодолению различных невротических состояний, таких как психосоматические симптомы, ипохондрия, навязчивости, беспокойства, депрессия, самокритика и бессонница.
В книге содержится более 150 эффективных техник для изменения бесполезных мыслей и действий, которые порождают и поддерживают эти проблемы.
Книга также будет полезна психологам, психиатрам и психотерапевтам, а также родным и близким людей, которые столкнулись с этими расстройствами.
Книгу можно будет приобрести как в электронном, так и в бумажном форматах.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
«Большая книга психологических практик». Во всех книжных магазинах России и Казахстана. Также доступна для приобретения в электронном виде в интернетах-магазинах
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
О новой книге «Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом»
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Новая книга «Поменяй себя» расскажет о природе тревоги и стрессе, психосоматических симптомах и ипохондрии, депрессии и мыслительной жвачке, а главное - научит справляться с этими состояниями. В продаже во всех крупных книжных магазинах России и Казахстана. Также доступна для приобретения онлайн в электронном виде
Новая книга и рабочая тетрадь для специалистов в области когнитивно-поведенческой психотерапии