Сильный голод после диет — что это такое и почему возникает
часть первая

Порой во время диеты кажется, что вот-вот умрешь от голода. Но осознание, что в любой момент можно открыть холодильник и поесть утешительно греет душу где-то внутри. Но нашему организму это неведомо, и его никак нельзя убедить, что мы всего-то хотим стройные ноги и плоский живот. Он замечает, что в него поступает как-то подозрительно мало калорий, и переходит в режим выживания. Вся еда вдруг становится очень аппетитной, а вы погружаетесь в воспоминания, как что-то недоели в прошлые выходные. Вы детально представляете следующий прием пищи, пролистываете приложения доставок и мечтаете, мечтаете… Может быть, сегодня у вас хватит сил устоять перед этим соблазном, а может и нет, и вот вы уже доедаете вторую шоколадку, позади булочки и чипсы, и вы обещаете себе, что это в последний раз.

В таком сильном голоде можно (частично) обвинить биологию

Когда вы ограничиваете себя в еде, ваш мозг реагирует на что-то аппетитное совсем не так, как обычно. Он властно командует поесть 🍉

«Некоторые мозговые области неожиданно активизируются и принуждают вас чаще замечать еду и внимательнее к ней присматриваться, а она начинает казаться вкуснее и аппетитнее, чем обычно. В то же время уменьшается активность префронтальной коры головного мозга — области, наделенной «исполнительными функциями» и отвечающей за принятие решений и сопротивление импульсам».
Трейси Манн, Секреты лаборатории питания

Получается, что возможность сопротивляться соблазну парализуется и, к сожалению, чем дольше вы на диете, тем сильнее будете реагировать на все эти выкрутасы организма.

А еще есть гормоны, которые вынуждают вас срочно поесть. Их много разных помимо лептина и грелина, но суть такая: те, что отвечают за насыщение — понижаются, а те, что вызывают голод — повышаются. В этом же исследовании говорится о том, что соотношение гормонов может не восстановиться даже через год после окончания диеты. Это грустно 😥

И не забываем про то, что диета — это еще и стресс. А где стресс, там и кортизол. Вся это компания провоцирует у людей поведение, способствующее набору веса: исследования показали, что из-за стресса мы переедаем, меньше занимаемся спортом и меньше спим.

Ну и не забываем про психологию

Люди, сидящие на диете, замечают за собой некоторые психологические изменения. Этакие проблемки разного характера… Например, одержимость едой.

Ученые многое узнали об этом благодаря эксперименту Анселя Киса, в котором приняли участие 36 мужчин. Исследование принято называть «голодным» или «полуголодным», но ему больше подходит «диетическое», потому что участники пол года питались примерно на 1600 ккал ежедневно. Так-то моя некогда похудательная норма))

Когда эксперимент начался, у участников было множество увлечений: они активно посещали разные мероприятия, интересовались жизнью своего города, стремились познакомиться друг с другом. Однако вскоре голод обратил все их мысли к еде, они не хотели (да и не могли) думать ни о чем другом. Они перестали заниматься, посещать разные ивенты и потеряли интерес даже к сексу. Еда стала главной темой их разговоров. Несколько участников клялись после окончания исследования связать свою жизнь с пищевой индустрией — открыть продуктовый магазин или ресторан. Даже те, кто раньше не увлекался готовкой, пристрастились к коллекционированию рецептов и чтению кулинарных сборников (один участник собрал 25 поваренных книг!).

В общем получается, что такое поведение очень помогало нашим предкам в действительно голодное время. Тот, кто фокусировался на еде и на том, как ее добыть, имел больше шансов на выживание, чем тот, кто смог отвлечься от таких мыслей. Но сегодня это означает лишь то, что чем сильнее мы стараемся ограничить еду, тем более одержимы ей. А чем более мы одержимы, тем сложнее нам жить в этом мире, где еда есть повсюду, а наш организм совершенно точно не понимает аргументов плоских животов. Ну, а о том, что же все-таки делать, когда вы уже оказались с сильным голодом один на один — завтра!

Сильный голод — что делать, если уже
часть вторая

Когда неутолимое желание съесть всех и вся уже с вами, выдержать может быть сложно. Судя по опросу выше, больше половины из вас сталкивались с этим состоянием 😭 Всех обнимаю! У меня был замкнутый круг: первую половину дня я держалась, вечером срывалась и съедала какие-то невообразимые объемы еды и клялась, что завтра все будет иначе. Но завтра все повторялось. Мне казалось логичным, что чтобы выбраться из этого состояния, мне нужно «просто перестать есть» и «просто взять себя в руки». Но оказывается, нужно начать есть.

Многие исследователи пишут о том, что первым делом нужно постепенно увеличить калорийность рациона — на 100-200 калорий каждые несколько дней или неделю. Это должно уменьшить стресс и тревогу, а также снизить риск переедания. Питайтесь регулярно и ищите баланс в еде: включайте разные продукты и не избегайте чего-либо (например, сладкого). Практикуйте осознанное питание, ешьте медленно и без отвлекающих факторов, обращая внимание на вкус, запах и текстуру пищи. Это поможет лучше распознать сигналы сытости.

Умеренная физическая нагрузка, дыхательные практики и психотерапия помогут разобраться в эмоциях, улучшить настроение и снизить уровень стресса. Главное — подойти к этому процессу осознанно и постепенно.

Если же все это не помогает и мыслей о еде в голове очень много, то можно попробовать сделать что-то из этого, чтобы отвлечься вот прям в моменте:

⁃ Отправиться на короткую прогулку (мне всегда помогает, эндорфины все дела)
⁃ Выпить стакан воды или кружку чая (сомнительно, но окээй, может сработать)
⁃ Пообещать себе купить вкусняшку, но только с остановкой в парке на чтение (после чтения уже обычно не так сильно хочется есть, ну у меня так ☺️)
⁃ Практика осознанного дыхания или медиатция. Мастхэв!
⁃ Порисовать или заняться каким-то хобби. Мне помогало смотреть трукрайм на юпупе или слушать подкасты 🙂
⁃ Поговорить с кем-то, прям вот можно поныть, можно здесь в комментарии)
⁃ Жевать жвачку, не знаю насколько это ок, но в моменте очень помогало
⁃ Техника "Стоп": скажите себе "Стоп!" и проанализируйте свои чувства и мысли. Попытайтесь понять — это голод или эмоции
⁃ Вести дневник эмоций или просто дневник. Так появился этот канал, кстати!

И помните, что поиск того, что поможет именно вам, может занять некоторое время. Не стоит бояться обращаться за профессиональной помощью при необходимости. И, конечно, самое главное — избегайте в будущем строгих диет и ограничений! Мучаешься, страдаешь, а они еще и не работают.

А что вам помогало в период сильного голода? Какой совет можете дать тем, кто сейчас столкнулся с этим?

Завтра у меня операция и я, как классический представитель тревожника-творожника, только и занимаюсь тем, что накручиваю себя.

Пол дня искала причину для беспокойства и нашла (а кто бы сомневался). Вероятность аспирации! (это когда во время наркоза еда или жидкость попадает в дыхательные пути). Опускаем тот факт, что это само по себе достаточно редкое явление. Но где-то я прочитала, что вероятность летального исхода, если уж случилось, около 30%. Ну, я даже проверять это не стала 🙂 шестеренки тревоги заработали во всю мощь. Что же я могу сделать? Правильно! Ничего не есть как можно дольше. Чувствуете, да, этот контроль через еду, чтобы успокоиться? Знаем, плавали.

У меня целый день болела голова от объема паники. Сначала я решила два дня до операции вообще не есть, чтобы наверняка. Потом все-таки написала хирургу о своих переживаниях. Он сказал, что для этого нет причин: у меня небольшая и несложная операция, всего час под наркозом. Я вроде успокоилась, но сейчас почти два часа дня, я выпила лишь кофе и планирую съесть немного каши (на воде, оф корс). И все, до операции не планирую что-либо еще есть.

Головой я вроде понимаю, что это не ок, но аргумент: «это не так сложно, не есть, зато будешь уверена» пересиливает все остальное. Вот такие дела.

Это что-то новенькое! Шепотки 🤔 интересно, а не общий — это какой?