Ответ на вопрос текстом ниже👇

Будь своим фанатом, а не хейтером

Если вы часто слышали что-то вроде

Не жалуйся!
Что это ты ревёшь, что за нюни?
От чего ты устала? А вот я в твои годы…

вы начинаете воспринимать эти слова, как истину в последней инстанции, и думать похожими мыслями.

А когда вокруг ещё и происходят события, подкрепляющие эти мысли:

- Маша - отличница, вечно у неё всё идеально
- коллегу повысили, а не вас
- соседка пятую квартиру купила

то негативные мысли становятся вашими устойчивыми убеждениями.

Ваш мозг обожает предсказуемость и стабильность, поэтому он изо всех сил старается подтвердить то, что ему уже знакомо.

Когда вы гоняете в голове одну и ту же идею, "Я не справляюсь", вы начинаете верить в это. Вы замечаете за собой лишь неудачи и обесцениваете победы:

Все так могут!

В этот раз случайно получилось

Ваши мысли и убеждения, становятся очками, через которые вы смотрите на мир. Если очки грязные или треснули, всё вокруг кажется сложным и недостижимым🥲

Когда вы сталкиваетесь с чужим успехом, ваши мысли начинают метаться:

У них есть всё, а у меня - нет
Я должна стараться больше!
У меня нет времени на отдых!

Такой интенсивный поток критики и давления вызывает у вас напряжение и тревогу. Ваша психика начинает истощаться.

Это все-равно, что давить на газ и тормоз одновременно.

Что же делать?

1➡️ обращайте внимание на ваши мысли

Это непростой, но очень эффективный навык. Просто попробуйте, обещаю - вы удивитесь

2➡️ подвергайте сомнению идеи, которые приходят вам в голову, проверяйте их на логику

3➡️ отдыхайте

Я серьёзно. Ставьте будильники, чтобы не забывать. Отдыхать - святое!

«Сон - для слабаков» - это ирония, а не инструкция к действию

4➡️ будьте добры к себе

Если с вами кто-то был слишком строг, то сейчас только вы решаете какой диалог вести с собой.

Критика выпроваживаем и завариваем за ним дверь 🐈‍⬛️

5➡️ придерживайтесь тактики «шаг за шагом»

Многозадачность действует против вас. Она выгодна работодателям, но не вам.

Ваши мысли - не приговор.

Вы можете перезаписать свои внутренние установки и убеждения. Вы можете выбирать как вам воспринимать этот мир.

Со временем вы заметите, что меньше гнобите и сравниваете себя с другими, у вас меньше претензий к себе и окружающим. Вам станет проще жить.

❤️ - если было полезно

Ещё не хватало, чтоб посторонний человек учил меня жизни

Коллега как-то обронила, что ходит к психологу и ей становится легче. Но вы про себя подумали:

Не хватало ещё, чтобы кто-то учил меня жизни! Да что он вообще знает о моих проблемах?

«Слышишь, так жить нельзя! Значит так, записывай: спи по 8 часов, с работы уходи в шесть, хвали себя чаще»

возможно, именно так вы представляете себе процесс психотерапии

Было бы здорово, но сухие рекомендации так просто не работают🧐

Вся соль в том, как вы будете идти к цели быть спокойным, не циклиться на успехах других и навыке уделять себе больше времени.

Вы же уже пробовали много раз, но что-то мешает.

Попробуйте прямо сейчас испугаться…

Получилось?
Думаю, нет

Чтобы испытать эмоцию - страх, чтобы произошла реакция - вспотели ладони и сердце начало колотиться, вам нужно увидеть что-то пугающее, услышать или что-то вспомнить. Вашему мозгу нужно обработать какую-то информацию и выдать мысль. Это происходит молниеносно.

Психолог понимает, как работает ваш мозг и обо что он спотыкается в попытках измениться, какие мысли и убеждения мешают именно вам.

В психотерапии вы меняете базу - привычное вам мышление, которое зажимает вас в невыносимый график недосыпа, переработок и вечного стресса.

Постепенно вы замечаете, как меняетесь вы и ваши реакции:

вместо

- Все вокруг справляются лучше, чем я
- Я должен быть эффективным, я должен всё контролировать
- Всё плохо, может, всё бросить?!
- Я просто трачу время, а не отдыхаю

появляется

- Я делаю то, что хочу и важно мне
- Мне не обязательно всё контролировать
- Я могу справиться
- Отдых важен для меня, чтобы я мог вернуться к своим делам с новыми силами

Вы цените своё время, успеваете восстанавливаться, у вас появляется внутренняя уверенность в себе

Психотерапия - это не нравоучения и наставления о том, как жить. Это структурированный и целенаправленный путь и у каждого человека этот путь уникальный.

Чек-лист для изгнания внутреннего контролёра

Следование этим шагам поможет вам перестать разрушаться и успевать восстанавливаться.

👉 Определите негативную мысль

Заметьте мысль о контроле, которая вызывает у вас тревогу.

Например:

«Если я не перепроверю этот отчет, то он не будет идеальным, и тогда меня будут считать плохим специалистом»

👉 Источник мысли

Подумайте, откуда у вас это убеждение? Может быть, раньше в вашей жизни был опыт, который заставил вас так думать?

👉 Доказательства

Найдите аргументы За и Против этой мысли.

Ответьте себе на вопорос:

«Были ли случаи, когда вы что-то не проконтролировали, но потом всё было в порядке?»

👉 Создайте новую помогающую мысль

Какую более рациональную мысль вместо мешающей старой вы можете использовать?

Например:

«Я могу положиться на себя и, даже если допущу ошибку, я не стану из-за этого плохим специалистом. Все ошибаются, даже роботы»

👉 Практикуйте новое мышление

Каждый раз, когда появляется мысль контролёра, напоминайте себе про новую.

Вы можете записать помогающие мысли в заметках в телефоне или на отдельных стикерах на рабочем столе, чтобы возвращаться к ним в сложные моменты.

Со временем вы заметите, что новые рациональные мысли стали привычными, у вас стало меньше тревог и больше времени на себя.

❤️🔥👍 - если было полезно

Осадочек остался

2 года назад проходила я одно обучение по профилю.

Через несколько месяцев увидела в канале этого заведения, что они ищут готовых записать видео-отзыв о пройденном обучении. В благодарность обещали разместить отзыв в их канале с указанием ссылок на соцсети автора. А мне это было надо.

У меня ушло больше часа на запись минутного видео с отзывом. Тогда мне это давалось с большим трудом🫠

Дело сделала. Отправила отзыв менеджеру.

Проходит месяц, два, полгода, а отзыва моего в канале нет☔️

Обидно, да?!

Время шло. Обида моя задвинулась по-дальше, но осадочек остался.

На днях захожу в тот канал выпускников.

Вижу, что они снова ищут готовых записать отзыв. В знак благодарности поделятся полезными материалами.

И тут у меня взыграла злость.

Ну, какого хрена-то?! Я тратила драгоценный час своей жизни, а мне за этого ничего, хотя договор был другой.

Нашла нового менеджера.

Пишу.

Здрасьте, я такая-то такая. Излагаю суть вопроса, пишу, что мне обидно ваще-то до сих пор.

Жду час, два. Приходит ответ.

Светлана, здравствуйте. Да, всё решим. Извините. Вопрос организационный получился, менялся персонал, про вас забыли. Ваш отзыв опубликуем, ссылку на вас дадим.

А я что?
Я довольна.
Горжусь собой.
Отстояла то, что мне было обещано💅

Я не суеверный человек, но эта куколка запала в самое сердечко. Это подарок от первого супервизора.

[супервизор - «аудитор» для психологов, более опытный специалист, помогает разбираться со сложными клиентскими случаями]

Помню, когда куколок вручали участникам группы, я отнеслась к этому скептически - не понимала что с ними делать и зачем вообще это нужно.

Но в итоге для меня эта куколка приобрела особое значение. Я даже взяла её с собой, когда уезжала из РФ.

Теперь она напоминает мне о первых шагах в профессии, о тех моментах, когда всё казалось сложным и страшным, но благодаря поддержке супервизора и группы, я продолжала идти вперёд.

Конечно же, эта куколка сама по себе ничего не делает, но ассоциации, связанные с ней, бесценны🫀

А у вас есть талисман? Расскажите в комментариях

Тайский гимн и майндфулнесс

Просто живу свою жизнь. В моменте приходит осознание: я уже 2 года живу в другой стране, а сегодня моя дочь идёт в международную школу

Это не сон

Теперь к тому, что покорило меня:

👉в школе есть правила, которые включают: доброжелательность, уважение, доброту, поддержку, заботу, честность, справедливость

Правила повторяли хором на линейке

👉моя дочь очень волновалась

Утром она подошла ко мне и разрыдалась со словами: «Мама, я так переживаю». Я ответила, что понимаю её, обняла и помогла успокоиться.

На линейке администратор школы сказала, что она нервничает, и спросила у всех: «А вы?»

Школьники, учителя, родители засвистели, начали улыбаться и поднимать руки.

Господи, в этом столько понимания и простой человеческой поддержки❤️

Все волнуются, значит если и я переживаю, то со мной всё окей

👉перед тем, как зайти в класс, нужно выбрать способ, которым хочешь поздороваться с учителем: рукопожатие, объятия, удариться кулачками и т.д., и поздороваться с ним👌

У ребёнка есть выбор, каждый ребёнок важен

👉мы с мужем стояли недалеко от класса первые 15 минут урока. У детей прошёл круг знакомства и тут я вижу на экране телевизора заставку «Mindfulness» (короткая медитативная практика для снятия напряжения). Мои глаза в этот момент👀

Проходит 2 минуты, дочь выбегает со словами: «Мама, папа, езжайте»

Что может быть лучшей иллюстрацией того, как важно не игнорировать свои эмоции?!

Сегодня мои эмоции очень нестандартные. Я и подумать не могла лет 5 назад, что моё будущее будет таким, как сейчас.

Знаете, вот есть поговорка: «Бойтесь своих желаний, они имеют свойства сбываться», но я бы её перефразировала:

«Не бойтесь своих желаний. Успевайте придумывать новые»😉

Работа с психологом - это пустые разговоры

«..уютный кабинет, чашка чая и бесконечные разговоры о вечном»

Чаще всего именно так представляют работу с психологом.

Звучит заманчиво, но на деле всё иначе 👉

Допустим, у вас не получается отказать коллеге в помощи, когда вы итак загружены по самые помидоры, или устроить себе день-тюлень без самобичеваний.

Вроде бы ничего сложного - возьми да сделай.

Но нельзя просто так взять и сделать😔

Причина в когнитивных ошибках - убеждениях, которые мешают вам действовать так, как хочется, а не, как «надо» маме, папе, мужу, детям, начальнику, соседу

Сравните

Если я откажу, то меня осудят и не будут ценить
⬇️
Если я отказываю, это не значит, что я - не ценный. Я ценен по факту своего существования, а осуждение - это неприятно, но
выносимо. К тому же я не способен управлять свободой воли других людей, это нереально

А я всё бегу и никак не догоню

⬇️

Я занимаюсь тем, что важно для меня

Ошибочные убеждения влияют на вашу способность делать что-то по-другому: меньше раздражаться, перестать ругать себя или видеть во всём подвох.

Вы даже не осознаёте, как в течение жизни сами себе расставляете когнитивные ловушки, ограничивая ими себя же.

За разговорами с психологом стоит тщательно выстроенная работа с использованием необходимых техник и инструментов.

Вы вместе находите именно ваши когнитивные ловушки, обезвреживаете их и формируете новые помогающие вам убеждения.

Через разговоры меняется ваше мышление, что неизбежно влияет на ваши выборы, действия, это меняет вашу жизнь.

Видео с ответом на вопрос ниже👇

Жить свою жизнь, а не доживать в ожиданиях и запретах

Почти каждую сессию я работаю с мыслями «Я должен», «Мне надо», «Такого не должно быть!».

Люди тратят невероятное количество сил и времени, чтобы соответствовать чьим-то ожиданиям. У людей столько требований к самим себе и другим, что в результате они запутываются, словно в паутине, из которой очень сложно выбраться.

Но не такой жизни они хотят. Внутри них всё же есть маленькая искорка - надежда, что всё ещё можно изменить🌟

В ходе нашей работы постепенно эта искорка разгорается. Их запреты и ожидания сменяются на свободу выбирать, узнавать и заниматься собой.

Это процесс возвращения к самому себе, процесс, которым я восхищаюсь (временами аж до мурашек пробирает).

Вместо того, чтобы оглядываться на мнения окружающих, они начинают слушать себя и свои желания, потому что их внутренний голос начинает звучать громче, они становятся более уверенными.

Искорка превращается в яркий огонь, а жизнь выстраивается уже по их правилам✨

Каждый день вы выбираете между тем, что нужно кому-то, и тем, что хочется вам:

перестать нагружать себя, расслабиться и чтобы ценили

Каждый из вас имеет полное право на своё собственное счастье.

Внутри вас тоже есть та самая искра, которую можно зажечь и превратить в яркое пламя, наполняющее жизнь смыслом❤️

– Быть счастливым просто потому, что вы есть
– Проводить время с собой
– Жить проще и не контролировать всё и всех

Вы можете смело идти вперёд, оставив мешающие мысли и ограничения позади, но для этого порой требуется поддержка.

Записаться на бесплатную пробную встречу @Svetlana_Dukis

На пробной встрече мы обсуждаем вашу ситуацию подробнее и как я могу помочь именно вам, плюс вы можете оценить комфортно ли вам будет работать со мной

– длительность встречи 40 минут
– онлайн формат по видеосвязи

Было?🥲

Сейчас я ещё вот это сделаю, и тогда меня точно полюбят

Эта настойчивая мысль не даёт вам покоя. Она постоянно твердит, что одобрение совсем близко - всего-то
нужно ещё чуть-чуть поднапрячься и сделать чуть больше😦

Вы ждёте признания от коллег, друзей, семьи, будто это приз за победу.

– Кто-то попросит вас о помощи, и вы тут же бросаете все свои дела
– Вы идёте на уступки, чтобы другому человеку было удобно
– Соглашаетесь наперекор себе, чтобы облегчить чужую жизнь

Постепенно ваши эмоции и энергия угасают. Жизнь как-будто ставят на паузу, появляется чувство пустоты, потому что вы получаете меньше, чем отдаёте.

– Вы боитесь, что в вас разочаруются
– Вам не с кем общаться
– Вы становитесь импульсивны

В этой гонке вы забываете о себе, о том, что нужно и хочется вам.

Ваша самоотдача и стремление быть на высоте истощают вас.

«Полюбят, если» – это мираж, в погоне за которым, вы теряете себя.

Пост о том, как избавиться от ловушки мышления и быть у себя в приоритете

Быть у себя в приоритете

– Если я всё сделаю правильно, обо мне будут думать хорошо
– Я должна сделать идеально, а если нет - я плохая
– Я не хочу кого-то разочаровать

Когда вы оцениваете себя через призму чужих ожиданий, вы попадаете в ловушку и теряете связь с собой.

Эта ловушка мешает вам радоваться жизни и получать удовольствие.

Всё ваше внимание и усилия сосредоточиваются на том, как вас воспринимают другие, на чём-то внешнем. Вы подстраиваете свою жизнь под мнения окружающих и перестаёте слышать себя, ваш внутренний компас сбивается.

Получили положительную оценку - вам хорошо

Вас оценили плохо - вы обижаетесь, вините себя, испытываете апатию и бесконечно крутите мысли в голове о том, что и как ещё можно улучшить

Чтобы вернуть себе радость, уверенность, чтобы быть у себя в приоритете, нужно снова научиться слышать себя.

Задавайте себе вопросы:

– Чего я действительно хочу?
– Что мне приносит радость?

Ваша истинная ценность — это то, кем вы являетесь. Ценность нельзя измерить оценками других людей или плюсиками за сделанные дела.

Вы ценны просто потому, что вы есть❤️