За создание аватарки благодарю @show_hockey, медиатактикульного мастера своего дела!🤙
👍15
Зацените работу моего товарища @show_hockey, пишите в комментариях, какой вариант вам зашёл больше!
🔥19
#sfp❗️Важно, господа.
Тема тренировок.
Под предыдущим постом, я увидел просьбу рассказать, какие упражнения я выполнял, сколько подходов, повторений.
Я думаю, это отличный повод написать небольшую статью на эту тему, чтобы донести до Вас зерно и развеять заблуждения.
Одна из причин, почему я не продаю программы тренировок, как например Женя Борз, это понимание работы нашего организма в вопросе адаптации к нагрузкам. Начнем со сравнения:
Рассказать Вам о выбранных мной тренажёрах, количестве подходов, повторений, рабочем весе,- так же не будет иметь никакой пользы для Вас, как и если бы Вы рассказывали о том, как прошел Ваш рабочий день другому человеку, с целью научить его работать так же, как и Вы.
А загвостка в том, что встаёте Вы на работу в другое время, проходите другое расстояние до нее и выполняете другой тип работы, чтобы получить свой результат.
Касаемо тренировочного процесса - все происходит ровно так же. У организма есть определенные принципы для адаптации, они весьма индивидуальны и имеют огромное множество переменных. Чтобы достигнуть отклика, роста, нужно выполнять определенный, собственный объем работы и здесь очень важно знать, какой именно объем у Вас лично.
Именно этим я и занимаюсь, лично, объясняю как понять этот объем или контролирую процесс и регулирую по определенным признакам.
Почему это важно? Снова прибегаю к сравнению.
Стоит задача - набить костяшки на кулаках, многие этим баловались во времена расцвета восточных единоборств. Сделать это нужно максимально быстро, зачем растягивать. У нас есть несколько вариантов достижения цели:
- будем бить слишком слабо, будет со временем лишь мозоль.
- будем бить слишком сильно, сломаем и забудем про цель нафик)
- будем бить до небольшого воспаления и давать восстанавливаться кости, результат достигнем быстрее всего.
Только здесь все просто, у всех примерно одинаковая плотность костей, толщина кожи и время восстановления.
Что касается же наших тренировок, будь они на растяжку, выносливость или гипертрофию - очень много ключевых переменных, которые сильно влияют на результат. Индивидуальная морфология, крепление мышц, возраст, питание, координация и т.п. А самое главное - тот самый предел, который заставляет нас расти, запускает процессы адаптации в организме к тому или иному типу нагрузки. Вы можете дать слишком маленькую нагрузку и двигаться к цели медленно, слишком большую и организм будет отдавать приоритет восстановлению повреждений и только потом адаптации.
Моя задача - помочь достигнуть максимального КПД от тренировочного процесса, то есть выставить баланс всех переменных таким индивидуальным образом, чтобы Вы росли максимально быстро и качественно, на сколько способны. Это очень сложный и кропотливый труд для меня, требующий массу знаний и опыта, но он себя оправдывает результатом.
Поэтому запоминайте:
Тренер, который сходу устанавливает для вас количество тренировок в неделю, количество подходов и одинаковое количество повторений - мягко выражаясь, не разбирается в вопросе до конца (бехите от него). Нет точных чисел здесь, никаких шаблонов из интернета, есть индивидуальный предел, состояние, которые и запускают необходимые нам процессы.
Как установить свои значения я и помогаю понять на персональных занятиях или информационном семинаре. Проецирую свой многолетний труд и поиски для Вас.
Не берите чужие значения для тренировок, шаблоны из методичек, постигайте свой организм и двигайтесь к результату грамотно. Занимайтесь сейчас как можете, не останавливайтесь, а если захотите - можете попробовать со мной, сравним эффективность.
Я постарался доходчиво донести свою мысль с разных сторон, но кто не понял, задавайте вопросы в комментариях. Кто понял - пишите свое мнение, делитесь с друзьями, будем раскачивать мозги все вместе =_)
Тема тренировок.
Под предыдущим постом, я увидел просьбу рассказать, какие упражнения я выполнял, сколько подходов, повторений.
Я думаю, это отличный повод написать небольшую статью на эту тему, чтобы донести до Вас зерно и развеять заблуждения.
Одна из причин, почему я не продаю программы тренировок, как например Женя Борз, это понимание работы нашего организма в вопросе адаптации к нагрузкам. Начнем со сравнения:
Рассказать Вам о выбранных мной тренажёрах, количестве подходов, повторений, рабочем весе,- так же не будет иметь никакой пользы для Вас, как и если бы Вы рассказывали о том, как прошел Ваш рабочий день другому человеку, с целью научить его работать так же, как и Вы.
А загвостка в том, что встаёте Вы на работу в другое время, проходите другое расстояние до нее и выполняете другой тип работы, чтобы получить свой результат.
Касаемо тренировочного процесса - все происходит ровно так же. У организма есть определенные принципы для адаптации, они весьма индивидуальны и имеют огромное множество переменных. Чтобы достигнуть отклика, роста, нужно выполнять определенный, собственный объем работы и здесь очень важно знать, какой именно объем у Вас лично.
Именно этим я и занимаюсь, лично, объясняю как понять этот объем или контролирую процесс и регулирую по определенным признакам.
Почему это важно? Снова прибегаю к сравнению.
Стоит задача - набить костяшки на кулаках, многие этим баловались во времена расцвета восточных единоборств. Сделать это нужно максимально быстро, зачем растягивать. У нас есть несколько вариантов достижения цели:
- будем бить слишком слабо, будет со временем лишь мозоль.
- будем бить слишком сильно, сломаем и забудем про цель нафик)
- будем бить до небольшого воспаления и давать восстанавливаться кости, результат достигнем быстрее всего.
Только здесь все просто, у всех примерно одинаковая плотность костей, толщина кожи и время восстановления.
Что касается же наших тренировок, будь они на растяжку, выносливость или гипертрофию - очень много ключевых переменных, которые сильно влияют на результат. Индивидуальная морфология, крепление мышц, возраст, питание, координация и т.п. А самое главное - тот самый предел, который заставляет нас расти, запускает процессы адаптации в организме к тому или иному типу нагрузки. Вы можете дать слишком маленькую нагрузку и двигаться к цели медленно, слишком большую и организм будет отдавать приоритет восстановлению повреждений и только потом адаптации.
Моя задача - помочь достигнуть максимального КПД от тренировочного процесса, то есть выставить баланс всех переменных таким индивидуальным образом, чтобы Вы росли максимально быстро и качественно, на сколько способны. Это очень сложный и кропотливый труд для меня, требующий массу знаний и опыта, но он себя оправдывает результатом.
Поэтому запоминайте:
Тренер, который сходу устанавливает для вас количество тренировок в неделю, количество подходов и одинаковое количество повторений - мягко выражаясь, не разбирается в вопросе до конца (бехите от него). Нет точных чисел здесь, никаких шаблонов из интернета, есть индивидуальный предел, состояние, которые и запускают необходимые нам процессы.
Как установить свои значения я и помогаю понять на персональных занятиях или информационном семинаре. Проецирую свой многолетний труд и поиски для Вас.
Не берите чужие значения для тренировок, шаблоны из методичек, постигайте свой организм и двигайтесь к результату грамотно. Занимайтесь сейчас как можете, не останавливайтесь, а если захотите - можете попробовать со мной, сравним эффективность.
Я постарался доходчиво донести свою мысль с разных сторон, но кто не понял, задавайте вопросы в комментариях. Кто понял - пишите свое мнение, делитесь с друзьями, будем раскачивать мозги все вместе =_)
👍13
Forwarded from Старше Эдды
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Краткое руководство по эксплуатации ПТУРа прямо с передовой. Изюмский фронт.
👍11
#sfp
Пора поведать о построении тренировочного плана для циклических нагрузок.
Эта информация будет полезна всем тем, кто хочет преуспеть в наращивании количества повторений в любом движении.
Но для примера мы возьмём подтягивания к перекладине. Буду писать простым языком, чтобы в дебри не уходить, подробно уже буду рассказывать на тренировке.
В подтягивании участвует несколько групп мышц, количество полноценных подтягиваний определяется по силе и выносливости самой слабой группы. Это может быть группа, участвующая в хвате, сгибании локтевого сустава или приведении плечевого сустава.
Тренировочный процесс стоит начинать с выявления самого слабого звена. Для этого нужно выполнять движение не спеша , с небольшой паузой и в полноценной амплитуде. Слабым звеном, как мы понимаем, может оказаться одна из групп, часто, это бывает предплечье (привет любителям лямок). Вы ещё можете выполнить несколько повторений, но пальцы уже соскальзывают с перекладины.
Группа, участвующая в сгибании локтевого сустава и приведении плечевого работают вместе, но процентное соотношение вовлечения на различных участках амплитуды разнится. До середины преобладает локтевая группа, от нее - плечевая. Часто можно заметить на последних повторениях, как спортсмен зависает посередине амплитуды и не может дотянуться подбородком к перекладине. Это явный признак отставания в развитии широчайших, больших круглых, трапециевидной и задней дельты, работающих в связке. Нам не особо важно, какая именно из этих групп отстаёт сильнее, тренироваться они будут вместе и развитие будет идти от слабейшей.
Далее, нужно соориентироваться, что стоит прокачивать, выносливость или силу(гипертрофию). По опыту, могу сказать, что направление работы можно понять по количеству строгих подтягиваний в стоке. До 30 - развиваем гипертрофию. После - работаем на выносливость. Эти адаптационные процессы плохо сочетаются и для лучшего результата их стоит разделять на начальном этапе.
Что мы имеем в итоге:
- Определяем свой настоящий уровень и слабые места, за счёт строгих повторений.
- Тренировку выполняем в направлении развития силы, гипертрофии, используя исходное движение.
- Наравне с основным движением подтягиваем слабые места путем выполнения изолированных упражнений на отстающую группу мышц по протоколу гипертрофии.
- По достижению определенного количества повторений берём за основной протокол развитие выносливости.
Так же очень важно знать, что с переходом к тренировкам на выносливость, развитие гипертрофии мы не оставляем. Какое то время мы будем давать пиковые нагрузки редко, но регулярно, а затем когда прирост количества повторений за счёт выносливости будет ощутимым, повысим долю работы на гипертрофию. Развитая выносливость позволит быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками, тем самым увеличится тренировочный объем, а с ним и стимул к гипертрофии.
Далее всё индивидуально.
Количество тренировок, подходов, повторений рекомендовать не буду, это рассчитывается при индивидуальных консультациях персонально для каждого.
Общий тренировочный план для развития количество повторений я поведал.
Пора поведать о построении тренировочного плана для циклических нагрузок.
Эта информация будет полезна всем тем, кто хочет преуспеть в наращивании количества повторений в любом движении.
Но для примера мы возьмём подтягивания к перекладине. Буду писать простым языком, чтобы в дебри не уходить, подробно уже буду рассказывать на тренировке.
В подтягивании участвует несколько групп мышц, количество полноценных подтягиваний определяется по силе и выносливости самой слабой группы. Это может быть группа, участвующая в хвате, сгибании локтевого сустава или приведении плечевого сустава.
Тренировочный процесс стоит начинать с выявления самого слабого звена. Для этого нужно выполнять движение не спеша , с небольшой паузой и в полноценной амплитуде. Слабым звеном, как мы понимаем, может оказаться одна из групп, часто, это бывает предплечье (привет любителям лямок). Вы ещё можете выполнить несколько повторений, но пальцы уже соскальзывают с перекладины.
Группа, участвующая в сгибании локтевого сустава и приведении плечевого работают вместе, но процентное соотношение вовлечения на различных участках амплитуды разнится. До середины преобладает локтевая группа, от нее - плечевая. Часто можно заметить на последних повторениях, как спортсмен зависает посередине амплитуды и не может дотянуться подбородком к перекладине. Это явный признак отставания в развитии широчайших, больших круглых, трапециевидной и задней дельты, работающих в связке. Нам не особо важно, какая именно из этих групп отстаёт сильнее, тренироваться они будут вместе и развитие будет идти от слабейшей.
Далее, нужно соориентироваться, что стоит прокачивать, выносливость или силу(гипертрофию). По опыту, могу сказать, что направление работы можно понять по количеству строгих подтягиваний в стоке. До 30 - развиваем гипертрофию. После - работаем на выносливость. Эти адаптационные процессы плохо сочетаются и для лучшего результата их стоит разделять на начальном этапе.
Что мы имеем в итоге:
- Определяем свой настоящий уровень и слабые места, за счёт строгих повторений.
- Тренировку выполняем в направлении развития силы, гипертрофии, используя исходное движение.
- Наравне с основным движением подтягиваем слабые места путем выполнения изолированных упражнений на отстающую группу мышц по протоколу гипертрофии.
- По достижению определенного количества повторений берём за основной протокол развитие выносливости.
Так же очень важно знать, что с переходом к тренировкам на выносливость, развитие гипертрофии мы не оставляем. Какое то время мы будем давать пиковые нагрузки редко, но регулярно, а затем когда прирост количества повторений за счёт выносливости будет ощутимым, повысим долю работы на гипертрофию. Развитая выносливость позволит быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками, тем самым увеличится тренировочный объем, а с ним и стимул к гипертрофии.
Далее всё индивидуально.
Количество тренировок, подходов, повторений рекомендовать не буду, это рассчитывается при индивидуальных консультациях персонально для каждого.
Общий тренировочный план для развития количество повторений я поведал.
🔥7👍2
BCAA -волшебная легенда всех спортзалов.
Не все люди знают, что это, НО идут покупать эту добавку, внимая рекомендациям консультантов, персональных тренеров и других "надежных источников".
BCAA -три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, а именно: Лейцин, изолейцин и валин. Они идут в отдельном комплексе потому, что катаболизм этих аминокислот происходит не в печени, а в мышцах(что главное)и в других органах и тканях. Так же,"по легенде", именно Лейцин способствует накоплению и активации внутриклеточного протеина mTOR, который, в свою очередь, запускает увеличенный синтез белка, что значит рост мышечной ткани.
В продаже имеются BCAA с различной концентрацией Лейцина (2/4/8/1.1), Лейцин отдельно и его метаболиты: HICA. HMB.
Я сразу буду рубить с плеча и приведу ниже выводы исследований, которые
!не спонсированы производителями спортивного питания!
Исследования проводятся примерно так:
Берутся несколько групп здоровых людей примерно одного возраста и телосложения, которые одинаково питаются, в соответствии с международными нормами. Все проходят обследование на объем мышечной массы (УЗИ, МРТ и т.п.) силы на 1 повтор, сдают различные анализы крови. Тренировка несколько раз в неделю по одинаковому протоколу на одну или несколько групп мышц. Одна группа принимает рекомендуемую дозировку препарата(например BCAA). другая группа принимает столько же пустого порошка (мальтодекстрин), то есть плацебо. Через 10-12 недель производятся повторные замеры, и сравнивается разница в росте между несколькими группами и группы пустышки (плацебо).
Это примерная схема.
Все это может происходить в различных вариациях, таким образом выявляется эффективность добавок, имеющая следующие выводы:
1.ВСАА не улучшают рост и восстановление мышц после тренировки, функциональность на тренировке и не уменьшают боль после неё.
2.Лейцин в большом количестве (10г. и в составе BCAA 2/4/8.1.1), как и его метаболиты (a-HICA,HMB-FA,HMB-Ca) не воздействуют на мышечный рост, показатели крови, увеличение тестостерона, уменьшение кортизола, по сравнению с плацебо.
Детали исследований есть по этой ссылке https://t.me/WParhive/7?single
Ну и самое главное, для тех, кто дочитал. По исследованиям, которые, я уверен, вы не поленились, перешли по ссылке и посмотрели, эти три аминокислоты конкурируют за усвоение в кишечнике, и пока усваивается лейцин,,, изолейцин и валин пролетают транзитом мимо. Так что по факту, вы платите за 1/3 банки и понту даже от оставшегося, увы, нет.
Будьте здоровы, тренируйтесь по уму.
Делитесь постом, спасибо за внимание =_)
Не все люди знают, что это, НО идут покупать эту добавку, внимая рекомендациям консультантов, персональных тренеров и других "надежных источников".
BCAA -три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, а именно: Лейцин, изолейцин и валин. Они идут в отдельном комплексе потому, что катаболизм этих аминокислот происходит не в печени, а в мышцах(что главное)и в других органах и тканях. Так же,"по легенде", именно Лейцин способствует накоплению и активации внутриклеточного протеина mTOR, который, в свою очередь, запускает увеличенный синтез белка, что значит рост мышечной ткани.
В продаже имеются BCAA с различной концентрацией Лейцина (2/4/8/1.1), Лейцин отдельно и его метаболиты: HICA. HMB.
Я сразу буду рубить с плеча и приведу ниже выводы исследований, которые
!не спонсированы производителями спортивного питания!
Исследования проводятся примерно так:
Берутся несколько групп здоровых людей примерно одного возраста и телосложения, которые одинаково питаются, в соответствии с международными нормами. Все проходят обследование на объем мышечной массы (УЗИ, МРТ и т.п.) силы на 1 повтор, сдают различные анализы крови. Тренировка несколько раз в неделю по одинаковому протоколу на одну или несколько групп мышц. Одна группа принимает рекомендуемую дозировку препарата(например BCAA). другая группа принимает столько же пустого порошка (мальтодекстрин), то есть плацебо. Через 10-12 недель производятся повторные замеры, и сравнивается разница в росте между несколькими группами и группы пустышки (плацебо).
Это примерная схема.
Все это может происходить в различных вариациях, таким образом выявляется эффективность добавок, имеющая следующие выводы:
1.ВСАА не улучшают рост и восстановление мышц после тренировки, функциональность на тренировке и не уменьшают боль после неё.
2.Лейцин в большом количестве (10г. и в составе BCAA 2/4/8.1.1), как и его метаболиты (a-HICA,HMB-FA,HMB-Ca) не воздействуют на мышечный рост, показатели крови, увеличение тестостерона, уменьшение кортизола, по сравнению с плацебо.
Детали исследований есть по этой ссылке https://t.me/WParhive/7?single
Ну и самое главное, для тех, кто дочитал. По исследованиям, которые, я уверен, вы не поленились, перешли по ссылке и посмотрели, эти три аминокислоты конкурируют за усвоение в кишечнике, и пока усваивается лейцин,,, изолейцин и валин пролетают транзитом мимо. Так что по факту, вы платите за 1/3 банки и понту даже от оставшегося, увы, нет.
Будьте здоровы, тренируйтесь по уму.
Делитесь постом, спасибо за внимание =_)
Telegram
Архив
🔥6👍1