Сет-поинт

Сет-поинт (от англ. set point – заданное значение) — теория веса, в которой говорится, что у каждого есть свой определенный вес, к которому тело всегда возвращается после похудения или набора. Это совокупность факторов, влияющих на вес: генетических, психологических, гормональных, а также фактора окружающей среды. Сет-поинт — это не одна-единственная цифра (60кг, 85кг и т.п.), а некий диапазон (скажем, 60-65кг).

Что-то мой вес после набора не стремился обратно… 😐 Вообще мысль о том, что твое тело тебе неподвластно полностью (та самая идея о всемогуществе) несколько меня удручает. Ладно, давайте взглянем, чего нам эта теория предлагает (по-правде говоря, она мне нравится).

Только 10% людей могут удерживать вес после похудения (пруф)

Как говорится, самое сложное не похудеть, а удержать вес. И согласно теории сет-поинта, организм способен контролировать количество жира в организме и реагировать на изменения через компенсирующее поведение. То есть тело специально делает так, чтобы вес вернулся. Нет, ну какое, а! Этот процесс сравнивают с работой термостата: человек задает температуру, и, если в комнате становится жарко, включается кондиционер, а если холодно — обогреватель.

И если мы представим, что женщина весила 100 кг на протяжении 20 лет и решила похудеть до 80, и села на жесткую диету, то организм с этим будет не согласен. И вот что он может делать (как говорится, загибаем пальцы, если было):

🦜Сократить расход энергии. Раньше мыла посуду и тратила 100 ккал? Теперь — 50 и не калорией больше.

🦜Вырабатывать больше гармона голода. Это уже вообще нечестно, но вот так. В организме может снизиться уровень лептина — гормона насыщения, и, наоборот, повыситься уровень грелина — гормона голода. В итоге аппетит растет и чтобы наесться нужно больше еды.

🦜Изводить. Достаточно хоть сколько-нибудь посидеть на диете и ты начнешь сходить с ума: обоняние усиливается, а мысли о еде терроризируют голову с утра до вечера.

Сет-поинт формируется не только благодаря наследственности, но и поведением в раннем детстве и подростковом возрасте. А еще он чувствителен к серьезным изменениям, которые происходят вот сейчас. Например, если вы постоянно сидите на диетах, сет-поинт будет потихоньку увеличиваться. Также и с рождением ребенка он незначительно повышается — женщина с тремя детьми будет естественным образом на 3–6 кг тяжелее.

Что думаете о сет-поинте? Похоже на правду или ну их, эти теории? Мне видится это интересным.

Посмотрела интервью у Шихман с Ириной Якутенко. Очень много говорили о физиологичных механизмах похудения, почему тело сопротивляется и что с этим можно сделать. Мне понравилось! Особенно про совет завести собаку 🙂

Единственный момент, которого не хватило (оно и понятно, Ирина — биолог, а не психолог) так это то, что делать тем, у кого РПП, кто сидит на диетах 10+ лет и у кого организм ловко адаптировался под все ухищрения и выработал новые реакции и поведение. У нас безболезненно не пройдет считать калории и взвешиваться каждое утро после туалета и до макияжа (цитата) — нас это стриггерит на срыв. Но посмотреть на процесс похудения с этой стороны было интересно, советую!

Смотреть туть: https://youtu.be/9VwL3wU0kQQ?si=LyrJ8ucmtmM3fNQR

Это похоже на сдвиг к выздоровлению, если я купила тунец в масле (потому что он вкуснее), а не тунец в собственном соку (потому что там меньше калорий)? 🙂

А какие маленькие победы у вас?

«Пустяки, дело-то житейское!» (с) Карлсон

Сгорел сарай, гори и хата! — думаю я, которая опять сорвалась и доедает в одиночестве пачку печенек. Карлсон-то милашка, этот дядя, пьющий, сидя на подоконнике, варенье из банки. Но черно-белое мышление, часто свойственное тем, кто завяз в ограничительном питании, приводит к тому, что если (точнее, когда) случился срыв, то в топку идет всё — шоколадки, чипсы и булочки, и даже, прости господи, халва, успевшая встретить безмятежную старость в углу шкапика.

Все люди ошибаются. Вот прям все. И меня очень успокаивает эта мысль: что где-то далеко-далеко (хотя, может, и в соседней комнате) есть человек, переживающий тоже самое, что и я. Что он тоже старается осознанно подойти к вопросу своего питания и у него тоже не получается идеально и сразу, как и у меня. Потому что нет исключительно «хорошего» и «плохого», любой человек находится где-то посередине.

Давайте запомним: срывы — это нормально. Дело житейское! В такой ситуации важно исключить осуждение и пожалеть себя, посочувствовать. А еще похвалить себя за то, что смогли остановиться. Или за то, что вы до срыва вообще-то день/неделю/месяц смогли питаться спокойно. Или за то, что вы сегодня сделали зарядку или вышли на пол часа погулять. Главное — после ступеньки назад вернуться и продолжить движение дальше. Step by step, как сказала моя учительница по английскому, когда я не смогла сделать за раз всю накопившуюся домашку.

А что вы делаете, когда срываетесь? Ругаете себя, обещаете с завтрашнего дня на диету из воды и воздуха? Или с пониманием относитесь?

#живу_жизнь_человека 🙂

Почему диеты не работают

«Если "вылечиться от ожирения" — значит уменьшить свой вес до идеального значения и сохранять результат пять лет, то куда проще вылечиться от большинства форм рака»

Броунелл К. в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology

Кето, диета предков, низкоуглеводная или интервальное голодание — видов самоистязания мы придумали поразительно много. И если верить независимым случайным контрольным исследованиям (золотой стандарт исследований), они еще и не работают, падлюки: 80% тех, кто сидел на диете, вернули свой вес в течении двух лет, а более 40% участников еще и набрали сверх того. И в догонку: участники группы, которая вовсе не сидела на диетах, отличалась от тех, кто сидел и мучился, примерно на 1 килограмм спустя 6 лет от начала исследования. Теперь попытаемся понять почему же все так сложно.

Главные участники этой неравной борьбы — постоянное наличие соблазнов, биология и психология.

Биология.
Гены сильно влияют на то, сколько мы будем весить в разные периоды жизни. В генетическом коде содержится информация о типе фигуры и безвредном для здоровья диапазоне веса. Да, да, привет, сет-поинт. Мы уже знаем, что если масса тела ему не соответствует, организм с помощью множества своих хитреньких систем пытается вернуться к генетически заданным показателям. Shit 👩‍🦰

На эту тему есть три занятых исследования (вообще, конечно, их сотни, но эти мне понравились больше всего). В первом изучали 500 приемных детей и оказалось, что масса детей соотносится с массой тела именно биологических родственников, а с массой тела приемных родителей не имеет ничего общего. Во втором изучали близнецов (как мы помним, они генетически идентичны), которые были разлучены в младенчестве и воссоединились спустя более 30 лет. Вес близнецов оказался почти одинаков. В третьем исследовании не худели, а пытались потолстеть. Исследование провели в США на заключенных и оказалось, что испытуемые мало того, что с трудом набирали вес, так еще и не могли его поддерживать и худели обратно.

Эти исследования и еще несколько других подвели ученых к выводу, что наш вес на 70% зависит от генов. 70%!

Психология.
У всех, кто длительное время голодает или сидит на диете, появляются некоторые, кхм, проблемки. Например, одержимость едой. Эволюционно это здравый ход: тот, кто сфокусирован на поиске пищи, выживет с большей вероятностью, чем тот, кто об этом не думает и лежит под пальмой. Но нашему мозгу неведомо, что сейчас 21 век и еда буквально по кнопке в телефоне. Он обращает все наши мысли, все сны, мечты и желания на поиск еды.

А еще стресс. Если вы хоть раз худели, то точно знаете про картизол. Он способствует отложению жира на талии. Стресс может быть разным, например, от недостаток сна или после ссоры на работы. И от диеты. Избегать стресса во время диеты не получится, потому что сама диета и есть стресс, способствующий увеличению массы тела.

Эх, получается, что рассчитывать на то, что человек победит в битве с эволюцией, биологией и психологией, несколько опрометчиво. Время выбрать иной путь, да?

Все еще хотите сесть на диету?
(да,
немножко…)
😢

Угадайте, сколько раз я позанималась на этом бедолаге? 😁

Как отвлечение и рассеянное внимание ведет к перееданию

Рекомендация есть в тишине и покое встречается очень часто. Предполагается, что так мы съедим меньше, поскольку будем сфокусированы на приеме пищи и сможем вовремя понять, что насытились и остановится. А еще потому что будем слышать, как едим, а это помогает насыщению также, как запах и вкус еды. У меня как-то нет с этим проблем (хоть с чем-то…), я люблю есть в тишине, за столом или максимум — с близкими. Но судя по опросу выше, так не у всех 🙂

Конечно, на эту тему тоже есть исследования. В одном из них участников пригласили в лабораторию на просмотр видео с картинами, а рядом поставили миски, наполненные всяким вкусным — выпечкой, M&M's и чипсами Doritos. Помимо видео, их отвлекали рандомным звуком, услышав который, участники должны были ногой нажать на кнопку под столом. Почему ногой, а не рукой? А чтобы руки оставались свободными для еды. Хитро! 🙂 Также была группа, которой видео не показывали вовсе — они ели в тишине напротив пустой стены, но им тоже включали звук и просили нажимать на кнопку.

В итоге выяснилось, что сидящие на диете, которым показывали видео, съели на 40% больше конфет и чипсов, чем те, кто ничего не смотрели. Более того, они знали, что переедали, поскольку после смогли достаточно точно сказать, сколько они съели. А еще наличие отвлекающих моментов повлияло на способность контролировать питание. Те, кто диету не соблюдал, съели на 30% меньше при наличии чего-то отвлекающего, чем в их отсутствие.

А по поводу звука еды тоже есть исследования. Например, в одном из них участникам предлагали крендели. Те, кто ели его под музыку, съели в среднем 4 штуки, а евшие в тишине — 2,75. Ученые предположили, что звук приёма еды так же важен, как и остальные составные части восприятия еды – вкус, запах и так далее. Это занятно, потому что иногда я ем со своими любимыми тру-крайм подкастами. Кажется, больше не буду 🙂

Ученые не смогли ответить, почему рассеивание внимания приводит к перееданию, но они уверены, что это так. А как у вас? Сложнее следить за количеством еды, когда что-то смотрите, или нормально? Или вас отвлекает что-то другое?

Ой, а что это тут у нас? Да это же понедельник! Чудесное время, чтобы начать новую диету, детокс, спорт, дневник аффирмаций и ночных медитаций, бег по утрам и 20 берпи после завтрака. Но делать этого, я конечно же, не буду 😁 Как-то вот (почти)добровольное самоисключение из этой гонки за идеальным телом развернуло меня лицом к другим проблемам. Например, к режиму сна. Вот вы во сколько ложитесь спать? Я около часа-двух ночи и просыпаюсь, соотвественно, к обеду. Благо, жизнь безработной и бездетной женщины средних лет (то есть моя) допускает такие вольности.

У этих допущений есть свои последствия. Например, во время глубокого сна восстанавливаются и растут мышцы, разрушается жир, укрепляются суставы. Все благодаря гормону роста, а недостаток глубокого сна ведёт к его дефициту. Также синтезируется гармон насыщения — лептин — и чем его меньше, тем более голодными мы будем на следующий день. Я часто замечаю за собой, как после недосыпа питание становится очень хаотичным и в основном хочется сладкого, «взбодриться». Дефицит сна, разное время подъема и отбоя повышает уровень гормонов стресса, ведёт к дисбалансу иммунной и нервной системы. В общем, достаточно серьезно, правда? И это лишь маааленькая часть.

Короче говоря, эту неделю посвящаю налаживанию сна. Каждый день постараюсь ложиться на 10-15 минут пораньше и вставать тоже раньше, в итоге получится, что к концу недели буду засыпать к полуночи. Потом еще немного подшлифовать до 22-23:00, привыкнуть ложиться и просыпаться в одно время и вот будет хорошо. А еще хочу добавить утреннюю зарядку. Это совсем уже смело, ведь последний раз зарядку я делала в детском садике, но что, зря я подписку на фитстарс купила? 🙂 10 минут подрыгать руками-ногами перед ноутбуком звучит не так уж и страшно, а телу хорошо.

А какие у вас планы на неделю? Начинаете что-то новое или продолжаете старое? Надеюсь, это не диета!