Как микробы помогают нам овсянку усвоить и иммунитет обучить

На выходных мы посмотрели видео про роевой интеллект и наряду с муравьями и пчелами был упомянут, конечно, и микробиом человека. Это настолько влиятельный килограмм (а иногда и два) бактерий, вирусов и других малышей, что иногда ученые трепетно называют его самостоятельным органом. Уютно расположившееся в ворсинках толстого кишечника сообщество помогает нам обучать иммунные клетки, расщеплять сложные углеводы (сами мы, оказывается, не можем), а еще влиять на наше настроение и поведение. Конечно, шоколадку съесть не заставят, но свою лепту в пищевое поведение внести им по силам. В общем, давайте обо всем по порядку! ☺️

В начале 2000-х годов, благодаря развитию молекулярных технологий, ученые получили возможность более детально изучить состав и функции крохотных жителей кишечника. Началось все с специально выведенных безмикробных мышей. Два значимых исследования (2004 и 2011 года) показали, что стерильные мыши повышенно реагируют на стресс, они тревожны и гиперактивны. Это стало отправной точкой в понимании связи «кишечник-мозг». Еще одно занятное исследование провели на плодовых мушках. Одну часть кормили крахмалом, а другую — сахаром. В итоге мушки отказались спариваться между группами до тех пор, пока их не начали кормить одинаковой едой.

К счастью или сожалению, аналогичных исследований на людях не провести. Нас нельзя сделать стерильными — бактерии проникают в наше тело, когда мы еще находимся в утробе матери, а во время родов и кормления грудью происходит прямо-таки масштабное заселение. Но все же ученые нашли связь. Например, у людей с анорексией, депрессией и тревожностью микробиом отличался и прием определенных пробиотиков улучшал психическое состояние.

Более того, бактерии могут влиять на восприятие вкуса (и, следовательно, на выбор еды), производить молекулы, структурно похожие на гормоны аппетита, а еще синтезировать дофамин и сератонин, влияя на настроение и желание съесть что-то конкретное. В общем, не сидят сложа руки усики. Но все же не смотря на связь между микробиотой и пищевым поведением, нет достаточных оснований беспокоиться, что бактерии «заставляют» нас есть, да еще и что-то вредное. Это область науки пока изучена не настолько хорошо.

Так что там с иммунитетом и овсянкой

Микробиом кишечника — чертовски важный игрок в развитии и функционировании иммунной системы. Около 70% иммунных клеток организма находятся в кишечнике и бактерии помогают обучать их различать вредные и безвредные вещества. После обученные клетки могут циркулировать по всему организму, обеспечивая системный иммунитет.

И возвращаясь к овсянке. Наш организм не очень силен в переваривании сложных углеводов и некоторых других веществ: нам не хватает ферментов. Речь не только про овсянку, а еще и фасоль, сою, овощи и фрукты, чай, кофе и проч. и проч. И тут на помощь приходят бактерии, расщепляя все нерасщепляемое. Без этих малышей еда не усваивалась бы так хорошо или вовсе выходила бы непереваренной. Согласитесь, ну какие хорошики!

Как можно поддержать бактериков

Микробиота каждого уникальна, как отпечаток пальца. Она формируется под влиянием генетики, среды обитания, питания и образа жизни, и даже у однояцевых близнецов будет отличаться. И полноценное, разнообразное питание сильнее всего влияет на это сообщество. Ведь это не только про эффективное пищеварение, а еще и иммунитет, метаболизм и психическое здоровье. Думаю, вы слышали рекомендацию есть больше ферментированных и кисломолочных продуктов — вот это туда же. Помимо питания, важна и физическая активность, и качественный сон, и отсутствие стресса. Кажется, от этой знаменитой четверки и тут никуда не деться 🙂

Ну что, подкормим малышариков внутри нас? (Сказала я, каждый раз покупая и выкидывая даже невскрытый кефир), хехе 🍌

Чуть было не подорвалась на собственной растяжке в виде предыдущего поста: рука уже тянулась к брокколям и другим его зеленым собратьям. Так и чувствую, как хрустнули костяшками тонкие пальцы на шее и что-то тихонько, но уверенно зашептало над ухом: «Ну польза, Настя, пооольза! Разве ты не хочешь позаботиться о себе? Не хочешь быть здоровой?». От эпизодического помутнения купить пакет полезных, но все же смертников, кое-как удержалась и ушла лишь с лотком мандаринов и каким-то новым карамельным эмэмдэмсом 😑

Спасибо за ваши ответы и комментарии! Еще раз убедилась, как же сложен поиск баланса в питании… Многие из вас отметили, что пробовали почти все методы из опроса и сейчас либо вообще ничего не придерживаются, либо миксуют их между собой по чуть-чуть. Это натолкнуло меня на две мысли:

(1.) Не существует одного универсального метода питания для всех. Сейчас со всех сторон говорят про интуитивное питание как наилучший способ, ведь он основан на внимании к сигналам тела. Однако для людей с рпп эти сигналы могут быть искажены, что делает метод неэффективным, а иногда и вредным. Подсчет калорий или метод тарелки — у всего есть свои плюсы и своя цена. Каждый из нас уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. И вот тут вытекает вторая важность.

(2.) Путь проб и ошибок. Пробовать разные подходы, выбрать что-то или не выбрать ничего — это нормально. Сложности на этом пути it’s okay и, надеюсь, никто из вас не ругает себя за то, что сейчас ничего не выходит. Наоборот, я думаю, что этот опыт помогает лучше понять себя и свои потребности. Все лучше, чем насильно запихивать в себя пол тарелки салата, только по тому, что так надо.

Еще мне показалась занятной дихотомия контроля: почти половина выбрала строгий контроль и подсчет, тогда как значительная часть питается вообще без правил. Контроль может усиливать стресс и тревожность, а отсутствие структуры может вызывать чувство хаоса и потери контроля. Мне показалось это интересным 🙂 Ведь я сама от строгого контроля ушла в полное его отсутствие, но, честно говоря, мне кажется это естественным, ведь я была к себе так строга! Может из всего опробованного и родится тот вариант, который подходит лучше всего. Например, сочетание принципов интуитивного питания со структурой метода тарелки. Или подсчитывать БЖУ, но с большим вниманием на сигналы голода и сытости. В общем, гибкость в питании — это ключ к устойчивым отношениям с едой.

Ну и давайте быть к себе добрыми 🚶‍♀️ Самосотрадние — отличная вещь, снижающая стресс и улучшающая психическое здоровье. Не стесняйтесь делиться своими чувствами и опытом, а если необходимо — обращаться за помощью к специалистам.

Помните, что ваше здоровье и благополучие — самое важное 🥰

Я тут случайно наткнулась на колбасный сыр (или сырную колбасу 🙂) и мне показалось, что вот он и сладкий черный чай с лимоном — приятнейшее сочетание! Так и оказалось) А что из необычных сочетаний вы любите?

p.s пока я это писала, пришел Вова и принес мне еще теплый брецель из любимой немецкой пекарни, поэтому попробую сыр с ним 😧

2 литра воды в день
#ридавич

Все мои похудения проходили в молчаливой компании бутылок с водой, следовавших за мной то тут, то там. Пол литра перед завтраком и еще два в течение дня. В какой-то момент я подумала, что просто бегать в туалет каждые 10 минут не так интересно, как еще и приседать по 20 раз после. Пол дня таких походов и я уже не могла опуститься на унитаз, а при ходьбе у меня тряслись ноги.

— Да-да, два литра воды в день — крайне полезная рекомендация. Я бы сказал, необходимая! — Вздрогнув, я чуть не подпрыгнула на стуле от неожиданно возникшего над ухом скрипучего голоса, а он тем временем продолжал. — Это вам и улучшение метаболизма, и выведение токсинов, и качественное функционирование всех органов. Одна польза, юная леди, одна польза.

— Э-э-э, по правде сказать, для меня два литра воды многовато.

Я взглянула на непрошеного собеседника, который после моего ответа начал словно ввинчиваться в меня своими темными глазами-бусинами. Он застыл, сведя руки за покатой спиной, став похожим на древний вазон.

— Доктор Рид! Я на мгновенье потеряла вас из виду. Что вы тут? — Подошедшая женщина с вопросом взглянула сначала на меня, а потом на, как оказалось, доктора Рида. Но доктор, не обратив на это ни малейшего внимания, продолжил:

— Что значит много? Это рекомендации многих влиятельных организаций, включая институт медицины США! Вы собираетесь оспаривать их? Скажу вам более того: в этих рекомендациях речь даже не о двух литрах, а о 2,7 литрах для женщин и 3,7 для мужчин в день.

— А вы сами-то пьете столько, Рид? — Не дождавшись моего ответа, вмешалась незнакомка. Она громко выдохнула, явно готовясь к длинной речи, — Эти рекомендации по общему потреблению жидкости, а не исключительно воды. У нас очень сложная система регуляции водного баланса и когда нам нужна вода, мы просто-напросто захотим пить. Жажда, доктор Рид, для этого у нас есть это замечательное чувство. Нет никаких универсальных рекомендаций, достаточно ориентироваться на собственные ощущения.

— Я бы крайне удивился, Ив, согласись вы со мной так просто. — Доктор неожиданно мягко улыбнулся женщине и я поняла, что спорят они так не в первый раз. — Многие люди забывают пить воду из-за занятости или заменяют ее другими напитками. Поэтому рекомендация пить два литра кажется мне лишь простым напоминанием заботиться о своем здоровье.

На светлом лице Ив играли лучи солнца, проскальзывая между еще оставшихся листьев на дереве. Осень, как никак. Она сложила руки на груди и покручивая кольцо на пальце, ответила:

— Все бы хорошо, но и из других напитков, из фруктов, овощей и супов мы получаем до 1 литра жидкости в день — это сказано как раз в приведенном вами докладе. А вот навязывание строгой нормы отвлекает от естественных сигналов организма. — Тут она взглянула на меня, словно только заметив. — Некоторые, в попытках похудеть и заглушить чувство голода, в день могут выпивать куда больше двух литров, что уже становится опасным из-за вымывания натрия.

— Ладно-ладно. Крайности еще никому не помогали. Но я все же считаю эти рекомендации важными.

— Они и важны, доктор, но все же мне видится, что им недостает гибкости. Думаю, поощрение осознанного потребления воды и обучение распознаванию сигналов жажды могут быть более эффективными и безопасными.

Тут она взглянула на время и слегка мне кивнув, начала удаляться. Доктор Рид, еще в некоторой задумчивости, последовал за ней. Я посмотрела на свой уже порядком остывший кофе и попыталась прикинуть, сколько животворящей жидкости мне от него перепадет. Для себя я точно поняла, что два литра — это верный путь провести весь день в компании унитаза. Мне хватает (и хочется) около полу литра чистой воды и еще пару кружек с чаем, чтобы чувствоваться себя хорошо. Что скажите, как вам? 👅

А вот и понидельничек подкрался. На прошлой неделе я дочитала ГП и наконец-то могу вернуться к нормальной жизни. На этой неделе планирую много интересного!

— пост про эмоциональные переедания. Мы периодически касаемся этой темы, думаю, пора поговорить предметно! Будет и теоретическая база и шо делать.
— серфинг-практика для регуляции эмоций. Это очень эффективный метод, который применяется не только в психотерапии, но и в медицине. В догонку к работе с эмоциональными перееданиями будет хорошо ☺️ по хэштегу #практика можете поделать еще чего-нибудь, там и про образ тела и самооценку, и всяк такое.
— про еду на ночь: влияние на сон, похудение и отдых организма. Насобирала исследований, обсудим!
— «да просто возьми себя в руки» или как поговорить и попросить близких о поддержке. Кстати, о том как поддержать, большой пост тут. У него какое-то сумасшедшее количество пересылок — 75 (больше только у сахара, там аж 156). В общем, буду надеяться, что это окажется вам столь же полезным!

Если у вас есть какие-то идеи для постов — не стесняйтесь писать в комментариях 🙂 У нас так появился пост про сильный голод после диет (часть 1 и часть 2).

Ну и хорошей недели! 😊