Политолог Екатерина Шульман уехала из России. Об этом она вчера сообщила в своей программе «Статус». Многие расстроились: кто теперь будет подбадривать думающих россиян и строить Прекрасную Россию Будущего? Я не знаю. Но считаю, что жизнь и свобода человека ценнее, чем любая, пусть даже самая прекрасная страна. Я бесконечно уважаю тех, кто жертвует собой ради идеи, но когда мы ставим интересы страны выше человеческих жизней, то неизбежно приходим туда, куда пришли сейчас. Поэтому пусть уж лучше Шульман уезжает. И дальше радует людей доброй воли своими советами.

Upd. В комментариях верно заметили, что Шульман назвала отъезд рабочей поездкой:

— "Это не бессрочное мероприятие, оно вполне ограниченное своими временными сроками. Оно рабочее, по этой причине я тут нахожусь. Изображать из себя большую жертву репрессий, чем есть на самом деле, тоже я не стану… Любезности последнего времени требуют подождать первого вызова на допрос для того, чтобы считать себя полноценным эмигрантом. Со мной ничего подобного не случилось, поэтому на этот статус я претендовать не буду".

Как жить дальше? Сегодня этот вопрос беспокоит многих, в том числе меня. Как работать? Учиться? Писать книги? Планировать отпуск? Развивать проекты? Ходить на свидания? Готовить ребенка к школе? Сдавать экзамены? Строить планы? Смотреть кино? Боже. Это же фигня. Кто-то прямо сейчас молится, чтобы дожить до утра.

Останется ли в этом мире хоть что-то из вещей, к которым мы привыкли? В первые дни я много думал, как спасти полсотни долларов с PayPal, чтобы они не пропали. Тревога ушла, когда я понял, что такие материальные штуки больше не имеют значения. Всё быстро меняется, поэтому планировать дальше недели не выходит. И неделя — это максимум. Время сжалось. Краткосрочные цели превратились в долгосрочные, а долгосрочные – в мечты. День подчинен изнурительной борьбе: мониторинг новостей, страх, злость, чувство вины, конфликты с вчерашними друзьями, поиск смыслов и опоры, попытки обезопасить свою жизнь, эмоциональные качели от надежды к отчаянию. Нет, не это я загадывал на Новый год.

Пора уже признать – мир больше не будет прежним. Как сказал Григорий Юдин у Катерины Гордеевой: через год мы увидимся в совсем новом мире. Не все это понимают, осознают и хотят принимать. Но это неизбежно. И раз так, постарайтесь выжить, несмотря ни на что. Берегите свои ценности, навыки и отношения – вещи, которые нельзя отнять, но можно сохранить. Берегите свои силы – они понадобятся вам и тем, кто будет уязвим и разрушен. Берегите свою жизнь – единственный бонус, который вам нужен.

Если вам интересна моя биография, то вот она — на сайте Букмейта. Там же можно почитать в электронном виде нашу книгу "Хватит это терпеть". Ставьте лайки, пишите отзывы, читайте чужие отзывы — всё как полагается. Ещё туда загрузили пару отрывков из глав и избранные цитаты.

⚡️Ещё один психолог объявлен иностранным агентом — гендерная исследовательница, кандидатка психологических наук Мария Сабунаева.

Также Минюст признал иноагентами блогера Юрия Дудя, политолога Екатерину Шульман, художника Сергея Ёлкина, журналистов Карена Шаиняна, Романа Доброхотова, Кирилла Кругликова, Алексея Семёнова и активистку Регину Дзугкоеву.

Менструальная бедность — ситуация, когда девочки и женщины (а также другие люди, у которых есть менструация) не могут купить себе средства гигиены. Прокладки можно найти в любом магазине, но для бедных слоев населения их цена неподъемна. Тем, кто привык к тампонам и прокладкам, сложно представить, каково использовать во время менструации тряпки, вату или марлю. Но это реальность даже сегодня. Низкий уровень менструальной бедности — показатель развития страны и соблюдения в ней прав человека. Например, в Шотландии принят закон, который обязывает бесплатно предоставлять гигиенические средства всем желающим.

В России в ближайшее время ожидается рост менструальной бедности. Подробнее об этом здесь и здесь*.

* Ссылка на СМИ, признанное Минюстом иностранным агентом.

Как читать новости и сохранить себя

Я не буду останавливаться на вопросе «Стоит ли вообще читать новости?». Множество удивленных комментариев «А что случилось?» показали, что рано или поздно новости вас догонят вне зависимости от желания. Этот пост для тех, кому ценностно важно следить за ситуацией в своей стране и мире.

Длительное погружение в негативный информационный контент приводит к усилению тревоги и депрессии, нарушениям сна и аппетита, обострению хронических ментальных проблем. Поэтому нужно заботиться о себе и учиться читать новости эффективно.

▪️Ограничивайте время чтения новостей: например, только утром с 10 до 11 часов или только вечером, после работы.

▪️Если вы замечаете, что после прочитанного не можете уснуть, откажитесь от чтения новостей перед сном.

▪️Отпишитесь от дублирующих источников: не читайте один ресурс одновременно в твиттере и телеграме; избавьтесь от каналов, которые публикуют одно и то же.

▪️Чувствительные материалы вызывают травму свидетеля (подробнее здесь и здесь), поэтому сто раз подумайте, насколько для вас полезно погружаться в контент, содержащий триггеры и подробное описание насилия.

▪️Чтобы дать мозгу отдохнуть, делайте информационный детокс — перерывы на несколько часов или даже дней.

▪️Иногда чтение новостей вызывает обострение хронических ментальных расстройств. В таком случае посоветуйтесь со своим врачом или психологом и, при необходимости, полностью скройте новости. Однако даже тогда можно попросить близких пересказывать основные события нейтральным языком.

▪️Не боритесь с желанием читать новости — это только усилит проблему. Признайте, что следить за повесткой для вас важно. И тут нет ничего дурного. Просто читайте новости из позиции заботы о себе и помните, главное — не навредить.

▪️Помимо чтения новостей делайте другие важные и/или приятные дела. Жизнь не должна сводиться только к мониторингу ленты или просмотру аналитических стримов. Наш секрет — не бороться с этим поведением, а расширять его за счет других действий.

▪️Обращайтесь за помощью, если вам плохо и какие-то новости вас шокировали. Обсуждайте с друзьями, делитесь переживаниями, просите поддержки.

▪️Помните: то, что мы прочитали, уже осталось с нами. Это нельзя стереть. Это свершившаяся боль. Увиденное и прочитанное вас не убьет. Но будет больно. Не глушите боль алкоголем и другими вредными штуками. Попытайтесь пережить её конструктивно — поделитесь с друзьями, напишите о чувствах в соцсетях, сходите погулять или дайте волю слезам.

⚡️Вся команда ЛГБТ-группы «Выход»* уехала из России

Официальное обращение организации:
— Мы продолжим оказывать психологическую и юридическую помощь, наши адвокаты продолжат защищать интересы доверителей в судах и государственных учреждениях. Мы продолжим проводить группы поддержки, встречи «Родительского клуба» и «Радужных семей», консультации для транс-людей, продолжим помогать ЛГБТ-людям с трудоустройством. Это мы будем делать онлайн. Единственное, от чего мы вынуждены отказаться, кроме работы оффлайн, — наш комьюнити-центр. Он задумывался и всегда был безопасным пространством для каждой и каждого, кто туда приходили. К сожалению, мы больше не уверены, что можем эту безопасность обеспечить, поэтому несколько дней назад его двери закрылись. Хорошая новость: релокация дала нам возможность вырасти из региональной организации в международную. Мы планируем оказывать помощь ЛГБТ-людям, которые уже покинули Россию или собираются это делать, а также русскоязычным людям, проживающим за границей. Какую именно — обязательно расскажем в самое ближайшее время. А ещё мы восхищаемся теми инициативами и организациями, которые продолжают работать из России, и продолжим поддерживать их: организационно и в правовом поле.

* ЛГБТ-инициативная группа «Выход» внесена Минюстом в реестр незарегистрированных общественных объединений, выполняющих функции иностранного агента.

Тревожные люди (Folk Med Angest, 2021)

Мне казалось неуместным писать о сериалах в наше время, но мои соратники и знакомые часто спрашивают, что посмотреть, поэтому я решил продолжить. В каком-то смысле искусство меняет мир к лучшему, а сериалы — особенно. И кто знает, может сериальные советы кого-то поддержат или вдохновят.

Наверное, одна из самых безопасных новинок этого года — шведский сериал «Тревожные люди» (Folk Med Angest), снятый по роману Фредрика Бакмана («Вторая жизнь Уве», «Медвежий угол»).

В канун Нового года вооруженный грабитель в маске берет в заложники восемь человек. Оправившись от первого шока, герои начинают знакомиться. Непохожие, колючие, каждый со своими тараканами, они изменят друг друга навсегда. А незадачливому полицейскому Яку предстоит распутать, кто и зачем пытался ограбить банк и старую квартиру…

«Тревожные люди» — классическая трагикомедия. Уютные и живые персонажи раскрываются в необычном, немного сказочном сюжете. У каждого своя боль, свои трудности, но всё обязательно отступит благодаря помощи неравнодушных людей. И сама история пропитана такой человечностью, что хочешь - не хочешь, а снова поверишь в добро.

#сериалы

Ужас пропаганды в том, что она как вирус — поражает всё и всех. Это не просто информация, это преднамеренное манипулирование сознанием людей. Выстраивание специального виртуального мира с помощью научных методов. Не важно, как хорошо вы образованы и какой у вас уровень критического мышления, если длительно смотреть исключительно пропаганду, вы заразитесь. Пропаганда бьет в болевые точки, в наши когнитивные искажения. Переиграть собственный мозг практически нереально. Наоборот, очень естественно — усваивать любые идеи под массированной информационной атакой.

Главный вопрос сегодня: что делать с индоктринированными людьми? Здесь не работает показ ситуации с разных сторон, раскрытие фактов или обучение анализу данных. Журналист и фактчекер Илья Бер пишет, что решение в создании каналов контрпропаганды — тоже манипулятивных, но необходимых, чтобы расшатать картину мира зараженных. Проблема в том, что и с точки зрения психологии, и с точки зрения журналистики, это неэтично.

Колумнистка «Канобу» Мари Григорян написала классный разбор, как отличить распространение новостей от манипуляций сознанием, с примерами из сериалов, кино и книг. Если вы хотите быстро вникнуть в тему — рекомендую.

К прошлому посту мне оставили несколько комментариев в духе «пропаганде поддаются только те, кто хочет в неё верить». Это миф. Пропаганда по своей сути — газлайтинг. У человека не спрашивают разрешения: можно я вас сейчас отпропагандирую?

Люди от природы склонны к иррациональности, и это нормально. Мы попадаемся в ловушки пропагандистов также легко, как в ловушки рекламщиков. И это касается всех — в той или иной степени. Нет какой-то особой касты продвинутых скептиков, которые имеют прививку от когнитивных искажений. Конечно, разовую встречу с пропагандистским контентом можно быстро преодолеть за счет рационального мышления. Но если весь ваш рацион состоит только из одного блюда, интоксикация неизбежна. И да, искать альтернативную информацию в заблокированных источниках, устанавливать VPN — это слишком сложно и энергозатратно для мозга. Именно поэтому во многих странах существует свобода слова, системы сдержек и противовесов в медиа и власти, стандарты журналистики, уроки критического мышления и проч. — чтобы не допустить массового внушения (по любой теме).

Вывести глубоко индоктринированного человека из его виртуальной реальности сложно. Вы приведёте миллион фактов и свидетельств, но плита не сдвинется с места. Тут нужна радикальная внешняя интервенция — вырубить телевизор или сделать контр-пропагандиский канал, чтобы расшатать устоявшуюся картину мира.

Максимальный репост. Наша команда запускает новый проект. Если у вас есть знакомые, которые нуждаются в доступной психологической помощи, расскажите им про нас.

Мои знакомые продолжают эмигрировать (хотя и не все — об этом я писал тут). Разъезжаются кто куда. И я понял одну печальную вещь: со многими из них я увижусь очень нескоро, а может и вовсе — никогда. Даже при хорошем раскладе, если всё станет хорошо — кто-то не вернется, кто-то потеряется, кто-то умрет. И собраться старой-доброй компанией уже не получится. Собраться всегда очень сложно, а тут тем более. Будут, конечно, новые люди, новые тусовки, будет счастье и гимн победы. Но привычная социальная жизнь кончена. И максимум, на что можно рассчитывать — старческие посиделки в духе "Мушкетеров 20 лет спустя". Ну что ж, это тоже неплохо.

Острый стресс, хронический стресс и восстановление

♻️Сам по себе стресс – нормальная реакция организма на условия потенциальной (или реальной) опасности или угрозы.
🦍 Механизмы реагирования на стресс заданы эволюционно – а это значит, они направлены на задачу выживания, а не на повышение качества жизни.
🧗‍♂️Эволюция выработала у нас универсальный ответ на несколько типов триггеров: угроза собственной жизни, угроза жизни близких, угроза социального исключения (так как изгнание из племени означало смерть от хищников).
🧠 Наш мозг не менялся существенно за последние сто тысяч лет – и вот так мы оказались в 21 веке с реакциями, рассчитанными на охоту и собирательство.
👀 Что делает наше тело, чтобы адаптироваться к острому стрессу?
🫀Энергия в виде глюкозы мобилизуется и доставляется в те ткани, которые больше всего в ней нуждаются (крупные мышцы и сердце) – как если бы нам нужно было убежать от тигра.
🚧 Долгосрочные «строительные» и «ремонтные» работы прекращаются до тех пор, пока стресс не прекратится (в основном ослабляется иммунная и репродуктивная системы). Это выигрышно с точки зрения нападения (такой стресс не длится долго) или голода (в голодное время всё равно нет смысла размножаться).
👔 На современные типы стресса, которые могут длится месяцы и годы, расчёта не было - и именно их мы называем хроническими: это низкоинтенсивный (до 5-6 по 10-балльной шкале) стресс, не ограниченный во времени.
🚩Хронический стресс можно охарактеризовать, как "я в напряжении каждый день, но вполне - или кое-кек - справляюсь".
⚡️Острый стресс: "моей жизни что-то угрожает, и я едва справляюсь".
💥Травма, которая ведёт к ОСР или ПТСР: "я прошёл_а через ужасные страдания, и не могу это пережить".
🌿 ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ И КАЧЕСТВЕННЫЙ ОТДЫХ - и есть способ не только выйти из циклов стресса, но и более стойко пережить травму, а также быстрее восстановится после неё.
🕔 Как правило, чем дольше длилось состояние хронического стресса, тем больше «чистого» (лишённого стрессоров) времени требуется на восстановление после него.
🤯 Парадокс стресса в том, что из-за «коридорного» внимания вы можете забывать и о том, что пора «подзарядиться», и о способах «подзарядки».
Примеры "зарядных станций":
😴 Полноценный сон: не менее 8-9 часов в сутки, последние 2 часа до сна – без экранов и девайсов (можно использовать читалку без подсветки).
🌳 Прогулки по парку, лесу, набережной.
🍳 Регулярное питание без пропусков приёмов пищи, особенно завтрака, достаточное количество воды.
⛹️ Физическая активность 3-4 раза в неделю длительностью не менее 60 мин (плавание, умеренные тренировки, велосипед, танцы).
👫 Общение с друзьями и родными на нерабочие темы (даже если по видеосвязи).
🧘‍♂️ Время для рефлексии: личный дневник, медитация, молитва, творчество.
!!! Важно «заряжаться» не дожидаясь полной разрядки «аккумулятора», а где-то на 20-30%.
⛽️ Важное отличие нашего организма от автомобильной системы «от заправки до заправки»:
🚙 В отличие от машины, наше тело может выдавать нам «кредиты» под резервный бензин, если мы не можем заправиться в настоящий момент.
«Проценты» с таких «кредитов» платят другие системы нашего организма – иммунная, сердечно-сосудистая, репродуктивная.
🛴Бенефициар такого кредита (это мы) при этом получает топливо более низкого качества, чем если бы он доехал до заправки и заправился там.
📑 Нам может казаться, что организм не ведёт кредитную историю, но на самом деле ещё как ведёт – просто некоторые последствия отдалённые.

Однажды я и мои коллеги (все, кроме меня — успешные психологи) обсуждали в чате свои проблемы. И получилось, что мы — самые загадочные люди в мире. Судите сами: у нас куча ментальных расстройств, жуткая прокрастинация и прием антидепрессантов по расписанию. При этом у нас достаточно профессиональных достижений, а другие люди считают нас очень продуктивными. Как же получается, что при стольких ограничениях мы до фига успеваем? Как?

Сегодня я раскрою этот секрет: никак. Да-да, никак. Мы почти ничего не успеваем. Мы делаем только 5% от всех задуманных проектов. Но этого достаточно, чтобы был результат. Мы — не Илон Маск, но наши 5% тоже меняют мир. Поэтому, если хотите оставить след в обществе — делайте хоть что-то. И это обязательно принесет пользу.

— Вот вы свои лучшие годы дождались? Или всё ещё ждёте, пока не дождетёсь рака простаты, и не поймёте, что они уже прошли? Бывает такое чувство, замечаешь иногда, что жизнь, как песок, утекает сквозь пальцы. Как будто будущее уже позади. И всегда было позади.

Настоящий детектив (True Detective, 2014)

В субботу буду ведущим на новой конференции "Чистых Когниций". Обсудим, что делать, если вы вынужденно уехали из своей страны, как говорить о переменах с детьми и как общество переживает коллективную травму.

Приходите. Всё бесплатно, но можно купить билет с донатом

Сегодня день рождения у моего друга, соавтора, помощника, наставника и давнего соратника Алексея Демина. Я много раз говорил, что Алексей — один из самых гениальных специалистов России в области психотерапии. Он знает ответ почти на любой вопрос и в курсе главных научных трендов. Рядом с таким человеком хочется становиться лучше. Мне особенно повезло — можно ничего не читать и не учить, ведь я всегда могу спросить у Леши.

Фото сделано в 2018 году, в позапозапрошлой жизни. Не помню, где и зачем, но, кажется, было весело.

Привет! Если вам нравится наша работа и вы хотите поучаствовать в миссии проекта, поддержите нас!

▪️Патреон или Бусти с доступом к эксклюзивному контенту!
— Патреон (для тех, кто не в России)
— Бусти (для тех, кто в России)

▪️Сделать разовый донат (с любой карты)

▪️Другие способы поддержать проект (криптовалюта и проч.)

Присоединяйтесь к движению за этичную и научную психотерапию, помогайте нам развиваться и продолжать работу. Спасибо действующим патронам, донам и донатерам — благодаря вам мы идём дальше.

Всем привет! Хочу поделиться очень важным краудфандингом.

Активистка Саша Скочиленко уже полтора месяца находится в СИЗО по обвинению в дискредитации вооруженных сил РФ. Саша меняла ценники в Пятерочке на антивоенные листочки. За это ей грозит 10 лет тюрьмы.

Друзья хотят выпустить в виде книг Сашины комиксы о депрессии, мании и жизни с ментальными расстройствами. Эти комиксы давно стали хитом Рунета, но так и не были изданы. Психологи используют их в качестве учебных пособий, а люди, страдающие депрессией, объясняют с их помощью близким своё состояние. Сашины комиксы помогли тысячам человек обрести надежду на выздоровление.

Взнос на издание книги — от 100 рублей.

https://planeta.ru/campaigns/depression_book