Сильный голод — что делать, если уже
часть вторая

Когда неутолимое желание съесть всех и вся уже с вами, выдержать может быть сложно. Судя по опросу выше, больше половины из вас сталкивались с этим состоянием 😭 Всех обнимаю! У меня был замкнутый круг: первую половину дня я держалась, вечером срывалась и съедала какие-то невообразимые объемы еды и клялась, что завтра все будет иначе. Но завтра все повторялось. Мне казалось логичным, что чтобы выбраться из этого состояния, мне нужно «просто перестать есть» и «просто взять себя в руки». Но оказывается, нужно начать есть.

Многие исследователи пишут о том, что первым делом нужно постепенно увеличить калорийность рациона — на 100-200 калорий каждые несколько дней или неделю. Это должно уменьшить стресс и тревогу, а также снизить риск переедания. Питайтесь регулярно и ищите баланс в еде: включайте разные продукты и не избегайте чего-либо (например, сладкого). Практикуйте осознанное питание, ешьте медленно и без отвлекающих факторов, обращая внимание на вкус, запах и текстуру пищи. Это поможет лучше распознать сигналы сытости.

Умеренная физическая нагрузка, дыхательные практики и психотерапия помогут разобраться в эмоциях, улучшить настроение и снизить уровень стресса. Главное — подойти к этому процессу осознанно и постепенно.

Если же все это не помогает и мыслей о еде в голове очень много, то можно попробовать сделать что-то из этого, чтобы отвлечься вот прям в моменте:

⁃ Отправиться на короткую прогулку (мне всегда помогает, эндорфины все дела)
⁃ Выпить стакан воды или кружку чая (сомнительно, но окээй, может сработать)
⁃ Пообещать себе купить вкусняшку, но только с остановкой в парке на чтение (после чтения уже обычно не так сильно хочется есть, ну у меня так ☺️)
⁃ Практика осознанного дыхания или медиатция. Мастхэв!
⁃ Порисовать или заняться каким-то хобби. Мне помогало смотреть трукрайм на юпупе или слушать подкасты 🙂
⁃ Поговорить с кем-то, прям вот можно поныть, можно здесь в комментарии)
⁃ Жевать жвачку, не знаю насколько это ок, но в моменте очень помогало
⁃ Техника "Стоп": скажите себе "Стоп!" и проанализируйте свои чувства и мысли. Попытайтесь понять — это голод или эмоции
⁃ Вести дневник эмоций или просто дневник. Так появился этот канал, кстати!

И помните, что поиск того, что поможет именно вам, может занять некоторое время. Не стоит бояться обращаться за профессиональной помощью при необходимости. И, конечно, самое главное — избегайте в будущем строгих диет и ограничений! Мучаешься, страдаешь, а они еще и не работают.

А что вам помогало в период сильного голода? Какой совет можете дать тем, кто сейчас столкнулся с этим?

Завтра у меня операция и я, как классический представитель тревожника-творожника, только и занимаюсь тем, что накручиваю себя.

Пол дня искала причину для беспокойства и нашла (а кто бы сомневался). Вероятность аспирации! (это когда во время наркоза еда или жидкость попадает в дыхательные пути). Опускаем тот факт, что это само по себе достаточно редкое явление. Но где-то я прочитала, что вероятность летального исхода, если уж случилось, около 30%. Ну, я даже проверять это не стала 🙂 шестеренки тревоги заработали во всю мощь. Что же я могу сделать? Правильно! Ничего не есть как можно дольше. Чувствуете, да, этот контроль через еду, чтобы успокоиться? Знаем, плавали.

У меня целый день болела голова от объема паники. Сначала я решила два дня до операции вообще не есть, чтобы наверняка. Потом все-таки написала хирургу о своих переживаниях. Он сказал, что для этого нет причин: у меня небольшая и несложная операция, всего час под наркозом. Я вроде успокоилась, но сейчас почти два часа дня, я выпила лишь кофе и планирую съесть немного каши (на воде, оф корс). И все, до операции не планирую что-либо еще есть.

Головой я вроде понимаю, что это не ок, но аргумент: «это не так сложно, не есть, зато будешь уверена» пересиливает все остальное. Вот такие дела.

Это что-то новенькое! Шепотки 🤔 интересно, а не общий — это какой?

Чем больше я думала над этим вопросом, тем больше понимала, что тут нет какой-то одной причины. Наше отношение к еде сильно варьируется и на это влияют биологические, психологические и социальные факторы, а еще привычки, культура и генетика. Ну, много причинок! Прям как у нашего веса 🙂

И тогда встал вопрос: а что из этого норма? Забывать про еду или постоянно думать о ней? Уметь откладывать голод или кормить себя в любой ситуации? В этих размышлениях я тоже не смогла прийти к чему-то одному, ведь «здоровое» отношение к еде — величина непостоянная и эта самая гибкость является и признаком здоровья в том числе.

Нормальное пищевое поведение — разнообразное и адаптивное

Кто-то писал в комментариях, что может спокойно отложить заботу о еде и это ок. А кто-то планирует питание и чутко отслеживает сигналы тела. Думаю, самое важное, что регуляция питания не приносит чрезмерного стресса. И если в обычной жизни вы можете забыть поесть из-за занятости, но при этом компенсируете это в другое время дня и чувствуете себя хорошо, это может быть вашим вариантом нормы так же, как для других нормально регулярно перекусывать или планировать приемы в соответствии с распорядком дня.

«Здоровое» пищевое поведение может выглядеть по-разному у разных людей. И важно, чтобы еда поддерживала физическое и психическое здоровье, а не создавала дополнительные проблемы 🥰 А то мы это любим! (я точно)

Решили с мужем раз в недельку завтракать вне дома. В этом году бамбл-лихорадка покинула Тбилиси и чтобы заказать этот напиток, нужно отдельно попросить эспрессо и сок. Вышло почти 700 рублей за стакан, что-то больше не хочется 🙂

Всем хорошего воскресеньечка!! Надеюсь, вы как следует отдохнули 🤨

Привет, калория!

Энергия солнечного света запечатана в белках, жирах и углеводах, которые мы употребляем в пищу. Сегодня физиологи могут объяснить, как энергия преобразуется в тепло, которым мы согреваем наше тело, и в силу, которая нам необходима для работы и мыслительных процессов.

Уилбур Этуотер, американский ученый, отец современной диетологии

Понятие «калория» возникло в 1800-х годах и использовалось учеными для измерения тепла, света и движения. И это очень молодая мадам. Я бы сказала даже девица 👩‍🦰 Для сравнения, история других измерительных величин — веса и длины — уходит в глубокую древность, около 3000 лет до н.э. И вплоть до XIX века измерением энергии пищи особо не интересовались: люди определяли количество съеденного на основе опыта, традиций и философии тех времен.

Например, в древнегреческой и римской медицине здоровье и питание рассматривались через баланс четырех гуморов: флегмы, крови, желтой и черной желчи. И еда считалась важным фактором поддержания баланса. В китайской медицине это ци — жизненная энергия, которую можно ослабить или укрепить разными продуктами.

Уилбур Этуотер, с цитаты которого начался этот текст, рассматривал энергию как способ глубже познать особенности человеческого тела. Он и его коллеги стали первыми исследователями, которые очень основательно посчитали количество калорий в разных продуктах. Для этого Этуотер изобрел калориметр — гигантскую конструкцию, в которой несколько дней находился человек.

Система Этуотера оказалась крайне эффективной и позволила изучить энергообмен внутри тела с высокой точностью — свыше 99%. Оказалось, что человек со стабильным весом потребляет и затрачивает одинаковое количество энергии, то есть сжигает ровно столько калорий, сколько съедает. Конечно, нас этим уже не удивишь, мы люди опытные, но благодаря этому открытию и разработанным тогда формулам, до сих пор высчитывают те написанные мелким шрифтом циферки на обороте шоколадок, чипсов и прочего, чего так хотелось бы съесть да побольше 🙂

А еще Этуотер открыл, что из каких продуктов бы не поступала энергия, она одинаково сжигается в печи нашего тела и важны именно калории. Эту важную мысль позже подтвердили в множестве других исследований — бояться отдельно жиров или углеводов не стоит, если соблюден баланс. Это объясняет истории похудения на бургерах или шоколадках.

Такая вот калория! А когда вы впервые столкнулись с ней и начали считать? Можете представить себе жизнь без оглядки на калорийность? Я вот как-то и не могу уже ✌

Простите за фото, я тут несколько вечеров подряд смотрю «Я вешу 300 кг». Некогда моя любимая передача 😶 Канал TLC, Доктор Назардан, Хьюстон, шунтирование. И вот ты после школы в мамином розовом халате перед телевизором. Боже, это просто вайб всех моих похудений того времени. Так посмотришь и никакая булочка уже в рот не лезет. Позже я стала целенаправленно смотреть такие видео, в надежде поддержать мотивацию. Потом еще в моей жизни появились паблики «40 кг» и «Типичная анорексичка», помните такие? Они, кстати, сейчас не такие активные и агрессивные, но что творится в телеграмме, ой-йой.

А еще знаете, у меня было так, что когда я уже немного похудела, то включался какой-то особый режим. Я смотрела на всех людей вокруг и думала (этак высокомерно): «Почему вы не худеете? Это же так легко! У меня вот получилось. Больше я себя до такого не доведу». Да, да… Сейчас от всех этих видео и воспоминаний немного грустно. Очень надеюсь больше такого не испытать.

Крыски, пожертвовавшие фигурой ради науки — история cafeteria diet

Исследования ожирения на грызунах начались еще в 20 веке — тогда откармливание крыс было очень долгим и дорогим процессом. Ученые просто добавляли жир в обычный корм и ждали, когда крыска растолстеет. Но на это уходили целые месяцы. И в 70-х годах встал вопрос о поиске более эффективного способа, чтобы детально изучить проблему ожирения и его последствий.

В 1976 году (тогда еще студент) Энтони Склафани посадил свою подопытную крысу на стол, где стояла кем-то забытая тарелка с хлопьями. Крыса подбежала к ней и начала жадно есть. Это удивило Энтони, потому что обычно крысы с осторожностью относятся к незнакомым продуктам. Случившееся натолкнуло его на мысль, что такая еда может привести к набору веса быстрее, чем корм с жиром.

Чтобы это проверить, он с коллегами накупил в магазине разных вкусняшек: конечно же, тех самых хлопьев, сгущенку, печенье, колбасу и сыр, бананы, зефир, шоколад и арахисовое масло. Все это разложили перед крысами, а рядом поставил привычный для них корм и воду. Но крысы не обратили никакого внимания на привычную им еду и жадно поедали человеческую. Они начали очень быстро набирать вес и уже через несколько недель дошли до ожирения. При этом ни физические упражнения, ни изменения в окружающей среде не могли остановить этот процесс — спорт лишь чуть-чуть замедлял. Склафани назвал этот рацион «диета из супермаркета» и сегодня большинство исследователей пользуются немного измененным термином cafeteria diet — «ресторанная диета».

Склафани опубликовал свою работу в 1976 году. С тех пор ресторанная диета была и остается самым эффективным способом заставить крысу или мышку систематически переедать. С шоколадками и хлопьями не может сравниться ни одна диета с повышенным содержанием жира или сахара.

На основании этого исследования можно сделать странный вывод. Привычные нам «вкусности» из магазина способны заставить здоровую крысу переедать и накапливать жир. Если это так, то как такая еда влияет на нас?

Не хочу вас пугать, поэтому сразу вкратце расскажу, к чему пришли дальнейшие исследования — их было много. А то рука уже тянется выкинуть в мусорку все печенки, да? 😊

— высококалорийная пища способствует быстрому набору веса;
— выявлена генетическая предрасположенность к ожирению;
— помимо метаболических изменений, меняется и поведение: крысы активно искали еду и игнорировали сигналы насыщения;
— подтверждена связь между ожирением и сопутствующими заболеваниями (диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания).

И важное напоминание: речь идет об ожирении, а не лишнем весе. Жирок и пузико, в вреде которых нас так убеждают, факторами риска не являются, тут вот собирала как-то исследования на эту тему.

Ну, спасибо крыскам! 🙂 Что вы думаете? Как на ваше поведение влияет магазинная или ресторанная еда? Замечаете разницу?

Забавный факт: как бы сильно я не была озабочена внешним видом, никогда не переживала по поводу целлюлита. Я даже как-то умудрилась загнаться из-за формы пальцев рук, но из-за целлюлита — нет 🙂 Хотя он у меня заметен ни только на ногах, но и на руках.

А потом я узнала, что это нормально. Это не патология, не проблема и ее не надо «лечить». Просто такая вот структура соединительной ткани — из-за того, что у женщин она крепится вертикально, жировые клетки легко проникают в верхние слои кожи и образуют те самые бугорки. Ну и еще чуть-чуть интересного:

— если быть немного душнилой, то вообще-то целлюлитом в медицине называют конкретное заболевание — инфекцию кожи и подкожной ткани. А то, что мы привыкли называть целлюлитом — на самом деле липодистрофия. Она нормальна и безопасна.

— как раз из-за особенности крепления соединительной ткани у мужчин не может быть целлюлита. У них жировые клеточки крепятся крест-накрест (у женщин вертикально).

— то, насколько выражены бугорки зависит от генетики, возраста и гормонов. Это может меняться со временем.

— грустный факт: если у вас появились новые жировые клетки, то они уже никуда не денутся. При похудении они лишь станут меньше. Вообще, количество жировых клеток устанавливается в подростковом возрасте и остается относительно постоянным.

— грустный факт 2: никакие массажи, крема и обертывания не могут «убрать» целлюлит. Скорректировать видимость может полноценное питание и спорт, но это крайне индивидуально и совсем не всегда может сработать. Кстати, именно поэтому я выбираю только тех массажистов, кто не обещает убрать целлюлит за 1 или хоть сколько-нибудь сеансов 🙂

А как у вас дела с целлюлитом? Пытались избавиться или не переживали?

Я расплываюсь
в улыбке, как дурак,
как шоколадка…

Это я вам под вечер (да еще и понедельника) принесла интересное упражнение. Называется «Я уменьшаюсь», вот я и вспомнила эту песню. Попробуем? 🙂

«Я уменьшаюсь»
#практика взята из книги «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Представьте себя в любой социальной ситуации — на работе или вечеринке, на улице, в театре, магазине — везде, где бы вы находились среди людей. Во что вы одеты? Сидите вы или стоите, с кем вы разговариваете, какой напиток у вас в руке?

Когда картинка сложилась, представьте, что вы начинаете таять, как мороженое или свеча. Объемы вашего тела плавно уменьшаются, и вы достигаете вашего идеального размера. Это тело вашей мечты.

Что изменилось вокруг вас? Как вы себя чувствуете в своем идеальном теле? Какими глазами видят вас другие? Вы чувствуете себя более уверенно или более уязвимо? Изменился ли стиль вашего общения с другими людьми по сравнению с тем временем, когда вы имели «лишний вес»?

Сфокусируйтесь на позитивных ощущениях от собственного тела идеального размера. Восхищаются ли вами окружающие? А после попробуйте уловить, есть ли какие-то негативные переживания в связи с вашим новым телом. Есть ли что-нибудь неприятное или пугающее в этом опыте? Возможно, вам завидуют — как вам от этого? Что вы чувствуете?

Как обычно можете поделиться впечатлениями или результатами от упражнения в комментариях. Как чувствуете себя после? Мне упражнение показалось очень интересным. Отвечая на вопросы, я почувствовала, что худоба, к которой я стремлюсь, не очень-то сосуществует с образом меня сейчас, это кажется каким-то лишним и стало страшно: а кем же я тогда буду?