Что делать при бессоннице?

🌃Соблюдайте режим сна

Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день, даже если чувствуете себя не слишком усталым.

🌃Не спите днём

Дневная дремота нарушает суточные ритмы. Важно приучить мозг к регулярному графику сна.

🌃В кровати - только сон

Многие люди в кровати читают, смотрят телевизор или просто лежат и волнуются. Процесс отхода ко сну начинает ассоциироваться с тревогой.

Используйте кровать исключительно для сна.

🌃Меньше пейте перед сном

Необходимость опорожнить мочевой пузырь также может мешать вам уснуть и крепко спать.

🌃Сосредоточьтесь на расслаблении тела, а не усилии заснуть

🌃Вставайте, если сон не приходит

Если вы не можете уснуть в течение 15 минут, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным. Как снова почувствуете усталость, перемещайтесь в кровать.

🌃Снизьте уровень нервного возбуждения перед сном

Избегайте конфликтов, сложных задач и физических упражнений за 1 час до сна. Позвольте себе расслабиться.

🌃Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы можете проверять закрыта ли дверь, считать овец или специально не двигаться.

Замечайте за собой подобное поведение и старайтесь избавляться от него.

🌃Выделите время для переживаний днём

За несколько часов до сна запишите всё, что вас тревожит и беспокоит. Поразмышляйте что вы можете предпринять.

Беспокойство, тревожные мысли могут быть серьёзным препятствием на пути к здоровому сну, влияя на ваше общее самочувствие и качество жизни. Если вам нужна помощь в преодолении тревожных состояний, я могу вам помочь. Вместе мы выявим источники вашей тревоги и разработаем план действий для её преодоления. Записаться на консультацию @Svetlana_Dukis

Онлайн / 1 час / 3000₽

Отзывы / Специальное предложение

Тест на определение сильных сторон вашего характера

Перед вами 8 типов рисунка человека, составленных из простых геометрических фигур: треугольника, круга и квадрата.

Выберите фигуру, с которой вы себя больше всего ассоциируете и смотрите расшифровку ниже📖

1 тип – руководитель
Это люди, которые имеют склонность к руководящей и организаторской деятельности. Они ориентированы на социально-значимые нормы поведения, обладают навыками хороших ораторов и хорошей адаптацией в социальной сфере. Доминирование над другими удерживают в определенных границах.

2 тип – ответственный исполнитель
Обладает многими чертами типа «руководитель», однако, в принятии ответственных решений часто присутствуют колебания.

Данный тип людей более ориентирован на высокий профессионализм, обладает высоким чувством ответственности и требовательности к себе и другим.

3 тип – тревожно-мнительный
Характеризуется разнообразием способностей.
Людям данного типа тесно в рамках одной профессии, они могут поменять её на совершенно противоположную и неожиданную, иметь также хобби, которое по сути является второй профессией.

Физически не переносят беспорядок и грязь. Обычно конфликтуют из-за этого с другими людьми. Отличаются повышенной ранимостью и часто сомневаются в себе.

4 тип – ученый
Эти люди легко абстрагируются от реальности, обладают «концептуальным умом», отличаются способностью разрабатывать на всё свои теории. Обычно обладают душевным равновесием и рационально продумывают своё поведение.

5 тип – интуитивный
Люди этого типа обладают сильной чувствительностью нервной системы. Легче работают на переключаемости от одной деятельности к другой. Обычно выступают «адвокатами меньшинства», за которым стоят новые возможности.

Обладают повышенной чувствительностью к новизне. Часто проявляют заботу о других, обладают навыками ручного труда и образным воображением.

Обычно вырабатывают свои нормы морали, предпочитают самоконтроль, отрицательно реагируя на посягательства, касающиеся их свободы.

6 тип – изобретатель, конструктор, художник
Чаще интравертированы, живут собственными моральными нормами, не приемлют никаких воздействий со стороны.
Эмоциональны, одержимы собственными оригинальными идеями.

7 тип – эмоциональный
Обладают повышенным сопереживанием по отношению к другим людям. Боли и заботы других людей находят у них сочувствие, на которое они тратят много собственной энергии, в результате чего становится затруднительной реализация их собственных способностей.

8 тип – нечувствительный к переживаниям других
Люди этого типа обычно не чувствуют переживаний других людей или относятся к ним с невниманием, и даже усиливают давление на них.

Если это хороший специалист, то он может заставить других делать то, что он считает нужным. Иногда для людей данного типа характерна «чёрствость», которая возникает ситуативно, когда в силу каких-либо причин человек замыкается в кругу собственных проблем. 

Какой номер выбрали вы? Поделитесь в комментариях👇

Как найти баланс между личным и рабочим?

Давайте сразу проясним, что баланс нужен не всем. Кому-то хорошо в работу с головой и это не вызывает никакого напряжения.

Если вы наблюдаете, что с меньшим интересом берётесь за новые проекты, а по утрам всё чаще нет желания вылезать из-под одеяла, то как же быть?

😅Определитесь с важным

Понимание ценностей поможет вам более вдумчиво распределять время между работой и личной жизнью.

😅Границы

Устанавливайте четкие рабочие часы и не нагружайте себя сверхурочной работой. Выбирайте, какие задачи выполнять в первую очередь, а какие можно отложить.

Ограничьте доступ деловых уведомлений и звонков вне рабочие часы (используйте опции ваших устройств).

Не стесняйтесь отказываться от обязательств, которые мешают вашим личным интересам.

😅Время для себя

Выделяйте время для занятий, которые приносят вам удовольствие и расслабление. Занятия спортом, прогулки, тёплая ванная, культурные мероприятия или общение с близкими помогают поддерживать эмоциональное и физическое благополучие.

Ставьте в расписание время для себя, а вокруг него вписывайте остальные задачи.

В комментариях к посту прикрепляю раздаточный материал «Приятные события», используйте как шпаргалку при необходимости.

😅Практикуйте майндфулнесс (медитации)

Даже короткие практики медитации помогут вам отделить себя от бесконечного потока мыслей о делах, научат ловить момент и быть в нём, а не тревожиться о будущем.

В комментариях к посту оставляю ссылки на короткие медитации.

😅Поддержка

Не стесняйтесь обращаться за помощью. Обсудите свои переживания с близкими. Иногда простой разговор может принести огромное облегчение и обнаружить новые варианты разрешения ситуации.

Баланс - это не конечная точка, а непрерывный процесс, который требует некоторого внимания и усилий.

Найдите то, что работает именно для вас, и дайте себе время на адаптацию и изменения.

А вам удаётся сохранять баланс в жизни?

На что вы тратите свою жизнь и не пора ли что-то изменить?

«Колесо баланса жизни» - техника, которая помогает увидеть, где вы находитесь и что можно изменить.

Представьте, что ваша жизнь - это круг, состоящий из разных сегментов. Один сегмент круга - это одна сфера жизни.

Каждый сегмент важен и вносит свой вклад в ваше благополучие и возможность быть счастливым. Если какие-то сегменты будут отставать от остальных, то колесо начнет качаться, создавая дискомфорт.

1️⃣Нарисуйте круг

2️⃣Определите основные сферы жизни, которые вы считаете важными.

Это могут быть:
- здоровье
- карьера
- финансы
- дети
- романтические отношения
- отношения с родителями
- развлечения
- хобби
- друзья
- саморазвитие
- духовная сфера

3️⃣Разделите круг на сегменты.

Количество сегментов должно соответствовать количеству определенных вами сфер.

4️⃣Оцените каждую сферу по 10-балльной шкале, где 1 - полное недовольство, а 10 - максимальное удовлетворение.

Минимальный балл ставится ближе к центру круга, максимальный - к границе.

Можно закрасить каждый сегмент отдельным цветом (пример заполненного колеса выше).

Используйте вопросы:

🔴Насколько вы удовлетворены положением вещей в данной сфере жизни? Какую оценку в баллах можно поставить?

🔴Если оценка не 10, то чего вам не хватает, чтобы было 10?

🔴Что вас не устраивает?

🔴Что вы можете сделать и с чего начать?

Придумайте реалистичные варианты, которые вам под силу осуществить в течение ближайшей недели и следующего месяца.

Допустим, вы оценили сферу «Друзья» на 5 баллов. Вы давно не виделись с друзьями, вам не хватает общения с ними.

Что вы можете сделать? Например, позвать давнего друга в кафе, пригласить к себе в гости или договориться о совместной поездке за город.

Если ваше расписание слишком загружено, стоит пересмотреть его и запланировать встречи с друзьями заранее.

Вместо того, чтобы плыть по течению, вы делаете осознанный выбор в пользу улучшений.

А у вас есть сферы жизни, которые требуют внимания? Поделитесь в комментариях

✅когда ничего не болит

Ваши варианты?❤️

📢Приглашаю вас принять участие в демонстрационной консультации

Демонстрационная консультация - это публичная реальная психологическая консультация. В течение 1 часа работаем с тем, что вас беспокоит (смотреть предыдущее ДЕМО)

Встреча будет проходить в Zoom.
Запись встречи опубликую в этом канале.

Участие для клиента бесплатное.

Если вам интересен такой формат, пишите мне в личные сообщения @Svetlana_Dukis, договоримся о дате и времени встречи.

Если для вас это неактуально, но вы знаете людей, кому данная информация могла бы быть полезной - поделитесь, пожалуйста, с ними этим постом💬

Работа с психологом - это сложно

🔋Стеснение открыться

Да, открываться перед незнакомым человеком бывает непросто. Но именно такое открытое общение помогает психологу лучше понять вашу ситуацию и предложить соответствующую помощь.

Психолог - ваш союзник, а доверие - помощник.

🔋Страх осуждения

Многие опасаются, что психолог может осудить, раскритиковать или даже рассказать кому-то о ваших проблемах.

Однако психолог - специалист, в чьи компетенции входит соблюдение нейтральности и конфиденциальности. Это прописано в Этическом кодексе психолога, принцип «Уважение прав и достоинства людей».

Задача психолога - помогать людям, а не вредить.

🔋Тяжело выражать свои чувства и переживания

Зачастую люди вообще никогда не делятся своими чувствами и переживаниями в обычной жизни. Даже с близкими. В их жизни это не принято, их не научили или считается слабостью.

Психолог помогает вам развивать такой навык, чтобы вы чаще понимали что именно вас беспокоит и как это можно изменить.

🔋Страх потерять контроль над эмоциями

Делиться своими болезненными воспоминаниями бывает очень и очень тяжело. Это может спровоцировать интенсивные реакции: слезы, злость, учащенное серцебиение.

В компетенции психолога входит умение выдерживать ваши переживания, продолжать слушать вас, применять при необходимости техники дыхания и расслабления, давать вам возможность выгрузить эмоции, чтобы вы могли двигаться дальше, а не застревать в них.

🔋Страх перемен

Там, где изменения, много непонятного. Но изменения - это неизбежная часть роста и развития. По-старому вы уже умеете и именно это старое приводит вас к проблемам и переживаниям, которые беспокоят вас сейчас.

Проблемы формируются сложно - годами, через сочетания разных событий.

Работа с психологом - это процесс, требующий открытости и смелости. Он бывает временами трудным. Но, пройдя его, вы сможете обрести спокойствие и умение находить новые пути к собственному благополучию.

Поделитесь, а какой пункт самый сложный для вас?🔽

до конца😎

Почему так ранит критика?

Когда вас кто-то критикует, это бывает очень обидным. Особенно, если вы сами где-то недовольны собой.

Критика бьёт по вашему больному месту и подтверждает ваши худшие мысли о себе:
🙁«глупый»
🙁«неудачник»
🙁«некомпетентный специалист»
🙁«плохая дочь, сын»
🙁«недостаточно хороший человек»

На совещании вы предложили идею по оптимизации рабочих процессов, но коллега в пух и прах раскритиковал вашу мысль, указав на её нежизнеспособность. И вот вы уже сомневаетесь в себе, верите в то, что ваша идея и правда не так уж и хороша, а коллега вовсе вас не уважает. Вы замыкаетесь или нападаете в ответ в виде скрытой либо открытой агрессии.

Важно понимать, что ваши негативные мысли о себе не всегда отражают реальность.

С критикой сталкиваются даже великие мастера.

Критика не определяет вашу ценность. Это всего лишь мнение другого человека, которое может быть субъективным и необъективным.

А вас задевает критика?

Как перестать страдать из-за критики?

Причины того, почему ранит критика разобрали в этом посте

Критика - это оценка.

Чтобы критика не приносила страдания, не парализовала и не толкала к ответной агрессии, важно понимать причины такого оценочного поведения:

🔥Высказывания в форме критики - норма жизни для критикующего

Человек не умеет по-другому общаться или давать обратную связь. Среда, в которой он рос, воспитание, его ценности, текущее окружение - у человека не было и, возможно, до сих пор так и не появилось образцов неосуждающего поведения.

🔥Человек видит в вас лидера, соперника, и не готов мириться с этим, ему важно уколоть вас по-больнее.

Различайте с какой критикой вы столкнулись.

Из конкретной критики всегда понятно с чем не согласен критикующий, есть аргументы, их можно подвергать анализу, делать выводы.

С абстрактной критикой все наоборот - одни оценки, пользы ноль.

Держите в голове вопрос: критикующий имеет экспертность в области, которую оценивает?

Экспертов «по людям» не существует. Если вас назвали ленивым, то это абстракция. Лень для каждого человека обозначает что-то своё, из этого посыла сложно понять в чём, собственно, суть претензии конкретно к вам, что вам следует изменить и, главное, - для какой цели🤨

Научитесь определять какие мысли вызывает у вас критика. Заставляет ли она вас сомневаться в себе?

Принятие собственных ограничений, того, что вы не совершенны, поможет вам эффективно реагировать на критику:

✅обозначать ваши границы: как с вами можно, а как - нет

✅выбирать окружение: с кем общаться, с кем держать дистанцию, а с кем - вовсе завершать отношения

✅меняться самому, если это соответствует вашим ценностям

Если вы болезненно реагируете на критику, я могу вам помочь справиться с этим.
Вместе мы выявим причины того, что мешает вам отстаивать ваши интересы и действовать в соответствии с вашими целями, а также разработаем стратегии для преодоления этих трудностей.

Записаться на консультацию @Svetlana_Dukis

Онлайн / 1 час / 3000₽

Отзывы / Специальное предложение

✅Вижу, что в гугл-форму пришёл вопрос. Отвечу на него в дни рубрики «Вопрос психологу».

Ожидайте, пожалуйста🙏

Я занимаюсь йогой давно, но с большими перерывами.

Первый этап увлечения длился 4 года. В 2010 году йога начала набирать популярность в РФ. В Москве школы стали появляться, как грибы после дождя.

Я сменила около 10 преподавателей за те 4 года. Мой первый инструктор по йоге была ещё и психоаналитиком. С ней же я ездила в йога-тур в Египет. Я попробовала разные направления йоги. Занималась в подвалах, крупных центрах и резко аутентичных школах. Попадала даже к преподавателю-кришнаиту. Но быстренько слиняла от него, когда поняла, что попахивает чем-то сектантским.

Потом был большой перерыв примерно в 5-6 лет. Остальные годы я практиковала стихийно, для разнообразия и в моменты эмоциональных потрясений.

И вот уже целый год стабильно, 2 раза в неделю, я расстилаю коврик и уделяю эти 1,5 часа только себе.

Нынешний заход в йоге сильно отличается от первого этапа. Тогда я была на пике расстройства пищевого поведения, а фокус внимания - на фигуре и как с ней что-то да с делать🫣 Сейчас мотивация к занятиям иная - внутренняя, направленная на себя, а не внешняя, на восприятие меня другими.

Сейчас занятия про здоровье и удовольствие. Это возможность отключиться от мыслей и познакомиться со своим телом.

Наблюдаю своё очень медленное, но всё же, развитие в практиках. Тело становится сильнее, получаются новые упражнения, которые раньше давались с огромным трудом или не получались вовсе. Это придаёт веру в себя.

Я много сижу и мало хожу пешком (в отличие от жизни в Москве, где этого было предостаточно). Отсутствие движения прямо пропорционально влияет на мои настроение, сон и умственную деятельность, поэтому физическую активность включаю первой в расписание и сразу на месяц вперёд.

А вы замечаете, что физическая активность как-то влияет на ваше самочувствие и вкус к жизни?