Поза Плуга: как сделать всё правильно
Халасана расслабляет нервную систему и способствует приливу свежих сил.
Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы, улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком».
К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.
Не полом единым
Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.
Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба.
С посохом по миру
Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.
Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание – это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.
Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении.
Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони «смотрят» вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы – к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.
Чтобы лучше раскрыть гр
Халасана расслабляет нервную систему и способствует приливу свежих сил.
Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы, улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком».
К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.
Не полом единым
Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.
Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба.
С посохом по миру
Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.
Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание – это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.
Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении.
Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони «смотрят» вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы – к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.
Чтобы лучше раскрыть гр
удную клетку и удлинить мышцы плеч, выполните следующее упражнение.
Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору.
Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану.
Завести мотор
Многим новичкам при выполнении Халасаны неудобно опускать стопы на пол. Причина в этом не столько в тугоподвижности плечевого пояса, сколько в недостаточной эластичности подколенных сухожилий. В этом случае следует располагать стопы на опоре, например, на стуле. Расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.
Чтобы войти в позу, сядьте на коврик спиной к стулу и одеялам. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Отклонитесь назад и опустите корпус и плечи на одеяла, а голову на пол. Плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла.
Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Находясь в асане, ни в коем случае не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
Вытянуть не можем
Прижмите кончики пальцев рук в полу, разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи под себя - если просто удалять их от головы, в шее появится излишнее напряжение. Не теряя вращения, поместите ладони на спину. Расширяйте и удлиняйте кисти рук. Как следует прижимайте безымянные пальцы и мизинцы. Как можно сильнее прижимайте внешнюю часть локтей к опоре. Если плечи разъезжаются в стороны, подложите под них свернутый коврик.
Руки также можно вытянуть за корпусом и либо сцепить пальцы в замок, либо прижать ладони к полу. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Втягивайте основание грудины. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол.
Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи выше. Новичкам следует пребывать а асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.
Эффект
Улучшает процесс дыхания
Избавляет от бессоницы
Вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки
Заряжает энергией при хронической усталости
Противопоказания
Менструация
Повышенное давление
Травма шеи
Глаукома
Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору.
Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану.
Завести мотор
Многим новичкам при выполнении Халасаны неудобно опускать стопы на пол. Причина в этом не столько в тугоподвижности плечевого пояса, сколько в недостаточной эластичности подколенных сухожилий. В этом случае следует располагать стопы на опоре, например, на стуле. Расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.
Чтобы войти в позу, сядьте на коврик спиной к стулу и одеялам. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Отклонитесь назад и опустите корпус и плечи на одеяла, а голову на пол. Плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла.
Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Находясь в асане, ни в коем случае не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
Вытянуть не можем
Прижмите кончики пальцев рук в полу, разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи под себя - если просто удалять их от головы, в шее появится излишнее напряжение. Не теряя вращения, поместите ладони на спину. Расширяйте и удлиняйте кисти рук. Как следует прижимайте безымянные пальцы и мизинцы. Как можно сильнее прижимайте внешнюю часть локтей к опоре. Если плечи разъезжаются в стороны, подложите под них свернутый коврик.
Руки также можно вытянуть за корпусом и либо сцепить пальцы в замок, либо прижать ладони к полу. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Втягивайте основание грудины. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол.
Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи выше. Новичкам следует пребывать а асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.
Эффект
Улучшает процесс дыхания
Избавляет от бессоницы
Вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки
Заряжает энергией при хронической усталости
Противопоказания
Менструация
Повышенное давление
Травма шеи
Глаукома
Йогатерапия для начинающих: упражнения в картинках
Первоочередная задача ещё до непосредственной практики асан на коврике — научиться правильно дышать: глубоко и размеренно. И здесь не обойтись без специалиста, который хорошо знает физиологию дыхательного процесса и понимает, какие методы можно использовать для работы с дыхательной мускулатурой.
Если вы планируете заниматься дома без наблюдения йогатерапевта, то сначала обратите внимание на глубину дыхания. Стоит понаблюдать за тем, как вы делаете вдох, наполняется ли воздухом живот или только рёбра, получается ли дышать «полной грудью» или есть ощущение скованности в области диафрагмы. Вся практика йоги построена на глубоком полноценном дыхании, и именно контроль за вдохом и выдохом становится отправной точкой работы в асанах.
Второй этап работы — укрепление спины и оздоровление позвоночника. И здесь важно начинать работу с мягких упражнений — а потом идти дальше, увеличивая нагрузку исходя из самочувствия.
Предлагаем попробовать следующие упражнения, которые подойдут начинающим. Их можно выполнять самостоятельно, но если вы не уверены, что делаете всё верно, или у вас есть сомнения касательно противопоказаний и допустимой нагрузки, лучше заниматься под руководством йогатерапевта.
Упражнение 1. Динамика в Марджариасане (кошка-корова)
Упражнение 2. Баласана
Упражнение 3. Ардха Бхуджангасана
Упражнение 4. Пашчимоттанасана
Упражнение 5. Скручивания лежа
Важно учитывать, что любое упражнение будет эффективным только в том случае, если выполнять его правильно. На первый взгляд может показаться, что эти позы просты и не имеют ценности. Но ощущения во время занятия и результат работы напрямую зависят от того, как вы отстроите асану.
Например, корректный наклон в Пашчимоттанасане снимет болевые ощущения в спине, улучшит работу пищеварительной системы, избавит от головных болей. Если же выполнять асану неверно, то «наградой» станет растяжение задней поверхности бёдер. Инструментарий йогатерапии обширный, однако универсальных решений в ней нет. А потому, при наличии проблем со здоровьем, стоит совместно с йогатерапевтом подобрать комплекс под себя.
Первоочередная задача ещё до непосредственной практики асан на коврике — научиться правильно дышать: глубоко и размеренно. И здесь не обойтись без специалиста, который хорошо знает физиологию дыхательного процесса и понимает, какие методы можно использовать для работы с дыхательной мускулатурой.
Если вы планируете заниматься дома без наблюдения йогатерапевта, то сначала обратите внимание на глубину дыхания. Стоит понаблюдать за тем, как вы делаете вдох, наполняется ли воздухом живот или только рёбра, получается ли дышать «полной грудью» или есть ощущение скованности в области диафрагмы. Вся практика йоги построена на глубоком полноценном дыхании, и именно контроль за вдохом и выдохом становится отправной точкой работы в асанах.
Второй этап работы — укрепление спины и оздоровление позвоночника. И здесь важно начинать работу с мягких упражнений — а потом идти дальше, увеличивая нагрузку исходя из самочувствия.
Предлагаем попробовать следующие упражнения, которые подойдут начинающим. Их можно выполнять самостоятельно, но если вы не уверены, что делаете всё верно, или у вас есть сомнения касательно противопоказаний и допустимой нагрузки, лучше заниматься под руководством йогатерапевта.
Упражнение 1. Динамика в Марджариасане (кошка-корова)
Упражнение 2. Баласана
Упражнение 3. Ардха Бхуджангасана
Упражнение 4. Пашчимоттанасана
Упражнение 5. Скручивания лежа
Важно учитывать, что любое упражнение будет эффективным только в том случае, если выполнять его правильно. На первый взгляд может показаться, что эти позы просты и не имеют ценности. Но ощущения во время занятия и результат работы напрямую зависят от того, как вы отстроите асану.
Например, корректный наклон в Пашчимоттанасане снимет болевые ощущения в спине, улучшит работу пищеварительной системы, избавит от головных болей. Если же выполнять асану неверно, то «наградой» станет растяжение задней поверхности бёдер. Инструментарий йогатерапии обширный, однако универсальных решений в ней нет. А потому, при наличии проблем со здоровьем, стоит совместно с йогатерапевтом подобрать комплекс под себя.
❤️ Что нужно знать о Холи, «Фестивале красок»
Возможно, вы видели, как люди бросают друг в друга цветной порошок в индийских фильмах, музыкальных клипах или рекламе. Эта практика является частью древнего празднования Холи, южноазиатской традиции, которая имеет такую же красочную историю, как и эти неоновые яркие порошки.
⚡️ Что такое Холи?
Холи, также известный как «фестиваль красок», встречает приход весны. Индусы празднуют его в последнее полнолуние месяца Пхалгуна по индуистскому лунному календарю. Это обычно приравнивается к марту, а также может совпадать с весенним равноденствием.
☝️ Как празднуется?
Празднование Холи находит баланс между безшабашностью и уважением. Он начинается с вечера костров, религиозных ритуалов и молитв. Следующий день полон танцев, музыки и «бросания красок». Позже участники смывают краски и наряжаются для семейных посиделок и общественных праздников.
😇 Почему Холи также ассоциируется с любовью?
Согласно индуистским преданиям, Холи также чтит любовь между божеством Кришной и Радхой (дояркой) которая стала его самой любимой спутницей. Они так и не поженились (у Радхи уже был муж, у Кришны было много жен), но об их взаимной преданности ходили легенды. Истории говорят, что они были духовно неразлучными родственными душами — одно существо в двух телах.
🔸 Почему люди «кидают красками» во время этого фестиваля?
Некоторые говорят, что разбрасывание разноцветного порошка ( гулал ) представляет собой лепестки цветов, которые Кришна осыпал Радху. В других историях говорится, что, поскольку гулал был сделан из куркумы, гибискуса, корня свеклы, листьев чая и других лекарственных трав, люди бросали его, чтобы предотвратить простуду и лихорадку, которые приходят со сменой времен года . Сегодня порошок чаще всего представляет собой окрашенный кукурузный крахмал или цветной мел и может быть ароматизирован жасмином.
Возможно, вы видели, как люди бросают друг в друга цветной порошок в индийских фильмах, музыкальных клипах или рекламе. Эта практика является частью древнего празднования Холи, южноазиатской традиции, которая имеет такую же красочную историю, как и эти неоновые яркие порошки.
⚡️ Что такое Холи?
Холи, также известный как «фестиваль красок», встречает приход весны. Индусы празднуют его в последнее полнолуние месяца Пхалгуна по индуистскому лунному календарю. Это обычно приравнивается к марту, а также может совпадать с весенним равноденствием.
☝️ Как празднуется?
Празднование Холи находит баланс между безшабашностью и уважением. Он начинается с вечера костров, религиозных ритуалов и молитв. Следующий день полон танцев, музыки и «бросания красок». Позже участники смывают краски и наряжаются для семейных посиделок и общественных праздников.
😇 Почему Холи также ассоциируется с любовью?
Согласно индуистским преданиям, Холи также чтит любовь между божеством Кришной и Радхой (дояркой) которая стала его самой любимой спутницей. Они так и не поженились (у Радхи уже был муж, у Кришны было много жен), но об их взаимной преданности ходили легенды. Истории говорят, что они были духовно неразлучными родственными душами — одно существо в двух телах.
🔸 Почему люди «кидают красками» во время этого фестиваля?
Некоторые говорят, что разбрасывание разноцветного порошка ( гулал ) представляет собой лепестки цветов, которые Кришна осыпал Радху. В других историях говорится, что, поскольку гулал был сделан из куркумы, гибискуса, корня свеклы, листьев чая и других лекарственных трав, люди бросали его, чтобы предотвратить простуду и лихорадку, которые приходят со сменой времен года . Сегодня порошок чаще всего представляет собой окрашенный кукурузный крахмал или цветной мел и может быть ароматизирован жасмином.