15.05.24, среда

🔹SKILL 14.05
or WEIGHTLIFTING:
• SJ practice

🔸 WOD: 3x (3'work/3' rest)
AMRAP
• 2 HSPU
• 4 HPC
• 6 BJ (80%)

◾️Bonus:
• Shoulder pump
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Сокращения из программы:
(ссылки на видео с упражнениями в словах с голубым шрифтом.)
◍ SKILL- отработка навыка
◍ Weightlifting - тяжёлая атлетика.
◍ SJ- Split Jerk - толчок в ножницы
◍ AMRAP - As Many Rounds As Possible (выполнить как можно больше раундов)
◍ HSPU- Handstand Push Ups (отжимания в стойке на руках)
◍ HPC - Hang Power Clean (подъём на грудь с виса в стойку)
◍ BJ- Box Jumps (прыжки на тумбу)
◍ Shoulder pump - подкачка плеч
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Группы:
18.00
19.00
20.00


Записаться на тренировку 👇

16.05.24, четверг

🔺 SPEED. Row/Ski/Bike
3х
•50" work/3' rest

🔹WEIGHTLIFTING 15.05
or: E4MOM 12'
•12 DL / FS (50%+)
+core (planks)

🔸WOD: AMRAP 10'
•1 (+1) Turkish get ups
•3 (+3) WB

◾️BONUS:
• Hips Mobility
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Сокращения из программы:
(ссылки на видео с упражнениями в словах с голубым шрифтом.)
◍ Speed - развитие быстроты
◍ Ski- лыжный тренажер
◍ Row- Rowing (гребля)
◍ Bike- велотренажер
◍ Weightlifting -тяжелая атлетика
◍ Strength - развитие силы
◍ E4MOM - Every 4 Minute of the Minute (каждые 4 минуты в начале минуты)
◍ DL - Deadlift (становая тяга)
◍ FS - Front Squat (приседания со штангой на груди)
◍ WOD- Workout of the Day (тренировка дня)
◍ AMRAP -As Many Rounds As Possible (закончить как можно больше раундов)
◍ Wall Balls - броски мяча в цель
◍ Turkish Get Ups - турецкие подъёмы
◍ Legs Biceps pump - подкачка бицепса бедра
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Группы:
18.00
19.00
20.00

Записаться на тренировку 👇

17.05.23, пятница

🔹 STRENGTH 16.05
or: E4MOM 12'
•12 BP / SP (50%+)
+str.PU/ Rope Climbs practice

🔸WOD:E2MOM 16'
• 1(+1) kipp.Pull ups
+2(+2) Push ups
• DU/ CSU
• rest

▪️ BONUS:
•Arm Pump
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Сокращения из программы:
(ссылки на видео с упражнениями в словах с голубым шрифтом.)
◍ Strength - развитие силы
◍ E4MOM -Every 4 Minute of the Minute (каждые 4 минуты в начале минуты)
◍ BP- Bench press (жим лёжа)
◍ SP- Shoulder press (жим стоя)
◍ str.PU -strict Pull Ups (строгие подтягивания)
◍ Rope Climbs -подъёмы по канату
◍ WOD- Workout of the Day (тренировка дня)
◍ EMOM -Every Minute of the Minute (каждую минуту в начале минуты)
◍ Push ups - отжимания классические
◍ kipp.PU - Kipping Pull Ups (подтягивания киппингом)
◍ Crossover SU- одинарные прыжки на скакалке крест на крест
◍ DU- Double Unders (двойные прыжки на скакалке)
◍ Arm Pump - подкачка рук
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Группы:
18.00
19.00
20.00

Записаться на тренировку 👇

Напоминание!
19.05 (вс)
2я часть интенсива по бегу.

Пропустили первое занятие - не страшно. Часть практики будет выполнена от первого дня и плавно переходим к содержанию второго.

Запись на интенсив сюда👇

18.05.24 суббота
Группа 12:00:
🔸WEIGHTLIFTING
• Snatch practice

WOD: OPEN 13.4
AMRAP 7'
• 3 (+3) Clean and PP/PJ (60/42,5kg)
• 3 (+3) T2B

or:
• Pull ups practice
• Back/Hip extensions
• Grip power
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Сокращения из программы:
❗️ссылка на видео с упражнением в словах с голубым шрифтом.
◍ Snatch - рывок
◍ Pull ups practice - практика подтягиваний
◍ Back/Hip extensions- экстензии в тренажере
◍ Grip power- укрепление хвата
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Записаться на тренировку 👇

Обновлена программа
тренировок до 25 мая

Посмотреть можно в персональных электронных дневниках, в листе "программа".

Нет дневника, но интересно попробовать,  ставь "+" в комментарии и ожидай ссылку на дневник в ближайшее время

20.05.24, понедельник

🔹STRENGTH 17.05
or SKILL:
• Handstand/ Crossover SU/DU/ str.BMU (CPU) practice

🔸WOD: EMOM 15'
• 1-4 Wall Walks
• 6-10 Burpee Box Jumps
• 10-20 KB Swings

▪️Bonus:
•Shoulder mobility
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Сокращения из программы:
(ссылки на видео с упражнениями в словах с голубым шрифтом.)
◍ Strength - сила
◍ Skill - техника
◍ Handstand- стойка на руках
◍ Crossover SU- одинарные прыжки на скакалке крест на крест
◍ DU- Double Unders (двойные прыжки на скакалке)
◍ str.CPU- strict Chest To Bar (строгие подтягивания грудью до турника)
◍ WOD - Workout Of The Day (тренировка дня)
◍ EMOM - Every Minute of the Minute (Каждую минуту в начале минуты)
◍ KB swings- Махи гирей
◍ Wall Walks- подъёмы по стене
◍ Burpee Box Jumps- бёрпи с прыжком на тумбу
◍ Shoulder rotators strength- укрепление вращателей плеча
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Группы:
18.00
19.00
20.00

Записаться на тренировку 👇

21.05.24 вторник

🔺 SPEED. 3 rounds Row/Ski/Bike
•40" work / 2'50" rest

🔹SKILL 20.05
or STRENGTH:
E4MOM 12'
•9 FS / DL (60%)
+core (twists)

🔸WOD: EMOM 12'
• DU
• PS (60-70-80-90%)
• rest

◾️Bonus:
• Bent over row
• GHD hip or back extensions
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Сокращения из программы:
(ссылки на видео с упражнениями в словах с голубым шрифтом.)
◍ Skill - техника
◍ Strength - сила
◍ E4MOM - Every 4 Minute of the Minute (каждые 4 минуты в начале минуты)
◍ FS- Front Squat (приседания со штангой на груди)
◍ DL - Deadlift (становая тяга)
◍ WOD - Workout Of The Day (тренировка дня)
◍ Ski- лыжный тренажер
◍ Row- Rowing (гребля)
◍ Bike- велотренажер
◍ SU - Single Unders (одинарные прыжки на скакалке)
◍ DU - Double Unders (двойные прыжки на скакалке)
◍ PS - Power Snatch (рывок в стойку)
◍ Bent Over Row-тяги штанги в наклоне
◍ GHD hip or back extensions - экстензии в тренажере
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Группы:
18.00
19.00
20.00

Записаться на тренировку 👇

22.05.24, среда

🔹STRENGTH 21.05
or WEIGHTLIFTING:
• Clean practice

🔸 WOD: 6x start ev.2,5'
• 3-6 PC and PP/ PJ
• 6-12 T2B
• 9-18 cal Ski/ Row/ Bike
• rest 
(scaled: 30"+30"+60"+30")

◾️Bonus:
• Shoulder pump
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Сокращения из программы:
(ссылки на видео с упражнениями в словах с голубым шрифтом.)
◍ Strength - силовая часть
◍ Weightlifting - техническая часть- тяжёлая атлетика.
◍ Clean- подъём на грудь
◍ WOD- Workout of The Day (тренировка дня)
◍ T2B - Toes To Bar (подносы ног к турнику)
◍ PC and PP/PJ  - Power Clean sna Push Press/Push Jerk (подъём на грудь и швунг)
◍ Ski- лыжный тренажер
◍ Row - Rowing (гребля)
◍ Bike -велотренажер
◍ Leg Biceps Strength - подкачка задней поверхности бедра
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Группы:
18.00
19.00
20.00

Записаться на тренировку 👇

23.05.24, четверг

🔹 WEIGHTLIFTING 22.05
or STRENGTH:
E4MOM 12'
•9 BP / SP (60%)
+str.PU/ RC practice

🔸WOD:5RFR
• 45" kipp.Pull ups
• 45" Push ups
• 45" DU
• 45" rest

▪️ BONUS:
• Arm Pump
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Сокращения из программы:
(ссылки на видео с упражнениями в словах с голубым шрифтом.)
◍ Weightlifting - тяжелая атлетика
◍ Strength - развитие силы
◍ E4MOM -Every 4 Minute of the Minute (каждые 4 минуты в начале минуты)
◍ BP- Bench press (жим лёжа)
◍ SP- Shoulder press (жим стоя)
◍ str.PU practice - практика строгих подтягиваний
◍ WOD- Workout of the Day (тренировка дня)
◍ 5RFR -5 Rounds For Reps (5 раундов на количество повторений)
◍ kipp.PU- Kipping Pull Ups (подтягивания киппингом)
◍ Push ups- отжимания классические
◍ Crossover SU- одинарные прыжки на скакалке крест на крест
◍ DU- Double Unders (двойные прыжки на скакалке)
◍ Arm Pump - подкачка рук
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Группы:
18.00
19.00
20.00

Записаться на тренировку 👇

24.05.24, пятница

🔺 SPEED. 3 rounds Row/Ski/Bike
•40" work / 2'50" rest

🔹STRENGTH 23.05
or: E4MOM 12'
• 9 DL / BS (60%+)
+core (dynamic)

🔸WOD: AMRAP 8'
• 4(+4) DB Snatch 
• 2(+2) weight.Box Steps

◾BONUS:
• Leg Power
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Сокращения из программы:
(ссылки на видео с упражнениями в словах с голубым шрифтом.)
◍ Speed - быстрота
◍ Ski- лыжный тренажер
◍ Row-Rowing (гребля)
◍ Bike - велотренажер
◍ Strength - развитие силы
◍ E4MOM - Every 4 Minute of the Minute (каждые 4 минуты в начале минуты)
◍ DL - Deadlift (становая тяга)
◍ BS- Back Squat (приседания со штангой на спине)
◍ WOD- Workout of the Day (тренировка дня)
◍ AMRAP - As Many Rounds As Posible (выполнить как можно больше раундов/повторений)
◍ DB Snatch-  Рывок гантели
◍ weight.Box Steps - заходы на тумбу с весом
◍Leg Power - сила ног
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Группы:
18.00
19.00
20.00

Записаться на тренировку 👇

25.05.24 суббота

Группа 12:00:
🔸WEIGHTLIFTING
• SJ

WOD: OPEN 14.4
(AMRAP 14')
• 60 cal Row
• 50 T2B
• 40 WB
• 30 Cleans
• 20 MU

or:
• Pull ups practice
• Back/Hip extensions
• Grip power
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Сокращения из программы:
❗️ссылка на видео с упражнением в словах с голубым шрифтом.
◍ SJ - Split Jerk (Толчок в ножницы)
◍ Pull ups practice - практика подтягиваний
◍ Back/Hip extensions- экстензии в тренажере
◍ Grip power- укрепление хвата
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Записаться на тренировку 👇