Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника
Вы можете практиковать их не только для профилактики, йога для спины выступает также как дополнительное средство борьбы с заболеваниями.
Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.
Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.
Упражнения
1. Поза «Кошка-корова»
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.
Выполните 6-10 дыхательных циклов.
2. Вариация позы «Уттанасана»
Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.
Выполните 3-5 дыхательных циклов
3. Поза «Хаста уттанасана»
Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз
подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
4. Поза «Стула»
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
5. Поза «Планка»
Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
6. Вариация позы «Бидаласаны»
Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
7. Поза «Плуга»
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
8. Поза «Шавасана»
Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник
Вы можете практиковать их не только для профилактики, йога для спины выступает также как дополнительное средство борьбы с заболеваниями.
Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.
Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.
Упражнения
1. Поза «Кошка-корова»
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.
Выполните 6-10 дыхательных циклов.
2. Вариация позы «Уттанасана»
Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.
Выполните 3-5 дыхательных циклов
3. Поза «Хаста уттанасана»
Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз
подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
4. Поза «Стула»
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
5. Поза «Планка»
Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
6. Вариация позы «Бидаласаны»
Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
7. Поза «Плуга»
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
8. Поза «Шавасана»
Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник
. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.
Йога для спины: правила выполнения
1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;
2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;
4. Для занятия используйте специальный коврик;
5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.
6. Выполняйте движения
плавно, не задерживая дыхание.
Йога для спины: правила выполнения
1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;
2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;
4. Для занятия используйте специальный коврик;
5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.
6. Выполняйте движения
плавно, не задерживая дыхание.
❤1
Как улучшить уровень гибкости в наклонах
1. Старайтесь работать со слегка втянутым животом, разворачивайте таз копчиком и седалищными костями вверх.
2. На первых этапах - подгибайте колени, чтобы вытянуть заднюю поверхность бёдер, а не подколенные связки - это поможет правильно развернуть таз и убрать скругление в пояснице.
3. Подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам возможность больше расслабиться.
4. Включайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног.
5. Складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку и голову.
6. В положении сидя (например, в складке) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не сутулиться и сохранять вытяжение в позвоночнике).
7. Удлиняйте выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области.
8. Старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в крайнем положении на 10-15 сек (почти максимально глубоком), пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.
1. Старайтесь работать со слегка втянутым животом, разворачивайте таз копчиком и седалищными костями вверх.
2. На первых этапах - подгибайте колени, чтобы вытянуть заднюю поверхность бёдер, а не подколенные связки - это поможет правильно развернуть таз и убрать скругление в пояснице.
3. Подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам возможность больше расслабиться.
4. Включайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног.
5. Складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку и голову.
6. В положении сидя (например, в складке) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не сутулиться и сохранять вытяжение в позвоночнике).
7. Удлиняйте выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области.
8. Старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в крайнем положении на 10-15 сек (почти максимально глубоком), пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.
👍1
❤️ Учитель йоги, который принес йогу в наши гостиные за десятилетия до того, как онлайн-йога стала чем-то особенным
⚡️ Лилиас Фолан поделилась практикой на ТВ задолго до появления YouTube.
В то время, когда йога была занятием контркультуры — прерогативой рок-звезд и хиппи — Лилиас Фолан принесла йогу в гостиные простых людей через общественное телевидение. Ее сериал «Йога и ты» впервые вышла в эфир в 1970 году как региональная программа для Цинциннати, но вскоре стала общенациональной. Еще на 29 лет ее фирменный купальник и длинные косы стали привычными для зрителей, которые настроились на изгибы, дыхание и растяжку вместе с ней.
Между шоу, 11 видеороликами и пятью книгами Фолан познакомила с йогой тысячи людей по всей стране. Ее нежная, открытая манера поведения передала истинный дух практики зрителям по всей стране, демонстрируя, что йога предназначена для всех.
Она изучала философию Веданты и медитацию у Свами Чидананды из Общества Божественной Жизни в Ришикеше, Индия. Она также училась у Т.К.В. Десикачара и Б.К.С. Айенгара , двух самых влиятельных учителей йоги из Индии.
🔸Как появилось ваше телешоу?
Я смотрела черно-белые шоу Ричарда Хиттлмана с двумя красивыми совершенными женщинами, демонстрирующими позы йоги. Я подумала: «Я могу бы сделать это лучше». Потом ко мне на занятия йогой пришла жена местного продюсера. Она сказала своему мужу, что я идеально подхожу для телешоу.
🔸А потом мне поставили диагноз «рак».
Примерно за год до того, как мне поставили диагноз, мой врач сказал: «Лилиас, помедленнее. Вы должны успокоиться; это начинает сказываться на вашем здоровье». Затем, к моему большому удивлению, мне сделали маммографию, и они обнаружили, что рак стучится в мою дверь.
🔸Как вы поддерживаете себя в это время?
Как ни странно, я совершенно не расстроилась по этому поводу. Если я покину это тело завтра, слава аллилуйя. Я знаю, что есть следующий шаг. Если вы можете дышать, мы можем что-то сделать. Это всегда было моим девизом. Мы будем идти вперед и вверх. Действительно, радость в путешествии.
⚡️ Лилиас Фолан поделилась практикой на ТВ задолго до появления YouTube.
В то время, когда йога была занятием контркультуры — прерогативой рок-звезд и хиппи — Лилиас Фолан принесла йогу в гостиные простых людей через общественное телевидение. Ее сериал «Йога и ты» впервые вышла в эфир в 1970 году как региональная программа для Цинциннати, но вскоре стала общенациональной. Еще на 29 лет ее фирменный купальник и длинные косы стали привычными для зрителей, которые настроились на изгибы, дыхание и растяжку вместе с ней.
Между шоу, 11 видеороликами и пятью книгами Фолан познакомила с йогой тысячи людей по всей стране. Ее нежная, открытая манера поведения передала истинный дух практики зрителям по всей стране, демонстрируя, что йога предназначена для всех.
Она изучала философию Веданты и медитацию у Свами Чидананды из Общества Божественной Жизни в Ришикеше, Индия. Она также училась у Т.К.В. Десикачара и Б.К.С. Айенгара , двух самых влиятельных учителей йоги из Индии.
🔸Как появилось ваше телешоу?
Я смотрела черно-белые шоу Ричарда Хиттлмана с двумя красивыми совершенными женщинами, демонстрирующими позы йоги. Я подумала: «Я могу бы сделать это лучше». Потом ко мне на занятия йогой пришла жена местного продюсера. Она сказала своему мужу, что я идеально подхожу для телешоу.
🔸А потом мне поставили диагноз «рак».
Примерно за год до того, как мне поставили диагноз, мой врач сказал: «Лилиас, помедленнее. Вы должны успокоиться; это начинает сказываться на вашем здоровье». Затем, к моему большому удивлению, мне сделали маммографию, и они обнаружили, что рак стучится в мою дверь.
🔸Как вы поддерживаете себя в это время?
Как ни странно, я совершенно не расстроилась по этому поводу. Если я покину это тело завтра, слава аллилуйя. Я знаю, что есть следующий шаг. Если вы можете дышать, мы можем что-то сделать. Это всегда было моим девизом. Мы будем идти вперед и вверх. Действительно, радость в путешествии.
👍2
Усталость и отсутствие ясности ума? Делайте это упражнение йоги
Кошка-Корова — одна из лучших поз для проработки позвоночника.
Если у вас утром есть всего три минуты, которые вы можете посвятить практике йоги, то это простое упражнение для вас — именно его я рекомендую своим клиентам, которые хотят избавиться от усталости и спутанности сознания (или «каши в голове») – а это два самых распространенных симптома нарушений работы щитовидной железы и гормональных дисбалансов.
Движение в динамической позе Кошки-Коровы улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. А это, согласно Кундалини-йоге, способствует большей ментальной ясности, так как стимулируются все позвонки, и пробуждаются все энергетические центры тела.
Двигайтесь ритмично, в быстром темпе. Это способствует течению энергии и устраняет застои, что, в свою очередь, снижает воспаление — а также улучшает ясность ума, освобождая организм от блоков, которые скапливались в органах тела. (Не говоря уже о том, что Кошка-Корова — одно из лучших упражнений для проработки позвоночника).
Кошка-Корова — одна из лучших поз для проработки позвоночника.
Если у вас утром есть всего три минуты, которые вы можете посвятить практике йоги, то это простое упражнение для вас — именно его я рекомендую своим клиентам, которые хотят избавиться от усталости и спутанности сознания (или «каши в голове») – а это два самых распространенных симптома нарушений работы щитовидной железы и гормональных дисбалансов.
Движение в динамической позе Кошки-Коровы улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. А это, согласно Кундалини-йоге, способствует большей ментальной ясности, так как стимулируются все позвонки, и пробуждаются все энергетические центры тела.
Двигайтесь ритмично, в быстром темпе. Это способствует течению энергии и устраняет застои, что, в свою очередь, снижает воспаление — а также улучшает ясность ума, освобождая организм от блоков, которые скапливались в органах тела. (Не говоря уже о том, что Кошка-Корова — одно из лучших упражнений для проработки позвоночника).
❤2👍1
Поза Плуга: как сделать всё правильно
Халасана расслабляет нервную систему и способствует приливу свежих сил.
Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы, улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком».
К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.
Не полом единым
Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.
Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба.
С посохом по миру
Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.
Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание – это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.
Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении.
Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони «смотрят» вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы – к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.
Чтобы лучше раскрыть гр
Халасана расслабляет нервную систему и способствует приливу свежих сил.
Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы, улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком».
К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.
Не полом единым
Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.
Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба.
С посохом по миру
Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.
Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание – это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.
Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении.
Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони «смотрят» вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы – к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.
Чтобы лучше раскрыть гр